PLANO ALIMENTAR I

Lucas Guedes
 CAFÉ DA MANHA | 9:30h
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OPÇÃO 1

2 OVOS MEXIDOS c/ SAL E TEMPEROS NATURAIS

+
150G DE QUALQUER FRUTA PICADA COM 1 COLHER (SOPA) DE FARELO DE AVEIA
+
1 XÍCARA DE LEITE C/ CACAU EM PÓ _ ESSÊNCIA DE BAUNILHA + STÉVIA PARA ADOÇAR (OPCIONAL)

OPÇÃO 2
CREPIOCA: 1 OVO + 2 COLHERES (SOPA) DE TAPIOCA + SAL. DESPEJAR EM FRIGIDEIRA VIRANDO OS LADOS ATÉ FIRMAR.
RECHEAR COM: 1 OVO OU 40G DE QUEIJO BRANCO
+

100G DE QUALQUER FRUTA PICADA COM 1 COLHER (SOPA) DE FARELO DE AVEIA OU CHIA
+
1 XÍCARA DE LEITE C/ CACAU EM PÓ _ ESSÊNCIA DE BAUNILHA + STÉVIA PARA ADOÇAR (OPCIONAL)
 ALMOÇO | 13:30h
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➢ MIX DE FOLHAS CRUAS Á VONTADE, COM 1 COLHER (SOPA) DE AZEITE EXTRA VIRGEM + ½ LIMÃO + SAL.
EX: RÚCULA, ESPINAFRE, AGRIÃO, REPOLHO, ALFACE, ETC

➢ 100G DE PROTEÍNA (ESCOLHA 1 OPÇÃO) / (FILÉ DO TAMANHO DA PALMA DA MÃO)

EX: FILÉ DE FRANGO/ PEIXE/ CARNES MAGRAS/ HAMBÚRGUER DE PATINHO/ HAMBÚRGUER DE FRANGO

➢ 80G DE LEGUMES CRÚS OU NO VAPOR / (APROX. 1 PRATO DE SOBREMESA)

BRÓCOLIS/ COUVE FLOR/ BERINJELA/ CHUCHU/ ABOBRINHA/ REPOLHO/ COUVE/ CENOURA/ TOMATE/ PEPINO / BETERRABA/ VAGEM

➢ 100G DE ARROZ , BATATA , MANDIOQUINHA

➢ SOBREMESA:
1 RODELA DE ABACAXI
 LANCHE DA TARDE | 16:00h
SE HOUVER FOME:
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OPÇÃO 1
80G DE QUALQUER FRUTA COM 1 COLHER (SOPA) DE FARELO DE AVEIA
+
½ POTE DE IOGURTE NATURAL (DESPEJAR IOGURTE SOB A FRUTA)
+
FIO MEL PARA ADOÇAR O IOGURTE

OPÇÃO 2
SHAKE: 200ML DE LEITE MOLICO + ½ BANANA OU 5 MORANGO + FIO DE MEL PARA ADOÇAR (BATER TUDO EM LIQUIDIFCADOR)
 JANTAR | REFEIÇÃO ATÉ 20:30H
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OPÇÃO 1
100G DE PROTEINA (CARNES MAGRAS/ FRANGO/ ATUM/ PEIXE)
+
MIX DE FOLHAS EM BOA QUANTIDADE TEMPERADA COM 1 COLHER (SOPA) DE AZEITE EXTRA VIRGEM + ½ LIMÃO + SAL
+
80G DE LEGUMES CRÚS OU NO VAPOR (QUALQUER UM DOS LISTADOS NO ALMOÇO)

OPÇÃO 2
PANQUECA INTEGRAL:
PARA MASSA: 1 OVO + 1 COLHER (SOPA) DE TAPIOCA + 1 COLHER (SOPA) DE FARELO DE AVEIA + 2 COLHERES (SOPA) DE LEITE + SAL.
MISTURE OS INGREDIENTES ATÉ FORMAR UMA MASSA HOMOGÊNEA, E DESPEJE A MASSA EM FRIGIDEIRA ANTIADERENTE VIRANDO OS LADOSATÉ FIRMAR.
RECHEAR DISCO COM: 50G DE PROTEÍNA (ATUM/ CARNE MOÍDA/ FRANGO DESFIADO/ SALPICÃO DE FRANGO/ PATÊ DE ATUM)
+
MIX DE FOLHAS EM BOA QUANTIDADE TEMPERADA COM 1 COLHER (SOPA) DE AZEITE EXTRA VIRGEM + ½ LIMÃO + SAL

SOBREMESA: 2 QUADRADINHOS DE CHOCOLATE 60% CACAU

 VOCÊ TEM DIREITO A 1 REFEIÇÃO LIVRE POR SEMANA
X ELIMINAR O CONSUMO X
- TEMPEROS PRONTOS E TABLETES DE CALDOS (SAZON, CALDO KNOR);
- REFRIGERANTES
- SUCOS INDUSTRIALIZADOS
- MARGARINA;
- ÓLEO VEGETAL DE COZINHA (LIZA, SOYA);
- BEBER DURANTE AS REFEIÇÕES;

EVITAR O CONSUMO:
- BEBIDAS ALCÓLICAS;
- ALIMENTOS QUE CONTENHAM FARINHA BRANCA (PÃES, BOLOS, MACARRÃO);
- CARNES VERMELHAS;
- AÇÚCAR BRANCO;
- MANTEIGA;
- ALIMENTOS FRITOS E EMPANADOS;
- ALIMENTOS INDUSTRIALIZADOS;
- SALGADINHOS, BOLACHAS;
- CHOCOLATES AO LEITE;
- REQUEIJÃO
- IOGURTE DE POLPA DE FRUTAS
- QUEIJOS GORDOS (MUÇARELA, PARMESÃO, POVOLONE,ETC);

PREFERIR O CONSUMO
- AÇÚCAR DEMERARA/ AÇÚCAR DE COCO/ XILITOL;
- ÓLEO DE COCO PARA COZINHAR;
- AZEITE EXTRA VIRGEM;
- TEMPEROS NATURAIS (ALHO, CEBOLHA, COENTRO, SALSA, ETC);
- FRUTAS CÍTRICAS;
- ALIMENTOS INTEGRAIS (AVEIA, CHIA, GERGELIM, PÃES INTEGRAIS, ETC);
- ÁGUA DE COCO
- SUCOS NATURAIS SEM AÇÚCAR;
- CHÁS NATURAIS A GRANEL SEM ADOÇAR;
- CARNES BRANCAS (FRANGO & PEIXE);
- LEGUMES COZIDOS NO VAPOR;
- CARNES FEITAS NA AIRFRYER;
- CHOCOLATES AMRAGOS 60% OU 70%