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1x
1ª
10’LE
DAY DAY 3km MO DAY
1x 30’MO 5x 2’MF 2’FO 1’CA 1x 30’LE 1x
semana OFF OFF 1km TR OFF
1x 5’LE
1x 2km MO
2ª
5’LE
20’MO 15’LE DAY
1x DAY 4x 2’MO 2’FO 2’CA 1x 1x 1km FO 1km MF DAY
semana 15’RG OFF 15’MO OFF OFF
1x 10’MO 10’LE
1x
3ª
10’LE 5’MO
DAY DAY 3km PR DAY
1x 10’MO 10’FO
OFF 8x 1’CA 1’MF 1x 30’PR 1x OFF
semana OFF 10’RG
5’LE 1x 15’RG
4ª
2km MO
15’LE DAY
1x DAY 1x 1x DAY
35’MO
OFF
25’TR
OFF 1x 1km PR
OFF
semana 15’RG
10’LE
1x
5ª
10’LE 20’MO
20’PR DAY DAY DAY
1x OFF 5x 2’TR 2’CA 1x 30’MO 1x 15’TR OFF
semana 10’MO OFF
1x 5’LE 5’LE
1x
6ª
5’LE
25’TR DAY 20’LE
DAY DAY
1x OFF 2x 8’MO 8’TR 1x OFF 1x 4km TR OFF
semana 10’LE 15’RG
1x 5’LE
7ª
10’LE
DAY DAY 3km TR DAY
1x 10’MO 10’FO
OFF 1x 30’PR 1x 25’MO 1x OFF
semana OFF 2km RG
5’LE
8ª
semana
1x 25’TR
DAY
OFF 1x 25’TR
DAY
OFF 1x 30’LE
DAY
OFF
PROVA
5K
Tabela de Frequência Cardíaca
CA Caminhada | Pace
50% aacime
65% de
da FCM
7 minutos TR TempoRun
Tempo Run| | 6min
Paceaentre
5min50seg
4'24'' e 4'20''
12’CA
Exemplos de Leitura: 3x = 3 vezes (12 minutos de caminhada + 3 minutos de corrida leve)
3’LE
1x 5’LE
1 vez (5 min. de corrida leve) + 5 vezes (3 min. de caminhada +
5x 3’CA 2’MO 1’FO =
2 min. de corrida moderada + 1 min. de corrida forte) + 1 vez (5 min. de caminhada)
1x 5’CA