ALIMENTAÇÃO

PARA VENCER

Kachimeshi®, expressão japonesa

que significa alimentação para vencer, é o programa
de educação nutricional desenvolvido pela
Ajinomoto para incentivar uma alimentação
equilibrada, saborosa e que atenda às necessidades
de diferentes estilos e fases da vida.

Com base nos conhecimentos da Ajinomoto em alimentação

e aminoácidos, acreditamos na nutrição como um dos pilares
para vencer obstáculos. Aminoácidos são as unidades
que compõem as proteínas que, por sua vez, formam
tecidos e órgãos, além de realizarem diversas
funções essenciais à vida.

LEMBRE-SE: PARA UMA AVALIAÇÃO

NUTRICIONAL INDIVIDUALIZADA E
RECOMENDAÇÕES ESPECÍFICAS, PROCURE O
ACOMPANHAMENTO DE UM NUTRICIONISTA.

REEDUCAÇÃO ALIMENTAR 2
O KACHIMESHI® PARA
QUEM BUSCA UMA
REEDUCAÇÃO ALIMENTAR
Para manter o peso e a saúde em dia, a Reeducação
Alimentar é uma ótima estratégia, pois promove um
hábito alimentar balanceado e duradouro.
Com alimentos nutritivos e saborosos, fica mais fácil
adotar hábitos constantes que promovam uma vida
mais saudável. Isso porque a alimentação saudável
ajuda a prevenir e combater doenças e fatores
relacionados a doenças crônicas, como o sobrepeso,
a diabetes e a hipertensão.

REEDUCAÇÃO ALIMENTAR 3
PENSE EM ADOTAR ESTAS SUGESTÕES
EM SEU DIA A DIA PARA PROMOVER
SUA REEDUCAÇÃO ALIMENTAR.

INCLUA UMA MAIOR VARIEDADE

1. DE VERDURAS E LEGUMES NO
ALMOÇO E NO JANTAR

Saia do básico e experimente novos

alimentos e novas combinações, sempre
variando as cores. Não precisa ser salada
de alface com tomate todos os dias.

Crus, assados, cozidos ou grelhados.

Diferentes formas de preparo garantem
variedade de sabor e textura para os vegetais.

Para saladas ainda mais saborosas, prepare molhos

equilibrados e deliciosos. Com diferentes molhos, a
mesma salada ganha um sabor diferente a cada dia.

Adicione verduras e
legumes em preparações
tradicionais, como tortas,
omeletes e massas.

REEDUCAÇÃO ALIMENTAR 4
 3 PORÇÕES DE
2. CONSUMA
FRUTAS DIFERENTES POR DIA

Tenha sempre frutas higienizadas e picadas

disponíveis para incentivar o consumo.

As frutas são ótimas opções para lanches,

são fáceis de carregar e ideais para aquele
momento de fome no meio da manhã ou da tarde.

As frutas também são boas opções de

sobremesa. Vale preparar sobremesas
utilizando frutas para dividir com a família.

REEDUCAÇÃO ALIMENTAR 5
 LEGUMINOSAS,
3. INCLUA
OLEAGINOSAS E CEREAIS
INTEGRAIS NA ALIMENTAÇÃO

Leguminosas, como feijões, grão-de-bico,

lentilha e soja, podem ser preparadas cozidas
com caldo ou frias, compondo saladas.

As oleaginosas, como castanha-de-caju,

castanha-do-pará, amendoim, amêndoas e
nozes, são ideais para ser consumidas nos
lanches ou incluídas em receitas.

Os cereais integrais, como trigo, aveia e arroz,

contêm maior quantidade de fibras e ajudam a
manter a saciedade por mais tempo.

REEDUCAÇÃO ALIMENTAR 6
4. FIQUE ATENTO À
QUANTIDADE
DE SAL, AÇÚCAR E
GORDURA
Inclua na alimentação fontes de
gorduras boas, como azeite de
oliva e abacate.

Evite adicionar sal e gordura em

excesso quando estiver cozinhando.

Vale ficar atento também à quantidade de

açúcar adicionada em bebidas.

A SEGUIR, VEJA
ALGUMAS RECEITAS
FÁCEIS DE FAZER
E DELICIOSAS
PARA COLOCAR
ESSAS ESTRATÉGIAS
EM PRÁTICA:

REEDUCAÇÃO ALIMENTAR 7
SALADA COM MOLHO
DE AZEITE E MEL
15 minutos 5 porções
INGREDIENTES (MOLHO)
• 1 colher (sopa) de vinagre de maçã
• meia colher (sopa) de água
• meia colher (chá) de sal
• meia colher (chá) de AJI-NO-MOTO®
• 3 colheres (sopa) de Azeite de Oliva
Extra Virgem TERRANO™
• 1 colher (chá) de mel
INGREDIENTES (SALADA)
• folhas de um pé pequeno de alface-
americana rasgadas (150 g)
• folhas de um maço médio de rúcula
(150 g)
• 1 bandeja de tomates-cereja
cortados ao meio
• 100 g de queijo provolone em fatias
finas
REEDUCAÇÃO ALIMENTAR
Preparada com:
MODO DE PREPARO
1. Em uma tigela média, coloque o
vinagre, a água, o sal e o AJI-NO-MOTO®
e, com o auxílio de um batedor manual
de arame (fouet), misture. Junte, aos
poucos, o Azeite TERRANO™, sempre
batendo, por 1 minuto ou até encorpar
levemente.
2. Acrescente o mel e mexa até ficar
homogêneo. Reserve na geladeira até o
momento de servir.
3. Em uma saladeira média, disponha
a alface, a rúcula e os tomates e regue
a salada com o molho. Decore com as
lascas de queijo e sirva em seguida.
DICA: Utilize o descascador
de legumes para cortar o
queijo em fatias finas.
8
PÃO DE MANDIOQUINHA
50 minutos 8 porções Preparado com:
+ 45 min de descanso
da massa
+ 30 min de forno

INGREDIENTES MODO DE PREPARO

• 2 tabletes de fermento biológico
• meia xícara (chá) de água morna
(100 ml)
• 2 colheres (sopa) de óleo
• 1 colher (sopa) de açúcar
• 1 ovo batido
• 4 mandioquinhas pequenas cozidas
e amassadas
• 1 xícara (chá) de ramas de cenoura
picadas
• 2 colheres (chá) de SABOR A MI®
com Pimenta
• 3 xícaras (chá) de farinha de trigo
(330 g)
• 2 xícaras (chá) de farinha de trigo
integral (220 g)
• 1 gema
1. Em uma tigela grande, coloque o fermento
e a água e misture até dissolver o fermento
por completo. Junte o óleo, o açúcar, o ovo,
a mandioquinha, as ramas de cenoura e o
SABOR A MI® e misture. Acrescente as
farinhas de trigo, aos poucos, e sove por 5
minutos ou até obter uma massa homogênea.
Cubra e deixe a massa descansar por 30
minutos ou até dobrar de volume.
2. Sove novamente, molde 2 pães, disponha-
os em uma assadeira grande untada e
enfarinhada, pincele a superfície com a gema
e deixe descansar por 15 minutos.
3. Leve ao forno médio (180 ºC), preaquecido,
por 30 minutos ou até dourar a superfície.
4. Retire do forno, fatie e sirva em seguida.

DICA: Caso queira, troque as ramas de

cenoura picadas por ramas de rabanete.

REEDUCAÇÃO ALIMENTAR 9
ARROZ INTEGRAL
NA PRESSÃO
30 minutos 5 porções Preparado com:

INGREDIENTES MODO DE PREPARO

• 1 colher (sopa) de Azeite de Oliva
Extra Virgem TERRANO™
• meia cebola pequena picada (50 g)
• 1 xícara (chá) de arroz integral cru
(170 g)
• meia cenoura média cortada em
cubos pequenos (75 g)
• 2 e meia xícaras (chá) de água
fervente (500 ml)
• 1 sachê de Caldo SAZÓN®
Legumes
• meia lata de milho escorrido (100 g)
• meio pimentão verde picado (90 g)
• 1 xícara (chá) de peito de peru
defumado em cubos pequenos (125 g)
1. Em uma panela de pressão, aqueça
o Azeite TERRANO™ em fogo alto e
refogue a cebola por 1 minuto.
2. Junte o arroz e a cenoura, refogue
rapidamente e adicione a água e o
Caldo SAZÓN®. Tampe a panela e
deixe cozinhar, em fogo médio, por 5
minutos após o início da fervura.
3. Retire do fogo, espere a pressão
ceder e acrescente o milho, o pimentão
e o peito de peru. Tampe a panela,
volte ao fogo médio e deixe cozinhar
por mais 5 minutos, em fogo médio,
após o início da fervura.

4. Retire do fogo, espere a pressão

ceder e sirva em seguida.

DICA: Esta receita é prática, pois o arroz integral

é cozido facilmente na panela de pressão.

REEDUCAÇÃO ALIMENTAR 10
MINIPIZZA DE BERINJELA
20 minutos
+ 10 min de forno
INGREDIENTES
• 3 colheres (sopa) de Azeite de Oliva
Extra Virgem TERRANO™
• 1 berinjela grande cortada em
rodelas de 1 cm
• 1 sachê de Tempero SAZÓN® para
Pipoca sabor Cebola e Salsa
• 1 pitada de sal
• 4 colheres (sopa) de polpa de
tomate
• 1 xícara (chá) de queijo minas ralado
(120 g)
• 8 tomates-cereja cortados ao meio
REEDUCAÇÃO ALIMENTAR
4 porções Preparada com:
MODO DE PREPARO
1. Em uma frigideira grande, coloque 1
colher (sopa) do Azeite TERRANO™ e
leve ao fogo alto para aquecer. Frite as
berinjelas, aos poucos, por 3 minutos
de cada lado ou até dourarem, repondo
com o Azeite TERRANO™ restante
quando necessário.
2. Transfira para uma assadeira,
polvilhe com meio sachê do Tempero
SAZÓN® e com o sal. Disponha a polpa
de tomate, o queijo minas, os tomates-
cereja e o Tempero SAZÓN® restante.
3. Leve ao forno médio (180 ºC),
preaquecido, por 10 minutos ou até os
tomates murcharem. Retire do forno e
sirva em seguida.
DICA: Esta receita é uma ótima opção para
uma entrada ou jantar, acompanhada de salada.
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Crepioca de VONO®
Creme de Queijo
35 minutos 8 porções Preparado com:

INGREDIENTES 2. Em uma tigela média, coloque os ovos,

• 2 colheres (sopa) de Azeite de Oliva a goma para tapioca e a VONO® e misture.
Extra Virgem TERRANO™
3. Em uma frigideira pequena, aqueça
• 150 g de peito de peru fatiado e
meia colher (sopa) do Azeite TERRANO™
picado
em fogo médio e espalhe parte da mistura
• 4 rabanetes médios ralados no
para tapioca. Deixe por 3 minutos e vire
ralador fino (120 g)
com o auxílio de uma espátula. Retire do
• folhas de meio pé de rúcula
fogo, espalhe parte do recheio, dobre ao
• 8 ovos batidos
meio, transfira para um prato e reserve
• meia xícara (chá) de goma pronta
aquecido.
para tapioca (100 g)
• 1 envelope de VONO® Chef Creme 4. Na mesma frigideira, repita o processo
de Queijo com o restante dos ingredientes, repondo
o Azeite TERRANO™ quando necessário.
MODO DE PREPARO Sirva em seguida.
1. Em uma tigela média, coloque 1
colher (sopa) do Azeite TERRANO™, o
peito de peru, o rabanete e a rúcula e DICA: Se preferir, substitua
a rúcula por agrião.
misture. Reserve.

REEDUCAÇÃO ALIMENTAR 12
QUICHE INTEGRAL DE
ESPINAFRE E RICOTA
40 minutos 8 porções Preparada com:
+ 40 min de forno

INGREDIENTES (MASSA) INGREDIENTES (RECHEIO)

• 1 ovo
• 1 xícara (chá) de farinha de trigo (110 g)
• 1 xícara (chá) de farinha de trigo
integral (110 g)
• 1 colher (chá) de Receita de Casa™
Caseiro
• 5 colheres (sopa) de manteiga sem sal
(75 g)
• 4 colheres (sopa) de água
• 1 maço médio de espinafre
• 1 colher (sopa) de Azeite de Oliva
Extra Virgem TERRANO™
• meia colher (chá) de Receita de
Casa™ Caseiro
• 2 xícaras (chá) de ricota esfarelada
(280 g)
• 6 ovos
• 4 colheres (sopa) de leite desnatado

REEDUCAÇÃO ALIMENTAR 13
MODO DE PREPARO
1. Faça a massa: em uma tigela grande, coloque o ovo, as farinhas, o Receita de Casa™,
a manteiga e a água. Misture com as mãos até formar uma massa lisa e homogênea.
Distribua a massa pelo fundo e pelas laterais de 8 fôrmas redondas de fundo removível
(12 cm de diâmetro) e reserve.

2. Prepare o recheio: separe as folhas dos talos do espinafre. Pique os talos e rasgue
as folhas. Em uma panela média, aqueça o Azeite TERRANO™ em fogo alto e refogue
os talos do espinafre por 5 minutos ou até murcharem. Junte as folhas do espinafre e
o Receita de Casa™ e refogue por mais 2 minutos ou até murcharem. Retire do fogo,
acrescente a ricota, os ovos e o leite e misture.

3. Distribua o recheio sobre as massas e leve ao forno médio (180 ºC), preaquecido, por
40 minutos ou até dourarem. Retire do forno e sirva em seguida.

DICAS:
1. Se desejar, congele as quiches
após assadas. Para descongelar, leve
do freezer direto para o forno médio
(180 ºC), preaquecido, por 15 minutos.
2. Se preferir, utilize uma fôrma de
fundo removível grande (24 cm de
diâmetro) e prepare uma quiche
única.

REEDUCAÇÃO ALIMENTAR 14
SALADA COMPLETA
COM SARDINHA
35 minutos 6 porções
INGREDIENTES
• 1 colher (sopa) de óleo
• 1 abobrinha média cortada em
rodelas (250 g)
• 2 xícaras (chá) de grão-de-bico
cozido e escorrido (330 g)
• 2 mandioquinhas grandes cozidas e
cortadas em rodelas (400 g)
• meia cebola roxa cortada em
pétalas (50 g)
• 2 latas de sardinha escorrida (250 g)
• 1 envelope de HONDASHI®
• 2 pitadas de sal
• folhas de 1 maço de rúcula
• 1 bandeja de tomates-cereja
cortados ao meio (150 g)
• 2 colheres (sopa) de Azeite de Oliva
Extra Virgem TERRANO™
REEDUCAÇÃO ALIMENTAR
Preparada com:
MODO DE PREPARO
1. Em uma panela média, coloque o
óleo e leve ao fogo alto para aquecer.
Junte a abobrinha e refogue por 3
minutos, mexendo de vez em quando.
2. Acrescente o grão-de-bico e a
mandioquinha e deixe por mais 2
minutos. Adicione a cebola, a sardinha,
metade do sachê de HONDASHI® e
o sal e misture delicadamente até
envolver os legumes por completo.
Retire do fogo e deixe esfriar.
3. Em uma saladeira grande, coloque
a rúcula, o refogado de legumes com
sardinha e o tomate. Regue com o
Azeite TERRANO™, previamente
misturado ao HONDASHI® restante, e
sirva em seguida.
DICA: O grão-de-bico e a sardinhas são
ótimas alternativas à carne vermelha,
pois são fontes de proteínas.
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ALMÔNDEGAS
DE LENTILHA
30 minutos 10 porções
INGREDIENTES (ALMÔNDEGAS)
• meio pacote de lentilha (250 g)
• 5 xícaras (chá) de água (1 litro)
• 2 colheres (sopa) de Azeite de Oliva
Extra Virgem TERRANO™
• 1 cenoura pequena ralada no ralador
fino (120 g)
• 1 embalagem de SAZÓN® Tempera &
Dá Liga Sabor Tradicional
REEDUCAÇÃO ALIMENTAR
Preparada com:
INGREDIENTES (MOLHO)
• 1 colher (sopa) de óleo
• 1 cebola pequena picada
• 2 tomates pequenos maduros, sem
sementes, picados
• meia pimenta-dedo-de-moça, sem
sementes, picada
• 2 colheres (sopa) de extrato de tomate
• meia colher (chá) de AJI-SAL®
• 1 colher (chá) de amido de milho
• 1 e meia xícara (chá) de água (300 ml)
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MODO DE PREPARO
1. Em uma panela média, coloque a lentilha e a água e leve ao fogo baixo para cozinhar,
com a panela semitampada, por 20 minutos.

2. Enquanto isso, prepare o molho: em uma panela média, coloque o óleo e leve ao
fogo alto para aquecer. Junte a cebola, o tomate e a pimenta e refogue por 5 minutos,
mexendo de vez em quando. Acrescente o extrato de tomate e misture bem. Adicione o
AJI-SAL® e o amido previamente dissolvido na água. Mexa por 1 minuto ou até encorpar.
Retire do fogo e reserve aquecido.

3. Transfira a lentilha cozida e o Azeite TERRANO™, aos poucos, para um processador e

triture até obter uma mistura homogênea.

4. Disponha em uma tigela média, junte a cenoura e o SAZÓN® Tempera & Dá Liga e
misture bem.

5. Modele 40 almôndegas, transfira para uma assadeira untada e leve ao forno médio
(180 ºC), preaquecido, por 30 minutos. Retire do forno e sirva em seguida acompanhadas
do molho reservado.

DICA: Experimente também o

SAZÓN® Tempera & Dá Liga
Sabor Picanha!

REEDUCAÇÃO ALIMENTAR 17
ESPETINHO DE LOMBO
20 minutos 7 porções Preparado com:
+ 10 min para
tomar gosto

INGREDIENTES MODO DE PREPARO

• 400 g de lombo suíno cortado em
cubos
• 2 colheres (sopa) de vinagre de
maçã
• 2 colheres (sopa) de SATIS!® Molho
Shoyu Tradicional
• meia xícara (chá) de água (100 ml)
• 1 bandeja de tomates-cereja inteiros
(140 g)
• 1 abobrinha pequena cortada em
cubos médios (100 g)
• 3 colheres (sopa) de óleo
1. Em uma tigela grande, coloque o
lombo, o vinagre de maçã, o SATIS!® e
a água, misture e deixe tomar gosto na
geladeira por 10 minutos.
2. Monte 14 palitos de churrasco,
intercalando o lombo, os tomates-
cereja e a abobrinha.
3. Em uma frigideira grande, coloque
o óleo e leve ao fogo alto para aquecer.
Junte os espetinhos, aos poucos, e
frite-os por 5 minutos de cada lado,
regando com a marinada. Retire do
fogo e sirva em seguida.

DICA: Se preferir, substitua o

lombo suíno por peito de frango.

REEDUCAÇÃO ALIMENTAR 18
QUIBE DE FORNO
25 minutos 4 porções Preparado com:
+ 1 h para hidratar o trigo
+ 30 min de forno

INGREDIENTES 2. Transfira para uma tigela grande,

• meia xícara (chá) de trigo para quibe
(65 g)
• 200 g de patinho bovino moído
• meia cebola pequena ralada (50 g)
• 1 pitada de pimenta-do-reino preta
moída
• 1 colher (sopa) de hortelã picada
• 1 colher (sopa) de óleo
• 2 envelopes de VONO® Batata com
Carne
• 1 pitada de sal
misture a carne moída, a cebola, a
pimenta-do-reino, a hortelã, o óleo,
a VONO® e o sal e amasse bem
até que os ingredientes estejam
homogeneamente distribuídos.
3. Disponha em um refratário
quadrado pequeno (20 cm x 20 cm) e
faça riscos em forma de losango na
superfície. Leve ao forno médio (180 ºC),
preaquecido, por 30 minutos. Retire do
forno e sirva em seguida.

MODO DE PREPARO
1. Em uma tigela grande, coloque o
trigo, cubra com água e deixe de molho
por 1 hora. Escorra em uma peneira, DICA: Se desejar, utilize
a mesma massa para o
pressionando bem para que elimine preparo de miniquibes.
todo o excesso de água.

REEDUCAÇÃO ALIMENTAR 19
VITAMINA DE MAÇÃ E
MORANGO COM LINHAÇA
3 minutos 4 porções Preparada com:

INGREDIENTES MODO DE PREPARO

• 3 e meia xícaras (chá) de leite gelado 1. No copo do liquidificador, coloque 1
(700 ml) xícara (chá) de leite e a maçã e bata por
• 1 maçã picada 1 minuto. Junte o leite restante, o MID®
• 1 sachê de MID® Morango e a linhaça e bata por mais 1 minuto ou
• 2 colheres (sopa) de linhaça torrada e até ficar homogêneo.
triturada 2. Sirva logo em seguida.

DICAS:
1. Para o preparo da linhaça, leve-a por alguns segundos
ao fogo alto e, em seguida, passe rapidamente pelo
processador de alimentos.
2. A linhaça é uma semente que contém em seu interior
ômega-3 e ômega-6, que auxiliam na prevenção de doenças
do coração, reduzindo o colesterol ruim do organismo.

REEDUCAÇÃO ALIMENTAR 20
SOBREMESA DE CHIA
E FIT AMORA
10 minutos 5 porções Preparada com:
+ 5 h de geladeira

INGREDIENTES: 2. Em uma panela média, coloque a

• 2 e meia xícaras (chá) de água (500 ml)
• meio envelope de gelatina em pó sem
sabor e incolor (6 g)
• 3 colheres (sopa) de sementes de chia
• 1 sachê de FIT Amora
• 1 copo de iogurte natural desnatado
(170 g)
MODO DE PREPARO
1. Em uma tigela pequena própria para
micro-ondas, coloque meia xícara (chá)
da água e a gelatina e leve ao micro-
ondas por 15 segundos para dissolver.
Reserve.
água restante e a chia e leve ao fogo
médio para cozinhar por 3 minutos ou
até a chia hidratar. Junte a gelatina
dissolvida, mexa e espere amornar.
Adicione o FIT e misture.
3. Disponha 2 e meia conchas pequenas
em 5 taças, cubra com filme-plástico
e leve à geladeira por 4 horas. Retire
da geladeira, finalize cada taça com 2
colheres (sopa) do iogurte, cubra com
filme-plástico e volte à geladeira por
mais 1 hora ou até firmar. Sirva em
seguida.
DICA: As sementes de chia são ricas
em fibras e também podem ser utilizadas
para dar consistência a cremes.

REEDUCAÇÃO ALIMENTAR 21
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