A autoregulação por "Repetições em reserva" leva

a Maiores melhorias na força ao longo de 12

semanas Programa de treinamento que
carregamento fixo

Abstrato
Graham, T e Cleather, DJ. A auto-regulação por
"repetições na reserva" leva a maiores melhorias
na força ao longo de 12 semanas
programa de treinamento do que carregamento
fixo. J Força Cond Res XX (X): 000–000, 2019 -
O treinamento auto-regulado (RA) envolve a
alteração parâmetros da sessão de resistência com
base na prontidão do atleta para treinar. Um
benefício potencial do treinamento em RA pode
ser que o treinamento a intensidade pode refletir o
aumento do nível de força de um atleta durante
um programa de treinamento e pode ser
contrastada com o carregamento fixo (FL) onde a
carga é estipulada no início do programa. Neste
estudo, 31 homens treinados em resistência
participaram duas vezes por semana AR ou um
programa de agachamento FL. Para o grupo FL, a
carga foi prescrita como uma porcentagem do
máximo de 1 repetição no pré-teste, considerando
que para o grupo RA, a carga foi prescrita com
base no número de “repetições na reserva”, de
modo que as intensidades foram teoricamente o
mesmo (volume também foi correspondido).
Ambos os grupos apresentaram um aumento
significativo no agachamento frontal (FS) e
agachamento traseiro (BS), mas a magnitude disso
foi significativamente maior para o programa de
RA (FS: AR + 11,7%, FL + 8,3%, p50,004, h2
P5 0,255; BS: AR + 10,8%, FL + 7,1%, p 5 0,006,
h2 p 5 0,233). O grupo RA foi treinado com maior
intensidade (média semanal intensidade; FS: AR
83,2613,3%, FL 80,4610,0%, p, 0,001, h2 p
50,240; BS: AR 83,6612,7%, FL 80,4610,0%,
p50,006, h2 p 50,159). Os resultados deste estudo
corroboram a afirmação de que a AR pode ser
usada para acomodar o crescente nível de força da
atleta durante o curso de um programa e que essa
estratégia é eficaz para obter maiores adaptações
de força ao longo de 12 semanas.

Introdução
A força máxima é um componente essencial na
otimização do desempenho atlético. desempenho
e foi demonstrado para melhorar esportes como
corrida de resistência, futebol e ciclismo de
velocidade (2,5,22,23,24). Isto é
É geralmente aceito que a programação periódica
é mais eficaz em provocando ganhos de força do
que o treinamento não periodizado (7,16,17).
Periodização é definida como a distribuição
planejada de treinamento para aumentar o
potencial para alcançar um ótimo desempenho
esportivo um ponto de tempo predeterminado
(20). Um desses métodos de periodização, que
pode efetivamente melhorar a força e o poder, é a
fase modelo de bloco. Este modelo é
caracterizado por vários mesociclos,
cada um com um estímulo de treinamento distinto
(4,12,24). Os mesociclos são executada em uma
ordem lógica, na qual o bloco anterior prepara o
atleta para bloqueios subsequentes. Esses
mesociclos incluem hipertróficos, resistência
básica e fases de resistência máxima (3,4,12,24).
A periodização do bloco é marcada por um
aumento constante na intensidade com uma
diminuição no volume de treinamento nos
mesociclos (3).
A auto-regulação é o ajuste de um programa de
força baseado na prontidão de um indivíduo para
treinar diariamente ou semanalmente
(8,9,13,14,15,20), por exemplo, pela seleção de
intensidade ou volume do atleta com base em sua
percepção da dificuldade de a sessão.
Autoregulação como meio de ajustar as variáveis
treinamento não é uma nova abordagem em força
e condicionamento Prática (S&C); entretanto, é
uma forma menos comum de estudo periodização,
com pesquisas atuais limitadas (8,9,13,14,15,20).
Como os indivíduos se adaptam aos estímulos de
treinamento em taxas diferentes, foi proposto que
o treinamento auto-regulado (RA) pode resultar
em maior ganhos de força quando comparados
com um percentual tradicional programa de
carregamento fixo (FL) (13) porque pode ser
responsável por flutuações nas capacidades de
força em um mesociclo de treinamento.
A aplicação bem-sucedida do treinamento em RA
foi observada em ambos pacientes em fisioterapia
e atletas colegiados (9,13,14,15). Para por
exemplo, o estudo de Mann et al. (14) atletas
colegiados permitidos auto-ajustar o peso usado
em seu quarto conjunto com base em desempenho
do terceiro set. O resultado do estudo mostrou que
a programação de RA foi mais eficaz no aumento
do supino força de agachamento durante 6
semanas em comparação com uma modelo
periodizado linear (14). No entanto, os resultados
deste estudo deve ser tratado com cuidado, porque
o volume de treinamento não foi equacionado
entre os 2 programas de treinamento.
McNamara e Stearne (15) tentaram igualar o
volume total de treinamento entre um grupo AR e
um grupo após uma abordagem não linear
programa de treinamento periodizado enquanto
manipula a intensidade de treinamento para os
dois grupos. Os autores descobriram que a AR o
treinamento aumentou significativamente os
escores do leg press no peso do iniciante
treinadores em comparação com a periodização
não linear. O grupo AR foi
instruído a escolher entre 3 exercícios de
intensidades variadas dependendo de quão
motivados e energéticos eles se sentissem antes de
cada sessão (10, 15 ou 20 repetições de vários
exercícios com pesos livres). Uma limitação do
desenho deste estudo surgiu no fato de o grupo
RA ter menos opções de intensidade nas últimas
semanas do programa devido à necessidade de
igualar volume para ambos os programas e
portanto, a capacidade de se auto-ajustar foi
limitada por isso. Similarmente, é necessário que
novas pesquisas sejam conduzidas com
especialistas treinadores de resistência para
observar se ganhos semelhantes força é
provocada.
Colquhoun et al. (8) compararam uma
periodização não linear fixa modelo para o que
era flexível (AR) em um programa de 9 semanas
com homens treinados em resistência. Os
indivíduos que foram designados para o grupo de
AR conseguiu selecionar em qual ordem executar
3 exercícios (hipertrofia, força ou poder),
enquanto a ordem de exercícios foram estipulados
para o outro grupo. Além disso, assuntos foram
capazes de ajustar a carga levantada com base no
treinamento anterior sessão. Em contraste com os
métodos tradicionais, em que as cargas são
determinado por porcentagens do máximo de 1
repetição (% 1RM), aqui, a progressão ao longo
do ciclo de treinamento foi ditada por o sujeito. O
resultado deste estudo mostrou ganhos
semelhantes em força entre os grupos, atribuídos
pelos mesmos autores volume total durante a
intervenção. Um desafio no estudo do treinamento
em RA é quantificar a intensidade do treinamento
e atribuir cargas de treinamento apropriadas a
obter as adaptações desejadas. Zourdos et al. (25)
foi o primeiro a investigar o uso de uma taxa
adaptada de esforço percebido (RPE) escala para
ajustar a intensidade do treinamento, de acordo
com o conjunto. Depois de desempenho de cada
conjunto, os sujeitos foram solicitados a estimar
como muitas repetições adicionais que eles
poderiam ter realizado naquele carga. O número
que eles relataram foi então definido como suas
repetições em reserva (RIR). Zourdous et al.
descobriu que o uso de RPE avaliar o RIR foi
eficaz na auto-regulação da intensidade da
resistência durante o treinamento, pelo qual a
escala permite feedback prático para determine a
intensidade apropriada para o conjunto / sessão
subsequente. Os autores observaram que a
precisão do RIR relatado foi melhor em
intensidades mais altas - nas intensidades mais
baixas, esforço devido a às vezes, a carga era
confundida com fadiga. Helms et al. (11) então
implementou essa escala RIR para determinar a
intensidade em comparação com uma medida de
intensidade mais tradicional (% 1RM) para levar
em conta para a prontidão de um sujeito em
treinar. Os autores observaram que o RPE e
escalas RIR foram uma ferramenta útil para
determinar com precisão intensidade de
treinamento para o agachamento, em vez de
depender principalmente de um modelo
tradicional baseado em porcentagem. Eles
também notaram uma forte relação inversa entre%
1RM e RIR relatado.
Existem vários mecanismos em potencial que
podem tornar uma abordagem de RA para
treinamento mais eficaz. Por exemplo, AR pode
melhorar a adesão porque o atleta tem mais
percepção controle sobre o programa e o gozo do
treinamento pode ser maior. Alternativamente, a
RA pode permitir que o estímulo seja mais perto
do ideal, porque os atletas podem ajustar a carga
com base em sua prontidão para treinar.
Finalmente, a AR pode permitir que os atletas
aumentar a carga de treinamento que eles usam de
acordo com o aumento força ao longo do
programa. Um problema com a pesquisa nesta
área é que é difícil elucidar o mecanismo de efeito
devido a problemas no desenho da pesquisa
anterior pesquisas nessa área (conforme destacado
na revisão acima). O objetivo deste estudo foi,
portanto, testar a hipótese de que um programa de
RA seria mais eficaz para aumentar a força, como
permite que a intensidade do treinamento seja
ajustada de acordo com o aumento do nível de
força do atleta ao longo das 12 semanas. O
método RIR pode ser usado para especificar
intensidades levando em consideração mudanças
diárias, enquanto a abordagem tradicional de
prescrever um% 1RM não permite que a
intensidade seja alterada. Portanto, este estudo
comparou um programa de FL estipulado em%
Intensidades de 1RM vs. um programa de RA
descrito pelo RIR.
Métodos
Abordagem Experimental do Problema
Este estudo foi um ensaio clínico randomizado e
foi registrado em www.researchregistry.com
(número de registro: researchregistry2046). Os
indivíduos foram aleatoriamente designados para
um programa de treinamento de FL ou AR
projetado para melhorar a força do agachamento.
A força dos sujeitos no agachamento frontal (FS)
e agachamento traseiro (BS) foi avaliado antes e
depois do programa de treinamento.
Os programas FL e AR eram idênticos, além do
método usado para especificar a intensidade. A
intensidade do programa de FL foi
especificado com base em uma porcentagem
predeterminada do pré-teste 1RM dos sujeitos. A
intensidade do programa de RA foi especificado
pelo RIR, ou seja, quantas mais repetições acima
e acima o número estipulado que o sujeito sentiu
poder executar com uma determinada carga. O
RIR especificado foi escolhido de forma que a
intensidade de treinamento foi de magnitude
semelhante em relação ao pré-teste dos sujeitos e
progrediu de maneira semelhante ao FL nos 12-
programa semanal.

Assuntos
Os 31 sujeitos eram homens treinados em força
que tinham pratique exercícios resistidos pelo
menos duas vezes por semana por mais de 2 anos.
Os números dos sujeitos foram baseados em um
cálculo prospectivo do número necessário de
sujeitos para alcançar um poder de 0,85 que foi
realizado usando o h de Cohen com base em um
padrão diferença de 1,2 e um nível alfa de 0,05.
Esse cálculo sugeriu um número final de sujeitos
de 12 por grupo (24 no total). No entanto, para
explicar o abandono do sujeito, um adicional 30%
foram recrutados.
Um pré-requisito da participação era a capacidade
de executar ambos FS e BS corretamente (10,21)
de acordo com a avaliação do principal
investigador com força e condicionamento
acreditados pela UKSCA treinador. Os sujeitos
tinham que conseguir agachar-se abaixo do
paralelo com uma barra ponderada equivalente a
massa corporal ou mais. Ambos grupos
experimentais compreendem treinamento de força
e força atletas, treinados ativamente em vários
esportes, incluindo futebol, Futebol gaélico, golfe,
hóquei em campo, atletismo, levantamento de
peso, e levantamento de peso. Não houve
diferenças significativas (p. 0,05) entre os grupos
em termos das comparações pré-teste das
características do sujeito, incluindo desempenho
de FS e BS (Tabela 1). Todos os sujeitos se
ofereceram para o estudo depois de terem sido
informados sobre os riscos e benefícios do estudo,
assinaram um consentimento e preenchido um
documento PAR-Q. O estudo foi aprovado pelo
comitê de ética da Universidade de Santa Maria.

Procedimento
O dia inicial do teste foi utilizado para coletar os
dados antropométricos de cada sujeito
dados (idade, altura e massa corporal) e 1RM na
SB e FS usando o protocolo abaixo. Os sujeitos
foram então aleatoriamente
atribuído usando uma função de gerador de
números aleatórios Microsoft Excel a um dos 2
programas de treinamento a seguir para
um período de 12 semanas. Após a conclusão do
programa de treinamento, os sujeitos foram
testados novamente usando os mesmos
protocolos. Todos os testes foram realizados
em uma instalação particular de força e
condicionamento em Condado de Down, Irlanda
do Norte. Os sujeitos trabalharam
independentemente e não foram supervisionados
durante o programa. Em vez disso, a adesão foi
monitorada por uma avaliação semanal. o email.
Além disso, os sujeitos gravaram cada sessão,
observando a
quilogramas alcançados por conjunto em uma
planilha do Excel. Adicional o feedback gravado
em um diário de bordo incluiu o EPR da sessão
usando a escala RPE de Borg (6). As planilhas
individuais do Excel foram coletados no final do
programa de 12 semanas. Os sujeitos foram
permissão para continuar o treinamento específico
para esportes fora do estudo,
que incluiu treinamento de resistência, como
supino, arrebatar, limpo e idiota. Eles foram
instruídos a não realizar nenhuma outra
treinamento de agachamento ao longo das 12
semanas de intervenção.
Nenhum conselho nutricional ou de hidratação foi
dado aos sujeitos antes, durante ou após o estudo.
Protocolo de teste máximo de uma repetição.
Assuntos seguidos o mesmo aquecimento para
cada dia de teste, que incluía luz exercícios de
alongamento, rolagem de espuma e resistência,
incluindo 2 conjuntos de 10 repetições de
agachamento de cálice, lunges e flexões
escapulares, seguido de um minuto de descanso.
O protocolo de 1RM foi derivado
do estudo de Baechle e Earle (1). O sujeito
realizou um conjunto de 10 repetições com a barra
vazia (20 kg) com 1 minuto descansar. Foi
estimada uma carga conservadora que permitia a
sujeito a executar de 3 a 5 repetições adicionando
10 a 20% de 1RM. A 2-
foi fornecido um período de descanso de minutos.
Uma carga estimada foi então
escolhido que permitiu a realização de 2 a 3
repetições seguidas por 2 a 3 minutos de
descanso. Novos aumentos de carga foram feitos
(10–20% 1RM), e os sujeitos foram instruídos a
tentar 1 repetição seguida
por 2 a 4 minutos de descanso. Isso foi repetido
até que um 1RM fosse alcançado. Se um assunto
falhar com uma determinada carga 3 vezes, o item
anterior carga foi considerada sua 1RM. O
agachamento frontal 1RM foi testado primeiro,
seguido de um período de recuperação de 10
minutos antes do mesmo protocolo foi realizada
para BS 1RM. Monitoramento de informações
seguras e precisas técnica foi realizada pelo
pesquisador principal.
Programa de treinamento de resistência.
O treinamento de resistência de 12 semanas
programa para cada grupo pode ser visto na
Tabela 2. Todos os sujeitos exercitados
2 dias por semana com recuperação de pelo
menos 48 horas recomendada entre as sessões, e
os exercícios realizados foram os o mesmo para
cada grupo. Os grupos diferiram apenas na
intensidade de treinamento, conforme descrito
abaixo. Os sujeitos registraram todos os
resultados, em quilogramas, para cada sessão para
FS e BS. Comentários adicionais foram
registrados sobre como eles sentiram em um
diário de bordo para monitorar a aderência ao
programa. O os sujeitos também foram solicitados
a registrar seu EPR para cada conjunto.
O programa consistia em 3 mesociclos, cada um
com 4 semanas de duração, com diminuição do
volume de treinamento e aumento da intensidade.
Cada mesociclo progrediu da hipertrofia à força
básica para uma força máxima fase de força. O
grupo FL recebeu instruções explícitas sobre o
volume e a intensidade de cada sessão (tabela 2).
O grupo concluiu um programa com o mesmo
volume do grupo FL (ou seja, com o mesmo
número de séries e repetições prescritas para cada
sessão). No entanto, a intensidade foi
autoregulada da seguinte maneira. Foi necessário
um objetivo de RA para executar as repetições e
séries prescritas com uma carga que correspondia
ao RIR fornecido - ou seja, após concluir um
conjunto com essa carga, eles devem sentir que
poderiam ter realizado uma número adicional de
repetições que equivale ao RIR estipulado. O
número de IRR para cada semana foi escolhido de
forma que a intensidade fosse teoricamente o
mesmo que para o grupo FL (com base no pré-
teste níveis de força dos sujeitos). Isso foi
realizado usando a Tabela 3, que fornece uma
estimativa entre a porcentagem de 1RM e a
número máximo de repetições que podem ser
executadas com essa carga e isso foi baseado em
pesquisas anteriores (1,10,18). Assim, o sujeito
escolheu uma carga (kg) para executar as
repetições necessárias (10, 5 ou 3) com mais 4, 3,
2 ou 1RIR. Por exemplo, se a receita deveria ter
um sentimento subjetivo de ter "4RIR", os atletas
escolheram uma carga que eles poderiam realizar
mais 4 repetições, se necessário.

Análise estatística
Todos os testes estatísticos foram realizados no
IBM SPSS Statistics (Versão 24; IBM
Corporation, 1 Armonk Road, NY, EUA).
Twoway análise de variância de medidas
repetidas (ANOVA) com o tempo (antes e depois
do teste) como fator dentro da disciplina e
treinamento grupo (AR ou FL) como fator entre
sujeitos foi utilizado para testar para diferenças
nos desempenhos FS e BS e massa corporal (2
Pontos de tempo). A ANOVA fatorial de medidas
repetidas também foi utilizada para testar
diferenças na intensidade do treinamento, EPR e
treinamento volume (12 pontos no tempo). A
correção Greenhouse-Geisser foi usado nos casos
em que a suposição de esfericidade foi violada.
Alfa foi definido como p, 0,05 a priori e h2p eta-
quadrado parcial foi relatado como uma medida
do tamanho do efeito para as ANOVAs. Além do
que, além do mais, O d de Cohen foi calculado
para fornecer a diferença padronizada entre
pontuações pré e pós-teste para cada grupo e
agachamento condição. Finalmente, o coeficiente
de correlação de Pearson r foi calculado para
avaliar a magnitude da relação entre intensidade
de treinamento e escores de RPE.
Resultados
Todos os sujeitos relataram que aderiram ao
programa em resposta aos e-mails semanais.
Infelizmente, 2 membros do grupo FL não
completou os diários de treinamento, e este foi
descoberto apenas no final da intervenção.
Análise do diários de treinamento concluídos
indicaram que o grupo FL completou
99,1% das sessões programadas e o grupo AR
completou 98,6%. A análise do pré e pós-teste FS
e BS pontuações foi concluída, incluindo e
excluindo os 2 indivíduos do grupo FL que não
preencheu o diário de bordo. Os resultados
não eram materialmente diferentes quando os 2
sujeitos da FL grupo foram excluídos e, portanto,
os resultados dos dados completos
conjunto são apresentados aqui.
A massa corporal dos sujeitos aumentou ao
longo das 12 semanas programa (p 5 0,006,
h2p 5 0,236), mas não houve diferença entre
grupos. Ambos os grupos apresentaram um
aumento significativo na FS e desempenho
da BS (Tabela 4), mas a magnitude disso foi
significativamente maior para o programa de
RA (tempo 3 interações em grupo: FS p 5
0,004, h2p 5 0,255; BS p 5 0,006, h2p 5
0,233). A Figura 1 mostra a intensidade
média semanal de treinamento de FS e BS
(% 1RM) para grupos AR e FL. A intensidade
do treinamento para o RA grupo foi
significativamente maior que o grupo FL
(tempo 3 interações do grupo: FS p, 0,001,
h2p 5 0,240; BS p 5 0,006, h2p 5 0,159). A
Tabela 5 apresenta uma comparação das
intensidades utilizadas a primeira e a última
semana de treinamento. Não houve
diferença em intensidade entre os 2 grupos
na semana 1; no entanto, na semana 12, o
grupo RA utilizou uma intensidade
significativamente maior mesmo quando
respondendo pelo fato de terem obtido
maiores ganhos em força (interações
time3group: FS p50.002, h2p 50,289; BS
p50.007, h2p 50,236). A Figura 2 mostra o
feedback médio do EPR para sessões de FS
e BS nas 12 semanas de treinamento em FL
e AR programas. O EPR do grupo AR foi
significativamente maior do que o grupo FL
para o BS, mas não o FS (grupo 3 do tempo)
interações: FS p 5 0,056, h2p 5 0,088; BS p,
0,001, h2p 5 0,171). Houve uma correlação
positiva moderada entre intensidade de
treinamento e EPR para o grupo AR (FS r 5
0,61, BS r 5 0,67) e uma forte correlação
positiva para o grupo FL (FS r 5 0,71, BS r 5
0,80). Finalmente, não houve diferença
significativa no a carga média semanal de
volume usada pelos 2 grupos (Figura 3;
efeito de grupo: p 5 0,088, h2p 5 0,177).
Discussão
Os resultados deste estudo indicam que os grupos
AR e FL mostrou uma melhoria significativa no
desempenho de 1RM FS e BS;
no entanto, a magnitude do ganho para o grupo
AR foi maior que o do grupo FL (FS: h2 5 0,255 e
BS: h250.233). Essa descoberta significa que o
nulo pode ser rejeitado e apoia a alegação de que
AR por "RIR" pode levar a maiores melhorias na
força em um programa de treinamento de 12
semanas do que um esquema de FL. Além disso,
neste estudo, o grupo RA treinados em maior
intensidade, pois o protocolo de RA permitiu
sujeitos a aumentar a carga levantada de acordo
com o seu aumento níveis de força. A maior
intensidade de treinamento parece provável
explicação para os maiores ganhos de força.
Uma consideração da Figura 1 mostra que o grupo
RA foi treinados em uma intensidade
significativamente maior tanto no FS quanto no
BS ao longo do estudo. Como foi proposto, como
a força os níveis do grupo RA aumentaram, a
natureza autoregulada do programa permitiu que
os sujeitos aumentassem a carga levantada além
a de uma prescrição fixa baseada em
porcentagem. Embora as intensidades
prescritos ao grupo eram teoricamente os
mesmo quando considerado em relação ao 1RM
pré-teste, os sujeitos do grupo de AR conseguiu
ajustar a carga que eles levantaram, de modo que
o intensidade na qual eles realizaram o exercício
era realmente relativa aos seus níveis de força no
dia. De fato, como mostra a Tabela 5, os sujeitos
do grupo AR foram treinados com uma
porcentagem maior mesmo quando contabilizando
o fato de terem feito maiores ganhos de força do
que o grupo FL. Parece plausível sugerem que a
principal razão para maiores melhorias na força
do grupo RA foi, portanto, devido à maior
intensidade em que eles treinaram. Isso é
suportado pelo fato de que o total o número de
elevadores foi o mesmo para os 2 grupos. A
Figura 3 mostra uma tendência não significativa
(p 5 0,088) em direção ao treinamento do grupo
AR com uma maior carga de volume. No entanto,
essa diferença é puramente impulsionado pelo
fato de o grupo RA ter sido treinado em uma
intensidade mais alta e teve maior pontuação no
1RM antes do teste.

A Figura 2 indica que, em média, o grupo AR

exibiu RPEs mais altos para a duração deste
estudo - embora a diferença foi significativo
apenas para o BS, também foi provável para o FS
(p50.056). Isso fornece suporte adicional à
alegação de que o grupo AR foi treinado em uma
intensidade maior que o grupo FL. Também é
interessante comparar o padrão nos RPEs entre os
Grupos AR e FL ao longo do estudo, tendo em
mente a natureza do programa. Em particular, este
programa consistia em 3 blocos de 4 semanas,
cada um dos quais foi projetado para iniciar
relativamente fácil na primeira semana e depois
aumenta a dificuldade ao longo do curso do bloco.
Esse padrão é claramente evidente na média RPEs
do grupo AR. Por outro lado, é muito mais difícil
identificar 3 ciclos claros no padrão de RPEs para
o grupo FL. Esta descoberta parece sugerir que o
programa de RA teve mais sucesso em permitindo
que os sujeitos treinem na intensidade relativa
desejada. Por contraste, porque os sujeitos do
grupo FL não conseguiram ajustar a carga, eles
foram treinados com base em sua prontidão para
trem; isso significava que, em alguns casos, eles
podem ter que treinar com uma intensidade maior
ou menor que o desejado.

Uma limitação potencial notável deste estudo foi a

dificuldade em combinando as intensidades dos
programas FL e AR. Isso foi alcançada por
referência à Tabela 3, que ilustra uma teoria
relação entre a carga levantada (como uma
porcentagem de 1RM) e o número máximo de
repetições que podem ser executadas com essa
carga. No entanto, esse relacionamento é
altamente variável e depende das características
do indivíduo em questão (18,19) Da mesma
forma, a correspondência de intensidades também
dependia de com que precisão os indivíduos do
grupo AR conseguiram determinar a carga correta
para um determinado RIR. Zourdos et al. (25)
sugeriram que levantadores mais experientes são
melhores em medir número de RIR e se tornam
mais precisos quando as cargas estão próximas
máximo e o EPR é maior. Da mesma forma,
Helms et al. (11) sugerido que os sujeitos possam
determinar com mais precisão qual intensidade
trabalhar quando o RIR estava em um número
menor (por exemplo, 1 a 4 RIR). A consideração
da Tabela 5 permite avaliar as intensidades
escolhidas pelo grupo RA (em relação à
intensidade pretendida). Por exemplo, na semana
1, os indivíduos do grupo AR foram treinados em
62,2 e 64,0% do 1RM pré-teste no FS e BS,
respectivamente, enquanto a intensidade alvo foi
de 65,0%. Na semana 12, indivíduos em o grupo
AR foi treinado em 91,3 e 93,0% de seu pós-teste
1RM, quando a intensidade alvo era 95% do atual
1RM. Esses resultados fornecem algum conforto
que as intensidades escolhidas pelo grupo de AR
foram amplamente programados, embora pode ter
sido um pouco baixo.
Em conclusão, este estudo demonstrou que a
prescrição de intensidades com base no RIR
permitiu que os sujeitos ajustassem a carga que
usado para acomodar aumentos de força durante o
curso de programa, permitindo-lhes treinar com
maior intensidade. Por sua vez, isso levou a
maiores melhorias na força em relação aocurso de
um programa de treinamento de 12 semanas.

Aplicações práticas
O método RIR proposto neste estudo seria
adequado para use com treinadores de peso
experientes que já completou um programa de
treinamento de resistência. A aplicação bem
sucedida do método RIR requer a capacidade de
determinar e ajustar ao feedback subjetivo e,
finalmente, usar essas informações
para ajustar a intensidade do treinamento em um
conjunto por conjunto base dentro dos parâmetros
do RIR. Recomenda-se que o
O método RIR é usado para exercícios compostos
como agachamento ou supino. Outros exercícios
de resistência, como derivados do levantamento
de peso exigir mais pesquisas. O método RIR leva
a maior carga incremental, significando maiores
intensidades de treinamento foram realizados mais
cedo na duração do programa. Se o objetivo de
um mesociclo é obter ganhos máximos de força
em
prazo mínimo, o método RIR pode provar
vantajoso.