7 receitas

fáceis e saudáveis
para o jantar
por @healthy.paula
 Paula Longhi
Sou amante da alimentação e hábitos
saudáveis! A fim de motivar e espalhar
ideias de saúde para todos, surgiu o
perfil do Instagram @healthy.paula.
Desde então, compartilho minha rotina
de receitas, treinos, novidades e dicas
no campo da alimentação saudável.
Nesse E-book, pensei em compartilhar receitas simples mas que
poderão mudar sua forma de ver o que pode ser uma refeição
saudável! Nada de couve flor ou batata doce só cozida ou
abobrinha “sem gosto”, mas sim, preparos diferenciados para o
que eu chamo de "comida de verdade"!
Às vezes, precisamos ter um pouquinho de criatividade na hora
do preparo dos alimentos, aqui te ajudo com ideias que, além
de serem super fáceis, acessíveis e versáteis, irão te dar água
na boca!
Vamos reservar um tempinho do nosso dia para cozinharmos?
Prometo que as receitas que trago nesse E-book vão servir como
um ótimo acompanhamento do seu almoço ou jantar! São bem
práticas! Vem comigo!

2
Sumário
4 ............................ Salada Iceberg
5 ..................... Berinjela empanada
6 ..... Abobrinha recheada a caprese
7 ....................... Purê de couve-flor
8 .................. Batata doce recheada
9 ...... Shitake refogado com cebola
10 .......................... Legumes assados

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 Salada
Iceberg
Ingredientes:
• Mix de folhas verdes
• 1 pimentão cortado em fatias
• 2 ovos cozidos cortados em
cubos
• 1 tomate cortado em cubos
• ½ xícara de queijo branco
em cubos

Ingredientes Molho: Modo de preparo

• 1 colher de sopa de Misture todos os ingredientes da
balsâmico salada, exceto os pimentões. Transfira
para um bowl ou refratário e disponha
• 1 colher de sopa de
os pimentões por cima da salada,
suco de limão
como na foto. Por último, misture os
• 4 colheres de sopa de ingredientes do molho e despeje sobre
azeite de oliva a salada.
• Sal e pimenta do reino
a gosto Fica saboroso e lindo para servir.

4
 Berinjela
empanada
Ingredientes:
• 1 berinjela média
• 1 ovo
• 2 colheres de sopa de farinha
de amêndoas
• 2 colheres de sopa de fubá
• 3 colheres de sopa de queijo
ralado

Modo de preparo
Primeiramente, corte a berinjela em fatias, salpique sal dos dois lados e deixe
descansando por 30 minutos. Depois, seque bem elas com papel toalha.
Separe em um prato o ovo batido, e no outro a mistura de farinhas, queijo
ralado e sal. Mergulhe a fatia de berinjela no ovo e após passe na mistura
de farinhas de modo que cubra toda a fatia e disponha em uma forma untada.
Faça isso sucessivamente em todas e leve para assar em forno 180 graus em
torno de 40 minutos ou até dourar e ficar crocante por fora.

5
 Abobrinha
recheada a
caprese
Ingredientes:
• 1 abobrinha média
• ½ xícara de queijo minas
cortado em cubos
• ½ xícara de tomate cereja
cortado pela metade
• Folhas de manjericão e
parmesão ralado

Modo de preparo
Corte a abobrinha no sentido do comprimento e retire o miolo. Tempere as
metades da abobrinha com um pouco de sal e deixe descansando por 30
minutos, para depois secar bem elas (mesmo processo da berinjela
empanada). Após, tempere mais um pouco (pimenta do reino, alho..) e
recheie com os tomatinhos e o queijo, finalizando com parmesão ralado,
folhas de manjericão e azeite de oliva. Asse em torno de 30 minutos ou
até dourar.

6
 Purê de
couve-flor
Ingredientes:
• 1 couve-flor média
• 3 colheres de sopa de
azeite de oliva
• ½ garrafinha de leite de
coco (100ml)
• 1 colher de sopa rasa de
mostarda
• Temperos de sua preferência
(usei sal, pimenta do reino e
noz moscada)

Modo de preparo
Descarte a base do talo e as folhas da couve-flor, corte em pedaços e
cozinhe a couve flor até ficar macia (em torno de 20 minutos). Após,
transfira para um processador/liquidificador/mixer e processe com o
restante dos ingredientes, para ajudar a bater e dar cremosidade. Finalizar
com queijo ralado e orégano. Fica ótimo!

7
 Batata-doce
recheada
Ingredientes:
• 1 batata-doce média
• Queijos de sua preferência
(minas, cottage, mussarela,
requeijão)
• Temperos de sua preferência

Modo de preparo
Cozinhe a batata doce. Ao esfriar, corte no sentido transversal até mais ou
menos a metade, sem deixar o corte chegar ao final da batata. Tempere
com sal cada fatia/compartimento e adicione queijo de sua preferência
entre as fatias, finalize com orégano ou outros temperinhos, azeite de oliva
e asse em forno 180 graus até dourar.

8
 Shitake
refogado
com cebola
Ingredientes:
• 1 bandeja de cogumelo
shitake higienizados (200g)
• 1 cebola picada
grosseiramente
• 1/4 xicará de chá de molho
shoyu
• Azeite de oliva e sal

Modo de preparo Como higienizar

Corte os cogumelos em mais ou
menos 3 fatias grossas. Aqueça o
os cogumelos
azeite de oliva em uma frigideira e O modo certo de lavar os cogumelos
adicione os cogumelos e a cebola não é com água! Eles são como uma
ao mesmo tempo. Dê uma leve “esponja” e absorvem qualquer água
mexida e adicione mais um fio corrente e perdem o sabor. Com um
de azeite de oliva e bem pouco pano úmido (ou papel toalha) limpe
de sal (atenção na quantidade, os cogumelos um a um!
pois o molho shoyu já é salgado).
Deixe os cogumelos e as cebolas
dourarem bem e ficarem macios
(em torno de 4 minutos), para, por
último, acrescentar o molho shoyu.
Espere evaporar um pouco e
está pronto.

9
 Legumes
Assados
Ingredientes:
• Mandioquinha
• Moranga
• Cebola
• Também pode ser: berinjela,
cenoura, abobrinha, chuchu,
brócolis... Vocês simplesmente
podem usar qualquer legume
ou verdura que esteja na
geladeira de vocês!

Modo de preparo
Corte os legumes higienizados em pedaços pequenos, junte em uma forma
e regue com azeite de oliva, sal e temperos como páprica doce, alecrim,
orégano, cebola e alho em pó. Asse em forno 180 graus até dourarem, em
torno de 40 minutos.

10
Obrigada!
@healthy.paula