Hipertrofia Muscular – Uma abordagem didática

Muitas pessoas, pesquisadores, professores, atletas e treinadores já falaram sobre a

hipertrofia muscular. Seu conceito técnico e fisiológico está ligado ao aumento na secção
transversa do músculo, no aumento do tamanho e no número de filamentos de actina e
miosina e na adição de sarcômeros dentro das fibras musculares já existentes (Minamoto e
Salvini, 2001). Esta, também, tem sido apontada como uma das principais adaptações da
musculatura esquelética diante do treinamento de força (Fleck e Kraemer; 1997; Aagard,
2004). Porém, dentro de um treinamento específico, para que aconteça esse processo, é
necessário que muitos fatores estejam envolvidos. Dentre os primeiros podemos colocar:
idade, sexo, genética, nível hormonal (testosterona entre outros) circulante e qualidade de
vida; ou seja, inicialmente hipertrofiar a musculatura pode ser muito mais fácil para quem
possui alguns desses fatores a seu favor, o que não impede as pessoas que não tem isso como
favorecimento, de conquistar músculos mais bem desenvolvidos.

Para tanto, quem deseja atingir a melhoria de sua musculatura esquelética (músculos
como peitoral, bíceps, dorsais, etc.) deve treinar com esse objetivo específico e ainda obedecer
outros fatores que serão relacionados mais à frente. O que o treinamento faz é uma
degradação das fibras musculares. Segundo Goldspink (1998), esse treinamento deve ser
resistido, ou seja, deve gerar um alto nível de tensão para as fibras musculares a fim de causar
uma adaptação vinculada a degradação muscular. Quando você estimula uma musculatura,
está quebrando as ligações internas desse local. Isso gerará uma inflamação (micro-lesão)
local. No entanto, após o treino, essa condição vai se invertendo até que começa a acontecer a
síntese protéica. Essa síntese é o preenchimento dos locais degradados com proteínas
específicas localizados na corrente sanguínea. Esse é o processo que provocará o aumento das
miofibrilas, conseqüentemente o aumento da musculatura.
A inversão da degradação para a síntese protéica começa a ocorrer logo após o fim do
treino e costuma permanecer durante 48 horas. Nesse período a síntese supera,
gradativamente, a degradação (Houston, 1999). Isso justifica a observação que não se deve
treinar o mesmo grupo muscular em menos de 48 horas (quando o treino for de hipertrofia).

Esses processos são bastantes específicos devido à ação de alguns hormônios ligados a
essa degradação e síntese protéica. Células satélites que são responsáveis pela percepção da
lesão ocasionada pelo treinamento e sua conseqüente reparação também estão contidas
nessa fase. Porém não vale a pena esmiuçar sobre esses fatos técnicos e muito específicos
neste artigo, pois a idéia aqui é passar, de forma global e simples, a noção dos processos que
devem ocorrer para que a hipertrofia muscular seja facilitada.
Tendo isso em vista, que o treinamento gera micro-lesão muscular, degradação
protéica, o que vale ser citado neste artigo é qual o tipo de treinamento ideal para que tudo
isso aconteça de forma maximizada. Para que se possa entender melhor é preciso observar os
princípios do treinamento. A estimulação das adaptações estruturais e funcionais que
aprimoram o desempenho em tarefas específicas constitui o principal objetivo do treinamento
com exercícios. Para tanto seus princípios são:

Como primeira fase mais específica envolvendo hormônios específicos, células

satélites, treinamento, micro-lesões e micro-rupturas, podemos continuar em uma segunda
fase falando da importância da alimentação dentro desse momento. Uma boa vascularização,
ou seja, uma boa irrigação de sangue dentro da célula muscular ajuda muito a nutrição da
mesma. A própria necessidade criada pela célula muscular diante da adaptação criada pelo
treino irá gerar um aumento dessa vascularização. E para que seja mais eficiente, alguns
nutrientes são necessários. De acordo com a necessidade, esses nutrientes (proteínas,
carboidratos, lipídios, vitaminas, minerais e água) podem ser mais úteis ou não. Abaixo temos
um quadro sobre os nutrientes essenciais para os seres humanos de uma forma geral.
 Para os praticantes de exercícios resistidos (musculação) alguns nutrientes são
essenciais para que seus processos aconteçam de uma forma maximizada. Nesse caso são os
macronutrientes necessários ao corpo quando há necessidade diária de grandes fornecimentos
de energia e desenvolvimento de tecidos corporais, como as proteínas, carboidratos e lipídios.
Os micronutrientes também são indispensáveis, embora sejam necessários em pequenas
quantidades; são eles: vitaminas e minerais.
As proteínas são parte fundamental para quem busca aumento da musculatura
esquelética. Isso vem sido conferido há mais de 2000 anos quando guerreiros da antiga Grécia
se utilizavam de grandes quantidades de carne para lhes ajudar a conquistar mais músculos, o
que facilitava na hora muito na hora das batalhas. Esse aumento no consumo de proteínas
sugerem uma otimização no processo anabólico e uma melhora das respostas fisiológicas ao
treinamento.
Um fato importante que deve ser citado neste artigo é a diferença entre proteínas e
aminoácidos. Muitos acham que são nutrientes diferentes, e são, porém um descende do
outro. Na verdade aminoácidos são proteínas já quebradas, ou seja, são pequenas partes de
proteínas, isso devido às proteínas serem moléculas muito grandes e difíceis de serem
metabolizadas.
Mas o que muitos não sabem é que existe uma quantidade certa para cada um
consumir e utilizar a proteína para a construção de tecido muscular, sem que haja um excesso
e por conseqüência eliminação do mesmo e problemas de alto funcionamento do organismo
para metabolizar essa parte. Grandes centros de pesquisa no exterior como EUA e Austrália
medem a quantidade certa de nutrientes que nosso corpo necessita para viver saudavelmente.
Segundo o RDA (Recommended Daily Allowwance), órgão norte-americano que faz esse tipo
de recomendação, um indivíduo normal de 80 kg de ingerir 0,65 a 0,83 gramas de proteína de
boa qualidade/kg/dia, ou 52 a 66,4 gramas de proteínas por dia. Porém a mesma
recomendação desse órgão refere a atletas de força e resistência aeróbica um consumo de 1,2
a 1,8 g/kg/peso corporal/dia, ou 96 a 144 g de proteínas por dia para um atleta de 80 kg. Esse
nível pode variar de acordo com o nível de treinabilidade ou com o período de preparação
física do atleta.

Consumo recomendado de proteínas por dia

Peso
Indivíduo Proteínas/kg de peso Proteínas em gramas
Corporal
Normal 80 kg 0,65 g a 0,83 g 52 g a 66,4 g
Atleta praticante
80 kg 1,2 g a 1,8 g 96 g a 144 g
de atividade

Figura 5 - Consumo recomendado de proteínas por dia segundo o RDA (Recommended Daily Allowwance)

O próximo quadro abaixo representará os 20 aminoácidos encontrados como

constituintes das proteínas dos mamíferos, Laidlaw e Kopple (1987). Lembrando que os
aminoácidos são blocos formadores das proteínas.
 Em uma excelente revisão de um estudo feita por Rennie e Tipton (2000), e outras
pesquisas mais recentes de dois australianos Bilsborough e Neil Mann (2006), mostram que o
aumento exagerado no consumo de proteínas antes e após o exercício, principalmente no
treinamento de força visando hipertrofia muscular, não causa efeito significativo na oxidação
tecidual de leucina, sugerindo que o uso de proteína como combustível energético não é
considerável nesse tipo de atividade, o que ainda pode resultar na formação de moléculas
triacilglicerídeos (combinação de glicerol com ácidos graxos, um tipo de molécula de gordura).
Por tanto, esse aumento no consumo de proteínas, acima dos níveis recomendados pela RDA
são completamente dispensáveis. Resumindo:

Para complementar a fase nutricional dos processos necessários para que aconteça a
hipertrofia muscular, falaremos dos carboidratos. Em termo gerais eles são classificados como
simples, complexos e fibras alimentares. Os carboidratos simples são subdivididos em
monossacarídeos (glicose, sacarose e galactose que são tipos de açúcar) e dissacarídeos (são
formados por dois monossacarídeos, são os açúcares duplos). E os carboidratos complexos que
são conhecidos como amido (formados por várias combinações de monossacarídeos, esses são
polissacarídeos). São classificados quanto à origem, como vegetais (amido) e animais
(glicogênio). E por fim as fibras alimentares que são fibras solúveis (gomas e pectinas) e fibras
insolúveis (celulose, hemicelulose e lignina). O departamento de agricultura dos EUA
recomenda que temos que ingerir 20 a 30 g de fibra alimentar por dia.
Quanto à ingestão de carboidratos é recomendado para uma pessoa normal em torno
de 55% a 60% da ingestão calórica total, o que atualmente é muito difícil de ser atingido,
mesmo para os atletas que também deixam a desejar.
Os carboidratos são facilmente digeridos ao contrário das proteínas que são molécula
mais complexas e despendem de mais energia para serem reduzidos e posteriormente
metabolizando e absorvidos pelo intestino caindo na corrente sanguínea. Eles passam das
moléculas maiores (polissacarídeos) até as menores (monossacarídeos) e resíduos menores
como maltose, isomaltose e dextrinas que são prontamente absorvidas pela mucosa intestinal.
Pesquisas recentes (Juel,2006; Holten et al., 2004; Kennedy et al., 1999; Tabata et al.,
2009) mostram que o treinamento de força provoca o aumento das proteínas transportadoras
de glicose para dentro das células musculares, ou seja, o treinamento com pesos necessita dos
carboidratos, que no corpo se transformam em glicose, gerando energia para a ação muscular.
E para que isso ocorra é necessário o transporte dessa glicose para dentro do músculo que é
feito por um proteína Glut-4, aumentada pelo treinamento.
 Dessa forma o que esses e outros estudos relacionados ao consumo de carboidratos
(pré, durante e pós treinamento) mostram a importância dessa ingestão para praticantes de
exercícios com pesos e aeróbicos de alta intensidade e longa duração.
Referências Bibliográficas

- GUEDES, D.P.; SOUZA JUNIOR, T. P.; ROCHA, A. C. Treinamento Personalizado em

musculação. São Paulo: Phorte Editora 2008. 454 p.

- UCHIDA, M.C.; CHARRO, M.A.; BACURAU, R.F.P.; NAVARRO, F.; PONTES JÚNIOR, F. L. Manuel
de musculação. uma abordagem teórico-prática ao treinamento de força. São Paulo: Phorte
Editora 2003. 210 p.

- MCARDLE, W. D.; KATCH, F.I.; KATCH, V.L. Fisiologia do exercício. Energia, nutrição e
desempenho humano. Rio de Janeiro: Guanabara Koogan 2001. 1113 p.