SÚRYA NAMASKÁRA

Manual do usuário
“Estamos num momento curioso da nossa civilização,
enquanto vemos faces iluminadas pelo sol ancestral,
outras são iluminadas por modernas telas de computador,
mas basicamente ali está o mesmo ser humano de sempre,
repleto de anseios e necessidades”.
André DeRose

1) Introdução

A saudação e a adoração constituem a primeira forma de expressão interior, sendo

a reverência ao sol, bem como Súrya a deidade que representa esse astro, muito
comuns em toda a Índia. Na mitologia Hindu, o sol é venerado como um símbolo
de saúde e vida imortal. Curiosamente ao leste da índia, em Konark, no interior
de Bhuvaneswar, encontramos uma das mais famosas manifestações de
adoração: o templo do sol, construído na forma de uma esplêndida carruagem que
transporta os três aspectos da entidade solar. A carruagem é puxada por sete
cavalos, com doze rodas de cada lado, representando os sete dias da semana, os
doze meses do ano e também as 24 horas do dia, já que temos 24 rodas no total.
As três personalidades, Mitra, Pushan e Haritasva estão posicionadas
milimetricamente nos pontos da transição do sol e seu posicionamento no
firmamento. Mitra está voltado ao sol nascente, Pushan voltado ao o sol do meio
dia e Haritasva voltado para o poente.

O sol regula nosso relógio biológico, alterando nosso funcionamento orgânico e

produzindo alterações bioquímicas e neurológicas.
A saudação ao sol trata a relação entre o astro e sua influência sobre toda a vida
no planeta e a força refletida no mundo material.

1.1) Origem

Embora a prática do Súrya Namaskára seja recente no yoga e tenha sido

desenvolvido aparentemente na região do Rajastão, ele é parte de uma tradição
de culto solar que remonta aos primórdios do Rig Veda. Seja na forma de
Gayatri ou Savitri, lá está ele sempre presente, citado em escrituras sagradas
que vão do Súrya Upanishad ao Brihadaranyaka Upanishad. Sua provável
origem tem expressão nos rituais antigos de saudação ao Sol que eram executados
às margens dos rios ou mesmo dentro da água, nos tempos vedicos.

Até o início do século 21, muitos autores relacionavam a execução corporal com o
ritual homônimo encontrado no Yajur Veda. Apesar de ser antigo, o Súrya
Namaskára não é parte de uma inovação do período vedico e nunca fez parte do
Yoga primitivo.

A procedência dessa prática está vinculada aos maharanas da Idade Média, que
eram os kshatryas da dinastia solar (Súrya Vamsha), sendo o treinamento dos
guerreiros do rajput que vivem no Rajastão. Ela teria sido formalmente
assimilada ao Yoga, e adaptada para encenar uma seqüência de posições na forma
de ásanas, há pouco mais de um século apenas.
A primeira vez que o Súrya Namaskára foi citado no ocidente foi em Londres, no
ano de 1937, quando o Rája de Aundh (atual Maharashtra), que estava em
Londres com o intuito de estudar Direito, teria chamado a atenção pública ao
ensinar uma seqüência de posições a um grupo de estudantes britânicos,
atribuindo tal sequência a uma prática feita por sua família há muitos anos. Entre
as pessoas que observavam, estava um jornalista que após anotar detalhadamente
o procedimento, teria publicado artigos e um livro a respeito do Súrya
Namaskára, tornando-se o responsável pela popularização gradual da prática no
ocidente.

Sua prática teve uma influência tão marcante na sociedade hindu que atualmente,
além de quase todos os tipos de Yoga acabarem se rendendo a sua execução, é
feito pelo homem comum em muitos rituais diários. Quem já foi a Índia pode ter o
prazer de testemunhar ao amanhecer, filas de praticantes de Súrya Namaskára em
Varanasi, na margem oeste do Ganges. Os textos hindus com freqüência dizem
que todo ser humano deve realizar Súrya Namaskára, pois é em virtude do seu
aprendizado que a pobreza das pessoas é eliminada, adquirindo prosperidade por
muitos nascimentos.

1.2) Significado

Súrya é um termo proveniente do sânscrito e significa sol, assim como

namaskára ou namaste, que são usados frequentemente como cumprimento na
Índia. A origem da expressão namaskára e namaste está no verbo nam que
significa submeter-se, curvar-se. Já namah é o substantivo de nam e significa
saudação, reverência, obediência ou simplesmente “o movimento do corpo
daquele que se curva adiante”.
Quando a palavra namah se encontra antes do fonema gutural “ka” e do fonema
dental “ta”, a aspiração final de namah converte-se em “s”. A outra palavra é
kára que tem o significado de fazendo, trabalhando, ato, ação, austeridade.
A composição de namas e kára denota literalmente “fazer saudação”.
Só para completar, namaste é formado igualmente por namah e te que é a
forma abreviada de tubhyam que significa tu ou você. Quando usamos “te” como
objeto indireto numa frase traduz-se, “para você”.
Consequentemente namaste, significa “saudações para você”.

Alguns autores afirmam sem nenhuma fundamentação que o correto em sânscrito

seria escrever “Súrya Namaste” e que apenas em hindi se escreveria Súrya
Namaskára, contudo essa teoria bem como muitas outras, se trata tão somente
de uma invenção moderna. Ambos namaste ou namaskára são termos
sânscritos e híndicos.

1.3) Em que consiste?

É um sistema único composto de uma série de doze ásanas que combinam

atividade física vigorosa com exercícios mentais e emocionais. Numa harmoniosa
mescla de ásanas, pránáyáma, banho de sol, pújá e mantra.
A execução do Súrya Namaskára é fechada em um circuito e cada um consiste
de 24 posições (12 para cada lado), normalmente são executados aos pares 2-4-6,
contudo fazer 12 circuitos por dia é a execução mais comum. Vinte e cinco
namaskáras formam um avriti (freqüência).

O Súrya Namaskára tornou-se a prática central do Yoga ocidental, quase todas

as sessões de ásanas hoje em dia começam com ele, cujo objetivo principal é
sincronizar o movimento e respiração para focar o pensamento, produzindo
autocontrole imediato da mente e do coração, preparando o praticante para o
resto da prática. É o mais fecundo exemplar daquilo que denominamos vinyása,
no úbere do Yoga.

Os famosos vinyása que tanto escutamos atualmente baseiam-se no

vírabhadrásana e no Súrya Namaskára resgatados por Krishnamacharya.
Valem ressaltar aqui que vinyásas, vírabhadrásanas e namaskáras não são
ásanas (posições), eles apenas contêm ásanas.

1.4) Quantas variações existem?

Existem 3 tipos distintos de Súrya Namaskára, que combinados entre si

produzem cerca de 9 mutações sutilmente diferentes, contudo há diversas outras
variações e sub-variações, que vão desde detalhes ínfimos com as mãos, até o
total descaso com a forma com que o praticante executa, algumas possuem até
saltos em sua execução. O único consenso: todas as escolas dizem ser
responsáveis pela versão correta...

Aqui será encontrada uma visão abrangente, para que o leitor tire suas próprias
conclusões e escolha o que é mais contundente para ele.
Será utilizado neste livro, a forma mais praticada, uma vez que as execuções com
saltos só podem ser executadas por pessoas com excelente forma física, o que
acabaria inevitavelmente excluindo pessoas em idade avançada. As escolas
discordam também na ordem da disposição dos mantras, motivo pelo qual
resolvemos adotar a forma da escola do Sivánanda.

1.5) O que é necessário para que seja Surya Namaskara?

Pode-se afirmar que de acordo com diversos textos que citam a seqüência, em
especial da tríade: Satyánanda, Sivánanda e Vishnudevánanda, Súrya
Namaskára inclui necessariamente: bandhas (contrações de plexos e
glândulas); drishti (fixação ocular); avádhana (atenção); rechaka, puraka e
kumbhaka (expiração, inspiração e retenção); ujjáyi (respiração vitoriosa ou
sussurrante); chaitanya (consciência); manasika mantra ou manasika bija
(vocalização mental de sons) e não menos importante vinyása (fluxo, seqüência,
exibição). A seqüência da saudação feita sem nenhum dos princípios mencionados
acima são pouco mais do que exercícios físicos, e não o verdadeiro Súrya
Namaskára.

Quanto à respiração, ela deve acompanhar as transições, ou seja, durante todo o

movimento a respiração estará ativa, jamais retida, sendo o movimento com o
corpo um reflexo da respiração, tendo nela toda a sua base de ação. Caso o dia
esteja frio poderá ser utilizada a respiração ujjáyi durante toda a seqüência,
todavia convém evitar exageros com essa respiração, uma vez que ela é usada ao
norte da índia para aumentar o calor corporal, isso significa que também haverá
um significativo aumento da pressão sangüínea. Deve ser evitada por cardíacos,
hipertensos e portadores de glaucoma.

2) Para que praticar o Súrya Namaskára?

1. Precisa-se de apenas 5 a 10 minutos;

2. Qualquer um pode fazer;
3. Não são necessárias instalações específicas;
4. Não requer equipamentos ou roupa especial;
5. Repercute no corpo inteiro ;
6. Desintoxica o organismo pela respiração, compressões e ativação da
circulação sangüínea, liberta o corpo do dióxido de carbono e gases tóxicos,
que tendem a se acumular com o passar do tempo;
7. Tonifica o sistema digestório e as vísceras, por alongamento e compressão
da região abdominal;
8. Massageia o estômago, o fígado, o baço, o rim e os intestinos;
9. A respiração sincronizada ventila os pulmões, oxigenando o sangue;
10. Acelera a atividade cardíaca ampliando o fluxo de sangue para os
 membros;
11. Beneficia a capacidade aeróbia
12. Emagrece;
13. Aumenta a longevidade;
14. Melhora o sono;
15. Enriquece a memória;
16. Aumenta os níveis de atenção,
17. Melhora a concentração;
18. Acalma;
19. Livra a mente dos ciclos de ansiedade e preocupação;
20. Acrescenta bom humor na vida;
21. Aumenta a imunidade;
22. Tonifica e regula o sistema nervoso parassimpático;
23. Estimula as glândulas endócrinas normalizando a tireóide;
24. Melhora a coordenação motora e noção de bilateralidade;
25. Fortalece a estrutura músculo-esquelético;
26. Melhora a postura corporal;
27. Aumenta a auto-estima;
28. Produz uma forte conexão com o dharma planetário por ser vinculado aos
ciclos naturais;
29. Maior senso ecológico;
30. Redução do karma pessoal;
31. Atua nos principais chakras promovendo o equilíbrio;
32. Aumenta a energia e o vigor;
33. Fortalece a determinação;
34. Desenvolve muita força de vontade;
35. Aumenta a motivação;
36. Induz mais facilmente à meditação;
37. Melhora significativa na qualidade de vida.

2.1) Precisa compensar?

Muitas correntes de yoga afirmam que esse encadeamento de ásanas equivale a

uma prática completa. Entretanto, nessa série faltam torções, equilíbrio, flexões
laterais e até invertidas. Mesmo assim, ela continua sendo uma prática sem igual e
nada na história do Yoga foi tão utilizado.

Além do que foi exposto anteriormente, a saudação é praticada também para

consumir o karma e equilibrar os doshas. São muitos os efeitos dessa prática
para o corpo humano.

Muitos movimentos no Yoga ocorrem de acordo com os pontos cardeais purva

(leste); paschima (oeste); Uttara (norte); dakshina (sul); o Súrya
Namaskára ocorre na vertical, ou seja, de leste para oeste. Uma boa idéia para
“complementar” a execução seria fazer uma seqüência que corresse no sentido
norte/sul.

2.2) Quantas vezes fazer?

Uma pessoa saudável pode praticar de 12 a 16 circuitos por dia de Súrya

Namaskára. Principiantes devem começar a praticar dois circuitos na primeira
semana, quatro na segunda e gradualmente aumentar sempre aos pares. Súrya
Namaskára pode ser praticado lentamente para desenvolver a concentração ou
rapidamente se desejar aumentar a agilidade e resistência.

O ciclo cheio de 12 posições conduzidas pelo o pé esquerdo e 12 com o pé direito,

fecha um ciclo. Você pode fazer tantos ciclos quanto quiser, desde que se sinta
bem durante a execução.

2.3) O que precisará?

Um ambiente tranquilo.
Uma toalha, lençol, esteira de erva kusha ou chatai. Não pratique no carpete.
Dever ser feito com os pés descalços.

2.4) Qual o melhor horário?

É melhor ser feito de manhã. O momento mais importante para absorver a energia
do sol é durante o crepúsculo. Neste momento, a luz emitida pelo sol é
extremamente propícia para o desenvolvimento interior. Faça o Súrya
Namaskára antes de comer qualquer coisa.

2.5) Usando o Japa Málá

Os efeitos de Súrya Namaskára são ampliados quando praticados juntamente

com o japa málá. Se Súrya Namaskára é feito usando um rudráksha málá, o
praticante torna-se resplandecente. Todo o mal é afastado do corpo e mente. Se
estiver usando uma sphatika málá, as contas absorvem as sete cores presentes
no sol e ativam todos os chakras e nadís no corpo sutil. Usando a málá da
planta de lótus o rosto brilhará maravilhosamente com alegria interior.
3) O ritual

Existem milhares de variedades para o ritual ao sol, dependendo da região da

índia, da casta e da tradição familiar (kula). Sem a pretensão de mostrar o
método mais tradicional ou o mais antigo, será ensinado o mais simples de
executar.
Vestindo roupas confortáveis, fique de pé voltado para o leste ao amanhecer, onde
dê para ver o recém nascer do sol e pacificamente vocalize os mantras para o sol
com a oferta de sândalo vermelho (gandha), pétalas de flores (pushpa) que
podem ser amarelas, laranja, vermelho ou cor-de-rosa claro, grãos de arroz
(akshatas) com água ou simplesmente utilize a água como libação (arghe) e
logo em seguida realize Súrya Namaskára.

3.1) Procedimento:

Pegue algumas pétalas com a mão direita e com a esquerda, despeje um pouco de
água na mão direita em concha. Eleve a mão direita na direção do sol, vocalize o
Gayatri Mantra em voz alta. Tente não deixar a água vazar para fora da sua mão
enquanto você está vocalizando o mantra. No fim da vocalização, ofereça a água
e pétalas para Súrya despejando suavemente os conteúdos de tua mão para a
terra na sua frente. Este processo deve ser repetido três vezes.

Depois de fazer três repetições do “Gayatri Mantra”, você também vocaliza o

Mrityunjaya Mantra três vezes. Em seguida, vocalize o “Saraswatí mantra”
cinco vezes com a oferenda de água e pétalas. Se ficar sem pétalas, use apenas a
água. Se ficar sem a água, vocalize com as palmas das mãos unidas na altura do
coração em ánjali mudrá, no gesto indiano tradicional de cumprimento. Segundo
a disponibilidade de tempo, vocalize outros mantras como por exemplo, o “asato
má”.

As pétalas douradas, vermelhas e rosas contêm a vibração solar, e por causa

dessa ressonância, ajudam a atrair a força do sol para a pessoa que as segura.
Como a água é boa condutora, ela fica contida na palma da mão em concha, para
facilitar a transferência do prána solar ao corpo. Tradicionalmente é usada apenas
a mão direita para a pújá, porque a esquerda é destinada apenas às tarefas e
coisas impuras.

Deve-se visualizar que a força do sol penetra na mão e que “Gayatri Mantra” é o
guia criando conexão direta do sol com o coração.

3.3) Faça para os dois lados

Esta seqüência é feita para os dois lados e existe a necessidade de compensar as

pernas durante a execução do súrya.
Não pense que perna tem que voltar: “ah se eu comecei dando um passo com a
perna direita atrás tenho que voltar com a esquerda”, esse tipo de raciocínio até é
válido, mas só complica. Pense que se você iniciar o movimento dando um passo
com a perna direita atrás, é só continuar com a perna direita atrás na hora de
voltar, a perna que vai voltar é a perna esquerda, mas esse raciocínio é mais
simples. Via de regra é assim; se você for com a perna direita para trás na hora de
voltar ela continua atrás.

4) Mantras e Bijas

A seqüência moderna enuncia doze nomes pelos quais é chamado o deus do Sol,
mas que não têm necessariamente relação com posição do astro no céu, ou com
os signos do Zodíaco.

Existem 12 nomes para o sol que são relacionados às energias principais que
emanam desse astro, e normalmente são vocalizados durante o exercício, uma
vocalização antes da execução de cada ásana.
Algumas pessoas vocalizam um mantra por circuito, e então, no fim de doze
circuitos, o mantra

Pode ser feito lentamente para desenvolvimento energético ou rapidamente para o

desenvolvimento físico.

Bija Mantras da série de ásanas:

1. OM Hram
2. OM Hrim
3. OM Hrúm
4. OM Hraim
5. OM Hraum
6. OM Hrah

Mantras da série de ásanas:

1. OM Mitráya namah
2. OM Ravaye namah
3. OM Súryaya namah
4. OM Bhánave namah
5. OM Khagáya namah
6. OM Púshne namah
7. OM Hiranyagarbháya namah
8. OM Maríchaye namah
9. OM Ádityáya namah
 10. OM Savitre namah
11. OM Arkáya namah
12. OM Bháskaraya namah

OM sri savitra súrya narayanáya namah

Bhanave Namaha Om Mitraya Namaha – luz da Amizade Universal

Om Ravaye Namaha – luz de Brilho Refulgente
Om Suryaya Namaha – dissipador das trevas ou da ignorância
Om – princípio da claridade
Om Khagaya Namaha – luz que tudo permeia
Om Pushne Namaha – luz do fogo místico
Om Hiranyagarbhaya Namaha – aquele que tem a cor do ouro: do ouro que
cura.
Om Marichaye Namaha – luz: manifesta e sutil, como no alvorecer e no
crepúsculo
Om Adityaya Namaha – luz do sábio: um aspecto de Vishnu
Om Savitre Namaha – luz da iluminação
Om Arkaya Namaha - luz que dissipa as aflições
Om Bhaskaraya Namaha – brilho: a luz da inteligência

Mantras citados no ritual:

GAYATRI MANTRA:

OM bhúr bhuva sváhá

tat savitur varenyam
bhargo devasya dhimahi
dhyo yo nah prachodayato

Tradução:

“OM, Contemplemos o excelente esplendor

de Savitri, o divino Sol vivificante
presente na terra, na atmosfera e no céu.
Que ele inspire a visão (em nossas mentes)”.

MAHA MRITYUMJAYA MANTRA:

Om Tryambakam yajamahe sugandhim pushti vardhanam

Urvárukamiva bhandanath Mrityor mukshiya mamritat

Tradução:

"Venero, aquele que possui três olhos (Shiva), Senhor de todos os sentidos
 e sustentador do universo. Conceda-me a imortalidade, liberta-me da morte
assim como a fruta madura se desprende facilmente de seu talo."

SARASWATI MANTRA:

OM aim Saraswati namah

Tradução:

“Saudações a Saraswati removedora da ignorância”.

Aim: bija mantra de Saraswati é usado para remover a ignorância.

ASATO MÁ:

OM asato má sadgamaya
Tamaso majyotirgamaya
Mrithyorma amritam gamaya
shantih... shantih... shantih OM!

Tradução:

“Do irreal leve-me para o real

Da escuridão leve-me para a luz
Da morte leve-me para a imortalidade
Paz, paz, paz OM”!

Gayatri Mantra aparece pela primeira vez no Rig Veda (III:62, 10)
Mahá Mrityumjaya Mantra aparece no Rig Veda (VII:59, 12)
Asato má aparece no Brihadaranyaka Upanishad (I:3, 28)
Mrityumjaya = vitória sobre a morte
5) Descrição detalhada da série

Cada posição em separado possui um nome, e de acordo com a escola utiliza sua
própria nomenclatura, contudo no conjunto da seqüência recebe apenas o nome
de posição número um do Súrya Namaskára, posição número dois do Súrya
Namaskára, e assim por diante.

Antes de começar passe por um período de aclimatação. Contemple o sol, entre

em contato com o seu calor, sinta os seus raios conectando você a todos os seres
na terra que também são tocados pela sua luminosidade. Sinta-se entusiasmado e
fortalecido.

5.1) Lado esquerdo

1. EKAM
PRIMEIRA POSIÇÃO - RÁJA PADÁSANA
(samasthitih, namaskára padásana, tadásana, ou pranamásana)

Mantra:
OM Mitráya namah

Tradução:
Saudações ao amigo.

Bíja Mantra:
OM Hram

Procedimento:
Fique em pé com as pernas unidas, junte as palmas das mãos uma à outra
em ánjali mudrá, ambas a frente da região cardíaca, (frente ao peito),
mantenha o pescoço alongado, abra a caixa torácica e alinhe a coluna
verticalmente, aumentando os espaços intervertebrais.
Mantenha os ombros nivelados enquanto simultaneamente, força-os para se
afastarem da base do pescoço. Volte seu olhar na ponta do nariz. É uma
posição de atenção.

Transição:
Ao terminar essa etapa faça a transição para a próxima posição, expire
abaixando as mãos para perto do seu ventre, logo em seguida erga os
braços acima da cabeça com inspiração.

Atuação:
a. Fortalece a coluna, aumenta a consciência para uma melhor postura.
 b. Focalizando o olhar na ponta do nariz estimula a concentração.
c. Desenvolve a altivez e personalidade aos praticantes. Ressalta a
autoconfiança.

Chakra:
Anahata

2. DVA
SEGUNDA POSIÇÃO - ARDHA CHAKRÁSANA
(namaskára chakrásana, uttana chakrásana ou hasta uttanásana)

Mantra:
OM Ravaye namah

Tradução:
Saudações ao brilhante.

Bíja Mantra:
OM Hrim

Procedimento:
Expire flexionando o corpo para trás contraindo as escápulas forçando o
peito para cima produzindo uma sinergia na direção das mãos e contraindo
o abdômen mantendo os joelhos estendidos. A cabeça, o pescoço e os
braços devem permanecer em uma linha reta. E o olhar entre as
sobrancelhas.

Transição:
Retorne inspirando.

Atuação:
a. Atua sobre a garganta aumentando a potência da voz.
b. Amplia a capacidade pulmonar.
c. Aumenta a flexibilidade da coluna dorsal.

Chakra:
Vishuddha

3. TRI
TERCEIRA POSIÇÃO - RÁJA PADAHASTÁSANA
(namaskára padahastásana, uttanásana)

Mantra:
OM Súryaya namah
Tradução:
Saudações a ele que induz a atividade.

Bíja Mantra:
OM Hrúm

Procedimento:
Expire ao mesmo tempo em que flexiona o tronco para frente e afaste os
braços lateralmente, mantendo os joelhos estendidos até tocar as mãos no
chão. Caso ainda não tenha alongamento suficiente para tocar as palmas
das mãos no chão, deixe os braços apenas apontados para baixo, afastados
à largura dos seus ombros. Paralelamente contraia o abdômen, em uma
variação suave de uddiyana bandha, ao mesmo tempo em que contrai os
esfíncteres, múla bandha. E o olhar na ponta do nariz.

Transição:
Sem retirar as mãos do chão flexione os joelhos e prepare-se para a
próxima posição.

Atuação:
a. Atua intensamente sobre o sistema digestório.
b. Alonga pernas e costas.

Chakra:
Swádishtana

4. CHATVÁRI
QUARTA POSIÇÃO - ARDHA PRASARANÁSANA
(namaskára ekapada prasaranásana ou ashwa sanchalanásana)

Mantra:
OM Bhánave namah

Tradução:
Saudações a ele que ilumina.

Bíja Mantra:
OM Hraim

Procedimento:
Inspire enquanto dá um longo passo com a perna esquerda para trás
tocando o solo com a ponta do pé; flexionando a perna direita em um
ângulo de 90 graus e abaixando os quadris pressionando a coxa direita
 contra o abdômen às mãos continuam no mesmo lugar e você mantêm o
rosto voltado para o solo enquanto olha entre as sobrancelhas.

Transição:
Faça uma pausa respiratória mantendo o kúmbhaka, enquanto dá um
passo com o pé direito para trás também, para que ambos fiquem juntos lá
atrás. Como se fosse fazer uma flexão de braços.

Atuação:
a. Atua no intestino delgado diminuindo a prisão de ventre e doenças do fígado;
b. Amplia a potência sexual;
c. Corrige também problemas na garganta.

Chakra:
Ájña

5. PAÑCHA
QUINTA POSIÇÃO - CHATUSPADÁSANA
(namaskára parvatásana ou chaturanga dandásana)

Mantra:
OM Khagáya namah

Tradução:
Saudações a aquele se que move no céu.

Bíja Mantra:
OM Hraum

Procedimento:
Nesta posição você estará sobre quatro pontos de apoio: as mãos e os pés.
Deixe o corpo reto e bem encaixado, gire o cíngulo projetando a pélvis para
dentro e contraia a barriga para diminuir a curvatura da região lombar. O
corpo fica reto e rígido enquanto o olhar aponta para o nariz.

Transição:
Expire flexionando os braços até bem perto do chão, entretanto só toque o
solo com as mãos e os pés.

Atuação:
a. Fortalece os braços e o peito;
b. Aumenta a resistência física;
c. Corrige e fortalece a coluna e o abdômen.
Chakra:
Vishuddha

6. SHAT
SEXTA POSIÇÃO - NAMASKÁRA ASHTANGÁSANA
(ashtánga prampatásana)

Mantra:
OM Púshne namah

Tradução:
Saudações ao doador de força e alimento.

Bíja Mantra:
OM Hrah

Procedimento:
Se você é iniciante, partindo da posição anterior, ou seja, com as duas
mãos e os dois pés no chão (chatuspadásana), expire profundamente
enquanto flexiona os braços, coloque os dois joelhos no chão e rotacione o
cíngulo de uma forma que a pélvis e a bacia não toquem no chão quando
você descer, formando assim uma acentuada lordose lombar. Sem tocar o
peito no chão encoste o plexo solar mais ou menos na altura do seu
estômago, puxe o queixo para perto do tórax e encoste apenas a testa no
chão, não o nariz. Contraia os esfíncteres do ânus e da uretra, recolha o
baixo ventre e olhe entre as sobrancelhas.

Caso tenha experiência com a sequência coloque os dois joelhos, o plexo

solar e a testa no chão simultaneamente.

Transição:
Inspire enquanto estende os joelhos, arrastando o corpo para frente
produzindo um mergulho e emergindo em direção ao teto, tocando a bacia
no chão, contraindo as coxas e com isso tirando os joelhos do solo,
enquanto os braços estendem de forma simultânea e coordenada com o
resto dos movimentos descritos.

Atuação:
a. Fortalece os braços e alonga os ombros;
b. Alonga as panturrilhas;
c. Corrige a maneira de andar.

Chakra:
Manipura
7. SAPTA
SÉTIMA POSIÇÃO - NAMASKÁRA BHUJANGÁSANA
(urdhva mukha svanásana)

Mantra:
OM Hiranyagarbháya namah

Tradução:
Saudações ao ovo cósmico dourado.

Bíja Mantra:
OM Hram

Procedimento:
O corpo dobra-se graciosamente para trás abrindo a caixa torácica,
contraindo os braços e fazendo força para tocar o nariz no teto, flexionando
a cabeça para trás, a bacia no chão, as pernas e os glúteos contraídos e a
ponta dos pés no chão (não apóie o dorso dos pés). O corpo não pode
relaxar de forma alguma. Olhe entre as sobrancelhas

Transição:
Expire enquanto abaixa a cabeça e ergue os quadris para tocar os
calcanhares no solo.

Atuação:
a. Esta posição desenvolve braços fortes;
b. Abre a caixa torácica desenvolvendo a capacidade pulmonar.

Chakra:
Swádishtana

8. ASHTA
OITAVA POSIÇÃO - UTTANA CHATUSPADÁSANA
(namaskára uttana parvatásana, adhomukha svanásana)

Mantra:
OM Maríchaye namah

Tradução:
Saudações aos raios do Sol.

Bíja Mantra:
OM Hrim
Procedimento:
Nem as mãos nem os pés saem das suas posições originais, distribua o peso
invariável entre as mãos e os pés, não caminhe para frente nem ajeite as
mãos para trás, mantenha o corpo firme e contraído com a planta dos pés
no chão, os joelhos estendidos com as patelas elevadas, as coxas tensas, o
peito aberto, a cabeça próxima do chão, o cóccix apontando para cima, os
cotovelos estendidos, os braços tensos empurrando o corpo para trás e as
costas na mesma linha reta dos braços. Olhe para o circulo do umbigo.

Transição:
Inspire elevando bem o corpo para retornar o passo com a mesma perna à
frente mantendo o pé esquerdo lá atrás. Cuide para que seja um passo
generoso e que ele retorne ao mesmo lugar de onde saiu.

Atuação:
a. Remove o cansaço, revigora o corpo e deixa os olhos brilhantes;
b. Corrige todas as espécies de desordens relacionadas à sexualidade masculina
e sistema reprodutor feminino, corrige as irregularidades em ciclos
menstruais das mulheres;
c. Melhora a circulação do sangue aumentando o vigor no rosto.

Chakra:
Vishuddha

9. NAVA
NONA POSIÇÃO - ARDHA PRASARANÁSANA
(namaskára ekapáda prasaranásana ou ashwa sanchalanásana)

Mantra:
OM Ádityáya namah

Tradução:
Saudações para o filho de Aditi.

Bíja Mantra:
OM Hrúm

Procedimento:
A posição final tem a perna esquerda atrás tocando o solo com a ponta do
pé; a perna direita flexionada em um ângulo de 90 graus, os quadris baixos
pressionando a coxa direita contra o abdômen. As mãos continuam no
mesmo lugar e você mantém o rosto voltado para o solo enquanto olha
entre as sobrancelhas.
Transição:
Solte o ar dos pulmões e traga agora a perna esquerda para junto da direita
e estenda os joelhos.

Atuação:
a. Atua no intestino delgado diminuindo a prisão de ventre e doenças do fígado;
b. Amplia a potência sexual;
c. Corrige problemas na garganta.

Chakra:
Ájña

10. DASHA
DÉCIMA POSIÇÃO - RAJA PADAHASTÁSANA
(namaskára padahastásana, uttanásana)

Mantra:
OM Savitre namah

Tradução:
Saudações ao poder estimulante do Sol.

Bíja Mantra:
OM Hraim

Procedimento:
O corpo fica flexionado para frente com os joelhos estendidos e as mãos no
chão no mesmo lugar. Paralelamente contraia o abdômen, em uma variação
suave de uddiyana bandha, múla bandha e olhe a ponta do nariz.

Transição:
Inspire e eleve o tronco e os braços simultânea e lateralmente até a
verticalidade, unindo as palmas das mãos.

Chakra:
Swádishtana

11. EKÁDASHA
DÉCIMA PRIMEIRA POSIÇÃO - ARDHA CHAKRÁSANA
(namaskára chakrásana, uttana chakrásana ou hasta uttanásana)

Mantra:
 OM Arkáya namah

Tradução:
Saudações para aquele que está pronto para ser elogiado.

Bíja Mantra:
OM Hraum

Procedimento:
Expire flexionando o corpo para trás contraindo as escápulas forçando o
peito para cima produzindo uma sinergia na direção das mãos e contraindo
o abdômen mantendo os joelhos estendidos. A cabeça, o pescoço e os
braços devem permanecer em uma linha reta. E o olhar entre as
sobrancelhas.

Transição:
Retorne inspirando enquanto eleva o tronco e depois expire trazendo as
mãos em ánjali mudrá à frente do peito.

Atuação:
a. Atua sobre a garganta aumentando a potência da voz.
b. Amplia a capacidade pulmonar.
c. Aumenta a flexibilidade da coluna dorsal.

Chakra:
Vishuddha

12. DVÁDASHA
DÉCIMA SEGUNDA POSIÇÃO - RAJA PADÁSANA
(samasthitih, namaskára padásana, ou pranamásana)

Mantra:
OM Bháskaraya namah

Tradução:
Saudações a aquele que conduz ao esclarecimento.

Bíja Mantra:
OM Hrah

Procedimento:
Fique de pé retornando a posição inicial com as pernas unidas, mantendo o
pescoço alongado abrindo a caixa torácica e alinhando a coluna
 verticalmente. Mantenha seu olhar na ponta do nariz. É uma posição de
atenção.

Transição:
Se você for encadear esse exercício não abaixe suas mãos mantenha a
ánjali mudrá e retorne inspirando e elevando os braços acima da cabeça
para completar sua seqüência.

Atuação:
a. Fortalece a coluna, aumenta a consciência para uma melhor postura.
b. Focalizando o olhar na ponta do nariz estimula a concentração.
c. Desenvolve a altivez e personalidade aos praticantes. Ressalta a
autoconfiança.

Chakra:
Anáhata

5.2) Lado direito

1. EKAM
PRIMEIRA POSIÇÃO - RAJA PADÁSANA
(samasthitih, namaskára padásana, ou pranamásana)

Mantra:
OM Mitráya namah

Tradução:
Saudações ao amigo.

Bíja Mantra:
OM Hram

Procedimento:
Fique de pé com as pernas unidas, junte as palmas das mãos uma a outra
em ánjali mudrá e ambas à frente da região cardíaca à frente do peito,
mantenha o pescoço alongado abra a caixa torácica e alinhe a coluna
verticalmente aumentando os espaços intervertebrais Mantenha os ombros
nivelado enquanto, simultaneamente, força-os para se afastarem da base
do pescoço e volte seu olhar na ponta do nariz. É uma posição de atenção.

Transição:
Ao terminar essa etapa faça a transição para a próxima posição, expire
abaixando as mãos para perto do seu ventre, logo em seguida erga os
braços acima da cabeça com inspiração.
Atuação:
d. Fortalece a coluna, aumenta a consciência para uma melhor postura.
e. Focalizando o olhar na ponta do nariz estimula a concentração.
f. Desenvolve a altivez e personalidade aos praticantes. Ressalta a
autoconfiança.

Chakra:
Anahata

Músculos:

2. DVA
SEGUNDA POSIÇÃO - ARDHA CHAKRÁSANA
(namaskára chakrásana, uttana chakrásana ou hasta uttanásana)

Mantra:
OM Ravaye namah

Tradução:
Saudações ao brilhante.

Bíja Mantra:
OM Hrim

Procedimento:
Expire flexionando o corpo para trás contraindo as escápulas forçando o
peito para cima produzindo uma sinergia na direção das mãos e contraindo
o abdome mantendo os joelhos estendidos. A cabeça, o pescoço e os
braços devem permanecer em uma linha reta. E o olhar entre as
sobrancelhas.

Transição:
Retorne inspirando.

Atuação:
d. Atua sobre a garganta aumentando a potência da voz.
e. Amplia a capacidade pulmonar.
f. Aumenta a flexibilidade da coluna dorsal.

Chakra:
Vishuddha
3. TRI
TERCEIRA POSIÇÃO - RAJA PADAHASTÁSANA
(namaskára padahastásana, uttanásana)

Mantra:
OM Súryaya namah

Tradução:
Saudações a ele que induz a atividade.

Bíja Mantra:
OM Hrúm

Procedimento:
Expire ao mesmo tempo em que flexiona o tronco para frente e afasta os
braços lateralmente mantendo os joelhos estendidos até tocar as mãos no
chão. Caso ainda não tenha alongamento suficiente para tocar as palmas
das mãos no chão deixe os braços apenas apontados para baixo afastadas a
largura dos seus ombros. Paralelamente contraia o abdômen, em uma
variação suave de uddiyana bandha, ao mesmo tempo que contrai os
esfíncteres, múla bandha. E o olhar na ponta do nariz.

Transição:
Sem retirar as mãos do chão flexione os joelhos e prepare-se para;

Atuação:
c. Atua intensamente sobre o sistema digestório.
d. Alonga pernas e costas.

Chakra:
Swádishtana

4. CHATVÁRI
QUARTA POSIÇÃO - ARDHA PRASARANÁSANA
(namaskára ekapada prasaranásana ou ashwa sanchalanásana)

Mantra:
OM Bhánave namah

Tradução:
Saudações a ele que ilumina.

Bíja Mantra:
OM Hraim
Procedimento:
Inspirar enquanto dá um longo passo com a perna direita para trás tocando
o solo com a ponta do pé; flexionando a perna esquerda em um ângulo de
90 graus e abaixando os quadris pressionando a coxa esquerda contra o
abdômen às mãos continuam no mesmo lugar e você mantêm o rosto
voltado para o solo enquanto olha entre as sobrancelhas.

Transição:
Faça uma pausa respiratória mantendo o kúmbhaka, enquanto dá um passo
com o pé esquerdo para trás também, para que ambos fiquem juntos lá
atrás. Como se fosse fazer uma flexão de braços.

Atuação:
d. Atua no intestino delgado diminuindo a prisão de ventre e doenças do fígado;
e. Amplia a potência sexual;
f. Corrigindo também problemas na garganta.

Chakra:
Ájña

5. PAÑCHA
QUINTA POSIÇÃO - CHATUSPADÁSANA
(namaskára parvatásana ou chaturanga dandásana)

Mantra:
OM Khagáya namah

Tradução:
Saudações a aquele se que move no céu.

Bíja Mantra:
OM Hraum

Procedimento:
Nesta posição você estará sobre quatro pontos de apoio: as mãos e os pés.
Deixe o corpo reto e bem encaixado gire o cíngulo projetando a pélvis para
dentro e contraia a barriga para diminuir a curvatura da região lombar. O
corpo fica reto e rígido enquanto o olhar aponta para o nariz.

Transição:
Expire flexionando os braços até bem perto do chão, entretanto só toque o
solo com as mãos e os pés.
Atuação:
d. Fortalece os braços e o peito;
e. Aumenta a resistência física;
f. Corrige e fortalece a coluna e o abdômen.

Chakra:
Vishuddha

6. SHAT
SEXTA POSIÇÃO - NAMASKÁRA ASHTANGÁSANA
(ashtánga prampatásana)

Mantra:
OM Púshne namah

Tradução:
Saudações ao doador de força e alimento.

Bíja Mantra:
OM Hrah

Procedimento:
Se você é iniciante, partindo da posição anterior, ou seja, com as duas
mãos e os dois pés no chão (chatuspadásana), expire profundamente
enquanto flexiona os braços, coloque os dois joelhos no chão e rotacione o
cíngulo de uma forma que a pélvis e a bacia não toquem no chão quando
você descer formando assim uma acentuada lordose lombar, sem tocar o
peito no chão encoste o plexo solar mais ou menos na altura do seu
estômago, puxe o queixo para perto do tórax e encoste apenas a testa no
chão não o nariz. Contraia os esfíncteres do ânus e da uretra, recolha o
baixo ventre e olhe entre as sobrancelhas.

Caso tenha experiência com a seqüência coloque os dois joelhos, o plexo

solar, e a testa no chão simultaneamente.

Transição:
Inspire enquanto estende os joelhos, arrastando o corpo para frente
produzindo um mergulho e emergindo em direção ao teto, tocando a bacia
no chão, contraindo as coxas e com isso tirando os joelhos do solo
enquanto os braços estendem de forma simultânea e coordenada com o
resto dos movimentos descritos.

Atuação:
d. Fortalece os braços e alonga os ombros;
 e. Alonga as panturrilhas;
f. Corrige a maneira de andar.

Chakra:
Manipura

7. SAPTA
SÉTIMA POSIÇÃO - NAMASKÁRA BHUJANGÁSANA
(urdhva mukha svanásana)

Mantra:
OM Hiranyagarbháya namah

Tradução:
Saudações ao ovo cósmico dourado.

Bíja Mantra:
OM Hram

Procedimento:
O corpo dobra-se graciosamente para trás abrindo a caixa torácica,
contraindo os braços e fazendo força para tocar o nariz no teto, flexionando
a cabeça para trás, a bacia no chão, as pernas e os glúteos contraídos e a
ponta dos pés no chão (não apóie o dorso dos pés). O corpo não pode
relaxar de forma alguma. Olhe entre as sobrancelhas.

Transição:
Expire enquanto abaixa a cabeça e ergue os quadris, para tocar os
calcanhares no solo.

Atuação:
c. Esta posição desenvolve braços fortes;
d. Abre a caixa torácica desenvolvendo a capacidade pulmonar.

Chakra:
Swádishtana

8. ASHTA
OITAVA POSIÇÃO - UTTANA CHATUSPADÁSANA
(namaskára uttana parvatásana, adhomukha svanásana)

Mantra:
OM Maríchaye namah
Tradução:
Saudações aos Raios do Sol

Bíja Mantra:
OM Hrim

Procedimento:
Nem as mãos nem os pés saem das suas posições originais, distribua o peso
invariável entre as mãos e os pés, não caminhe para frente nem ajeite as
mãos para trás, mantenha o corpo firme e contraído com a planta dos pés
no chão, os joelhos estendidos com as patelas elevadas, as coxas tensas, o
peito aberto, a cabeça próxima do chão, o cóccix apontando para cima, os
cotovelos estendidos, os braços tensos empurrando o corpo para trás e as
costas na mesma linha reta dos braços. Olhe para o circulo do umbigo.

Transição:
Inspire elevando bem o corpo para retornar o passo com a mesma perna à
frente mantendo o pé direito lá atrás. Cuide para que seja um passo
generoso e que ele retorne ao mesmo lugar de onde saiu.

Atuação:
d. Remove o cansaço revigora o corpo e deixa os olhos brilhantes;
e. Corrige todas as espécies de desordens relacionadas à sexualidade masculina
e sistema reprodutor feminino, corrige as irregularidades em ciclos
menstruais das mulheres;
f. Melhora a circulação do sangue aumentando o vigor no rosto.

Chakra:
Vishuddha

9. NAVA
NONA POSIÇÃO - ARDHA PRASARANÁSANA
(namaskára ekapáda prasaranásana ou ashwa sanchalanásana)

Mantra:
OM Ádityáya namah

Tradução:
Saudações para o filho de Aditi

Bíja Mantra:
OM Hrúm

Procedimento:
 A posição final tem a perna direita atrás tocando o solo com a ponta do pé;
a perna esquerda flexionada em um ângulo de 90 graus os quadris baixos
pressionando a coxa esquerda contra o abdômen às mãos continuam no
mesmo lugar e você mantêm o rosto voltado para o solo enquanto olha
entre as sobrancelhas.

Transição:
Solte o ar dos pulmões e traga agora a perna direita para junto da esquerda
e estenda os joelhos.

Atuação:

Chakra:
Ájña

10. DASHA
DÉCIMA POSIÇÃO - RAJA PADAHASTÁSANA
(namaskára padahastásana, uttanásana)

Mantra:
OM Savitre namah

Tradução:
Saudações ao poder Estimulante do Sol

Bíja Mantra:
OM Hraim

Procedimento:
O corpo fica flexionado para frente com os joelhos estendidos com as mãos
no chão no mesmo lugar. Paralelamente contraia o abdômen, em uma
variação suave de uddiyana bandha, ao mesmo tempo que contrai os
esfíncteres, múla bandha olhe a ponta do nariz.

Transição:
Inspire e eleve o tronco e os braços simultânea e lateralmente até a
verticalidade, unindo as palmas das mãos.

Chakra:
Swadishtana

11. EKÁDASHA
DÉCIMA PRIMEIRA POSIÇÃO - ARDHA CHAKRÁSANA
(namaskára chakrásana, uttana chakrásana ou hasta uttanásana)

Mantra:
OM Arkáya namah

Tradução:
Saudações para aquele que está pronto para ser elogiado

Bíja Mantra:
OM Hraum

Procedimento:
Expire flexionando o corpo para trás contraindo as escápulas forçando o
peito para cima produzindo uma sinergia na direção das mãos e contraindo
o abdome mantendo os joelhos estendidos. A cabeça, o pescoço e os
braços devem permanecer em uma linha reta. E o olhar entre as
sobrancelhas.

Transição:
Retorne inspirando enquanto eleva o tronco e depois expire trazendo as
mãos em ánjali mudrá à frente do peito.

Chakra:
Vishuddha

12. DVÁDASHA
DÉCIMA SEGUNDA POSIÇÃO - RAJA PADÁSANA
(samasthitih, namaskára padásana, ou pranamásana)

Mantra:
OM Bháskaraya namah

Tradução:
Saudações a aquele que conduz ao esclarecimento

Bíja Mantra:
OM Hrah

Procedimento:
Fique de pé retornando a posição inicial com as pernas unidas, mantendo o
pescoço alongado abrindo a caixa torácica e alinhando a coluna
verticalmente. Mantenha seu olhar na ponta do nariz. É uma posição de
atenção.
Chakra:
Anáhata
6) Sumário da série

Ásana Respiração Drishti Mantra Bija Chakra

1 rája padásana expire nasagra OM Mitráya namah Hram Anahata

2 ardha chakrásana inspire bhrúmadhya OM Ravaye namah Hrim Vishuddha

3 raja padahastásana expire nasagra OM Súryaya namah Hrúm Swádhisthana

4 ardha prasaranásana inspire bhrúmadhya OM Bhánave namah Hraim Ajña

5 chatuspadásana expire nasagra OM Khagáya namah Hraum Vishuddha

6 ashtangásana suspender bhrúmadhya OM Púshne namah Hrah Manipura

bhrúmadhya OM Hiranyagarbháya Hram

7 bhujangásana inspire Swádhisthana
namah

8 uttana chatuspadásana expire nabhi OM Maríchaye namah Hrim Vishuddha

9 ardha prasaranásana inspire bhrúmadhya OM Ádityáya namah Hrúm Ajña

10 raja padahastásana expire nasagra OM Savitre namah Hraim Swádhisthana

11 ardha chakrásana inspire bhrúmadhya OM Arkáya namah Hraum Vishuddha

12 raja padásana expire nasagra OM Bháskaraya namah Hrah Anahata

7) Dicas

Ashtángásana (posição das oito partes) - esse ásana é denominado assim, pois
são apenas oito partes que ficam em contato com o solo, duas mãos, dois pés,
dois joelhos, plexo solar e testa. Por baixo da aparente facilidade de execução é
uma das mais difíceis posições do Súrya Namaskára. Uma forma fácil de treinar
essa posição é deitar em decúbito ventral, em seguida coloque as palmas das
mãos no chão ao lado dos ombros com os cotovelos apontados para o teto como
se fosse fazer uma flexão de braços. Flexione também os tornozelos colocando a
ponta dos pés no chão. Agora erga exageradamente a bacia do solo sem tirar mais
nada do chão produzindo uma acentuada lordose. Sem tirar o plexo solar do chão
contraia os braços erguendo apenas o peito do chão e por final traga o queixo
para perto do peito e toque somente a testa no chão.

A montagem do ashtángásana no Súrya Namaskára, entretanto é um pouco

diferente, primeiro faça o chatuspadásana ficando apoiado nas mãos e nos pés
com os braços estendidos e o corpo reto e firme como se estivesse se preparando
para descer em uma flexão de braços. Depois faça exatamente isso, desça até
bem perto do chão, e de uma só vez, toque os joelhos, plexo solar e testa tudo ao
mesmo tempo.

bhujangásana (posição da serpente) - é um exercício delicado recheado de

pequenos detalhes que precisam ser levados em consideração a fim de proteger a
coluna vertebral. Deitado em decúbito ventral coloque as palmas das mãos no
chão ao lado dos ombros (na realidade o dedo mínimo fica no limite da largura dos
ombros), os pés podem ficar em duas posições basicamente, ou afastados (com
um punho de largura) ou completamente unidos (a prioridade são os calcanhares
encostados um ao outro). Agora comece a estender os cotovelos e elevar o tronco
do chão.
Primeiro e mais importante item de proteção, inspire durante o movimento, não
antes nem depois, d-u-r-a-n-t-e. Em segundo lugar, contraia as coxas (quadríceps)
de forma que os joelhos não toquem em nada, apenas a bacia e a ponta dos pés
ficam em contato com o chão. Terceiro, contraia as escápulas abrindo
exageradamente o peito para fora, fazendo força para elevar a cabeça como se
fosse tocar o topo da cabeça no teto, deixando o pescoço a mostra, os ombros
para baixo e para trás.

Quando é executado na seqüência da saudação ele tem um efeito de mola. Como

no ashtángásana estamos com os joelhos flexionados mantemos firmemente a
posição dos pés no lugar onde estão e estendemos os joelhos escorregando o
corpo para frente e ao mesmo tempo para cima como um mergulho.

Dica
Volte os pés para o mesmo ponto de partida e se precisar marque um ponto no
chão para orientá-lo.
Não ajeite mãos ou pés durante o exercício.
Não arraste os pés