Orientação nutricional para adolescentes

Organize sua rotina e seu comportamento:

• Alimente-se devagar, em ambiente calmo, mastigando bem os alimentos.
• Faça as refeições à mesa. Não se alimente vendo TV ou à frente do computador. A desatenção ao
que se come é um fator que predispõe à obesidade e alimentar-se vendo propagandas de alimentos
não saudáveis, tão frequentes na televisão, não é uma boa ideia.
• Estabeleça horários para as refeições.
• Procure ingerir alimentos de diferentes grupos e de tipos variados, em pelo menos três grandes
refeições ao dia (café da manhã, almoço e jantar) intercaladas com dois lanches.
• Sempre faça o desjejum corretamente. Esta refeição é fundamental para sua saúde, educação
alimentar e desempenho escolar. Se for necessário, acorde 15 minutos mais cedo ou deixe a mesa
pré-organizada na noite anterior.
• Caso tenha dificuldades para comer logo pela manhã, prepare um lanche saudável para levar para
escola e consuma-o no intervalo das aulas.
• Procure fazer as refeições em casa. Fuja de fast foods. Se for inevitável, combine com seus amigos
uma vez por semana para um sanduíche ou uma pizza.
• Faça uma lista dos alimentos saudáveis que você gosta e vá até ao supermercado ou peça a alguém
da casa para comprá-los para você.
• Procure a companhia de amigos que estejam com os mesmos objetivos de saúde que você. Isso
facilita muito na hora de escolher o que comer fora de casa.
• Beba cerca de dois a três litros de líquidos por dia: água, chás e sucos feitos com as frutas sugeridas
pelo seu nutricionista.

Organize sua alimentação:

• No almoço e no jantar, sempre coma: cereais e derivados, preferencialmente integrais (arroz, milho,
macarrão), tubérculos e raízes (batatas, mandioca); leguminosas (feijão, lentilha, ervilha, grão-de-
bico), carnes magras (aves, peixes, boi) e/ou ovos, hortaliças em geral.
• Prove hortaliças e frutas que nunca comeu e descubra o prazer de novos sabores. Elas são fontes de
fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes, essenciais no crescimento, desenvolvimento e saúde do
adolescente.
• Misture e disfarce o sabor das verduras e legumes que você menos aprecia, optando por suflês, tortas,
cozidos, sopas e sanduíches naturais.
• Nas pequenas refeições, inclua: cereais e derivados, preferencialmente integrais (pães e biscoitos
sem recheios - com pouco ou nenhum açúcar e gorduras, tapioca), frutas/ sucos de frutas e leite e
derivados (requeijão, queijo, iogurte). Quanto mais processado e refinado o cereal, menos minerais
ele tem.
• As frutas, também fontes de fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes, podem ser distribuídas em
todas as refeições, na forma sobremesas, acompanhamentos e lanches: sozinhas, sob a forma de
saladas (de frutas ou com hortaliças), sucos puros, sucos mistos com outras frutas ou hortaliças,
smoothies e cremes batidos com leite.

Nut. Esp. Meire Guilherme da Cunha

CRN1: 12.022
• Quando escolher sanduíches, prefira os naturais, feitos com pão integral, carnes magras, recheios
sem maionese e outros ingredientes gordurosos (batata palha, bacon, etc.), com saladas e frutas. Da
mesma foram, prefira salgados assados.
• Evite refeições à base de alimentos industrializados, ricos em sal, açúcar ou gordura, como: macarrão
instantâneo, enlatados, sopas, sucos de caixinha, refrescos em pó, salgadinhos tipo snacks, batatas
fritas, biscoitos recheados, refrigerantes, salame, apresuntado, salsicha, presunto, balas e chocolates.
• Se for inevitável, prefira doces à base de frutas.
• Não consuma bebidas alcoólicas. Eles fazem mal à saúde e levam ao ganho de peso.
• Pratique atividades físicas regularmente, sob a orientação de um professor de educação física.

Lembre-se: uma alimentação saudável não tem que ser monótona! Os alimentos podem ser ingeridos ao
natural, sob a forma de sucos e temperos ou em diversos tipos de preparações.

Atenção: todos os alimentos devem ser consumidos nas quantidades prescritas na dieta. Siga corretamente
o plano alimentar, OK? Em caso de dúvidas ou insatisfação retorne ao consultório. Não mude a prescrição
por conta própria, pois o cardápio foi elaborado especialmente para você. Saúde!

Nut. Esp. Meire Guilherme da Cunha

CRN1: 12.022