UNIVERSIDADE ESTADUAL DE FEIRA DE SANTANA

DEPARTAMENTO DE SAÚDE
CURSO DE LICENCIATURA EM EDUCAÇÃO FÍSICA

JOSÉ CAIO
KAUÊ CALVALCANTE
LARISSA NOVAIS
NEUZA DE ABREU

GINÁSTICA ARTÍSTICA

FEIRA DE SANTANA-BA
2021
 JOSÉ CAIO
KAUÊ CALVALCANTE
LARISSA NOVAIS
NEUZA DE ABREU

GINÁSTICA ARTÍSTICA

Atividade apresentada como requisito

parcial de avaliação do componente
Metodologia do Ensino da Ginástica, do
curso de Licenciatura em Educação Física
da Universidade Estadual de Feira de
Santana, sob a supervisão da Profª Jéssica
Passos Santos Costa.

FEIRA DE SANTANA-BA
2021
1 CONSIDERAÇÕES SOBRE POSTURA

No contexto pandêmico, onde as crianças e adolescentes estão em

isolamento social, o tempo gasto em dispositivos eletrônicos é muito maior, ainda
mais em tempos de ensino remoto. Horas em frente ao computador para estudar,
horas em frente ao celular para se divertir e passar o tempo. Horas sentado em
frente às telas tentando encontrar uma posição confortável, que muitas vezes é
uma postura completamente inadequada e prejudicial. Segundo Marras (1997
apud VEY; SILVA; LIMA, 2013), a pressão na coluna vertebral é sempre maior na
posição sentada do que na postura em pé, devido aos elementos posteriores da
coluna vertebral que formam uma carga ativa quando em pé.
Braccialli e Vilarta (2000) ressaltam a necessidade um programa
preventivo, propondo trabalhar uma educação postural em crianças e
adolescentes, entendendo a biomecânica da coluna vertebral e o ambiente onde
estes grupos estão inseridos, caracterizando assim uma tentativa de longo prazo
para criar consciência nas novas gerações.
A manutenção da boa postura, sendo esta a posição “em que as
articulações que suportam peso estão em alinhamento e um mínimo de ação
muscular é necessário para manter a postura ereta” (BRUNNSTRAM, 1954 apud
SILVA, 2013, p. 21), se mostra um desafio a ser alcançado mas pode encontrar
apoio nos fundamentos da Ginástica.
Segundo Silva (2013), “a ginástica postural constitui-se em ferramenta
importante para prevenir, minimizar e aliviar as dores e desconfortos existentes
em decorrência das atividades diárias”. Através dela, desenvolvendo atividades
com os alunos e reforçando a importância da preservação da boa postura durante
as diversas atividades realizadas em seu cotidiano, além da prática regular de
atividades físicas que estimulem os grupos musculares envolvidos na
manutenção da postura, pois a inatividade destes grupos podem resultar no
enfraquecimento da região, arriscando o bem estar da coluna vertebral,
provocando danos em sua estrutura (KNOPLICH, 1986 apud SILVA, 2013).
2 MCGILL E SUA ESTRATÉGIA BIG THREE

Dr. Stuart McGill é professor da Universidade de Waterloo, conferencista de

renome mundial, especialista em função da coluna, prevenção e reabilitação. Ele
é autor de mais de 200 publicações científicas que abordam as questões da
função lombar e investigação de mecanismos de lesão. Seu trabalho recebeu
vários prêmios, incluindo o prêmio Volvo Bioengineering para pesquisa de dor
lombar da Suécia. Este especialista em dores nas costas (prevenção e
reabilitação) enquanto pesquisador determinou o eficaz protocolo conhecido como
“Big Three” para aumentar a estabilidade do tronco aliviando essa região.

3 SAÚDE POSTURAL
 De acordo com FRANÇA (2008), a lombalgia está presente em todas as
nações industrializadas, afeta de 70% a 80% da população adulta em algum
momento da vida, com predileção por adultos jovens, em fase ativa. Sendo uma
das causas mais frequentes de atendimento médico, e a segunda causa de
afastamento do trabalho. 
O pesquisador Mc Gill (2003) diz que existe uma compensação entre
mobilidade e estabilidade da coluna e o equilíbrio ideal é uma variável muito
pessoal e individual. Ou seja, o profissional precisa conhecer as estratégias e
avaliar adequadamente para prescrever sua intervenção.
Seu estudo diz que a força tem pouca associação com a saúde da região
lombar, nesse sentido fazer abdominais tanto replica um mecanismo de lesão
potente (hérnia de disco) quanto resulta em altas cargas na coluna. A resistência
muscular, ao contrário da força, demonstrou ser uma proteção contra problemas
das costas no futuro.
Uma ativação muscular inadequada pode fazer com que a coluna vertebral
dobre ou se torne instável. Por isso, mesmo com cargas baixas é possível se
lesionar. Por exemplo, abaixando-se para pegar um objeto leve ou espirrando se
a estabilidade não for mantida.
Veremos aqui o protocolo com evidência científica, onde o objetivo é
aumentar a estabilidade da coluna vertebral por movimentos isométricos e
padrões de ativação muscular que prepara o indivíduo para o dia a dia. Claro,
outros exercícios podem ser necessários posteriormente de acordo com as
características e objetivos sejam de saúde ou desempenho esportivo. Aplica-se
com devidas observações e ressalvas, em indivíduos com ou sem dores e ou
mobilidade, pois convém na prevenção e reabilitação.

4 A SESSÃO

Dr. McGill recomenda 3 séries de cada movimento em pirâmide reversa com

isometria de 8 a 10 segundos. Por exemplo: 3/2/1 significa fazer três repetições
na primeira série, duas na segunda e uma na terceira. Recomenda também que
seja repetida essa sessão 3 dias na semana. Isso pode ser alterado de acordo
com a necessidade identificada na avaliação (anamnese).

4.1 Movimento 1: Curl-Up

1. Em decúbito dorsal com um joelho estendido e o outro flexionado, coloque as

mãos sob a região lombar para manter a curvatura natural e contraia os
glúteos.
2. Engaje o abdome como se preparando para um soco no estômago, puxando a
bexiga em direção as costas.
3. Eleve a cabeça alguns centímetros acima do solo, mas evite a flexão da
coluna retornando à posição inicial de forma controlada (3 x isometria em
pirâmide reversa).

4.2 Movimento 2: Side Plank (Prancha Lateral)

1. Deite-se de lado com o antebraço e o pé apoiando o peso do corpo.

2. Eleve os quadris, mantendo os ombros e pés alinhados.
3. Engaje o abdome como se preparando para um soco no estômago, puxando a
bexiga em direção as costas e contraia os glúteos.
4. Evite rotação axial e curvatura lateral e retorne à posição inicial de maneira
controlada (3 x isometria em pirâmide reversa).

4.3 Movimento 3: Bird-dog (Perdigueiro)

1. Fique de quatro, certificando-se de que suas mãos estejam logo abaixo dos
ombros e os joelhos diretamente sob os quadris.
2. Engaje o abdome como se preparando para um soco no estômago, puxando a
bexiga em direção as costas.
3. Estenda um braço e a perna oposta simultaneamente, estabilizando a coluna
vertebral.
4. Feche o punho e aperte com força para ativar os músculos superiores do
corpo.
5. Mantenha o calcanhar para trás e aperte bem o glúteo. Retorne à posição
inicial de forma controlada (3 x isometria em pirâmide reversa).

5 CONCLUSÃO

É fundamental que o profissional domine conhecimentos de estruturas

anatômicas e biomecânicas, além de acompanhar evidências, para desfazer
mitos como “treinar força abdominal evita lesões” e outros que se propagam em
meio à sociedade garantindo condutas práticas adequadas. Assim conseguirá
montar programas que evitem e ou tratem dores na lombar e em outros
seguimentos corporais. Essas intervenções, assim como o protocolo Big Three
apresentado aqui, podem além de gerar estabilização muscular, proporcionar
transferência de novos padrões de movimento na rotina. Ressaltamos também a
necessidade de conscientização do indivíduo em concentrar-se no uso de
movimentos protetivos ao realizar atividades do dia a dia, como por exemplo
abaixar-se, subir degraus, varrer o chão, carregar peso e etc.
 REFERÊNCIAS

BRACCIALLI, L. M. P. VILARTA, R. Aspectos a serem considerados na

elaboração de projetos de prevenção e orientação de problemas posturais.
Revista paulista de Educação Física, São Paulo, v. 14, n. 2, p. 159-71, jul./dez.
2000.

FRANCA, Fábio Jorge Renovato et al . Estabilização segmentar da coluna lombar

nas lombalgias: uma revisão bibliográfica e um programa de exercícios. Fisioter.
Pesqui.,  São Paulo ,  v. 15, n. 2, p. 200-206,    2008.   Disponível em
http://www.scielo.br/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1809-
29502008000200015&lng=en&nrm=iso Acessado em  08  Abr.  2021. 

McGill SM. Enhancing Low-back Health through Stabilization Exercise. Certified

News, Hermosa Beach; 2003. Disponível em
<https://citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?
doi=10.1.1.601.9172&rep=rep1&type=pdf> Acessado em  08  Abr.  2021. 

McGill SM. Low back exercises: evidence for improving exercise regimens. Phys
Ther. 1998 Jul;78(7):754-65. doi: 10.1093/ptj/78.7.754. PMID: 9672547.
Disponível em <https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9672547/> Acessado em  08 
Abr.  2021.

McGill SM. Low-Back Bulletproofing: McGill Big 3. Public Safety Wellness

Disponível em
https://atxpublicsafetywellness.com/sites/default/files/documents/McGill%20Big
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SILVA, L.L.A. Ginástica postural na prevenção das dores osteoarticulares em

alunos do ensino médio: uma proposta de intervenção. 2013. 89f. Monografia
[Especialização em Saúde para Professores do Ensino Fundamental e Médio] -
Universidade Federal do Paraná. Curitiba - PR. Orientadora: Profª Drª Nen Nalú
Alves das Mercês.

VEY, A. P. Z. SILVA, A. C. LIMA, F. S. T. .Análise de dor nas costas em

estudantes de graduação. Disciplinarum Scientia. Série: Ciências da Saúde,
Santa Maria, v. 14, n. 2, p. 217-225, 2013.