Índice

Introdução ............................................................................................................................................. 1

Como sua dieta afeta a depressão ....................................................................................................... 2

14 alimentos que você deve comer ..................................................................................................... 8

10 alimentos que você deve evitar ....................................................................................................13

Pensamentos finais .............................................................................................................................17

Isenção de responsabilidade: Esta publicação é apenas para fins informativos e não pretende ser um
conselho médico. Aconselhamento médico deve sempre ser obtido de um profissional médico
qualificado para quaisquer condições de saúde ou sintomas associados a eles. Todo esforço possível
foi feito na preparação e pesquisa deste material. Não oferecemos garantias quanto à precisão,
aplicabilidade de seu conteúdo ou omissões.
Introdução
Existem muitos fatores que podem causar ou contribuir para o desenvolvimento da depressão.
Perder um ente querido, ser demitido, sair de um relacionamento prolongado, vários eventos
estressantes e um desequilíbrio na química do cérebro são alguns dos fatores mais comuns que
causam depressão. Indivíduos com humor deprimido geralmente experimentam desesperança,
tristeza, impotência, culpa, raiva, vazio e inutilidade.

A depressão não afeta todos da mesma maneira. Por exemplo,

algumas pessoas podem sentir perda de apetite, enquanto
outras podem estar constantemente comendo demais.
Indivíduos com depressão geralmente têm dificuldade em se
concentrar, tomar decisões e lembrar detalhes.

Embora a depressão seja generalizada e tenha sido estudada há

muito tempo, ainda não há cura. Mais de 120 milhões de
pessoas no mundo sofrem de depressão, tornando-se a
principal causa global de incapacidade. Nos Estados Unidos, os
números são ainda mais assombrosos. Nomeadamente, pelo
menos 6% da população adulta sofre de depressão e 10% tomam antidepressivos.

A boa notícia é que a depressão é completamente tratável, o seu médico irá criar uma planta de
tratamento sob medida para você, mas há muitas coisas que você também pode fazer por conta
própria para melhorar, alguns desses métodos incluem, técnicas de redução do estresse,
exercícios, meditação e mudanças na dieta também podem ajudar também. Acredite ou não, a
sua dieta tem um enorme impacto não só na sua saúde física, mas mental. A maneira como você
cuida de si mesmo determinará por quanto tempo os sintomas depressivos durarão.

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Como sua dieta afeta a depressão
A nutrição adequada fornecerá a você uma
maneira de lidar com a depressão e ajudá-lo a
se sentir melhor? Ninguém sabe ao certo pois
transtornos de saúde mental são incrivelmente
complexos, assim como os alimentos que
comemos e as formas como nossos corpos
interagem com eles.

Os cientistas ainda estão trabalhando para

descobrir como o cérebro funciona e como os nutrientes contribuem para melhorar a saúde
mental. No entanto, muitos especialistas concordam que quando o corpo obtém a nutrição de
que necessita, todos os processos internos funcionam melhor, e o WebMD apóia a idéia de que
uma alimentação saudável definitivamente ajudará você a se sentir mais saudável mentalmente e
é um dos melhores métodos de auto-ajuda para a depressão. .

Mesmo que não entendamos completamente como o cérebro funciona ainda, sabemos o
suficiente para descobrir exatamente por que a nutrição pode ajudá-lo com a depressão.

Para que o cérebro funcione eficientemente, ele precisa de muita energia e dos nutrientes certos.
Um estudo conduzido pelo Departamento de Epidemiologia e Saúde Pública da University College
London descobriu que consumir alimentos processados que não contêm muitos nutrientes
aumenta o risco de se tornar deprimido em 60%.

Antioxidantes ajudam a combater a depressão

Se você ingerir alimentos ricos em antioxidantes, protegerá seu cérebro de moléculas nocivas
conhecidas como radicais livres, que podem levar ao envelhecimento, danos às células e muitos
outros problemas de saúde.

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 Mesmo que você não consiga se livrar
completamente dessas substâncias químicas
nocivas mantendo uma dieta saudável, você
as tornará “mais fracas” e até mesmo as
impedirá de atacar as outras células do seu
corpo.

Algumas das melhores fontes de antioxidantes

incluem nozes e sementes, brócolis, laranja,
morango, mirtilo, cenoura, espinafre, pêssego e muito mais.

Controle seu peso

As pessoas com excesso de peso têm maior probabilidade de ficar deprimidas. No entanto, saiba
que as pessoas que estão deprimidas também têm maior probabilidade de se tornarem obesas.
Felizmente, se você comer saudável, talvez não precise se preocupar com nenhuma dessas duas
coisas.

Se você não tem hábitos alimentares saudáveis, deve saber que sua saúde pode piorar com o
tempo, já que a depressão aumenta o risco de abuso de substâncias. Este transtorno mental irá
interferir com o seu sono, humor e motivação, o que definitivamente tornará mais difícil para você
fazer escolhas saudáveis mais tarde.

Consumir mais ácidos graxos ômega-3

De acordo com um estudo publicado pelo Centro de Cuidados Integrativos de Toronto, os ácidos
graxos ômega-3 têm um enorme impacto sobre a depressão.

Para ser exato, uma baixa ingestão de gorduras ômega-3 está ligada a um maior risco de depressão
o que não é tão surpreendente, considerando que nossos cérebros são compostos principalmente
de gordura, sem mencionar que 20% da gordura mencionada vem de ácidos graxos ômega-3.

3
 Para melhorar sua função cerebral e reduzir
o risco de depressão, considere comer mais
alimentos ricos em ômega-3, como nozes,
peixes selvagens, óleo de linhaça, óleo de
peixe, sementes de chia, ovas de peixe,
frutos do mar, espinafre e soja.

Vitaminas do Complexo B

As vitaminas do Complexo B, mais notadamente a vitamina B12, são necessárias para garantir que
o sistema neurológico funcione sem problemas. Quando você consome mais vitamina B12, você
se sentirá revigorado e notará um humor elevado.

Você pode aumentar sua ingestão dessa vitamina ingerindo mais produtos lácteos crus, como leite
de cabra, kefir, queijo cru, amasai, salmão selvagem, carne de vaca alimentada com capim,
marisco, fígado, ovos, tofu, leite de soja e frango.

Para aumentar a ingestão de outras vitaminas do complexo B, como o folato (vitamin B9), você deve
consumir mais ervas secas, sementes de girassol e espinafre.

O poder dos aminoácidos

A serotonina, um neurotransmissor muito

poderoso que é responsável por fazer você
se sentir bem na verdade feita a partir de
um aminoácido conhecido como
triptofano. A ingestão insuficiente deste
aminoácido aumentará as chances de
depressão.

De fato, se você consumir quantidades

muito pequenas de triptofano durante um dia, perceberá que ficará incrivelmente mal disposto
em questão de horas.

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A boa notícia é que o triptofano é encontrado em alimentos como feijão, peixe, carne e ovos.

Controle a ingestão de açúcar

Pessoas que sofrem de diabetes são mais propensas a sofrer de depressão, um estudo realizado
em 2005 descobriu que há uma conexão entre resistência à insulina e sintomas depressivos.

Como o açúcar é capaz de causar uma diminuição na sua sensibilidade à insulina (isso é o que
realmente leva ao diabetes), não é surpresa que ele aumente seu risco de sofrer de depressão.
Sem mencionar que também levará algumas mudanças hormonais, que terão um grande impacto
na sua estabilidade emocional, por essa razão que as pessoas que já sofrem de depressão devem
imediatamente parar de consumi-la.

Quando você consome açúcar, causará altos e baixos em seus níveis de glicose no sangue o que
causará sintomas associados à depressão, como tontura, insônia, irritabilidade, fadiga, suor
excessivo, esquecimento, visão embaçada e falta de concentração. Para que o funcione
adequadamente, é necessário um suprimento uniforme de glicose, que não será obtido se você
comer muito açúcar.

O alto consumo de açúcar não está apenas ligado à depressão, mas também à ansiedade e ao
comportamento agressivo.

Aumente sua ingestão de cromo

O cromo é um mineral que ajuda no

controle de açúcar no sangue e colesterol
alto, é vital para sua saúde mental, já que
a insulina não é capaz de funcionar
adequadamente sem esse mineral.

Considerando que já aprendemos porque

a insulina é importante para a saúde
mental, é recomendado consumir mais

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desse mineral. Uma das melhores fontes de cromo é o brócolis, mas também é encontrado em
uvas, alho, batatas, carne de vaca, manjericão, laranjas, vagens e maçãs.

A importância da vitamina D

Para que seu cérebro funcione

adequadamente, você precisará observar
seus níveis de vitamina D, caso você está
sofrendo de deficiência de vitamina D,
saiba que também está se arriscando a
sofrer de depressão. Esta vitamina é
solúvel em gordura e não é normalmente
encontrada em alimentos, é possivel pode
obter vitamina D naturalmente, gastando tempo ao sol, uma vez que é produzido endogenamente
quando a luz solar atinge sua pele.

Alguns dos poucos alimentos que realmente contêm vitamina D incluem peixes gordurosos, como
atum, cavala e salmão, alimentos fortificados com vitamina D, incluindo leite, suco de laranja, leite
de soja e cereais, fígado bovino, gema de ovo e queijo.

Aumente sua ingestão de selênio

Quando se trata de função cognitiva, o selênio é um dos minerais essenciais mais importantes,
muito conhecido por ajudar a tornar as
proteínas especiais conhecidas como
enzimas antioxidantes criando um equilíbrio
antioxidante nas células do nosso corpo.

O modo como isso afeta a depressão ainda

não está claro, mas sabemos com certeza
que existe uma ligação entre depressão e
baixos níveis de selênio, não foi comprovado
cientificamente que ingerir selenio auxilia no

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combate a depressão. Para que o selênio tenha um efeito positivo no seu humor, você precisará
consumi-lo comendo alimentos que contenham esse mineral.

Alguns exemplos de alimentos ricos em selênio incluem castanha-do-pará, alabote, atum albacora,
carne de capim, peru, fígado bovino, frango, sardinha, ovos e espinafre.

Suplemento com cautela

A comida de verdade é sempre a melhor fonte de nutrientes de que seu corpo precisa. Você
precisa fazer sua lição de casa antes de tomar suplementos e sempre fale com seu médico ou
nutricionista.

Não saia por ai tomando suplementos sem orietação médica.

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14 alimentos que você deve comer
FOLHAS VERDES ESCURAS

Se você está procurando o alimento mais denso em nutrientes, então não procure mais, além de
folhas verdes escuras. Não importa o que você escolher para comer; seja acelga, couve ou
espinafre, todos ajudarão você a ter uma vida mais saudável e a manter uma mente e um corpo
saudáveis.

Verdes escuros e frondosos são conhecidos por combater todos os tipos de inflamação, o que é
uma ótima notícia, considerando que a depressão severa está ligada à inflamação do cérebro,
também são notáveis por conter uma enorme quantidade de minerais, fitoquímicos e vitaminas
A, C, E e K.

Tomates

Certifique-se de incluir tomates em seus

menus e adicione fatias para todos os
sanduíches e saladas. A razão pela qual os
tomates são tão bons para a saúde mental
é que eles contêm ácidos alfa-lipóico e
fólico, ambos conhecidos por combater a
depressão.

De acordo com uma pesquisa publicada no

Journal of Psychiatry and Neuroscience da McGill University, cerca de um terço das pessoas que
sofrem de depressão também sofrem de deficiência de folato. O ácido fólico diminui
significativamente os efeitos negativos de um aminoácido conhecido como homocisteína que é
conhecida por restringir a produção de neurotransmissores importantes, como dopamina,
serotonina e norepinefrina.

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Maçãs

Uma maçã por dia pode ajudar a afastar o psiquiatra. Uma vez que esta fruta é rica em
antioxidantes, é capaz de prevenir danos causados pela oxidação e inflamação, sem mencionar
que os antioxidantes são capazes de reparar os danos da oxidação em um nível celular!

Sementes

Em vez de comer um saco de batatas

fritas, por que não escolher um lanche
saudável? Comer lanches processados
causará apenas problemas de peso, níveis
instáveis de açúcar no sangue e outros
problemas de saúde, além de não
oferecer muito apoio à boa nutrição.

É por isso que você deve considerar

consumir girassol, abóbora ou qualquer outro tipo de semente de que goste. As sementes de Chia,
as sementes de cânhamo e as sementes de linhaça são notadas por sua capacidade de melhorar
seu humor.

Bagas

Você já deve ter ouvido falar sobre os fantásticos benefícios de saúde que você pode experimentar
comendo frutas. Eles são conhecidos por serem extremamente ricos em antioxidantes e são uma
ótima opção para um deleite matinal.

As bagas são conhecidas por melhorar a saúde mental. Por exemplo, eles melhorarão sua memória
e capacidade de concentração e podem ajudar a melhorar o humor.

Chá verde

Devido à presença de aminoácidos e antioxidantes no chá verde, ele é conhecido por ser capaz de
ajudá-lo a superar a depressão de uma forma completamente natural. Existe um aminoácido
específico que ajuda a melhorar sua saúde mental e é encontrado tanto no chá verde quanto no

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preto. Este aminoácido é chamado teanina, e é responsável pelo aumento dos níveis de dopamina
(um químico conhecido por elevar o humor) no cérebro e pela redução do estresse.

Nozes

A razão pela qual você deve comer nozes se quiser evitar a depressão é que elas são simplesmente
uma das melhores fontes vegetais de ácidos graxos ômega-3.

Esses ácidos graxos ômega-3 são conhecidos por melhorar a função cerebral e ajudar a reduzir os
sintomas associados à depressão. Tenha em mente que o cérebro é composto principalmente de
gordura, e é por isso que esse
macronutriente desempenha um
papel tão importante na maneira
como você pensa e sente.

Abacates

O abacate é um daqueles alimentos

que você pode facilmente incorporar
em qualquer refeição que esteja
fazendo e eles fazem um ótimo
lanche. Uma das escolhas mais populares é colocá-lo em uma salada.

Por todos os meios, você deve começar a fazer isso sempre que possível (considere até mesmo
fazer isso diariamente). Abacate pode fazer maravilhas para você saúde física e mental. Eles são
preenchidos com gordura monoinsaturada (o bom tipo de gordura), que ajuda o cérebro a
trabalhar suavemente. Metade de um abacate por dia é ideal, dependendo das suas necessidades
calóricas individuais e dos níveis de atividade física, já que os abacates são ricos em calorias.

Cogumelos

Há duas boas razões para você começar a consumir cogumelos com mais frequência. Primeiro,
eles servem como um probiótico, o que significa que eles promovem bactérias intestinais
saudáveis. Tenha em mente que cerca de 80-90% da serotonina do nosso corpo (um

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neurotransmissor extremamente importante que regula o humor) é fabricada em nosso intestine,
outra boa razão é que as propriedades químicas dos cogumelos se opõem à insulina, diminuindo
assim os níveis de açúcar no sangue
e elevando o seu humor.

Cebolas

As cebolas são muito mais poderosas

do que as pessoas pensam. Na
verdade, se você consumi-los
regularmente, eles podem
facilmente mantê-lo saudável. Não
só elas estão associados com um
risco reduzido de câncer, mas elas
também contêm muitos
antioxidantes anti-inflamatórios.

Salmão selvagem

Lembre-se de que há uma enorme diferença entre salmão selvagem e de criação. Embora o
salmão de viveiro seja obviamente a opção mais barata, saiba que ele contém níveis perigosos de
mercúrio, o que pode aumentar significativamente o risco de câncer.

Por outro lado, há poucos peixes que podem ser comparados ao salmão selvagem quando se trata
dos benefícios para a saúde que acompanham o consumo. Salmão selvagem é conhecido por seu
conteúdo abundante de ácidos graxos ômega-3, que ajuda o cérebro a trabalhar em um nível ideal,
mas não só isso também esse peixe também reduz a inflamação, melhora a circulação e reduz o
risco de doenças cardíacas.

Grãos integrais

Grãos integrais são verdadeiramente uma ótima escolha, considerando que eles são preenchidos
com carboidratos saudáveis que são ricos em fibras. Os carboidratos complexos fazem um bom
trabalho para melhorar o seu humor.

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Quando você consome cereais integrais, farinha de aveia, arroz integral, massa de trigo integral
e/ou batata doce, seu corpo libera mais serotonina, diminuindo assim o risco de depressão.

Açafrão

Se você não souber qual tempero usar ao fazer sua próxima refeição, pense em açafrão-da-índia.
É um tempero que é encontrado principalmente em pratos de curry asiáticos e indianos. Consumir
é uma ótima maneira de elevar o seu humor. É conhecido por sua atividade anti-inflamatória, bem
como pelos compostos chamados curcuminoides e turmerones, associados inúmeros benefícios
para a saúde.

Chocolate escuro

O chocolate escuro é o lanche perfeito para

combater a depressão. Ajuda-o a libertar a
serotonina, fazendo com que se sinta mais feliz e
contem os principais antioxidantes. No entanto,
lembre-se que há muitas calorias no chocolate
amargo, e é por isso que você deve comê-lo com
moderação.

12
 Os 10 alimentos que você deve evitar
Açúcar

Existem muitas razões pelas quais você deve evitar consumir açúcar. Além de causar inúmeros
problemas relacionados à saúde física, também pode afetar negativamente sua saúde mental. O
açúcar pode causar depressão (ou agravar sua condição) devido ao fato de elevar os níveis de
glicose no sangue, o que, por sua vez, diminui a
presença de proteína que ajuda no crescimento de
sinapses e neurônios. Em outras palavras, quando você
come muito açúcar, seu cérebro não funciona em um
nível ideal.

Adoçantes artificiais

Se você imaginasse que você simplesmente substituiria

o açúcar por adoçantes artificiais e evitaria o maior risco
de sofrer de depressão dessa maneira, talvez seja
melhor repensar essa decisão. Há uma substância
perigosa encontrada em quase todos os produtos que
contêm adoçantes artificiais, conhecidos como
aspartame. A razão pela qual esta substância é tão perigosa é que ela bloqueia a produção de
serotonina, um neurotransmissor muito importante. Devido à falta de serotonina em seu corpo,
você pode experimentar alterações de humor, insônia, dores de cabeça e depressão.

Comida rápida – fast food

A principal razão pela qual o fast food é tão popular é que ele oferece às pessoas uma refeição
barata e fácil, no entanto, quando você considera os danos que o fast food pode causar ao seu
bem-estar, você perceberá que o custo disso é muito maior do que alguns reais.

O fast food inclui batatas fritas, burritos, pizzas, cachorros-quentes, produtos comerciais assados,
qualquer coisa frita, etc. É bom pegar algo dessa natureza de tempos em tempos, mas se você

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visitar fast-food diariamente, então sua dieta é provavelmente muito alta em açúcar, gorduras
insalubres e carece de nutrição adequada.

Comida enlatada ou alimentos processados

Comer alimentos frescos e integrais definitivamente vale a pena. Todos os que desejam observar
seu peso ou aumentar sua qualidade de vida devem evitar alimentos processados a todo custo.
Quando você procura comprar ingredientes para o jantar, os alimentos que você escolhe não
devem ter rótulos. Isso significa que uma dieta saudável é preenchida com alimentos integrais,
normalmente, esse é um alimento que consiste em um ingrediente, não é processado e não é
feito em uma fábrica.

Quaisquer alimentos que tenham um rótulo, a lista de ingredientes não deve ser preenchida com
palavras que você não conhece. Por exemplo, você já ouviu falar do Bisfenol A? Se você não tiver,
precisará começar a prestar atenção se os alimentos que você está comprando contiverem esse
produto químico.

Encontra-se em quase todos os tiposde alimentos enlatados, e é um produto químico conhecido

por aumentar o risco de cancer e não para por si, também altera genes na porção de estresse do
cérebro, interrompendo assim os efeitos positivos de importantes neurotransmissores.

Cafeína

Você provavelmente já sabe que o

consumo moderado de cafeína está ligado
à depressão. A razão pela qual pode ter
um efeito negativo na sua saúde mental é
que a cafeína atrapalha o sono. Isso não só
torna mais difícil adormecer, mas também
impede que você continue dormindo e
dormir o suficiente contribui
grandemente para o seu humor, por isso que o sono perturbado pode interferir seriamente na
boa saúde mental.

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Óleo Hidrogenado

Você deve evitar todos os alimentos que contenham óleo hidrogenado; e isso significa dizer adeus
aos palitos de queijo fritos, batatas fritas, frango frito e calamares fritos. Não só causam vários
problemas de saúde e aumentam significativamente o seu peso, como também estão ligados à
depressão. Uma vez que a fritura profunda é feita principalmente em óleo hidrogenado, você deve
evitar todos os alimentos fritos. Que são conhecidos por impedir o fluxo sanguíneo para o cérebro.

Álcool

Seu sistema nervoso central é

extremamente importante, pois é
responsável pelo controle de suas
habilidades motoras e pela coleta de
informações através de seus sentidos.
Além disso, também é responsável por
pensar, raciocinar, entender e controlar a
emoção. Uma das melhores maneiras de
proteger seu sistema nervoso central é
beber com moderação ou não beber nada. O álcool diminui significativamente o sistema nervoso
central, o que pode levar à depressão.

Alimentos ricos em sódio

Durante muito tempo, muitos acreditavam que os alimentos isentos de gordura eram o caminho
a percorrer para perder peso, mas felizmente, a maioria agora sabe que isso simplesmente não é
verdade. Dizemos com gratidão porque quase todos os produtos isentos de gordura contêm uma
enorme quantidade de sódio.

Consumir o excesso de sódio vai bagunçar completamente suas emoções e atrapalhar certas
partes do seu sistema neurológico o que não apenas aumentará o risco de depressão, mas
também enfraquecerá seu sistema imunológico e causará fadiga, além disso, a alta ingestão de

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sódio está ligada ao ganho de peso e ao controle da pressão sanguinea, o que pode causar
hipertensão.

Gorduras Trans

Gorduras trans é o termo para gorduras insaturadas que geralmente não são encontradas em
alimentos integrais. Eles começaram a se tornar realmente populares nos anos 1950, quando
grandes empresas começaram a incorporá-los em produtos de panificação, margarina e vários
lanches. As gorduras trans são gorduras mais insalubres que aumentam os riscos de doenças
cardíacas, tambem sendo um fator de alto risco para depressão (de acordo com o Instituto
Nacional de Saúde Mental, 33% das pessoas que tiveram um ataque cardíaco sofrem de
depressão) e outros problemas de saúde .

Carboidratos refinados

Carboidratos refinados, incluindo amidos brancos, mel, xarope, doces e vários tipos de junk food
têm uma má reputação e por uma boa razão, considerando que eles são uma das principais causas
da obesidade também podem causar depressão.

Consumir açúcares refinados pode ter um sabor bom e fazer você se sentir bem por 20 minutos,
mas depois disso, é apenas uma questão de tempo até que os níveis de glicose no sangue caiam e
você acabe com uma ressaca de açúcar. Uma subida e descida repentina nos níveis de glicose no
sangue pode causar alterações de humor e distúrbios do sono.

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Pensamentos finais
A depressão é muito diferente de sentimentos temporários de mau humor ou tristeza
intermitente. A depressão é uma doença mental grave que envolve sentimentos de tristeza e
outros sintomas que duram duas semanas ou mais. Em geral, a depressão significa não se sentir
como você mesmo por um longo período de tempo, resultando em dificuldades com foco,
nervosismo, sensação de incômodo, dores
físicas, isolamento e outros sintomas que
afetam a qualidade de vida.

Não há como saber como a depressão pode

afetá-lo, já que nem todas as pessoas o
experimentam da mesma maneira,
infelizmente, esse distúrbio mental só está se
tornando mais difundido a cada ano que passa, e ainda temos que encontrar uma cura para isso.

Os médicos prescrevem antidepressivos para depressão, que ajudaram muitas pessoas a se

recuperarem, mas há muitas coisas que você pode fazer para se sentir melhor e apoiar seu próprio
tratamento.

A nutrição tem um efeito muito maior na sua saúde física e mental do que você provavelmente
conhecemos, apenas prestando atenção aos seus hábitos alimentares, você poderá reduzir o risco
de depressão ou até mesmo recuperar-se completamente. Para ter uma chance contra a
depressão, você precisa aumentar a ingestão de folato e outras vitaminas do complexo B,
aminoácidos, antioxidantes e muito mais.

Alguns dos melhores alimentos para combater a depressão incluem nozes, tomates, maçãs,
sementes, folhas verdes, chá verde, abacate, cogumelos, salmão selvagem, açafrão e chocolate
escuro.

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Por outro lado, há muitos alimentos que podem piorar a depressão e impedir que seu corpo
obtenha a nutrição de que necessita e, portanto, deve ser evitado a todo custo. Os exemplos mais
notáveis desses alimentos incluem açúcar, cafeína, fast food, óleo hidrogenado, adoçantes
artificiais, alimentos ricos em sódio, carboidratos refinados, gorduras trans e álcool.

Coma bem e cuide-se!

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