20 PRANCHAS

PARA SUA AULA DE

TREINAMENTO FUNCIONAL
(+BÔNUS COM ACESSÓRIOS)
Escrito por Keyner Luiz

Devido ao foco em treinamento do centro do corpo sempre acabamos em busca de

exercícios para CORE. E um desses exercícios é a prancha, que ganhou fama como
uma maneira rápida e fortalecer o centro

Nós que trabalhamos na área sabemos que ela é muito mais do que isso, sendo um
exercício bastante completo e funcional. Tudo isso é motivo para inserir a prancha em
sua aula, mas será que tem algum jeito de variar um pouquinho e não precisar colocar
sempre o mesmo movimento?
Eu já passei por esse problema de ir em busca de variações diferentes para meus alunos e posso
te garantir que são muitos jeitos de fazer a prancha. Quer alguma prova? Separei nesse artigo
algumas dicas teóricas e mais 20 variações para você utilizar.

Durante o movimento, o corpo precisa recuperar a postura e manter a estabilidade do tronco

e de todos os segmentos. Por acaso você já pediu para um aluno menos avançado para fazer
exercícios difíceis de forma rápida? Ele provavelmente perdeu muito a qualidade do movimento
porque não tinha propriocepção e estabilidade o suficiente para isso.

Felizmente, o trabalho com bases instáveis nos ajuda a resolver esse problema. Não se engane,
não são só seus alunos lesionados que precisam desse trabalho. Mesmo atletas de alto rendimen-
to que treinam muito devem trabalhar com bases instáveis em suas aulas.

Durante o movimento sobre uma dessas bases o aluno é forçado a desenvolver as habilidades
proprioceptivas do corpo. Eles são imprevisíveis, o corpo não consegue adivinhar como o equipa-
mento reage ao movimento. Assim, ele precisa realizar adaptações no movimento e nas contra-
ções musculares em frações de segundo.

Por que treinar o CORE

em seus alunos?

Trabalhando numa variedade de modalidades físicas o profissional começa a entender a impor-

tância de trabalhar o centro do corpo. Ele é o local onde encontramos o centro de gravidade do
corpo e é essencial para quem deseja ter uma boa estabilidade, equilíbrio e coordenação motora.
Entre os músculos que compõem a região do CORE estão musculaturas abdominais, da pelve, do
quadril e da região lombar. Todas áreas importantes para nosso corpo, concordam?

Se queremos prevenir lesões, melhorar o desempenho e fornecer uma vida saudável ao aluno, de-
vemos garantir que seu centro esteja fortalecido, estável e trabalhando de maneira funcional.

Benefícios de um bom trabalho de CORE

Manter as musculaturas dessa região fortalecidas e estáveis trarão diversos benefícios para seus
alunos. Para entendermos um pouquinho mais dessa região tão trabalhada em exercícios de pran-
cha, listarei algumas das melhorias que seus alunos experimentarão.

Melhora na estabilidade
A estabilidade está entre os fatores que nos permitem ficar de pé e realizar diversos movimentos.
Dá para imaginar que ela é importante para qualquer um, desde um sedentário que de vez em
quando vai à academia, até um atleta olímpico. Sua falta também está entre as principais causas
de mortes em idosos: a queda.

Claro que queremos que nossos alunos desenvolvam uma melhor estabilidade, caso contrário
estão em risco de se lesionar ou até ir a óbito (no caso dos mais velhos). Coincidentemente, os
músculos do CORE estão extremamente ligados à estabilidade.

Peguemos os músculos que dão sustentação à coluna lombar como exemplo. Um atleta que pos-
sui essa região enfraquecida está extremamente propenso a lesão.

As musculaturas da região também auxiliam a realizar movimentos com a parte superior do corpo
por serem a conexão entre o quadril e membros inferiores e a parte superior.

Bom equilíbrio
Você acha mais fácil derrubar algo de uma base estável e forte ou de uma base enfraquecida e
sem qualquer estabilidade? Sei sua resposta e concordo, é muito mais fácil tirar o equilíbrio de
algo que não tem estabilidade do início.
Nosso corpo é igual. Será muito mais fácil sofrer uma queda se nossa base é instável, e em alguns
casos essa queda levará a sequelas, lesões e morte. Mesmo que seu aluno seja jovem e saudável
e não vá se machucar muito, você deve cuidar de seu equilíbrio através de exercícios para traba-
lhar o CORE.

As musculaturas da região são programadas para buscarem o equilíbrio quando o corpo sai de
seu centro de gravidade. Imagine um jogador de futebol que colide com outro enquanto corre no
campo. Se o centro de seu corpo estiver fortalecido ele provavelmente terá maior facilidade de se
reequilibrar e evitar uma queda. Já alguém com o CORE pouco trabalhado terá uma dificuldade
maior e provavelmente cairá.

Melhorar a potência
Se você trabalha com atletas sabe a importância de desenvolver o corpo para utilizar sua potência
corretamente. Muitos esportes utilizam essa característica, como o tênis, futebol, corrida, etc.

A potência está envolvida na mudança de direção do corpo e na aceleração dos membros. E só

uma cadeia cinética funcionando corretamente conseguirá transferir a força gerada na base de
sustentação do corpo para outras regiões.

Sabemos que o CORE influencia fortemente a base e todos os músculos relacionados. Então não
podemos ignora-lo ao desenvolver um treino com foco em força e potência.

Menor risco de lesões

Ao evitar quedas já estamos diminuindo a probabilidade de lesão em nosso aluno ou paciente.
Mas não é só isso que fortalecer e estabilizar o CORE proporciona.

Com um centro e uma base eficientes, seu corpo evita compensações com membros das extre-
midades como braços. Dessa maneira você consegue manter dores, patologias e lesões longe
dessas regiões.

Vamos para um exemplo. Você sabia que uma dor no ombro pode estar ligada a uma tensão no
Psoas?

Para entender melhor como esse mecanismo funciona precisamos lembrar das cadeias fascias.
Não é porque a pessoa está com o Psoas tensionado que essa tensão ficará restrita a ele. Ela se
espalha através das cadeias e pode sim chegar às musculaturas relacionadas ao ombro.
Em casos como esses não adianta só resolver o problema do ombro porque a tensão no centro
fará com que o quadro retorne eventualmente.

Melhora na postura

Os músculos trabalhados durante um exercício para o CORE são importantes estabilizadores da

coluna. Se seu aluno sofre de algum problema postural é possível que ele apresente a região ins-
tável ou fraca.

Portanto, o centro de gravidade do corpo também é necessário para auxiliar na manutenção da

postura, seja em posições estáticas (sentado, por exemplo), ou em movimento como na corrida.

Lembrando que a manutenção de uma boa postura também está envolvida na prevenção de
lesões. Um atleta, por exemplo, está sujeito a compensar durante o movimento de corrida caso
apresente postura errada.
 Como inserir trabalho de CORE
no seu treino

Provavelmente isso não é uma novidade para você, mas devemos usar as musculaturas do CORE
praticamente o tempo todo. Ele compõe um grupo de músculos que auxilia no equilíbrio e na
postura, ou seja, é importantíssimo para qualquer movimento funcional.

Pegue o agachamento como exemplo, quem disse que ele trabalha só quadríceps? O CORE tam-
bém está envolvido se seu aluno quiser realizar o movimento com qualidade já que é necessário
mantê-lo ativados para ter uma boa postura.

Porém alguns movimentos desestimulam a ativação do CORE, especialmente quando temos o

objetivo de isolar algum músculo ou grupo específico. Por isso é importante utilizar o máximo
possível de movimentos funcionais em suas aulas, sejam elas de Pilates, Treinamento Funcional ou
musculação.

Alguns acessórios comuns no Treinamento Funcional também auxiliam a introduzir um trabalho

de centro eficiente nas aulas. Preste atenção especial para aqueles que criam um elemento de
instabilidade no movimento.

O CORE ajuda a manter a estabilidade, correto? Então a instabilidade gerada por acessórios
como a Fitball ou a fita de suspensão são ótimos para forçar seu aluno a ativar a região, ao menos
se ele quiser se manter na posição correta do exercício.

Por fim, existem exercícios específicos para trabalhar o CORE e musculaturas relacionadas como
as abdominais e as pranchas, que são o objeto principal desse artigo.
 Por que usar a
prancha?

Existem tantas maneiras de introduzir o fortalecimento de CORE na minha aula, então por que
optar pela prancha que é considerada chata e difícil por muitos praticantes?

Em primeiro lugar, podemos considerar a prancha um exercício funcional que fortalece diversos
músculos em nosso corpo. Ela também prepara o centro do corpo para sua principal função: man-
ter a coluna reta e alinhada.

Mas o melhor de tudo é combinar trabalho de CORE com membros superiores e inferiores. Ao
usar seus braços para manter-se apoiado, a prancha te auxilia a fortalecer essas musculaturas e a
estabilizar a articulação do ombro.

O glúteo e outros músculos de base também estão muito envolvidos, fazendo da prancha um
movimento completo.
 Mitos sobre a
prancha

1. Elimina gordura
Infelizmente não é fazendo 1 hora de prancha que seu aluno vai conquistar o corpo dos sonhos.
Mencionei isso em outros artigos, mas é sempre bom lembrar e frisar isso para nossos alunos: não
existe exercício milagroso.

Se o objetivo da pessoa nas aulas de Treinamento Funcional é emagrecer, ela precisa de uma
combinação de fatores para atingir tais objetivos. Um deles está em nossas mãos, e é o uso de
exercícios que levem a um maior gasto calórico e o desenvolvimento corporal.

Outros fatores dependem inteiramente do aluno, que deve mudar seu estilo de vida para garantir
que as mudanças desejadas ocorram. Precisamos conscientizar nosso aluno disso, caso contrário
não importa quantos exercícios ele faça será incapaz de chegar no peso e corpo desejado.

2. Elas definem o abdômen

Vejo esse mito em vários blogs de saúde e bem-estar dedicados ao público final, no caso, nossos
alunos. Boa parte deles afirma que fazer pranchas todos os dias é o único jeito de ganhar aquele
abdômen definido dos sonhos.

Mas lembra que não existe exercício mágico? Precisamos começar a desmistificar os exercícios
para nossos alunos. A prancha não é a única forma de treinarmos a musculatura abdominal e, ape-
sar de todos seus benefícios, não consegue melhorar o condicionamento físico do aluno sozinha.

3. Prancha só será eficiente se ficar bastante tempo na posição

Enquanto é ótimo que o aluno tenha musculatura do CORE forte o suficiente para ficar na posição
de prancha por um bom tempo, não é só o tempo que importa.

A qualidade da posição está acima de tudo. Alguém que consegue ficar na prancha por mais de 1
minuto, mas não mantém a coluna alinhada, a postura correta ou ativar as musculaturas necessá-
rias não terá eficiência com o exercício.
Também precisamos lembrar que esse é um exercício que também foca na estabilidade e pode
ser alterado para isso. Caso seu aluno já ache fácil só manter a postura, você pode adicionar uma
superfície instável ou um membro levantado, que vai tornar o movimento muito mais eficiente
para seu nível, independentemente do tempo que ele consegue manter.

Erros comuns realizando

a prancha

Como disse, precisamos prezar a qualidade de movimento acima de tudo. Isso também se apli-
cada à prancha que precisa ser bem-feita para conseguir os resultados esperados. Confira agora
alguns erros comuns que devemos observar nos alunos enquanto realizam o exercício.

1. Posição incorreta da coluna

Primeiramente, isso é um sinal de falta de ativação da musculatura do CORE enquanto na posi-
ção de prancha. Quando os músculos abdominais estão pouco ativados boa parte do suporte do
corpo fica por parte dos braços, o que leva a uma adaptação que inclina a coluna.

Incentive seu aluno a ativar a musculatura do centro do corpo de maneira que a coluna permane-
ça numa posição neutra e alinhada. Isso deve corrigir o problema e também melhorar a eficiência
da posição.

2. Fazer uma inclinação da pelve

Você provavelmente já viu alguém realizando prancha e depois de pouco tempo na posição dei-
xar que a região do quadril despenque. Isso significa que o glúteo está pouco ativado, fazendo
com que seu corpo não consiga sustentar a região.
A solução é bastante óbvia nesse caso: incentivar a ativação do glúteo. É possível que seu aluno
tenha dificuldades em ativar a musculatura, ou até mesmo fraqueza no glúteo. Nesse caso realize
um trabalho preparatório para glúteo.

Cuidado com alunos que cometem esse erro. Eles forçarão mais a coluna lombar, o que pode
gerar dor e desconforto e fazer com que a pessoa desista de vez de fazer as pranchas.

3. Olhar para a frente ou inclinar a cabeça

A coluna deve manter-se em posição neutra, inclusive a coluna cervical. Algumas pessoas es-
colhem olhar para a frente O ideal é olhar para baixo, mas sem arquear a cabeça, o que força a
cervical.

20 variações de
prancha
Variar nos exercícios é ótimo para quem tem aquele aluno que fica entediado fácil e quer novida-
des o tempo todo. Nem sempre precisamos ficar trazendo novos tipos de trabalho de CORE para
nosso aluno já que existem tantas variações dos movimentos já existentes.
 Prancha com
acessórios
E quem disse que precisamos nos prender aos exercícios no chão? A prancha é tão versátil que
pode ser adaptada para uma grande variedade de acessórios que conseguem facilitar ou dificul-
tar.

Adicionar instabilidade é uma maneira de deixar a prancha mais difícil e pode ser feito através do
uso de Fitballs, do bosu ou até de uma fita de suspensão.

Outra possibilidade é adaptar o exercício para outros métodos, como o Pilates, ao utilizar seus
equipamentos. Abaixo mostro uma série de pranchas feitas no Reformer que você pode usar tan-
to na sua aula de Pilates quanto de Treinamento Funcional.
E quando meu aluno não consegue fazer prancha?
Nem todo mundo está preparado para realizar o exercício, mas não se desespere. É comum en-
contrar alguém que tenha muita dificuldade para fazer um determinado movimento ou manter a
posição, mas não quer dizer que devemos desistir dele.

Minha dica é fazer a prancha adaptada. Não quer dizer que fiquei louco e quero forçar o aluno a
realizar um exercício que ele não consegue. Basta facilitar a prancha para essa pessoa. Quer saber
como?

Geralmente, eu escolho começar a prancha numa base mais alta para os membros superiores. A
posição na horizontal é bem mais desafiadora e alguém com musculaturas enfraquecidas certa-
mente não conseguirá mantê-la. Mas usar um apoio para os antebraços como o Cadillac ajuda o
aluno a manter a estabilidade sem exigir tanto dos músculos.

Com o tempo esse aluno com dificuldade será capaz de fazer o exercício numa base cada vez
mais baixa, até que ele consiga fazer no mat ou colchonete.
 Conclusão

Se sua intenção é fornecer um exercício global, completo, funcional e com um ótimo

trabalho de CORE está no artigo certo.

As pranchas são uma maneira eficiente de treinar musculaturas do centro do corpo

sem esquecer de membros superiores e inferiores. Além disso ela ajuda a promover a
estabilidade no aluno, algo que sempre buscamos em aulas de Treinamento Funcio-
nal.

De vez em quando gostamos de usar uma variação do exercício que inclua algum
elemento adicional, como um trabalho com mais ênfase em certa musculatura, instabi-
lidade, etc. E é para isso que separei essa seleção com 20 exercícios de prancha para
introduzir na sua aula.