1

ARTIGO DE REVISÃO

PRINCÍPIOS DO TREINAMENTO situação que será visualizada em alguns

DESPORTIVO E MUSCULAÇÃO. parágrafos abaixo.
1. Princípio da individualidade
Profissional de Educação Física: Luiz Carlos biológica.
Chiesa. Registro CREF 01- 000069-G/ES. 2. Princípio da adaptação.
3. Princípio da sobrecarga*
Treinamento desportivo como 4. Princípio da continuidade -
estrutura lógica é a organização para a reversibilidade.
aplicação dos métodos científicos de 5. Princípio da interdependência
treinamento, que visam por meio de volume X intensidade.
mecanismos pedagógicos, atingir o mais alto 6. Princípio da especificidade dos
rendimento humano, nos aspectos e movimentos.
características técnicas, físicas, psicológicas,
sociais e espirituais do indivíduo ou equipe. Princípios específicos da musculação.

A musculação possui particularidades

“O treinamento, já aceito há algum tempo
no momento da aplicação prática dos
como ciência, tem sua posição científica
trabalhos, que estão sempre vinculadas aos
reforçada com referências consideradas
princípios do treinamento desportivo. Os
essenciais para todos os que buscam o alto
princípios do treino neste caso são
rendimento atlético”. Tubino (1979).
singularmente aplicados de maneira mais
qualificada e, encampando basicamente a
Para ser considerado exercício físico,
individualidade biológica, a sobrecarga* e a
há necessidade de aplicação de normas
especificidade dos movimentos. A
organizacionais básicas alicerçadas nos
estruturação das sequências de exercícios,
princípios do treinamento desportivo
tornou-se um conceito paralelo e
direcionando critérios para a conduta racional
considerado, como sendo um principio do
prática. No caso do treinamento desportivo e
treinamento exclusivo dos trabalhos contra
musculação particularmente, algumas normas
resistência.
ou regras foram sendo estabelecidas,
desenvolvidas com base em princípios
Princípio da individualidade biológica.
relacionados com a constituição,
características físicas humana e com as
Cada ser humano possui estruturas
respostas orgânicas aos estímulos aplicados.
físicas e psicológicas individualizadas ou
Os princípios do treino desportivo
diferenciadas dos demais, sugerindo que
são basicamente seis, encontram-se abaixo
cada um de nós seja um ser único. O ser
escalonados. Há diferenciações pessoais de
humano é a união entre as características do
autores que lidam com o treinamento,
genótipo (carga genética recebida) com o
afirmando ainda mais a necessidade de
fenótipo (carga geral de elementos que são
aprofundamento nos meios teóricos para o
adicionados ao indivíduo após o nascimento)
controle prático dos treinos. É comum o
que criam o suporte de individualização
surgimento de subdivisões dentro de algum
humana. Abaixo no quadro 01 encontra-se
dos princípios formais do treinamento,
algumas características do genótipo e do
fenótipo.

Quadro 01
Genótipo
Estatura
Biótipo ou estrutura corporal
Aptidões físicas e intelectuais
Força máxima
Composição corporal
Percentual dos tipos de fibras musculares
As respostas ao treinamento aplicado são
determinadas por características hereditárias
associadas às influências do meio ambiente.
Buscamos continuamente o aperfeiçoamento
das características técnico esportivas da
forma mais específica e individualizada
possível. Quanto mais o treino aproximar-se
das características positivas de respostas
individuais, maiores serão as performances
alcançadas.
Cada ser humano é único e por este
motivo necessita de um direcionamento
personalizado para o treinamento visando o
alto rendimento físico e desportivo. É
inadmissível a padronização de qualquer
forma de treinamento, para grupos inteiros
de indivíduos.
O genótipo caracteriza os potenciais,
a predisposição inata ou aptidão. As
habilidades são parte do fenótipo ou das
características possíveis de serem
incorporadas ao indivíduo. Os profissionais
da Educação físicas são bem familiarizados
com os termos Aptidão e habilidade.
Entendemos por aptidão
didaticamente expondo, como sendo os
potenciais ou as qualidades inatas do
homem, que são expressas continuamente
por meio da predisposição e do talento.
Como exemplos citamos a aptidão de força
muscular máxima, a aptidão de resistência
cardiovascular máxima, flexibilidade e
velocidade máxima atingíveis.
“Evidentemente o treinamento físico não
melhora a capacidade de desempenho além
daquele limite preestabelecido pelo
genótipo”. Hollmann & Hettinger; 1983.
2
Fenótipo
Habilidades motoras e esportivas
Nível intelectual
Consumo máximo de oxigênio e limiar anaeróbio
Percentual de fibras musculares
“As condições neuromusculares, psico-
cognitivas e anatomo-biomecânicas que são
herdadas caracterizam de uma forma geral a
aptidão. Um desenvolvimento muito acima
da média dessas condições denomina-se
talento”. Geese & Hillebrecht (1995).
“Pode-se dizer que os potenciais são
determinados geneticamente e as
capacidades ou habilidades expressas são
decorrentes do fenótipo”. Dantas; 1985.
As habilidades referem-se aos
elementos que são adquiridos ou aprendidos
ao longo do tempo de vida, somando-se e
formando um quadro de experiências. O ato
de jogar ou praticar esportes, são
transmitidos aos indivíduos por meio de
treinos e repetições contínuos, e são bons
exemplos do que sejam as habilidades.
Princípio da adaptação.
O princípio da adaptação do
organismo ao treinamento, possui
particularidades relacionadas com o nível de
estímulo a ele aplicado. Durante a aplicação
de estímulos de treinamento sobre o
organismo deparamo-nos com o conceito de
Síndrome de Adaptação Geral (SAG)
proposto por Hans Seyle (1956) in Dantas;
1985, a qual possui fases correlacionadas
com os estímulos ou stresses. Os stresses
podem ser de ordem física, bioquímica e
mental.
A síndrome de adaptação geral
possui três fases distintas abaixo
escalonadas:
Excitação ou choque - a presente
fase poderá provocar dores e por
este motivo

queda momentânea no rendimento
provocando um período de reação
de alarme no organismo.
1. Resistência ou adaptação -
esta fase tende a provocar uma
adaptação ao estímulo aplicado com
elevação no rendimento.
2. Exaustão ou cansaço – nesta
fase o corpo não responde
positivamente aos estímulos por já
estar adaptado, possivelmente
haverá queda de rendimento nos
casos de treinamento excessivo. Há
o risco de lesões temporárias ou
permanentes.
Nos casos em que o estímulo seja
muito fraco este não produzirá adaptação
satisfatória, e será classificado como
estímulo Débil. Os estímulos de baixa
intensidade que apenas excitam o no meio ambiente, produz interferências que
organismo e não produzem adaptações
posteriores são classificados como Médios.
Os estímulos Fortes são exatamente
aqueles que proporcionam as adaptações
mais seguras, plenas e prolongadas. Busca-
se no treinamento consciente e organizado,
na maior parte do tempo, exatamente a
manutenção desta forma de estímulo. Os
estímulos Muito Fortes acarretam sensíveis
danos ao organismo e podem seguramente
causar lesões, se não forem extremamente
controlados por meio de testes periódicos e
avaliações generalizadas prévias
relacionadas ao estado biológico
maturacional e também psicológico do
indivíduo. Os conceitos de Hussay (1956),
acima descritos foram citados por Dantas
(1985), trazem consigo um alerta e a base
para que sejamos cautelosos no momento
da aplicação de sobrecargas no organismo
durante os treinamentos.
A busca incessante por combinações
ideais de alternância entre os estímulos
Médios e Fortes, são a base para o sucesso
do treinamento. Saber em qual momento
elevar o estímulo e ou reduzi-lo é a chave
para as portas do alto rendimento.
A utilização de estímulos Muito
Fortes é necessária para a ultrapassagem
3
das barreiras que surgem no decorrer dos
treinamentos dos atletas de alto nível. Não
devemos utilizar treinamentos nesta faixa de
estímulo por mais de um ciclo (microciclo de
choque) ou seja mais do que sete dias, e
muito menos utilizá-lo com atletas ou
praticantes novatos. Um ciclo de treinamento
de 3 a 4 anos consecutivos(lei dos quatro
anos), faz-se necessário antes de arriscar
estes níveis tão elevados de cargas nos
treinos. Não devemos esquecer que grandes
performances atléticas são alcançadas após
8 a 12 anos de treinos intensivos e
sistemáticos.
Abaixo no quadro 02, apresenta-se
proposta classificatória, com as condições
de intensidade e carga adicional, referente
aos estímulos provenientes do treinamento
contra resistência.
O organismo humano responde de
maneira diferenciada a cada estímulo a ele
aplicado. O estresse vivido quotidianamente
devem ser consideradas em conjunto aos
estímulos do treino. As respostas aos
treinamentos podem ser negativas caso haja
influência do meio sem um adequado
controle do treinador.
As respostas aos estímulos
psíquicos e sociais são relevantes sobre a
performance. As atitudes psicológicas
negativas como ansiedade, angustia,
confiança excessiva, depressão etc, e
fatores sociais como o abuso de bebidas
alcoólicas, festas, excessos sexuais,
tabagismo e outros, necessitam estar sob
controle do treinador. A individualidade
deverá possuir grande atenção aos períodos
de adaptação, como exemplo citamos as
crianças e os adolescentes, que possuem
um estado de predisposição para
adaptarem-se mais facilmente aos estímulos
de treino com predominância de volume alto
com intensidade moderada a baixa. Em
muitos casos surgem quedas sobre o
rendimento biológico, sem uma explicação
plausível. Quando após uma minuciosa
pesquisa dos hábitos de vida, surge o
diagnóstico preciso de excesso de atividades
paralelas, que são degradantes sobre as
respostas do treinamento. A falta de repouso
 4

adequado e maus hábitos alimentares são

exemplos clássicos.

Quadro 02
Condições de intensidade Carga adicional Estímulo
Máxima 100% Muito forte
Submáxima 99% a 90%
Grande 1a subzona 89% a 80% Forte
Grande 2a subzona 79% a 70%
Moderada 1a subzona 69% a 60%
Moderada 2a subzona 59% a 50% Médio
Pequena 1a subzona 49% a 40%
Pequena 2a subzona 39% a 30% Fraco
Chiesa; 1999.

O estresse no treinamento é com um superavit ou estoque extra de

necessário. As situações de estresse no
cotidiano são pouco prováveis de serem
eliminadas. Resta ao treinador para que haja
uma adaptação plena do organismo de seu
educando, concentrar esforços e atenção,
aos fatores que podem estar conduzindo o
organismo a um estado de treinamento
excessivo quer sejam eles durante as
sessões de treino ou durante as horas fora
do âmbito de controle técnico.
Princípio da sobrecarga*.
Relaciona-se à aplicação das cargas
de trabalho. O presente princípio esta
intimamente ligado ao treinamento diário do
indivíduo em sala de aula, assim como
possui estreita relação com o princípio da
adaptação e com o princípio da
continuidade. Após a aplicação de uma
sobrecarga de treinamento o organismo
necessita repor novamente a energia
utilizada e reconstituir as estruturas
desgastadas, para que no ato da aplicação
das sobrecargas futuras o organismo esteja
em condições favoráveis para receber um
novo estímulo, com intensidade igual ou
superior ao anterior aplicado.
O fenômeno da supercompensação
aplicado aos mecanismos energéticos
orgânicos, caracteriza-se por promover o
armazenamento a níveis ligeiramente acima
daquele encontrado durante o início do
treinamento. As reservas energéticas
estarão, após uma relação equilibrada entre
repouso e reposição alimentar adequada,
energia, para ser utilizada prontamente no
próximo treinamento. Sabendo-se da
possibilidade da supercompensação,
procura-se ampliar a intensidade das cargas
de treinamento sempre que possível,
visando provocar maiores volumes nos
estoques energéticos, por meio de
treinamentos periódicos com características
específicas, contínuas, crescentes,
variadas, assim como exatas.
O tempo que levará para o
organismo repor energia e estocá-la em
suas reservas, esta intimamente relacionado
com a sobrecarga imposta, abaixo no quadro
03 a encontra-se o período para a
recuperação das fontes energéticas
utilizadas durante um treinamento máximo.
No quadro 03 b encontra-se uma
classificação relacionada às carga de
treinamento em uma sessão.
Nos trabalhos contra resistência é
fundamental a escolha das cargas
exatamente dentro dos objetivos
predeterminados, ou seja os percentuais de
carga devem estar dentro dos padrões
relacionados ao desenvolvimento da
qualidade física alvo.

Quadro 03 a
Sobrecarga de característica máxima
Fonte energética Anaeróbia láctica
(ATP-CP)
Recuperação 3 a 5 minutos
Quadro 03 b
Carga de treinamento por sessão
Extrema
Grande
Substancial
Média
Pequena
Cada carga imposta ao organismo
produz respostas metabólicas, físicas e
psicológicas específicas e em comum
acordo com a intensidade imposta.
Sobrecargas contra resistência (musculação)
produzem modificações principalmente
sobre a estrutura proteica e metabolismo
glicolítico ou anaeróbio da fibra muscular
principalmente as do tipo IIb (IIX)1 e IIa, em
contrapartida treinos cíclicos e contínuos de
baixa e média intensidade, estimulam
melhorias sobre os aspectos metabólicos
aeróbios, sobre as fibras musculares do tipo
I, e sobre o sistema cardiopulmonar e
circulatório. Verifica-se desta forma uma
característica básica para o surgimento do
princípio da carga específica.
As sobrecargas de treinamento
segundo Zatsiorski (1999), podem ser
classificadas como sobrecarga estimulante,
sobrecarga de manutenção ou sobrecarga
de destreinamento. A sobrecarga estimulante
é sempre mais elevada que o nível neutro e
produz adaptações sobre o organismo. A
sobrecarga de manutenção é aquela onde o
nível esta dentro da zona
neutra(compreende-se como zona neutra a
sobrecarga que não produz modificações
significativas nem positivas, nem negativas
sobre o organismo do atleta) e por este
motivo não estimula melhorias sobre o
organismo, havendo apenas a manutenção
do estado de treinamento. A sobrecarga de
destreinamento* localiza-se abaixo da zona
1 Nomenclatura atualizada segundo o publicado de
Howley & Franks (2008).
5
Anaeróbia láctica Aeróbia alática
(Glicogênio) (glicogênio e gorduras)
15 minutos a 2 horas 2 a 3 dias
Barbanti (1986).
Tempo para restauração
Maior que 72 horas
De 48h a 72h
De 24h a 48h
De 12h a 24h
Menor que 12horas
Zatsiorsky (1999, 2008).
neutra e impossibilita a manutenção ou
elevação de um estado de treinamento,
desta forma identifica-se um decréscimo no
rendimento. Verifica-se uma queda na
condição física mais acentuada nos
primeiros dias de sobrecargas de
destreinamento, quando estas situam-se em
limiares próximos aos de repouso.
*O conceito de sobrecarga proposto
por Howley & Powers (2000), considera
apenas as cargas de trabalho, que impõem
aos sistemas orgânicos e tecidos corporais,
um estímulo acima daquele limite, ao qual o
organismo já esteja acostumado. Neste
caso, seguindo-se o conceito proposto no
presente parágrafo, os estímulos que
provocam destreinamento não seriam
classificados como sobrecargas e sim como
estímulos débeis. Forçosamente, devemos
empregar a estas condições que propiciam
ao estado de destreinamento, o conceito de
princípio da reversibilidade. Este princípio
será abordado juntamente com o princípio
da continuidade.
Abaixo no quadro 04 encontram-se
os percentuais de cargas relacionados para
o treinamento das valências físicas.

Quadro 04
Valência física
Força pura
Força dinâmica
Força explosiva
Resistência de força muscular localizada
Busca-se na aplicação das cargas
o momento mais propício e exato em que o
organismo esteja em seu mais alto nível de
recuperação física e psicológica. Esta forma
de aplicação das cargas é uma das
variáveis que buscamos frequentemente
para elevar continuamente o nível de
rendimento. Esta forma de manipulação das
cargas é também aceita como um principio
relacionado ao treinamento desportivo e
conceituado como princípio da sucessão
exata das cargas.
Há uma grande dificuldade em
predeterminar o exato estado de
recuperação orgânico individual, por este
fato devemos estar continuamente
indagando com os nossos alunos sobre
sensações subjetivas relacionadas ao
estado de ânimo, sono, cansaço ou dores,
que podem ser de grande ajuda na
determinação de uma recuperação plena do
organismo. Períodos muito curtos ou
prolongados de inatividade, podem produzir
as reações citadas.
A recuperação plena do organismo
poderá ocorrer em momentos diferenciados,
e em relação direta aos fatores exógenos e
intensidade do treinamento, vide quadro
03b, como sono adequado, alimentação
balanceada e suficiente volume calórico,
estímulo ou sobrecarga muito forte e
periódica etc.
Para um controle mais racional
deve-se fazer uso constante dos testes para
a determinação do estado atual de
desempenho, e avaliar a evolução/involução
do mesmo em relação ao estado de
desempenho no início de cada mesociclo de
treino. A comparação dos resultados pode
ser a luz para o acerto das sobrecargas que
visam a elevação máxima da qualidade
física alvo, e principalmente dentro do
tempo previsto para o desempenho máximo.
6
Repetições Grupos % de cargas
1a3 4a6 90 a 100
4 a 10 3a6 70 a 89
11 a 15 3a6 60 a 69
16 a 20 2a4 50 a 59
Chiesa; 1999.
As cargas de trabalho devem ser
contínuas e variadas na medida do possível.
A manutenção desta forma de dosagem de
cargas é o princípio da aplicação contínua
das cargas. Cargas contínuas(estímulo de
treino permanente) criam a condição de
treinamento crônico ou prolongado e estão
diretamente relacionadas ao acumulo de
experiências motoras, que após serem
assimiladas ao longo dos anos, serão
perdidas na mesma proporção em que foram
adquiridas em caso de interrupção do treino,
assim como, a recuperação será mais rápida
após a retomada dos trabalhos, mesmo que
em condições de intensidade inferiores.
Durante o período programado de
transição do treinamento, não deve ser
permitido ao atleta excluir-se dos treinos por
longos períodos, é preferível a redução dos
trabalhos em termos de volume, para que
não seja atingido o destreinamento, o qual
ocorre com longos períodos de inatividade.
Pelo motivo exposto acima, deve-se
programar os treinamentos com
antecedência suficiente, para que sejam
inclusos períodos mínimos de inatividade
durante todo o ciclo de treinamento. A
mesma regra é válida não só para o período
de treinamento competitivo, mas também
para todo o ciclo da vida humana. Não
devemos manter os percentuais de
treinamento em níveis permanentes e muito
menos as cargas serem fixas. A aplicação do
princípio das cargas variáveis ou variadas, é
para que não haja uma estabilização e
acomodação (queda) e seja um estímulo
permanente ao desenvolvimento do estado
de treinamento.
Para que seja o estímulo de cargas
torne-se permanente e crescente há
variação entre estímulos fortes, médios, e
muito fortes, este ultimo, no caso de atletas
de elite. Saber manipular com exatidão as

cargas de trabalho intenso e recuperativo
faz a diferença no produto final do
treinamento.
Os ciclos de treinamentos divididos
e organizados em microciclos de choque,
ordinário e recuperativo, criam as condições
para um maior controle e menor erro sobre
a aplicação de cargas elevadas e As modificações induzidas pelo
intermediárias. A utilização de um ciclo de
treino ordinário com intensidade de estímulo
forte é bem tolerado durante 04 a 06
semanas consecutivas. Sucessivamente a
este período, aplicamos um trabalho com
cargas de estímulo médio durante 04
semanas seguida de 2 a 4 semanas com
estímulo muito forte (neste caso as séries
dos exercícios na musculação são repetidas
no máximo duas vezes na semana).
Outra maneira de variação nas
cargas de treinamento para iniciantes é o
treinamento em 4 semanas com estímulos
médios, 4 semanas com estímulo forte e
assim continuamente, até que identifique-se
o inicio da estabilização no rendimento, com
as cargas de estímulo forte. A partir deste
momento começamos a mesclar estímulos
muito forte, durante ciclos de treinamentos
curtos de 1 semana, com estímulos fracos
ou recuperativos de 1 a 2 semanas.
Como observado no parágrafo
anterior as cargas possuem características
diferenciadas, não sendo iguais mesmo
durante o treino contínuo, pelo fato de os
atletas submeterem-se a competições com
fases distintas de polimento e destreino
programado. Por estes motivos expostos
surgiu o princípio da carga periódica.
As sobrecargas devem ser
programadas com antecedência no plano
geral de treinamento em ordem direta com
as competições alvo, feito isto saberemos
com exatidão os momentos oportunos para
a aplicação das sobrecargas específicas,
visando o desenvolvimento da qualidade
física mais importante para o presente
momento. O estado de treinamento ideal
deverá ser atingido em comum acordo com
práticas de sobrecargas adequadas de
treinamento e no período exato para a sua
utilização. Caso as cargas de treinamento
sejam de intensidade muito forte nos
períodos iniciais ou mesmo débil durante a
7
fase competitiva, as respostas orgânicas
positivas para o sucesso no
desenvolvimento das mais altas
performances não serão atingidas.
Princípio da continuidade/reversibilidade.
treinamento são transitórias ou passageiras.
Todas as características secundárias
adquiridas por meio do treino, perdem-se e
retornam aos limites iniciais pré treinamento,
após determinado período de inatividade.
Pelo motivo exposto há sempre a
necessidade de manutenção do treinamento
em níveis contínuos para a manutenção de
um estado de treinamento mais elevado.
A perda nos níveis de adaptação
adquiridos no treino estão intimamente
relacionados ao período de tempo em que
foram adquiridos. Como regra como
publicado em Zatsiorsk (1999): “Quanto mais
longo o período de treinamento mais longo
será o período de destreino”. De acordo com
Barbanti (1986):”Toda aquisição que se
ganha lentamente e em um tempo
prolongado mantém-se com mais facilidade
e perde-se com mais lentidão do que as
aquisições conseguidas rapidamente e em
um tempo curto”.
Alguns aspectos morfológicos e
funcionais como no caso das adaptações
anaeróbias que perdem-se mais
rapidamente do que as adaptações aeróbias
e de força máxima. A hipertrofia muscular é
tanto quanto vagarosa em sua evolução
durante o treino quanto no destreinamento.
Segundo Fleck & Kraemer (1999), a redução
da força durante o destreino dá-se em uma
velocidade inferior quando comparada com o
tempo para aquisição no treino. Vale
lembrar, que os níveis de força muscular em
períodos curtos de destreino, permanecem
um pouco acima daqueles encontrados no
pré treinamento.
Para evitar uma drástica perda nos
níveis de força alcançados, e criando
condições para preservar um declínio mais
vagaroso da mesma, deve-se programar
períodos curtos de trabalhos contra
resistência. A atitude de criar microciclos
breves de treinamento de força, visando uma

manutenção satisfatória da força com menor
perda momentânea, faz-se lógica,
necessária e econômica, assim como
aproveita de maneira otimizada os efeitos
residuais do treinamento.
Para a manutenção ou preservação
da força durante um breve período de
destreino ou manutenção, deve-se trabalhar
contra resistência duas vezes por semana,
salientamos que estas cargas de trabalhos
possuem baixo volume mas com
intensidade elevada nos casos de atletas de
elite e praticantes assíduos. A escolha dos
exercícios torna-se valiosa, e é
imprescindível a presença dos exercícios
principais no caso de atletas de elite. Dá-se
preferência aos exercícios multiarticulares e
de grandes massas musculares, exceto nos
casos específicos esportivos.
Princípio da interdependência volume X
intensidade.
O presente princípio baseia–se na
relação ótima de aplicação do volume e da
intensidade no treinamento, comumente,
sempre que o volume de treino eleva-se
reduz-se a intensidade. Como regra geral
de segurança dá-se prioridade ao volume
nas primeiras modificações do treino, em
seguida eleva-se a intensidade.
Entendemos como volume a
quantidade de treinamento, caracterizada
por toda mudança ou modificação
relacionada ao número de repetições por
série de exercícios, número de exercícios
em cada série ou sequência, número de
grupos, número de treinos diários, semanais
e mensais do macrociclo.
A intensidade é reconhecida como a
qualidade do treinamento, possui estreita
relação com as manipulações sobre a
Quadro 05a
Coeficiente de intensidade em % =________ média de peso levantado Kg x 100 ______
Soma (cargas máximas) do desempenho atlético Kg
8
sobrecarga de trabalho(percentual de
cargas), intervalos de repouso, velocidade
de execução dos gestos etc.
O volume de treinamento na
atualidade encontra um lugar de destaque
tão alto quanto a intensidade. Em alguns
esportes é elemento determinante do
sucesso esportivo, e relacionado
diretamente com a quantidade de
treinamento alcançado no decorrer da
preparação do atleta. Como exemplo os
esportes de resistência (maratona, esqui de
fundo, triatlon etc.) fazem parte desse seleto
grupo.
“Elevar o volume de treinamento é uma
necessidade para qualquer desporto ou
evento aeróbio”, Bompa (2000).
“Uma característica adicional de
treinamento, importante sob o ponto de vista
prático, é o alto volume de treinamento ou a
quantidade total de peso levantado durante
uma sessão de treinamento.” Zatsiorsky
(1999, 2008).
A intensidade do treinamento é
prioritária e inerente aos esportes de força e
velocidade, por este motivo há uma grande
preocupação com o controle das
sobrecargas empregadas no cotidiano. Para
que haja um acompanhamento periódico
sobre a intensidade aplicada no treinamento
de força, devemos utilizar o calculo do
coeficiente de intensidade por meio da
equação exposta no quadro 05a. No quadro
05b pode ser visualizada a resolução da
equação por meio de uma situação
hipotética.
 9

Quadro 05b
Exercícios Cargas máximas em cada tentativa Carga máxima
a
1 2a 3a 4a
Arranque 100 120 126 130 130
Arremesso 130 140 145 150 150
Soma das cargas 1041 280
Média 10418 130,125

Coeficiente de intensidade em % : 130 x 100 = 46%

280

Busca-se excepcionalmente no “A elevação contínua do volume de

treinamento atual, a manutenção dos treinos
de atletas de elite, um alto volume associado
a uma intensidade também elevada. A
presente forma de estímulo só deve ser
utilizada durante períodos breves de treinos,
e visam principalmente ultrapassar os limites
de estagnação ou estabilização da
performance física.
treinamento é provavelmente uma das
mais altas prioridades do treinamento
contemporâneo”. Bompa (2000).
No quadro 06 encontra-se um
modelo imaginário de mesociclo, com os
microciclos de intensidade e volume
elevados de treinamento.

Quadro 06
Mesociclo específico Percentual de cargas
Semanas Microciclos Volume Intensidade
1a Choque Alto Alta
a
2 Recuperativo Moderado Moderada
a
3 Choque Alto Alta
4a Recuperativo Moderado Moderada

Número de repetições por exercícios/ Fase aguda do treinamento

(atletas altamente experientes).

% de carga Repetições Repetições máximas

95 a 100 15 a 25 1a2
90 a 95 20 a 40 2a3
80 a 90 35 a 85 3a6
75 a 80 70 a 110 6 a 10
Hartmann & Tunnemann; 1988 in Bompa, 2001.

Princípio da especificidade dos específicos das fibras musculares que foram

movimentos. solicitadas nos treinos. Contrariamente, os
exercícios de resistência provocam
A aplicação de um estímulo de adaptações musculares sobre as
treinamento provoca sobre o organismo uma mitocôndrias e capilares para elevar a
resposta especifica e relacionada capacidade de gerar energia aeróbia.
diretamente à forma de exercício utilizado. A própria flexibilidade possui
Treinamento de força provoca adaptações elementos relacionados com as respostas
sobre os mecanismos neuromusculares, esperadas do treinamento. O treinamento de

flexibilidade deve ser o mais próximo
possível da realidade do esporte praticado,
ou seja, a posição do movimento no treino
poderá trazer respostas diferenciadas caso
não esteja adequada à posição normalmente
utilizada durante a prática esportiva.
Segundo Weineck (1986), os fusos
musculares reagem de maneira semelhante
àquela já habituada (treinada) e a cada novo
processo de utilização diferenciado, este
deve ser ajustado ou regulado mediante a
nova exigência motora.
Mesmo nas atividades com a mesma
característica de movimento e energética,
obtêm-se respostas diferentes, e em comum
acordo com a exigência motora aplicada.
Howley & Powers (2000), citam as
modificações induzidas por treinamento de
corrida e ciclismo, sobre o limiar de lactato
sanguíneo. Foram comparadas amostras
por meio de testes realizados no início e no
final do tempo de treinamento. Os testes
foram realizados em tapete rolante e
bicicleta. Respectivamente os resultados
foram: o treinamento de corrida aumentou
58%, e elevou em 20% os resultados dos
testes na esteira e na bicicleta. O
treinamento de ciclismo elevou em 39% os
resultados na bicicleta sem nenhuma
melhoria no limiar na esteira.
“A transferência dos ganhos de treinamento
pode diferir significativamente, mesmo em
exercícios muito similares”. Zatsiorsky (1999,
2008).
Há possibilidade de incrementarmos
melhorias, sobre resultados de treinamento
de endurance aeróbia geral, quando esta for
treinada paralelamente e principalmente em
dias alternados, com a força muscular, neste
caso, detectamos uma transferência positiva
da forma de treinamento e não da
especificidade do treino, justificando a
utilização momentânea do Crosstraining
(treinamento cruzado), neste caso em
particular. Necessitamos ainda de mais
pesquisas relacionadas à possível síndrome
de transferência positiva para varias
atividades de treinamento cruzado ou
combinado.
10
Como exemplo clássico da
especificidade do movimento temos
naturalmente uma diferença no
desenvolvimento da força, relacionada com
cada angulo do arco do jogo articular. Por
este fato, um treinamento voltado apenas
para o desenvolvimento das qualidades
físicas específicas do esporte, torna-se
pouco produtivo ou potencialmente inferior,
caso não seja associado aos movimentos e
gestos específicos esportivos. A biomecânica
esportiva possui elementos determinantes
no momento da escolha dos exercícios, para
serem introduzidos e treinados a cada
período do programa geral de treinamento .
Nadadores devem destinar a maior
parte do tempo do treinamento, realizando e
aperfeiçoando o nado propriamente dito,
corredores devem correr e assim
logicamente os outros esportes devem fazer
o mesmo, na aplicação dos gestos e das
técnicas inerentes ao esporte.
Na escolha dos exercícios para o
desenvolvimento dos jovens atletas, quase
todos os exercícios são benéficos, e
proporcionam melhorias da performance,
devendo ser usados na formação física de
base ou geral durante os primeiros anos de
desenvolvimento esportivo. À medida que o
atleta aproxima-se de seu limite máximo
geneticamente determinado, e passa a
competir rotineiramente buscando a
superação de recordes, surge a necessidade
de otimizar a escolha dos exercícios, para
que os mesmos sejam produtivos na
elevação do estado de treinamento.
A complexidade do exercício torna-o
cada vez mais estressante no decorrer do
treinamento. À medida que os exercícios
complexos são introduzidos no treinamento,
de forma lenta e gradual, passam a ser
melhor compreendidos e assimilados por
parte do organismo do atleta, tornando-se
mais plástico e até certo ponto, realizado de
modo intuitivo.
As exigências para o treino de alta
complexidade técnica são inerentes aos
esportes competitivos. Os treinamentos
técnicos devem ser precedidos por período
de repouso pleno, para que a assimilação
pelo sistema nervoso central dos engramas
motores dos gestos, seja facilitada e não

possua interferências geradas
principalmente por cansaço extremo e baixa
adaptação.
“A transferência do ganho de treinamento é
baixa em bons atletas; para iniciantes quase
todos exercícios são úteis”. Zatsiorsky (1999,
2008).
Os exercícios para desenvolvimento
da velocidade de deslocamento, da força
explosiva e coordenação motora, devem ser
introduzidos no início da sessão de
treinamento, exceto nos casos em que visa-
se a capacidade de resistência ou
manutenção da eficiência dos gestos sobre
estresse ou fadiga competitiva.
O presente princípio é responsável
pela orientação na criação/montagem de
séries/sequências de exercícios, na forma de
aplicação prática, durante os treinos contra
resistência. Em função direta com os
períodos ou fases de treinamento, deve-se
selecionar e utilizar sequências específicas e
ou indicadas à realidade momentânea do
condicionamento físico ou estado de
treinamento do aluno/atleta. Abaixo foram
enumeradas algumas das possíveis
divisões, que podem ser, utilizadas no ato da
confecção das séries ou sequências de
exercícios.
3. Sequência Simples ou alternada por
articulação- realiza-se um exercício numa
região articular, o próximo será executado
noutra região distinta, após repouso
predeterminado antecipadamente. Alterna-se
progressivamente os exercícios durante a
realização de toda a sequência. Utiliza-se
esta forma de treinamento, principalmente,
para alunos iniciantes, objetivando, por meio
da alternância de grupos musculares, não
elevar demasiadamente o nível de fadiga
local. Os treinamentos visando força
máxima, força explosiva e força dinâmica
são beneficiados quando há baixo nível de
fadiga no momento da realização da
exigência motora.
4. Sequência Básica- dá-se ênfase aos
exercícios que envolvam os grandes
grupos ou cadeias musculares,
11
especificamente exercícios biarticulares. A
inclusão dos exercícios que envolvam os
músculos de característica de sustentação
corporal como coxas, glúteos, lombares,
abdominais, dorsais superiores e
ombros, devem sempre estar presentes
nesta série, caso não haja impedimentos de
ordem anatomopatológica, para a inclusão
dos mesmos.
5. Sequência Prioritária- a escolha dos
exercícios dá-se frente a uma exigência
específica sobre um grupamento ou região
muscular previamente selecionado. Neste
exemplo os exercícios são aglomerados
em função da característica de atuação do
mesmo grupo muscular sobre os
movimentos.
6. Sequência Parcelada- os exercícios
são dispostos em series distintas e
divididos ou distribuídos ao longo do dia
(manhã, tarde , noite) ou durante a semana
de treino. Treinos ao longo do dia são
basicamente utilizados por halterofilistas. A
forma parcelada semanalmente é alvo
principal dos culturistas, por proporcionar
maior período de repouso entre as
solicitações dos grupos musculares
selecionados em cada série. A presente
série também poderá ser utilizada nos
trabalhos da musculação atual, nos casos de
indivíduos que treinam a partir de três (03)
dias semanais. Deve-se dividir a série com
muita atenção e cuidado, garantindo que os
músculos sejam solicitados em um mínimo
ideal de duas vezes, durante a semana.
7. Sequência Seletiva- faz-se a seleção de
exercícios de característica biarticular ou
multiarticular, com esse treinamento visa-
se atingir estados de fadiga extremos sobre
os músculos selecionados. Ao final da
realização do número de repetições
predeterminados para cada grupo, aplica-
se duas contrações de caráter estático ou
isométrico em torno de 08 a 10 segundos.
Esta maneira de montagem e execução dos
exercícios deve ser encorajada apenas aos
alunos experientes ou em fase de
treinamento específico.
 12

mesma forma, que a série do parágrafo

8. Sequência Associada à articulação anterior.
adjacente- o segundo exercício é composto Observamos no decorrer do
pela articulação que foi utilizada durante o presente texto que os princípios do
primeiro exercício, e adicionada a uma treinamento desportivo e musculação são
articulação próxima ou adjacente, visando a inter-relacionados, e não há a possibilidade
manutenção máxima do fluxo sanguíneo na de exclusão de algum. Sempre um princípio
região articular promovendo maior estará em conformidade com os outros, e
vascularização, por intermédio de elevação caso não sejam respeitados e dentro de uma
na hiperemia local. lógica ou controle racional, cria-se com esta
atitude de negligência, as condições exatas
Exemplo 1: para a instalação de lesões e ou mesmo,
1º Rosca direta. não atingir o maior rendimento individual
2º barra livre. predeterminado geneticamente.
Conhecer e dominar os princípios
Exemplo 2: básicos do treinamento desportivo e
1º Extensora musculação, assim como, aplicá-los
2º Leg press baixo. coerentemente, é parte integrante de um
conjunto de situações reais que devem
Exemplo 3: sempre nortear os caminhos de um
1º Glúteos Apolete. treinador.
2º Agachamento (Smith machine), posição O profissional de Educação Física
em split. deve estar preparado e fundamentado nos
princípios teóricos acima expostos, para
trilhar seguro e cientificamente alicerçado,
9. Sequência Alternada por origem e visando obter sucesso, por meio do controle
inserção muscular- esta forma de sobre os mecanismos fisiológicos,
ordenação é aplicada utilizando-se os psicológicos e sociais, que incidem sobre as
exercícios que envolvem cadeias respostas orgânicas. O controle, sobre as
musculares de característica biarticular. reações do organismo aos treinos aplicados,
Comumente haverá alternância entre o é decisivo para elevar de forma segura o
trabalho inicial ser sobre a origem ou a estado de treinamento dos educandos.
inserção, não havendo uma regra especifica Sempre que for alcançado um degrau a mais
determinante. na escada que conduz ao equilíbrio entre a
condição física, psíquica, social e espiritual,
Exemplo 1: obteremos por meio deste degrau a certeza
1º Abdominal supra. do cumprimento da tarefa
2º Abdominal infra. técnico/profissional de Educação Física.

10. Sequência Continuada, bombeada ou

localizada por articulação- há uma
exploração “máxima” dos movimentos
permitidos por uma articulação. A forma
de montagem da série geralmente utiliza
movimentos ou músculos opostos sobre a
mesma articulação ou seja
agonista/antagonista, podendo-se aplicar
ou excluir os intervalos de recuperação,
entre os exercícios opostos. A característica
de manutenção de hiperemia muscular no
grupamento muscular utilizado é o alvo, da
 13

SISTEMA PROFISSIONAL DE ORIENTAÇÃO, PERIODIZAÇÃO, PRESCRIÇÃO E CONTROLE DO

TREINAMENTO DE MUSCULAÇÃO EM ACADEMIAS.