Guia de recomendações

alimentares gerais

DIA ALIMENTAR – RECOMENDAÇÕES GERAIS

No sentido de garantir a correta relação entre a ingestão alimentar, composição
nutricional, o rendimento desportivo e, fundamentalmente, a saúde do atleta,
é importante seguir diariamente as recomendações que se seguem:

1. Ingerir todos os dias o pequeno-almoço, que deve ser constituído por pão (mistura, cereais,
integral, etc.) ou cereais não açucarados (de preferência aveia, millet, trigo) ou tostas, um
componente lácteo ou derivado (leite, iogurte, queijo) e fruta da época (1 peça com cerca de
160g). O pequeno-almoço deve ser tomado em casa, de preferência, juntamente com o
restante agregado familiar;
2. Todas as refeições (incluindo os lanches) devem ser construídas tendo por base os hidratos
de carbono, principais fontes alimentares de energia;
3. Evitar o consumo de produtos alimentares ricos em gordura saturada e/ou açúcares de adição;
4. Evitar estar sem comer por um período superior a 3 horas;
5. Mastigar muito bem os alimentos, promovendo assim uma melhor digestão dos mesmos;
6. Realizar as refeições em locais calmos, bem iluminados e sem televisão;
7. Realizar um lanche a meio da manhã e, pelo menos um lanche, também a meio da tarde;
8. Evitar a ingestão de grandes quantidades de alimentos ao almoço e ao jantar – é preferível
aumentar o nº de refeições ao dia alimentar, espaçando-as no tempo;
9. Ingerir sempre sopa antes das refeições principais;
 10. Ingerir produtos hortícolas na sopa, no prato principal e fruta, como sobremesa;
11. Evitar a ingestão de sobremesas doces (bolos, semifrios, gelados, etc.);
12. Cozinhar sem gordura ou com azeite em quantidades moderadas;
13. Beber água em abundância ao longo do dia, especialmente no intervalo das refeições e a cada
20 minutos de exercício físico intenso;
14. Dormir, no mínimo, 8-9 horas por dia tem como principais vantagens a diminuição do risco de
desenvolver obesidade, a diminuição da sensação de fadiga e a gestão e controlo do apetite.

DIA ALIMENTAR – DIA DE JOGO

É de salientar a importância da refeição pré-jogo, uma vez que vai atrasar o processo de
fadiga e preparar previamente a recuperação do atleta.

Jogo de manhã

Jantar (Refeição pré-jogo: dia anterior)

Esta refeição deverá ser constituído da seguinte forma:

Iniciar sempre a refeição pela sopa

Prato → 6 colheres de sopa de Arroz (basmati ou integral) ou massa (integral ou pouco cozida – “al
dente”) ou 3 batatas (a batata doce poderá ser uma boa opção) + 100g de Carne ou pescado ou
2 ovos (poderá ser necessário adaptar a fonte proteica caso estejamos perante um atleta que
siga um padrão alimentar vegetariano restrito) + 100g de Hortícolas (cozidos, assados, salteados
ou crus – em saladas) → adicionar aos hortícolas apenas 1c de sobremesa de gordura,
preferencialmente azeite

1 peça de fruta da época (com cerca de 160g)

Pequeno-almoço (Refeição pré-jogo: dia do jogo)

Deve ser efetuado cerca de 2h30-3h antes do início do jogo. O atleta deve escolher alimentos ricos
em hidratos de carbono com baixo teor em fibra e gordura, que lhe sejam familiares e de fácil
digestão.

Deverá ser constituído da seguinte forma:

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Pão (mistura, cereais, integral, etc.) ou cereais não açucarados (de preferência aveia, millet, trigo

ou tostas

Componente lácteo ou derivado (leite, iogurte, queijo) – de acordo com a tolerância individual

1 peça de fruta da época (com cerca de 160g)

Almoço (Refeição pós-jogo)

Deve ser efetuado até 1h após o término do jogo. O atleta deve ingerir alimentos que contemplem
todos os macronutrientes (hidratos de carbono, proteínas e lípidos), pois todos terão um papel
importante na reposição energética.

Isto é, o almoço deverá ser constituído da seguinte forma:

Iniciar sempre a refeição pela sopa

Prato → 6-9 colheres de sopa de Arroz (basmati ou agulha simples) ou massa (pouco cozida – “al
dente”) ou 3-5 batatas (a batata doce poderá ser uma boa opção) + 120g de Carne ou pescado
ou 2 ovos (poderá ser necessário adaptar a fonte proteica caso estejamos perante um atleta que
siga um padrão alimentar vegetariano restrito) + 150g de Hortícolas (cozidos, assados, salteados
ou crus – em saladas) → adicionar aos hortícolas apenas 1c de sobremesa de gordura,
preferencialmente azeite

1 peça de fruta da época (com cerca de 160g)

Hortícolas / Sopa

Os atletas devem evitar ingerir hortícolas de folha verde escura no jantar do pré-jogo, por exemplo:
agrião, brócolos, couves, espargos, espinafres, nabiças, rúcula. Devem antes optar por: abóbora,
alface, alho francês, cenoura, cogumelos, tomate.

Na sopa, não devem ser adicionadas leguminosas (ervilhas, feijão, grão de bico, lentilhas).

Durante o jogo/Após o jogo (caso não almoce de imediato)

O objetivo desta refeição consiste em evitar a minimização das reservas de glicogénio muscular e
repor os eletrólitos perdidos.

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Deverá ser constituída por:

Fruta (banana) ou barras de cereais ou bolachas maria com marmelada / geleia / compota de fruta
sem açúcar ou bebida isotónica

Ter em atenção o facto de que as opções alimentares antes e durante a prova devem envolver sempre
alimentos familiares ao atleta e de fácil digestão. Além disso, devem acompanhar sempre todas
as refeições com água.

Alimentos a evitar em dias de jogos

• Produtos alimentares ricos em gordura (manteiga, margarina, manteiga de amendoim);

• Produtos de pastelaria (bolos, croissants, chocolates);

• Hortícolas de folha verde escura (espinafres, brócolos, couves);

• Alimentos que funcionam como estimulantes gástricos – café, chá verde e/ou preto,
leguminosas (feijão, grão de bico, favas, lentilhas), alimentos ácidos (os citrinos, por
exemplo).

Fabiana Gonçalves Teixeira

Nutricionista CP 4316N