O Guia para

viver saudável
em um mundo
pós pandemia
O Guia para
viver saudável
em um mundo
pós pandemia.
DEDICATÓRIA: Esse e-book foi feito para
você aprender quais são os caminhos e técni-
cas que fortalecem a sua saúde mental, espir-
itual e física. A pandemia do Covid-19 não só
mudou toda a forma do mundo de relacionar
como também transformou a necessidade de
ser saudável. Você vive de forma saudável?

SUMÁRIO:

INTRODUÇÃO: O pilares necessários para

ser saudável.
CAPÍTULO 1: As vitaminas e minerais essen-
ciais para sua saúde.
CAPÍTULO 2: Relacionamento: saudáveis ou
não?
CAPÍTULO 3: O sono é a transformação da
sua saúde.
CAPÍTULO 4: Movimento mantém o humor
e saúde.
CAPÍTULO 5: O "fogo" tem que estar aceso.
 CAPÍTULO 1: AS VITAMINAS
E MINERAIS ESSENCIAIS
PARA SUA SAÚDE.

No cenário pós pandemia que nos encontramos hoje, ficou ainda mais evidente a necessidade de termos um
corpo nutrido e saudável. Mas como obter e saber quais as vitaminas são essenciais para que eu tenha o organis-
mo fortalecido?
Saber quais são as funções das vitaminas e minerais no nosso corpo e como contribuem para um organismo mais
saudável é o primeiro passo!

Algumas vitaminas, por exemplo, são de suma importância para a transformação de energia, outras são antioxi-
dantes, e colaboram para o funcionamento dos vários sistemas do corpo, inclusive o sistema imunológico. A
carência de vitaminas no organismo é chamada de avitaminose ou hipovitaminose e pode causar sérios problemas
de saúde.
Já os minerais, são nutrientes muito importantes para o organismo humano, pois contribuem para produção de
hormônios, a formação de dentes e ossos e a regulação da pressão sanguínea.
E quais vitaminas e minerais são essenciais para a manutenção da saúde?

Vitamina A: conhecida por ser importante para a manutenção da visão, ela também atua no crescimento,
desenvolvimento e manutenção da pele e na imunidade. Onde encontrar: alimentos de origem animal (fígado,
ovo, leite, atum, queijo), vegetais folhosos verde-escuros, frutas amarelo-alaranjadas e vermelhas.

Vitaminas do complexo B: são aliadas para uma boa saúde mental, pele, cabelos, melhora a digestão e
absorção dos nutrientes, saúde gastrointestinal, funções metabólicas, melhora da conversão dos alimentos em
energia e formação de células vermelhas. Onde encontrar: gema de ovo, no arroz, em peixes, legumes, no fígado,
na pera, na carne de porco, em aves, cereais, no germe de trigo e nos grãos

Vitamina C: Diretamente ligada à formação de colágeno, manutenção e integridade das paredes capilares
e à formação dos glóbulos vermelhos do sangue, ela facilita a absorção do ferro, ajuda na formação dos dentes e
ossos e favorece a cicatrização de queimaduras. Protege contra radicais livres, promovendo proteção ao sistema
imunológico. Onde encontrar: acerola, melão, brócolis, manga, kiwi, abacaxi, morango, limão, laranja e maracujá.

Vitamina D: É essencial no metabolismo dos ossos, prevenindo doenças como raquitismo, osteomalácia
e osteoporose. Onde encontrar: óleo de fígado de peixe, manteiga, nata, gema de ovo e salmão.

Vitamina E: Com poder antioxidante, ela é capaz de fortalecer o sistema imunológico contra os efeitos dos
radicais livres. Além de estar relacionada à prevenção de condições associadas ao estresse oxidativo, como envel-
hecimento, câncer e doença cardiovascular. Onde encontrar: grãos integrais, amêndoas, óleo de milho, óleo de
soja, nozes, gérmen de trigo.

Vitamina K: Importante para uma boa coagulação sanguínea, é uma vitamina lipossolúvel, ou seja, solúvel
em gordura. Onde encontrar: alimentos verdes, como vegetais de folhas e legumes como couve, couve de Brux-
elas, brócolis, salsa.

Cálcio: o mineral mais abundante no corpo, sendo encontrado principalmente nos ossos e nos dentes.
Além da formação do esqueleto, ele também participa de processos como a contração muscular, a liberação de
hormônios e a coagulação do sangue. Onde encontrar: no leite e derivados, como queijos e iogurtes, espinafre,
feijão e sardinha.
 Cobre: Aliado à saúde do cérebro, ele também ajuda na formação de células sanguíneas e trabalha na
pigmentação da pele, impedindo o aparecimento de manchas, além da ação antioxidante. Onde encontrar: nozes,
amendoim, ervilhas, fígado bovino e trigo integral.

Ferro: A principal função do ferro no organismo é participar do transporte de oxigênio no sangue e da

respiração celular, sendo por isso que sua deficiência pode causar anemia. Onde encontrar: carnes bovinas e
vísceras, como fígado, rim e coração, frango, peru e peixes, além de vegetais, que incluem feijões, lentilha, vegetais
de cor verde escura.

Fósforo: É encontrado principalmente nos ossos, assim como o cálcio, mas também participa de funções
como fornecer energia ao corpo através do ATP, fazer parte da membrana celular e do DNA. Onde encontrar:
sementes de girassol, frutas secas, sardinha, carnes e leite e derivados.

Iodo: Ele ajuda a fornecer energia para o corpo, age na prevenção do câncer e beneficia a saúde reprodu-
tiva. Onde encontrar: salmão, ostras, mexilhão, atum, bacalhau, linguado e camarão, além de ovos, leite e cerveja.

Magnésio: Ele é importante para a saúde dos ossos, relaxante muscular e é indispensável para evitar
doenças como a enxaqueca. Também ajuda na manutenção da pressão arterial. Onde encontrar: Folha de coentro
seca, farelo de trigo, amendoim, amêndoas, granola, aveia, uva passa sem semente, arroz integral, quiabo cozido,
couve refogada, beterraba cozida e espinafre cru.

Potássio: Ele participa da transmissão de impulsos nervosos, da contração muscular, controla a pressão
arterial, produz proteínas e glicogênio e gera energia. Onde encontrar: iogurte, abacate, banana, amendoim, leite,
mamão e batata.

Selênio: Com grande poder antioxidante, ele atua também na cura das doenças hepáticas e auxilia na
saúde dos músculos. Onde econtrar: castanha do Pará, salmão, fígado bovino, tomate, milho, camarão, ostras e
semente de girassol.

Zinco: Ele age na síntese de proteínas, potente antioxidante, e ao lado do cobre, participa do metabolis-
mo celular, funções neurológicas. Onde encontrar: ostras (grelhada ou assada), levedura, semente de abóbora
(inteiras e assadas), carne vermelha (acém cozido) e caranguejo (cozido), ovos, castanha de caju, iogurte natural
desnatado e queijo minas (frescal).

Hoje em dia, com o estilo de vida e com a alimentação que temos, fica ainda mais difícil conseguir a
absorção de vitaminas e minerais, por isso é tão importante fazer as escolhas certas na hora de se alimentar!
 CAPÍTULO 2:
RELACIONAMENTOS:
SAUDÁVEIS OU NÃO?

Relacionamento
s.m.
1. ato ou efeito de relacionar(-se).
2. capacidade de manter relacionamentos, de conviver bem com seus semelhantes.

Um relacionamento não é somente a união de duas pessoas, mas também o laço que criamos com família, amigos
e pessoas do nosso convívio, e isso não muda o fato de que devemos nos relacionar com essas pessoas com carin-
ho, cuidado, respeito e amor.

A comunicação é a base de qualquer relacionamento interpessoal saudável. Quando conseguimos observar e

entender aqueles com quem nos relacionamos, a comunicação fica muito mais eficiente e assertiva, e isso pode ser
extremamente positivo para ambas as partes.

De acordo com o conselheiro de relacionamentos Gary Chapman, existem cinco linguagens básicas pelas quais o
amor é expressado e compreendido. Segundo o especialista, cada indivíduo nasce com uma maneira específica de
identificar, receber e dar amor. Esse processo é chamado de linguagem, e as várias maneiras de expressá-la são
chamadas de “dialetos”.

Com essas linguagens, é possível descobrir como nos relacionamos e como queremos nos relacionar! Mas
é muito importante lembrar que relacionamentos saudáveis vão muito além do amor, e sim do conjunto de todas
as coisas que fazem dar certo, como o respeito, cuidado, paciência e compreensão.

Mesmo entendendo os aspectos de uma relação saudável, ainda estamos fadados a experimentar relações tóxicas
ao longo de nossas vidas. Pessoas tóxicas buscam satisfazer suas necessidades, contudo, de uma maneira extrema-
mente prejudicial ao outro. Estar atento aos sinais que esse tipo de pessoa transmite, pode te ajudar a se livrar de
um relacionamento abusivo. Estes sinais podem estar na sua relação com seu parceiro(a), amigos e familiares!
Se na sua vida existe aquela pessoa que:
• critica o seu jeito;
• nunca tem tempo pra você;
• tenta te mudar;
• te coloca pra baixo;
• te culpa constantemente;
• te humilha em público;
• não quer te ver melhor que ela;

A dica é: fuja! Esses são aspectos de pessoas narcisistas e egoístas e sentem que são donas de seus
parceiros e levam para um relacionamento tóxico e abusivo!

Um relacionamento tóxico tira muito mais do que dá!

É muito importante estar rodeado de pessoas que te admiram e respeitam, mas sempre lembrar que tudo
começa com o amor próprio. Saber se relacionar consigo mesmo é de extrema importância. É necessário darmos
atenção a nós mesmos, ficando sempre atentos aos nossos anseios e necessidades, para que assim, tenhamos
condições físicas e emocionais de espalhar amor por onde quer que passemos.

Um relacionamento saudável é isso. Buscar relacionar-se bem com as pessoas ao seu redor e consigo
mesmo. Olhar para o outro com carinho, respeito, compreensão e amor. É se comunicar e compreender. É se
conhecer e reconhecer.
 CAPÍTULO 3:
O SONO É A TRANSFORMAÇÃO
DA SUA SAÚDE.

Você sabe a importância de ter uma boa noite de sono?

Como um dos 3 pilares para ter uma vida saudável, dormir bem é essencial para a recuperação e manutenção do
nosso organismo. O sono contribui também para a consolidação da memória, na regulação das substâncias quími-
cas do cérebro e da temperatura corporal, além de estar ligado diretamente ao bem-estar psicológico.

Por mais que não pareça, durante o sono sua mente está totalmente ocupada enquanto você dorme.
Nesse período, você é capaz de fortalecer as memórias ou “exercitar” as habilidades aprendidas enquanto estava
acordado (é o processo chamado consolidação). Isso quer dizer que, se você estiver tentando aprender algo novo,
seja um idioma ou um novo esporte, terá um desempenho melhor depois de dormir.

O nosso sono é influenciado pelo ciclo circadiano, ou seja, a forma que nosso organismo se adapta e interpreta ao
ritmo claro (dia) e escuro (noite). Esse ciclo influencia o nosso “relógio biológico”, ditando como nosso organismo
se comporta no decorrer das 24 horas. Dessa forma, a produção de hormônios, a regulação da temperatura e o
ciclo sono-vigília, por exemplo, obedecem a um ritmo biológico individual.

A má qualidade do sono afeta negativamente a saúde de várias formas. Noites mal dormidas influenciam seu
humor e desempenho, o que pode fazer você se sentir irritado, ansioso ou deprimido. Pode também acabar
dificultando sua rotina e afetar a concentração nas tarefas diárias, além de se tornar um risco à segurança quando
resulta em direção sonolenta e lesões no local de trabalho.
Por isso é tão importante construir bons hábitos de sono. Algumas atitudes simples podem garantir que você
tenha uma melhor noite de sono e oferecer uma melhor qualidade de vida!
• Habitue-se em dormir todos os dias no mesmo horário;

• Tente dormir pelo menos 8 horas por dia;

• Opte por refeições mais leves a noite;

• Evite alimentos e bebidas com cafeína;

• Pratique atividades físicas regularmente;

• Evite atividades antes de dormir que te distraiam, como celular, computador e televisão;

• Tente criar um ambiente agradável para dormir, o ideal é que esteja escuro, silencioso e arejado.
A quantidade de sono que você usufrui pode tanto melhorar drasticamente sua qualidade de vida quanto preju-
dicá-la de várias maneiras. Relaxe e curta uma boa noite de sono…
 CAPÍTULO 4: MOVIMENTO
MANTÉM O HUMOR E A
SAÚDE.

Sabemos que fazer atividades físicas é essencial para manter a saúde do nosso corpo, mas a prática de exercícios
físicos vai muito além do que um corpo bonito e saudável. Isso porque a prática constante de atividades de inten-
sidade moderada aumenta o nível de neurotransmissores liberados na corrente sanguínea, dentre eles dopamina,
endorfina e serotonina, que são diretamente ligados a sensação de bem estar!

Quando nos exercitamos, liberamos endorfina logo nos primeiros minutos de atividade, e o mau-humor é o
primeiro sintoma negativo a desaparecer, mas não o único! Ao realizar atividades mais intensas, o nosso sistema
nervoso libera uma dose maior de dopamina e serotonina, que são capazes de nos trazer a sensação de prazer e
aumentam a motivação.

Mas os benefícios não param por aí! Os efeitos da endorfina continuam após a prática de atividades físicas. Esse
neurotransmissor, que é considerado um um analgésico natural, combate dores no corpo e tem um efeito que
chega a durar 12 horas.

Além disso, já ficou comprovado que a prática de exercícios físicos também beneficiam a saúde mental e
psicológica. De acordo com pesquisas, fazer exercícios com frequência está diretamente ligado à menor incidência
de depressão. Um estudo publicado em 2013, na revista Neuropsychobiology, mostrou que a atividade física está
associada à liberação de neurotransmissores e proteínas chamados fatores neurotróficos, que fazem com que os
nervos criem novas conexões, otimizando a função cerebral e assim diminuindo os sintomas depressivos.

Não só resultados benéficos para a saúde mental, mas a prática de atividades físicas também proporcio-
nam uma melhor noite de sono, e resultado disso, é uma sensação revigorante no dia seguinte, que tende a durar
o dia todo.

Independentemente da idade ou do nível de preparo físico, todos podemos colher os benefícios da prática da
atividade física e se sentir melhor!
 CAPÍTULO 5: O "FOGO" TEM
QUE ESTAR ACESO.

Existem vários motivos, apontados pela ciência inclusive, que garantem que manter uma vida sexual ativa traz
muitos benefícios à saúde! Quem se dedica a essa prática como se fosse uma prazerosa modalidade esportiva
ainda garante benefícios para o corpo e para a mente

O sexo é capaz de muitas coisas, desde mudar o seu humor até melhorar seu condicionamento físico (isso mesmo,
a prática de relações sexuais também pode ser considerado exercício físico!).
Um exemplo claro de como a prática de relações sexuais traz benefícios é o orgasmo. O orgasmo é a conclusão
do ciclo de resposta sexual que equivale ao momento de maior prazer sexual e pode ser experimentado por
ambos os sexos.
A prática de atividades sexuais tem uma lista longa de benefícios, que vão desde benefícios físicos até emocionais.
O sexo pode:

Aliviar as dores - O orgasmo libera substâncias, como as endorfinas, que atuam no sistema nervoso,
diminuindo a sensibilidade à dor, relaxando a musculatura e melhorando o humor.

Melhorar o aspecto da pele - Sim! Fazer sexo, principalmente no período da manhã, é um poderoso aliado
da beleza para manter a juventude. De acordo com os pesquisadores, atingir o orgasmo aumenta os níveis de
estrogênio, testosterona e de outros hormônios ligados ao brilho e a textura da pele e dos cabelos.
Diminuir o estresse - Quando o orgasmo acontece, os níveis de estresse diminuem porque os “hormônios
do estresse”, como o cortisol, apresentam uma queda.
Queimar calorias - Pode parecer que não, mas fazer sexo é considerado uma atividade física! Isso porque meia
hora de pratica queima, em média, 85 calorias.
Melhorar a autoestima - Um estudo da Universidade do Texas provou que um dos principais motivos para
a prática do sexo é a melhora da autoestima. As participantes da pesquisa disseram que a relação sexual com o
parceiro faz com que elas se sintam melhores com elas mesmas e com suas formas físicas.

De maneira geral, o sistema imunológico também é beneficiado com o sexo. Indivíduos que têm relações sexuais
frequentemente, ficam doentes menos vezes e têm uma resposta melhor do organismo quando adoecem, pois
apresentam melhor resistência física.
 Obrigado!
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