Escola EB 2,3/S Dr.

ª Maria Judite Serrão Andrade

Disciplina de: Educação Física

Docente: Professor Pedro Neves
Autora: Inês Costa nº9 10ºB

Data de Realização: 13/12/2011

Data de Entrega: 13/12/2011
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Modalidades da Aeróbica

É uma atividade física realizada em grupo, que tem o seu ritmo determinado pela música
escolhida pelo professor, com o principal objetivo de desenvolver a capacidade aeróbica do
indivíduo.
É reconhecida como uma atividade física rítmica, que utiliza os grandes grupos musculares
mantendo uma intensidade adequada por um período prolongado.
Chamada de Ginástica Aeróbica.

A aeróbica, enquadra-se nos conjuntos dos exercícios chamados aeróbicos, que buscam a melhoria
das condições cardio-respiratórias e circulatórias. A manutenção destas condições em níveis
compatíveis com os considerados e adequados éo fator determinante de uma menor possibilidade
de acidentes vasculares ou qualquer tipo de moléstia do coração, provenientes da inatividade por
nós chamada de sedentarismo.
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Princípios do Exercício Aeróbico

Os melhores exercícios aeróbicos os que mantêm uma intensidade constante durante todo o
tempo. Isso é muito importante, principalmente, para indivíduos sedentários que estão iniciando
uma atividade física ou para indivíduos com sintomas de doenças cardiovasculares como dor no
peito, disritmia cardíaca ou pressão alta.

Existem 3 aspectos importantes que devem ser considerados e monitorados para que se obtenha
os melhores benefícios e segurança em uma aula:
Frequência (deve ser praticado de 3 a 5 vezes por semana);
Intensidade (deve ser monitorada - Zona Alvo : de 60% - 85% );
Duração (deve ser de no mínimo 20 min e máximo 60 min por aula- só devem ultrapassar este
tempo indivíduos treinados a fim de se evitar o "overuse").

O seu objetivo
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Seu objetivo principal é melhorar a habilidade do sistema cardiovascular liberando mais oxigênio
e melhorarando a capacidade aeróbica de endurance nos músculos durante os exercícios. É dito
que os exercícios aeróbicos equilibram a pressão arterial, diminuem o % de gordura e diminuem o
risco de ataques cardíacos nos indivíduos.

Aquecimento

Essa fase da aula tem um papel importantíssimo no contexto geral, não só por preparar as
estruturas musculares, articulares e cardíacas para uma solicitação mais intensa, mas também para
possibilitar através de movimentos simples e similares aos da fase principal, uma facilitação no
processo de aprendizagem é fundamental ao bom aproveitamento da aula por parte dos alunos.
Além disso, psicologicamente, o aquecimento tem importância comprovada na medida em que
permite ao aluno um primeiro contato com o professor antes do momento principal da aula, ou
seja, livre da atenção necessária à execução de movimentos mais complexos ou organizados. Além
disso, tem o objetivo de aumentar a pressão do sangue e temperatura corporal, fazendo com que o
corpo fique mais disposto e ápto para a execução do alongamento.
Não são mais usados hoje, nas aulas de aeróbica movimentos que exigem grande amplitude na
movimentação de grandes segmentos corporais, como por exemplo os chutes altos. Desta forma,
levando-se em conta a grande eficiência dos movimentos globais que iniciam a aula no sentido de
ativar o metabolismo e aumentar a circulação periférica, torna-se muito discutível a
obrigatoriedade das técnicas de alongamento nesta fase da aula.

Fisiológicos

Prevenção de doenças do coração;

Prevenção de doenças pulmonares;
Melhoria das capacidades físicas (força, resistência, etc...)
Redução do percentual de gordura;
Melhoria do bem-estar geral;
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Motores
Melhorar as capacidades motoras ( coordenação, agilidade, consciência corporal, etc...)
Aprendizagem de novas habilidades motoras específicas;
Harmonização dos movimentos corporais;
Prevenção de problemas e vícios posturais;

Sócio-afetivos
Fazer amigos;
Sentir-se parte de um grupo;
Incorporar novos valores sociais;
Melhorar a capacidade de convivência em grupo;
Incrementar a relação instrutor/aluno;

Psicológicos
Resgate do auto-conceito positivo;
Incorporar novos valores pessoais;
Adquirir novos hábitos e estilo de vida;
Combate ao estresse;
Aprender a motivar-se através do movimento, dentre
outros.

Estrutura de uma aula de Aeróbica

Como toda sessão de atividade física, uma aula de aeróbica tem a duração de 60 minutos e é
separada por diferentes etapas. Vamos ver:
Aquecimento: 5-10 min
Trabalho aeróbico principal: 10-40 min
Esfriamento: 3-10 min
Localizado (quando houver): 10-25 min
Alongamento/ relaxamento: 5-15 min

Exercícios Indicados:

Balanceios;
Passos de baixo impacto (manter pelo menos um dos pés no chão todo o tempo);
Exercícios localizados em um determinado segmento corporal.
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Exercícios contra-indicados:

Movimentos de flexão de tronco ou inclinação lateral em alta velocidade;

Movimentos balísticos de forma geral, técnicas de alongamento por insistência ou flexionamento
intenso;
Hiperflexão de joelhos, hiperflexão cervical;
Movimentos de pescoço em alta velocidade;
Mudanças bruscas de plano;
Excesso de exigência de coordenação motora;
Posição básica com pernas extendidas.

Exercícios de Alto Impacto:

Corrida;
Corrida estacionária;
Chutinho;
Elevação de joelhos;
Saltito com contratempo;
Polichinelo;
Pêndulo lateral.
Saltito alternado;

Exercícios de Baixo Impacto:

Marcha
Saltito
"Step-Touch"( um passo lateral e volta)
"Grapevine" (deslocamento lateral cruzado)
Elevação de joelhos;
Toque no calcanhar;
"Twist";
Toque lateral;
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Todos estes movimentos podem ser utilizados nas aulas com variações de repetições e
movimentação de braços sendo interligados por transições simples ou :
Giros;
Piruetas no solo ou no alto;
Saltos;
Pliométricos;
Funk;
Movimentos isolados quaisquer.

Capacidades Físicas na aula de Ginástica Aeróbica

Capacidade: Traço geral ou
qualidade de um indivíduo relacionada com o
desempenho de uma variedade de habilidades
motoras, sendo um componente de estrutura
dessas habilidades. No programa de treinamento
aeróbico, de uma forma geral, busca-se uma melhora
de capacidades como resistência aeróbica geral,
resistência muscular localizada, pouco para as
aulas de aeróbica que atuam também sobre a
coordenação motora, força flexibilidade e, algumas vezes,
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potência e agilidade.
A intensidade da aula de GA, varia de acordo com o grau de conhecimento físico de cada aluno.
Não se recomenda pessoas de diferentes níveis de condicionamento em uma mesma aula. Nas
turmas de iniciantes, o ritmo indicado deve ser de 145, 150 bpm para intermediários e 160 bmp
para avançados. Não se recomenda também ultrapassar 10 a 15 min de exercícios intensos para
alunos inciantes, 20 a 25 min de alto impacto para qualquer nível de aluno, sendo na verdade
pouco vantajosa e mais arriscada uma aula de puro alto impacto.
As pernas dominam a maior elevação da frequência cardíaca, ou seja, quando adicionamos os
braços o indivíduo consegue aumentar em média apenas 20% durante o exercício. Portanto, em
coreografias devem ser levadas em conta mais exercícios de membros inferiores, sendo
considerados os superiores complemento.

Coreografias
Por menor que seja uma combinação de passos em uma aula de GA, se existirem, são chamadas de
coreografias que são usadas rotinas maiores ou menores, de acordo com o nível dos praticantes.
A memória é bastante explorada em aulas mais avançadas, tornando grandes instrumentos para o
treinamento da mesma.