E-BOOK

T O L E D O
G A B R I E L A

Receitas saudáveis de inverno

Sobre mim:

Oi sou Gabriela Toledo, estudante de nutrição e sou muito apaixonada pela

alimentação saudável, sem radicalismos, simples e prática!
Eu, particularmente, sempre tive uma relação de carinho com a comida. Me
lembro de como a minha mãe me transmitia amor através de seus cafés da
manhã, almoços ou jantares!
Com o passar do tempo pude perceber que a relação com a comida estava se
tornando algo triste para muitas pessoas. Gerando ansiedade, compulsão,
medo e deixando de ser algo tão prazeiroso.
Por esse (e outros!) MOTIVOS criei a iniciativa deste e-book. Para mostrar que
é possível sim sermos felizes comendo saudável e não deixando a refeição
perder esse apelo especial para nós.
Neste e-book você vai encontrar diversas receitas. Tanto doces como salgadas.
A maioria são fáceis e de preparos prazeirosos.
Quero que através dele você coma mais colorido, com saúde, amor e muito
prazer!
Espero que você goste tanto quanto eu!
Índice

Guia 3

Receitas doces 4

Receitas salgadas 8

Chás 14

Lista de compras 17
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Guia de medidas caseiras

Se atente as medidas caseiras. O bom

entendimento é fundamental para
execução da receita da maneira correta -
S O B R E M E S A
S E R V I R

S O P A

C A F É
C H Á

Xícara de chá = 240ml Xícara de café = 50ml

- -
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Chocolate quente

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Modo de preparo

- leve ao fogo baixo por aproximadamente 10 minutos ou até engrossar.

Ingredientes:
- 120ml de bebida vegetal ou leite
- 30g de chocolate 70%
- 2 colheres de sopa de xilitol
- 1 colher de sobremesa de cacau em pó
- Canela à gosto
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Petit Gateau

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Modo de preparo:
Ingredientes:
-Misture o açúcar, ovo e sal. Derreta o chocolate e adicione a mistura.
- 1 ovo
- 60g de chocolate 70% Depois coloque a farinha e misture até ficar homogêneo. Despeje em
- 1 colher de sopa de açúcar de coco ou outro forminha untada. Leve em forno pré aquecido a 200 graus. Deixe de 8
adoçante a 10 minutos, cuidado para não deixar passar muito e assar todo
de sua preferência deixando como um bolo e não petit gateau.
- 15g de farinha de aveia
- 1 pitada de sal - Deixe 5 minutos fora do forno e desenforme.
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Bolo de laranja

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Modo de preparo:
- Bata todos os ingredientes no liquidificador, exceto o fermento.
Ingredientes:
Depois transfira para um refratário e coloque o fermento.
-1 laranja inteira com casca (tirar apenas a
- Asse no forno a 200 graus por aproximadamente 40 minutos ou até
semente)
dourar.
- suco de 1 laranja
- 80ml de óleo de coco
- 240g de farinha de aveia
-180g de farinha de arroz ou de amêndoas
- 180g de xilitol
- 1 colher de sopa de fermento
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Capuccino proteico

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Modo de preparo

- Coloca tudo no liquidificador, bater até ficar uma mistura bem

fininha.
Ingredientes:
- 200g de leite em pó ou bebida vegetal coco - Guarde em pote hermético na geladeira e vá consumindo aos
em pó poucos.
- 50g de café solúvel
- 1 colher de chá de bicarbonato de sódio ( OBS: Para cada xícara de 200ml de água, leite integral ou bebida
ajuda na cremosidade) vegetal quente use 2 colheres de sopa dessa mistura.
-
- 4 colheres de sopa de cacau em pó
- 1 scoop de whey protein
- 150g de xilitol ou eritritol

-
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Sopa de legumes low carb

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Modo de preparo
Ingredientes: - Refogue a cebola e o alho e adicione a carne já temperada com sal e pimenta.
- 800 gramas carne cortada em cubos
- 2 cebola média picada - Acrescente a água e o repolho e cozinhe até a carne ficar macia. Pode utilizar
a panela de pressão por cerca de 10 minutos.
- 2 cenouras médias picadas em cubos
- 1 xícara (chá) repolho picado ou ralado - Misture a cenoura, o chuchu e a vagem e deixe cozinhar.
- 10 vagens picadas
- 2 xícaras (chá) abóbora picada em cubos - Quando estiverem quase cozidos, junte a couve flor, o brócolis e a abóbora.
- 1 chuchu picado em cubos
- Corrija o sal e a pimenta do reino se necessário.
- 1 xícara (chá) couve-flor picada
- 1 xícara (chá) brócolis picado - Se precisar, adicione um pouco mais de água para formar o caldo.
- 1 xícara (chá) salsão (aipo) picado
- 2 dentes alho picado
- 2,5 litros água
- A gosto Sal
- A gosto pimenta do reino
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Caldo verde low carb

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Modo de preparo
- Cozinhe a couve flor em pedaços, cobertos em água e temperados com sal a
gosto. Corte rodelas de cebola e ponha para cozinhar junto para dar um
gostinho. A couve flor deve ficar bem macia para o caldo ficar bem cremoso.
Ingredientes:
– 1 maço de couve flor grande - Escorra o caldo e passe a couve flor com a cebola no processador. Reserve um
pouco do caldo para adicionar depois, caso fique com pouca água.
– 1/2 maço de couve manteiga
– 1/2 cebola - Pique a couve manteiga em tiras bem fininhas.
– 2 dentes de alho
– 100g de linguiça - Em uma panela, refogue os dentes de alho esmagados com uma colher de
sopa de manteiga.
– Sal e pimenta
-2 colheres de sopa de creme de leite - Acrescente a linguiça cortada em rodelas finas e refogue até dourar.

- Acrescente a couve flor processada à linguiça refogada, e acerte a

consistência com o caldo do cozimento da couve flor, se necessário.

- Junte as duas colheres de sopa de creme de leite

- Acrescente a couve manteiga picada e deixe cozinhar por mais 4 minutos, até
a couve estar bem macia.
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Quiche Marguerita

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Ingredientes: Modo de preparo:
Para a massa: Bata todos os ingredientes da massa no liquidificar e disponha em
- 150g de farinha de aveia um tabuleiro, de preferencia o de fundo falso. Leve ao forno pré
- 2 colheres de sopa de açafrão aquecido a 200 graus por aproximadamente 20 minutos.
- 80g de manteiga Enquanto isso, bata todos os ingredientes do recheio no
- 1 colher de sobremesa de sal liquidificador, exceto o tomate e manjericão.
- 1/2 xícara de água gelada
Quando a massa estiver dourada, coloque os ingredientes do recheio
Para o recheio: e finalize com os tomates, o manjericão e o parmesão.
- 1 ovo - Leve ao forno por 30 minutos ou até estiver gratinada.
- 150g de cottage
- 2 dentes de alho
- 1 tomate italiano ou 10 tomates cereja
- manjericão e queijo parmesão a gosto
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Vegetais Assados

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Ingredientes: Modo de preparo:
- 1 abobrinha - Cortar todos os legumes em rodelas, regar com azeite e temperar
- 1 berinjela com os demais ingredientes. Deixar os legumes enfileirados na
- 2 tomates travessa. Levar ao forno médio por 25 a 40 minutos.
- 1 cebola
- 6 dentes de alho
- 1 cenoura
6 colheres de sopa de azeite Orégano, sal e
pimenta à gosto
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Caldo de Moranga

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Modo de preparo:
- Em um liquidificador ou multiprocessador liquidifique a
Ingredientes: moranga já cozida.Reserve.Em uma panela adicione a cebola
- 1/2 abóbora moranga descascada, sem ralada e o azeite, deixe dourar e adicione a moranga
sementes e cozida liquidificada. Misture o leite em pó com um mínimo de água
- 500g de peito de frango desfiado para que a receita não dê grumos de leite e adicione à
- 100g de leite em pó preparação. Adicione noz moscada, a pimenta do reino, o
- 1 cebola grande ralada frango desfiado, acerte o sal e adicione mais água caso seja
- 3 colheres de sopa de azeite de oliva necessário. Adicione por cima da preparação cheiro verde
- salsinha e cebolinha a gosto picadinho. Sirva quente.
- 1 colher de café de noz moscada -
- 1 pitada de pimenta do reino
- sal à gosto
- água para dar o ponto de caldo
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Fricassê de frango

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Modo de preparo:
Ingredientes:
- Bata o creme de ricota, o leite e 1 lata de milho no
- 1kg de peito defrango cozido e desfiado
liquidificador.
- 2 latas de milho
Ajuste o sal se achar necessário
-1 pote de palmito
- Em uma assadeira ou pirex, coloque o frango desfiado, o
- 2 potes de creme de ricota light
palmito picado, a outra lata de milho, e cubra tudo com o
- 1 xícara de leite
creme. Polvilhe queijo meia cura por cima e leve ao forno até
-queijo meia cura ralado a gosto
dourar.
- sal a gosto
-
-
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Vai um cházinho aí?

Os chás são ricos em compostos biologicamente ativos

(flavonóides, catequizas, polifenóis, etc.) que contribuem
para a prevenção e o tratamento de várias doenças.
Porém, para aproveitar todos os benefícios da erva, devemos
preparar o chá da forma correta.
Chás de partes moles de planta (flores, inflorescencias e
folhas) devem ser feito por iNFUSÃO (ou seja, adicionar a
água pré fervente nas folhas e tampar o recipiente por cerca
de 5 minutos). Ex:Camomila, Chá verde, Mulungu.
Chás de partes duras de planta (raízes e cascas) devem ser
feitos por DECOCÇÃO (ou seja, ferver junto a água por 10 a 15
minutos) Ex: Gengibre, Canela.

É importante sempre dar preferência a chás orgânicos, para

maior beneficio e evitar a contaminação por agrotóxicos e
metais aprisionados no solo.
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Chá diurético Chá anti- inflamatório

500ml de água 500ml de água
1 colher de sopa de carqueja 1 colher de sopa de moringa
1 colher de sopa de hibiscus 1 pedaço pequeno de gengibre
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Chá anti-tpm Chá para dor de cabeça

500ml de água 500ml de água
1 colher de sopa de camomila 1 pedaço de gengibre
1 colher de sopa de amora 6 folhas de hortelã
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Temperos e ervas

Outros

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Proteína animal

Legumes e vegetais
Lista de compras

____________________________________________________________________________
Proteína vegetal

Gorduras boas
____________________________________________________________________________

Castanhas e sementes
Frutas
Espero que tenha gostado!

Com carinho,

_gabitoledo