Uma revisao de estudos olhou para a literatura sobre perda de peso para fornecer

recomendações praticas para a quantidade, qualidade e timing do consumo de proteína e

suplementos de proteína para o quesito de melhorar a queima de gordura e minimizar a perda
de massa magra e desempenho no treino.

Os autores recomendam que o consumo de proteína deva ficar entre 1.6-2.4g/kg de proteina
por dia, com cargas mais altas para deficit caloricos mais severos e treinos mais intensos, e
menores se o atleta consome muita proteína de alta qualidade, ou seja, rica em amino ácidos
essenciais. É sempre melhor fazer a recomendação em gramas por quilo pois durante a dieta é
normal que o consumo calorico diário diminua, e quando feita por porcentagem, esse numero
ira consequentemente diminuir também.

Adicionalmente os autores destacaram evidencias preliminares que esse consumo será mais
eficaz quando dividido em pelo menos 3x por dia, sendo uma dessas vezes depois do treino,
cerca de ate 2 horas depois do treino. E uma delas antes de dormir, de preferencia de uma
fonte de lenta absorção como a caseína.

Sobre suplementos os autores disseram que o whey e outros suplementos se provaram

eficazes em ajudar os atletas a atingir sua meta proteica diaria, de qualquer modo, os BCAA’s
e HMB (um metabólico da leucina) precisam de mais evidencia para apoiar seu uso

Para concluir:

Ainda nos falta pesquisas a longo prazo em pessoas treinadas e em forma comparando o
consumo moderado (de 1.4-1.8g/kg) com o consumo alto de proteína (acima de 1.8g/kg)
durante a restrição calórica para saber constantemente qual é a recomendação ideal para
esses indivíduos.

Mecaninamente falando, ainda nao é claro o que causa a perda de massa magra durante a
restrição calorica, em sujeitos sobre-preso, a quebra de proteína pode não ser um fator
contribuinte para a perda de massa magra comparado a supressão da síntese proteína. De
qualquer modo, o a quebra de proteínas musculares pode ser uma fator contribuinte para
indivíduos mais magros. Agora, ainda não foi concluído que o consumo alto de proteína iria
reverter estes efeitos.

E por ultimo, se estudos futuros mostrarem que o consumo mais alto de proteína não é
mecanicamente melhor para a retenção de massa magra em restrição caloria, podemos ainda
pensar que usar proteína elevada aumenta a queima de energia pelo efeito térmico que a
proteína tem, a saciedade e o humor também serão positivamente afetados e isso aumentara
a aderência do atleta a dieta, aumenta sua efetividade.