Este EBOOK foi desenvolvido com muito amor e

carinho, especialmente para você.

Aqui você encontrará várias receitas saudáveis, todas
sem glúten, sem lactose, sem açúcar e sem gordura, que
além de deliciosas, te ajudarão a conquistar o seu
objetivo, seja ele de emagrecimento ou apenas para ter
um estilo de vida saudável, não precisando assim, deixar
de comer as coisas que são prazerosas.

Bom apetite.

Com Amor
Mayra e Marcela

ATENÇÃO: As imagens contidas neste EBOOK são

meramente ilustrativas.
Menu de Receitas
ENTRADAS
1. SALADA DE FOLHAS AO MOLHO DE ROMÃ
2. TARTAR DE SALMÃO
3. GRÃO-DE-BICO CROCANTE
4. SALPICÃO DE AMEIXA E ABACAXI
5. CHIPS DE INHAME
6. HOMUS VERDE
7. PATÊ DE BETERRABA E AMÊNDOAS
8. ANTEPASTO DE BERINGELA E ABOBRINHA COM NOZES
9. COLESLAW COM MOLHO CÍTRICO
10.FALAFEL
11.COGUMELOS RECHEADOS COM CAMARÃO
12.SALADA CROCANTE
13.PESTO DE MANJERICÃO
14.ROLINHO VIETNAMITA COM MAÇÃ
15.SALADA DE QUINOA NO COPO
16.PEPERONATA
17.RABANADA
Menu de Receitas
PRATOS PRINCIPAIS
1. FAROFA NUTRITIVA
2. LOMBO COM CALDA DE LARANJA
3. SALPICÃO DE FRANGO
4. PERU COM MOLHO DE MAÇÃ
5. QUINOA A GREGA
6. ARROZ NEGRO DE FESTA
7. QUINOA COM CASTANHAS E DAMASCO
8. SALMÃO COM CROSTA DE CASTANHAS
9. TILÁPIA AO FORNO COM ABACAXI
10.BATATA DOCE PICANTE
11.ARROZ 7 GRÃOS COM ASPARGOS
12.SALADA DE ARROZ NEGRO COM CAMARÃO
13.ARROZ NEGRO COM BACALHAU
14.CAMARÃO AO CURRY
15.CAMARÃO COM LEGUMES SALTEADOS
16.CARPACCIO DE POLVO
17.SALADA DE BACALHAU
Menu de Receitas
PRATOS PRINCIPAIS
18.LINGUADO GRELHADO COM LEGUMES
19.SOBRECOXA DE FRANGO AO CHIMICHURRI
20.RISOTO DE LIMÃO SICILIANO
21.RISOTO DE COCO E COUVE-FLOR
22.TORTA DE AVELÃS E COGUMELOS
23.PURÊ DE GRÃO-DE-BICO SERVIDO COM COGUMELOS SALTEADOS
24.CREME DE ABÓBORA COM MAÇÃ E GENGIBRE
25.FAROFA DE ABOBRINHA COM AMÊNDOAS
26.SUFLÊ DE COUVE-FLOR
27.BOBÓ DE CAMARÃO
28.LENTILHA DE NATAL
29.LOMBO COM AMEIXA
30.MACARRÃO VEGETAL COM MOLHO DE FRUTAS VERMELHAS E RÚCULA
31.PERNIL SUÍNO NO LIMÃO
32.CHESTER COM ERVA-CIDREIRA E HORTELÃ
33.QUICHE DE ALHO-PORÓ E ALECRIM
Menu de Receitas
SOBREMESAS
1. PUDIM DE CHIA COM COCO
2. BEIJINHO DE ABACAXI
3. BOLO DE NOZES
4. MAÇÃ RECHEADA COM GRANOLA E FRUTAS SECAS
5. CREME DE LIMÃO
6. STRUDEL DE MAÇÃ E AVEIA
7. BOLO DE AVEIA
8. CREME DE AVEIA E MORANGO
9. TRUFAS
10.MOUSSE DE CACAU E CHIA
11.PANETONE COM RASPAS DE LARANJA
12.SAGU DE CHIA
13.BISCOITO DE GENGIBRE
14.CHOCOTONE
Menu de Receitas
SOBREMESAS
15. PANETONE FUNCIONAL
16.ABACAXI COM CANELA A GOSTO
17.SORVETE DE FRAMBOESA COM CAPIM-LIMÃO
18.TORTA DE CHOCOLATE COM MORANGOS
19.NAKED CAKE DE CREME DE AVELÃ COM MORANGO
20.OVOS NEVADOS

BEBIDAS
1. ÁGUA SABORIZADA DE LIMÃO, HORTELÃ E ERVA-DOCE
2. MOGITO SEM ÁLCOOL
3. DRINK COM SUCO DE LARANJA E ABACAXI
4. DRINK COM SUCO DE ABACAXI E MORANGO
5. DRINK COM MELANCIA
SALADA DE FOLHAS AO MOLHO DE ROMÃ

INGREDIENTES
• 1 maço de alface americana
• 1 maço de rúcula
• 3 colheres de sopa de sementes de romã
• Suco de 1 laranja
• 2 dentes de alho amassados
• Sal a gosto

MODO DE PREPARO
1. Higienize as folhas e coloque em um refratário
grande;
2. Em uma tigela pequena, coloque o suco de
laranja, o alho e o sal. Misture bem;
3. Salpique as sementes de romã sobre as folhas
e despeje o molho;
4. Sirva em seguida.
 TARTAR DE SALMÃO

INGREDIENTES
• 450g de salmão fresco, sem pele
• ½ cebola roxa picadinha
• 1 maço de cebolinha picadinha
• ½ pimenta dedo-de-moça, sem sementes,
picadinha
• Sal e pimenta-do-reino a gosto
• Mini agrião ou outra folha de sua preferência
• Gotas de limão
• Raspas de 1 limão

MODO DE PREPARO
1. Corte o salmão em cubinhos pequenos (de até
1 cm de espessura);
2. Enquanto corta, coloque-os em uma vasilha em
banho maria gelado, ou seja, com água e gelo;
3. Quando terminar de cortar todo o salmão, se
precisar de um intervalo até começar a cortar
os outros ingredientes, mantenha o peixe nesta
vasilha, cubra com papel filme plástico e leve à
geladeira;
4. Tempere o salmão com os outros ingredientes
e sirva imediatamente ou guarde na geladeira
por algumas horas;
5. Lembre-se de só temperar com o limão e suas
raspas na hora de servir, pois a fruta marina o
salmão, deixando-o branco;
6. Se quiser, jogue um pouco de pimenta-rosa
amassada por cima e acompanhe com mini
agrião ou a folha que preferir.
TARTAR DE SALMÃO
 GRÃO-DE-BICO CROCANTE

INGREDIENTES
• 2 xícaras de chá de grão-de-bico
• 1 colher de chá de cominho
• 1 colher de chá de pimenta moída na hora
• 1 colher de chá de páprica picante
• 1 colher de chá de sal
• 4 colheres de sopa de óleo de coco

MODO DE PREPARO
1. Deixe o grão-de-bico de molho na água por 8
horas ou de um dia para o outro;
2. Escorra-os bem e coloque em uma assadeira;
3. Tempere os grãos com o temperos e mexa
bem;
4. Leve ao forno preaquecido a 180 graus por 40
minutos ou até ficarem dourados e crocantes;
5. Mexa de vez em quando;
6. Você pode guardar por alguns dias em potes
bem tampados.
 SALPICÃO DE AMEIXA E ABACAXI

INGREDIENTES
• 2 colheres de sopa de adoçante
• 1 xícara de chá de ameixa seca sem caroço
• 1 xícara de chá de abacaxi picado
• 1 xícara de chá de frango desfiado
• 1 xícara de chá de talo de salsão picado
• 6 colheres de sopa de iogurte light sem lactose
e sem açúcar
• 1 maço de alface americana picada ou cortada
em tiras
• 1 colher de sopa de molho de mostarda
• Sal a gosto
• Suco de 1 limão

MODO DE PREPARO
1. Aqueça água em uma panela;
2. Ponha o açúcar e a ameixa. Deixe ferver por
cinco minutos;
3. Retire do fogo, espere amornar e pique a
ameixa. Misture-a com o abacaxi, o peito de
peru, o salsão e o iogurte;
4. Misture-a com o abacaxi, o peito de peru, o
salsão e o iogurte. Mexa bem para a mistura
ficar homogênea;
5. Distribua a alface em pratos de entrada
individuais e derrame por cima um molho feito
com o suco de limão e a mostarda,
temperando com sal;
6. Sobre cada porção coloque um pouco do
salpicão. Deixe na geladeira por meia hora
antes de servir.
 CHIPS DE INHAME
INGREDIENTES
• 1 inhame
• Óleo de coco
• Sal a gosto
• Pimenta-do-reino a gosto
• Páprica defumada a gosto (opcional)

MODO DE PREPARO
1. Lave bem o inhame com uma escova e, em
seguida, seque-o com um pano;
2. Com o auxílio de um mandolim ou de uma faca
afiada, corte o inhame em fatias de mesma
espessura (aproximadamente 2 a 3 mm);
3. Distribua as fatias de inhame em cima de um
pano de prato limpo ou de um papel toalha, de
modo a secar o excesso de umidade. Deixe
descansar por aproximadamente 10 minutos;
 CHIPS DE INHAME

MODO DE PREPARO (Continuação)

4. Adicione as fatias de inhame em uma vasilha e
tempere com óleo de coco, sal, pimenta-do-
reino e páprica defumada (opcional) a gosto.
Use as mãos para distribuir, tanto o óleo de
coco quanto os temperos, em cada uma das
fatias de inhame;
5. Distribua as fatias de inhame em uma
assadeira antiaderente, com papel manteiga ou
com um silpat (tapete culinário). Não
sobreponha as fatias, elas devem ficar lado a
lado;
6. Leve ao forno a 150 graus, por
aproximadamente 20 a 30 min. (vai depender
do modelo do seu forno), tomando cuidado
para que os chips nao queimem. Você pode
virar as fatias, caso ache necessário;
7. Retire do forno e deixe esfriar. Algumas das
fatias podem estar moles ainda, mas, a medida
em que esfriam, elas ficarão crocantes;
8. Caso seja necessário, retire algumas fatias
antes das outras para nao queimarem.
CHIPS DE INHAME
 HOMUS VERDE
INGREDIENTES
• 1 xícara de chá de manjericão fresco
• 1 xícara de chá de água filtrada
• 1 colher de sopa de tahine
• 2 colheres de sopa de óleo de coco
• 1 e ½ colher de chá de sal
• Sumo de 1 limão pequeno
• 3 xícaras de chá de grão-de-bico cozido

MODO DE PREPARO
1. Em um liquidificador ou processador, adicione
as folhas de manjericão, a água, o tahine, o
óleo de coco, o sal e o limão;
2. Bata até obter um líquido verde homogêneo,
preferencialmente sem pedaços das folhas de
manjericão;
3. Adiciona o grão-de-bico e use a função de
pulsar do seu liquidificador ou processador, até
obter a consistência desejada;
4. Sirva;
5. Guarde em um recipiente fechado dentro da
geladeira, por até uma semana.
 PATÊ DE BETERRABA E AMÊNDOAS
INGREDIENTES
• 1 xícara de chá de resíduo da preparação do
leite de amêndoas
• 2 beterrabas cozidas
• 1 colher de sopa de óleo de coco
• Sumo de 1 limão pequeno
• ½ colher de chá de sal
• Pitada de pimenta-do-reino
• Ervas secas ou frescas, de sua preferência

MODO DE PREPARO
1. Adicione todos os ingredientes em um
processador e bata até obter uma pasta
homogênea;
2. Prove e ajuste os temperos, conforme seu
paladar;
3. Sirva;
4. Guarde em um recipiente fechado dentro da
geladeira, por até uma semana.
PATÊ DE BETERRABA E AMÊNDOAS
ANTEPASTO DE BERINGELA E ABOBRINHA
COM NOZES

INGREDIENTES
• 2 beringelas pequenas
• 1 cebola roxa média
• 2 abobrinhas italianas pequenas
• 1 pimentão vermelho pequeno
• 1 colher de sopa de aipo
• 2 dentes de alho picadinhos
• ½ xícara de chá de óleo de coco
• Sal e pimenta-do-reino moída na hora, a gusto
• 1 xícara de chá de nozes picadas

MODO DE PREPARO
1. Comece cortando as berinjelas pequenas, a
cebola, as abobrinhas, o pimentão vermelho e
o aipo em cubos;
ANTEPASTO DE BERINGELA E ABOBRINHA
COM NOZES

MODO DE PREPARO (Continuação)

2. Amasse o alho picadinho e junte todos os
ingredientes picados em um tabuleiro, junto
com o óleo de coco, o sal e a pimenta-do-reino
moída na hora, a gosto;
3. Leve ao forno, em um refratário coberto com
papel alumínio, em temperatura media, por 1
hora (se você deixou seus ingredientes em
pedaços maiores, deixe mais 20 min.);
4. Depois desse tempo, retire o papel alumínio,
dê uma mexida nos legumes, veja se está
muito seco, caso sim, adicione um pouquinho
mais de óleo de coco;
5. Acerte o sal e a pimenta, se necessário;
6. Para finalizar, deixe mais 20 a 30 min, sem o
papel, até que os legumes fiquem levemente
douradinhos;
7. Retire do forno, espere esfriar e misture com as
nozes picadinhas.
 COLESLAW COM MOLHO CÍTRICO
INGREDIENTES
• 150g de repolho roxo
• 150g de repolho verde
• 150g de cenoura
• ½ xícara de chá de cebolinha
• 1 colher de sopa de gengibre fresco
• 2 colheres de sopa de mel
• 4 colheres de sopa de óleo de coco
• Suco de 1 limão
• Sal a gosto

MODO DE PREPARO
1. Comece cortando seus repolhos em fatias e
ralando a cenoura bem fininha;
2. Pique a cebolinha;
3. À parte, faça o molho, misturando o gengibre
ralado, o mel, o óleo de coco e o suco de limao;
4. Adicione sal a seu gosto;
5. Misture tudo na hora de servir.
 FALAFEL
INGREDIENTES
• 200g de grão-de-bico seco
• 1 cebola pequena
• 1 dente de alho
• 1 ramo de salsa
• 1 ramo de coentro
• 1 colher de sopa de sementes de chia
• ½ colher de chá de cominho em pó
• Sal e pimenta a gosto

MODO DE PREPARO
1. Comece por demolhar o grão-de-bico durante
12 horas;
2. Com a ajuda do papel vegetal, seque os grãos
muito bem;
3. Depois coloque-os num processador de
alimentos, juntamente com o dente de alho, a
cebola, o cominho, a salsa, o coentro, o sal e a
pimenta a gosto;
 FALAFEL

MODO DE PREPARO (Continuação)

4. Envolva o preparado com a espátula e
acrescente as sementes de chia, triturando
durante dez segundos;
5. Faça pequenas bolas (se necessário, pode
colocar um pouco de óleo de coco nas mãos),
coloque-as num tabuleiro antiaderente;
6. Leve à geladeira, durante cerca de 1 hora;
7. No final, basta colocar o tabuleiro no forno
preaquecido a 180 graus, durante cerca de 30 a
40 min.
 COGUMELOS RECHEADOS COM
CAMARÃO

INGREDIENTES
• 4 cogumelos grandes frescos
• 8 camarões médios limpos
• 2 dentes de alho
• 4 colheres de sopa de leite de coco light
• Coentro e sal a gosto

MODO DE PREPARO
1. Corte os pés dos cogumelos e comece por
grelha-los, com a cavidade virada para cima;
2. Em uma frigideira antiaderente, deixe dourar o
alho picado e adicione os camarões;
3. Tempere com sal e despeje o leite de coco
light;
4. No final, basta rechear os cogumelos com os
camarões e polvilhar com os coentros
finamente picados.
 SALADA CROCANTE
INGREDIENTES
• 4 unidades de tomates-cereja
• 3 folhas de alface ou mix de folhas verdes
• 1 colher de sopa de vinagre balsâmico
• 1 colher de sobremesa de semente de gergelim
• Sal a gosto
• Pimenta-do-reino a gosto

MODO DE PREPARO
1. Pique as folhas com as mãos e coloque em
uma travessa individual;
2. Corte os tomates ao meio e misture com as
folhas;
3. Tempere com o vinagre, o sal e a pimenta e
coloque as sementes por cima;
4. Sirva na hora.
 PESTO DE MANJERICÃO

INGREDIENTES
• 2 xícaras de chá de manjericão (apenas folhas)
• 2 dentes de alho
• ½ xícara de chá de óleo de coco
• ½ xícara de chá de castanha-de-caju
• 2 colheres de sopa de suco de limão
• Sal a gosto
• Pimenta-do-reino a gosto

MODO DE PREPARO
1. Lave e seque bem as folhas de manjericão;
2. Leve todos os ingredientes ao processador ou
liquidificador e bata até que fique tudo bem
misturado e picado;
3. Coloque em um recipiente de vidro e
mantenha na geladeira.
PESTO DE MANJERICÃO
 ROLINHO VIETNAMITA COM MAÇÃ

INGREDIENTES
• 4 folhas de repolho verde
• 8 filés finos de salmão cru
• 4 folhas de alface
• 1 pepino japonês cortado em tiras
• 1 cenoura cortada em tiras

MOLHO ORIENTAL PICANTE

• 2 limões
• 1 maçã picadinha
• 2 colheres de sopa de shoyu light
• 2 colheres de sopa de coentro
• 1 colher de sopa de cebolinha
• 1 colher de sopa de adoçante culinário
• 1 colher de café de alho amassado
• 1 colher de café de gengibre ralado
• 1 colher de café de molho de pimenta sem
açúcar
 ROLINHO VIETNAMITA COM MAÇÃ

MODO DE PREPARO
1. Misture todos os ingredientes do molho e
reserve;
2. Coloque a folha de repolho em uma superfície
plana e adicione em uma das bordas a alface,
os pepinos, as cenouras e o filé de salmão;
3. Dobre as laterais para dentro e vá enrolando,
até formar um rolinho;
4. Corte ao meio e sirva com o molho.
 SALADA DE QUINOA NO COPO

INGREDIENTES
• 1 xícara de chá de quinoa em grãos
• 2 xícaras de chá de água
• 1 pepino cortado em cubos
• 1 tomate picado
• Salsa e coentro picados a gosto
• 1 colher de sopa de óleo de coco

MODO DE PREPARO
1. Aqueça a água em uma panela e adicione a
quinoa. Cozinhe por cerca de 10 minutos, ou
até estar cozida, mexendo de vez em quando;
2. Se precisar, junte um pouquinho mais de água
para completar o cozimento;
3. Deixe a quinoa esfriar e adicione o tomate, o
pepino e os temperos;
4. Coloque em copinhos ou xícaras e regue com
um fio de óleo de coco.
 PEPERONATA

INGREDIENTES
• 3 pimentões vermelhos
• Sal a gosto
• Pimenta-do-reino a gosto
• Água, se achar necessário

MODO DE PREPARO
1. Limpe os pimentões e corte-os em tiras;
2. Aqueça uma frigideira antiaderente e
acrescente os pimentões. Deixe refogar;
3. Adicione um pouquinho de água, as vezes, para
não queimar;
4. Tempere com sal e pimenta-do-reino;
5. Leve ao forno médio por cerca de 20 minutos
ou até ficar macio.
 RABANADA

INGREDIENTES DO PÃO
• 1 ovo
• 1 colher de sopa de farinha de aveia
• 1 colher de chá de fermento em pó
• 1 colher de sopa de iogurte natural desnatado,
sem lactose e sem açúcar

INGREDIENTES PARA EMPANAR A RABANADA

• 1 ovo
• Adoçante em pó, a gosto
• Canela em pó, a gosto
• 100ml de leite vegetal
 RABANADA

MODO DE PREPARO
Como fazer o pão da rabanada de natal:
1. Em uma tigela coloque todos os ingredientes
do pão e mexa até que fiquem bem
incorporados;
2. Coloque a massa de forma uniforme em um
pote que aguente ir ao micro-ondas;
3. Não deixe a massa possuir mais de um dedo de
espessura. Caso ultrapasse, divida a massa em
duas;
4. Leve a massa do pão para assar no microondas
em potência máxima por dois minutos. Depois
destes dois minutos verifique se a massa está
firme. Se não estiver, deixe assar por mais um
minuto. Porém não deixe o pão duro por assar
demais;
5. Depois de pronto, corte o pão no tamanho de
rabanadas. Então esquente uma frigideira
antiaderente e deixe "selar" 40 segundos de
cada lado;
 RABANADA

MODO DE PREPARO (Continuação)

Como empanar e finalizar a rabanada de natal:
6. Coloque em um prato o ovo e então bata bem;
7. Em um outro prato coloque o leite líquido
desnatado. Em outro o adoçante e a canela
misturados;
8. Então molhe o pão no leite, depois no ovo e
então grelhe o pão em uma frigideira
antiaderente;
9. Se a sua dieta permitir, unte com um pouco de
óleo de coco;
10.Sele a rabanada de ambos os lados e depois
passe-a na mistura de adoçante e canela;
11.Pronto, uma delícia.
 FAROFA NUTRITIVA

INGREDIENTES
• 100g de quinoa cozida em água e sal
• 100g de farinha de mandioca
• 50g de sementes de chia
• 50g de cenoura ralada
• 20g de azeitonas verdes
• 20g de salsinha
• Sal e pimenta a gosto

MODO DE PREPARO
1. Cozinhe a quinoa em água e sal por 5 minutos;
2. Escorra e deixe esfriar;
3. Misture os demais ingredientes e pronto.
 LOMBO COM CALDA DE LARANJA

INGREDIENTES
• 1 lombo suíno de 800g
• 20g de ervas finas
• 10g de alecrim
• 20g de alho moído
• Sal e pimenta a gosto
• Suco de 5 laranjas
• 2 colheres de sopa de mostarda
• 3 colheres de sopa de mel

MODO DE PREPARO
1. Primeiramente, limpe o lombo retirando o
excesso de gordura;
2. Tempere com sal e pimenta, de todos os lados;
3. Faça um marinado com as ervas, espalhe sobre
o lombo e deixe descansar por 2h;
 LOMBO COM CALDA DE LARANJA

MODO DE PREPARO (Continuação)

4. Depois embrulhe a carne em papel alumínio e
leve para assar em forno preaquecido por 30
minutos;
5. Entao retire o papel alumínio e deixe o lombo
dourar por mais 20 minutos; Reserve;
6. Para a calda: Esprema o suco de 5 laranjas e
coloque no liquidificador;
7. Acrescente o alho, a mostarda e o mel e bata
para misturar;
8. Para espessar o molho de laranja, coloque-o
numa panela, leve ao fogo e deixe ferver por 5
a 10 minutos, ou até reduzir pela metade;
9. Sirva com o lombo de porco pronto.
 SALPICÃO DE FRANGO

INGREDIENTES
• 1 prato de alface americana
• 1 prato de rúcula
• 3 colheres de sopa de iogurte grego zero
lactose, zero açúcar e zero gordura
• 5 tomates-cereja
• 2 filés de peito de frango (100g cada)

MODO DE PREPARO
1. Prepare o frango desfiado, sem adição de óleo.
Reserve;
2. Em uma saladeira, junte a alface, a rúcula, os
tomates e o frango desfiado;
3. Por cima despeje o iogurte grego, para dar o
ponto.
 PERU COM MOLHO DE MAÇÃ

INGREDIENTES
• 1 peru
• Sal a gosto para temperar
• 1 xícara de chá de óleo de coco
• 2 cebolas grandes picadas
• 4 cenouras picadas
• 4 talos de aipo picados
• 2 raminhos de tomilho fresco
• 1 folha de louro
• ¼ de xícara de chá de vinagre balsâmico

MODO DE PREPARO
1. Retire a pele do peru;
2. Tempere o peru inteiro, por dentro e por fora
com o sal;
3. Coloque-o numa panela e cubra com água fria;
4. Leve à geladeira por 12 horas.
 PERU COM MOLHO DE MAÇÃ

MODO DE PREPARO
5. Preaqueça o forno em temperatura média (180
graus);
6. Retire o peru da geladeira, jogue fora a água
salgada e enxague bem o peru em água
corrente;
7. Pincele-o com óleo de coco;
8. Preencha a cavidade do peru com uma cebola
(inteira ou picada), metade das cenouras,
metade do aipo, um ramo de tomilho e a folha
de louro;
9. Espalhe o restante dos legumes e o tomilho na
assadeira, em volta do peru, e regue com o
vinagre balsâmico;
10.Asse descoberto, por 4 horas, em média;
11.Se achar necessário, vire de lado;
12.Você também pode substituir o recheio pela
farofa nutritiva.
 PERU COM MOLHO DE MAÇÃ

INGREDIENTES DO MOLHO DE MAÇÃ

• 4 maçãs picadas em 8 partes
• Canela em pau e 10 cravos
• Água
• Adoçante

MODO DE PREPARO DO MOLHO DE MAÇÃ

1. Em uma panela de pressão adicione todos os
ingredientes e adicione água até cobrir;
2. Leve na pressão por 10 minutos;
3. Desligue, tire a pressão;
4. Abra, se tiver muita água, ligue novamente até
secar levemente, formando uma calda;
5. Retire a canela e o cravo;
6. Você poderá despejar sobre o peru ou deixar
em um recipiente a parte.
PERU COM MOLHO DE MAÇÃ
 QUINOA A GREGA

INGREDIENTES
• 2 copos de água
• 1 copo médio de quinoa em grãos
• 1 cenoura média ralada
• 1 pimentão (vermelho, amarelo ou verde)
cortado em cubos
• 1 abobrinha média cortada em cubos
• 1/3 de xícara de chá de uvas passas
• Pimenta-do-reino a gosto
• Sal a gosto
• 1 limão siciliano
 QUINOA A GREGA

MODO DE PREPARO
1. Em uma panela, ferva dois copos de água;
2. Despeje a quinoa e cozinhe por
aproximadamente 15 minutos, mexendo os
grãos para não grudarem;
3. Adicione a cenoura ralada, o pimentão, a
abobrinha e as uvas passas, misture bem e
cozinhe por mais 10 minutos;
4. Tempere com pimenta-do-reino e sal;
5. Corte os limões sicilianos em meia lua e
decore;
6. Ao servir esprema o limão
 ARROZ NEGRO DE FESTA

INGREDIENTES
• 2 colheres de sopa de óleo de coco
• 1 cebola pequena
• 2 xícaras de arroz negro cru
• 1 e ½ xícaras de uvas passas
• 1 xícara de chá de amêndoas torradas
• 1 xícara de chá de cogumelos frescos picados
• 5 xícaras de chá de água fervente
• Sal a gosto

MODO DE PREPARO
1. Aqueça o óleo e doure a cebola;
2. Acrescente o arroz, refogue e acrescente as
uvas passas, metade das amêndoas, os
cogumelos e o sal. Misture bem;
3. Acrescente a água e deixe cozinhar em uma
panela tampada até começar a secar;
4. Quando o arroz estiver al dente, desligue o
fogo e deixe descansar por 15 minutos;
5. Em uma frigideira antiaderente e sem óleo,
doure a outra metade das amêndoas;
6. Deixe esfriar e acrescente a quinoa na hora de
servir.
 QUINOA COM CASTANHAS E
DAMASCO
INGREDIENTES
• 1 xícara de chá de quinoa
• 1 abobrinha pequena em cubos
• 1 xícara de chá der castanhas quebradinhas
• 1 xícara de chá de damasco picadinho
• Sal a gosto
• Salsinha fresca
• Alho e cebola a gosto

MODO DE PREPARO
1. Numa panela coloque 1 e ½ xícara de chá de
água e a quinoa. Deixe ferver, até a água secar;
2. Enquanto isso, numa frigideira antiaderente,
refogue o alho, a cebola e a abobrinha em
cubos, até ficar macia;
3. Quando a quinoa secar, junte a abobrinha e
acerte o sal. Deixe gelar;
4. Pouco antes de servir, acrescente as castanhas
e o damasco picado;
5. Ao fim, salpique a salsinha, mexa mais;
6. Agora é só servir.
 SALMÃO COM CROSTA DE CASTANHAS

INGREDIENTES
• 6 filés de salmão (200g aprox.)
• 120g de castanha-do-pará
• 2 colheres de sopa de manjericão
• 1 dente de alho picado
• 1 colher de sopa de farinha de aveia
• 1 colher de sopa de óleo de coco
• Sal e pimenta a gosto
• Suco de limão

MODO DE PREPARO
1. Em um processador coloque as castanhas, o
manjericão, o alho, a farinha de aveia, o óleo
de coco e o sal;
 SALMÃO COM CROSTA DE CASTANHAS

MODO DE PREPARO (Continuação)

2. Triture todos os ingredientes, a castanha deve
ficar com pequenos pedaços, então não bata
excessivamente;
3. Tempere os filés com suco de limão, sal,
pimenta e um fio de óleo de coco;
4. Cubra os filés com as castanhas e leve para
assar em forno aquecido a 200 graus, por
aproximadamente 25 minutos.
SALMÃO COM CROSTA DE CASTANHAS
 TILÁPIA AO FORNO COM ABACAXI

INGREDIENTES
• 2 filés de tilápia grandes
• 1 limão taiti
• 4 fatias de abacaxi picadas
• Raspas de limão
• Temperos de sua preferência, a gosto
• Salsinha fresca
• 1 fio de óleo de coco

MODO DE PREPARO
1. Numa assadeira coloque os filés de tilápia e
esprema o limão, virando dos dois lados os
filés;
2. Salpique os temperos a gosto;
3. Em um recipiente misture o abacaxi picado
com o óleo de coco e a salsinha;
4. Coloque o abacaxi sobre o peixe e, por cima, as
raspas de limão;
5. Deixe assar até dourar.
TILÁPIA AO FORNO COM ABACAXI
 BATATA DOCE PICANTE

INGREDIENTES
• Batata doce com casca (usei 1kg)
• ¼ de colher de chá de alho em pó
• 1 colher de chá de páprica picante
• 1 colher de chá de páprica doce em pó
• ½ colher de chá de cominho em pó
• ¼ de colher de chá de canela em pó
• ¼ de colher de chá de gengibre em pó
• Pimenta preta moída a gosto
• Óleo de coco a gosto
• Sal a gosto

MODO DE PREPARO
1. Higienize as batatas, esfregando a casca;
2. Corte em rodelas finas, elas ficam com
aproximadamente 5mm;
3. Coloque-as em uma tigela e adicione os
temperos, se preferir use a quantidade
necessária para agradar seu paladar;
 BATATA DOCE PICANTE

MODO DE PREPARO (Continuação)

4. Esfregue os temperos nas batatas para que elas
fiquem bem envolvidas;
5. Em seguida, tempere com sal e regue com um
fio generoso de óleo de coco;
6. Coloque-as na gaveta da airfryer ou em uma
fôrma para levar ao forno;
7. Na airfryer levou aproximadamente 50 minutos
em temperatura máxima. No forno elas ficam
prontas em aproximadamente 50 minutos a
200 graus;
8. Lembre-se de mexer ocasionalmente, para que
elas fiquem cozidas uniformemente.
BATATA DOCE PICANTE
 ARROZ 7 GRÃOS COM ASPARGOS
INGREDIENTES
• 3 xícaras de chá de arroz 7 grãos
• 1 colher de sopa de óleo de coco
• 1 cebola picada
• 3 ramos de tomilho
• Sal a gosto
• 6 xícaras de chá de água
• 10 aspargos cozidos e fatiados
• 20 pimentas biquinho
• 2 colheres de sopa de óleo de coco
• 1 colher de sopa de suco de limão

MODO DE PREPARO
1. Frite a cebola no óleo de coco por 2 minuto;
2. Junte o arroz, o tomilho, a água, o sal e cozinhe
em fogo médio por 40 minutos;
3. Em uma tigela, junte o arroz, os aspargos, as
pimentas biquinho, o óleo de coco, o suco de
limão e misture;
4. O arroz negro fica mais durinho que o arroz
comum, adicione mais água para ficar mais
molinho, caso prefira.
SALADA DE ARROZ NEGRO COM CAMARÃO

INGREDIENTES PARA O ARROZ

• 1 xícara de chá de arroz negro
• 1 colher de sopa de óleo de coco
• 1 xícara de chá de cebola picada
• 3 ramos de tomilho
• 2 e ½ xícaras de caldo de legumes caseiro

INGREDIENTES PARA O MOLHO DE LARANJA E

COCO
• 100ml de suco de laranja
• 1 dente de alho amassado
• 1 folha de louro
• 50ml de leite de coco
• 2 ramos de tomilho

INGREDIENTES PARA O MOLHO DE LIMÃO

SICILIANO
• Suco de ½ limão siciliano
• 2 colheres de sopa de óleo de coco
SALADA DE ARROZ NEGRO COM CAMARÃO

MONTAGEM
• Raspas de ½ limão siciliano
• 1 xícara de chá de pimenta biquinho
• 10 camarões cozidos
• 10 aspargos cozidos e cortados
• 20 folhas de manjericão
• Sal e pimenta-do-reino a gosto

MODO DE PREPARO
1. Para o arroz: Cozinhe a cebola e 3 ramos de
tomilho com óleo de coco; Junte o arroz sem
lavar; Refogue por 1 minuto; Adicione o caldo
de legumes e ferva; Cozinhe por 50 minutos ou
até secar.
2. Para o molho de laranja e coco: Junte em uma
panela o suco de laranja, a cebola, o alho, o
louro e os 2 ramos de tomilho restantes; Ferva
e deixe reduzir pela metade; Adicione o leite
de coco; Ferva até ficar cremoso; Coloque sal e
pimenta a gosto; Peneire e reserve.
SALADA DE ARROZ NEGRO COM CAMARÃO

MODO DE PREPARO (Continuação)

3. Para o molho de limão siciliano: Misture as 2
colheres de sopa restantes do óleo de coco
com o suco de limão; Tempere com sal e
pimenta a gosto e reserve.
4. Montagem: Em uma tigela grande, junte o
arroz, os aspargos, a pimenta biquinho e o
manjericão; Acrescente o molho de limão e
misture tudo; Regue com o molho de coco e
sirva.
 ARROZ NEGRO COM BACALHAU

INGREDIENTES
• 1 caixinha de 250g de arroz negro
• 1 litro de água
• Caldo de legumes caseiro
• 500g de bacalhau em lascas, já dessalgado
• 1 xícara de chá de grão-de-bico cozido al dente
• 1 tomate picado
• 2 dentes de alho amassados
• Salsa e cebolinha a gosto
• Sal e pimenta a gosto
• 1 colher de sopa de óleo de coco
• Castanhas picadas para finalizar (opcional)

MODO DE PREPARO
1. Em uma panela coloque o arroz, cubra com a
água e deixe ferver para juntar o caldo de
legumes;
 ARROZ NEGRO COM BACALHAU

MODO DE PREPARO (Continuação)

2. Reduza o fogo e deixe cozinhando em fogo
médio com a panela semi tampada, até
perceber que o grão do arroz está macio (ele
leva mais tempo para cozinhar do que o arroz
comum e talvez precise de mais água durante o
cozimento);
3. Se for o caso, acrescente mais água. Enquanto
o arroz cozinha prepare o bacalhau, que já
deve estar dessalgado;
4. Aqueça o óleo de coco em uma frigideira e
junte o alho. Deixe dourar e adicione o
bacalhau em lascas;
5. Deixe cozinhar por 5 minutos, mexendo
delicadamente, junte o grão-de-bico cozido e o
tomate picado;
6. Cozinhe por mais 3 minutos em fogo médio,
ajuste o sal e a pimenta e desligue;
7. Sirva o bacalhau sobre o arroz negro em uma
travessa, polvilhe salsa e cebolinha a gosto,
salpique castanha picada.
 CAMARÃO AO CURRY
INGREDIENTES
• 1 cebola
• 1 colher de sopa de óleo de coco
• 1 dente de alho picadinho
• ½ colher de chá de gengibre ralado
• ¼ de colher de chá de curry amarelo
• ½ colher de chá de cúrcuma
• ½ colher de chá de cominho
• ½ colher de sopa de tomate em pasta
• 400ml de leite de coco
• 100g de espinafre
• 250g de camarão
• Sal a gosto
• Coentro (opcional)

MODO DE PREPARO
1. Comece refogando a cebola e o alho no óleo de
coco, uns 4 minutos em fogo médio, até a
cebola ficar transparente (não deixe torrar a
cebola ou seu curry caseiro ficará com gosto
amargo);
 CAMARÃO AO CURRY

MODO DE PREPARO (Continuação)

2. Adicione os temperos (o gengibre ralado, o
curry, a páprica, o cominho, a cúrcuma e o sal a
gosto) e o tomate em pasta;
3. Refogue por 1 minuto;
4. Em seguida adicione o leite de coco e deixe em
fogo médio até ferver;
5. Adicione então o camarão, o espinafre e, se
gostar, pode colocar um pouco de coentro;
6. Ferva por 3 minutos, até o camarão mudar de
cor e ficar rosado.
 CAMARÃO COM LEGUMES SALTEADOS
INGREDIENTES
• 1 xícara de chá de camarão descascado
• 4 aspargos picados
• ½ buquê de brócolis picado
• 1 cenoura ralada
• ½ alho poró pequeno em rodelas
• ¼ de repolho branco picado
• 2 colheres de sopa de óleo de coco
• 2 dentes de alho picados
• 2 colheres de sopa de shoyu sem açúcar, ligth
• Sementes de gergelim a gosto
• Pimenta-do-reino a gosto
• Sal a gosto

MODO DE PREPARO
1. Comece por levar ao fogo uma frigideira com o
azeite e os dentes de alho;
2. Quando os alhos começarem a fritar, adicione o
camarão, tempere-o com sal e pimenta e
cozinhe por 1 a 2 minutos, ou até mudarem de
cor;
 CAMARÃO COM LEGUMES SALTEADOS

MODO DE PREPARO (Continuação)

3. Retire para o prato e reserve;
4. Na mesma frigideira em que você cozinhou o
camarão, adicione os aspargos que, entre os
legumes desta receita, são os que demoram
mais a cozinhar;
5. Salteie por 1 a 2 minutos, acrescente o brócolis
e cozinhe por mais 2 minutos;
6. Depois do passo anterior acrescente o restante
dos legumes e cozinhe tudo por 5 minutos,
mexendo de vez em quando;
7. Tempere com sal, pimenta e shoyu;
8. Finalmente, junte o camarão, misture tudo e
está pronto para servir;
9. Coloque nos pratos, pingue um pouco mais de
shoyu e polvilhe gergelim a gosto.
CAMARÃO COM LEGUMES SALTEADOS
 CARPACCIO DE POLVO

INGREDIENTES
• 800g de polvo cozido
• 4 limões
• 4 colheres de café de óleo de coco
• 1 pitada de pimenta-do-reino
• 1 punhado de manjericão fresco
• 1 colher de sopa de cebola branca picada
(opcional)
• 1 pitada de sal

MODO DE PREPARO
1. Coloque o polvo cozido no freezer durante
alguns minutos, para que fique mais firme e
seja mais fácil fatiar;
2. Depois corte em fatias finas e coloque em um
prato junto com o suco dos limões.
 CARPACCIO DE POLVO

MODO DE PREPARO (Continuação)

Dica: Para esta receita, o polvo não deve cozer
completamente, deve ficar um pouco cru para
terminar de cozinhar com os ácidos do limão;
3. Em seguida adicione o óleo de coco e, se
quiser, a cebola picada;
4. Misture bem para distribuir estes ingredientes;
5. Para terminar, tempere com sal e pimenta, e
adicione o manjericão picado, como decoração
do prato;
6. Sirva o carpaccio de polvo com uma rodela de
limão, e está pronto!
CARPACCIO DE POLVO
 SALADA DE BACALHAU
INGREDIENTES
• 250g de bacalhau
• 250g de batata doce
• 3 ovos
• 2 cebola
• 4 dentes de alhos
• 1 folha de louro
• Cheiro verde a gosto
• Óleo de coco
• Sal a gosto
• Pimenta-do-reino
• Azeitonas pretas

MODO DE PREPARO
1. Primeiro dessalgue o bacalhau. Isso leva um
dia inteiro e você deve trocar a água, pelo
menos, 3 vezes;
2. Em uma panela coloque o bacalhau já
dessalgado, 2 alhos, 1 cebola, a folha de louro,
uma parte do cheiro verde e 2 colheres de sopa
de óleo de coco;
 SALADA DE BACALHAU

MODO DE PREPARO (Continuação)

3. Cubra com água e deixe ferver por mais ou
menos 30 minutos ou até que ele esteja pronto
para desfiar;
4. Enquanto o bacalhau estiver na panela,
descasque e pique a batata doce em rodelas e
coloque para cozinhar numa panela com água
e um pouco de sal;
5. Coloque também os ovos para cozinhar numa
panela com água;
6. Desfie o bacalhau e coloque numa tigela;
7. Corte a outra cebola, o restante dos alhos e
cheiro verde e adicione na tigela do bacalhau;
8. Misture estes ingredientes com um fio de óleo
de coco e adicione sal e pimenta-do-reino a
gosto;
9. Em uma travessa faça uma camada de batata
doce, por cima coloque o bacalhau do passo
anterior e enfeite com os ovos descascados e
cortados e azeitonas pretas. Pronto!
 LINGUADO GRELHADO COM LEGUMES

INGREDIENTES
• 2 filés de linguado
• 1 cebola picada
• ½ pimentão vermelho picado
• ½ pimentão verde picado
• 2 tomates picados
• 1 pepino ou abobrinha picados
• 1 limão
• 5 folhas de hortelã
• 1 fio de óleo de coco
• Pimenta-do-reino a gosto
• Sal a gosto

MODO DE PREPARO
1. Tempere o linguado com sal e pimenta de
ambos os lados;
2. Leve ao fogo uma frigideira antiaderente ou
grelha, quando estiver quente, cozinhe a tilápia
por 3 minutos de cada lado;
 LINGUADO GRELHADO COM LEGUMES

MODO DE PREPARO (Continuação)

3. Enquanto isso, coloque os legumes em um
bowl e tempere com o suco de limão, um fio
de óleo de coco, sal e pimenta a gosto;
4. Preparando assim o vinagrete de legumes;
5. Quando o linguado estiver cozido, retire para
um prato de servir;
6. Cubra com um pouco do vinagrete, decore com
algumas folhinhas de hortelã.
 SOBRECOXA DE FRANGO AO
CHIMICHURRI

INGREDIENTES
• 1 kg de sobrecoxa
• 1 pimentão vermelho
• Suco de 2 limões sicilianos
• 1 pitada de pimenta-do-reino
• 1 pitada de sal
• 1 pitada de canela
• 3 peras sem casca
• Gengibre

INGREDIENTES PARA O MOLHO CHIMICHURRI

• 1 ramo de salsinha
• 1 dente de alho picadinho
• 1 pitada de orégano
• 80 ml de óleo de coco
• 1 pitada de pimenta-do-reino
• 1 pitada de sal
 SOBRECOXA DE FRANGO AO
CHIMICHURRI

MODO DE PREPARO
1. Corte o pimentão em rodelas e reserve;
2. Prepare o molho de chimichurri misturando
bem a salsinha, o alho, os oréganos e o óleo de
coco;
3. Coloque sal e pimenta a gosto e misture tudo
muito bem;
4. Tempere o frango com o chimichurri;
5. Despeje o pimentão por todo o refratário e
distribua a sobrecoxa;
6. Coloque também as peras sem a casca;
7. Polvilhe gengibre;
8. Deixe assar até ficar bem douradinho.
SOBRECOXA DE FRANGO AO
CHIMICHURRI
 RISOTO DE LIMÃO SICILIANO
INGREDIENTES
• 2 xícaras de chá de água
• 1 xícara de chá de quinoa
• Suco de 1 limão siciliano
• 1 fio de óleo de coco
• 1 cebola pequena picada
• 1 buquê de ervas de sua preferência
• ½ xícara de chá de creme de leite light sem
lactose
• Pimenta vermelha a gosto
• Salsinha e sal, a gosto

MODO DE PREPARO
1. Refogue a cebola no óleo de coco;
2. Acrescente um buquê de ervas;
3. Adicione a quinoa e frite-a um pouco;
4. Depois, jogue a água já fervida por cima e
espere secar;
5. Quando estiver seca, acrescente o creme de
leite, um pouco de pimenta picada, sal e
salsinha a gosto.
 RISOTO DE COCO E COUVE-FLOR

INGREDIENTES
• ½ cabeça de couve-flor
• 1 colher de sopa de óleo de coco
• 1 cebola pequena
• 40g de amêndoas
• 50g de coco ralado
• ½ xícara de chá de leite de coco
• ½ xícara de chá de água
• Suco de 1 limão
• ½ colher de chá de sal marinho
• ½ colher de chá de pimenta-do-reino
• 1 pitada de gengibre moído
• 1 pitada de curry em pó
 RISOTO DE COCO E COUVE-FLOR

MODO DE PREPARO
1. Em uma panela salteie as cebolas cortadas
finas em óleo de coco derretido;
2. Pique a couve-flor bem fininha, deixando-a
parecida com “arroz” e leve ao fogo, mexendo;
3. Adicione as amêndoas cortadas fininhas e o
coco ralado;
4. Cozinhe por 5 minutos e adicione água, leite
(dê preferência ao leite de coco), suco de limão
e condimentos;
5. Cozinhe o risoto até que a couve-flor absorva
toda a água (aproximadamente 7 minutos).
 TORTA DE AVELÃS E COGUMELOS

INGREDIENTES DA MASSA
• 1 xícara de chá de aveia em flocos
• ½ xícara de chá de nozes chilenas
• ¼ de colher de chá de sal
• 1 colher de sopa de óleo de coco
• 2 colheres de sopa de farinha de linhaça
(sementes de linhaça trituradas)
• ½ xícara de chá de água morna

INGREDIENTES DO RECHEIO - COGUMELOS

• 3 xícaras de chá de cogumelos (pode ser shitake
e portobelo)
• 2 colheres de sopa de óleo de coco
• Pitada de sal
• Pitada de pimenta-do-reino
 TORTA DE AVELÃS E COGUMELOS

INGREDIENTES DO RECHEIO – CREME DE AVELÃS

E LIMÃO
• 1 xícara de chá de avelãs cruas, previamente
demolhadas em água por 6 horas
• 2 colheres de sopa de sumo de limão
• 1 colher de chá de sal
• Água o suficiente para bater
• Raspas de limão

MODO DE PREPARO
1. Preaqueça o forno a 180 graus;
2. Prepare uma fôrma (usei uma redonda de 20
cm de diâmetro e fundo removível), untando-a
com óleo de coco;
 TORTA DE AVELÃS E COGUMELOS

MODO DE PREPARO DA MASSA

1. Em um processador, adicione as aveias e bata
até obter a consistência de uma farinha. Retire
do processador, coloque em uma vasilha
grande e reserve;
2. No mesmo processador, adicione as nozes e
bata até obter uma farinha grossa, deixando
alguns pedaços maiores para dar textura;
3. Coloque-a na mesma vasilha que já contém a
farinha de aveia;
4. Na vasilha, adicione o sal e a farinha de linhaça
às farinhas de aveia e nozes e misture;
5. Adicione então a água morna. Mexa bem e
deixe a massa descansar por aproximadamente
5 minutos;
6. Você pode preparar os cogumelos nesse
tempo;
 TORTA DE AVELÃS E COGUMELOS

MODO DE PREPARO DA MASSA (Continuação)

7. Adicione o óleo de coco e mexa a massa com
as mãos até obter uma mistura pegajosa;
8. Lave as mãos, deixe elas molhadas e distribua
essa massa igualmente na fôrma previamente
preparada;
9. Asse por 30 minutos (ou até dourar
levemente), sem o recheio;
10.Asse, ao mesmo tempo, os cogumelos.

MODO DE PREPARO DO RECHEIO - COGUMELOS

1. Limpe os cogumelos e corte-os em pedaços de
0,5 a 1 centímetro;
2. Coloque-os em uma vasilha, adicione o óleo de
coco e as pitadas de sal e pimenta;
3. Misture bem e distribua em uma assadeira;
4. Asse os cogumelos por 30 minutos, juntamente
com a massa da torta.
 TORTA DE AVELÃS E COGUMELOS

MODO DE PREPARO DO RECHEIO – CREME DE

AVELÃS E LIMÃO
1. Adicione as avelãs cruas e já demolhadas em
água (por um mínimo de 6h ou durante a
noite) em um liquidificador junto com o sumo
de limão, o sal e a água em quantidade o
suficiente para bater e formar um creme liso;
2. Isso pode depender da potência do seu
liquidificador;
3. Tente adicionar o mínimo de água possível;
4. Prove e ajuste os sabores conforme o seu
paladar;
5. Incorpore as raspas de limão ao creme.
 TORTA DE AVELÃS E COGUMELOS

MONTAGEM DA TORTA
1. Quando a massa estiver assada, retire-a do
forno e deixe esfriar levemente por alguns
minutos;
2. Adicione, então, uma camada do creme de
avelãs, coloque os cogumelos (reserve alguns
para colocar por cima) e, então, adicione o
restante do creme de avelãs;
3. Caso queira, misture para distribuir bem os
cogumelos;
4. Coloque o restante dos cogumelos por cima da
torta;
5. Leve para assar por mais 20 minutos;
6. Retire do forno, espere esfriar por alguns
minutinhos e desenforme;
7. Distribua mais raspas de limão por cima da
torta, se desejar, e sirva.
 PURÊ DE GRÃO-DE-BICO SERVIDO
COM COGUMELOS SALTEADOS
INGREDIENTES
Cogumelos Salteados
• 2 xícaras de chá de cogumelos (pode ser
shiitake e portobelo)
• 1 colher de sopa de óleo de coco
• 3 dentes de alho cortados na metade
• 3 ramos de tomilho
• Sal a gosto
• 1 colher de sopa de shoyu light

Purê de Grão-de-bico
• 1 xícara de chá de grão-de-bico cru (demolhado
em água por 24 a 48 horas, trocando a água a
cada 12 horas)
• 1 folha de louro
• 3 dentes de alho
• 1/3 de xícara de chá de óleo de coco
• 2 colheres de sopa de sumo de limão siciliano
• Raspas de 1 limão
• Sal a gosto
• Pimenta-do-reino a gosto
•
 PURÊ DE GRÃO-DE-BICO SERVIDO
COM COGUMELOS SALTEADOS
MODO DE PREPARO
Cogumelos Salteados
1. Esquente uma frigideira antiaderente em fogo
médio-alto. Adicione os cogumelos, cortados
no tamanho de sua preferência, na frigideira
ainda seca, e mexa frequentemente;
2. Quando os cogumelos estiverem levemente
tostados, adicione o óleo de coco, os dentes de
alho e os ramos de tomilho;
3. Mexa os cogumelos até que eles absorvam os
aromas. Tempere-os com sal e mexa até que
eles sequem;
4. Adicione o shoyu light e misture bem;
5. Desligue o fogo e deixe que os cogumelos
absorvam os líquidos;
6. Descarte os dentes de alho (opcional) e os
ramos de tomilho;
7. Quando o líquido tiver sido absorvido, transfira
os cogumelos para uma vasilha;
8. Reserve-os até a hora de servir.
 PURÊ DE GRÃO-DE-BICO SERVIDO
COM COGUMELOS SALTEADOS

MODO DE PREPARO (Continuação)

Purê de Grão-de-bico
1. Em uma panela, cozinhe o grão-de-bico, os
dentes de alho e a folha de louro em fogo alto
até ferver;
2. Quando ferver, reduza para fogo médio e
tampe a panela, deixando uma fresta para o
vapor sair;
3. Deixe cozinhar por aproximadamente 1 hora
ou até que os grãos estejam bem macios;
4. Drene o grão-de-bico, reservando a água de
seu cozimento para fazer o purê. Descarte a
folha de louro;
5. Em um processador, adicione o grão-de-bico e
processe até começar a formar uma “farofa”
fina;
 PURÊ DE GRÃO-DE-BICO SERVIDO
COM COGUMELOS SALTEADOS

MODO DE PREPARO (Continuação)

6. Adicione, então, o sumo de limão, as raspas de
limão, o sal e a pimenta-do-reino e processe
novamente;
7. Com o processador ligado, adicione o óleo de
coco aos poucos;
8. Caso seja necessário para o purê ficar na
consistência desejada, adicione um pouco da
água do cozimento do grão-de-bico e bata até
formar um creme homogêneo;
9. Sirva com os cogumelos salteados e com as
folhas verdes de sua preferência.
 CREME DE ABÓBORA COM MAÇÃ E
GENGIBRE

INGREDIENTES
• ½ abóbora de pescoço (aproximadamente 2
xícaras de chá de purê da abóbora)
• 2 maçãs pequenas (ou 1 grande)
• 1 cebola média
• 1 dente de alho grande
• Óleo de coco
• Pitada de sal
• Pitada de pimenta-do-reino
• 1 xícara de chá de leite de coco
• 1 cm de gengibre fresco
• ½ colher de chá de sal (adicional, caso precise)
 CREME DE ABÓBORA COM MAÇÃ E
GENGIBRE

MODO DE PREPARO
1. Preaqueça o forno a 180 graus;
2. Forre uma assadeira com papel manteiga (silpat
ou tapete de silicone) e reserve;
3. Corte uma abóbora de pescoço ao meio, retire as
sementes, regue levemente com óleo de coco e
salpique sal e pimenta-do-reino;
4. Posicione-a na assadeira preparada e leve ao
forno por aproximadamente 30 a 40 minutos ou
até ficar macio;
5. Corte as maçãs em grandes pedaços (não é
necessário retirar a casca);
6. Descasque a cebola e corte-a em grandes
pedaços;
7. Descasque o alho;
8. Regue levemente todos eles com óleo de coco;
 CREME DE ABÓBORA COM MAÇÃ E
GENGIBRE

MODO DE PREPARO
9. Quando der 20 minutos do tempo da abóbora no
forno, adicione-os na assadeira e asse por 10 a 20
minutos ou até ficarem macios
10.Quando a abóbora, a maçã, a cebola e o alho
estiverem macios, retire-os do forno;
11.Raspe a parte interna da abóbora e descarte a
casca (se quiser, use a casca pois ela também é
nutritiva; entretanto, haverá diferença na cor e
no sabor).
12.Adicione a abóbora, a maçã, a cebola, o alho, o
leite de coco, o gengibre e o sal adicional no
liquidificador e bata até obter uma mistura
homogênea;
13.Sirva;
14.Guarde o restante em um pote fechado por até 3
dias na geladeira ou por até 3 meses no
congelador.
 FAROFA DE ABOBRINHA COM
AMÊNDOAS

INGREDIENTES
• ½ xícara de chá de cebola picadinha
• 1 xícara de chá de abobrinha ralada no ralo
grosso
• Sal e pimenta a gosto
• ½ xícara de chá de farinha de mandioca
• ½ xícara de chá de amêndoas lasqueadas

MODO DE PREPARO
1. Aqueça uma panela antiaderente e refogue a
cebola até dourar;
2. Junte a abobrinha e refogue até soltar a água e
começar a secar;
3. Tempere com sal e pimenta;
4. Vá acrescentando a farinha aos pouquinhos e
misturando (para não empelotar);
5. Ao final, junte as amêndoas lasqueadas.
 SUFLÊ DE COUVE-FLOR

INGREDIENTES
• 1 couve-flor picada em pedaços pequenos
• 400 ml de leite de coco
• 2 colheres de sopa de farinha de aveia
• 3 ovos
• Sal a gosto
• Pimenta preta a gosto
• Noz-moscada a gosto

MODO DE PREPARO
1. Cozinhe a couve-flor em água e sal e retire
quando estiver “al dente”;
2. Escorra toda água e reserve;
 SUFLÊ DE COUVE-FLOR

MODO DE PREPARO
3. Em uma panela misture o leite de coco, a
farinha de aveia, o sal, a pimenta preta e a noz-
moscada e leve ao fogo até engrossar;
4. Junte a couve-flor e as 3 gemas ao molho
branco e misture bem;
5. Reserve e deixe esfriar;
6. Bata a clara em neve e junte delicadamente ao
restante;
7. Corrija o tempero, se necessário, e disponha a
mistura em forminhas de cupcake;
8. Leve ao forno preaquecido a 180 graus por
cerca de 20 a 30 minutos.
 BOBÓ DE CAMARÃO

INGREDIENTES
• 1 kg de camarão com casca
• Sal a gosto
• Pimenta a gosto
• Óleo de coco a gosto
• 1 cebola cortada em pedaços grandes
• Alho-poró
• 2 dentes de alho em pedaços grandes
• 1 dente de alho processado
• Pimenta-do-reino em grãos a gosto
• 2 folhas de louro
• Salsa ou coentro a gosto
• 2 colheres de sopa de azeite-de-dendê
• 1 cebola processada
• 1 e ½ kg de mandioca cozida e processada
• 1 vidro de leite de coco light
• 1 litro de água
 BOBÓ DE CAMARÃO
MODO DE PREPARO
1. Retire a casca do camarão e reserve;
2. Tempere o camarão com sal e pimenta.
Reserve;
3. Em uma panela, coloque óleo de coco e
adicione a cebola, o alho picado, o alho-poró, a
pimenta em grãos, a folha de louro e a casca
do camarão. Mexa e deixe cozinhar um pouco;
4. Insira a água;
5. Tempere com sal a gosto e tampe a panela.
Deixe ferver por 2 minutos. Escorra o caldo da
panela e reserve;
6. Em uma nova panela, coloque o azeite-de-
dendê e a cebola processada. Deixe dourar um
pouco;
7. Acrescente a mandioca cozida e processada e
misture bem. Insira o leite de coco light e mexa
até se incorporar com a mandioca;
8. Adicione o camarão temperado e deixe
cozinhar no molho por 3 minutos;
9. Salpique a salsinha ou coentro picado.
BOBÓ DE CAMARÃO
 LENTILHA DE NATAL

INGREDIENTES
• 3 xícaras de chá de lentilha cozida e al dente
• ½ xícara de chá de uva passa
• ½ xícara de chá de nozes picadas
• ½ cebola picadinha
• 150g de peito de frango desfiado
• 1 colher de sopa de azeite

MODO DE PREPARO
1. Refogue a cebola, coloque o frango e deixe
dourar;
2. Adicione a uva passa e as nozes, misture bem e
refogue por mais 2 minutos;
3. Desligue o fogo;
4. Acrescente a lentilha al dente e misture;
5. Sirva frio.
LENTILHA DE NATAL
 LOMBO COM AMEIXA
INGREDIENTES
• 1 lombo de porco
• 3 de chá de legumes variados
• 15 ameixas secas sem caroço
• Suco de 1 limão
• 1 colher de café de páprica picante
• 3 colheres de sopa de salsinha
• Folhas de louro a gosto
• Sal a gosto

MODO DE PREPARO
1. Comece fazendo pequenos cortes em todo o
lombo. Mas faça cortes de tamanho pequenos,
não tão fundos, apenas para que possamos
colocar as ameixas secas.
DICA: Não faça cortes até o final da carne, deixe
sobrar cerca de 1 a 2 cm.
2. Em um recipiente junte o colorau, suco do
limão, as folhas de louro e o sal. Misture e
reserve;
 LOMBO COM AMEIXA

MODO DE PREPARO (Continuação)

3. Acomode o lombo dentro de uma fôrma
forrada com papel manteiga;
4. Em seguida coloque as ameixas nas aberturas
do lombo. Regue tudo com o molho reservado;
5. Cubra com papel alumínio, sempre deixando o
lado brilhante virado para o alimento;
6. Leve para assar em forno preaquecido por
aproximadamente 40 minutos. Depois retire o
papel e deixe dourar;
7. Enquanto isso, prepare os legumes;
8. Cozinhe-os separadamente, refogue e os use
para decorar uma travessa onde será colocado
o lombo;
9. Depois de assado, coloque o lombo na
travessa, salpique salsinha e sirva em seguida.
DICA: Se preferir, leve os legumes para assar junto
ao lombo quando estiver faltando 20 minutos para
terminar.
 MACARRÃO VEGETAL COM MOLHO DE
FRUTAS VERMELHAS E RÚCULA

INGREDIENTES
• 1 pacote de 200g de macarrão vegetal de sua
preferência (pode ser grão de bico, lentilha, etc)
• 1 colher de chá de sálvia picada
• 1 maço de rúcula (ser for a selvagem fica ainda
melhor)
• 300g de frutas vermelhas de sua preferência.
(Pode ser amora, morango, ameixa, framboesa)
• 1 colher de sopa de adoçante forno e fogão
• Sal e pimenta-do-reino a gosto
• 1 xícara de chá de nozes picadas
 MACARRÃO VEGETAL COM MOLHO DE
FRUTAS VERMELHAS E RÚCULA

MODO DE PREPARO
1. Siga as instruções de cozimento da massa no
verso da caixa;
2. Leve as frutas picadas em uma panela com 1
copo de água e o adoçante. Deixe até derreter
as frutas e formar uma calda. Desligue e deixe
esfriar;
3. Depois de pronto, misture com o macarrão e as
nozes picadas;
4. Rasgue a rúcula e junte à massa pouco antes
de servir;
5. Decore com limão siciliano.
 PERNIL SUÍNO NO LIMÃO
INGREDIENTES
• ¼ de xícara de chá de óleo de coco (60 ml)
• 1 cebola picada grosseiramente (200 g)
• 5 dentes de alho grandes
• ½ colher de sopa de chimichurri
• ½ colher de sopa de páprica picante
• 1 colher de sopa de sal
• Suco de 2 limões (100 ml)
• 1 pernil suíno sem osso (cerca de 1,8 kg)

INGREDIENTES DA FAROFA DE FORNO

• 1 xícara de chá de abacaxi picado (200 g)
• ½ xícara de chá de castanha de caju (70 g)
• 500 g de farinha de mandioca
• 3 dentes de alho picados
• Salsinha e cebolinha picadinhas
• Fio de óleo de coco
• Uvas-passas a gosto (opcional)
•
 PERNIL SUÍNO NO LIMÃO
MODO DE PREPARO
Atenção: Esta receita requer 24 horas para marinar.
1. Bata os 7 primeiros ingredientes no
liquidificador até triturar bem e despeje em um
saco plástico grande;
2. Acomode o pernil no saco, retire o ar, feche bem
e mantenha na geladeira por 24 horas;
3. Despeje o caldo da marinada sobre a carne e
cubra a assadeira com papel-alumínio, fechando
bem, Leve ao forno alto preaquecido (250 ºC)
por 1 hora;
4. Descarte o papel e mantenha no forno por mais
1 hora ou até dourar, regando de vez em quando
com o caldo que se formou na assadeira.
Transfira o pernil para uma travessa e prepare a
farofa;
5. Farofa de forno: Reserve as passas e adicione os
demais ingredientes na assadeira em que assou
o pernil. Leve ao forno médio preaquecido (180
°C) por 35 minutos. Adicione as passas se
desejar e sirva com o pernil.
 CHESTER COM ERVA-CIDREIRA E
HORTELÃ
INGREDIENTES
• 1 Chester (4 kg)
• 4 colheres de sopa de erva-cidreira (capim-
cidreira)
• 4 colheres de sopa de folhas de hortelã
• 1 xícara de chá de molho de soja ou de coco
light (shoyu)
• ½ xícara de chá de suco de limão-siciliano coado
• 1 e ½ xícara de chá de água

INGREDIENTES DO MOLHO
• 1 colher de sopa de erva-cidreira (capim-
cidreira)
• 1 colher de sopa de hortelã picada
• 1 xícara de chá de água
• 1 colher de sopa de amido de milho diluído em
½ xícara de chá de água
 CHESTER COM ERVA-CIDREIRA E
HORTELÃ
MODO DE PREPARO
Atenção: Esta receita requer 3 a 4 horas de
repouso.
1. Tempere o Chester com os demais
ingredientes batidos no liquidificador e deixe
tomar gosto por 3 a 4 horas, virando de vez
em quando;
2. Disponha em assadeira, regue com um
pouco da marinada (use o restante para
regar ao longo do cozimento), cubra com
papel-alumínio e leve ao forno médio
preaquecido (200 °C) por 40 minutos;
3. Retire o papel, regue com a marinada e
mantenha no forno até dourar, sempre
regando. Sirva com o molho.
4. Molho: Leve as ervas com a água ao fogo
somente até ferver. Tampe e deixe em
infusão por 10 minutos. Coe, misture o
amido e leve ao fogo brando, mexendo
sempre, até encorpar. Experimente
decoração com pêssegos in natura.
 QUICHE DE ALHO-PORÓ E ALECRIM

INGREDIENTES DA MASSA
• 1 e ½ xícara de chá de farinha de aveia
• 50g de óleo de coco gelado
• 5 colheres de sopa de água gelada
• 1 colher de chá de sal

INGREDIENTES DO RECHEIO
• 2 alhos-porós
• 4 ovos
• 200 ml de leite de coco light
• 2 colheres de sopa de alecrim
• Sal e noz-moscada ralada na hora a gosto
• Farinha de aveia para polvilhar a bancada

•
 QUICHE DE ALHO-PORÓ E ALECRIM

MODO DE PREPARO DA MASSA

1. Numa tigela misture a farinha com o sal. Junte
o óleo de coco e misture com as pontas dos
dedos até formar uma farofa;
2. Se começar a ficar muito seco, pare de
acrescentar farinha;
3. Acrescente a água gelada aos poucos, uma
colher por vez, misturando com as mãos até
conseguir formar uma bola;
4. Embrulhe a massa em filme plástico e leve para
a geladeira por pelo menos 1 hora (se preferir,
prepare a massa no dia anterior);
5. Pré-aqueça o forno a 200 °C (temperatura
média) e separe uma fôrma com fundo
removível de 24 cm de diâmetro;
6. Retire a massa da geladeira, disponha sobre a
bancada polvilhada com farinha;
 QUICHE DE ALHO-PORÓ E ALECRIM
MODO DE PREPARO DA MASSA (Continuação)
7. Polvilhe um pouco de farinha sobre a massa e
abra com um rolo até formar um círculo
suficiente para cobrir o fundo e laterais da
fôrma. Enrole a massa sobre o rolo e transfira
para a fôrma;
8. Com as pontas dos dedos, pressione
delicadamente a massa para cobrir todo o
fundo e lateral da fôrma;
9. Passe o rolo sobre a borda para cortar o
excesso de massa. Leve a fôrma com a massa
para a geladeira por mais 10 minutos enquanto
o forno aquece;
10.Corte um círculo de papel-manteiga um pouco
maior que a fôrma, coloque sobre a massa e
preencha com grãos de feijão cru - eles servem
de peso e evitam que a massa infle e quebre ao
assar;
11.Leve ao forno por cerca de 25 minutos para
pré-assar. Enquanto isso, prepare o recheio.

•
 QUICHE DE ALHO-PORÓ E ALECRIM
MODO DE PREPARO DO RECHEIO
1. Corte o talo dos alhos-porós em rodelas finas -
você pode reservar as folhas para fazer um
caldo - coloque numa peneira e lave sob água
corrente;
2. Deixe escorrer bem a água;
3. Leve ao fogo médio uma frigideira. Quando
aquecer, junte as rodelas de alho-poró e
refogue por cerca de 5 minutos até murchar;
4. Adicione as folhas de alecrim e mexa por mais
1 minuto;
5. Tempere com sal e reserve;
6. Numa tigela pequena quebre os ovos, um de
cada vez, e transfira para uma tigela grande - se
um estiver estragado você não perde a receita;
7. Junte o creme de leite light e misture com um
batedor de arame até ficar liso;
 QUICHE DE ALHO-PORÓ E ALECRIM

MODO DE PREPARO DO RECHEIO

8. Tempere com sal e noz-moscada a gosto;
9. Retire a massa pré-assada do forno e diminua o
forno para 180 ºC (temperatura média);
10.Com cuidado, retire o papel manteiga com os
grãos de feijão da assadeira;
11.Cubra o fundo da massa com o refogado de
alho-poró e regue com a mistura de creme de
leite e ovos;
12.Volte ao forno para assar por cerca de 40
minutos, ou até inflar e dourar;
13.Retire do forno e sirva a seguir.
QUICHE DE ALHO-PORÓ E ALECRIM
 PUDIM DE CHIA COM COCO
INGREDIENTES
• 2 colheres de sopa de semente de chia
• 200 ml de leite de coco
• 1 colher de chá de essência de baunilha
• 1 colher sopa de adoçante forno e fogão
• Geleia caseira de morango (1 caixa de
morangos, 3 colheres de sopa de adoçante e
água).

MODO DE PREPARO
1. Em uma travessa, misture a chia, o adoçante, o
leite de coco e a essência de baunilha e deixe
hidratar por 8 horas;
2. Para a geleia, pegue uma panela e coloque os
morangos lavados e cortados ao meio, três
colheres de sopa de adoçante e ½ xícara de chá
de água. Mexa sem parar até que os morangos
comecem a derreter e formar uma calda;
3. Sirva o pudim de chia acompanhado da geleia
de morango.
PUDIM DE CHIA COM COCO
 BEIJINHO DE ABACAXI

INGREDIENTES
• 1 abacaxi maduro
• 500g de coco ralado sem açúcar
• 2 colheres de sopa de adoçante forno e fogão
• Cravo da Índia e canela em pó (opcional)

MODO DE PREPARO
1. Descasque o abacaxi e pique em pedaços bem
pequenos;
2. Despeje-o em uma panela e leve em fogo
médio por 5 minutos;
3. Assim que estiver molinho, retire do fogo e
bata, ainda quente, no liquidificador;
 BEIJINHO DE ABACAXI

MODO DE PREPARO (Continuação)

4. Despeje o abacaxi na panela, adicione o coco
ralado e o adoçante e mexa até secar todo o
suco de abacaxi;
5. Retire do fogo e espere amornar;
6. Reserve na geladeira em um recipiente de
vidro bem fechado por 3 horas;
7. Unte as mãos com óleo de coco, faça bolinhas,
enrole no coco ralado, adicione um cravo da
Índia e armazene na geladeira até a hora de
servir;
8. Também pode ser servido de colher ou em
tacinhas.
 BOLO DE NOZES
INGREDIENTES
• 2 xícaras de chá de farinha de nozes
• 3 ovos
• 2 colheres de sopa de óleo de coco
• 4 colheres de sopa de adoçante culinário
• 4 colheres de sopa de farinha de linhaça
dourada
• 1 colher de sopa de canela
• 1 colher de sopa de fermento
• 200 ml de leite de coco
• ½ xícara de chá de uvas passas

MODO DE PREPARO
1. No liquidificador, bata bem os ovos, o óleo de
coco e o leite de coco;
2. Acrescente os demais ingredientes e misture à
mão;
3. Despeje a massa em uma fôrma antiaderente
ou em fôrmas de silicone;
4. Asse em forno preaquecido a 180 graus por
uns 30 minutos ou até que o palito saia limpo
quando espetado na massa.
BOLO DE NOZES
 MAÇÃ RECHEADA COM GRANOLA
E FRUTAS SECAS

INGREDIENTES
• 4 maçãs gala cortadas ao meio
• 4 damascos secos picados
• 4 ameixas secas picadas
• 1 punhado de uvas passas brancas
• 1 punhado de uvas passas pretas
• 1 punhado de nozes picadas
• 2 colheres de sopa de mel
• 1 colher de sopa de óleo de coco
• 4 colheres de sopa de granola

MODO DE PREPARO
1. Preaqueça o forno em 180 graus;
2. Unte uma assadeira com um fio de óleo de
coco;
3. Retire parte do miolo das maçãs com as
sementes e descarte;
4. Numa tigela misture a granola, as frutas secas,
as nozes, o mel, o óleo de coco e misture bem;
5. Recheie as metades das maçãs com a mistura
de granola e frutas secas e ajeite-as na
assadeira untada;
6. Leve ao forno por 20 minutos.
 CREME DE LIMÃO

INGREDIENTES
• 4 gemas
• Suco de 3 limões
• 1 colher de chá de casca de limão ralada
• 2 colheres de sopa amido de milho
• 3 colheres de sopa de mel
• ½ xícara de chá de água

MODO DE PREPARO
1. Coloque as gemas em uma tigela;
2. Em uma panela, misture a água com o amido e
o adoçante;
3. Cozinhe essa mistura em fogo médio, sem
parar de mexer. Quando começar a endurecer,
adicione o suco e a casca do limão;
4. Em seguida, adicione as gemas;
5. Deixe ferver por 2 minutos e desligue o fogo;
6. Coloque o creme de limão em um recipiente
hermético e mantenha refrigerado.
 STRUDEL DE MAÇÃ E AVEIA

INGREDIENTES
• 1 xícara de chá + 3 colheres de sopa de aveia
• 150g de iogurte natural grego sem lactose, sem
açúcar e sem gordura
• 4 colheres de sopa de água
• 2 a 3 colheres de sopa de mel
• 2 maçãs
• 1 colher de chá de canela
• Uvas passas e castanhas (opcional)

MODO DE PREPARO
1. Em uma tigela, misture a aveia, o iogurte, a
água e 2 colheres de mel;
2. Coloque esta massa firme em forma de
retângulo em papel manteiga (deverá ficar com
0,5 cm de espessura);
3. Rale as maçãs e misture com canela. Se você
prefere sobremesas mais doces, sugiro
adicionar 1 colher (cheia) de mel ou outro
adoçante;
4. Espalhe o recheio de maçã na massa, dobre na
metade sobre o recheio e sele as beiradas para
conter o recheio;
5. Asse o strudel por 30 minutos a 200 graus, até
dourar.
 BOLO DE AVEIA

INGREDIENTES
• 3 xícaras de chá de aveia
• 3 ovos
• 3 colheres de sopa de adoçante culinário
• 3/4 de xícara de chá de purê de maçã
• 220g de iogurte natural grego sem açúcar, sem
lactose e sem gordura
• 2 colheres de sopa de óleo de coco
• 1 colher de chá de bicarbonato de sódio
• 1 colher de chá de canela (ou raspas de limão)
• Cranberries desidratadas, passas e nozes a
gosto

MODO DE PREPARO
1. Misture ou moa a aveia até obter uma farinha
fina;
 BOLO DE AVEIA

MODO DE PREPARO (Continuação)

2. Em uma tigela, misture a aveia com todos os
outros ingredientes;
3. Despeje a massa em uma fôrma de tamanho
padrão, de silicone ou de outro material
antiaderente;
4. Asse o bolo por 50 a 55 minutos a 150 graus,
até dourar;
5. Após o cozimento, deixe esfriar na fôrma por
10 minutos e, em seguida, você pode polvilhar
o bolo com farinha de coco peneirada, para dar
um efeito açucarado.
 CREME DE AVEIA E MORANGO

INGREDIENTES
• 1 xícara de chá de aveia em flocos (finos ou
grossos)
• 1 xícara de chá de leite de coco
• 1 xícara de chá de morangos
• Suco de 1 limão (opcional)
• Adoçante culinário

MODO DE PREPARO
1. Em um liquidificador, adicione a aveia em
flocos, o leite de coco e os morangos e bata
bem, por alguns minutos, até obter uma
mistura homogênea;
2. Ele fica com a consistência de uma vitamina
grossa;
3. Se quiser, adicione também suco de limão e
adoçante culinário;
4. Transfira a mistura para um pote com tampa e
deixe na geladeira durante a noite ou por pelo
menos 2 horas.
 TRUFAS

INGREDIENTES
• 1 xícara de chá de castanha-do-pará
• 1 xícara de chá de damascos secos
• 1 xícara de chá de uvas passas pretas
• Cacau em pó 100%

MODO DE PREPARO
1. Basta processar o damasco, as uvas passas e as
castanhas, até virar uma massa homogênea;
2. Depois que a massa estiver pronta, faça
bolinhas com as mãos e passe no cacau em pó;
3. Prontinho.
TRUFAS
 MOUSSE DE CACAU E CHIA

INGREDIENTES
• 1 litro de leite de coco
• 50 ml de água quente
• 1 xícara de chá de cacau em pó 100%
• 4 colheres de sopa de adoçante culinário
• 1 colher de sopa de extrato de baunilha
• ½ xícara de chá de sementes de chia

MODO DE PREPARO
1. Em uma tigela misture o adoçante, o cacau e
50ml de água quente;
2. Mexa com um fouet para obter uma massa
pastosa;
3. Depois, adicione o leite de coco, a chia e a
baunilha;
4. Misture bem e leve à geladeira até endurecer,
por pelo menos 4 horas;
5. Quando o prato estiver pronto, pode ser
enfeitado com morangos, castanhas ou mesmo
chocolate amargo ralado.
 PANETONE COM RASPAS DE LARANJA

INGREDIENTES
• 1 e ½ xícara de chá de água
• 1 colher de sopa de óleo de coco
• 1 ovo
• 2 colheres de sopa de suco de laranja
• Raspas de laranja a gosto
• 3 xícaras de chá de farinha de aveia
• 3 colheres de sopa de adoçante culinário
• 1 colher de sopa de goma xantana
• 1 colher de sopa de fermento biológico seco
• ½ xícara de chá de uvas passas
• 1 e ½ xícara de chá de frutas cristalizadas

MODO DE PREPARO
1. Em uma tigela, adicione os ingredientes
líquidos, incluindo o ovo e as raspas de laranja;
2. Em um recipiente separado, misture com um
fouet os ingredientes secos e mexa até
misturar;
 PANETONE COM RASPAS DE LARANJA

MODO DE PREPARO (Continuação)

3. Na tigela da batedeira, junte os ingredientes
secos e líquidos e mexa bem, ainda com um
fouet, até formar uma massa;
4. Depois, lige a batedeira e bata por, no máximo,
2 minutos, em velocidade média, somente para
misturar todos os ingredientes;
5. Desligue a batedeira e então adicione à massa
as frutas cristalizadas e as uvas passas;
6. Despeje a massa na fôrma de panetone de
500g e deixe crescer por aproximadamente 50
minutos;
7. Levar para assar em forno preaquecido a 200
graus por 10 minutos;
8. Depois, diminua a temperatura para 180 graus
e continue assando por aproximadamente 25
minutos.
PANETONE COM RASPAS DE LARANJA
 SAGU DE CHIA

INGREDIENTES DO SAGU
• ¼ de xícara de chá de suco de uva natural
• ¼ de xícara de chá de hibisco
• ¼ de colher de chá de canela (opcional)
• 3 colheres de sopa de sementes de chia

MODO DE PREPARO DO SAGU

1. Misture todos os ingredientes e leve à
geladeira por 12 horas.

INGREDIENTES DO CREME (Opcional)

• ½ xícara de chá de leite de coco refrigerado
• 2 colheres de sopa de farinha de amêndoas
• Adoçante culinário a gosto

MODO DE PREPARO DO CREME

1. Bata bem todos os ingredientes, até formar um
creme homogêneo;
2. Sirva sobre o sagu de chia.
 BISCOITO DE GENGIBRE

INGREDIENTES
• 3 ovos
• 1 xícara de chá de farinha de coco
• 1 xícara de chá de farinha de arroz
• 5 colheres de sopa de óleo de coco
• 1 colher de sopa de canela em pó
• ½ colher de sopa de gengibre em pó
• ½ xícara de chá de adoçante forno e fogão

MODO DE PREPARO
1. Misture todos os ingredientes até ficar lisinho,
bem homogêneo;
2. Se precisar coloque mais óleo;
3. Abra a massa em uma superfície lisa, corte com
forminhas de natal;
4. Depois é só levar pra assar numa fôrma untada
ou com papel manteiga a 180° graus até ficar
dourado nas pontas;
5. Prontinho!
BISCOITO DE GENGIBRE
 CHOCOTONE

INGREDIENTES
• 100 g de farinha de amêndoas
• 200 g de farinha de amendoim
• 6 ovos
• 8 colheres de sopa de adoçante xilitol
• 2 colheres de sopa de fermento em pó
• 1 colher de sopa de essência de panetone
• 1 colher de chá de goma xantana
• ½ colher de sopa de bicarbonato de sódio
• 100 g de chocolate sem lactose e sem açúcar

MODO DE PREPARO
1. Numa tigela junte a farinha de amêndoas, a
farinha de amendoim, o bicarbonato, os ovos,
a essência de panetone e o adoçante culinário;
2. Misture bem. Em seguida acrescente a goma
de xantana e misture;
3. Adicione o fermento e mexa delicadamente
para que o fermento não crie bolhas de ar;
 CHOCOTONE

MODO DE PREPARO (Continuação)

4. Pique o chocolate em pedaços, coloque na
massa ( você pode trocar o chocolate por
castanhas.) e mexa novamente;
5. Transfira a massa para uma fôrma de panetone
de 500 gramas, ou para 2 de 250g;
6. Cubra com um pano e deixe descansar por 10
minutinhos;
7. Leve para assar em fôrno preaquecido à 180ºC
por 30 minutos;
8. Cubra com chocolate sem lactose e sem açúcar
derretido.
9. Você pode decorar com raspas desse mesmo
chocolate ou com granulado sem lactose e sem
açúcar.
CHOCOTONE
 PANETONE FUNCIONAL

INGREDIENTES
• 3 colheres de sopa de água
• 5 colheres de sopa de adoçante
• 1 sachê fermento biológico
• 1 xícara de chá de polvilho doce
• 1 xícara de chá de farinha de arroz
• ½ xícara de chá de farinha de linhaça
• 1 colher de sopa de óleo de coco
• 2 unidades de ovos
• 1 unidade de suco de laranja natural (da fruta)
• Raspas de laranja a gosto
• Raspas de limão a gosto
• 2 colheres de sopa de ameixa seca desidratada,
pode ser uva-passa também
• 2 colheres de sopa de castanhas ou nozes
picadas
 PANETONE FUNCIONAL
MODO DE PREPARO
1. Coloque a água em uma bacia, então
acrescente duas colheres de sopa de adoçante
e o fermento biológico;
2. Mexa até que fique totalmente homogêneo.
Então deixe a mistura descansar, tampando
com um pano de prato e colocando dentro de
um forno (desligado) por 30 minutos;
3. Reserve as castanhas e as ameixas;
4. Coloque em uma outra bacia o restante dos
ingredientes e mexa até que que fique
completamente homogêneo;
5. Em seguida acrescente a mistura com fermento
na massa e então incorpore ambas. Acrescente
então as castanhas picadas e as ameixas e
então mexa novamente, incorporando-os à
massa;
 PANETONE FUNCIONAL
MODO DE PREPARO (Continuação)
6. Coloque a massa em uma fôrma própria para
panetone ou em forminhas de cupcake;
7. Leve o panetone fitness para assar em forno
com temperatura média (220º) por
aproximadamente 30 minutos. O ponto é
quando em cima estiver douradinho.
 ABACAXI COM CANELA A GOSTO
INGREDIENTES
• 1 abacaxi fatiado
• 1 colher de sopa de canela em pó
• ½ colher de sopa de cravo
• Castanhas de caju, do Pará e nozes
• Raspas de limão siciliano

MODO DE PREPARO
1. Em uma fôrma coloque as fatias de abacaxi;
2. Polvilhe com o cravo e a canela;
3. Leve ao forno por 10 minutos e depois vire
para o outro lado;
4. Depois de pronto, coloque raspas de limão
siciliano;
5. Sirva!
 SORVETE DE FRAMBOESA COM CAPIM-
LIMÃO
INGREDIENTES
• 1 molho de capim limão
• ½ kg de framboesas congeladas
• 1 xícara de chá de bananas maduras
congeladas (fatiadas)
• 3 colheres de sopa de suco de limão
• 80 g de chocolate vegano, sem açúcar
quebradinho
• 40 ml de leite de coco light

MODO DE PREPARO
1. Lavar e picar grosseiramente as folhas do
capim limão;
2. Aquecer ½ litro de água, esperar levantar
fervura, desligar o fogo, acrescentar as folhas e
abafar por 15 minutos;
 SORVETE DE FRAMBOESA COM CAPIM-
LIMÃO

MODO DE PREPARO (Continuação)

3. Coar;
4. Bater no liquidificador a framboesa com a
banana até ficar bem cremoso;
5. Misture a infusão de capim limão e o suco de
limão, coloque numa assadeira e cubra com
filme plástico;
6. Leve novamente ao congelador por 5 horas ou
até ficar firme;
7. Minutos antes de servir, leve o leite de coco ao
microondas por 20 segundos, acrescente o
chocolate picadinho e mexa até derreter;
8. Sirva o sorvete e coloque por cima o chocolate
derretido.
TORTA DE CHOCOLATE COM MORANGOS

INGREDIENTES DA MASSA
• ½ xícara de chá de farinha de aveia
• ½ xícara de chá de castanha-do-pará moída
• 2 colheres de sopa de adoçante
• ¼ de xícara de chá de óleo de coco
• ½ colher de chá de fermento em pó

INGREDIENTES DO RECHEIO
• 1 lata de leite condensado zero açúcar e zero
lactose
• 1 caixinha (200g) de creme de leite light zero
lactose
• 3 ovos
• 1 e ⅓ xícara de chá de chocolate zero açúcar e
zero lactose derretido
TORTA DE CHOCOLATE COM MORANGOS

INGREDIENTES DA COBERTURA
• 2 e ½ xícaras de chá de morangos picados
• ⅔ de xícara de chá de suco de limão
• 1 xícara de chá de adoçante
• 2 colheres de chá de gelatina diet de morango
dissolvida em 2 colheres de sopa de água
quente

INGREDIENTES DO PRALINÊ
• 1 e ½ xícara de chá de castanha-do-pará picada
• 1 xícara de chá de adoçante
• 1 colher de sopa de óleo de coco
• 1 xícara de chá de água
• ½ colher de chá de bicarbonato de sódio
TORTA DE CHOCOLATE COM MORANGOS

MODO DE PREPARO DA MASSA

1. Misture com as pontas dos dedos numa tigela
todos os ingredientes até formar uma farofa;
2. Numa fôrma retangular (30 cm comprimento X
20 cm de largura X 3 cm de altura), forrada
com papel manteiga, coloque a farofa e
espalhe até preencher todo o fundo;
3. Leve ao forno preaquecido a 180°C por 15
minutos. Retire do forno e reserve.

MODO DE PREPARO DO RECHEIO

1. No liquidificador coloque o leite condensado
zero, o creme de leite light, os ovos e o
chocolate zero e bata bem até ficar uma
mistura homogênea;
2. Despeje sobre a massa pré-assada e leve ao
forno preaquecido a 160°C por +/- 25 minutos
ou até firmar. Deixe amornar.
TORTA DE CHOCOLATE COM MORANGOS
MODO DE PREPARO DA COBERTURA
1. Coloque numa panela os morangos picados, o
suco de limão e o adoçante, misture e deixe
ferver por 3 minutos;
2. Apague o fogo e misture a gelatina de
morango dissolvida em 2 colheres de sopa de
água e mexa até ela dissolver;
3. Despeje com cuidado sobre o recheio, leve
para gelar e antes de servir corte em
retângulos.

MODO DE PREPARO DO PRALINÊ

1. Numa panela em fogo médio coloque as
castanhas-do-Pará picadas, o adoçante, o óleo
de coco e misture até formar caramelo;
2. Adicione a água e o bicarbonato de sódio,
sempre mexendo até dissolver o caramelo;
3. Quando começar a endurecer (+/- 5 minutos)
apague o fogo e espalhe numa assadeira
untada com manteiga. Espere esfriar e utilize
em seguida.
 NAKED CAKE DE CREME DE AVELÃ
COM MORANGO
INGREDIENTES
• 7 ovos
• 2 xícaras de chá de adoçante
• Gotas de essência de avelã
• 3 xícaras de chá de farinha de aveia
• 1 xícara de chá de leite vegetal quente
• 1 colher de sopa de fermento em pó

INGREDIENTES DO RECHEIO/COBERTURA
• 500 g de chocolate meio amargo zero picado
• 50ml de leite de coco light
• 1 xícara de chá de creme de avelã com cacau
diet
• Morangos para decorar

INGREDIENTES DA CALDA
• ½ lata de leite condensado zero açúcar e zero
lactose
• 2 colheres de sopa de essência de chocolate
• 200 ml de água
 NAKED CAKE DE CREME DE AVELÃ
COM MORANGO

MODO DE PREPARO
1. Bata os ovos com o adoçante e a essência a
gosto na batedeira por 10 minutos. Sem
bater e aos poucos, acrescente a farinha de
aveia peneirada com o fermento, alternando
com o leite quente, e misture
delicadamente;
2. Despeje em fôrma redonda untada e
enfarinhada e asse em forno médio
preaquecido (180 ºC) por cerca de 40
minutos ou até dourar;
3. Depois que esfriar, corte em 3 camadas e
monte o bolo intercalando massa umedecida
com a calda e recheio. Cubra com a ganache
e decore com morangos;
4. Sirva gelado.
 NAKED CAKE DE CREME DE AVELÃ
COM MORANGO

MODO DE PREPARO DO RECHEIO/COBERTURA

1. Derreta o chocolate zero e incorpore o leite
de coco e o creme de avelã diet, misturando
até ficar liso;
2. Utilize frio.

MODO DE PREPARO DA CALDA

1. Bata os ingredientes no liquidificador.
 OVOS NEVADOS
INGREDIENTES
• 6 ovos
• 1 litro de leite vegetal
• 8 colheres de sopa de adoçante
• 5 gotas de baunilha ou um pedaço de fava de
baunilha
• Canela se desejar

MODO DE PREPARO
1. Em uma panela, coloque o leite vegetal, 2
colheres de adoçante e a baunilha e leve ao
fogo até ferver;
2. Abaixe o fogo e mantenha aquecido;
3. Em uma batedeira, bata as claras em neve até
ficar um suspiro firme, junte mais 3 colheres de
adoçante e bata mais um pouco;
4. Coloque, às colheradas, porções das claras
batidas na panela com leite vegetal quente.
 OVOS NEVADOS
MODO DE PREPARO (Continuação)
5. Cozinhe por cerca de 2 minutos e vire com uma
escumadeira para cozinhar do outro lado;
6. Retire as porções da panela, deixe escorrer
bem o leite vegetal e coloque-as em uma
compoteira. Reserve o leite vegetal;
7. Bata as gemas com o restante do adoçante e
junte ao leite vegetal que ficou reservado na
panela. Acrescente a baunilha e misture bem;
8. Despeje essa mistura no leite vegetal que
sobrou na panela, fora do fogo, mexendo
sempre para evitar que talhe;
9. Leve ao fogo bem baixo, sem parar de mexer
até obter um creme aveludado e despeje o
creme sobre as claras cozidas;
10.Leve à geladeira e sirva bem gelado.
Experimente servir com frutas picadas e
castanhas.
Dica: Use uma panela grande para evitar que o
leite derrame quando ferver. Se o creme de gemas
não ficar homogêneo, leve à batedeira e bata mais
um pouco.
5.
ÁGUA SABORIZADA DE LIMÃO, HORTELÃ
E ERVA-DOCE
INGREDIENTES
• 1 limão siciliano com a casca, cortado em
rodelas
• Folhas de hortelã frescas
• 1 talo de erva-doce, cortado em tiras finas
• 1 litro de água filtrada

MODO DE PREPARO
1. Com a ajuda de um pilão, macere as folhas de
hortelã e o talo de erva-doce, para liberar o
aroma;
2. Em uma suqueira ou jarra, acrescente a
mistura de ervas, o limão siciliano e a água
filtrada;
3. Deixe descansar por aproximadamente 3 horas,
no mínimo, na geladeira;
4. Depois sirva.
 MOGITO SEM ÁLCOOL

INGREDIENTES
• Gelo a gosto
• 3 colheres de sopa de adoçante culinário
• 3 morangos picados
• 1 limão taiti pequeno
• Folhas de hortelã frescas
• Suco de limão preparado com água com gás

MODO DE PREPARO
1. Coloque o limão num copo de boca larga e
acrescente os morangos picados ao meio;
2. Com o socador amasse os morangos;
3. Agora coloque 3 partes do limão (picado em 4
partes com casca) e um punhado de folhas de
hortelã e amasse também;
4. Encha o copo com gelo até a boca e complete
com o suco de limão preparado com água com
gás;
5. Jogue mais algumas folhas frescas de hortelã
por cima e sirva.
MOGITO SEM ÁLCOOL
DRINK COM SUCO DE LARANJA E ABACAXI

INGREDIENTES
• 150ml de suco de laranja
• 2 fatias de abacaxi
• 100ml de água com gás
• Folhas de hortelã a gosto

MODO DE PREPARO
1. No liquidificador bata o suco de laranja com as
fatias de abacaxi;
2. Se quiser, coe a bebida;
3. Coloque no copo e complete com a água com
gás;
4. Coloque as folhas de hortelã e misture;
5. Sirva.
 DRINK COM SUCO DE ABACAXI E
MORANGO

INGREDIENTES
• 150ml de suco de abacaxi
• 50ml de leite de coco
• Morangos congelados a gosto

MODO DE PREPARO
1. Bata todos os ingredientes no liquidificador e
sirva.
 DRINK COM MELANCIA

INGREDIENTES
• 1 pedaço médio de melancia
• Suco de 1 limão
• ½ maçã pequena em cubinhos
• 200ml de água com gás
• Adoçante a gosto (opcional)

MODO DE PREPARO
1. Bata no liquidificador a melancia e o suco de
limão;
2. Coe e coloque num copo;
3. Coloque os cubos de maçã. A água e misture;
4. Adoce a gosto.
www.curavoce.com
@curavoce