Recomendações de Exercício

Físico para idoso

Por Bruno Simões

Exercício Físico e Idoso
Importantes evidências que sustentam os benefícios da atividade
física

a) diminuir as alterações fisiológicas do envelhecimento que impedem a

capacidade de realizar exercício;
(b) aperfeiçoar as alterações na composição corporal relacionadas com a idade;
(c) promover bem-estar psicológico e cognitivo;
(d) administrar doenças crônicas;
(e) reduzir os riscos de incapacidade física;
(f) aumentar a longevidade.
Indivíduos com a mesma idade cronológica podem ter diferenças
dramáticas em suas respostas ao exercício.
Efeitos do envelhecimento em variáveis
fisiológicas e de saúde selecionadas
DOENÇA CARDIOVASCULAR
SÍNDROME METABÓLICA
Classificação de risco CDV para o idoso
 Testes de desempenho físico
√ Teste de desempenho físico tem substituído amplamente o teste
de esforço ou de estresse para a avaliação do estado funcional de
idosos.

√ Os testes de desempenho físico são vantajosos já que a maioria

deles requer pouco espaço, equipamento e custo.

√ Os testes de desempenho físico mais amplamente utilizados

identificaram pontos de corte indicativos de limitações funcionais
associadas a estados de saúde mais precários que podem ser alvo de
intervenção com o exercício.
PESQUISAR SOBRE BATERIAS DE AVALIAÇÃO
FÍSICA PARA O IDOSO
Prescrição de exercício físico
Exercício aeróbio
• Para promoção e manutenção da
saúde, os idosos devem aderir à
seguinte recomendações. Quando
os idosos não conseguirem realizar
essas quantidades recomendadas
de atividade física por causa de
condições crônicas, eles devem ser
tão fisicamente ativos quanto suas
capacidades e condições
permitirem.
 Exercício Aeróbio
Frequência:
≥ 5 d · semana de atividades físicas de intensidade leve a moderada;
≥ 3 d · semana de atividades físicas de intensidade vigorosa ou alguma
combinação entre exercícios de intensidades moderada e vigorosa.

Intensidade:
em uma escala de percepção subjetiva de esforço entre 0 a 10, 5 a 6
para intensidade moderada e 7 a 8 para intensidade vigorosa.
Tempo: para as atividades físicas de intensidade moderada, acumular
pelo menos 30 – 60min por sessões de treino. Totalizando 150 a 300
min/ semana.
√ Ou 20 a 30 min de atividade física com intensidade vigorosa,
totalizando 75 a 100 min/semana ou uma combinação equivalente de
atividades físicas com intensidades moderada e vigorosa.

Tipo: qualquer modalidade que não imponha estresse ortopédico

excessivo – a caminhada é o tipo mais comum de atividade. O
exercício aquático e o ciclismo estacionário podem ser vantajosos
para aqueles com tolerância limitada a atividades de sustentação de
peso.
ZONA DE INTENSIDADE (Aeróbio)
 Exercício de fortalecimento/RML
Frequência: ≥ 2 d /semana.
Intensidade:
√ Intensidade leve (i.e. , 40 a 50% 1-RM).
√ intensidade moderada (i.e. , 60 a 70% 1RM).
√ intensidade alta (i.e. , 80 a 90% 1-RM).
Quando 1-RM não for medida, a intensidade pode ser prescrita como moderada
(5 a 6) e vigorosa (7 a 8) em uma escala de percepção subjetiva de esforço 0 a
10.

Tipo: programa de treinamento progressivo com peso ou calistenia com

levantamento de peso (8 a 10 exercícios envolvendo os principais grupos
musculares; ≥ 1 série de 10 a 15 repetições cada), subir escadas e outras
atividades fortalecedoras que utilizem os principais grupos musculares.
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ZONA DE INTENSIDADE (FORÇA)
Treino Concorrente
(Exercício Aeróbio + Exercício de Força)
 “ABRE ASPAS”
QUAL MÉTODO DE TREINO MAIS ACONSELHADO PARA UM IDOSO
INICIANTE NO TREINAMENTO DE FORÇA?

QUAL ESTÍMULO MAIS RECOMENDADO? (MET OU TENSIONAL)

QUAIS EXERCÍCIOS DEVE-SE PRIORIZAR NESTA FASE INICIAL?

 Exercício de flexibilidade e Alongamento
• Frequência: ≥ 2 d · semana–1
• Intensidade: alongamento até o ponto em que haja sensação de
forçamento seguido de ação com a percepção de desconforto.
• Tempo: manter a posição por 30 a 60 s.
• Tipo: quaisquer atividades físicas que mantenham alongamento ou
aumentem a flexibilidade, utilizando movimentos lentos que
terminem em forçamentos sustentados para cada grupo muscular
principal, utilizando insistências estáticas em detrimento dos
movimentos balísticos rápidos
Exercícios neuromusculares (de equilíbrio) para
indivíduos que caem com frequência ou com limitações à
mobilidade
Não há recomendações específicas para exercícios que incorporem treinamento
funcional. Entretanto, o treinamento funcional, que combina equilíbrio, agilidade
e treinamento proprioceptivo, é efetivo para a redução e a prevenção de quedas,
se realizado 2 a 3 d · semana–1 . As recomendações gerais incluem a utilização
de:
(a) posturas progressivamente difíceis que reduzam gradualmente a base de
suporte (p. ex., permanecer em pé utilizando as duas pernas, permanecer em pé
utilizando apenas uma perna);
(b) movimentos dinâmicos que perturbem o centro de gravidade (p. ex., caminhada
tandem, voltas em círculo);
(c) estresse dos grupos musculares posturais (p. ex., ficar em pé apoiado pelos
calcanhares ou pelos dedos dos pés);
(d) redução dos estímulos sensoriais (p. ex., permanecer em pé com os olhos
fechados);
Considerações especiais
• A intensidade e a duração da atividade física devem ser leves no
início, particularmente para idosos com baixo condicionamento físico,
com limitações funcionais ou que tenham condições crônicas que
afetem sua capacidade de realizar tarefas físicas
• A progressão das atividades físicas deve ser individualizada e
adaptada à tolerância e à preferência; pode ser necessária uma
abordagem conservadora para idosos com baixo nível de
condicionamento físico
Considerações especiais
• A força muscular diminui rapidamente com a idade, especialmente
para aqueles > 50 anos de idade. Embora o treinamento contra
resistência seja importante ao longo de toda a vida, ele se torna ainda
mais importante com o aumento da idade
• Para o treinamento de força envolvendo o uso de aparelhos de
levantamento de peso, as sessões iniciais de treinamento contra
resistência devem ser supervisionadas e monitoradas por
profissionais de Educação Física sensíveis às necessidades especiais
dos idosos
Considerações especiais
• Nos estágios iniciais de um programa de exercício, as atividades físicas
para fortalecimento/RML podem preceder atividades de treinamento
aeróbio entre indivíduos muito frágeis. Indivíduos com sarcopenia,
um marcador de fragilidade, precisam aumentar a força muscular
antes que sejam fisiologicamente capazes de participar de
treinamento aeróbio
• Os idosos devem exceder gradualmente as quantidades mínimas
recomendadas de atividade física e tentar um progresso contínuo se
desejarem melhorar e/ou manter um condicionamento físico
adequado
Considerações especiais
• A incorporação de estratégias comportamentais, como apoio social,
autonomia funcional, capacidade de fazer escolhas saudáveis e
percepção da segurança, podem aumentar a participação em um
programa regular de exercícios.

• O profissional de Educação Física deve fornecer também feedback

regular, reforço positivo e outras estratégias
comportamentais/programáticas para aumentar a adesão.