A IMPORTÂNCIA DOS

MICRONUTRIENTES PARA O

Metabolismo
Humano
MICRONUTRIENTES

DEFINIÇÃO: Representado pelas vitaminas e minerais, os micronutrientes recebem esta

nomenclatura devido a proporção em que eles aparecem na dieta, onde as
quantidades necessárias são, de maneira geral, medidas em microgramas.
Os micronutrientes são responsáveis por regular inúmeras funções metabólicas.
Desta forma, apesar da necessidade de consumo ser menor, são nutrientes
essenciais e que devem fazer parte da nossa alimentação diária.
Outra característica marcante deste grupo é a ausência de calorias, ou seja, não
são nutrientes que contribuem para o fornecimento de energia. As principais
fontes alimentares são as frutas, verduras, legumes, cereais e carnes.

CLASSIFICAÇÃO DE MICRONUTRIENTES
Agora que você já sabe que quando falamos de
micronutrientes estamos falando das vitaminas
Cada um destes grupos é formado
e dos minerais, chegou a hora de abrir um pouco pelas vitaminas a seguir:
mais o leque e conhecer com mais afinco todos
os elementos que compõem a família dos VITAMINAS HIDROSSOLÚVEIS:
micronutrientes. B1(Tiamina);

Primeiramente, as vitaminas são divididas em B2 (Riboflavina); B3 (Niacina);

dois grupos: as hidrossolúveis e as lipossolúveis. B5 (Ácido Pantotênico);
Esta classificação remete a forma como o
nosso corpo absorve as vitaminas. As vitaminas B6 (Piridoxina);
hidrossolúveis, ou seja, solúveis em água, são B8 (Biotina);
absorvidas pelo intestino e circulam pela corrente
sanguínea, até que alcancem o tecido alvo. B9 (Ácido Fólico);
B12 (Cobalamina)
Por outro lado, as vitaminas lipossolúveis,
solúveis em gorduras, não são absorvidas e Vitamina C (Ácido Ascórbico).
diretamente: além da presença de lipídios, para
que este processo aconteça são necessários VITAMINAS LIPOSSOLÚVEIS:
outros elementos digestivos, como a bile e o suco A, D, E e K.
pancreático.

OS MINERAIS, POR SUA VEZ, PODEM SER SEPARADOS EM DOIS GRUPOS:

Neste caso, a classificação é novamente baseada nas necessidades diárias, considerando quantidades acima
ou abaixo de 100mg/dia. Assim temos que:

MACROMINERAIS MICROMINERAIS
Necessidade diária acima de 100mg. Necessidade diária inferior a 100mg.
São eles: Cálcio, Fósforo, Potássio, Sódio, São eles: Manganês, Ferro, Selênio, Zinco,
Cloro e Magnésio. Cobre e Iodo.
VITAMINAS DO COMPLEXO B
E SAÚDE MUSCULAR E MENTAL
As vitaminas do complexo B estão intimamente
envolvidas no processo de produção de energia.
Especialmente, as vitaminas B1, B2, B3 e B6
atuam na respiração mitocondrial, participando
do Ciclo de Krebs e cadeia transportadora de
elétrons. A falta dessas vitaminas impede que a
energia dos macronutrientes seja convertida em
ATP, o que prejudica o desempenho durante os
treinos. Em decorrência da queda de desempenho,
a recuperação muscular também é comprometida.

Em relação à saúde mental, a dieta é considerada

como um fator de risco modificável pensando na
prevenção de mudanças de humor. Alguns estudos
demonstraram que intervenções nutricionais foram
eficazes para amenizar sintomas depressivos, sem
considerar outros fatores, como se havia ou não a
prática de atividades físicas concomitantes.
A suplementação de vitaminas do complexo B, de
forma isolada ou na forma de multivitamínicos,
também se mostrou eficiente no controle do
humor de pessoas em risco de desenvolvimento de
ansiedade e depressão.

A serotonina é o principal neurotransmissor

relacionado à saúde mental, no qual é responsável
pela sensação de felicidade. Para que a serotonina
seja sintetizada, além da via do triptofano, mais uma
vez há a presença de cofatores enzimáticos para Também conhecida como ácido ascórbico, a vitamina
que a reação completa aconteça, onde a vitamina C atua no organismo humano de diferentes maneiras.
B6 e o ácido fólico são alguns dos micronutrientes Mais especificamente, a relação deste micronutriente
essenciais para este processo. com a imunidade é muito difundida.

PENSANDO NISSO, COMO A VITAMINA C

ATUA EFETIVAMENTE NO SISTEMA IMUNE?
O nosso sistema imunológico é composto por
diversas células especializadas, cada uma com
sua função específica, porém com um único
objetivo: combater e eliminar os patógenos. Neste
sentido, a nível molecular, as células deste sistema
necessitam de um aporte de nutrientes para que o
funcionamento seja o melhor possível, a vitamina
C é um deles. A nossa imunidade também possui
algumas definições, neste caso, representadas pelo
sistema imune inato e sistema imune adaptativo.
A imunidade inata atua na linha de frente, sendo a
primeira defesa do organismo diante de uma invasão,
pois trata-se de uma resposta rápida. Já a imunidade
adaptativa diz respeito a uma defesa específica,
sendo adquirida após o contato com o patógeno. As
vacinas permitem este contato e preparam o sistema
imunológico, por isso são tão importantes
A vitamina C atua tanto nas células do sistema imune inato quanto nas do adaptativo, alguns exemplos são:
ativação de células natural killer e macrófagos, diferenciação de linfócitos T e prevenção de ativações celulares
exacerbadas ou inapropriadas nos tecidos.

Além disso, a figura abaixo lista outras funções importantes da vitamina C no funcionamento de diferentes
células do sistema imune.

Innate immunity Adaptive immunity

Neutrophill
uptake
Vit C DC
uptake

NEUT
NK B T
Lymphocyte Lymphocyte
MQ

Neutrophill migration
Neutrophil chemotaxis
Pragocytosis activity
Oxidant generation
NFkB signalling
NETosis formation
Macrphags activation Natural killer cell generation B cell proliferation T cel proliferation
Pagocytosis activity Natural killer cell proliferation Ab secretion TH1 polarization
Clearance activity Cytotoxity activity IgM, IgG, IgA TH17 polarization
Anti-tumoral activity CTL activity
DTH response

Dietas com baixo consumo de vitamina C (abaixo
de 20 mg por dia), estiveram associadas em alguns
estudos à diminuição da resposta do sistema imune
contra antígenos, que são corpos estranhos capazes
de estimular a produção de anticorpos. Por outro
lado, o aumento da ingestão diária de vitamina
C para valores entre 60 a 250 mg, foi capaz de
normalizar esta resposta.
De maneira geral, a vitamina C é essencial para
o funcionamento das células do sistema imune.
Devido a suas propriedades antioxidantes, protege
as células contra os efeitos deletérios da produção de
radicais livres. Dessa forma, a vitamina C promove
uma resposta eficiente contra os patógenos, ao
mesmo tempo em que contém danos excessivos
aos tecidos que hospedam o microrganismo invasor.
VITAMINA D
E FUNÇÕES ALÉM DO OSSO
A vitamina D (calciferol) ou calcitriol (forma
biologicamente ativa) é uma vitamina e hormônio
esteroide que apresenta importante papel no
organismo humano, principalmente no que se
refere ao metabolismo ósseo e a absorção de cálcio.

CONTUDO, ESPECIALMENTE NAS GRANDES CIDADES,

COM INTENSA VIDA URBANA E CONSEQUENTE
REDUÇÃO DA EXPOSIÇÃO SOLAR, SUA INSUFICIÊNCIA
TEM SIDO CONSIDERADA UM PROBLEMA PÚBLICO DE
SAÚDE MUNDIAL

O calcitriol pode ser obtido a partir de seus

precursores, as vitaminas D2 (ergosterol), D3
(colecalciferol) e a 25-hidroxivitamina D (calcidiol)
tanto por meio da dieta, como através da exposição
solar. Pela alimentação, a mesma pode ser
encontrada em alimentos como peixes de águas
profundas, fungos comestíveis e gema de ovo,
mas geralmente em níveis que não alcançam nem
20% de sua recomendação diária. Sendo assim, os
80% restantes são sintetizados endogenamente,
a partir da exposição solar. Seus efeitos biológicos
são mediados pelo receptor nuclear de vitamina D
(VDR) e são diversos, entre eles: maior absorção
luminal de cálcio e fósforo, otimização da
osteogênese, participação na secreção de outros
hormônios como os tireoidianos e a insulina,
diferenciação de células precursoras de monócitos,
etc.

Apesar da vitamina D ser principalmente conhecida
por sua relação com a saúde óssea, existem outros
mecanismos que contam com a participação desta
vitamina.
O câncer é desencadeado a partir de uma célula
anormal que se divide de maneira incontrolável.
Neste contexto, o calcitriol pode atuar no controle
do ciclo celular, mais especificamente na
apoptose. De acordo com algumas evidências,
a suplementação de vitamina D foi benéfica em
relação ao retardamento do desenvolvimento do
câncer de mama, ovário, cólon e próstata.
A vitamina D também está relacionada à obesidade
por regular a formação de novos adipócitos. Além
disso, a baixa concentração desta vitamina induz a
liberação de mediadores inflamatórios, que por sua
vez facilitam o ganho de peso. Por ser uma vitamina
lipossolúvel, existe uma reserva de vitamina D no
tecido adiposo, o que implica em um risco aumentado
de deficiência para pessoas em processo de perda de
peso acentuada.
Por fim, também foi investigado como a vitamina
D pode atuar na nutrição esportiva, uma vez
que a hipovitaminose D vem aumentando
exponencialmente.

Em atletas, os níveis de vitamina D parecem variar de acordo com a composição corporal e desempenho físico.
Os principais achados indicam uma possível melhora na recuperação muscular depois de um treino intenso,
em função de concentrações mais elevadas de calcidiol antes do exercício.
VITAMINA E e VITAMINA A
E SUAS AÇÕES ANTIOXIDANTES

A VITAMINA E É CONSIDERADA O MAIS

POTENTE ANTIOXIDANTE BIOLÓGICO.

A eficácia de sua atividade vem sendo

comprovada em diversos estudos,
reforçando sua importância na manutenção
da integridade de membranas e outros
componentes biológicos. Desse modo, o
principal papel da vitamina E é bloquear as
reações de oxidação lipídica, preservando
a membrana celular e impedindo a
deterioração lipídica. De acordo com alguns
estudos sobre o tema, a oxidação lipídica
pode gerar inflamações e se relacionar com
doenças como artrite, aterosclerose, câncer
de mama e cólon. Quando o mecanismo
antioxidante é falho, a membrana celular é
rompida, levando a danos ao DNA.
A VITAMINA A, TAMBÉM CONHECIDA COMO
RETINOL, FOI A PRIMEIRA VITAMINA A SER
RECONHECIDA COMO PARTE DO GRUPO
DAS VITAMINAS LIPOSSOLÚVEIS

Ela é principalmente encontrada em alimentos

de origem animal, ao passo que, em alimentos
de origem vegetal é possível encontrar os
carotenóides, considerados como pró vitamina
A.
O poder antioxidante dos carotenóides se deve
a capacidade de neutralizar radicais livres,
reduzindo a oxidação no DNA e nos lipídios,
de maneira que está associada a doenças
degenerativas, como câncer e doenças
cardíacas. O betacaroteno, por exemplo, age
sobre as células do sistema imune, aumentando
a atividade de linfócitos T e células naturais
killers.
MAGNÉSIO
NA SAÚDE E NO ESPORTE
O magnésio é um mineral que participa do metabolismo de diversos outros micronutrientes, como o cálcio,
potássio, zinco, ferro, entre outros. Além disso, sua principal função está relacionada a molécula de ATP
Por essa razão, é um nutriente muito importante para o controle do metabolismo humano.
Em relação à saúde global, a deficiência de magnésio pode estar relacionada ao desenvolvimento de doenças
cardiovasculares, diabetes e enxaqueca. Confira as relações deste mineral com cada uma destas condições
abaixo:

DIABETES
o magnésio, através de mecanismos enzimáticos, atua na oxidação da glicose. Uma vez que
haja deficiência deste nutriente, há grandes chances de desenvolvimento de resistência
à ação da insulina, que pode ser um fator preditivo para o desenvolvimento de Diabetes
Mellitus do tipo 2. A suplementação de cloreto de Magnésio, se mostra eficaz no aumento
da sensibilidade à insulina em pessoas com distúrbios no metabolismo da glicose.

DOENÇAS CARDIOVASCULARES
neste caso, a deficiência de magnésio é responsável por desencadear uma resposta
inflamatória que leva a ativação de uma cascata de eventos metabólicos, que culminará no
acúmulo de gordura nos vasos sanguíneos, condição conhecida como aterosclerose.

ENXAQUECA
baixos níveis de magnésio causam vasoconstrição intracraniana por intermédio da liberação
de neurotransmissores, como a serotonina. Este é um dos mecanismos fisiopatológicos
da enxaqueca. Neste sentido, a suplementação de magnésio, por inibir esta via, pode ser
utilizada como medida profilática para pessoas que sofrem com crises recorrentes de
enxaqueca.

Já no contexto esportivo, além do seu importante papel

na contração muscular, o magnésio é considerado um
nutriente relevante para a melhora da performance
esportiva por controlar a produção de energia durante
o esforço, atuando como cofator de inúmeras enzimas
que fazem parte deste processo, como a creatina
quinase.
Dietas com baixas quantidades de magnésio
podem levar a prejuízos no metabolismo da
glicose, aumentando a sua depleção e diminuindo o
desempenho.

Neste sentido, a suplementação de magnésio para

atletas pode ser eficiente para impedir tais efeitos
deletérios. Contudo, primeiramente deve-se avaliar os
níveis séricos de magnésio antes de uma intervenção
nutricional, uma vez que a suplementação não
apresenta benefício adicional para pessoas com níveis
normais de magnésio no sangue.
RELAÇÃO DO ZINCO, SELÊNIO E COBRE
COM ENZIMAS GLUTATIONA PEROXIDASE E SOD

Dentre os principais minerais com ação antioxidante no organismo, o zinco, selênio e cobre merecem destaque:
todos esses micronutrientes atuam como cofatores das principais enzimas responsáveis por amenizar os
danos celulares causados pelos radicais livres.

ZINCO
é cofator da Superóxido Dismutase, atuando no combate às espécies reativas de oxigênio produzidas
em excesso. É também cofator no processo de absorção de vitaminas lipossolúveis. Ainda, a baixa
concentração de zinco mostrou associação com o acúmulo de componentes pró-inflamatórios, o que
aumenta o estresse oxidativo.

SELÊNIO
atua como cofator da enzima Glutationa Peroxidase, que previne as lesões oxidativas a nível molecular.
O consumo diário de castanha do Pará é uma boa opção para atender as necessidades dietéticas deste
nutriente.

COBRE
é um cofator essencial para inúmeras enzimas envolvidas em reações metabólicas relacionadas ao
DNA e transporte de oxigênio. Além disso, assim como o zinco, é um importante cofator do Superóxido
de Dismutase.
FERRO
E IMPACTOS DA SUA DEFICIÊNCIA
O Ferro é um dos micronutrientes mais estudados
devido a sua importância na saúde humana,
atuando principalmente na respiração celular,
síntese de DNA e produção de hemácias.
Uma das funções mais nobres do Ferro está
relacionada ao transporte de oxigênio pela
corrente sanguínea, através do grupo heme
presente em proteínas como a hemoglobina,
mioglobina e citocromos.
O metabolismo energético e a síntese de
componentes mitocondriais são altamente
dependentes de Ferro. Este mineral é essencial
para a geração de ATP, uma vez que a fosforilação
da molécula de ADP também é dependente de
ferro.
A partir destas informações, fica mais fácil
entender o impacto negativo nos níveis de energia
de uma pessoa que apresente deficiência de ferro.
A imagem abaixo ilustra, de maneira resumida, o
papel do Ferro no metabolismo energético.

FONTE: MUSALLAM, 2018

ANEMIA FERROPRIVA AINDA É UM DOS PRINCIPAIS PROBLEMAS DE

SAÚDE PÚBLICA, ACOMETENDO ENTRE 27 A 50% DOS QUASE DOIS
BILHÕES DE PESSOAS QUE APRESENTAM ANEMIA NO MUNDO TODO.

Nesta condição, a síntese de hemoglobina é insuficiente, resultando em menor transporte de oxigênio aos
tecidos. A deficiência acontece tanto pela falta do consumo adequado de alimentos fonte de ferro, quanto pela
perda excessiva deste nutriente.
Os principais sintomas apresentados são:
apatia, dores de cabeça, cansaço persistente e tontura.
Além disso, a deficiência de Ferro também pode causar impactos neurais. Isso acontece devido a um
desequilíbrio na síntese de neurotransmissores, que consequentemente geram um déficit cognitivo.

Ainda neste contexto, o Ferro é essencial para o desenvolvimento neural de bebês, uma vez que a deficiência
deste mineral pode desenvolver ou exacerbar a deficiência de outros nutrientes, que também são importantes
para um desenvolvimento saudável. Dessa forma, a suplementação de Ferro durante a gravidez não deve ser
negligenciada
CÁLCIO
E SAÚDE ÓSSEA
O cálcio é o mineral presente em maior quantidade no
corpo humano. Grande parte deste mineral pode ser
encontrado nos ossos, na forma de hidroxiapatita. Sendo
assim, os ossos do corpo humano, além de sua função
estrutural, atuam também como reserva de cálcio.

A saúde óssea depende diretamente da ingestão regular

de cálcio durante a vida, sendo um hábito associado
à redução do desenvolvimento de osteoporose, com o
aumento da idade. As necessidades dietéticas desse
mineral variam de acordo com as etapas da vida, sendo
principalmente importante para populações específicas,
como crianças em fase de crescimento exponencial,
durante a gestação e envelhecimento.

A utilização do cálcio pelo organismo depende de fatores

como a absorção intestinal, excreção renal e níveis de
vitamina D. Caso a ingestão alimentar seja baixa, um
mecanismo de adaptação é acionado: o cálcio presente
nos ossos é então remanejado para manter as funções
fisiológicas e manter os níveis séricos de cálcio. No
contexto dietético, os laticínios são os alimentos mais
ricos em cálcio, assim como os vegetais de folhas verde
escuro.

Contudo, o cálcio presente em alimentos como leite, iogurte

e queijos, é mais biodisponível que aquele presente nos
alimentos de origem vegetal. Logo, veganos e pessoas que
sofrem com intolerância à lactose, representam um grupo
de risco para a deficiência deste mineral, o que acarretaria
em aumento do risco de fraturas, por exemplo. Para esta
população, a suplementação pode ser importante.

Em relação à osteoporose,
nem todos os pacientes apresentam deficiência de cálcio. O principal motivo que leva
ao desenvolvimento desta condição é a perda da secreção de hormônios andrógenos
e estrógenos, que acontece em decorrência do processo de envelhecimento.
Fisiologicamente, a melhor qualidade óssea se dá entre os 20 e 30 anos, pois a partir
dessa idade a perda torna-se progressiva. Ou seja, não há como evitar a diminuição
da massa óssea com o passar dos anos. Por outro lado, vale reforçar que a ingestão
adequada de cálcio durante a vida é um fator protetor da saúde óssea.
OS BENEFÍCIOS DA LUEÍNA E LICOPENO
NA SAÚDE GERAL
Já é bem estabelecido que a produção
excessiva de espécies reativas de
oxigênio é responsável por causar
danos celulares e, de maneira crônica,
está associada ao desenvolvimento de
doenças. A boa notícia é que estes danos
podem ser reduzidos consideravelmente
a partir dos antioxidantes, encontrados
abundantemente em inúmeros alimentos.
Os carotenóides, juntamente com as
vitaminas, funcionam como antioxidantes
no organismo humano. Neste sentido,
a luteína e o licopeno, dois carotenóides
prevalentes na dieta humana, tornaram-
se suplementos cada vez mais populares.
Um grande número de pesquisas sugere
que esses carotenóides podem fornecer
benefícios para a saúde dos olhos,
próstata, pele e sistema cardiovascular.
Primeiramente, o licopeno está associado
ao combate à esterilidade masculina,
prevenção de osteoporose em mulheres,
além de reduzir significativamente o
risco de câncer de próstata. Em relação a
saúde cardiovascular, o licopeno impede
a oxidação de LDL, que é a partícula
responsável pela formação de placas
de ateroma nas artérias. O licopeno está
presente em maior quantidade no tomate
e produtos derivados, onde a quantidade
varia de acordo com o tipo e grau de
amadurecimento do alimento.
A luteína é um dos carotenóides mais
prevalentes no organismo, conhecido
principalmente por seu papel na saúde
ocular, haja vista que o consumo e os níveis
séricos de luteína estão inversamente
relacionados ao risco de doenças
oculares. A luteína pode ser encontrada
principalmente em vegetais de folhas
verdes escura.
 REFERÊNCIAS

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