TREINAMENTO FUNCIONAL

MATERIAL COMPLEMENTAR
Profª Jamille Farath

Programa de
TREINAMENTO
FUNCIONAL
O programa definitivo
para sair do sedentarismo

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ÍNDICE
Introdução _________________________________________________________________________________________________ 03

Apresentação _____________________________________________________________________________________________ 04

Aula 1 ______________________________________________________________________________________________________ 06

Aula 2 ______________________________________________________________________________________________________ 07

Aula 3 ______________________________________________________________________________________________________ 08

Aula 4 ______________________________________________________________________________________________________ 09

Aula 5 ______________________________________________________________________________________________________ 10

Aula 6 ______________________________________________________________________________________________________ 11

Aula 7 ______________________________________________________________________________________________________ 12

Aula 8 ______________________________________________________________________________________________________ 13

Aula 9 ______________________________________________________________________________________________________ 14

Encerramento _____________________________________________________________________________________________ 15

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APRESENTAÇÃO
Oi, aqui é a sua coach Jamille Farath, mas pode me chamar de
coach Jami, assim ficamos mais próximos. Estarei com você em
todos os treinos, digo, cansei viu? Mas estarei lá!

Veja, montamos, eu e toda a equipe do Namu, um curso

(vamos chamar assim) com muito respeito a você, como
sempre fiz e faço em minhas aulas presenciais. Respeito
os meus alunos, os seus limites e as suas metas.

Amo tudo que faço e, portanto, aqui tem amor

também.

Conte comigo! Aproveito a oportunidade e deixo aqui

os links para o meu instagram e página do Facebook.

Dá um alô e diga como andam os seus treinos, o pessoal

do Namu também está à disposição, entre em contato se
precisar.

 @jamillefarath

 /coachjamillefarath

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JAMILLE FARATH
Graduada e pós-graduada em educação física, especialista em condicionamento físico e treinamento de
força. Especialista em pilates e treinamento funcional. Coach level 1 de crossfit.

Fui personal do Bruno Gagliasso, João Cortes e Chico Diaz, entre dezenas de outros alunos com
diferentes necessidades. Sou proprietária do Studio de Treinamento personalizado e Box de Crossfit.
Docente de cinésiologia na Faculdade de educação Física do Clube Náutico de Mogi das Cruzes.

Ministrante de várias palestras, cursos e workshops sobre treinamento de força, treinamento de alta
intensidade, pilates, mobilidade e assuntos relacionados.

Aluna e participante de vários cursos, seminários e congressos sobre educação física.

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ENTÃO VAMOS AO QUE INTERESSA?

Pense no seguinte, se você nunca fez nada na vida parecido com isso, calma. Vai ser diferente sim, vai
ser difícil
Número sim,da
mas garanto, não seráTítulo
aula impossível para quem está neste degrau rumo a uma vida mais
Subtítulo
saudável. Tenha calma e paciência com você mesmo e com os treinos e vá até o fim.

Se você já treina, legal, vai fundo e desafie-se. Confio que poderá treinar no nível dos desafios que
propus.

Portanto, meus queridos, este treinamento alcançará a diferentes níveis de alunos, em diferentes
estados de condicionamento físico.

“
Borá?

Do difícil ao
habitual,
do habitual ao fácil,
do fácil ao belo
Constantin Stanislawiski
“
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AULA 1 | BASIC - O PRIMEIRO PASSO PARA TRABALHAR

FORÇA E RESISTÊNCIA
Primeira aula, lembre de se aquecer antes de todas as aulas, ok?

Pense no seguinte, se nunca fez isso, tenha paciência no processo de aprendizagem. Aprender é algo
que leva tempo e repetição, preste atenção na minha explicação e mande ver na sessão de treinamento,
combinado?

Quero que preste bastante atenção na execução do agachamento. Este exercício é a base para muitos
outros. Aliás, neste nosso primeiro treino, temos exercícios chave para outros subsequentes.

Foco em manter a coragem para terminar sem perder nenhuma repetição. E, se você já é uma pessoa
que treina, mande ver, quero saber seu score.

Agachamento

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AULA 2 | CORE - TRONCO, PERNAS E PULMÕES FORTES E

RESISTENTES
Novamente puxo você para força de centro. Nenhuma novidade até então, a não ser pelo fato de que,
para realizar o exercício hollow position, seja exigível boa postura. Tente, ok?

No início vai ser meio esquisito, mas tudo no início é esquisito. Só não desista!

Pode ser desconfortável para as lombares, isso não quer dizer que o exercício esteja errado, pelo
contrário. Isso pode estar dizendo que o seu tronco está fraco e que, sim, você precisa deste treino.

Preste atenção nas adaptações, escolha a melhor para sua situação e mande ver, ok?

Hollow Position

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AULA 3 | FIRST STEP - É HORA DE ELEVAR O

CONDICIONAMENTO FÍSICO
Este é um treino voltado para seu core, o centro de força e base para um treinamento funcional de
qualidade.

Ele está tramado (no sentido de rede, costura, entende?) para que você se empenhe na execução com
qualidade dos touch toes e mantenha a coragem nos 30 segundos de prancha.

Se você já treina, seu desafio é fazer mais que 6 rounds, acho que eu fiz.

Prancha Lateral

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AULA 4 | STRAIGHT - FORÇA, RESISTÊNCIA E

EMAGRECIMENTO
Este treino está gostoso. Gosto das paradas bruscas, elas auxiliam no entendimento do corpo e de como
ele pode se mover em situações diferentes da vida. Aproveite! Faça o melhor que puder.

Nos agachamentos lado a lado, descarregue o peso sobre os calcanhares, preste atenção para NÃO
lançar e NÃO DESCER PELO joelho durante a execução, tudo bem?

Na minha aula explicativa está o passo a passo, preste bastante atenção. Você vai conseguir fazer
certinho.

Agachamento Lado a Lado

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AULA 5 | BALANCE - O EQUILÍBRIO NECESSÁRIO PARA TE

DEIXAR MAIS CONFIANTE NOS EXERCÍCIOS
Keeping in balance, mantenha-se em equilíbrio! Estamos aqui, na metade do curso, e você precisa
esfriar a cabeça e manter o foco. Trouxe um squat (agachamento) diferente, que vai exigir de você
equilíbrio, ok? Foco na frontalidade do tronco e na perna. Faça com calma, se assim for melhor, mas faça
cada repetição.

Na corrida ou trote, esforce-se para fazer o melhor.

Squat Cruzado

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AULA 6 | CONTROL - RESISTÊNCIA, CARDIO, DEFINIÇÃO E

EMAGRECIMENTO
O desafio para qualquer um nesta aula é conseguir manter o número de repetições no mesmo tempo,
dentro do minuto.

Dei várias opções de número de repetições para você fazer, só não pode escolher uma delas e desistir
no meio do caminho. Faça sua escolha e vá até o fim.

No final sempre fica ruim, mas pense, está ruim por um tempo para ser bom por muito tempo.

Prancha

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AULA 7 | JUMP - GANHANDO RITMO E RESISTÊNCIA

Jump meu caro aluno, jump! Saltos simples, duplos, ou sobre uma linha. Fico feliz em saber que você
aprendeu a pular corda na infância e brincou de elástico com as amigas, ou ainda deus alguns mortais
por aí. Ficarei feliz também em saber que, se você não fez nada disso e quer aprender, tenha chegado a
sua oportunidade e, certamente, não vai desistir em dar os primeiros passos.

Eu mesma, já sofri muito com os saltos duplos, na verdade, sofri para aprendê-los, mas de repente... pah,
eles estão aqui.

Efeito, causa e consequência. Então, para um grande salto, o primeiro passo, sim?

Vá em frente nesta aula e sinta seus pulmões se abrirem.

Salto Duplo

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AULA 8 | KICK AND UP - FORÇA, RESISTÊNCIA E DEFINIÇÃO

MUSCULAR COM UMA PITADA DE DESAFIO
Que tal ver a vida por outro ângulo?

Temos um treino de força delícia pra você, com elementos essenciais para os movimentos da vida diária.
Este treino tem bastante descarga em membros superiores e um desafio que é o kick to wall, que irá
prepará-lo para desafios futuros.

Preste bem atenção nas adaptações que eu trouxe, e escolha a que vai te trazer um desafio sem
prejudicar a sua saúde ou segurança.

Avante? Faltam só 3 aulas.

Kick to Wall

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AULA 9 | O GRANDE DESAFIO

Derradeira!

Foi bom pra mim, vai ser para você também.

Gostei muito da combinação dos exercícios deste treino. E, se você chegou até aqui sem falhar em um
único treino, parabéns. Você está em outro nível de condicionamento físico e pode voltar lá no início e
comparar seu score com um novo score. Que tal?

Box jump (saltos sobre a caixa) e ground to over head (do chão a cima da cabeça) são exercícios que
trarão o desafio que quero para você.

Confesso, tinha muito medo de saltar sobre uma caixa que é bem menor do que a que eu uso em
nosso treino. Mas, como de fato é, a repetição, a insistência e a vontade de melhorar faz com que tudo
aconteça. Eu melhorei aos poucos e digo: ainda tenho medo de saltar, mas ainda assim salto, com
confiança e certeza de que está tudo bem.

Box Jump

Ground o Over Head

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E POR FIM, É APENAS O COMEÇO!

Chegamos ao fim querido aluno, ou quem sabe, ao começo de uma vida melhor, mais saudável, repleta
de novas oportunidades de se mover e, assim, caminhar para um futuro de mais qualidade de vida.

Lembre, não permita que nada e nem ninguém atravanque seu caminho. Faça sua escolha e siga em
frente, ninguém melhor do que você sabe aonde quer chegar. Se precisar, pegue um fôlego, respire e
mantenha o olhar adiante, não vai ser fácil, mas não será impossível, confie!

Bons treinos e siga em frente.

Abraços e até a próxima!

Coach Jami

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