O QUE COMER NO PÓS-TREINO!

Pontos importantes:
- Falar do livro de suplementos
- Falar do novo produto powerfoods

Vai depender se você treina em jejum ou não

Janela anabólica

Quantidade de carbo e proteina

Fat/timing

Fala galera, estamos de volta com mais um video do quadro marombologia aonde eu
desmistifico as maiores duvidas de vocês sobre o mundo fitness. Se você esta gostando do
quadro já deixa o seu gostei e se inscreve no canal se você ainda nao é inscrito pois posto de
2-3 videos por semana.

No video de hoje irei falar sobre a nutrição pós-treino, o que devemos comer no pós treino para
maximizar nossos resultados na academia?

Por mais simples que pareça, esta ainda é uma grande duvida que rodeia os praticantes de
musculação, então vamos lá.

Antes de entrar em detalhes vamos falar sobre a famosa janela anabólica, esse fenômeno é
muito mal interpretado e pessoas chegam a acreditar que se não tomarem seu famoso shake
de proteina imediatamente depois do treino irão simplesmente catabolizar e inutilizar o treino do
dia. Acredito que podemos quebrar tal mito apenas com o bom senso, uma refeição normal
demora de 3-5 horas para que seja completamente digerida, o tempo dependera da
quantidade, e composição de macronutrientes de tal refeição, mas hipotetizando que alguém
treine 1 hora depois dessa refeição e que se treino dure em torno de 50 minutos, este indivíduo
ainda estaria tendo um liberação contínua de amino ácidos na corrente sanguínea apos o
treino.

Entrando no lado mais científico Rasmussen et al mostrou que não existe uma diferença
significativa no balanço líquido de amino ácido da perna com a ingestão de 35g de carboidratos
e 6g de amino ácidos essenciais 1 hora comparado a 3 horas depois do exercicio, quebrando o
mito da famosa janela anabolica de 15 minutos.

Por essas razões eu acredito que o pós treino se torna mais importante quando treinamos em
jejum, ou seja, sem ter feito algum tipo de pré-treino.

Um estudo feito por tipton et. al encontrou que a mesma solução de 35g de carboidratos + 6g
de amino acidos essencial ingeridos de forma liquida antes do treino resultou em uma maior e
mais contínua estimulação da sintese proteína muscular comparado a ingestão pós treino.

Dessa forma notamos que devemos nos preocupar mais com a nossa alimentação pré treino
do que a pós treino, além de ela também ter um impacto na síntese proteica pos treino, ela irá
determinar o seu desempenho atlético, sendo um fator crucial para o potenciação dos seus
resultados.

Mas ai fica a pergunta, essa janela anabolica, existe ou nao? Sim, ela existe, mas ela é bem
maior que 15 minutos, depois que certo musculo é treinado, sua sintese proteica pode se
manter elevada nas proximas 24-48 horas, por isso não treinamos o mesmo musculos todos os
dias, de qualquer forma existe um momento ideal para começar a ingestão de nutrientes para a
recuperação e síntese proteica.

Esmarck et al, encontrou que atrasar a suplementacao de proteinas e carboidratos 2 horas

depois do treino resultou em menor hipertrofia do que o grupo que suplementou imediatamente
após, o problema que varios outros estudos contradizem isso como Erskine et.al, e Hoffman
et.al. De qualquer modo a sua sensibilidade a insulina será aumentada depois do treinamento
resistido, a magnitude deste efeito dependera do volume e intensidade do treino. Essa efeito
geralmente é mais forte nos primeiro 45 minutos após o treino, tornando esse periodo o ideal
para o consumo de um pos treino com carboidratos de absorção rápida, o ideal seria algo
líquido. Isso resultara em uma taxa mais rápida de estoque de glicogênio fornecendo glicose o
suficiente para o corpo iniciar o processo de recuperação. Os estoques de glicogênio são
restaurados mais rapidamente durante a primeira hora apos o exercicio, além de que esse
consumo de carboidrato irá ajudar a aumentar a síntese proteica de acordo com um estudo de
2000 feito por Gibala.

Mas não fique preso a crença que depois desses 45 minutos sua sensibilidade a insulina deixa
de existir e você irá engordar se consumir carboidratos, um estudo deu 5g/kg de carboidratos
nos 90 minutos seguintes a pratica de atividade fisica moderada e observaram a lipogênese de
novo ou DNL, ou seja, a conversão do carboidratos em gorduras, no final do estudo os
pesquisadores concluiram que nenhuma DNL aconteceu e o corpo continuou utilizando gordura
como fonte de energia pós exercício.

Folch N Metabolic response to a large starch meal after rest and exercise: comparison
between men and women. Eur J Clin Nutr. (2003) 57(9):1107-15.

A sintese de glicogênio é importante para o desempenho e afeta muitos aspectos do

metabolismo que é importante para atletas, os niveis de glicogênio podem impactar a
degradacao de proteinas, sintese proteica e metabolismo. E apenas 3 series de rosca direta
podem diminuir os niveis de glicogenio do biceps em 25%.

Falamos muito de carboidratos, e as proteinas?

Bom, acredito que quase todos de vocês sabem o papel fundamental que as proteinas tem no
manutenção da massa magra, então sim, o consumo de proteínas será primordial no pós
treino. O que todos acreditam é que o whey seria a proteína ideal a ser consumida no pós
treino, e eu concordo, além de ter um perfil de amino ácidos excelente com 25% de BCAAs e
11% de leucina, o amino ácido com papel principal no aumento da síntese proteíca, ela tem
uma velocidade de absorção ideal para este período.

Se você leu meu livro sobre suplementos você sabe a diferença entre todos os tipos de whey e
qual seria o ideal para você. Mas de relevância para este vídeo eu gostaria de falar sobre a
caseína. Alguns estudos sugerem que a combinação de uma proteina de rapida absorção com
uma de lenta absorção seja o ideal no pós treino. Um estudo comparou o consumo de whey
combinado com caseina vs whey combinado a BCAAs e leucina por 10 semanas junto do
treinamento resistido. O grupo que consumiu whey + caseina teve melhores ganhos de massa
muscular. Ao fornecer uma fonte rapidamente disponivel de amino acidos com uma proteina de
digestao mais lenta, a sintese proteica e a degradacao de proteinas sao afetadas
positivamente.

Kerksick CM et. al. The effects of protein and amino acid supplementation on
performance and training adaptations during ten weeks of resistance training. J Strength
Cond Res. (2006) 20(3):643-53.

Um estudo observou que o consumo de whey atingiu um pico nos niveis de leucina no sangue
em uma hora voltando a niveis basais em 4 horas, já a caseina aumentou mais devagar,
atingindo um pico menor do que o do whey em uma hora, mas se mantendo no mesmo nivel de
leucina por quase sete horas. Alem disso os pesquisadores encontraram que o whey estimulou
a síntese proteica sem afetar a degradação de proteínas. A caseina teve o efeito oposto,
inibindo a degradação de proteínas com pouco efeito na sintese proteíca. Então o ideal seria
unir os dois efeitos o anabólico do whey, e anti-catabolico da caseina. Uma proteína que faz
isso seria a proteína do leite que é composta de 80% whey e 20% caseina, a powerfoods
acabou de lançar sua proteína concentrada do leite que você pode adquirir com meu cupom:
caio20.

Boirie, Y et. al. Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein
accretion. Proc Natl Acad Sci USA (1997) 94: 14930-14935.28 


Mas caio, e as gorduras?

Bom, se você ja viu meu outro video do marombologia você sabe que consumir carboidratos
com gorduras não tem um efeito negativo no estoque de gorduras, o unico problema aqui é que
no pos treino imediato elas podem atrasar um pouco a digestao, o que não seria ideal para
atletas que precisam de uma rápida resíntese de glicogênio. Mas se você não é este tipo de
atleta não se preocupe demais, altas quantiadades de gordura pos treino como 165g nao
reduziram a resíntese de glicogênio 24 horas depois do exercício.

Para finalizar, o que devemos comer no pós-treino? e quando devemos fazer o pos treino?

Tudo depende do atleta, seus objetivos e sua demanda. Um atleta de endurance ira ter uma
maior esgotamento dos seus niveis de carboidratos, e por isso deve ter um maior consumo
deste macronutriente do que um atleta de hipertrofia, de qualquer modo, um atleta de
hipertrofia que treina 2x por dia precisa de uma resíntese de glicogênio mais rápida do que um
atleta que treina 1x por dia.

De qualquer modo, depois de ler dezenas de estudos e ter 7 anos de experiencia pratica irei
dar minhas recomendações para a maioria das pessoas, recomendo ir a um nutricionista
especializado antes de fazer qualquer coisa.
Minha recomendação fica:
Para atletas de endurance consuma 0.15-0.35g/kg de proteina e 1-1.85g/kg de carboidrato no
pos treino imediato ou até 45 minutos depois do treino e 0.3-0.5g/kg de proteina e 0.3-1.5g/kg
de carboidrato para atletas de hipertrofia

Nas 2 horas seguintes ao pos liquido eu recomendo fazer uma refeição solida de 0.5g/kg de
proteina e 1.2g/kg de carboidrato.

Tipton: Tipton KD, Rasmussen BB, Miller SL, Wolf SE, Owens-Stovall SK, Petrini BE, Wolfe RR:
Timing of amino acid-carbohydrate ingestion alters anabolic response of muscle to resistance
exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2001, 281 (2): E197-206. 


Rassmusen: Rasmussen BB, Tipton KD, Miller SL, Wolf SE, Wolfe RR: An oral essential amino
acid-carbohydrate supplement enhances muscle protein anabolism after resistance exercise. J
Appl Physiol. 2000, 88 (2): 386- 92.

Hoffman: Hoffman JR, Ratamess NA, Tranchina CP, Rashti SL, Kang J, Faigenbaum AD: Effect
of protein-supplement timing on strength, power, and body-composition changes in resistance-
trained men. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2009, 19 (2): 172-85.

Erskine: Erskine RM, Fletcher G, Hanson B, Folland JP: Whey protein does not enhance the
adaptations to elbow flexor resistance training. Med Sci Sports Exerc. 2012, 44 (9): 1791-800.
10.1249/MSS.0b013e318256c48d. 


Opcional:
Muitas pessoas têm medo de ingerir carboidratos pré treino devido a liberação da insulina, mas
milhares de estudos já provaram que ele tem um impacto direto positivo no rendimento.
Lembre-se que a insulina é um hormonio anti-catabólico, e seria ideal ter seus níveis levemente
elevados durante o treino, para isso você pode atrasar sua liberação com o consumo de
carboidratos de baixa-media carga glicemica, junto de gorduras, proteinas e fibras. A insulina
também irá ajudar na estabilidade dos níveis de açúcar sanguíneos, aumentar o absorção de
glicose pelos musculos melhorando a performance, melhorar a vasodilatação, acelerar o
transporte de amino ácidos para os músculos e estimula a síntese proteíca, e combater a
degradação de proteínas, lembre-se de que durante o treino você não ganha músculo, mas
você precisa evitar a perda dele.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10690935