“Se pudéssemos dar a cada indivíduo a quantidade certa de nutrição e exercício físico, teríamos encontrado o caminho mais seguro

para a saúde.” (Hipócrates)

ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL VELOCIDADE IDEAL DESCANSO ADEQUADO

06 Refeições por dia Lenta / Concentrada Entre Repetições [01 Minuto]
Mastigar Bem [Hipertrofia] Por Músculo [01 Semana]
2 litros de Água por Dia “Minha saúde é meu capital principal e eu tenho Sono [Aprox. 06 horas]
e quero administrá-la inteligentemente.”
"A verdadeira felicidade é impossível sem “Um bom descanso é metade do [exercício].”
(Ernest Hemingway)
verdadeira saúde, e a verdadeira saúde é (Provérbio Iugoslavo)
impossível sem um rigoroso controle da gula." “Eu ainda preciso de mais descanso saudável
(Mahatma Gandhi) para trabalhar no meu máximo.”
(Ernest Hemingway)

ALONGAMENTOS

SEGUNDA-FEIRA
BICEPS
ALTERNADO: 4 x 10 CONCENTRADO: 4 x 10 ROSCA: 4 x 10

OPCIONAL - ADICIONAL

TRÍCEPS
EXTENSÃO: 4 x 10 KICKBACK: 4 x 10 QUEBRA-TESTA: 4 x 10

OPCIONAL - ADICIONAL

QUARTA-FEIRA
OMBROS
LEVANTAMENTO LATERAL: 4 x 10 EXTENSÃO: 4 x 10 LEVANTAMENTO FRONTAL: 4x10

OPCIONAL - ADICIONAL

TRAPÉZIO
ELEVAÇÃO DE ESCÁPULAS: 4 x 10 REMADA ALTA FECHADA: 4 x 10 REMADA ALTA ABERTA: 4 x 10

OPCIONAL - ADICIONAL
SEXTA-FEIRA
PEITO
EXTENSÃO-SUPINO: 4 x 10 CRUCIFIXO: 4 x 10 PULLOVER: 4 x 10

OPCIONAL - ADICIONAL

COSTAS
REMADA AMPLA: 4 x 10 REMADA COTOVELO: 4 x 10 CRUCIFIXO INVERTIDO: 4 x 10

OPCIONAL - ADICIONAL

SÁBADO
COXA
AVANÇO ESTACIONÁRIO: 4 x 10 AGACHAMENTO: 4 x 10 LEVANTAMENTO SENTADO: 4x10

OPCIONAL - ADICIONAL

PANTURRILHA
LEVANTAMENTO LEVANTAMENTO UNILATERAL LEVANTAMENTO SENTADO
DEDOS DOS PÉS: 4 x 10 DEDOS DOS PÉS: 4 x 10 DEDOS DOS PÉS: 4 x 10

OPCIONAL - ADICIONAL

TERÇA-FEIRA, QUINTA-FEIRA e SÁBADO

AERÓBICO ABDOMINAL
COOPER (4,5KM): 3 x 1,5KM PULAR CORDAS (15min.): 3x5min. PRANCHA FRONTAL
1º VOLTA: DISPARO SEGUIDO DE COOPER.
2º VOLTA: MESCLAR COOPER, DISPAROS E CAMINHADA. 2 minutos
3º VOLTA: COOPER, FINALIZADO COM DISPARO.
4 x 30 segundos

OPCIONAL (Substituir Cooper, quando o tempo estiver ruim)

“ATENÇÃO À SAÚDE É O MAIOR OBSTÁCULO DA VIDA!” (Platão)
“O HOMEM BOM CUIDA BEM DE SI MESMO, MAS O CRUEL PREJUDICA O SEU CORPO.” (Provérbios 11:11)

By David Marques