Treino que enxuga gordura

Este programa dura um mês e fica mais puxado a cada semana. Dá

para você fazer na bicicleta ergométrica de casa, da academia ou do
salão de ginástica do prédio!

Carga baixa: de 1 a 3. Você praticamente não percebe o trabalho

muscular.
Carga intermediária: de 4 a 6. Você sente o trabalho muscular.
Carga alta: de 7 a 10. O trabalho muscular é muito intenso.

1ª SEMANA
Segunda-feira
Tempo: 45 min

 5 min entre 65 e 70% da FCM e carga baixa

 5 min entre 70 e 75% da FCM e carga baixa
 5 min a 80% da FCM e carga intermediária + 1 min ritmo lento e
sem carga – repetir 5 vezes
 5 min ritmo lento e sem carga

Quarta-feira 
Tempo: 45 min

 5 min entre 65 e 70% da FCM e carga baixa

 5 min entre 70 e 75% da FCM e carga baixa
 4 min a 80% da FCM e carga intermediária + 1 min a 85% da
FCM e carga intermediária + 1 min ritmo lento e sem carga –
repetir 5 vezes
 5 min ritmo lento e sem carga

Sexta-feira
Tempo: 45 min

 5 min entre 65 e 70% da FCM e carga baixa

1
 10 min a 75% da FCM e carga intermediária
 5 min a 80% da FCM e carga intermediária
 10 min a 75% da FCM e carga intermediária
 10 min a 80% da FCM e carga intermediária
 5 min ritmo lento e sem carga

Sábado 
Tempo: 45 min

 5 min entre 65 e 70% da FCM e carga baixa

 5 min entre 70 e 75% da FCM e carga baixa
 5 min a 80% da FCM e carga intermediária + 1 min ritmo lento e
sem carga – repetir 5 vezes
 5 min ritmo lento e sem carga

2ª SEMANA

Segunda-feira
Tempo: 60 min

 5 min entre 65 e 70% da FCM e carga baixa

 5 min a 75% da FCM e carga baixa
 4 min a 80% da FCM e carga intermediária + 4 min a 85% da
FCM e carga intermediária + 1 min ritmo lento e sem carga –
repetir 5 vezes
 5 min ritmo lento e sem carga

Quarta-feira
Tempo: 55 min

 5 min entre 65 e 70% da FCM e carga baixa

 5 min a 75% da FCM e carga baixa

2
 4 min a 80% da FCM e carga intermediária + 2 min a 85% da
FCM e carga intermediária + 2 min a 75% da FCM e carga
intermediária – repetir 5 vezes
 5 min ritmo lento e sem carga

Sexta-feira
Tempo: 60 min

 5 min entre 65 e 70% da FCM e carga baixa

 10 min a 75% da FCM e carga intermediária + 10 min a 80% da
FCM e carga intermediária + 5 min a 85% da FCM e carga
intermediária – repetir 2 vezes
 5 min ritmo lento e sem carga

Sábado
Tempo: 60 min

 5 min entre 65 e 70% da FCM e carga baixa

 5 min a 75% da FCM e carga baixa
 4 min a 80% da FCM e carga intermediária + 4 min a 85% da
FCM e carga intermediária + 1 min ritmo lento e sem carga –
repetir 5 vezes
 5 min ritmo lento e sem carga

3ª SEMANA

Segunda-feira
Tempo: 50 min

 5 min entre 65 e 70% da FCM e carga baixa

 5 min a 75% da FCM e carga baixa
 2 min a 80% da FCM e carga intermediária + 1 min a 75% da
FCM e carga intermediária + 2 min a 85% da FCM e carga
intermediária – repetir 7 vezes

3
 5 min ritmo lento e sem carga

Quarta-feira
Tempo: 55 min

 5 min entre 65 e 70% da FCM e carga baixa

 5 min a 75% da FCM e carga baixa
 3 min a 80% da FCM e carga intermediária + 2 min a 85% da
FCM e carga intermediária – repetir 5 vezes
 5 min entre 70 e 75% da FCM e carga intermediária
 5 min a 80% da FCM e carga intermediária
 5 min a 85% da FCM e carga intermediária
 5 min ritmo lento e sem carga

Sexta-feira 
Tempo: 60 min

 5 min entre 65 e 70% da FCM e carga baixa

 5 min a 75% da FCM e carga intermediária
 10 min a 80% da FCM e carga intermediária + 5 min a 85% da
FCM e carga intermediária – repetir 3 vezes
 5 min ritmo lento e sem carga

Sábado 
Tempo: 50 min

 5 min entre 65 e 70% da FCM e carga baixa

 5 min a 75% da FCM e carga intermediária
 2 min a 80% da FCM e carga intermediária + 1 min a 75% da
FCM e carga intermediária + 2 min a 85% da FCM e carga
intermediária – repetir 7 vezes
 5 min ritmo lento e sem carga

4
4º SEMANA
Segunda-feira 
Tempo: 60 min

 5 min entre 65 e 70% da FCM e carga baixa

 5 min a 75% da FCM e carga intermediária
 5 min a 80% da FCM e carga intermediária
 5 min a 85% da FCM e carga intermediária ou alta + 1 min a
90% e carga intermediária ou alta + 2 min ritmo lento e sem carga
– repetir 5 vezes
 5 min ritmo lento e sem carga

Quarta-feira 
Tempo: 50 min

 5 min entre 65 e 70% da FCM e carga baixa

 5 min a 75% da FCM e carga intermediária
 3 min a 80% da FCM e carga intermediária + 4 min a 85% da
FCM e carga intermediária ou alta – repetir 5 vezes
 5 min ritmo lento e sem carga

Sexta-feira
Tempo: 60 min

 5 min entre 65 e 70% da FCM e carga baixa

 10 min a 75% da FCM e carga intermediária
 5 min a 80% da FCM e carga intermediária + 5 min a 85% da
FCM e carga intermediária ou alta – repetir 4 vezes
 5 min ritmo lento e sem carga

Sábado
Tempo: 60 min

 5 min entre 65 e 70% da FCM e carga baixa

5
 5 min a 75% da FCM e carga intermediária
 5 min a 80% da FCM e carga intermediária
 5 min a 85% da FCM e carga intermediária ou alta + 1 min a
90% e carga intermediária ou alta + 2 min ritmo lento e sem carga
– repetir 5 vezes
 5 min ritmo lento e sem carga