Olá, bem vindo a mais um video do canal, meu nome é Caio Bottura, sou fisiculturista

profissional natural nos EUA e formado em Strength and Conditioning, neste video, irei te
provar porque a dieta flexível funciona, e como você pode perder peso contando calorias.

A Caloria é usada para descrever o conteúdo energético de alimentos e o custo energético do

exercício desde pelo menos o século 19, e vários estudos ja verificaram que o balanço
energético é o determinante primário de mudanças corporais a longo-prazo (3)

3. Howell S, Kones R. “Calories in, calories out” and macronutrient intake: e Hope,
Hype, and Sci- ence of Calories. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2017 Aug
1:ajpendo.00156.2017. doi: 10.1152/ ajpendo.00156.2017.

De qualquer modo ainda existe uma descrença no assunto, muitas pessoas não confiam ou
acreditam em contar calorias.

A calorias é uma unidade de calor, ou seja, a quantidade de energia precisa para aumentar a
temperatura de 1kg de agua por 1 grau celso. A caloria é medida diretamente na comida pelo
processo de queimar a comida em um calorímetro, e medida em humanos pela quantidade de
calor que expelimos.

O corpo humano extrai energia da comida um pouco melhor do que o fogo, e ele é também
muito mais que um aquecedor, então essa descrença tem um certo mérito. Porem a primeira
lei da termodinâmica que fala sobre a energia total transferida para um sistema é igual a
variação de sua energia interna, ou seja, em todo processo natural, a energia do universo se
conversa. E essa lei ainda não foi rebatida, por isso o conceito de calorias pra dentro vs caloria
pra fora é valido, e qualquer dieta para perder peso ira funcionar DESDE QUE VOCÊ ESTEJA
EM UM DEFICIT CALÓRICO.

Vamos então ignorar as calorias e pensar no conceito de massa, como que a massa entra e
sai do corpo, seja magra ou gorda. Quando você entende como o seu corpo ganha ou perde
peso, o conceito da caloria te fará mais sentido.

O seu corpo é composto de vários tecidos e substancias diferentes, mas o que inclui a vasta
maioria do seu peso corporal inclui seus músculos, gordura ou tecido adiposo, ossos, órgãos
e claro, a agua dentro e entre as células. Sem levar em consideração algumas doenças o seu
corpo não muda de massa muito, as maiores mudanças no peso a curto prazo são devidas a
agua, enquanto você perde peso você ira perder agua e vice versa, você ganha agua quando
ganha peso, mas a porcentagem de agua presente no seu corpo muda muito pouco

Agora vamos entender como você ganha massa nos músculos e gordura, quando você come
comida, ela é quebrada em o que podemos chamar de blocos de construção, as proteínas são
quebradas em amino ácidos, carboidratos complexos são quebrados em açucares simples e
eventualmente convertidos em glicose, e gorduras são quebradas em ácidos graxos. Esses
blocos junto de vitaminas e minerais são transportados através da parede do intestino e vão
para o seu fígado, as fibras são outro assunto que eu não irei cobrir nesse video, algumas não
são digeridas, conhecidas como insolúveis, enquanto outras podem ser digeridas e liberar
uma pequena quantidade de calorias.

Lembrando que uma certa porção desses macronutrientes como proteínas, carboidratos e
gorduras, não será absorvida e ira ser excretada nas fezes. Agora, em indivíduos saudáveis em
uma dieta normal, essa porção será minúscula. Porem, em algumas doenças ou com consumo
extremamente alto de gordura, você pode excretar um pouco mais da comida que come.
Então quando falamos do termo caloria dentro vs caloria fora, se referindo a caloria que
ingerimos comparada a que gastamos, nos apenas nos referimos aos nutrientes que cruzaram
a barreira do intestino e entraram no seu corpo, pois todo seu trato digestivo, da boca ate o
anus esta em contato com o exterior, e os nutrientes que estão ali, não entraram no seu corpo.

Agora que você tem essa massa dentro do seu corpo você precisa fazer 1 das 3 seguintes
coisas:

1. Estocar

2. Usar

3. Livrar-se

Estocando: amino ácidos são usados para construir e reparar coisas, normalmente a
quantidade de proteína que seu corpo produz será quase igual a quantidade quebrada durante
um certo período, o que acaba resultado em nenhuma diferença liquida em massa. De
qualquer modo, se existe um gatilho para sintetizar mais proteína de um certo tipo do que
você a quebra, alguns desses amino ácidos serão incorporados com novas proteínas
resultados num acumulo de massa, um exemplo desse gatilho seria o treinamento resistido.

A glicose é estocada como glicogênio no seu fígado e músculos, cada grama de glicogênio ira
atrair cerca de 3-4g de agua, então saindo de um estoque máximo de glicogênio até um
estoque zerado pode mudar seu peso corporal em até 3.5kg, mas a capacidade do estoque
de glicogênio não muda muito, então não explicaria mudanças a longo prazo no peso
corporal.

Cetogênica: perder 3kg na primeira semana e depois estagna

Finalmente, as gorduras irão ser empacotadas em triglicerídeos e transportadas para os seus

músculos e células de gordura. A gordura dos músculos pode ser estocada de maneira
intracelular ou extracelular, a gordura intracelular é “boa”, fornecendo seus músculos com
acesso fácil para queimar a gordura durante o exercício, a extracelular é ruim e esta associada
com inflamação e doenças metabólicas. A grande maioria da sua gordura será estocada como
triglicerídeos em depósitos de gordura debaixo de sua pele e em torno de seus órgãos.
Diferente das proteínas e glicogênio, seu corpo pode estocar e se livrar de quantidades
enormes de gordura.

Usando: as proteínas são responsáveis por grande parte das coisas que acontecem no seu
corpo, se você quer saber mais sobre recomendo a serie aqui do canal chamada “tudo sobre
proteína” que esta organizada em playlist. A glicose e ácidos graxos são usados
primariamente para produzir ATP, que seria o que seu corpo usa como energia para bilhões de
reações químicas que ocorrem no seu corpo o tempo todo. O produto final da quebra deles
seria o gás carbônico (CO2) e água (H2O). Os amino ácidos podem ser usados para produzir
ATP através de alguns processos que não entrarei em detalhes aqui.

Finalmente quando existe uma escassez de amino ácidos, ácidos graxos e glicose seu corpo
pode sintetizar o macronutriente que falta pelas fontes dos outros que ainda estão em
abundância. Todos os 3 nutrientes podem ser quebrados para formar piruvato, uma molécula
que pode ser usada para fazer mais glicose pelo processo chamado gliconeogênese, mais
ácidos graxos pelo processo de lipogênese de novo, e mais amino ácidos. Essa molécula
também pode ser usada para fazer corpos cetônicos, que podem ser usados para produzir
ATP.

Livrar-se: Aqui que as coisas ficam interessantes, as pessoas nunca pensam para onde o peso
vai quando elas perdem peso. A grande maioria vai sair do seu corpo ou por exalação ou pela
sua urina. O gás carbônico que você produz quando faz ATP a partir de glicose, ácidos graxos
ou amino ácidos é transportado para os seus pulmões e exalado. As partes com nitrogênio
dos amino ácidos que são quebrados são levadas para o fígado e incorporados na uréia e
depois excretados pela urina junto da agua produzida quando fazemos ATP.

Então para recapitular, a comida entra sua boca, e grande maioria do carboidrato, proteína, e
gordura nessa comida entra na sua corrente sanguínea como glicose, amino ácidos ou ácidos
graxos.

Amino ácidos podem ser incorporados em novas proteínas, glicose vai ser estocada como
glicogênio e triglicerídeos podem ser estocados no tecido adiposo. Dessas 3 opções a síntese
e quebra de proteína e o aumento ou diminuição do estoque de gordura podem contribuir para
as mudanças de peso a longo prazo, enquanto mudanças no estoque de glicogênio apenas
irão contribuir para flutuações transitórias. 



Quando a glicose, amino ácidos e ácidos graxos são quebrados para produzir ATP, os
produtos finais são agua, gás carbônico e uréia. Você remove a massa do seu corpo pela
exalação e urina.

Ligando massa com energia.



Agora você deve ter uma boa ideia de como a massa entra no corpo, então vamos voltar pra
grande questão, o que isso tem a ver com calorias?

Para responder essa pergunta devemos olhar pro ATP, a chave aqui. Lembre que a glicose,
ácidos graxos e amino ácidos são quebrados para produzir ATP antes de seus produtos
sairem do corpo. O ATP então vira o suprimento de energia para quase todas as reações
químicas do corpo, porem, a produção e uso do ATP não é 100% eficiente, cerca de 40%
dessa energia é bem utilizada pelo corpo, enquanto os outros 60% é dissipado como calor, ou
seja, calorias. Então a eficácia dessas reações é de em media 40% independente se o ATP foi
sintetizado a partir de amino ácidos, ácidos graxos ou glicose.



Então, uma certa massa de amino ácidos, glicose, ou acido graxo pode ser usado para
produzir uma certa quantidade de ATP e uma porção da energia que serve pra produzir e usar
o ATP será dissipada como calor. O seu corpo pode produzir a mesma quantidade de ATP (e
então de calor) de 1g de glicose e 1 g de amino ácidos, que pra quem ja viu meus videos
sobre dieta flexível ou leu meu livro sabe que são equivalentes a 4 calorias. Por outro lado,
você pode produzir um pouco mais de duas vezes ATP de 1g de gordura comparado a 1g de
amino ácidos ou glicose, e por isso que cada grama de gordura tem 9 calorias.

Pela a massa de cada macronutriente em uma comida ou no seu tecido corporal ser ligada
com a produção de ATP, e ja que o uso de ATP é ligado com a produção de energia, a
diferença entre consumo e gasto de energia fornece uma ótima representação entre mudanças
em massa.

Ou seja, contar calorias funciona sim, mas claro, a distribuição de macronutrientes ira
determinar a qualidade dessa mudança de peso, seja ganho ou perda. Por isso que a dieta
flexível funciona tão bem, para saber mais como calcular seu gasto calórico, e achar seus
macronutrientes de acordo com seu objetivo olha minha playlist de videos informativos e meus
livros. Grande parte das informações desse video foram tiradas de um periódico mensal de
artigos científicos o qual eu assinei por 1000 dólares, e uso para disseminar informação de
qualidade para vocês, então deixa seu like e compartilhe o video! Vejo vocês no próximo
video.