EXERCíCIOS ABDOMINAIS

Marcelo Alexandre do Nascimento

Graduando educação física (UNIVERSIDADE ESTADUAL DE LONDRINA)
Instrutor Iron Works Gym

Hoje em dia o que se encontra nas academias são pessoas em busca de um físico bonito e
principalmente com uma musculatura abdominal bem aparente. Mas será que estas pessoas
conseguem chegar ao objetivo desejado? Será que elas sabem por que estão realizando esse
tipo de exercício? Quais os benefícios desses exercícios? Quais os exercícios que elas poderiam
utilizar? Será que esses exercícios feitos de maneira incorreta podem trazer alguns problemas
para a saúde? Para saber que exercício deve escolher e como executá-los, precisamos em
primeiro lugar compreender como funcionam os músculos do abdômen e a importância de
conhecer a relação existente entre os músculos do dorso, do abdômen e dos flexores do quadril.

Os músculos do abdômen são: o reto do abdome, oblíquo interno, oblíquo externo, que
propicionam flexão Antero-posterior do tronco e lateral da coluna. Os abdominais aumentam a
pressão intra-abdominal quando se contraem servindo para diminuição da força compreensiva da
coluna e reduz as atividades dos músculos eretores da espinha (WIRHED. 1986).

Segundo JOSEPH & KATHLEEN, (1999) 55 a 58 % de fibras do tipo 1, 15 a 23% de fibras do tipo
2 (A), e 21 a 23 % do tipo 2 (B) permite a musculatura abdominal versatilidade na produção de
movimentos curtos e rápidos ou movimentos prolongados do tronco. A tiposidade das fibras pode
modificar através do treinamento como tem sido encontrado em alguns estudos. SAAD, (2002) e
colaboradores encontraram mudanças na tiposidade das fibras do músculo reto abdominal após
oito semanas sob treinamento de resistência. Os abdominais contribuem com 1/3 da flexão de
quadril influenciando nos primeiros 45º de flexão de tronco, não parecendo mudar se o exercício é
feito com o joelho estendido ou fletido (JOSEPH & KATHLEEN, 1999).

O reto do abdômen é o músculo principal na flexão de tronco e auxilia na flexão lateral do mesmo
sendo dividido em direito e esquerda originando na crista do púbis até a quinta, sexta, e sétima
cartilagens costais.

O oblíquo externo tem como funções principais à flexão e a flexão lateral do tronco além da
rotação para o lado oposto. Este origina, através de inserções denteadas, nas oito costelas
inferiores alternando-se com a do serrátil anterior e as do grande dorsal até a metade anterior da
crista ilíaca, a borda superior da fáscia da coxa, a crista do púbis e a linha Alba.

O oblíquo interno situa-se posteriormente abaixo do oblíquo externo, com suas fibras quase
perpendiculares as fibras desse músculo. Ele origina na fáscia lombar, nos dois terços anteriores
da crista ilíaca e a metade lateral do ligamento inguinal com a inserção até a oitava, nona e
décima cartilagens costais e linha Alba.
O psoas e o quadrado lombar são outros dois músculos do tronco que fazem parte da
musculatura abdominal, sendo o psoas auxiliar na flexão, já o quadrado lombar contribui para a
flexão lateral tanto para lado da contração quanto para o lado oposto.

O transverso do abdome é o músculo mais profundo desse grupo e não participa diretamente de qualquer
movimento por causa da linha de tração e conexões tendíneas sendo um músculo participante da mecânica
respiratória e responsavel pela manutenção da postura. (RASCH & BURCK, 1999 ).

Além de saber como é formada a musculatura abdominal e entender suas funções biomecânicas
deve traçar os objetivos de treinamento abdominal junto às necessidades de cada modalidade
esportiva ou apenas para a saúde, sendo que em cada uma delas a necessidade é bem distinta.
Um exemplo são os atletas de elite como saltadores, corredores de velocidade e de barreira que
têm flexores do quadril e abdominais mais fortes proporcionalmente a indivíduos menos
habilidosos desses esportes. Por isto deve-se exigir um treinamento específico dos flexores da
coxa como da musculatura da parede abdominal (WEINECK, 1990).

Na maioria das outras competições do atletismo como os arremessos, os músculos reto do

abdômen e oblíquos são muito solicitados; os jogadores de voleibol utilizam os exercícios
abdominais para melhorar a situação de bloqueio dando mais estabilidade do tronco; lutadores,
que utilizam métodos diferenciados para treinamento esses necessitam de boa força nos
músculos do dorso e, principalmente, da parede abdominal, tanto para conferir maior força aos
seus golpes como para amortecer os golpes do adversário.

O condicionamento desses músculos também é necessário para os movimentos pendulares e

para o movimento de agachar (Weineck, 1990).

Verifiquemos alguns exemplos da utilização preferencial dos músculos abdominais de acordo com
algumas modalidades:

1. Na ginástica olímpica, a parede abdominal, através dos seus treinamentos básicos, é

utilizada intensamente, principalmente para a estabilização dos movimentos em vários
aparelhos.

2. Para levantadores de peso, a musculatura abdominal colabora também para a

estabilização do tronco.

3. Na esgrima, a parede abdominal, junto com outros músculos do tronco ajudam tanto em
movimentos de defesa como de ataque.

4. Nos esportes aquáticos é imprescindível o treinamento abdominal para movimentos

básicos e para estabilização do tronco, como no iatismo.

5. Na canoagem a ênfase é maior nos músculos oblíquo e reto do abdômen, trabalhando a

rotação do tronco.

6. No futebol, os músculos abdominais são utilizados em quase todos os movimentos, como

contração na hora do chute, rotação na execução dos dribles e estabilização no cabeceio.
 7. Nos esportes de inverno, também é necessário o treinamento da musculatura abdominal,
um exemplo é o salto de esqui que necessita do condicionamento da musculatura
abdominal e dorsal de maneira ideal para estabilização no momento do vôo.

8. Fisiculturistas, em sua maioria não treinam especificamente a musculatura da parede

abdominal, pois exigem muito da musculatura, mesmo que de forma isométrica, durante
os treinamentos como, por exemplo, nos exercícios que utilizam o tríceps braquial,
membros inferiores e dorsais. Alguns exemplos de exercícios são: tríceps com polia alta,
puxada com os braços estendidos com a polia alta, puxada horizontal com barra (dorsal),
agachamento com as pernas afastadas, hack squat, flexão do tronco para frente.

E pessoas não-atletas que buscam exercícios abdominais para fins estéticos?

Mas muitos não sabem da sua importância para problemas posturais.

Os músculos do abdômen, que são antagonistas do músculo do dorso funcionam aliviando e

estabilizando a coluna vertebral nos movimentos que exigem dos movimentos das costas e
também age estabilizando o tronco durante varias atividades dando uma maior agilidade para os
membros. O músculo reto do abdome desempenha papel de destaque para a postura normal da
bacia; portanto, é responsável de modo indireto na curvatura da coluna lombar. Quando esse
músculo é fraco, a pelve se inclina para frente, fato que resulta em aumento patológico da lordose
lombar (JOSEPH & KATHEEN, 1999).

Segundo Holloway (1989), todos os grupos musculares do tronco agem em conjunto, como, um
time, no controle dos movimentos. Este trabalho coletivo também influencia no controle da
postura. Sua habilidade em manter a caixa torácica expandida e a coluna vertebral alinhada todo
dia propicia o espaço interno para os movimentos à respiração, digestão e outras funções. Para
evitar lesões da coluna lombar há necessidade de fortalecer tanto a coluna lombar quanto os
músculos abdominais.

O “abdominal” vem sendo utilizado durante anos, e envolve deitado com as pernas todas
estendidas ou fixadas no solo, com ou sem ajuda. Esse é feito pela contração do reto abdominal
e oblíquo durante os primeiros 37 a 40 graus de flexão de tronco, seguindo por atividades do
quadril que continuam o movimento nos graus restantes (JOSEPH & KATHLEEN, 1999). O
exercício abdominal com joelhos fletidos e pés apoiados próximo às nádegas reduzem a lordose
na coluna lombar, ficando a musculatura abdominal mais ativa nos primeiros 30 a 45 graus e os
flexores do quadril ficaram mais ativos se os pés forem mantidos fixos no chão (JOSEPH &
KATHLEEN, 1999). Os exercícios de elevação de perna estendida utilizam também o reto
abdominal e os oblíquos externos, exigindo um maior trabalho dos flexores do quadril que os
outros exercícios abdominais. Esse exercício é contra indicado para pessoas com abdomen fraco
por causar no momento de sua execução uma grande quantidade de lordose. Exercícios que
criam lordose excessiva ou hiperextensão das vértebras lombares devem ser evitados, pois as
cargas na região lombar são excessivas. Há varias maneiras de variar os exercícios abdominais
podendo utilizar o centro gravidade do corpo, fazendo exercícios isométricos, e variando nas
posições enfatizando a parte inferior, superior e lateral, além de evitar os erros de postura na
execução do exercício, dar descanso para a musculatura trabalhada.
Será que o treinamento da musculatura abdominal está ocorrendo de maneira correta?

Essa é uma questão muito discutida onde se vê muitos erros por parte de profissionais que em
muito dos casos são omissos a correta execução, montagem de treinamento adequado, talvez
por não estarem capacitados a prescrição correta dos exercícios, além de pessoas que praticam
atividades por orientação própria aumentando a possibilidade de lesões pela execução de
movimento irregular.

No estudo de OLIVA (1998) e colaboradoresforam entrevistados 55 praticantes de musculação,

destes, 42 práticam musculação por auto orientação aumentando a chance de ocorrer lesões, e
se levar em consideração a maioria das academias de musculação estão com a mesma situação.

Excesso de exercícios abdominais em busca de definição muscular pode ocasionar rotação da escápula,
protusão do ombro, encurtamento dos peitorais, compreensão dos tendões púbicos, alongamento excessivo
do ligamento longitudinal posterior.

Outra falácia que esta ocorrendo nos últimos anos é a utilização de aparelhos vendidos nos canais de TV
prometendo milagres em poucos dias. O que ocorre é uma grande distorção dos fatos, pois fisiologicamente
não são somente cinco minutos durante 15 dias tomando choque ou balançando em uma confortável cadeira
que as pessoas irão transformar seus físicos de pessoas com excesso de gordura em pessoas saudáveis com
abdômen torneados e bonitos. Para isto, um programa de atividades físicas envolvendo um maior gasto
energético de ser associado a uma dieta bem equilibrada para propiciar perda de peso e redução dos níveis
de gordura de todo o corpo e consequentemente da região abdominal.

Os fisiculturistas em geral possuem uma musculatura abdominal bem desenhada e aparente, mas isso é
devido à baixa taxa de gordura corporal devido à utilização de alguns esteróides anabolizantes que otimiza a
utilização de gordura como fonte de energia, além de uma dieta direcionada as suas necessidades, segunda
SILVA et al os culturistas brasileiros apresentam em media, baixo percentual de gordura (media = 9,65%;
DP = 0,51), CYRINO et al. o percentual médio de gordura em mulheres fisiculturistas é de 8,1 + ou – 1%,
por esse menor. Para pessoas não-atletas um programa de exercício deve ser formulado com exercícios de
resistência, força e também flexibilidade ou podendo mesclar tendo o exercício abdominal com a função
básica que nada mais é de fortalecer a musculatura e deixa-la mais aparente. Assim aparece a verdadeira
função de alguns aparelhos abdominais que ajuda na execução perfeita dos movimentos minimizando danos
na coluna lombar.

A falta de conhecimento das pessoas sobre atividade física pode causar o sedentarismo e cosequentimente a
diminuição da qualidade de vida, sendo que por essa falta de atividade física há um menor gasto energético e
adjunto de uma alimentação deficitária leva a um aumento do peso corporal aumentando também o
percentual de gordura corporal, principalmente na região abdominal. Nos homens o acúmulo de gordura da
região abdominal é mais acentuado gerando obesidade do tipo andróide, mas não deixa de ocorrer em
mulheres que tem uma prevalência do tipo ginóide (acumulo nas regiões do quadril). Lembrando que o
acúmulo de tecido adiposo deve-se a condição genética, sociocultural, levando em consideração os hábitos
alimentares e a prática de exercícios. Diante da perspectiva de que o excesso de gordura na região
abdominal está associado a inúmeros fatores de risco predisponentes ao aparecimento e desenvolvimento de
doenças cardiovasculares (guedes & guedes, 1998) através disso tem surgido estudos mostrando que
exercício aeróbio tem uma maior capacidade de mobilização de gordura localizada na região abdominal,
sobretudo nos homens (guedes & guedes 1998).

Uma das formas de saber os níveis mais saudáveis para o acúmulo de gordura na região central
do corpo é o índice cintura quadril onde é mensurada a circunferência da cintura em relação a do
quadril. Quanto à interpretação dos resultados, a relação cintura e quadril maior que 0,90 nos
homens e 0,80 nas mulheres sugerem acentuada saúde (GUEDES&GUEDES, 1998).

Esses problemas como a má alimentação, a inatividade física trás ao individuo problemas

relacionados à postura e obesidade consequentemente com maior acúmulo de tecido adiposo na
região abdominal.

CONCLUSÃO: Para ter uma musculatura abdominal forte e aparente deve-se a vários fatores e
não só ao treinamento da musculatura em isso implica que não há necessidade de exageros na
hora de treinar o abdômen. Esse treinamento deve ser elaborado de acordo com as necessidades
esportiva e também o nível de aptidão do individuo, sendo que não há necessidade de fazer mil
abdominais. Para iniciar um treinamento comece com poucas repetições entre (10-20), de uma a
duas vezes por semana aumentando gradualmente de acordo com desenvolvimento, deve utilizar
exercícios simples como deitado no chão com as pernas fletidas passando para exercício mais
complexo com a melhora da aptidão, faça exercícios com contrações rápidas, para trabalhar as
fibras brancas e exercícios isométricos pela necessidade de utilizar a musculatura de maneira
isométrica no dia-dia. O grande volume de treinamento pode trazer problemas na região lombar,
escoliose e outros problemas. O exercício abdominal pode também ser utilizado com fins de
solucionar problemas da coluna BLACKBURN & PORTNEY, apud ACHOUR, (1995) . Utilização
do exercício abdominal utilizando flexão do quadril pode causar o encurtamento da musculatura
do iliopsoas, por isso não deve ser utilizado por iniciantes, e quando utilizado por qualquer pessoa
deve-se executar o exercício da mais correta forma possíveis utilizando também a extensa do
quadril e exercícios de alongamento para que não haja encurtamento do ilopsoas.

REFERÊNCIAS:

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