Viking Challenge

3.0

Re 50
ce
He tte
al
th s
y

Healthy
Ebook
index
Petit déjeuner
B ow l C a ke 7

G a l e tte c h o c o b a n a n e 8

Avo c a d o to a s t 9

Muesli 10

Po r r i d g e 11

Egg sandwich 12

S a l m o n ’ To a s t 13

E n g l i s h b rea c k fa s t 14

Pa n c a ke s a u s o n d ’avo i n e 15

S m o o t h i e p ro té i n é 16
index
Déjeuner et diner
Wr a p ve g g i e s 18

Salade de pois chiches 19

S a l a d e d ’e n d i ve s 20

Pa p i l l o te d e s a u m o n 21

Tu n a w r a p 22

C a b i l l a u d e n p a p i l l o te 23

Po u l e t e n p a p i l l o te 24

Wo k d e l é g u m e s 25

Te n d e r s d e p o u l e t 26

S a l a d e d e c r u d i té s 27

Salade de riz 28

S a l m o n wo k 29

Escalope milanaise 30

Po t a to e s d e p a t a te d o u c e 31

S a l a d e d e p â te s 32

C a b i l l a u d e n c ro u te d e c h o r i z o 33

S a l m o n b ow l 34
index
Déjeuner et diner
S a u m o n c ro u te d e s é s a m e 35

Po u l e t c u r r y c o c o 36

O m e l e tte m u f f i n 37

Nuggets de poulet 38

A u b e rg i n e fa rc i e 39

S h a ks h o u k a 40

Ta b o u l é d e c h o u f l e u r 41

Co rd o n b l e u s p i c y 42

Avo c a d o b u rg e r 43

B u d d h a b ow l ve g a n 44

Swe e t g a l e tte s 45

D i p s d e c r u d i té s e t h o u m o u s 46

Pâ te s b o l o g n a i s e 47
index
Collations & gouters
B a r re s p ro té i n é e s 49

S m o o t h i e b ow l 50

Ya o u r t a u x f r u i t s 51

Ta r te l e tte s a u x f r u i t s 52

B a n a n a b rea d 53

Ta r te l e tte a u c h o c o l a t 54

M o u s s e a u c h o c o l a t ve g a n 55

E n e rg y b a l l s 56

Pea n u t s l ove r 57

Pudding chia 58
 D
é
P j
E e
T u
I n
T e
r
 Bowl cake
5’ Micro ondes
1 EASY

INGRÉDIENTS QUANTITÉS PRÉPARATION

Hommes Femmes

L a i t d ’a m a n d e 75 m l -- 1. D a n s u n b o l m é l a n g e r l e s f l o c o n s d ’avo i -

ne et le lait
F l o c o n s d ’avo i n e 5 0 g - -

C h o c o l a t n o i r 70 % 2 c a r r é s -- 2. A j o u te r a u c e n t re d u m é l a n g e l e ( s ) c a r-

rea u x d e c h o c o l a t
Banane 1 - -

3. P l a c e r l e b o l a u m i c ro o n d e s 1 m i n u te
Canelle O p t i o n --

4. R e to u r n e r l e b o l d a n s u n e a s s i è tte

5. D e c o u p e r l a b a n a n e e n m o rc ea u a j o u te r

d e l a c a n e l l e s i vo u s l e s o u h a i te z

.7.
 g a l e t t e
Choco banane
10’
1 EASY

INGRÉDIENTS QUANTITÉS PRÉPARATION

Hommes Fe m m e s

F l o c o n s d ’avo i n e 75 g 5 0 g 1. E c r a s e r l a b a n a n e , a j o u te r l e s f l o c o n s

d ’avo i n e s e t l e s o e u f s
Oeufs 2 2

Banane 1 1 2. M é l a n g e r l e to u t

C h o c o l a t n o i r 70 % 4 c a r r éa u x 2 3. S u r u n e p o ê l e , c u i re à f e u m oye n

Huile de coco 5 g 5 g
4. A j o u te r l e c h o c o l a t s u r u n e fa c e e t l a i s s e r

f o n d re q u e l q u e s m i n u te s e n c o u v r a n t l a

p ré p a r a t i o n

.8.
 M u e s l i
45”
2/3 EASY OVEN

INGRÉDIENTS QUANTITÉS PRÉPARATION

Hommes Fe m m e s

F l o c o n s d ’avo i n e 75 g 5 0 g 1. À l ’a i d e d ’ u n c o u tea u c o n c a s s e r l e s f r u i t s à

coques.
Fruits secs 1 p o i g n é e --

Pé p i té s d e c h o c o n o i r 1 c . à . c -- 2. A j o u te r l e s f l o c o n s , l e m i e l e t l ’ h u i l e d e c o c o.

M é l a n g e r l e to u t
Miel 1 c . à . s --

3. Huiler le plat ou disposer un papier cuis-

Huile de coco 1 5 g - -
s o n s u r u n e p l a q u e . Ve r s e r l a p ré p a r a t i o n e t

Fruits à coques 1 p o i g n é e -- a j o u te r u n f i l e t d e m i e l s u r l e d e s s u s .

4. E n f o u r n e r d a n s u n f o u r c h a u d à 1 8 0 d e g re s .

Cu i s s o n 1 0 -1 5 m i n u te s

S o r te z l e p l a t d u f o u r, l a i s s e r re f ro i d i r q u e l -

q u e s m i n u te s . A j o u te r l e s f r u i t s s e c s e t l e s

p é p i te s d e c h o c o l a t s à l a p ré p a r a t i o n .

A m é l a n g e r d a n s u n ya o u r t n a t u re o u d u l a i t

vé g é t a l .

.9.
 Av o c a d o
t o a s t
5’
1 EASY

INGRÉDIENTS QUANTITÉS PRÉPARATION

Hommes Femmes

Pa i n c o m p l e t 2 tranches -- 1. Sur une tranche de pain complet étaler

u n d e m i avo c a t ( tex t u re g u a c a m o l e ) .
Oeufs 2 - -

Avo c a t 1 - - 2. Fa i re c u i re l e s o e u f s m o l l e t s :

6 m i n u te s d e c u i s s o n

3. A j o u te r l e s o e u f s s u r l a t a r t i n e

.10.
 Porridge
5’
1 EASY

INGRÉDIENTS QUANTITÉS PRÉPARATION

Hommes Femmes

L a i t d ’a m a n d e 100 ml 100ml 1. D a n s u n e c a s s e ro l e , fa i re c h a u f f e r l e l a i t .

F l o c o n s d ’avo i n e 75 g 50g
2. A j o u te r l e s f l o c o n s d ’avo i n e , l e s f r u i t s

Fruits secs 1 p o i g n é e -- s e c s e t l e s n o i s e tte s .

N o i s e tte s 1 p o i g n é e -- 3. L a i s s e r s u r l e f e u q u e l q u e s m i n u te s j u s -

q u ’a o b te n i r l a tex t u re s o u h a i té e
Fruits rouge 1 poignée

4. A j o u te r d e s f r u i t s f r a i s a p rè s l a c u i s s o n

.11.
Egg sandwich
10’
1 EASY

INGRÉDIENTS QUANTITÉS PRÉPARATION

Hommes Fe m m e s

Pa i n d e m i e c o m p l e t 2 tranches -- 1. S u r u n e p o e l e à f e u m oye n , ve r s e r u n f i l e t

d ’ h u i l e d ’o l i ve .
Oeufs 2 - -

Fromage 1 tranche (30g) 2. A j o u te r l e s o e u f s p u i s l e f ro m a g e .

H u i l e d ’o l i ve 1 c . à . s -- 3. A tte n d re 2 m i n u te s p u i s a j o u te r l e s d e u x

t r a n c h e s d e p a i n d e m i e ( c o te à c o te )
Salade 1 f e u i l l e --

To m a te 1 / 2 to m a te -- 4. R e to u r n e r l a p ré p a r a t i o n e t re p l i e r l e p a i n

pour former un sandwich

5. A c c o m p a g n e r d e s a l a d e e t to m a te

.12.
 Salmon’
T o a s t
5’
1 EASY

INGRÉDIENTS QUANTITÉS PRÉPARATION

Hommes Fe m m e s

Pa i n c o m p l e t 2 tranches -- 1. Sur les deux tranches de pain complet dépo-

s e r d e s f i n e s t r a n c h e s d ’avo c a t
Avo c a t 1 - -

Saumon fumé 2 tranches (100g) 2. A j o u te r l e s a u m o n p a r d e s s u s .

Citron 1 / 2 - - 3. Pre s s e r le c i t ro n et a j o u te r les feuilles

d ’a n e t h
Aneth Quelques feuilles

.13.
 E n g l i s h
breackfast
45”
2/3 EASY

INGRÉDIENTS QUANTITÉS PRÉPARATION

Hommes Fe m m e s

Oeufs 1 1 1. Fa i re c u i re l ’o e u f a u p l a t

haricots rouge 5 0 g 5 0 g
2. D a n s u n e c a s s e ro l e fa i re reve n i r l e s h a r i c o t

Pa i n d e m i e c o m p l e t 1 t r a n c h e -- ro u g e ave c l a to m a te p e l é e e t d é c o u p é e

Bacon 2 tranches -- 3. Fa i re to a s te r l e p a i n e t l e b a c o n

To m a te 1 - -
E n j oy !

.14.
 Pancakes
son d’avoine
15’
1 EASY

INGRÉDIENTS QUANTITÉS PRÉPARATION

Hommes Fe m m e s

S o n d ’avo i n e 5 0 5 0 1. M é l a n g e r l e s o e u f s , l a b a n a n e , l e f ro m a g e

b l a n c , l e s o n d ’avo i n e e t l e m i e l j u s q u ’a l ’o b -
Oeufs 2 2
te n t i o n d ’ u n e p â te h o m o g è n e .

Huile de coco 1 c . à . c --
2. Cu i re à f e u m oye n s u r u n e p o ê l e
Fromage blanc 6 0 g - -

3. Et a l e r u n e c u i l l è re d e b e u r re d e c a c a h u è te
B e u r r e d e c a c a h u è te 2 0 g - -
p a r p a n c a ke s

Banane 1 - -

Miel 1 c . à . c --

.15.
 Smoothie
5’
1 EASY

INGRÉDIENTS QUANTITÉS PRÉPARATION

Hommes Femmes

L a i t d ’a m a n d e 1 0 0 m l -- 1. D a n s u n m i xe u r m é l a n g e r l a p ro té i n e

ave c l e l a i t .
Banane 1 - -

P r o té i n e vé g é t a l e* 1 dose (30g) -- 2. A j o u te r l a b a n a n e e t l e b e u r re d e c a c a -

h u è te
B e u r r e d e c a c a h u è te 1 c . à . c --

3. M é l a n g e r l e to u t

4. Se boit bien f rais

( * Pe u t e t re re m p l a c é p a r d e l a w h ey )

.16.
D
é
j D
e i
u &n
n e
e r
r
Wrap veggies
1 5 EASY

INGRÉDIENTS QUANTITÉS PRÉPARATION

Hommes Femmes

Wr a p d e b l é c o m p l e t 2 1 1. Sur un wrap de blé complet étaler deux

c u i l l è re s à s o u p e d e h o u m o u s
Houmous 5 0 g 5 0 g

C a r o tte r â p é e Vo l o n té -- 2. A j o u te r l e s c r u d i té s

Chou blanc râpé Vo l o n té -- 3. Refermer le wrap

Po u s s e d ’é p i n a r d Vo l o n té --
4. R é p a r t i r l a g a r n i t u re p o u r réa l i s e r 1 o u

Avo c a t 1 1 d e u x w r a p s e l o n vo s o b j e c t i f s ( c . f p ro -

gramme)

.18.
S a l a d e
Pois chiche
10’
1 EASY

INGRÉDIENTS QUANTITÉS PRÉPARATION

Hommes Femmes

Po i s c h i c h e 1 0 0 - - 1. D é c o u p e r l e c o n c o m b re e t l e p o i v ro n e n

petit dès
Po i v r o n 1 - -

To m a te s 2 - - 2. D é c o u p e r l e s to m a te s e n q u a r t i e r s

Co n c o m b r e 1 / 2 - - 3. D é c o u p e r l ’avo c a t e n l a m e l l e

O l i ve s n o i r e s 1 p o i g n é e --
4. A j o u te r l e s p o i s c h i c h e s , q u e l q u e s o l i ve s

Avo c a t 1 - - n o i re s e t m é l a n g e r l e to u t .

5. Po u r l ’a s s a i s o n n e m e n t réa l i s e r u n e v i -

n a i g re tte à b a s e d ’ h u i l e d ’o l i ve , d e v i -

n a i g re e t d ’ u n e p o i n te d e m o u t a rd e

.19.
S a l a d e
D’endives
5’
1 EASY

INGRÉDIENTS QUANTITÉS PRÉPARATION

Hommes Femmes

E n d i ve s 2 - - 1. D é c o u p e r l e s e n d i ve s , l a p o m m e e n p e -

t i t d è s , l e j a m b o n e n d è s o u e n p e t i te s
Noix 1 p o i g n é e --
lamelles.

Jambon en tranche, 100g ou 2 à 3 tranches

e n a l l u m e tte o u e n 2. R â p e r l a c a ro tte
dès

3. M é l a n g e r l e to u t e t a j o u te l e s n o i x
Po m m e s 1 / 2 - -

C a r o tte s r â p é e s 1 - - 4. Po u r l ’a s s a i s o n n e m e n t réa l i s e r u n e v i -

n a i g re tte à b a s e d ’ h u i l e d ’o l i ve , d e v i -

n a i g re e t d ’ u n e p o i n te d e m o u t a rd e

.20.
S a u m o n
En papillote
30 Four
1 EASY

INGRÉDIENTS QUANTITÉS PRÉPARATION

Hommes Femmes

S a u m o n ( f i l e t / p avé ) 1 p o r t i o n ( 1 0 0 -1 5 0 g ) 1. Pré c h a u f f e r l e f o u r à 1 8 0 °c

H u i l e d ’o l i ve 1 c . à . s --
2. L ave r l e s l é g u m e s

Po i v r o n 1 - - Découper les c a ro tte s en ro n d e l l e ,

é p l u c h e r e t v i d e r l e s p o i v ro n s
Co u r g e tte 2 - -

3. Pré p a r a t i o n de la p a p i l l o te (cuisson
Quinoa 5 0 3 0
20min)
4. Découper un papier cuisson (assez

grand), placer les légumes et le sau-

mon au c e n t re . A j o u te r l’huile d ’o l i -

ve et quelques épices à vo t re gout.

5. f e r m e r l a p a p i l l o te ave c l e p a p i e r c u i s -

s o n e t re c o u v r i r d ’ u n e f e u i l l e d e p a p i e r

alluminium

6. Fa i re c u i re l e s l é g u m e s re s t a n t à l a p o ê -

l e , s e r v i r ave c d u q u i n o a .

.21.
 tuna wrap
10’
1 EASY

INGRÉDIENTS QUANTITÉS PRÉPARATION

Hommes Femmes

Avo c a t 1 - - 1. Pré p a r a t i o n d u t h o n :

D a n s u n s a l a d i e r m é l a n g e r l e t h o n é m i e t-
Ail et persil - -
té ave c 1 0 0 g d e f ro m a g e f r a i s ( ty p e s a i n t

To m a te 1 - - m o re t / p h i l a d e l p h i a ) , 1 / 2 c i t ro n p ré s s é ,

ail et persil.
Wr a p c o m p l e t 2 1

2. R é p a r t i r l a g a r n i t u re p o u r réa l i s e r 1 o u
Thon 1 5 0 g 1 0 0 g
d e u x w r a p s e l o n vo s o b j e c t i f s ( c . f p ro -

Fromage f rais 1 5 0 g 1 0 0 g gramme)

Citron 1 1 / 2
3. A j o u te r l ’avo c a t t r a n c h é e t l a to m a te e n

quartier

4. Refermer le(s) wrap(s)

.22.
Papillote
de cabillaud
40’ Four
1 EASY

INGRÉDIENTS QUANTITÉS PRÉPARATION

Hommes Femmes

Cabillaud (f ilet) 1 p o r t i o n ( 1 0 0 -1 5 0 g ) 1. Pré c h a u f f e r l e f o u r à 1 8 0 °c

H u i l e d ’o l i ve 2 0 m l - -
2. D é c o u p e r l e s c a ro tte s e n ro n d e l l e s

Brocolis 2 0 0 g - - Fa i re c u i re l e s b ro c o l i s e t l e s c a ro tte s à

l ’ea u , à 5 m i n u te s d e c u i s s o n re t i re r e n -
C a r o tte s 2 0 0 g - - v i ro n 5 0 g d e c a ro tte e t b ro c o l i s .
3. L a i s s e r c u i re l e re s te p e n d a n t 3 0 m i n
Riz 75 g 5 0 g

4. Pré p a r a t i o n de la p a p i l l o te (cuisson

20min)
5. Découper un papier cuisson (assez

grand), placer les légumes et le poisson

a u c e n t re . A j o u te r l ’ h u i l e d ’o l i ve e t q u e l -

q u e s é p i c e s d e vo t re c h o i x .
6. f e r m e r l a p a p i l l o te ave c l e p a p i e r c u i s -

s o n e t re c o u v r i r d ’ u n e f e u i l l e d e p a p i e r

alluminium

S e r v i r ave c d u r i z e t l e s l é g u m e s re s t a n t

.23.
P ou l e t en
papillote
30’ Four
1 EASY

INGRÉDIENTS QUANTITÉS PRÉPARATION

Hommes Femmes

Po u l e t 1 f i l e t ( 1 0 0 -1 5 0 g ) 1. Pré c h a u f f e r l e f o u r à 2 0 0 °c

H u i l e d ’o l i ve 1 c.à.s
2. Découper le poulet en dès

Champignon 1 - - R i n c e r e t d é c o u p e r l e s p o i rea u x f i n e -

ment.
Po i r ea u x 1 0 0 g - -

3. Pré p a r a t i o n de la p a p i l l o te (cuisson

20min)

4. Découper un papier cuisson (assez

g r a n d ) , P l a c e r l a m o i t i é d e s p o i rea u x a u

c e n t re . L e p o u l e t e t re c o u v r i r ave c l e s

p o i rea u x re s t a n t et le champignons..

A j o u te r l ’ h u i l e d ’o l i ve .

5. Fe r m e r l a p a p i l l o te ave c l e p a p i e r c u i s -

s o n e t re c o u v r i r d ’ u n e f e u i l l e d e p a p i e r

alluminium

.24.
Wok de légumes
tofu
5’
1 EASY

INGRÉDIENTS QUANTITÉS PRÉPARATION

Hommes Femmes

C a r o tte s 2 - - 1. Fa i re m a r i n e r l e to f u ave c l a s a u c e s o j a ,

l ’o r a n g e e t l e s é s a m e
Co u r g e tte s 1 / 2 - -

Pe r s i l Quelques feuilles 2. D a n s u n wo k o u u n e p o ê l e , fa i re reve n i r

les légumes.
To f u 1 0 0 -1 5 0 g --

3. U n e f o i s l e s l é g u m e s c u i t s ( e nv i ro n 2 0 m i -
Champignon 1 - -
n u te s )

Sauce soja 1 0 m l - - 4. A j o u te r l e to f u e t s a m a r i n a d e

Orange 1 / 2 - -
5. Fa i re reve n i r a u wo k , a j o u te r l e p e r s i l

Sésame 1 5 g - -

.25.
 T e n d e r s
5’ Micro ondes
1 EASY

INGRÉDIENTS QUANTITÉS PRÉPARATION

Hommes Femmes

Po u l e t o u d i n d e 100 à 150g 1. Emincer le poulet

F l o c o n s d ’avo i n e 5 0 g - -
2. M é l a n g e r l e s é p i c e s ave c l e s f l o c o n s d ’avo i -

Oeufs 1 - - nes

Sel & poivre - - - - 3. Tre m p e r l e p o u l e t d a n s l e b l a n c d ’o e u f, p u i s

d a n s l e m é l a n g e d e f l o c o n s d ’avo i n e
Pa p r i ka - - - -

4. Ve r s e r u n f i l e t d ’ h u i l e d ’o l i ve s u r l e s te n d e r s

E n f o u r n e r 2 0 m i n u te s à 1 70 °c
5.

Po u r l ’a c c o m p a g n e m e n t j e vo u s c o n s e i l l e

l a re c e tte d e swe e t p o t a to e s

.26.
 Salade de
crudités
5’
1 EASY

INGRÉDIENTS QUANTITÉS PRÉPARATION

Hommes Femmes

To m a te s 2 2 1. D é c o u p e r l e s vé g é t a u x

C a r o tte s r â p é e s 1 1
2. R â p e r l e s c a ro tte s

Avo c a t 1 1
3. E m i e tte r l e t h o n e t m é l a n g e r l e to u t
Po u s s e d ’é p i n a r d Quelques feuilles

4. Po u r l ’a s s a i s o n n e m e n t réa l i s e r u n e v i -
Thon 1 0 0 g - -
n a i g re tte à b a s e d ’ h u i l e d ’o l i ve , d e v i -

Radis 5 0 g - - n a i g re e t d ’ u n e p o i n te d e m o u t a rd e

.27.
 Salade de
riz
5’
1 EASY

INGRÉDIENTS QUANTITÉS PRÉPARATION

Hommes Femmes

Po i v r o n r o u g e 1 1. Fa i re c u i re l e r i z e t l e l a i s s e r re f ro i d i r

Riz 75 g 5 0 g
2. D é c o u p e r l a b e tte r ave e n d è s e t r â p e r

B e tte r ave 1 0 0 g - - l e s c a ro tte s

C a r o tte 1 - - 3. E m i e tte r l e t h o n

Thon 1 0 0 g 1 0 0 g
4. M é l a n g e r l e to u t

5. Po u r l ’a s s a i s o n n e m e n t réa l i s e r u n e v i -

n a i g re tte à b a s e d ’ h u i l e d ’o l i ve , d e v i -

n a i g re e t d ’ u n e p o i n te d e m o u t a rd e

.28.
 Salmon
Wok
5’
1 EASY

INGRÉDIENTS QUANTITÉS PRÉPARATION

Hommes Femmes

1 c a r o tte 1 - - 1. Cu i re l e s l é g u m e s à f e u t rè s d o u x d a n s

u n wo k ave c u n f o n d d ’ h u i l e d ’o l i ve e t d e
1 c o u r g e tte 1 - -
sauce soja.

1 champignon 1 - -
2. Cu i re e nv i ro n 2 5 m i n u te s p u i s a j o u te r l e
A p avé d e s a u m o n 1 0 0 -1 5 0 g s a u m o n e t l a i s s e r c u i re 1 5 m i n u te s

Sésame 1 poignée
3. A j o u te r l e s c a c a h u è te e t u n e p o i g n é e d e

C a c a h u è te 1 poignée graines de sésames.

.29.
 Escalope
milanaise
20’
1 EASY

INGRÉDIENTS QUANTITÉS PRÉPARATION

Hommes Femmes

Escalope de dinde 100 à 150g 1. Po u r l a r éa l i s a t i o n d e l ’e s c a l o p e m i l a -

naise :
Amande en poudre 5 0 g - -
2. Tre m p e r l ’e s c a l o p e d a n s l e b l a n c d ’o e u f

Oeuf 1 - - ( b a tt u ) p u i s d a n s l a p o u d re d ’a m a n d e

Cu i re à f e u m oye n d a n s u n e p o ê l e ave c
H u i l e d ’o l i ve 2 0 m l - - u n f o n d d ’ h u i l e d ’o l i ve

S p a g h e tt i 75 g 5 0 g
3. Po u r l ’a c c o m p a g n e m e n t :

C a r o tte 1 - - Co u p e r u n e c a ro tte e n f i n e l a m e l l e , d e u x

to m a te s e n q u a r t i e r.
To m a te s 2 - -
L a i s s e r c u i re à f e u t rè s d o u x d a n s u n c a s -

s e ro l e . A j o u te r l e s s p a g h e tt i c u i t s a u x l é -

g u m e s ( c e l a d o i t re s s e m b l e r à u n e s a u c e

to m a te ave c d e s p e t i te s c a ro tte s ) m é l a n -

g e r e t s e r v i r.

.30.
 Sweet
potatoes
40’ Four
1 EASY

INGRÉDIENTS QUANTITÉS PRÉPARATION

Hommes Femmes

Pa t a te d o u c e 1 - - 1. D a n s u n s a l a d i e r m é l a n g e r to u te s é p i c e s

ave c l ’ h u i l e d ’o l i ve
Ail semoule 1 c . à . s --

H u i l e d ’o l i ve 2 0 m l - - 2. Tr a n c h e r e n f o r m e d e p o t a to e s ( q u a r -

t i e r s ) l a p a t a te d o u c e
Pa p r i ka 1 c . à . s --

3. M é l a n g e r à l a m a r i n a d e , l a i s s e r re p o s e r
Sel - - - -
q u e l q u e s m i n u te s

Po i v r e - - - -
4. P l a c e r l e s p o t a to e s s u r u n e g r i l l e e t e n -
M é l a n g e d ’é p i c e s 1 c . à . c --
f o u r n e r d a n s u n f o u r c h a u f f é à 1 8 0 °c

p e n d a n t 35 m i n u te s

.31.
 S a l a d e
de pâtes
15’
1 EASY

INGRÉDIENTS QUANTITÉS PRÉPARATION

Hommes Femmes

Pâ te s e m i c o m p l è te s 75 5 0 1. Fa i re c u i re l e s p â te s a l d e n te e t l ’o e u f à

la coque
Oeufs 1 - -
L a i s s e r re f ro i d i r

Salade Quelques feuilles

2. D é c o u p e r l a to m a te e t m é l a n g e r ave c l a
To m a te s 1 1 salade, les dès de poulet et le parmesan.

Dès de poulet 100g

3. D é c o u p e r l ’o e u f, a j o u te r à l a p ré p a r a t i o n

Pa r m e s a n Quelques copaux e t m é l a n g e r l e to u t

4. Po u r l ’a s s a i s o n n e m e n t réa l i s e r u n e v i -

n a i g re tte à b a s e d ’ h u i l e d ’o l i ve , d e v i -

n a i g re e t d ’ u n e p o i n te d e m o u t a rd e

.32.
 S a u m o n
Croute de chorizo
25’ Four
1 EASY

INGRÉDIENTS QUANTITÉS PRÉPARATION

Hommes Femmes

Saumon 1 p a vé ( 1 0 0 -1 5 0 g ) 1. M i xe r l e c h o r i z o

Chorizo 50g --
2. A j o u te r le son d ’avo i n e et mélan-

S o n d ’avo i n e 2 5 g - - ger j u s q u ’a l ’o b te n t i o n d’une p â te .

3. Et a l e r c e tte p â te s u r l e s a u m o n

4. E n f o u r n é e à 1 8 0 °c p e n d a n t 2 0 m i n u te s

.33.
 S a l m o n
bowl
15’
1 EASY

INGRÉDIENTS QUANTITÉS PRÉPARATION

Hommes Femmes

Saumon 100 à 150g 1. Decouper f inement le saumon en dès

Radis 4 0 g - -
( o p t i o n : l e fa i re m a r i n e r d a n s l a s a u c e

Quinoa ou riz 75 g 5 0 g soja)

Ki w i 1 - - 2. D e c o u p e r l e s c r u d i té s

Chou rouge 4 0 g - -
3. Fa i re c u i re l e r i z o u q u i n o a p u i s l a i s s e r

Soja soja 1 0 m l - - re f ro i d i r

Graines de sésames 1 c . à . c --
4. D a n s u n b o l a j o u te r l e r i z o u q u i n o a d a n s

le fond.

5. A j o u te r l e s c r u d i té s e t l e s a u m o n p a r

dessus

A s s a i s o n n e r ave c d e l a s a u c e s o j a

.34.
 Saumon
croute de sésame
25’ Four
1 EASY

INGRÉDIENTS QUANTITÉS PRÉPARATION

Hommes Femmes

Saumon 100 à 150g 1. Tre m p e r l e f i l e t d e s a u m o n d a n s l a s a u c e

soja.
G r a i n e s d e p avo t 3 0 g - -

Graines de sésame 3 0 g - - 2. Pré p a re r u n e a s s i e tte e t m é l a n g e r l e s

g r a i n e s d e s é s a m e s e t p avo t .
Sauce soja 1 0 m l - -

3. Tre m p e r l e s a u m o n d a n s l e m é l a n g e

4. E n f o u r n e r à 1 8 0 °c p e n d a n t 2 0 m i n u te s

.35.
 P o u l e t
curry coco
25’
1 EASY

INGRÉDIENTS QUANTITÉS PRÉPARATION

Hommes Femmes

Po u l e t 100 à 150g 1. Emincer le poulet

Crème de coco 1 2 0 m l - -
2. L e fa i re reve n i r d a n s u n e p o ê l e à f e u m o -

Cu r r y 4 à 5 c . à . s -- ye n q u e l q u e s m i n u te s

Cu r c u r m a 1 c . à . s -- 3. A j o u te r l a c rè m e d e c o c o e t l e s é p i c e s .

Bien mélanger
Riz 75 g 5 0 g

Brocolis 2 0 0 g - - 4. L a i s s e r c u i re à f e u d o u x 5 à 1 0 m i n u te s

5. S e r v i r ave c d u r i z e t d e s b ro c o l i s c u i t à

l a va p e u r

.36.
 Omelette
muffin
25’ Micro ondes
1 EASY

INGRÉDIENTS QUANTITÉS PRÉPARATION

Hommes Femmes

Oeufs 4 - - 1. D a n s u n ré c i p i e n t c a s s e r 3 e o u f s

Emmental râpé 5 0 g - -
2. A j o u te r l e s l é g u m e s p réa l a b l e m e n t t a i l -

To m a te 1 - - l é s e n p e t i t c a r ré

Po i v r o n 1 - - 3. A j o u te r e n s u i te l e f ro m a g e e t l e c h o r i z o

(découpe en dès)
Chorizo 5 0 g - -

2 Fe u i l l e s Pe r s i l Quelques feuilles 4. M é l a n g e r l e to u t

5. D a n s d e s p e t i t s m o u l e s à m u f f i n ve r s e r

l a p ré p a r a t i o n ( a tte n t i o n c a g o n f l e à l a

cuisson)

6. E n f o u r n e r d a n s u n f o u r c h a u f f é à 1 5 0 °c

p e n d a n t 2 5 m i n u te s

.37.
 Nuggets
20’
1 EASY

INGRÉDIENTS QUANTITÉS PRÉPARATION

Hommes Femmes

Po u l e t 100 à 150g 1; D a n s u n m i xe u r, m i xe r l e p o u l e t ave c l e s

épices
F l o c o n s d ’avo i n e 2 5 g - -

Oeuf 1 - - 2. Ave c l a m i x t u re o b te n u e , réa l i s e r d e s

nuggets.
Pa p r i ka 1 c . à . s --

3. Tre m p e r l e s n u g g e t s d a n s l e b l a n c d ’o e u f
Sel & poivre - - - -
p u i s d a n s l e m é l a n g e f l o c o n s d ’avo i n e /

H u i l e d ’o l i ve 2 0 m l - - a m a n d e s e n p o u d re

Amande en poudre 5 0 g - -
Ve r s e r l ’ h u i l e d ’o l i ve s u r u n e p o ê l e ch a u d e .

4. L a i s s e r c u i re 5 m i n u te s p a r fa c e s .

I d éa l p o u r l ’a c c o m p a g n e m e n t l e s swe e t

p o t a to e s

.38.
 Aubergine
f a r c i e
45’ Four
1 EASY

INGRÉDIENTS QUANTITÉS PRÉPARATION

Hommes Femmes

Au b e r g i n e 1 - - 1. R éa l i s a t i o n d e l a fa rc e :

M é l a n g e r l ’o e u f ave c l a v i a n d e h a c h é e e t
Viande hachée 1 0 0 - -
l e p o i v ro n ( e n d è s )

Oeuf 1 - -
2. Pré p a r a t i o n d e l ’a u b e rg i n e :
Po i v r o n s 5 0 g - - D e c o u p e r u n e a u b e rg i n e e n d e u x d a n s l e

s e n s d e l a l o n g u e u r.
H u i l e d ’o l i ve s 2 0 m l - -
Ave c u n e c u i l l è re c re u s e r d a n s l e c e n t re

d e s d e u x d e m i e a u b e rg i n e .

A r ro s e r d ’ h u i l e d ’o l i ve .
3. E n f o u r n e r 2 0 m i n u te s à 1 8 0 °c

4. S o r t i r l ’a u b e rg i n e d u f o u r
5. Ve r s e r l a fa rc e d a n s l e s d e u x m o i t i é s

d ’a u b e rg i n e .
6. E n f o u r n e r 2 0 m i n u te s à 1 8 0 °c

.39.
Shakshouka
30’
1 EASY

INGRÉDIENTS QUANTITÉS PRÉPARATION

Hommes Femmes

To m a te s 1 0 0 g - - 1. D a n s u n e p o ê l e ( à f o n d c re u x ) a j o u te r

l e s to m a te s , l e s o i g n o n s e t l e p o i v ro n
Po i v r o n s 2 0 0 g - -
( p réa l a b l e m e n t d é c o u p é s )

Oeufs 2 - -
2. L a i s s e r m i j o te r 2 0 à 3 0 m i n u te s , b i e n
H u i l e d ’o l i ve s 1 0 m l - - m é l a n g e r.

Pa i n c o m p l e t 3 tranches 2
3. R éa l i s e r d e u x p e t i t s n i d s d a n s l a p ré p a -

Oignons 1 - - r a t i o n e t c a s s e r d e u x o e u f s d a n s c e u x- c i

4. L a i s s e r c u i re 5 à 1 0 m i n u te s

5. A c c o m p a g n e r d e p a i n , o u réa l i s e r d e s

m o u i l l e tte s ave c d u p a i n to a s té

.40.
 taboulé
choufleur
1 10’ EASY

INGRÉDIENTS QUANTITÉS PRÉPARATION

Hommes Femmes

Choufleur 1 0 0 g - - 1. M i xe r f i n e m e n t l e c h o u f l e u r e t l e re d u i -

re e n s e m o u l e .
Pa m p l e m o u s s e r o s e 1 / 2 - -

Avo c a t 1 - - 2. C i s e l e r l e s é c h a l o tte s , c o u p e r l e s c h a m -

p i g n o n s , l ’avo c a t e t d é t a i l l e r e n s e g m e n t
Champignon 1 - - l e p a m p l e m o u s s e ro s e p o u r n e g a rd e r

que la chair
Citron 1 - -

H u i l e d ’o l i ve 2 0 m l - - 3. D a n s u n s a l a d i e r m é l a n g e r l e to u t , a j o u -

te r l e j u s d e c i t ro n e t u n f i l e t d ’ h u i l e
E c h a l o tte 1 - -
d ’o l i ve

Sel et poivre - - - -
Servir bien f rais

.41.
S p i c y
Cordon bleu
20’
1 EASY

INGRÉDIENTS QUANTITÉS PRÉPARATION

Hommes Femmes

Escalope de dinde 1 ( 1 0 0 -1 5 0 g ) -- 1. B i e n a p p l a t i r l ’e s c a l o p e , a j o u te r e n s o n

c e n t re l e c h o r i z o e t l e c o m té .
Chorizo 2 tranches --
R e f e r m e r l ’e s c a l o p e s u r e l l e m ê m e

Pa n u r e 5 g - -
2. Tre m p e r l ’e s c a l o p e d a n s l e b l a n c d ’o e u f
Amande en poudre 2 0 g - -

P u i s d a n s l e m é l a n g e p o u d re d ’a m a n d e
B l a n c d ’o e u f 1 - -
/ c h a p e l u re ( p e u t e t re réa l i s é s a n s c h a -

Co m té 3 0 g - - p e l u re )

H u i l e d ’o l i ve 2 0 m l - -
3. Cu i re d a n s u n e p o ê l e c h a u d e ave c d e

l ’ h u i l e d ’o l i ve

3 - 5 ’ p a r fa c e s

.42.
 G r e e n
b u r g e r
10’
1 EASY

INGRÉDIENTS QUANTITÉS PRÉPARATION

Hommes Femmes

Avo c a t 1 - - 1. O u v r i r l ’avo c a t e n d e u x e t l u i re t i re r l a

p ea u .
S tea c k h a c h é e 5% 1 (100 à 150g)

Emmental 1 tranches (30g) 2. S u r u n e m o i t i é d e l ’avo c a t , a j o u te r l a s a -

l a d e e t l a to m a te .
Salade Quelques feuilles

3. Fa i re c u i re l e s tea c k , a j o u te r l a t r a n c h e
To m a te s 1 / 2 - -
d e f ro m a g e s u r l e s tea c k

4. R e f e r m e r ave c l a m o i t i é d ’avo c a t p o u r

réa l i s e r u n g re e n b u rg e r !

I d éa l e m e n t s e r v i s ave c l e s swe e t p o t a -

to e s

.43.
 Buddha bowl
20’
1 EASY

INGRÉDIENTS QUANTITÉS PRÉPARATION

Hommes Femmes

Quinoa 75 g 5 0 g 1. Fa i re c u i re l e q u i n o a e t l e l a i s s e r re f ro i -

dir
Houmous 5 0 g - -

Avo c a t 1 1 2. D é c o u p e r l e s c r u d i té s

Co n c o m b r e 1 / 2 1 / 2 3. A j o u te r l e q u i n o a a u b o l , p u i s l e s c r u -

d i té s , a j o u te r u n e g ro s s e c u i l l è re d e h o u -
Radis 5 0 g 5 0 g
mous.

4. Po u r l a s a u c e : réa l i s e r u n e v i n a i g re tte

ou bien de la sauce soja

.44.
 S w e e t
galettes
25’
1 EASY

INGRÉDIENTS QUANTITÉS PRÉPARATION

Hommes Femmes

Pa t a te d o u c e 1 2 0 - - 1. L ave r e t p e l e r l a p a t a te d o u c e .

R a p e r l a p a t a te d o u c e
Oeuf 2 - -

Pa p r i ka 1 c . à . s -- 2. M é l a n g e r ave c l ’o e u f s

A j o u te r l e s é p i c e s
S e l & Po i v r e - - - -

3. R éa l i s e r d e s p e t i te s g a l e tte s

4. Cu i re s u r u n e p o ê l e c h a u d e 3 à 5 m i n u -

te s p a r fa c e s

.45.
 dips
de crudités
5’
1 EASY

INGRÉDIENTS QUANTITÉS PRÉPARATION

Hommes Femmes

C a r o tte 1 - - 1. D e c o u p e r l e s c r u d i té s e n p e t i t b a to n n e t s

Co n c o m b r e 1 / 2 - -
2. S i vo u s s o u h a i te z réa l i s e r l e h o u m o u s :

Champignon 1 - -
M i xe r l e s p o i s c h i c h e e t a j o u te r p e t i t à
Radis 5 - - p e t i t l ’ h u i l e d ’o l i ve e t u n 1 / 2 c i t ro n p ré s -

sé
Po i s c h i c h e s 1 5 0 g - -

H u i l e d ’o l i ve s 2 0 m l - - J u s q u ’a l ’o b te n t i o n d ’ u n e p â te h o m o g è -

ne
Citron 1 / 2 - -

3. Tre m p e r l e s c r u d i té s d a n s l e h o u m o u s .

.46.
 Pâte bolo
15’
1 EASY

INGRÉDIENTS QUANTITÉS PRÉPARATION

Hommes Femmes

S p a g h e tt i 75 g 5 0 g 1. Fa i re c u i re l e s s p a g h e tt i a l d e n te

V i a n d e h a c h é e 5% 1 0 0 g - -
2. D a n s u n e c a s s e ro l e fa i re reve n i r l e s to -

To m a te s 2 - - m a te s ave c l e s c a ro tte s . Cu i re à f e u d o u x

e t à c o u ve r t
C a r o tte s 1 p e t i te --

3. A j o u te r l a v i a n d e s h a c h é e
H u i l e d ’o l i ve 2 0 m l - -

4. A j o u te r l e s s p a g h e tt i

.47.
c
o g
l o
l u
a &t
t e
i r
o
n
 B a r r e s
P r o t ’
25’ Four
2 EASY

INGRÉDIENTS QUANTITÉS PRÉPARATION

Hommes Femmes

B e u r r e d e c a c a h u è te 1 5 g - - 1. B i e n m é l a n g e r l e l a i t d ’a m a n d e ave c

l a w h ey, a j o u te r l e s f l o c o n s d ’avo i n e .
Flocon de riz 3 0 g - -

L a i t d ’a m a n d e s 1 0 0 m l - - 2. M é l a n g e r e t l a i s s e r re p o s e r u n e v i n g -

t a i n e d e m i n u te s .
W h ey 1 d o s e --

3. Ve r s e r l a p ré p a r a t i o n s u r d u p a p i e r
Chocolat noir 2 0 g - -
c u i s s o n , c e l a d o i t re p ré s e n te r 2 b a r re s
4. Enfourner à 150°C pendant 10 à 15 mi-

n u te s .
5. Fa i re f o n d re l e c h o c o l a t e t n a p p e r l e s

d e u x b a r re s , l a i s s e r re f ro i d i r.

.49.
 Smoothie
b o w l
10’
1 EASY

INGRÉDIENTS QUANTITÉS PRÉPARATION

Hommes Femmes

Ya o u r t à l a c o c o 1 5 0 g - - 1. À l ’a i d e d ’ u n m i xe u r, m i xe r l e ya o u r t a ve c

la banane et la mangue congélées

Banane 1 5 0 g - -
Co n g e l e r s e s f r u i t s l a ve i l l e o u l e s a c h e -

Mangue 1 0 0 g - - te r s u rg e l é s .

Graine de chia 1 p o i g n é e -- 2. Ve r s e r l a p ré p a r a t i o n d a n s u n b o l

Noix de cajou 1 p o i g n é e --
3. Sur le dessus, disposer les graines de

chia et la noix de cajou

4. S e d é g u s te d i re c te m e n t .

.50.
 Y a o u r t
aux fruits
5’
1 EASY

INGRÉDIENTS QUANTITÉS PRÉPARATION

Hommes Femmes

Ya o u r t n a t u r e 1 - - 1. D a n s u n b o l ve r s e r l e ya o u r t

D é c o u p e r e t p e l e r l e s f r u i t s , a j o u te r l e s
Po m m e 1 - -
a u ya o u r t

Banane 1 / 2 - -
2. A j o u te r 1 p o i g n é e d ’a m a n d e ( o u a u t re
Clémentine 1 - - f r u i t s à c o q u e ) e t u n e c u i l l è re à c a f é d e

p é p i te d e c h o c o l a t n o i r ( o u 2 c a r ré d e
Amandes 1 p o i g n é e --
c h o c o l a t n o i r)

Pé p i te c h o c o l a t n o i r 1 cuillère à café
4. M é l a n g e r l e to u t

.51.
 Tartelette
Aux fruits
30’ Four
1 EASY

INGRÉDIENTS QUANTITÉS PRÉPARATION

Hommes Femmes

F l o c o n s d ’avo i n e 6 0 g - - 1. D a n s u n ré c i p i e n t , é c r a s e r l a b a n a n e

A j o u te r l e s f l o c o n s d ’avo i n e e t l a p o u d re
Banane 1 - -
d ’a m a n d e

Po u d r e d ’a m a n d e 1 0 g - - 2. M é l a n g e r l e to u t

Ya o u r t c o c o 1 - - 3. A l ’a i d e d ’ u n e c u i l l è re à c a f é , re m p l i r d e s

p e t i t s m o u l e s à t a r te ( e nv i ro n 3 m o u l e s )
Fruits rouge Quelques baies

4. E n f o u r n e r d a n s u n f o u r c h a u f f é à 1 8 0 °c

p e n d a n t 2 0 m i n u te s

5. R e m p l i r l e s t a r te l e tte s d e ya o u r t e t a j o u -

te r l e s f r u i t s p a r d e s s u s

L a i s s e r re f ro i d i r a u f r i g o

.52.
B a n a n a
B r e a d
50’ Four
1 EASY

INGRÉDIENTS QUANTITÉS PRÉPARATION

Hommes Femmes

Fa r i n e d e b l é c o m p l è - 1 0 0 - - 1. D a n s u n s a l a d i e r m é l a n g e r l a fa r i n e , l a
te ( T 1 5 0 ) p o u d re d ’a m a n d e e t l a l ev u re

Amandes en poudre 5 0 - -
2. E c r a s e r 3 b a n a n e s e t l e s a j o u te r à l a p ré -

Bananes 4 - - paration

Huile de coco 2 0 g - -
3. A j o u te r 3 o e u f s , 2 0 g d e m i e l , 2 0 g d ’ h u i l e

S a c h e t d e l ev u r e 1 - - de coco

M é l a n g e r l e to u t
Miel 2 0 g - -

5. Ve r s e r l a p ré p a r a t i o n d a n s u n m o u l e à
Oeufs 3
g a tea u

6. A j o u te r s u r l e d e s s u s u n e b a n a n e t r a n -

chée

E n f o u r n e r 4 0 m i n u te s à 1 70 °c

.53.
 Tartelette
c h o c o
30’ Four
1 EASY

INGRÉDIENTS QUANTITÉS PRÉPARATION

Hommes Femmes

F l o c o n s d ’avo i n e 6 0 g - - 1. D a n s u n ré c i p i e n t , é c r a s e r l a b a n a n e

A j o u te r l e s f l o c o n s d ’avo i n e e t l a p o u d re
Banane 1 - -
d ’a m a n d e

Po u d r e d ’a m a n d e 1 0 g - - 2. M é l a n g e r l e to u t

C h o c o l a t n o i r 70 % 5 0 g - - 3. A l ’a i d e d ’ u n e c u i l l è re à c a f é , re m p l i r d e s

p e t i t s m o u l e s à t a r te ( e nv i ro n 3 m o u l e s )

4. E n f o u r n e r d a n s u n f o u r c h a u f f é à 1 8 0 °c

p e n d a n t 2 0 m i n u te s

5. Fa i re f o n d re l e c h o c o l a t n o i r, l e ve r s e r

d a n s l e s t a r te l e tte s

6. L a i s s e r re f ro i d i r a u f r i g o

.54.
 m o u s s e
c h c o
15’
1 EASY

INGRÉDIENTS QUANTITÉS PRÉPARATION

Hommes Femmes

Jus de pois chiche 1 0 0 m l - - 1. M o n te r l e j u s d e p o i s c h i c h e e n n e i g e

Chocolat noir 1 0 0 g - -
2. Fa i re f o n d re a u b a i n m a r i e o u a u m i c ro

ondes le chocolat

3. A j o u te r d é l i c a te m e n t l e j u s m o n te r e n

neige au chocolat

4. Ve r s e r d a n s d e s p e t i te s vé r i n e s e t l a i s s e r

a u f r a i s 1 2 à 24 h

.55.
 Energy balls
10’
1 EASY

INGRÉDIENTS QUANTITÉS PRÉPARATION

Hommes Femmes

Noix de cajou 5 0 - - 1. D a n s u n m i xe u r, m i xe r l e s n o i x d e c a j o u

D a tte s 5 0 - -
2. M i xe r l e s d a tte s ( d é n oya u té e s ) s é p a re -

ment.

3. M é l a n g e r l e s d e u x e t m i xe r à n o u vea u ,

vo u s p o u ve z a j o u te r u n l é g e r f i l e t d ’ea u

( t rè s p e u ) p o u r o b te n i r u n e p â te .

4. Fa c o n n e r d e s b o u l e s ave c l a p a u m e d e l a

m a i n ( e nv i ro n 5 )

.56.
 Peanut’s
l o v e r s
10’
1 EASY

INGRÉDIENTS QUANTITÉS PRÉPARATION

Hommes Femmes

Pa i n d e m i e c o m p l e t 2 t r a n c h e s -- 1. Sur les deux tranches de pain de mie,

é t a l e r u n e c u i l l è re à s o u p e d e b e u r re d e
banane 1 - -
c a c a h u è te .

Miel 1 f i l e t --
2. A j o u te r l a b a n a n e e n ro n d e l l e e t 1 f i l e t
B e u r r e d e c a c a h u e te 2 0 g - - de miel

3. R e f e r m e r l e s a n d w i c h e t l e fa i re s n a c ke r

2 m i n u te s p a r c o té s u r u n e p o ê l e

.57.
 Pudding
3h
1 EASY

INGRÉDIENTS QUANTITÉS PRÉPARATION

Hommes Femmes

Ya o u r t à l a c o c o 1 5 0 g - - 1. D a n s u n ré c i p i e n t c re u x ( b o l i d éa l ) . Ve r-

s e r l e ya o u r t à l a c o c o e t l e s g r a i n e s d e
Graines de chia 35 g - -
c h i a . A j o u te r l e m i e l e t b i e n m é l a n g e r

Miel 1 c . à . s --
2. P l a c e r l a p ré p a r a t i o n a u f r a i s p e n d a n t
Fruits rouges (sur- Quelques f ruits a u m o i n s 3 h e u re s . L’ i d éa l e s t d e l e fa i re
gelés)
l a ve i l l e p o u r l e l e n d e m a i n

Amandes 1 poignée
3. G a r n i r l a p ré p a r a t i o n d e f r u i t s ro u g e s ,
Noix de coco râpée 1 poignée d ’a m a n d e s e t d e n o i x d e c o c o r â p é e

( S a n s m i e l p o u r ê t re ve g a n )

.58.
Découpe toi
À la hache