lanches

saudáveis
receitas práticas
 Cynthia Howlett

Nutricionista com pós-graduação em Nutrição funcional

esportiva e Gastronomia funcional.
Formada também em Jornalismo, trabalhou na
Globosat e na TV Globo com programas voltados
para saúde e qualidade de vida.
Depois de passar pelas rádios Sulamérica Paradiso FM
e Globo FM, hoje apresenta o boletim diário
"Mais Saúde" na Radio Cidade.
Atualmente viaja pelo Brasil prestando consultorias
empresariais e ministrando palestras sobre nutrição
e qualidade de vida nas empresas.
Atende em seu consultório no Rio de Janeiro e trabalha
com escolas públicas e privadas, dando consultoria sobre
alimentação infantil, aulas de culinária e palestras
voltadas para saúde infantil.
 lanches
saudáveis
receitas práticas

A idéia desta proposta nasceu com a minha preocupação

diante do alto consumo de produtos industrializados e
com aumento do nível de obesidade e de problemas
infantis relacionadas à má alimentação.

Uma iniciativa para ajudar os pais a oferecer opções mais

saudáveis para as crianças, trabalhando uma maior
conscientização sobre alimentação, além de uma
experiência de preparo juntos.

Neste E-book apresento 10 receitas nutritivas, saudáveis

e gostosas voltadas para o público infantil, com o
objetivos de substituir o alto consumo de produtos
industrializados que geralmente são consumidos
nos lanches.

São receitas equilibradas nutricionalmente, e o mais

importante, que as crianças vão gostar!
 bolo de fubá com
goiabada cremosa

INGREDIENTES

1 xícara (chá) de farinha de fubá

1 xícara (chá) de farinha de trigo ou farinha de arroz
1 xícara (chá) de leite desnatado
1 e 1/2 xícara (chá) de xylitol em pó ou açúcar demerara
1/2 xícara (chá) de óleo de côco ou girassol
3 ovos
1 colher (sopa) de erva doce
1 colher (sopa) de fermento
Goiabada cremosa Flormel
Muito amor

❤
PREPARO

Pré aqueça o forno a 180 graus. Unte uma assadeira com

óleo e com o fubá. Bata os ovos, leite, açúcar por cerca de 3 minutos.
Misture em um recipiente as farinhas, o fermento e a erva doce.
Coloque a mistura do liquidificador na farinha e misture bem.
Coloque no forno e leve para assar por 40 minutos.
Retire o bolo do forno e espere cerca de 1/2 hora para esfriar.
Cubra com goiabada cremosa.
 pão de aipim com
chia e linhaça

INGREDIENTES

500 gramas de aipim

2 xícaras (chá) de polvilho azedo
1 xícara (chá) de polvilho doce
1 xícara (chá) de óleo de côco
1 colher (sopa) de sal marinho
1 colher (sobremesa) de chia
1 colher (sobremesa) de linhaça
Muito amor

❤
PREPARO

Em uma panela cozinhar o aipim até que fique bem macio e dê

para amassar com um garfo. Depois de amassado, misturar com
o óleo de côco, sal rosa, chia e linhaça. Em um bowl misturar o
polvilho doce e azedo, em seguida despejar o aipim amassado
no polvilho e botar a mão na massa até alcançar o ponto de
enrolar os pãezinhos. Em seguida distribuir as bolinhas em
uma forma untada com óleo de palma/côco/milho e levar ao
forno pré-aquecido com temperatura de 200/220 graus
por aproximadamente 20/30 minutos.
 biscoito de polvilho
com chia

INGREDIENTES

500 gramas de polvilho azedo

3 ovos caipiras
120ml de água fervente
70ml de óleo de côco
1 colher (café) de sal rosa
1 colher (sopa) de chia
Muito amor

❤
PREPARO

Em um bowl misturar o polvilho, o sal e a chia, em seguida

adicionar água fervente e o óleo. Mexa bem até ficar com uma
textura de farofa. Na sequência adicione os ovos, um por um,
e mexa até obter uma massa lisa e brilhante. Encher o saco
de confeiteiro e fazer minhoquinhas, corações, argolinhas,
abusa da criatividade.
Levar ao forno pré-aquecido a 180 graus por aproximadamente
40 minutos até os biscoitinhos ficarem durinhos e crocantes.
Saboreie, saúde!
 bolo de cenoura

INGREDIENTES

2 xícaras (chá) de açúcar demerara

3 xícaras (chá) de farinha de arroz ou aveia ou trigo
1 xícara (chá) de óleo de côco
3 cenouras médias raladas
1 colher (sopa) de fermento
3 ovos caipiras
Muito amor

❤
PREPARO

Misturar em um bowl a farinha e a pitada de sal rosa.

No liquidificador bater os molhados: açúcar, ovos, cenoura ralada
in natura e o óleo de côco, e depois derramar a mistura no bowl e
mexer com uma colher de pau até que a massa fique homogênea.
Em seguida colocar a colher (sopa) de fermento, misturar
novamente até que o fermento se distribua. Despejar na forma
untada e levar ao forno pré-aquecido com temperatura de
180/200 graus por aproximadamente 30/40 minutos.
 calda de cacau

INGREDIENTES

250ml de leite de amêndoas ou outro

2 colheres (sopa) de cacau em pó
3 colheres (sopa) de melado
Muito amor

❤
PREPARO

Hidrate as amêndoas por 12h em água filtrada. Escorrer e bater

no liquidificador na proporção de 1 xícara (chá) de amêndoas
para 2 xícaras (chá) de água. Leve ao coador de voal e aperte
com as mãos até soltar todo o leite vegetal. Bater o leite com o
restante dos ingredientes no liquidificador. Levar ao fogo médio
para reduzir a calda por uns 20 minutos mexendo sempre.
Quando estiver soltando do fundo da panela com
facilidade, pode tirar do fogo.

DICA!
Guardar a “farofinha” de amêndoas que fica no voal, ela
pode ser utilizada em frutas, saladas, sopas... ou até substituir
uma farinha de uma receita.
 brownie de chocolate

INGREDIENTES

2 xícaras (chá) de farinha de trigo

1 xícara (chá) de cacau em pó
1/2 xícara (chá) de óleo de côco
1/2 xícara (chá) de mel
1 Yorgus Baunilha
1/2 xícara (chá) de leite vegetal
1 ovo
1 pitada de sal
200g de chocolate 70%
(100g derretido / 100g picado em pedaços médios)
1/2 xícara (chá) de nozes cortadas
Muito amor

❤
PREPARO

Pre-aqueça o forno a 180°. Misture todos os ingredientes

em uma tigela até obter uma massa homogênea.
Unte uma forma e distribua a massa uniformemente.
Asse por aproximadamente 40 minutos.
 bolinho de cacau
com creme de avelã

INGREDIENTES

1 ovo inteiro
1 colher (sopa) de farinha de aveia
1colher (chá) de fermento em pó
1colher (sopa) de cacau em pó
Adoçante a gosto
1 pote Creme de Avelã Flormel
Muito amor

❤
PREPARO

Bata os ingredientes e por último acrescente o fermento

delicadamente – misture bem.
Coloque a massa em forminhas e leve ao microondas por 45"
ou coloque na máquina de cupcake até ficar no ponto
(espete um palito ou garfo e veja se saiu seco)
Por último, adicione o Creme de Avelã Flormel por cima
e decore como desejar!
 pão de queijo
simples e gostoso

INGREDIENTES

500 gramas de queijo light

1 ovo
polvilho doce até dar liga
de uma massa homogênea
Muito amor

❤
PREPARO

Coloque no liquidificador ou rale o queijo. Em uma vasilha coloque

1 ovo e o queijo já ralado. Vá acrescentando o polvilho doce até dar
liga e uma massa homogêna vá se criando. Misture e amasse.
Se por acaso “errar a mão” na quantidade de polvilho, corrija com
requeijão light, leite ou creme de leite. O importante é que uma
massa bonita e uniforme se crie. Faça bolinhas do mesmo tamanho
e distribua em um tabuleiro com espaço. Em seguida, leve ao forno
pré-aquecido com temperatura de 200/220 graus por
aproximadamente 20/30 minutos.
 picolé de manga
e laranja

INGREDIENTES

1 manga picada
1/2 copo de suco de laranja
2 Yorgus Mel
Muito amor

❤
PREPARO

Bata todos os ingredientes até obter

um creme homogêneo, distribua em

forminhas de sorvete e leve ao congelador

por aproximadamente 5 horas.

 cookies de banana
com aveia

INGREDIENTES

2 xícaras (chá) de flocos de aveia

1/2 xícara (chá) de amêndoa triturada
1/2 xícara (chá) de gergelim torrado
60ml de melado ou mel
1 colher (sopa) de óleo de côco ou outro
2 bananas d'água maduras amassadas
1/2 xícara (chá) de açúcar mascavo
ou demerara ou outro (ou sem açúcar)
1 colher (chá) de canela
Muito amor

❤
PREPARO

Misture todos os ingredientes em uma tigela. Unte uma forma

com óleo de côco. Se for fazer cookie, faça bolinhas pequenas
com as mãos, caso queira fazer barrinhas, cubra a forma com a
massa. Pré-aqueça o forno a 180 graus antes! Coloque a forma
no forno e deixe por 20 minutos aproximadamente. Salpique a
canela por cima. Se for fazer barrinhas de cereais corte em
barrinhas depois de tirar do forno.
Aproveitem!
 danoninho caseiso

INGREDIENTES

2 inhames médios
250 gramas de morangos
250 gramas de bananas
Muito amor

❤
PREPARO

Cozinhe os inhames já descascados. Coloque no liquidificador

junto com as frutas. Bata até formar um creme.
Caso necessário, adicione um pouco de água para a mistura
ficar cremosa. Coloque em potinhos e deixe até gelar.
Dura 3 dias na geladeira.
Pode também colocar o creme em
forminhas de picolé e congelar.
CYNTHIA HOWLETT
@cynthiahowlett
(21) 99755-4917

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