Exercícios de flexibilidade

para o idoso

CARTILHA 2
A mobilidade  em idosos é de
extrema importância para a
manutenção da funcionalidade e
o seu prejuízo acarreta em maior
dependência e hospitalizações.
 O comportamento sedentário é
comum entre os idosos e tende a
se agravar ainda mais com a
restrição social, imposta à nos em
virtude dos riscos de contrair o
Coronavírus.
 Passar longos períodos descansando na
cama ou sentado no sofá, poderá levar ao
comprometimento da funcionalidade, com:

Perda de força muscular Diminuição da mobilidade

global

Diminuição da resistência Aumento no risco

cardiopulmonar de queda

Podendo gerar perda de independência e autonomia,

em virtude da menor participação social do idoso.
A flexibilidade merece um destaque, pois 
pode impactar na funcionalidade do idoso.

Essa cartilha faz parte de uma série que

estamos elaborando, visando estimular os
idosos que estão restritos
em seus domicílios.
 Nenhum exercício substitui uma avaliação
individualizada de cada caso, porém poderá
auxiliar familiares e cuidadores em
promover um momento de atividade física
para os idosos.
 Se o idosos tiverem algum grau de
comprometimento motor ou cognitivo,
deverá ser realizado sob supervisão ou
auxílio de um familiar ou cuidador.

Importante conhecer as capacidades e

limitações do idoso, realizar/estimular
sempre respeitando esses princípios.

Sempre que possível realizar “com o

idoso” e não “pelo idoso”, mesmo que o
tempo de execução da tarefa seja mais
devagar.
ORIENTAÇÕES GERAIS
Escolha um local dentro de
casa que esteja higienizado e
bem arejado, expondo pernas
e braços, de 20 minutos a 1
hora por dia entre 8:00 e 10:00
ou após às 16:00.

Não dispense a proteína (carnes)

mas também frutas, legumes e
verduras. Não pule refeições e
não deixe de jantar
ORIENTAÇÕES GERAIS
Beba aproximadamente 2
litros de água por dia, ou
conforme orientação
médica, em caso de
restrição hídrica.

O ideal é dormir 8 horas

por noite.
Evitar cochilos diurnos
pode auxiliar nos casos
de insônia.
ORIENTAÇÕES GERAIS
Higienize as mãos antes e após a realização dos
exercícios.

Higienize a região onde irá se apoiar com álcool

70%.

Higienize materiais que irão utilizar

para fazer o exercício.

Evite passar as mãos no rosto, boca e olhos.

Sugerimos separar os materiais que serão utilizados

pelo idoso em um único local e realizar a higiene
antes e após a utilização.

Escolha materiais que podem ser higienizados com

álcool.
 ORIENTAÇÕES ESPECÍFICAS PARA
REALIZAR OS EXERCÍCIOS
1. Para os exercícios em pé: escolher um local seguro
na casa, onde possa ter um apoio firme das mãos
como, batente da janela, mesa ou barra de apoio.

2. Realizar no mínimo 2 vezes por semana, o ideal são

3 vezes (alternando os dias para descanso).

3.Descanse entre cada exercício

(30 segundos - 1 minuto)

4. Respire durante a realização - "nunca prenda o ar".

5. Caso sinta alguma dor, desconforto ou ficar em

dúvida sobre a execução – PARE imediatamente.
 ORIENTAÇÕES ESPECÍFICAS PARA
REALIZAR OS EXERCÍCIOS

6. Não se exponha ao risco de cair, caso sinta

dificuldade NÃO REALIZE.

7. Preste atenção na postura – cabeça e coluna ereta.

8. Realize somente se estiver se sentindo bem!

Caso apresente algum mal estar  INTERROMPA

9. Ficou com dúvida? NÃO REALIZE.

Lembre-se:
NÃO PRENDA A RESPIRAÇÃO!!
 ORIENTAÇÕES ESPECÍFICAS PARA
REALIZAR OS ALONGAMENTOS

Os exercícios de ALONGAMENTO devem ser

realizados "PARADO", ou seja, após assumir a

posição, essa deverá ser MANTIDA por 20-30

segundos - SEM NENHUM movimento.

NÃO é para sentir DOR durante a execução.

Você sentirá a região "ESTICANDO".

 IDOSO,

SE MOVIMENTE

MAIS DENTRO

DE CASA
Alongamento do pescoço

Sentado com os pés

apoiados

Uma mão sobre a cabeça,

incline o pescoço em
direção ao ombro e
mantenha a posição.

Realize 2-3 vezes cada lado.

Mantenha a posição
de 20-30 segundos

Respeite o seu limite

Alongamento dos braços

Sentado com os pés

apoiados ou em pé.

Abrace o braço, dando

suporte na região do
cotovelo.

Realize 2-3 vezes cada lado.

Mantenha a posição
de 20-30 segundos

Respeite o seu limite

Alongamento dos braços

Em pé.

Ao lado de uma parede ou

batente da porta.

Apoie a palma da mão com o

braço esticado e gire
levemente o corpo.

Sentirá "esticando" a região

próximo ao ombro.

Realize 2-3 vezes cada lado.

Mantenha a posição de 20-30 segundos

Respeite o seu limite

Alongamento dos braços

Sentado com os pés
apoiados.

Braço esticado, com a mão

contrária, irá puxar a mão
com os dedos apontados
para o chão.

Realize 2-3 vezes cada lado.

Mantenha a posição
de 20-30 segundos

Respeite o seu limite

Alongamento das pernas
Em pé.

Mãos apoiadas em uma

superfície firme.

Dobre levemente a perna que

esta a frente e mantenha a perna
de trás bem esticada, com o
calcanhar apoiado no chão.

Deverá sentir "esticando" a

região posterior da perna.

Realize 2-3 vezes cada lado.

Mantenha a posição de 20-30 segundos

Respeite o seu limite

 Associe tarefas
motoras com cognitivas
Para variar os exercícios:
Ao invés de contar (1-5; 1-10) intercale com algumas
sugestões abaixo e explore a criatividade:

Contagem regressiva a partir de

50, de 3 em 3.

Dizer os meses do ano e os dias da semana – forma

normal e de  trás para frente os dias da semana.

Falar o alfabeto, nomear palavras iniciadas com K/O,

nomear animais, frutas, cores,
flores, objetos, profissões.
 Essa cartilha faz parte de uma
série que esta sendo
desenvolvida pela nossa equipe
para auxiliar na estimulação de
idosos que estão restritos ao
domicílio.

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conosco.
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Carol Saladini Carol Venturini

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