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Consultoria de

diabetes
esPeCialistas

Receitas contra Diabetes

Ano 5, nº 7 - 2019

Permitidos x Proibidos Truques culinários

Uma lista de alimentos que ajudam a
que devem entrar e reduzir o
sair do cardápio! consumo
de açúcar

Plano
aliment
que aten ar
necessid deàs
ad
Nhoque de diabéTices dos
batata-doce os
Previne picos
de insulina

50oPCões
+de

saudaveis
Controle a gliCemia com sugestões Acredite:
tem até d
cheesecake
romeu e julieta
para o café da manhã, almoço e jantar liberadoce O recheio é de iogurte!
o!
editorial

ALIMENTAÇÃO SEM MISTÉRIOS

Quando o diabetes é diagnosticado, muitos questio-
namentos podem surgir e, com eles, constatações equi-
vocadas acabam se instalando. O cuidado com o que se
come é imprescindível para manter o açúcar no sangue
equilibrado, mas é importante entender que diabetes
não é sinônimo de restrições absolutas. Ter uma refeição
balanceada não exclui a possibilidade de possuir sabor e
variedade no prato - e o contrário também é verdadeiro.
Esta edição foi pensada, justamente, para ajudar você
a enriquecer as opções à mesa, trazendo um caderno
de receitas liberadas, saudáveis e saborosas para cada
refeição. Além disso, você poderá entender um pouco
mais a fundo sobre a doença e quais os fatores de risco,
além de conferir alimentos que ajudam a controlar a
glicemia e dicas de adaptações culinárias para facilitar
o dia a dia. Vire a página e boa leitura!
jaque.lopes@astral.com.br

ÍndiCe Toque na matéria desejada

4 Sem mistérios
Entenda o que é o
diabetes e quais as
8 Alimentação em pauta
Existem determinados
ingredientes que ajudam a
14 Cardápio
Confira um plano alimentar
elaborado especialmente
razões para que ele se controlar o açúcar no sangue, para quem precisa
desenvolva enquanto outros prejudicam monitorar o diabetes
esse processo

6
Ela vai pegar você?
Descubra quais são os
principais fatores de risco
capazes de facilitar o
surgimento da doença
12 Anote as dicas
Alguns truques culinários que
16 Receitas
Aprenda a preparar pratos
saborosos que podem ser
evitam a elevação da glicemia consumidos desde o café
e, com isso, protegem a saúde da manhã até o jantar!

Capa Fotos Gettypremium.Com Produção Gráfica rodriGo da Graça

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as dicas para ter mais qualidade de vida!
O que é?

AçúcAr nAs AlturAs

Quando a glicemia no sangue está
elevada, o diagnóstico é quase
certeiro: diabetes. Mas o que é
essa doença e por que ela ocorre?
TexTo Larissa Mortari Design rodrigo da graça

E
m torno de 400 milhões de indivíduos sofrem com o
diabetes no mundo e, apesar dos números alarman-
tes, não são todas as pessoas que têm conhecimento
sobre a doença. E se você acha que essa falta de
informação é porque o diabetes é uma descoberta recente,
está enganado. Na verdade, de acordo com a Sociedade
Brasileira de Endocrinologia e Metabologia, o primeiro do-
cumento conhecido a fazer referência a um problema que se
caracterizava por emissão frequente e abundante de urina
é datado de 1872. Até os médicos descobrirem, de fato, o
que causava essa enfermidade, uma série de tratamentos foi
adotada: uso de plantas medicinais, sangria, alimentação extra
para suprimir as perdas de nutrientes pela urina, consumo
de açúcar para o ganho de peso... Até que, anos mais tarde,
os especialistas perceberam que a restrição alimentar era
uma boa saída, principalmente em relação aos carboidratos.
Assim, começaram a ser dados os primeiros passos em busca
do melhor entendimento do diabetes.

Mas o que é a doença?
“Diabetes mellitus é uma síndrome ca-
racterizada por níveis de glicose elevados
no sangue - hiperglicemia - e distúrbios do
metabolismo de gorduras e proteínas. Decorre
da falta do hormônio insulina e da resistência
à sua ação - isto é, incapacidade da insulina de
exercer seus efeitos adequadamente”, explica
a médica endocrinologista Maria Elizabeth
Rossi da Silva. Em outras palavras, o diabetes
surge em decorrência de uma deficiência no
pâncreas, responsável pela fabricação da insu-
lina. O grande problema vem à tona quando
o órgão deixa de produzir corretamente esse
hormônio, cuja função é metabolizar a glicose
(açúcar no sangue) para produção de energia.
Com isso, as taxas de açúcar no sangue ficam
elevadas, caracterizando o diabetes.
Para fazer o diagnóstico
Os exames de sangue em jejum são os
mais utilizados na hora de identificar se o
paciente sofre ou não com o distúrbio. O
médico também pode observar se há algum
sintoma aparente como desidratação, vontade
excessiva de urinar e pele ressecada. Esses
três aparecem porque o corpo tenta elimi-
nar de alguma maneira o excesso de glicose
presente no sangue, e isso é feito através da
urina, demandando um grande gasto de água.
No caso do diabetes tipo 1, o exame também
apresenta contagem de anticorpos, já que se
trata de uma doença autoimune - em que o
organismo produz anticorpos para combater
as células saudáveis do corpo identificadas
como invasoras. Nos pacientes é possível
Consultoria Maria Elizabeth Rossi da Silva, endocrinologista; Vanessa Gama, nutricionista Foto GettyPremium.com
tem cura?
ainda não, apesar de existirem muitos estudos nesse sentido.
“se o diagnóstico for de diabetes do tipo 1, em que não há mais
fabricação de insulina pelo pâncreas, o paciente pode, sim, ter
uma vida normal com aplicações diárias de insulina e controle
da alimentação”, esclarece a nutricionista Vanessa gama. No
entanto, se o tipo for o 2, normalmente, o paciente é tratado com
medicamentos e precisa de um controle mais rígido da alimentação.
observar emagrecimento, pois a insulina é o hormônio responsável
pela síntese de proteínas e pelo armazenamento de gorduras no
corpo. Sem ela, o diabético, no caso de ser uma criança, deixa de
crescer de forma saudável e, ainda, passa a gastar o pequeno esto-
que de proteínas já armazenado para produzir energia. Veja mais
sobre os tipos a seguir!
tipos mais comuns de diabetes
tipo 1: predomina a deficiência de insulina e ocorre, geralmente,
em crianças e adolescentes. “É um processo autoimune, em que o
próprio organismo destrói as células beta do pâncreas - produtoras
de insulina. Por isso, as pessoas necessitam tomar várias doses do
hormônio por dia para manterem sua glicemia adequada. Compreende
menos de 10% dos casos de diabetes. Seu diagnóstico é feito pelas
manifestações clínicas intensas - emagrecimento e desidratação -
e dosagem de anticorpos contra proteínas das células beta, como
o anticorpo anti-insulina, anti-GAD (antidescarboxilase do ácido
glutâmico) e anti-IA2 (tirosina fosfatase)”, explica a endocrinologista.
tipo 2: é o tipo mais comum, com cerca de 90% dos casos. Ocorre
geralmente após os 40 anos de idade, tendo alguns fatores de risco
como: hipertensão, obesidade, índice de colesterol e triglicérides
elevado. Normalmente, há várias pessoas acometidas na mesma
família. O tratamento é feito com dieta, exercícios e medicações
orais que reduzem os níveis de glicose - hipoglicemiantes. Somente
após vários anos podem vir a necessitar do tratamento com insulina.
Qualquer um está sujeito
Homens, mulheres, crianças, adultos, animais... O diabetes não
faz distinção e pode atingir qualquer pessoa (e bicho) em todas as
fases da vida. Às vezes, acontece por conta de hábitos ruins, como
má alimentação, sedentarismo e vícios. E, em algumas situações,
a culpada pelo seu desenvolvimento é a própria genética, uma vez
que indivíduos que têm familiares com o problema são mais sus-
cetíveis a sofrerem com o diabetes. Portanto, manter uma rotina
médica e realizar exame de sangue sempre que solicitado é uma
forma de combatê-lo!
Retornar
ao índice <
Fatores de risco

Você está
correndo perigo?
Descubra quais pessoas apresentam mais chances de
desenvolver o diabetes e saiba como se proteger!
TexTo Larissa Mortari Design rodrigo da graça

P
ara cada tipo de diabetes, existe um grupo de
risco diferente: no diabetes tipo 1, a principal
causa da doença está relacionada à predisposição
genética. Por isso, a maior frequência de casos
desse tipo é identificada em crianças e adolescentes e
não há ligação com a alimentação, tendo em vista que o
próprio organismo ataca as células pancreáticas produ-
toras de insulina. Já no diabetes tipo 2, o mais comum,
as causas são mais variadas. Aqui, é possível identificar
alguns desses fatores de risco. Veja a seguir quais proble-
mas de saúde, hábitos ruins e questões físicas podem
levar ao diabetes!

obesidade
O sobrepeso é o maior e mais perigoso
fator de risco para o desenvolvimento do
diabetes tipo 2. A chance aumenta grada-
tivamente a partir de um IMC (Índice de Peso
iMC =
Massa Corpórea) superior a 25. A obe- altura x altura (cm)
sidade é um fator tão importante que
alguns indivíduos conseguem deixar
de ser diabéticos apenas emagre-
cendo. Quase todos os pacientes
que possuem o tipo 2 estão aci-
ma do peso. “Com o aumento
de tamanho das células de
gordura, diminui o número
de seus receptores, e elas
respondem menos a uma
quantidade de insulina que
antes era insuficiente. Para ven-
cer essa resistência é necessária
uma maior quantidade de insulina”,
destaca Alfredo Cury, endocrinologista.
 gordura abdominal
Além do sobrepeso, o modo como a gordura é distribuída pelo
corpo também é um fator determinante para um maior risco de resis-
tência à insulina. A chance de diabetes é mais elevada nos pacientes
que acumulam gordura na barriga. Homens com um cintura maior
que 102cm e mulheres com cintura superior a 88cm apresentam
mais risco. Já as mulheres que acumulam gordura nos quadris têm
menor risco do que aquelas que acumulam na região abdominal.
sedentarismo
Um estilo de vida sedentário reduz a queima de calorias, promove
acúmulo de peso e aumenta o risco de diabetes tipo 2. Dentre os
comportamentos sedentários, assistir à televisão por muito tempo
é um dos mais comuns, estando comprovadamente associado com
o desenvolvimento da obesidade e, por consequência, da doença. A
atividade física regular não só ajuda a controlar o peso como tam-
bém aumenta a sensibilidade do organismo à insulina, auxiliando
no controle dos níveis de glicose no sangue. Tanto a musculação
quanto exercícios aeróbicos ajudam a evitar o diabetes tipo 2.
Cigarro
Adeptos à prática de fumar registram 40% mais chances de
desenvolver diabetes tipo 2 do que os não fumantes. Quanto
mais tempo o paciente fuma e quanto maior for o número
de maços consumidos ao dia, maior é o perigo. A asso-
ciação do tabagismo com o diabetes é tão forte que são
necessários cinco anos sem fumar para que o risco de
diabetes comece a cair. E somente após 20 anos sem
cigarro é que o paciente volta a ter o mesmo risco
de pessoas que nunca fumaram. Além disso, fumar
ainda pode desencadear uma série de outras
doenças, como câncer e impotência sexual.
Hipertensão e colesterol elevado
Pacientes hipertensos apresentam maior
risco de terem diabetes. Alguns medicamen-
tos usados no tratamento da hipertensão,
como diuréticos e betabloqueadores, in-
terferem na ação da insulina, aumen-
tando o risco da doença. Também é
registrado um número significativo
de pacientes com níveis elevados
de colesterol ruim (LDL).
idade acima dos 45 anos
Embora seja uma doença
cada vez mais registrada em
consultoria alfredo cury, endocrinologista; Rosângela Réa, médica Foto gettyPremium.com
pessoas jovens, o diabetes tipo 2 segue sendo
muito comum em indivíduos com mais de
45 anos de idade. Possivelmente, a queda
na massa muscular, o desaceleramento do
metabolismo e o aumento da gordura cor-
poral que ocorrem com o envelhecimento
desempenham papel fundamental nesses
pacientes.
atenção ao emocional
O estresse e outros problemas emocionais
(como ansiedade e depressão) estão associa-
dos ao aumento do cortisol, hormônio que
possui uma ação contrária à atuação da insu-
lina, podendo elevar a glicose no sangue (gli-
cemia) em pacientes predispostos ao diabetes.
“O cortisol também aumenta a quantidade
de gordura, favorecendo o risco da doença.
Por outro lado, pacientes com diabetes têm
mais chances de desenvolverem depressão,
problema que aumenta a probabilidade do
surgimento do diabetes tipo 2, porque pode
levar a pessoa a um mau estilo de vida. Nesse
caso, uma alimentação pouco saudável, me-
nos exercícios, tabagismo e ganho de peso
agirão como fatores de risco para o quadro”,
esclarece a médica Rosângela Réa.
Fator de gênero
Uma das doenças que afeta as mulheres
é a conhecida síndrome de ovários policísti-
cos, um distúrbio que interfere no processo
normal de ovulação, devido ao desequilíbrio
hormonal, levando à formação de cistos. E
o que isso tem a ver com o diabetes? É que
essa patologia é um fator de risco para o
quadro, uma vez que a maioria das mulheres
com a síndrome, particularmente aquelas
com sobrepeso ou obesidade, apresenta re-
sistência ou dificuldade de ação da insulina
e aumento compensatório nos seus níveis.
“Considerando que a resistência à insulina é
um fator chave no desenvolvimento de dia-
betes tipo 2, não é de se admirar que vários
estudos têm demonstrado que essa versão
ocorre com mais frequência em mulheres
com ovários policísticos”, finaliza a médica.
Retornar
ao índice <
AlimentAção
Vilões e mocinhos
Conheça os alimentos que ajudam na hora de controlar o
diabetes e aqueles que devem ser evitados!
E
ntre os objetivos da alimentação está
a obtenção de energia para o organis-
mo, fornecida em cada refeição graças
à sintetização de moléculas, como as
de glicose. Apesar de ser um elemento vital,
em excesso, pode ser fatal para diabéticos,
caso não haja um controle. “A quantidade
de glicose existente no sangue é chamada
de glicemia. Ela depende diretamente da
insulina produzida pelo pâncreas e da quan-
tidade de açúcar - ou carboidratos - que é
ingerida”, explica a nutricionista funcional
Robena Molinari. Quando o corpo produz
pouca ou nenhuma insulina, como no caso
do diabetes, uma forma de manter a taxa
adequada de açúcar no sangue é escolhen-
do alimentos que ajudam a barrar picos de
glicose. Quer conhecer alguns deles?
Abacate
Ele é conhecido por ser calórico, porém
rico em minerais de qualidade para o orga-
nismo. O principal nutriente são as gordu-
TexTo LArissA MortAri Design rodrigo dA grAçA
ras de boa qualidade, as quais auxiliam no
controle do colesterol e, além disso, é uma
fruta de baixo índice glicêmico. “Com isso,
pode apresentar benefícios para o controle
de açúcar no sangue. De qualquer forma,
é importante estar atento à quantidade de
abacate consumida, uma vez que, como já
foi citado, é uma fruta calórica”, conta a nu-
tricionista Tarcila Ferraz de Campos. Para se
ter uma ideia, um estudo americano mostrou
que os indivíduos que consumiam uma por-
ção de abacate após o almoço tinham níveis
de glicose mais controlados e apresentavam
uma saciedade 40% maior após três horas, em
comparação ao grupo que não comia a fruta.
Amêndoas
São ótimas opções porque contêm gor-
duras boas - que são as monoinsaturadas e
poli-insaturadas - e também possuem boa
quantidade de magnésio, mineral impor-
tante que é eliminado na urina em casos de
hiperglicemia.
 Aveia
Esse alimento não pode faltar na alimen-
tação de diabéticos, uma vez que possui
a betaglucana, uma fibra que torna difícil
a absorção de gordura no organismo. Isso
acarreta em um maior controle da glicemia,
pois inibe picos de glicose na corrente san-
guínea. Pode ser consumido tanto no suco,
na salada ou como forma de mingau - só não
vale acrescentar açúcar e se puder, opte por
adoçantes como stévia.
Batata-doce
Apesar de o nome sugerir que esse seja
um alimento carregado de açúcar, a verdade
é que essa versão da batata contribui com
a saúde dos diabéticos. “Ela é um alimento
de baixo índice glicêmico, ou seja, após o
consumo, libera seu carboidrato de forma
lenta no sangue, o que evita a hiperglicemia
e a liberação alta de insulina. Com isso, o
acúmulo de gordura é menor, ao mesmo
tempo em que mantém o indivíduo saciado
por mais tempo. A batata-doce também é
fonte de fibras e auxilia no controle do co-
lesterol, que é um fator importante para o
diabético”, explica a nutricionista Cintya Bassi.
Mas atenção: o alimento pode ser inserido
no planejamento alimentar da pessoa que
tem diabetes dentro de quantidades indivi-
dualizadas, já que o excesso de carboidrato
pode causar descontrole glicêmico. Portanto,
sempre consulte um profissional de saúde, ok?
Batata yacon
É, na verdade, um tubérculo de sabor
adocicado, que pode lembrar o da pera. Pode
ser consumida crua e tem valor calórico de
33kcal para cada 100g. Além disso, contém
bastante água - cerca de 83% a 90% do seu
peso total - e ainda reduz as taxas de gli-
cose no sangue. “Rica em fibras solúveis e
prebióticos, essa batata vem sendo utilizada
em pesquisas com diabéticos, já que seu
consumo parece não aumentar a quantidade
de açúcar no sangue”, confirma Robena. A
yacon é encontrada na versão in natura e até
desidratada, perfeita para aperitivos.
Berinjela
Esse alimento é conhecido por hiperten-
sos, pois possuem flavonoides - substâncias
antioxidantes - que protegem as artérias e
evitam o envelhecimento celular, além de
prevenir o desenvolvimento de câncer. Porém,
ele ainda se destaca no combate à glice-
mia: “as fibras solúveis presentes na berinjela
possuem a capacidade de reduzir os níveis
de colesterol e açúcar no sangue, além de
promover o bom funcionamento intestinal,
atuando na limpeza do sistema digestivo”,
afirma a nutricionista Paula Castilho.
AlimentAção

Canela
De acordo com a Sociedade Brasileira lojas de produtos naturais ou fazê-la em casa.
de Diabetes (SBD), consumir canela ajuda Consuma 2 colheres (sopa) por dia.
a reduzir a glicose dos diabéticos do tipo
2, além do triglicérides e do colesterol ruim Farinha de maracujá
(LDL). E essa especiaria pode substituir o É rica em fibras, o que acarreta em uma
açúcar: “a canela dá um paladar adocicado menor absorção de glicose. “Em um estudo
às frutas, o que sacia a vontade do doce”, utilizando farinha da casca de maracujá na
Farinha de destaca a nutricionista Flávia Ramos. O con- alimentação de ratos normais e diabéticos,
banana verde sumo regular (porém sem exagero) ainda verificou-se o controle da doença, devido à
caseira reduz o risco de doenças cardiovasculares sua ação hipoglicemiante e por ser rica em
Lave as bananas associadas ao diabetes. pectina, um tipo de fibra”, revela a nutricio-
verdes com casca. nista Greice Caroline Baggio. Além disso,
Leve uma panela Carnes magras a farinha proporciona melhora no trânsito
com água ao fogo
Sem gorduras e consumida com mode- intestinal e prolonga a sensação de saciedade.
até ferver. Coloque
as bananas na água
ração, a carne faz bem para a saúde, pois é O ideal é consumir 1 colher (sopa) por dia.
fervente e deixe uma ótima fonte de proteínas de alto valor
cozinhar por 2 biológico, além de fornecer energia, vitami- Feijão-branco
minutos. retire da nas e minerais. Os peixes são as melhores Esse alimento conta com a presença de
água, descasque escolhas para os diabéticos, uma vez que uma substância especial chamada faseola-
com cuidado para ajudam a combater o colesterol ruim (LDL) mina, que tem a capacidade de impedir a
não se queimar e aumentam a sensibilidade à insulina. absorção de cerca de 20% dos carboidratos
e corte a polpa presentes nos alimentos ingeridos, uma van-
em tiras. Coloque Chá-verde tagem e tanto para a saúde dos diabéticos.
e m u m a fo r m a
Possui a catequina EGCG, uma substância
antiaderente e leve
para assar até secar
funcional capaz de prevenir a retinopatia gengibre
e ficar quebradiça, diabética (que gera lesões na retina ocular) Ele ajuda a acelerar o metabolismo e é
e s f a re l a n d o n a e a neuropatia diabética (falta de sensibi- muito usado em dietas de perda de peso, além
mão, sem queimar. lidade nos nervos, que pode ocasionar até das detox. O gengibre tem efeito termogênico,
depois, bata no amputações), sintomas associados à doença. capaz de elevar a temperatura corporal, porém
liquidificador e ele tem um benefício a mais para diabéticos:
passe pela peneira Farinha de banana verde “o alimento possui substâncias antioxidantes
fina. guarde e O amido resistente característico da fruta que promovem a melhora da circulação san-
consuma por até 1 verde reduz o aumento de glicose no sangue. guínea, prevenindo os problemas circulatórios
semana.
Você pode comprar a farinha já pronta em causados pela doença”, completa Robena.
 Linhaça
Essa semente possui o chamado ácido li-
nolênico, elemento que atua na formação de
moléculas de hemoglobina e auxilia na diminui-
ção das taxas de colesterol e glicose do sangue.
Entre os outros benefícios estão “a diminuição
do colesterol, o controle glicêmico e o bom
funcionamento intestinal, além da sensação de
saciedade prolongada, diminuindo o apetite”,
destaca a nutricionista Alessandra Coelho.
Vegetais verde-escuros
Os nutrientes encontrados nesses ali-
mentos ajudam a proteger as células contra
os danos causados pelos radicais livres e a
diminuir os níveis elevados do mau colesterol
(LDL), o que auxiliará no controle do diabetes.
Passe longe!
Uma rotina alimentar desequilibrada tem
como consequência, além do ganho de peso,
o desenvolvimento de diversas doenças como
hipertensão, desgastes ósseos, envelhecimen-
to precoce e o diabetes! Saiba quais são os
alimentos que devem ser evitados, ou então,
retirados do seu dia a dia.
Açúcar refinado: um dos maiores vi-
lões da alimentação dos diabéticos é, com
certeza, o açúcar. Presente em diversos ali-
mentos comuns da rotina, é responsável
por aumentar drasticamente as taxas de
glicose no sangue.
Consultoria Alessandra Coelho, Cintya Bassi, Flávia Ramos, Greice Caroline Baggio, Paula Castilho, Robena Molinari e Tarcila Ferraz de Campos, nutricionistas Fotos GettyPremium.com
Bebidas industrializadas: refrigerantes,
chás gelados de lata e sucos de caixinha não
são recomendados justamente por excede-
rem a quantia diária de açúcar tolerada. O
mais recomendado é apostar nos refrescos
naturais e na água sem gás.
Farinha branca: ricos em carboidratos,
os alimentos feitos à base de farinha refi-
nada podem aumentar a taxa de glicose no
sangue e não apresentam uma quantidade
significativa de fibras, por isso o ideal é que
se escolha as versões integrais.
Cereal açucarado: muito famoso no café
da manhã, esse ingrediente é altamente pro-
cessado e possui baixo nível nutricional, fa-
zendo com que o indivíduo sinta fome mais
rápido e elevando as taxas de açúcar.
gordura trans: essa variedade é feita de
maneira industrializada e é extremamen-
te prejudicial à saúde, pois colabora para
o acúmulo de gordura, o que acarreta o
agravamento do diabetes. Pode ser encon-
trada na margarina, em salgadinhos e em
bolachas recheadas.
Retornar
ao índice <
Truques

Saúde no prato
Veja dicas de culinária para controlar o diabetes por meio da
alimentação sem perder o sabor das refeições
TexTo Larissa Mortari Design DeiciMar Dias

U
ma alimentação saudável, aliada ao trata-
mento médico, pode controlar o diabetes e
garantir uma vida sem sofrimentos à mesa. O
mais indicado é consumir alimentos naturais
e controlar sempre a taxa de glicose do organismo, assim
como observar os índices glicêmicos de cada ingrediente,
sem cometer excessos. “Devemos nos acostumar ao gosto
natural dos alimentos, e é fundamental entender que
não precisamos do gosto doce para sobreviver. Ao longo
dos anos, fomos induzidos a desenvolver uma vontade
extrema pelos ingredientes doces, mas é necessário
nos desvencilhar disso e nos acostumar com o gosto
natural do que comemos”, explicam Felipe Monnerat,
nutricionista e personal trainer, e Cei Vasconcelos,
gastrônoma e especialista em nutrição funcional. É
possível encontrar soluções e substitutos deliciosos
para alimentos que não devem ser consumidos por
quem possui diabetes. Por isso, confira, a seguir, dicas
culinárias para manter sua alimentação saudável, sem
correr o risco de interferência no aumento da glicemia.
 encontre substitutos para o açúcar
Uma vez que ele deve ser evitado por quem
possui diabetes, os nutricionistas indicam o
açúcar de coco ou o açúcar mascavo, que pos-
suem vitaminas e não passaram por processo
de refinamento. “Mas deve-se tomar cuidado
com ganho de peso, que dificulta o tratamento
do diabetes tipo 2. Além disso, é preciso incluir
esses açúcares na contagem de carboidratos e
ajuste de insulina no caso do diabetes tipo 1”,
alertam os profissionais.
atente-se aos sucos!
Além da frutose, a sacarose também está
presente nas frutas e, quando muito concentrada,
pode ser prejudicial ao controle do diabetes. No
caso dos sucos, normalmente são usadas mais de
uma fruta, por isso é necessário ter atenção. Para
fazer um suco de laranja, por exemplo, usam-se
de três a quatro laranjas inteiras, quantidade que
dificilmente seria consumida da fruta. Sendo
assim, o mais indicado é consumir a fruta in
natura e não substituí-la pelo suco. No próprio
processo de preparo da bebida, muitos nutrien-
tes se perdem, como as fibras. “Prefira sucos de
limão, maracujá e acerola, que são frutas com
baixo teor de frutose. Para adoçar, use estévia”,
indicam os profissionais. E nunca consuma os
sucos em pó ou de caixinha!
opte por temperos naturais
“Fuja sempre de produtos industrializados,
pois possuem muitos corantes, conservantes e
estabilizantes. No caso dos temperos, fica ainda
pior, pois contam com glutamato monossódico,
sódio em excesso e gorduras trans”, alertam os
especialistas. Para temperar seus pratos sem
deixar o sabor de lado, invista em temperos
in natura ou desidratados, como alho, cebola,
alecrim, orégano, manjericão, cúrcuma, pimenta-
-do-reino e especiarias.
atente-se ao consumo de alimentos diet
Sempre que a vontade por doces aparecer,
contorne esse desejo com escolhas saudáveis e
sem abusar de alimentos diet. “Dê preferência
às frutas com baixo índice glicêmico e oleagi-
ConsulToria Felipe Monnerat, nutricionista e personal trainer; Cei Vasconcelos, gastrônoma e especialista em nutrição funcional FoTo gettyimagens
nosas”, recomendam Felipe e Cei. Entre
as frutas mais indicadas se destacam:
laranja, pêssego, maçã, pera, ameixa,
amora e morango. Lembrando que elas
devem ser consumidas em sua forma
natural, não sendo indicado o consumo
de suco.
cuidado com doces caseiros
Como os alimentos com alto índice glicêmico
devem ser evitados por quem possui diabetes, o
cuidado com as sobremesas deve ser redobrado,
afinal, mesmo feitas em casa, elas podem conter
muito carboidrato, elevando a glicemia. “Uma boa
saída é preparar sobremesas com frutas ricas em
gorduras boas como abacate e coco, bem como
apostar em opções com baixo teor de açúcares.
Limão, maracujá, morango e acerola também são
excelentes opções tanto como picolés, musses
e geleias, recomendam Felipe e Cei.
escolha adoçantes naturais!
Caso for necessário usar adoçantes, opte
sempre pelos naturais, como estévia, xilitol e
eritritol. “Os adoçantes artificiais como sucralo-
se, aspartame, ciclamato de sódio entre outros
são neurotóxicos e cancerígenos”, revelam os
especialistas.
Lanches saudáveis!
Sempre que a fome bater e for necessário
um tempo para o lanche, escolha alimentos
com baixo índice de carboidratos, que são
digeridos sem alterar de maneira significativa
os níveis de açúcar no sangue. Os nutricio-
nistas indicam o consumo de oleaginosas,
como amêndoas e castanhas (do pará e de
caju), além de frutas como coco e abacate
(em pouca quantidade).
invista em alimentos específicos
Consumir alimentos que controlam o excesso
de açúcar no sangue é uma forma de afastar o
diabetes. Os principais aliados são as fibras solú-
veis (como aveia, lentilha, cenoura e beterraba)
e as gorduras mono e poli-insaturadas (como
azeite de oliva, abacate, salmão e nozes).
Retornar
ao índice <
cardápio TexTo Larissa Mortari Design DeiciMar Dias

turbinad
Semana um a!
plano alimentar composto
Que tal conhecer
abéticos? Assim,
por refeições liberadas para os di
saudável!
é possível deixar o dia a dia mais

doença, como
s alim entares em decorrência de uma
Q
um a pe sso a tem res triç õe
uando prato. Por isso,
be tes , é pre ciso ter ate nçã o red obrada com aquilo que se leva ao
o dia mente quando se
pre é sim ple s ela bo rar um cardápio para a semana, principal
nem sem
pe lo sab or. a fim de aju dar nes sa missão, a nutróloga e médica
preza pela versatilidade e no alim entar saudável e balanceado par
a
zar ack i pre par ou um pla
ortomolecular tamara ma as de açúcar no sangue. além de
salada
m, sem me do de ele var as tax
ser possível comer be as, chás, sucos e muitos nutrientes
essen-
car dáp io con ta com ole agi nos
e sopa no jantar, o indicados,
io red uz o con sum o de ma ssa s, cereais e pães e, quando são
ciais. “esse cardáp sugestões!
são inte gra l, rica em fibr as” , com pleta a profissional. aproveite as
é sempre na ver
 Dia 1 Dia 2 Dia 3 Dia 4 Dia 5 Dia 6 Dia 7
café da manhã café da manhã café da manhã café da manhã café da manhã café da manhã café da manhã
• omelete de • 2 rolinhos de • 2 ovos mexidos • 1 pote (170g) • 4 ovos de • 1 fatia de pão • 1 torrada
2 ovos com 1 frios (peru, chester • 1 fatia de pão de iogurte light codorna integral com 1 integral com 1
fatia de presunto ou presunto) integral com 1 batido com 1/2 • 1 fatia de pão fatia de queijo fatia de queijo de
magro com 2 colheres fatia de presunto maçã e 1 colher integral com mussarela e 2 minas derretida
• 1 torrada (sopa) de ricota magro (sopa) de aveia grãos com 1 fatias de peito de • 1 xícara (200ml)
integral amassada, • 1 copo (250ml) • 1 torrada colher (sopa) de peru de chá-verde ou
• 1 xícara (200ml) temperada com de mate diet integral com 1 queijo cottage • 1 copo (250ml) café com leite
de chá-verde ou azeite, shoyu e batido com 1 fatia de queijo • 1 xícara (200ml) de mate diet lanche da manhã
café com leite salsa colher (chá) de de minas de chá ou café lanche da manhã • 1 copo (250ml)
lanche da manhã • 1 torrada integral linhaça e suco de • 1 xícara (200ml) com leite • 1/2 mamão de suco puro de
• 1 copo (250ml) • 1 xícara (200ml) 1/2 limão de café com lanche da manhã papaia com melão
de mate sem de café com leite lanche da manhã leite ou chá- • 1 copo (250ml) gotas de limão almoço
açúcar batido lanche da manhã • 1 maçã verde de limonada almoço • salada de
com 1 maçã • 1 fatia grossa de almoço lanche da manhã batida com 2 • 1 colher (sopa) folhas verdes à
almoço melão • 3 colheres • 1 laranja com o damascos secos de quinoa vontade
• 3 colheres almoço (sopa) de bagaço almoço • 3 colheres • 1/2 espiga de
(sopa) de couve- • 3 colheres abobrinha cozida almoço • 3 colheres (sopa) de milho cozida
flor no vapor (sopa) de legumes • 1 hambúrguer • 1 batata média (sopa) de couve brócolis cozido • 3 colheres
• 1 filé de peito variados cozidos de peru na chapa cozida refogada • 2 pedaços de (sopa) de purê
de frango no vapor • 1 concha • 1 posta de • 1 bife grelhado frango de panela de abóbora
grelhado • 2 fatias médias de grão-de- peixe assado • 2 colheres • 1 concha de • 1 filé de
• 4 batatas de carne assada bico cozido • 3 colheres (sopa) de arroz feijão-branco peixe cozido
bolinha cozidas • 1 concha de temperado com (sopa) de purê integral lanche da tarde com molho de
lanche da tarde feijão cheiro-verde e de espinafre • 1 concha de • 1 pote (170g) tomate, cebola e
• 1 Polenguinho® • 2 colheres (sopa) azeite lanche da tarde feijão-preto de iogurte light cheiro-verde
light de arroz integral lanche da tarde • 1 pera ou 1 kiwi lanche da tarde batido com lanche da tarde
Jantar lanche da tarde • 1 taça de Jantar • 1 tangerina 1/2 maçã ou 4 • 3 castanhas-do-
• salada de • 1 copo (250ml) gelatina diet • salada de Jantar morangos pará
alface e rúcula à de suco de Jantar alface-americana • salada de Jantar • 1 copo (250ml)
vontade com 6 abacaxi com • salada de à vontade alface e rúcula à • salada de de água de coco
tomates cerejas, hortelã alface e agrião à com 1 colher vontade com 2 folhas verdes à Jantar
1 punhado de Jantar vontade com 1 (chá) de alho- colheres (sopa) vontade com • 4 colheres
broto de alfafa, • salada de colher (sopa) de poró picado, de beterraba tomate, rabanete, (sopa) de agrião
6 damascos alface-americana milho, pimentão 4 cogumelos, crua ralada, 4 pepino, 1 palmito, refogado
secos picados, à vontade com vermelho, cebola, 4 rodelas de tomates cerejas, 3 azeitonas e 4 • 2 conchas
4 kani kama 1 palmito, 2 5 amêndoas, 2 pimentão 1 palmito em ovos de codorna de canja de
e 2 colheres rabanetes, 1/2 colheres (sopa) amarelo, 1/2 rodelas e 1 • 2 conchas de galinha com
(sopa) de queijo abacate pequeno de queijo cottage tomate, 2 fatias mussarela de sopa de legumes arroz, cenoura e
cottage em fatias, 1/2 e 4 ovos de médias de peito búfala com músculo cheiro-verde
• 2 conchas de tomate em cubos, codorna de peru assado • 2 conchas de ceia • 2 pedaços de
sopa de legumes 2 castanhas-do- • 2 conchas de e 3 colheres sopa de ervilha • 6 amêndoas frango da canja
ceia pará picadas e 1 creme de palmito (sopa) de lentilha ceia • 1 xícara (200ml) ceia
• 1 tangerina peito de frango ceia cozida • 1 pote (170g) de chá de • 1 pote (170g)
assado desfiado • 1 copo • 2 conchas de de iogurte light camomila de iogurte light
• 2 conchas de (250ml) de leite sopa de carne
sopa de carne desnatado com legumes
com legumes ceia
ceia • 1 taça de
• 1 pote (170g) de gelatina diet
iogurte light

consultoria Tamara Mazaracki, nutróloga e médica ortomolecular Fotos gettyimages e shutterstock images

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 RECEITAS CAFé dA mAnhã • Almoço • jAnTAR • SobREmESAS

De tuDo
um pouco!
Aprenda a preparar pratos variados e saudáveis, que
podem ser consumidos desde a hora em que você se
levanta até o momento em que vai se deitar

S
elecionamos receitas nutritivas, liberadas para os
diabéticos e que exploram diferentes alimentos para
variar durante a semana. No final, você encontra
algumas opções doces, mas atenção: mesmo que
sejam sem açúcar, o ideal é ter moderação. “Sobremesas, assim
como todos os grupos alimentares, devem ser consumidas
de forma moderada e mediante prescrição individualizada.
Os efeitos adversos de alguns edulcorantes ocorrem com
o consumo crônico e as manifestações clínicas em longo
prazo vão muito além dos níveis de glicose no sangue”,
avisa o nutricionista Humberto Nicastro. Assim, se surgir
a dúvida o quanto ou quando consumir, a sugestão é levar
as receitas ao seu nutricionista para obter as orientações,
certo? Bom apetite!
 café da manHã

Pão de queijo
Rendimento: 20 porções
Tempo de preparo: 1h

Ingredientes:
• 500g de polvilho doce • 1 colher
(sopa) rasa de sal • 2 xícaras (400ml)
de leite desnatado • 1 xícara (200ml)
de óleo • 3 ovos • 4 xícaras (chá) de
queijo de minas ralado • Óleo para
untar

Modo de preparo
Coloque o polvilho em uma tigela e
reserve. Em uma panela, coloque o
sal, o leite e o óleo e leve ao fogo
até ferver. Despeje sobre o polvilho,
aos poucos, misturando bem. Acres-
cente os ovos, o queijo e sove bem.
Faça bolinhas nas mãos untadas com
óleo e coloque em uma assadeira
também untada. Leve ao forno médio,
preaquecido, por 30 minutos ou até
assar e dourar. Retire do forno com
cuidado e sirva em seguida.
Pão de cenoura, aveia e mel culinarista Bruno Soro/Colaborador

Rendimento: 8 porções | Tempo de preparo: 45min (+45min de descanso)

Ingredientes: • 1/2 xícara (chá) de aveia em flocos Salada de frutaS

• 2 cenouras picadas • 1 xícara (chá) de farinha de Rendimento: 6 porções
• 30g de fermento biológico fresco trigo integral Tempo de preparo: 30min (+1h de geladeira)
• 1/2 xícara (chá) de açúcar mascavo • 3 e 1/2 xícaras (chá) de farinha de
• 1 colher (chá) de sal trigo (aproximadamente) Ingredientes:
• 1 e 1/3 de xícara (270ml) • Margarina light e farinha de trigo • 1/2 xícara (100ml) de suco puro de
de água morna integral para untar laranja • 10 folhas de hortelã • 1 colher
• 1/2 xícara (100ml) de óleo (chá) de gengibre fresco ralado • 2
• 1/2 cenoura ralada colheres (chá) de mel • 2 xícaras (chá)
de abacaxi em cubos • 1 xícara (chá)
Modo de preparo de morango picado • 1 xícara (chá)
Bata no liquidificador as cenouras picadas, o fermento, o açúcar, o sal, a água de banana fatiada • 1 xícara (chá) de
e o óleo até ficar homogêneo. Transfira para uma vasilha e adicione a cenoura kiwi em cubos
ralada, a aveia, as farinhas de trigo, aos poucos, sovando até que solte das
mãos. Se preciso, adicione mais farinha. Cubra e deixe descansar por 15 minutos. Modo de preparo
Divida a massa em 2 partes e abra com um rolo. Enrole as massas formando Bata no liquidificador o suco, a hortelã,
2 rocamboles. Coloque em uma forma grande untada e enfarinhada e deixe o gengibre e o mel até homogenei-
descansar por 30 minutos. Leve ao forno médio, preaquecido, por 30 minutos zar. Despeje sobre as frutas, misture
ou até dourar. Sirva em seguida. e leve à geladeira em um recipiente
tampado por 1 hora antes de servir.
foto Stela Handa/Colaboradora Produção Stela Handa e Maria Olinda Cabral/Colaboradoras
culinarista Adriana Rocha/Colaboradora culinarista Mariana Maluf/Colaboradora
café da manHã

vitamina de banana
com ameixa e aveia
Rendimento: 2 porções Tempo de preparo: 5min

Ingredientes:
• 2 xícaras (400ml) de bebida láctea Becel®
pro.activ • 1/2 colher (sopa) de açúcar mascavo
• 1 banana-nanica média picada • 4 ameixas-
pretas picadas • 2 colheres (sopa) de aveia
em flocos

Modo de preparo
Coloque no liquidificador a bebida láctea,
o açúcar, a banana, as ameixas e bata por 3
minutos. Junte a aveia e bata por mais 2 minutos.
Coloque em 2 copos altos e sirva em seguida.
receita cedida Por Becel®

bolo integral de maçã

Rendimento: 10 porções Tempo de preparo: 45min

Ingredientes:
• 3 colheres (sopa) de margarina • 1/2 xícara
(chá) de adoçante culinário forno e fogão • 2
colheres (sopa) de açúcar mascavo • 3 ovos •
3 maçãs em cubos • 1 xícara (chá) de granola
triturada • 1 xícara (chá) de uvas-passas • 1/2
xícara (chá) de aveia em flocos • 1 xícara (chá)
de farinha de trigo integral • 1/2 xícara (chá) de
farinha de trigo • 1/2 colher (copa) de canela
em pó • 1 colher (sopa) de semente de linhaça
dourada triturada • 1 colher (sopa) de fermento
em pó • Margarina e farinha de trigo para untar
• Açúcar mascavo e canela em pó para polvilhar
Modo de preparo
Em uma tigela, bata a margarina, o adoçante e
o açúcar até obter um creme. Junte os ovos, a
maçã e misture. Adicione a granola, a uva-passa,
a aveia, as farinhas, a canela, a linhaça e misture.
Junte o fermento e misture. Vai ficar uma massa
espessa, mais durinha, cheia de pedacinhos.
Coloque em uma forma de buraco no meio
untada e enfarinhada e alise com a colher.
Polvilhe com açúcar mascavo e canela em pó
misturados. Leve ao forno médio, preaquecido,
por 30 minutos. Sirva em seguida.
Pão integral
Rendimento: 20 porções Tempo de preparo: 1h20 (+1h de descanso)
Ingredientes: • 1/2 xícara (chá) de farelo de aveia
• 45g de fermento biológico • 4 colheres (sopa) de semente
fresco de linhaça
• 2 colheres (sopa) de açúcar • 4 colheres (sopa) de semente
mascavo de gergelim
• 3 xícaras (600ml) de água morna • 4 colheres (sopa) de chia
• 1 colher (sobremesa) de sal • 4 colheres (sopa) de aveia
• 2 e 1/3 de xícara (chá) de farinha • Óleo e farinha de trigo integral
de trigo para untar
• 2 e 1/3 de xícara (chá) de farinha • 1 gema para pincelar
de trigo integral
Modo de preparo
Em uma tigela, misture o fermento e o açúcar mascavo até dissolver.
Adicione a água morna e o sal e misture. Junte o restante dos
ingredientes até formar uma massa homogênea. Coloque em duas
formas de bolo inglês untadas e enfarinhadas, deixe descansar por 1
hora, pincele com a gema e leve ao forno médio, preaquecido, por
40 minutos ou até dourar. Deixe esfriar, desenforme e sirva.
foto Kelly Guerra/Colaboradora Produção Ângela Cardoso e Fernando

culinarista Sheila Junqueira/Colaboradora Santos culinaristas Ângela Cardoso e Fernando Santos

 vitamina de chá verde
Rendimento: 4 porções tempo de preparo: 15min

Ingredientes:
• 1/2 mamão papaia sem sementes • 1 banana-nanica
madura fatiada • 1 maçã pequena sem sementes
em cubos • 1 xícara (200ml) de chá-verde gelado
• 1 e 1/2 xícara (300ml) de leite desnatado gelado

Modo de preparo
Coloque a polpa do mamão no liquidificador, adi-
cione a banana, a maçã, o chá, o leite e bata até
homogeneizar. Divida nos copos e sirva.
culinarista Mariana Maluf/Colaboradora

cuScuz de milho
Rendimento: 4 porções Tempo de preparo: 30min

Ingredientes:
• 2 xícaras (chá) de milharina • 1 xícara (200ml) de
água • 1 colher (sopa) de manteiga light • Manteiga
light para acompanhar

Modo de preparo
Misture em uma tigela a milharina, a água e a man-
teiga até formar uma farofa. Coloque em uma
cuscuzeira a vapor e cozinhe por 20 minutos. Retire
com cuidado da cuscuzeira, coloque em um prato
omelete-miSto quente e sirva acompanhado de manteiga.
Rendimento: 3 porções Tempo de preparo: 20min culinarista Adriana Rocha/Colaboradora

Ingredientes: Recheio:
• 6 ovos • 250g de presunto ovo mexido
• 1 colher (chá) de maisena magro fatiado Rendimento: 2 porções Tempo de preparo: 10min
• Sal e pimenta-do-reino • 250g de queijo mussarela
a gosto fatiado Ingredientes:
• Margarina light para untar • 4 ovos • Sal e pimenta-do-reino a gosto • 2 co-
lheres (sopa) de manteiga light
Modo de preparo
Em uma tigela, com um batedor de arame, bata os ovos com a Modo de preparo
maisena, sal e pimenta. Aqueça uma frigideira antiaderente gran- Bata os ovos ligeiramente em uma vasilha sem
de, untada, em fogo médio e despeje 1/3 da mistura de ovos. deixar espumar. Adicione o sal e a pimenta e mis-
Deixe firmar e vire para dourar do outro lado. Espalhe as fatias ture. Derreta a manteiga em uma frigideira em fogo
de presunto, as fatias de mussarela, polvilhe com orégano, dobre baixo para não queimar. Junte os ovos e misture até
ao meio e tampe para derreter o queijo. Repita o procedimento cozinhar. Interrompa o cozimento alguns instantes
fazendo mais 2 omeletes. Sirva em seguida. antes de finalizar o cozimento, pois o calor faz com
foto Gisele tesser/Colaboradora Produção Gisele tesser/Colaboradora, Ângela Cardoso e que os ovos continuem endurecendo. Sirva.
Fernando Santos culinaristas Ângela Cardoso e Fernando Santos culinarista Mariana Maluf/Colaboradora
saladas

Salada de grão-de-bico com

Sardinha
Rendimento: 5 porções
Tempo de preparo: 30min (+1h de geladeira)

Ingredientes:
• 2 xícaras (chá) de grão-de-bico cozido • 1 tomate
sem sementes em cubos • 1/3 de xícara (chá) de
salsão em cubos • 1/3 de xícara (chá) de azeitona
verde fatiada • 1/3 de xícara (chá) de pimentão
amarelo em cubos • 1 lata de sardinha em água
escorrida e picada
Molho:
• 4 colheres (sopa) de suco puro de limão • 1/4
xícara (50ml) de azeite • 2 colheres (sopa) de cheiro-
-verde picado • 1 cebola roxa em cubos • Sal e
pimenta-do-reino a gosto

Modo de preparo
Em uma saladeira grande, misture os ingredientes
do molho. Acrescente o grão-de-bico, o tomate, o Salada de folhaS verdeS com ovo
salsão, a azeitona, o pimentão e a sardinha. Misture Rendimento: 4 porções Tempo de preparo: 30min
bem, tampe e leve à geladeira por no mínimo 1
hora antes de servir. Ingredientes: • 1/2 xícara (chá) de tomates
Culinaristas Mariana Maluf/Colaboradora • 4 filés de peito de frango cereja cortados ao meio
• 1 dente de alho amassado • 1 cenoura média ralada
• Suco puro de 1/2 limão • 2 colheres (sopa) de de
Salada de milho com frango • Sal a gosto chia para polvilhar
Rendimento: 4 porções Tempo de preparo: 20min • Pimenta-do-reino moída Molho:
na hora a gosto • 1 colher (sopa) de mostarda
Ingredientes: • 4 colheres (sopa) de azeite amarela
• 1 lata de milho verde em conserva escorrido • 2 • 1 maço de alface-americana • 5 colheres (sopa) de azeite
xícaras (chá) de frango cozido desfiado • 1/2 xícara picada • 1 pote (170g) de iogurte natural
(chá) de salsão em cubos • 1 tomate sem sementes • 1/2 maço de rúcula desnatado
em cubos • 1 cebola roxa em cubos • Folhas de • 1 maço de radicchio ou alface • 2 colheres (sopa) de mel
alface lisa para decorar roxa picado • Suco puro de 1/2 limão
Molho: • 2 ovos cozidos duros em fatias • Sal a gosto
• 1 pimenta dedo-de-moça sem sementes em cubos longitudinais
• 2 colheres (sopa) de cheiro-verde picado • 1
colher (sopa) de coentro picado • Sal a gosto • 3 Modo de preparo
colheres (sopa) de suco puro de limão • 8 colheres Despeje todos os ingredientes do molho em um vidro com tampa
(sopa) de azeite e agite vigorosamente. Reserve na geladeira. Tempere o frango
com o alho, o limão, sal, pimenta e o azeite. Em uma saladeira
Modo de preparo grande e larga, disponha as folhas, os ovos, o tomate e a cenoura.
Misture todos os ingredientes do molho em uma Grelhe o filé de frango por 2 minutos de cada lado, deixe amornar
saladeira grande. Acrescente o milho, o frango, o e corte em cubos ou tiras. Espalhe pela salada. Disponha o molho
salsão, o tomate e a cebola. Forre uma travessa no centro, polvilhe com a chia e sirva.
com folhas de alface e disponha a salada. Sirva. Foto Rodrigo Moreira/Colaborador Produção Livia Badan/Colaboradora

Culinarista Mariana Maluf/Colaboradora Culinarista Ângela Cardoso e Fernando Santos

 Salada de almeirão com
molho de ovo
Rendimento: 5 porções
Tempo de preparo: 20min

Ingredientes:
• 1 maço de almeirão fatiado fino • 1 cebola
roxa em fatias
Molho:
• 1 ovo cozido picado • 2 colheres (sopa) de
cebolinha fatiada • Sal a gosto • 2 colheres
(sopa) de suco puro de limão • 4 colheres
(sopa) de iogurte natural desnatado • 2 co-
lheres (sopa) de azeite • 2 colheres (sopa) de
água • 1 colher (chá) de mostarda amarela

Modo de preparo
Despeje todos os ingredientes do molho em
um recipiente com tampa e agite vigorosa-
mente até homogeneizar. Misture o almeirão
com a cebola em uma travessa. Regue com
o molho e sirva.
Culinarista Mariana Maluf/Colaboradora

Salada com croutonS

Rendimento: 8 porções Tempo de preparo: 35min Salada de beterraba
Rendimento: 6 porções
Ingredientes: • 4 colheres (sopa) Tempo de preparo: 1h
• 1/2 maço de alface-roxa de azeite
• 1/2 maço de acelga • Orégano a gosto Ingredientes:
• 1/2 maço de rúcula Molho: • 3 beterrabas grandes • 1 xícara (200ml) de
• 1 cenoura ralada • 1/2 xícara (100ml) chá verde coado • Sal, pimenta-do-reino a
• 1 beterraba ralada de azeite gosto • 2 colheres (sopa) de suco puro de
• 1 lata de ervilha escorrida • 1/2 xícara (chá) laranja • 2 colheres (sopa) de azeite • 1 cebola
• 100g de queijo parmesão light de manjericão picado roxa ou branca fatiada • 1/2 xícara (chá) de
em lascas • 1 dente de alho picado ricota light esmigalhada • Vinagre ou suco
Croutons: • Sal a gosto puro de limão a gosto
• 6 fatias de pão de
forma integral sem casca Modo de preparo
Descasque as beterrabas e corte em palitos
Modo de preparo de 1cm. Coloque em uma panela, cubra com
Para o crouton, pique o pão em cubos pequenos e misture com o azei- o chá verde e sal e cozinhe em fogo baixo
te e orégano. Coloque em uma forma grande e leve ao forno médio, por 20 minutos ou até secar o chá e ficar al
preaquecido, por 5 minutos ou até dourar levemente. Retire e reserve. dente. Deixe esfriar e transfira para uma va-
Para o molho, misture todos os ingredientes. Em uma saladeira, ajeite silha. Regue com o suco de laranja, o azeite,
as verduras, a cenoura, a beterraba, a ervilha, o parmesão e o crouton. adicione a cebola, sal e pimenta e misture.
Regue com o molho para servir. Transfira para uma travessa, polvilhe com a
Foto Stela Handa/Colaboradora Produção Stela Handa e Maria olinda Cabral/Colaboradoras ricota, tempere com limão ou vinagre e sirva.
Culinarista adriana Rocha/Colaboradora Culinarista Mariana Maluf/Colaboradora
saladas

Salada de frango e
eSpinafre
Rendimento: 4 porções
Tempo de preparo: 30min

Ingredientes:
• 1 maço de espinafre • 4
peitos de frango grelhados
em tiras • 1 lata de milho
escorrido • 4 colheres (sopa)
de azeite • 1 colher (sopa) de
vinagre • Sal e pimenta-do-
-reino a gosto • 4 colheres
(sopa) de castanha de caju
torrada e picada

Modo de preparo
Em uma vasilha, misture o
espinafre, o frango, o milho
e tempere com o azeite, o
vinagre, sal e pimenta. Des-
peje em uma travessa, pol-
vilhe com a castanha e sirva
em seguida.

Salada de
legumeS
Rendimento: 6 porções Salada feSta
Tempo de preparo: 10min Rendimento: 6 porções Tempo de preparo: 20min

Ingredientes: Ingredientes: em água fervente

• 1 lata de ervilha escorri-
da • 1 vidro pequeno de
palmito picado • 1 cenoura
ralada • 1 maço de alface
picado • 2 tomates picados
• 8 azeitonas picadas • Sal e
pimenta-do-reino a gosto •
1 xícara (chá) de azeite • 3
colheres (sopa) de vinagre •
2 colheres (sopa) de cheiro-
-verde picado
Modo de preparo
Em uma tigela, coloque to-
dos os ingredientes e mis-
ture bem. Sirva em seguida.
• 1 maço pequeno de alface-americana • 8 tomates-cerejas cortados ao meio
• 1 maço pequeno de alface-roxa • 1 manga em cubos miúdos
• 1/2 maço de agrião (folhas e talos macios) • 1 peitos de frango cozido ou assado, des-
• 1 pepino tipo japonês sem fiado ou em cubos
sementes e fatiado fino • 50g de queijo parmesão light ralado ou
• 1 beterraba pequena ralada em lascas
• 1 cenoura ralada para salpicar
• 1/2 xícara (chá) de ervilhas • Azeite, vinagre tinto, sal e pimenta-do-
frescas congeladas passadas -reino a gosto para temperar
Modo de preparo
Em uma saladeira grande, rasgue a alface americana e a roxa e misture levemente. Co-
loque o agrião por cima e afofe as folhas. Adicione o pepino, a beterraba, a cenoura,
as ervilhas, os tomates, a manga e o peito de frango. Espalhe o parmesão e tempere
com azeite de oliva, vinagre tinto, sal e pimenta-do-reino.
Foto Stela Handa/Colaboradora Produção Maria olinda Cabral e Stela Handa/Colaboradoras

Culinarista Bruno Soro/Colaborador Culinarista Vanessa Figueiredo/Colaboradora

 Salada SaboroSa
Rendimento: 4 porções
Tempo de preparo: 30min

Ingredientes:
• 2 xícaras (chá) de soja descascada,
partida e cozida • 1 lata de ervilhas
escorridas • 2 cenouras raladas no ralo
grosso • 2 batatas cozidas em cubos
• 1 tomate caqui em cubos • 1 pepino
em cubos • 1 cebola média escaldada
e cortada em cubos
Molho:
• 1/2 xícara (chá) de azeite • 4 colheres
(sopa) de vinagre • 2 colheres (sopa)
de cebolinha picada • Sal a gosto

Modo de preparo
Em uma saladeira grande, coloque todos
os ingredientes da salada e reserve. Em
uma molheira misture todos os ingre-
dientes do molho e acrescente à salada,
misturando bem. Sirva em seguida.

Salada integral
Rendimento: 6 porções
Tempo de preparo: 40min

Ingredientes:
• 500g de macarrão integral • 1 pi-
mentão amarelo em cubos • 1 lata
de ervilha escorrida • 1/3 de xícara
Salada colorida crocante (chá) de azeitonas pretas picadas • 2
Rendimento: 8 porções Tempo de preparo: 15min colheres (sopa) de maionese light •
Sal, pimenta-do-reino e cheiro-verde
Ingredientes: • 1 xícara (chá) de croutons integrais picado a gosto
• 1/2 maço de alface Molho:
• 1/2 maço de rúcula • Suco puro de 2 limões Modo de preparo
• 1/2 maço de acelga picada • 3 colheres (sopa) de azeite Cozinhe o macarrão em bastante água
• 1 cenoura ralada • Sal e orégano a gosto fervente com sal até ficar al dente. Es-
• 1 beterraba ralada corra e passe por água corrente para
esfriar. Transfira para uma saladeira e
Modo de preparo misture com o pimentão, a ervilha, a
Arrume em uma saladeira grande a alface, a rúcula, a acelga, a cenoura azeitona, a maionese e tempere com
ralada e a beterraba ralada. Para o molho, misture o suco de limão, o azei- sal, pimenta e cheiro-verde a gosto.
te, sal e orégano. Despeje sobre a salada, decore com os croutons e sirva Sirva em seguida ou mantenha coberta
em seguida. na geladeira.
Foto Rodrigo Moreira/Colaborador Produção Livia Badan/Colaboradora Culinarista adriana Rocha/Colaboradora Culinarista Mariana Maluf/Colaboradora
salgadas

Charuto de aCelga
Rendimento: 10 porções
Tempo de preparo: 1h20

Ingredientes:
• 1 xícara (chá) de arroz integral
cozido • 1 xícara (chá) de grão-
-de-bico cozido • 1 xícara (chá)
de carne moída refogada • 3 to-
mates sem pele e sem sementes
picados • 1 maço de salsa pica-
da • 4 colheres (sopa) de suco
puro de limão • 1 colher (sopa)
de hortelã picada • 2 colheres
(sopa) de azeite • Sal e pimenta
síria a gosto • 10 folhas grandes
de acelga
Molho:
• 3 tomates • 1 cebola • Sal a
gosto • 1 xícara (chá) de queijo
mussarela light ralado

Modo de preparo
Em uma tigela, misture o arroz
com o grão-de-bico, a carne moí-
da, o tomate, a salsa, o limão,
a hortelã, o azeite e tempere
com sal e pimenta síria. Reser-
ve. Mergulhe as folhas da acel-
ga em uma panela com água
quente e em seguida em uma
travessa com água fria. Enxugue
as folhas com papel absorvente
e coloque uma porção do arroz
temperado. Enrole como charuto
e arrume em um refratário de
maneira que fiquem bem juntos.
No liquidificador, bata os tomates
com a cebola e sal. Coloque em
uma panela e leve ao fogo bai-
xo por 15 minutos ou até apurar
bem. Despeje sobre os charutos.
Cubra com papel-alumínio e leve
ao forno médio, preaquecido,
por 30 minutos. Retire o papel e
polvilhe com o queijo. Volte ao
forno por mais 20 minutos. Sirva
em seguida.
Culinarista Denise Amantini/Colaboradora
espaguete de abobrinha
Rendimento: 2 porções Tempo de preparo: 1h
Ingredientes: folhas de manjericão
• 4 abobrinhas-italianas firmes • 1 dente de alho
• 4 colheres (sopa) de azeite • Sal e pimenta-do-reino a gosto
• 3 dentes de alho picados • 3/4 xícara (chá) de azeite
• Sal a gosto • 3 colheres (sopa) de queijo parmesão
• Cevadinha a gosto para polvilhar light ralado
Molho pesto: • 3 unidades de castanha-do-pará
• 1 e 1/2 xícara (chá) de • 1 colher (café) de suco puro de limão
Modo de preparo
Corte as abobrinhas com um cortador de legumes em espiral, fazendo o espaguete.
Aqueça uma frigideira com o azeite, em fogo médio, e refogue a abobrinha com
o alho e sal por 2 minutos ou até ficar al dente. Para o molho, no processador de
alimentos ou liquidificador, adicione as folhas de manjericão, o alho, sal e bata bem.
Depois, despeje o azeite, o queijo ralado, as castanhas e o suco de limão. Bata
bem. Se necessário, adicione um pouco mais de azeite, aos poucos, até chegar ao
ponto desejado. Transfira o espaguete para uma travessa, incorpore o molho pesto,
polvilhe a cevadinha e sirva em seguida.
Foto Shutterstock Images Culinarista Ângela Cardoso
 panqueCa de Couve-Flor
Rendimento: 15 porções Tempo de preparo: 2h

Ingredientes:
• 15 massas de panqueca tradicionais prontas
Recheio:
• 3 colheres (sopa) de azeite • 1 cebola picada • 2 den-
tes de alho amassados • 500g de couve-flor pré-cozida
picada • Sal e pimenta-do-reino a gosto • 1 colher (sopa)
de salsa picada • 1/2 xícara (chá) de azeitonas picadas • 2
xícaras (chá) de requeijão light • Molho de tomate pronto
a gosto • 1/2 xícara (chá) de queijo parmesão light ralado

Modo de preparo
Em uma panela, coloque o azeite, a cebola, o alho e frite
por 5 minutos ou até começar a dourar. Junte a couve-
-flor, sal, pimenta, a salsa, a azeitona e refogue por 10
minutos, mexendo de vez em quando. Retire do fogo,
deixe amornar e misture o requeijão. Espalhe sobre as
massas de panqueca e enrole como rocambole. Coloque
em uma travessa, cubra com o molho e polvilhe com o
parmesão. Leve ao forno, preaquecido, por 15 minutos.
Retire e sirva em seguida.
Culinarista Gustavo Gutierrez/Colaborador

penne Com berinjela

FaroFa integral de legumes Rendimento: 4 porções Tempo de preparo: 1h30
Rendimento: 5 porções Tempo de preparo: 15min
Ingredientes:
Ingredientes: sem sementes em cubos • 1 berinjela grande • 1 cebola picada • 2 dentes de alho
• 2 colheres (sopa) de • Sal, pimenta-do-reino picados • 1/2 xícara (100ml) de azeite • 1 tomate grande
manteiga light e cheiro-verde picado picado • 1 cubo de caldo de galinha light • 1 colher (chá)
• 1 cebola picada a gosto de orégano • 1 xícara (chá) de azeitonas pretas em rodelas
• 1 cenoura ralada • 2 colheres (sopa) de • 1/2 xícara (chá) de salsa • Sal e pimenta-do-reino a gosto
• 1 pimentão amarelo uva-passa • 1 pacote (500g) de macarrão tipo penne integral • 3l de
sem sementes em cubos • 1 pacote (200g) de biscoito água • 1 colher (sopa) de sal • 3 colheres (sopa) de óleo
• 1 abobrinha-italiana integral triturado
Modo de preparo
Modo de preparo Descasque a berinjela, corte em cubos e reserve. Em
Aqueça em fogo médio uma panela com a manteiga e uma panela, frite a cebola e o alho no azeite até dou-
refogue a cebola, a cenoura e o pimentão por 3 minutos. rar. Adicione o tomate, a berinjela e deixe refogar em
Adicione a abobrinha e refogue por mais 3 minutos. Tem- fogo baixo para não queimar. Junte o caldo de galinha,
pere com sal e pimenta e adicione as passas. Polvilhe com o orégano, as azeitonas, a salsa picada e misture bem.
o biscoito triturado, aos poucos, misturando bem. Tire do Tempere com o sal e pimenta, desligue o fogo e reserve.
fogo, misture cheiro-verde, despeje em uma travessa e sirva. Cozinhe o macarrão na água com sal e o óleo durante 10
minutos. Escorra e misture com o refogado de berinjela.
Foto Stela Handa/Colaboradora Produção Maria olinda Cabral e Stela Handa/Colaboradoras Sirva em seguida.
Culinarista Mariana Maluf/Colaboradora Culinarista Mirian Soro/Colaboradora
salgadas

biFe de Forno Com berinjela

Rendimento: 6 porções Tempo de preparo: 1h10

Ingredientes:
• 1 berinjela em tiras • 1 cebola em tiras • 1
pimentão em tiras • Sal e alho a gosto • 1
xícara (200ml) de azeite • 6 bifes finos de
coxão mole ou patinho • 1/2 xícara (100ml)
de vinagre • Ervas a gosto para temperar

Modo de preparo
Em uma tigela, coloque os legumes e tempere
com sal e o alho. Acrescente o azeite, misture
e reserve. À parte, tempere a carne com o
vinagre e ervas. Em uma assadeira, disponha
metade da carne, metade dos legumes, o
restante da carne e o restante dos legumes.
Cubra com papel-alumínio e leve ao forno
médio, preaquecido, por 40 minutos ou até
a carne assar por completo. Sirva em seguida.
Culinarista Carol Roveda/Colaboradora salmão Com ervas e tomate reCheado
Rendimento: 4 porções Tempo de preparo: 1h10

Frango Com Chá-verde Ingredientes: Tomate recheado:

e azeitonas
Rendimento: 6 porções
Tempo de preparo: 55min
Ingredientes:
• 1 colher (sopa) de óleo • 6 sobrecoxas de
frango sem pele • 1 cebola média picada • 2
dentes de alho picados • 2 copos (500ml) de
chá verde coado • Sal e pimenta-do-reino a
gosto • 1/2 xícara (chá) de azeitonas verdes
picadas
Modo de preparo
Aqueça uma panela com o óleo e frite os
pedaços de frango até dourar. Adicione a
cebola e o alho e refogue por 5 minutos.
Despeje o chá, sal e pimenta e cozinhe por 15
minutos em fogo baixo. Adicione as azeitonas
e cozinhe por mais 15 minutos ou até o frango
amaciar e o molho reduzir. Transfira para uma
travessa e sirva em seguida. Se necessário,
engrosse o molho com uma colher (sopa)
farinha ou maisena dissolvida em 2 colheres
(sopa) do molho. Sirva em seguida.
• 1kg de filé de salmão cortado • 4 tomates inteiros
em 4 partes • 1 e 1/2 xícara (chá) de
• 3 colheres (sopa) de ricota amassada
manteiga light • 3 colheres (sopa) de
• 2 dentes de alho picados requeijão light
• 1/2 xícara (chá) de ervas • 3 colheres (sopa) de iogurte
picadas (salsa, cebolinha, natural desnatado
alecrim e tomilho) • 1/3 de xícara (chá) de amêndoas
• 1/2 xícara (100ml) de picadas
vinho branco seco • Sal e cebolinha picada a gosto
• Sal e pimenta-do-reino branca • Queijo parmesão light ralado
a gosto para polvilhar
Modo de preparo
Tempere o salmão com uma mistura feita de manteiga, alho, ervas, vinho,
sal e pimenta. Coloque cada pedaço do peixe sobre um pedaço de
papel-alumínio grande e feche formando 4 bolsas. Coloque em uma
forma e leve ao forno médio, preaquecido, por 25 minutos. Reserve.
Retire uma tampa sobre cada tomate e com uma colher, retire todo o
miolo. Recheie os tomates com uma mistura feita com ricota, requeijão,
iogurte, amêndoas, sal e cebolinha. Polvilhe com parmesão, coloque
em uma forma e leve ao forno médio, preaquecido, por 10 minutos.
Retire e sirva acompanhando o salmão.
Foto Stela Handa/Colaboradora Produção Maria olinda Cabral e Stela Handa/Colaboradoras

Culinarista Mariana Maluf/Colaboradora Culinarista Adriana Rocha/Colaboradora

 minipizza de salmão
Com abaCate
Rendimento: 8 porções
Tempo de preparo: 40min (+2h de descanso)

Ingredientes:
• 1 receita de massa básica de minipizza integral
• Óleo para untar
Recheio:
• 200g de ricota • 2 colheres (sopa) de endro
fresco picado • 1 colher (sopa) de tomilho
fresco picado • 250g de salmão defumado
desfiado • 1 abacate em fatias • 1 colher (sopa)
de alcaparras • 125g de tomate cereja partido
ao meio
Massa básica de minipizza:
• 1 colher (chá) de fermento biológico • 1 pitada
de açúcar mascavo • 3/4 de xícara (150ml) de
água quente • 2 xícaras (chá) de farinha de
trigo integral • 1/2 colher (chá) de sal • 1/4 de
xícara (50ml) de azeite

Modo de preparo
Para a massa de minipizza, coloque o fermento,
Chilli de Frango e Feijão-branCo o açúcar e a água em uma tigela e mexa até
Rendimento: 6 porções Tempo de preparo: 50min (+8h de molho) dissolver bem. Reserve em local que não seja
frio e fique protegido do vento, por 5 minutos.
Ingredientes: tomate Coloque a farinha de trigo e o sal no processador
• 300g de feijão-branco • 5 tomates sem pele e sem se- de alimentos para misturar. Com a máquina em
• 1 folha de louro mentes picados funcionamento, despeje lentamente o azeite
• 3 colheres (sopa) de óleo • Sal, pimenta chilli em pó (ou (reservando um pouco dele) e a mistura de
• 1kg de peito de frango em cubos outra de sua preferência) a gosto fermento. Processe até formar uma massa ho-
de 1cm • 1 pitada de cominho em pó mogênea. Amasse-a em superfície enfarinhada
• 1 cebola grande picada • 2 colheres (sopa) de coentro até ficar macia e brilhante. Unte uma tigela com
• 4 dentes de alho picados picado para polvilhar o azeite reservado e passe a massa por ela, a
• 3 colheres (sopa) de extrato de fim de espalhar o azeite por toda a superfície.
Cubra a tigela com a massa usando filme plástico
Modo de preparo aderente e deixe-a num lugar quente e úmido
Deixe o feijão de molho de um dia para outro. Cozinhe na pressão por cerca de 1 hora e meia a 2 horas ou até
coberto com água e a folha de louro por 25 minutos, depois de a massa dobrar de tamanho. Retire e amasse
começar a sair pressão. Em uma panela grande, aqueça o óleo e rapidamente antes de utilizar. Faça 8 discos de
refogue o frango até dourar. Adicione a cebola, o alho e refogue por 8cm de diâmetro. Coloque-os em uma assadeira
5 minutos. Junte o extrato de tomate e deixe mais 2 minutos, sem untada e reserve. Coloque a ricota, o endro e o
parar de mexer. Coloque o tomate, o feijão e a água do cozimento, tomilho em uma tigela e misture. Espalhe esse
aos poucos, deixando cozinhar por 15 minutos. O caldo deverá ficar preparado sobre a massa e asse por 15 minutos.
espesso. Tempere com sal, pimenta e o cominho. Sirva bem quente Em seguida, cubra com o salmão defumado, as
polvilhado com o coentro. fatias de abacate, as alcaparras e os tomates.
Foto Marcelo breyne/Colaborador Produção Cecília Salomão e Denise Costa/Colaboradoras Reduza a temperatura do forno para 180º e asse
Culinarista Mariana Maluf/Colaboradora por mais 10 minutos. Retire e sirva em seguida.
salgadas

berinjela vegetariana
gratinada
Rendimento: 6 porções Tempo de preparo: 1h

Ingredientes:
• 3 berinjelas • Azeite para regar e untar
• 3 xícaras (chá) de ricota amassada • 5
colheres (sopa) de requeijão cremoso light
• 1 xícara (chá) de palmito picado • Sal e
orégano a gosto • 2 xícaras (chá) de queijo
mussarela light ralado

Modo de preparo
Com uma faca, corte as berinjelas ao meio
no comprimento e faça cortes superficiais
em suas polpas. Regue com azeite, coloque
em uma assadeira e leve ao forno médio,
preaquecido, por 20 minutos. Retire do for-
no e, com uma colher, retire as polpas das
berinjelas. Em uma tigela, coloque as polpas,
a ricota, o requeijão e o palmito, tempere
com sal e orégano e misture. Recheie as
berinjelas com essa mistura e cubra com a
mussarela. Leve ao forno médio, preaque-
cido, por mais 20 minutos. Retire e sirva
em seguida.
Culinarista Adriana Rocha/Colaboradora

bolinho de arroz,
aveia e espinaFre
Rendimento: 6 porções Tempo de preparo: 40min
Ingredientes:
• 2 xícaras (chá) de arroz integral cozido • 1
xícara (chá) de espinafre cozido, espremido
e picado • 1/2 xícara (chá) de aveia em
flocos • 2 colheres (chá) de sal • 3 ovos
batidos • 2 colheres (sopa) de farinha de
trigo integral • 1 colher (chá) de fermento
em pó químico
Modo de preparo
Em uma tigela, misture o arroz, o espinafre, a
aveia, o sal, os ovos, a farinha e o fermento
até dar o ponto de enrolar. Modele os bo-
linhos, leve ao forno médio, preaquecido,
até dourar e sirva em seguida.
Culinarista Vanessa Figueiredo/Colaboradora
berinjela Com Chia
Rendimento: 3 porções Tempo de preparo: 1h
Ingredientes: • 100g de passas sem sementes
• 2 berinjelas sem casca em tiras • Sal a gosto
• 2 maçãs sem casca picadas • 1/4 de xícara (50ml) de
• 1 pimentão em cubos vinagre branco
• 2 talos de salsão em fatias • 1/2 xícara (100ml) de água
• 1 cebola picada • 1/2 de xícara (100ml) de azeite
• 2 dentes de alho picados • Folhas de radicchio a gosto
• 50g de azeitonas picadas • Chia para salpicar
Modo de preparo
Coloque todos os ingredientes em uma panela grande, menos o radicchio
e a chia. Leve ao fogo médio e deixe cozinhar até os legumes ficarem
macios. Retire da panela, aguarde esfriar e leve à geladeira por algumas
horas. Sirva junto com as folhas de radicchio e a chia.
Foto Rodrigo Moreira/Colaborador Produção Livia badan/Colaboradora
 lasanha de batata yaCon
Rendimento: 4 porções
Tempo de preparo: 1h15

Ingredientes:
• 1 maço de brócolis • 1 cebola
picada • Sal e pimenta-do-reino a
gosto • 200g de batata yacon • 1
colher (sopa) de farinha de trigo
integral • 1 e 1/2 xícara (300ml) de
leite desnatado • 1/2 copo (100g) de
requeijão cremoso light • Queijo de
minas ralado a gosto

Modo de preparo
Cozinhe o maço de brócolis em
pedacinhos e logo após tempere
com a cebola, sal e pimenta. Em
outra panela, cozinhe a batata yacon
e corte em rodelas. Para o preparo
do molho, leve em uma panela a
farinha e o leite e mexa até engros-
sar. Adicione o requeijão e mexa
mais um pouco até ficar consistente.
Para montar, alterne as camadas
da batata com o brócolis em um
refratário, finalizando com o molho
e o queijo de minas ralado e leve
ao forno médio para gratinar. Retire
e sirva em seguida.
sopa de batata-doCe Com Frango
Rendimento: 6 porções Tempo de preparo: 45min
omelete de atum
Ingredientes: • 1 talo de alho-poró fatiado Rendimento: 1 porção
• 4 colheres (sopa) de azeite • 500g de batata-doce em cubos pe- Tempo de preparo: 30min
• 1kg de peito de frango em cubos quenos
• 1 colher (chá) de gengibre ralado • 1l de água Ingredientes:
• Sal e pimenta-do-reino a gosto • 1 tomate sem sementes picado • 2 ovos • 1 lata de atum escorrido
• 2 dentes de alho picados • Cheiro-verde picado a gosto • 1 colher (sopa) de cheiro-verde
• 1 cebola picada picado • Sal e pimenta-do-reino
a gosto
Modo de preparo
Aqueça uma panela com o azeite, em fogo alto, e frite o frango temperado com Modo de preparo
gengibre, sal e pimenta até dourar. Adicione o alho, a cebola e o alho-poró e Em uma tigela, coloque todos os
refogue por 3 minutos. Acrescente a batata-doce, a água, tempere com sal e ingredientes e misture bem. Coloque
cozinhe em fogo médio, com a panela tampada, por 20 minutos ou até a batata em uma frigideira antiaderente, leve
e o frango amaciarem. Junte o tomate, o cheiro-verde e cozinhe por mais 2 ao fogo e deixe fritar dos dois lados
minutos. Transfira para uma sopeira e sirva em seguida. até dourar levemente. Retire e sirva.
Foto Rodrigo Moreira/Colaborador Produção Livia badan/Colaboradora Culinaristas Ângela Cardoso e Fernando Santos Culinarista Mirian Soro/Colaboradora
SobremeSaS

arroz-doCe diet
Rendimento: 6 porções
Tempo de preparo: 30min

Ingredientes:
• 1 xícara (chá) de arroz • 5 cravos-da-índia
• 2 canelas em pau • Raspas da casca de
reCeita
1/2 laranja • 2 copos (500ml) de água • 5
da CaPa
colheres (sopa) de adoçante forno e fogão
Tal e Qual® • 4 e 1/2 xícaras (900ml) de leite
semidesnatado • Canela em pó para polvilhar

Modo de preparo
Coloque em uma panela o arroz junto com
os cravos, a canela e as raspas de laranja.
Acrescente a água, o adoçante Tal e Qual® e
cozinhe em fogo baixo com a panela semi-
tampada, por 10 minutos ou até a água secar
completamente. Acrescente o leite e cozinhe
em fogo baixo, mexendo de vez em quando,
por 15 minutos ou até o arroz ficar macio e
o caldo cremoso. Desligue o fogo e espere
esfriar. Sirva frio com a canela.
reCeita Cedida Por TAL E QUAL®

Bolo de fuBá diet

Rendimento: 6 porções Tempo de preparo: 1h10

Ingredientes:
• 3 ovos • 1/2 xícara (chá) de adoçante culi- CheeseCake romeu e julieta
nário para forno e fogão • 1/2 xícara (chá) Rendimento: 10 porções Tempo de preparo: 45min (+2h de geladeira)
de manteiga • 1 e 1/2 xícara (chá) de fubá • 1
xícara (200ml) de leite quente • 1 xícara (chá) Ingredientes: • Raspas de limão a gosto
de farinha de trigo integral • 1 colher (sopa) • 200g de cookies diet moídos • 1/2 pote (85g) de iogurte
de fermento em pó químico • Margarina e • 100g de manteiga light natural desnatado
farinha de trigo integral para untar Recheio: • 1 ovo
• 250g de ricota • 1/2 xícara (chá) de goiabada
Modo de preparo • 1/2 lata (195g) de leite cremosa diet
Na batedeira, bata os ovos, o adoçante e a condensado diet
manteiga por 5 minutos ou até ficar cremoso.
Sem parar de bater, adicione, alternando, o Modo de preparo
fubá, o leite e a farinha. Junte o fermento e Para a massa, misture os ingredientes com as pontas dos dedos, for-
misture com uma colher. Despeje essa mas- mando uma farofa, e forre o fundo e as laterais de uma forma com
sa em uma forma de 22cm de diâmetro de fundo removível. Reserve. Para o recheio, no liquidificador, bata a ricota,
buraco no meio, untada e enfarinhada, e leve o leite condensado, as raspas de limão, o iogurte e o ovo. Despeje a
ao forno médio, preaquecido, por 30 minutos mistura sobre a massa e leve ao forno por, aproximadamente, 20 mi-
ou até dourar. Retire e sirva em seguida. nutos. Depois, leve à geladeira. Antes de servir, cubra com a goiabada.
CulinariSta Vanessa Figueiredo/Colaboradora Foto Sidney Tuma/Colaborador Produção Camila Lemme/Colaboradora CulinariSta Ângela Strutsel/Colaboradora
 Bolo de Cenoura diet
Rendimento: 12 porções Tempo de preparo: 1h30

Ingredientes:
• 2 cenouras médias picadas • 1/2 xícara (chá)
margarina light • 1 xícara (200ml) + 2 colheres
(sopa) de leite desnatado • 12 colheres (sopa)
rasas de adoçante para forno e fogão • 1 colher
(chá) de essência de baunilha • 3 ovos (claras
e gemas separadas) • 2 xícaras (chá) farinha de
trigo integral • 1 colher (sopa) de fermento em
pó • 1 xícara (chá) de chocolate 70% cacau pi-
cado • Margarina light e farinha de trigo integral
para untar

Modo de preparo
Bata no liquidificador as cenouras, a margarina
e 1 xícara (200ml) de leite até obter uma mistura
homogênea. Acrescente o adoçante, a essência
de baunilha e as gemas, batendo por mais 2 mi-
nutos. Reserve. Preaqueça o forno a 180ºC. Unte
e enfarinhe uma assadeira de 25cm x 35cm. Em
uma tigela, coloque a farinha restante e o creme
de cenoura. Misture bem, com uma colher de pau,
até conseguir uma massa homogênea. Adicione as
claras em neve, mexendo levemente. Por último,
coloque o fermento. Transfira a mistura para a
forma untada e leve ao forno médio, preaque-
cido, por 50 minutos. Em uma panela pequena,
em fogo baixo, misture o chocolate e o restante
do leite por 2 minutos. Desenforme o bolo, cubra
com a cobertura, espere esfriar e sirva.
CulinariSta Ângela Cardoso/Colaboradora

espuma de aBaCaxi Com hortelã

Rendimento: 4 porções Tempo de preparo: 25min (+2h de geladeira) frapê de papaia diet
Rendimento: 2 porções Tempo de preparo: 10min
Ingredientes: • 1/4 de xícara (chá) de hortelã
• 1 embalagem de gelatina diet • 1 xícara (chá) de iogurte natural Ingredientes:
sabor abacaxi desnatado • 1 caixa de gelatina em pó diet sabor tangerina
• 1 xícara (200ml) de água • 1 xícara (200ml) de água fervente • 1/2 mamão
papaia • 100g de iogurte natural desnatado
Modo de preparo
Hidrate a gelatina com a metade da água e dissolva em banho-maria Modo de preparo
ou micro-ondas. No liquidificador, bata a hortelã e o restante da água. No liquidificador, bata a gelatina com a água
Coe e bata com a gelatina e o iogurte. Depois, coloque em taças e até dissolver. Acrescente o mamão papaia e o
leve a geladeira para gelar antes de servir. iogurte, bata até ficar homogêneo, coloque em
Foto Sidney Tuma/Colaborador Produção Camila Lemme/Colaboradora copos e sirva em seguida.
CulinariSta Ângela Strutsel/Colaboradora CulinariSta isa Maria Ubaldini/Colaboradora
SobremeSaS

Bolo pavê de maraCujá

Rendimento: 14 porções
Tempo de preparo: 1h15 (+4h de geladeira)

Ingredientes:
• 2 ovos • 1/2 xícara (100ml) de óleo • 1 xícara (200ml) de
suco concentrado de maracujá • 3/4 de xícara (chá) de ado-
çante para forno e fogão • 2 e 1/4 de xícara (chá) de farinha
de trigo integral • 1 colher (sopa) rasa de fermento em pó •
Margarina e farinha de trigo integral para untar
Musse:
• 1 lata (395g) de leite condensado diet • 1 lata (300g) de
creme de leite diet • 1 lata de suco concentrado de maracujá
(use a lata de leite condensado vazia para medir) • 1/2 lata
de água (use a lata de leite condensado vazia para medir) •
1 colher (sopa) de adoçante para forno e fogão • 2 pacotes
de biscoito champanhe diet

Modo de preparo
Para a musse, bata no liquidificador o leite condensado, o
creme de leite e 2/3 do suco. Reserve na geladeira. Bata os
ovos, o óleo, o suco e o adoçante por 3 minutos, junte a
farinha peneirada e bata até ficar homogêneo. Adicione o
fermento e misture com uma colher. Unte e enfarinhe uma
forma retangular grande, despeje a massa e leve ao forno Creme de aBaCaxi Com
em forno, preaquecido, por 30 minutos ou até dourar leve- Calda de ChoColate
mente. Misture o suco restante com a água e o adoçante. Rendimento: 4 porções Tempo de preparo: 1h (+3h de geladeira)
Desenforme o bolo depois de frio e cubra com metade da
musse. Passe os biscoitos pela calda e arrume sobre o bolo. Ingredientes: • 1 lata (395g) de leite con-
Cubra com a musse restante e leve à geladeira por no mínimo • 1 caixa de pó para pudim densado diet
4 horas antes de servir. dietético sabor baunilha Calda:
CulinariSta Mariana Maluf/Colaboradora • 1 caixa de gelatina em pó • 100g de chocolate 85%
dietética sabor abacaxi cacau picado
• 1 xícara (200ml) de água • 1 colher (sopa) de man-
Brigadeiro de morango fervente teiga light
Rendimento: 60 porções Tempo de preparo: 2h • 1 caixa (200g) de creme • 1/4 de xícara (50ml) de
de leite light leite desnatado
Ingredientes:
• 1 lata (395g) de leite condensado diet • 1 xícara (chá) de Modo de preparo
morangos amassados • 1 colher (sopa) de margarina • 3 Para o pudim, prepare de acordo com as instruções da
colheres (sopa) de leite em pó diet • Granulado branco diet embalagem. Espere amornar, coloque no liquidificador e
a gosto para decorar bata com a gelatina dissolvida na água fervente, o creme
de leite e o leite condensado. Coloque em taças e leve
Modo de preparo à geladeira por 3 horas. Para a calda, leve ao fogo, em
Em uma panela, coloque todos os ingredientes e leve ao banho-maria, o chocolate picado, a manteiga e o leite,
fogo, mexendo sempre, até soltar do fundo da panela. Retire mexendo até que o chocolate derreta. Sirva o creme
do fogo, coloque em um prato e deixe esfriar. Faça bolinhas, de abacaxi com a calda de chocolate e decore a gosto.
passe no granulado e coloque em forminhas. Sirva em seguida. Foto Sidney Tuma/Colaborador Produção Camila Lemme/Colaboradora

CulinariSta Mirian Soro/Colaboradora CulinariSta Ângela Strutsel/Colaboradora

 Cookies de ChoColate diet
Rendimento: 35 porções
Tempo de preparo: 10min

Ingredientes:
• 1 ovo • 1/2 xícara (chá) de margarina light
• 1/4 de xícara (chá) de adoçante para forno e
fogão • 1/2 xícara (chá) de achocolatado diet
• 3/4 de xícara (chá) de farinha de trigo integral
• 1 colher (chá) de fermento em pó • 1/2 xícara
(chá) de aveia em flocos • 3 gotas de essência
de baunilha • Margarina light para untar

Modo de preparo
Misture todos os ingredientes em uma vasilha
até formar uma massa homogênea. Distribua
pequenas porções dessa massa em uma
assadeira untada com margarina. Leve ao
forno alto, preaquecido, por 20 minutos ou
até que os cookies assem completamente.
Espere esfriar e guarde em um recipiente
fechado. Sirva.
reCeita Cedida Por Tal e Qual®

Curau de milho diet

Rendimento: 4 porções
pudim na taça Tempo de preparo: 15min (+1h de geladeira)
Rendimento: 4 porções Tempo de preparo: 35min (+2h de geladeira)
Ingredientes:
Ingredientes: • 150g de chocolate ao leite diet • 1 lata de milho verde escorrido • 1 xícara
• 3 colheres (sopa) de amido de picado (200ml) de leite desnatado • 2 colheres (sopa)
milho • 1 xícara (200ml) de leite desnatado de adoçante forno e fogão Tal e Qual® • 1
• 1 colher (chá) de manteiga • 2 colheres (sopa) de adoçante colher (sopa) de maisena • 3 colheres (sopa)
• 1 colher (sopa) de cacau em pó em pó de água • 1/2 xícara (chá) de creme de leite
• 1 colher (chá) de essência de • 1 lata (395g) de creme de light • Canela em pó a gosto para polvilhar
baunilha leite diet
• 1/2 xícara (100ml) de água • Morangos frescos picados Modo de preparo
Bata no liquidificador o milho junto com o
Modo de preparo leite até obter um purê. Peneire este purê e
Dissolva o amido e o cacau em pó na água, junte o leite, o creme de coloque em uma panela junto com o adoçante
leite e a manteiga e cozinhe, mexendo sempre, até engrossar. Tire do Tal e Qual® e a maisena dissolvida na água.
fogo, adicione a essência de baunilha, o chocolate e o adoçante. Re- Cozinhe em fogo baixo, mexendo sempre,
serve. Disponha no fundo de cada taça uma camada de creme, uma por 5 minutos ou até começar a engrossar e
porção de morangos picados, cubra com outra camada de creme e desprender da panela. Desligue o fogo, misture
decore com um morango inteiro. Leve à geladeira por, no mínimo, 2 com o creme de leite e despeje esse creme
horas. Sirva gelado. em 4 potinhos. Leve à geladeira por 1 hora.
Foto Sidney Tuma/Colaborador Produção Camila Lemme/Colaboradora Na hora de servir, polvilhe com canela em pó.
CulinariSta Ângela Strutsel/Colaboradora reCeita Cedida Por Tal e Qual®
 SobremeSaS

Bolo-musse de
morango diet
Rendimento: 10 porções
Tempo de preparo: 2h (+2h30 de geladeira)

Ingredientes:
• 7 ovos • 1 e 1/2 xícara (chá) de adoçan-
te para forno e fogão • 1 xícara (chá) de
farinha de trigo integral • 1 xícara (chá) de
farinha de trigo • 1/2 xícara (100ml) de água
quente • 1 colher (sopa) de fermento em
pó • Margarina e farinha de trigo integral
para untar • Morangos para decorar
Recheio:
• 2 latas (790g) de creme de leite light • 2
envelopes de gelatina de morango diet • 3
colheres (sopa) de adoçante para forno e
fogão • 1 e 1/2 xícara (chá) de morango picado
Cobertura:
• 2 xícaras (chá) de creme de leite diet
fresco gelado • 4 colheres (sopa) de ado-
çante para forno e fogão
flan de iogurte e morango
Modo de preparo Rendimento: 6 porções Tempo de preparo: 40min (+5h de geladeira)
Para o recheio, em uma panela, aqueça
o creme de leite e dissolva a gelatina e Ingredientes: • 2 potes (340g) de iogurte natural
o adoçante. Junte os morangos e leve à • 1 caixa de gelatina em pó dietética desnatado
geladeira por 30 minutos. Na batedeira, sabor morango • 1 lata (395g) de leite condensado
bata os ovos com o adoçante até esbran- • 1 xícara (200ml) de água quente diet
quiçar, junte as farinhas e sem parar de • 1 xícara (200ml) de água fria • 1 envelope de gelatina sem sabor
bater adicione a água quente. Misture o • 2 xícaras (chá) de morango picado
fermento com uma colher, despeje em
uma forma untada e enfarinhada e leve ao Modo de preparo
forno médio, preaquecido, por 30 minutos. Dissolva a gelatina de morango na água quente. Junte à água fria e misture.
Deixe esfriar, desenforme e recheie com Despeje em uma forma de buraco no meio de 26cm de diâmetro untada e
a musse. Para a cobertura, bata na bate- espalhe os morangos nela. Leve à geladeira por 2 horas. No liquidificador,
bata o iogurte desnatado, o leite condensado e a gelatina sem sabor pre-
deira o creme de leite com o adoçante
parada de acordo com as instruções da embalagem até ficar homogêneo.
até ficar em ponto de chantilly, cubra o
Despeje sobre a gelatina de morango na forma e volte à geladeira por
bolo e decore com os morangos. Leve à

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mais 3 horas ou até firmar. Retire e desenforme para servir.
geladeira por 2 horas e sirva em seguida.
Foto Alfredo Franco/Colaborador Produção Flavia Rivetti/Colaboradora Retornar
CulinariSta Ângela Cardoso
CULINARISta Adriana Rocha/Colaboradora ao índice

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