DIA 1

Objetivos

boavistafc.pt
ATIVAÇÃO
Jumping Jack VERTICAL JUMP HOLD ISO SPLIT SQUAT X

105 53 103 15
SETS REPS SETS REPS SETS REPS SETS REPS

X X X X

150 150 150 15

SETS REPS SETS REPS SETS REPS SETS REPS

PARTE PRINCIPAL
BI-SET GOBLET SQUAT BI-SET HOLD WALL SIT X BULGARIAN SPLIT SQUAT X BOX PISTOL SQUAT

5 116 40 41
SEM SETS REPS LOAD RIR EXE SEM SETS REPS LOAD RIR EXE SEM SETS REPS LOAD RIR EXE SEM SETS REPS LOAD RIR EXE
1 4 15 1 4 40'' 1 4 15 1 4 15
2 2 2 2
3 3 3 3
4 4 4 4
5 5 5 5
6 6 6 6
(Observação) (Observação) (Observação) (Observação)
X SKATER SQUAT X SINGLE LEG GLUTE BRIDGE X UNILATERAL HIP EXTENSION X HOLD ISO HIP EXTENSION

43 34 35 118
SEM SETS REPS LOAD RIR EXE SEM SETS REPS LOAD RIR EXE SEM SETS REPS LOAD RIR EXE SEM SETS REPS LOAD RIR EXE
1 4 15 1 4 15 1 4 15 1
2 2 2 2
3 3 3 3
4 4 4 4
5 5 5 5
6 6 6 6
(Observação) (Observação) (Observação) (Observação)
X LONG LEVER COPENHAGA ADDUCTOR X X X X X X

22 150 150 150

SEM SETS REPS LOAD RIR EXE SEM SETS REPS LOAD RIR EXE SEM SETS REPS LOAD RIR EXE SEM SETS REPS LOAD RIR EXE
1 4 40'' 1 1 1
2 2 2 2
3 3 3 3
4 4 4 4
5 5 5 5
6 6 6 6
(Observação) (Observação) (Observação) (Observação)
AUXILIARES
Leg-Up Hamstring Stretch 1 Leg-Up Hamstring Stretch 2 Lying Spinal Twist Cobra

SETS REPS SETS REPS SETS REPS SETS REPS