Metodologia de Ensino YOGA

METODOLOGIA
DE ENSINO

yoga@artedeviver.org.br
ÍNDICE
AULAS TEÓRICAS ______________________________________________________________ 3
Introdução ___________________________________________________________________ 4
Qualidades de um Instrutor de Yoga _______________________________________________ 4
Qualidades de uma Aula de Yoga _________________________________________________ 5
Conceitos Gerais para uma Aula de Yoga ___________________________________________ 8
AULAS PRÁTICAS _____________________________________________________________ 13
Aula: Sri Sri Yoga _____________________________________________________________ 14
Aula: Movimentos da Coluna ____________________________________________________ 17
Aula: Suryanamaskar __________________________________________________________ 21
Aula: Postura e Contrapostura ___________________________________________________ 25
Aula: Fortalecimento do Tronco __________________________________________________ 28
Aula: Ativando o Psoas ________________________________________________________ 33
Aula: Caminho ao Padmasana___________________________________________________ 37
Aula: Sequências Dinâmicas ____________________________________________________ 40
Aula: Asanas e o Campo Emocional ______________________________________________ 43
Aula: Famílias de Asanas_______________________________________________________ 48
Aula: Sequenciamento de Asanas ________________________________________________ 50
Aula: Asanas Centrais _________________________________________________________ 54
Aula: O Asana Como Ato Meditativo ______________________________________________ 58
Aula: Asanas & Chakras _______________________________________________________ 61

Metodologia de Ensino
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METODOLOGIA

AULAS TEÓRICAS

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Introdução
Qualidades de um Instrutor de Yoga
O instrutor tem em suas mãos o desenvolvimento da aula e precisa evitar qualquer coisa que possa
prejudicar o aluno. Para isso, o instrutor precisa ter, pelo menos, um conhecimento básico sobre
anatomia e fisiologia. Ele é responsável por criar uma atmosfera calma, que permite uma prática
interior e física segura, e faz com que o aluno saia da aula melhor do que quando chegou.
A dinâmica entre instrutor e aluno é de aprendizagem recíproca, um deve nutrir o outro com
conhecimento e, para que isso aconteça, a atitude deve ser sempre de receptividade e deve se
basear na humildade. O instrutor deve estar consciente do quanto a sua atitude influencia as
pessoas que estão na sua aula, e por isso deve manter “fora da aula” tudo que não seja relevante
para o acompanhamento dos seus alunos.
Realizar uma autoavaliação, ao final de cada aula, contribuirá para o seu crescimento como um
instrutor de yoga.
Seguem alguns aspectos que enriquecerão suas aulas:
● Chegar entre 15 e 20 minutos, antes do início da aula, para relaxar e meditar.
● No final da aula, permanecer uns minutos à frente da sala para atender aqueles que
queiram fazer alguma pergunta ou comentário pessoal. Ouvir com paciência é um ato de
humildade, que ajudará os participantes.
● Planejar corretamente o tempo da aula e o tempo de cada fase ou etapa da prática, de
maneira que você consiga concluir a aula no horário previsto e cumprir o objetivo proposto.
● Manter uma presença sátvica, natural e leve, diante dos praticantes. Use roupas simples
sem cores chamativas.
● O tom de voz enriquece a instrução. Deve ser claro e audível por todos os participantes. A
voz tem que ser ouvida em toda a sala, sem perturbar aqueles que estão sentados na frente.
● Saber modular a voz, usar um tom de voz apropriado de acordo com o asana ou etapa da
aula que está sendo praticado. Evitar que a aula tenha um tom monótono.
● Falar de forma simples e concisa, sem explicações longas.
● Manter um equilíbrio entre instrução e silêncio ou pausa, bem como esforço e descanso.
● Dar as instruções apropriadas sobre a inspiração e a expiração, quando pertinente.
● Ensinar para onde levar a atenção em cada asana, podendo mencionar quais músculos
relaxar, quais utilizar, quais partes do corpo estão alongando, quais estão contraindo, etc.
● Fazer uma boa demonstração da técnica do asana.
● Desenvolver a habilidade de dar uma aula para idosos e pessoas com problemas de saúde
específicos.
● Ter a habilidade de dar uma aula para praticantes avançados e principiantes.
● Mencionar primeiro o asana pelo seu nome em sânscrito e depois pelo nome em português.
Pelo menos para os asanas principais, isso enriquecerá a aula.
● Conhecer os cuidados e levar em conta as posturas que podem trazer algum risco.
● Saber oferecer variações ou opções para os asanas mais difíceis.
● Para corrigir a postura de um aluno, primeiramente é melhor fazer uma abordagem verbal.
Se perceber que a postura ainda requer correção, faça a demonstração novamente e se a
necessidade de correção persistir, então, com a permissão do aluno, ajuste a postura com
um contato físico muito suave. Não toque em um aluno sem uma razão específica.
● Mantenha a sua própria prática pessoal regular.

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Com relação ao local da aula, algumas questões são óbvias, mas nunca é demais mencionar que o
local deve ser limpo, organizado e bem ventilado.
Os itens a serem utilizados, como yoga mats, mantas, almofadas, etc., devem ser higienizados e
estar em número suficiente para a quantidade de alunos.
Desaconselhamos o uso de música durante a aula, a menos que seja necessário para um
aquecimento mais dinâmico. Quanto ao uso de incenso durante a aula, podemos acender alguns
minutos antes do início da aula e apagamos no início da aula.
Qualidades de uma Aula de Yoga

Objetivo e Fundamento

Toda aula de yoga deve ter um objetivo geral e um fundamento específico.

O objetivo geral e principal de uma aula de Sri Sri Yoga é oferecer ao praticante as ferramentas
necessárias para uma vida mais saudável, alegre e harmônica, promovendo o bem-estar do corpo e
da mente, fomentando todas as virtudes com as quais nascemos, para que, dessa maneira, o
praticante possa ser conduzido de volta para o seu Ser natural. Por fim, esse objetivo é cumprido,
quando observamos que, no início da prática, estávamos nos sentindo rajásicos ou tamásicos e, ao
final, nos sentimos sátvicos. Quando agimos dessa forma, nosso comportamento com o mundo será
mais harmonioso.

Sem descuidar desse objetivo principal, a aula deve conter um fundamento, que não precisa ser
dito pelo instrutor durante a aula, entretanto, deve estar claro que existe algo a ser alcançado com
essa aula. Esse fundamento específico para cada aula pode ser de caráter claramente físico, dirigido
a alguma parte específica do corpo, ou mais sutil, dirigido a algum chacra específico, ou também
poderá buscar algum estado emocional no praticante. Algumas vezes, o instrutor proporcionará
uma sequência de asanas muito dinâmica e, em outras, poderá imprimir um tom mais suave à
aula. Enfim, o leque de possibilidades é imenso.
Sessões e Tempos
Sem estabelecer um formato rígido e permitindo que o instrutor imprima sua própria marca em
suas aulas, esboçamos estas diretrizes que não devem limitar sua capacidade de montar uma
sessão. O instrutor deve estar sempre disposto a testar o que parece mais conveniente para os
seus alunos do momento, com um certo grau de espontaneidade.
Propomos que as sessões ou partes de uma aula sejam compostas da seguinte maneira:
* Aclimatação inicial.
* Aquecimento.
* Sequência de asanas.
* Yoga nidra e shavasana.
Considerando a duração total de uma aula de uma hora e quinze minutos, os tempos que
mencionamos aqui para cada etapa da aula não são rígidos e o instrutor determinará a duração que
considerar conveniente para cada etapa, mantendo um equilíbrio razoável entre cada uma delas.
1) Aclimatação inicial: (10 min.)
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A aula começa com o praticante sentado (eventualmente pode permanecer deitado com a barriga
para cima, mas deverá sentar para cantar o OM).
Considerando que cada um chega na aula com estados emocionais distintos, esse relaxamento
inicial tende a equilibrar esses estados e assim preparar melhor o aluno para a prática do yoga; isso
também faz com que o ambiente fique mais calmo e sereno. Esse relaxamento incluirá frases como:
Fechemos os olhos …, inspire e expire …, observe seu corpo …, observe sua respiração …, observe
seus pensamentos, lenta e gradualmente abrimos os olhos… .
São nesses minutos iniciais que deixamos de lado as preocupações, a ansiedade, os problemas da
nossa vida diária para começar a tomar consciência do que está acontecendo no nosso mundo
interno, encontrando lentamente esse espaço de calma e serenidade, que nos permite estar no
momento presente.
Em seguida, com todos sentados, cantamos o Om três vezes.
2) Aquecimento: (10 a 15 min.).
Esse espaço da aula nos conecta com o nosso corpo e nossa mente por meio da respiração e do
movimento. Deve ser eficaz e dinâmico.
É o momento de preparação do corpo para a prática posterior de asanas. Realizamos as Saudações
ao Sol (Surya Namaskar) e/ou exercícios dinâmicos, que movimentam todas as articulações,
também fazemos exercícios de equilíbrio, força e alongamento. É extremamente importante
realizar exercícios que trabalhem a coluna vertebral.
Aumentamos a temperatura corporal (principalmente no sistema músculo esquelético) e relaxamos
nossa mente, observando os locais onde acumulamos o estresse e as tensões em nosso corpo, para
que possamos estar preparados para iniciar a sequência de asanas, sem nos lesionar.
Entre as variações de aquecimento, podemos escolher uma ou várias das seguintes modalidades:
· Sentados: extensões, movimentos das articulações, Marjariasana;
· Suryanamaskar (Saudação ao Sol);
· Mobilidade das articulações;
· Mobilidade da coluna vertebral;
· Aquecimento dinâmico e divertido com ou sem música;
· Movimentos lentos coordenados com a respiração (movimento do lenhador, nadador,
servir com a bandeja, etc.).
Depois do aquecimento, fechamos os olhos por um momento e observamos o fluxo da energia pelo
corpo.
Não há dúvida sobre a importância dos pranayamas, mesmo assim, nem todas as aulas praticam
nem mesmo alguns deles. O pranayama tem vários benefícios, tais como: aumentar a quantidade e
a qualidade da força vital, fortalecer o sistema imunológico, revigorar o corpo e a mente, limpar os
canais de energia bloqueados, entre outros.
Portanto, em uma aula de yoga podemos incorporar um ou mais dos seguintes pranayamas, que
aumentam a nossa energia, antes de começar a sequência de asanas.
Exemplos:
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· Kapalabhati;
· Bhastrika;
· Agnisara.
3) Sequência de asanas: (30 a 35 min.).
Essa sessão da aula consiste em realizar uma série de posturas (asanas), e buscamos observar os
seguintes aspectos:
· Respeitar o princípio de postura e contrapostura (tanto no nível físico como emocional);
· Realizar todos os movimentos da coluna vertebral;
· Manter um equilíbrio entre esforço e relaxamento;
· Levar em conta que o asana exige certa permanência, exceto no caso das sequências
dinâmicas ou na Saudação ao Sol (Suryanamaskar);
· Manter uma respiração suave e profunda durante toda a aula;
· Manter um estado de atenção plena ao realizar os asanas.
· Manter um equilíbrio adequado entre o trabalho dos membros inferiores,
membros superiores, planos anterior e posterior do tronco.
· Realizar transições ou passagens suaves entre um asana e outro.
Acima de tudo, não podemos esquecer que, para o praticante, o que realmente importa é poder
vivenciar a experiência do yoga ao final da sessão.
Sem estabelecer formatos fixos e permitindo um espaço para que o instrutor dê a aula, de acordo
com sua experiência e sua percepção do momento, podemos ainda estabelecer um critério que
ofereça uma boa distribuição dos blocos ou família de asanas, que consiste em:
· Posturas em pé e de equilíbrio;
· Extensões;
· Flexões;
· Torções;
· Inversões;
· Posturas de relaxamento.
Essas famílias ou blocos de asanas de um mesmo tipo acontecem uma após a outra com fluidez,
mantendo um ritmo que imprime certo esforço para o praticante, mas sem sobressaltos nem
transições bruscas, desenvolvendo uma sequência, onde todos os movimentos da coluna vertebral
são realizados, todas as articulações se movimentam em todas as suas possibilidades, toda a
musculatura do corpo se alonga e, no nível emocional, essa sequência conduz o praticante a um
estado de calma e serenidade.
Assim, a sequência chega a um determinado nível de intensidade, que pode variar de acordo com o
grau de experiência dos alunos na aula e, em um dado momento, começa a diminuir a intensidade
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e a força para começar a etapa da serenidade fisiológica e emocional, com asanas restaurativos que
conduzem aos indispensáveis Yoga Nidra e Shavasana.
Não é recomendável incorporar posturas que novamente ativem o corpo, quando já se iniciou a
etapa de passividade.
4) Yoga Nidra e Shavasana: (10 a 15 min.).
É sempre conveniente finalizar a prática com Yoga Nidra e Shavasana. É um período de relaxamento
profundo e aceitação, onde corpo e mente integram o resultado de toda a aula.
O Yoga Nidra será aquele que Gurudev nos ensinou, sem adicionar palavras, utilizando um tom de
voz adequado.
Antes do Yoga Nidra, podemos fazer um relaxamento com a barriga para cima, em que o aluno
tensiona cada parte do corpo, de baixo para cima. Quando o corpo estiver todo tensionado, ele
expira todo o ar, emitindo o som Ha e solta completamente a tensão e relaxa.
As Respirações Yóguica Completa e Bhramari (respiração das abelhas) também contribuem para
relaxar ainda mais o corpo e a mente. Se as quatro etapas anteriores foram preparadas para ter
uma duração total de 60 minutos, podemos dedicar os 15 minutos finais para uma meditação.

Conceitos Gerais para uma Aula de Yoga
Planos de Consciência
Durante a prática, a consciência se expande nos diferentes planos: físico, respiração, mental
e emocional. Isso torna a prática mais profunda e eficaz. Ao expandir a consciência,
alcançamos um estado de plena saúde e harmonia, tanto no corpo, como na mente e nas
emoções. Atingimos um estado de equilíbrio, paz e força interior.
Respiração
Durante a prática, a respiração deve ser longa e profunda, não devemos interrompê-la ou
forçá-la. Coordenar os movimentos com a respiração mantém o praticante no momento
presente, proporcionando mais energia e relaxamento nas posturas.
Equilíbrio entre Esforço e Relaxamento
O descanso entre as posturas é tão importante quanto o asana em si. Com o descanso,
temos a oportunidade de experimentar o efeito de cada asana no corpo e na mente.
Sthira Sukham Asanam
Os Yoga Sutras de Patanjali dizem que o asana tem que ser estável (sthira) e prazeroso
(sukham). Quando praticamos o asana com muita força, perdemos a estabilidade e o prazer.
Quando praticamos de forma muito leve, sem esforço para ir além do limite, nada acontece.
A postura tem que ser realizada dentro daquele espaço onde você se esforça para ir além do
limite, além da zona de conforto e, ao mesmo tempo, você consegue se manter estável e
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consegue se entregar à postura e desfrutar dela na sua totalidade. Em outras palavras, na
prática correta, você se esforça sem lutar. Existem algumas pessoas que têm a tendência de
permanecer na zona de conforto, sem sentir o desafio, e existem outros que tendem a se
exigir demais e tentam fazer posturas em que eles não ficam estáveis nem conseguem
desfrutar delas.
Realizar a postura de forma correta é quando conseguimos ir além do nosso limite e ainda
conseguimos nos sentir estáveis na postura, com a respiração e o rosto relaxados, e ainda
podemos nos entregar e desfrutar do esforço. Além disso, postura não acontece somente no
nível físico do corpo, mas também acontece no nível mental, nos comportamentos que
adotamos na vida cotidiana, seja nos projetos de trabalho, relações ou situações do nosso
cotidiano. Você consegue permanecer em um espaço fora da sua zona de conforto e, ao
mesmo tempo, se manter estável e desfrutando desse momento?
Equilíbrio
O cérebro é o responsável por nos enviar a informação de como corrigir o peso do corpo
para estarmos em equilíbrio, enquanto o ouvido e o olhar fixo num ponto trazem
estabilidade e concentração.
Em outras palavras, a prática dos asanas de equilíbrio aguça os sentidos, melhora a atenção,
a percepção, sensibilizando todo o corpo. Também fortalece a musculatura dos membros
inferiores, que é o caso dos asanas de equilíbrio em pé.
O equilíbrio não só beneficia o corpo físico, mas esse benefício se estende ao nível psíquico
e emocional, considerando que cada postura determina uma atitude mental a ser
trabalhada.
Os três elementos essenciais do equilíbrio são: o alinhamento, a força e a atenção. O

alinhamento do corpo com a gravidade é crucial, é o que faz com que o equilíbrio seja
fisicamente possível. A força nos dá o poder de manter e ajustar o alinhamento; e a atenção
controla continuamente o alinhamento, assim podemos fazer qualquer correção na postura,
se necessário.
Movimentos de Coluna
A coluna é o eixo do nosso corpo físico e a base de nossa postura corporal. É o suporte e o
abrigo dos nossos órgãos vitais e é o que dá suporte para nossas extremidades poderem
cumprir suas funções. No plano sutil, abriga a nossa energia vital ou prana.
De acordo com o ponto de vista do Yoga, podemos realizar 5 tipos de movimentos com a
coluna: flexão, extensão, inclinação lateral para a direita, inclinação lateral para a esquerda,
rotação para a direita, rotação para a esquerda, extensão axial. Uma aula de yoga deve
incluir todos os movimentos da coluna de forma equilibrada e complementar, para que o
aluno consiga alcançar um equilíbrio no corpo e recuperar um bom estado de saúde em
todos os aspectos.
Postura e Contrapostura
Depois de realizar uma postura (ou família de posturas de um mesmo tipo, como por
exemplo, as extensões) que trabalhou o organismo de uma determinada forma, é
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apropriado realizar uma contrapostura (ou família de contrapostura, como, por exemplo, as
flexões), que equilibre e harmonize o efeito do asana anterior (ou da família de asanas
anterior).
Uma postura e a sua contrapostura também ativam outros mecanismos:
No nível esquelético: consideramos as articulações. Na contrapostura fazemos uma ação

articular contrária ao que foi feito na postura. Levamos em conta principalmente a ação da
coluna vertebral.
No nível muscular: consideramos os músculos que têm a propriedade de se contrair e se

alongar. Se, na postura, contraímos a cadeia muscular posterior, na contrapostura devemos
alongar essa cadeia muscular.
No nível gravitacional - órgãos: consideramos a posição ou a localização dos órgãos, levando

em conta a força da gravidade, e consideramos também a ação de compressão ou de
massagem de diversas vísceras e glândulas.
No nível gravitacional - circulatório: consideramos a direção da circulação sanguínea, como a

corrente sanguínea circula e até onde flui em todas as partes do corpo, para revitalizar o
corpo.
No nível mental: consideramos principalmente a abertura e o fechamento da área superior

do tronco, levando o foco para a alteração das emoções.
Minissequências ou Famílias de Asanas
São sequências curtas de asanas, de três a cinco posturas cada uma. Se desejar, elas podem
ser repetidas de duas a três vezes cada.
As minissequências dão ênfase à repetição dos movimentos da coluna vertebral em um

determinado sentido (extensões, flexões, torções). Podemos também criar sequências
curtas que incluam asanas variados, que abordam aspectos mais sutis, dentro da mesma
minissequência.

Como Criar Sequências de Asanas
A ordem em que fazemos os asanas em uma aula de yoga não deveria ser um assunto
arbitrário. Uma ordem inteligente das posturas nos ajudará a atingir o objetivo que
buscamos em cada aula.
A sequência de asanas criada para uma aula consiste em diferentes posturas ordenadas
inteligentemente, que ocorrem uma atrás da outra, com um objetivo específico.
Devemos levar em conta, também, que cada asana promoverá um efeito diferente de
acordo com os passos que levaram a ele.
Uma sequência de posturas sincronizadas com a respiração, mas que não segue uma lógica
sequencial bem fundamentada, pode ser contraproducente.
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O mais conveniente, na maioria dos casos, é preparar uma sequência de asanas de acordo
com a sua semelhança com o asana seguinte e não escolher um asana que faz o movimento
oposto, o que significa que podemos criar, na aula, blocos ou grupos de asanas de um
mesmo tipo como, por exemplo, posturas em pé, extensões ou flexões.
Além disso, não é recomendável incorporar posturas que ativem novamente o corpo,
quando a etapa de passividade da aula já se iniciou.
Momento Pico
Observando o critério de famílias ou blocos de asanas, que se sucedem um após o outro,

com total fluidez, e mantendo um determinado ritmo, sem sobressaltos, podemos criar uma
sequência de asanas, onde atingimos um determinado nível de intensidade (momento pico),
que varia de acordo com o grau de experiência dos alunos. E, a partir de um determinado
ponto, começamos a diminuir essa intensidade e força e damos início a uma etapa de
sossego fisiológico e emocional, com asanas restauradores, que conduzem ao Yoga Nidra e
ao Shavasana.
Sequências Dinâmicas
São sequências de asanas sem permanência prolongada em cada asana. Em geral, há uma
tendência de realizar as sequências dinâmicas de yoga no início da aula, como aquecimento
para iniciar a sessão de asanas, como é o caso do Suryanamaskar. Mas podemos
experimentar incorporá-las em qualquer momento da aula, sempre e quando estiverem em
harmonia com os asanas que estamos realizando. Especialmente, a Sequência dos
Guerreiros, que veremos posteriormente, que é uma sequência realizada de forma
dinâmica, o que significa que não há permanência prolongada nos asanas que a compõem.
Entretanto, essa sequência pode ser realizada com permanência em cada uma de suas
posturas por um tempo determinado.
Asanas Principais
Uma das formas que temos para criar uma aula é escolher um asana principal e, a partir
dele, criar uma série ou família de posturas afins, que nos conduzam e nos preparem para
esse asana principal de uma forma segura e harmônica.
É importante realizar asanas e pranayamas neutralizadores, relaxantes e restauradores e

Shavasana, como o asana que integra toda a prática.
Após realizar uma série de posturas como, por exemplo, algumas em pé ou outras posturas
que possam ser muito intensas para o praticante, é importante oferecer asanas e
pranayamas que sejam integradores e restauradores, para que o praticante se acalme antes
de iniciar o Yoga Nidra.
É sempre necessário neutralizar qualquer tensão que tenha se acumulado durante a prática.
Procure realizar asanas que permitam que as áreas tensas relaxem.
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Ao neutralizar essas tensões residuais, passamos às posturas que levam o praticante a um
estado de equilíbrio energético mais profundo. É excelente fazer as flexões sentadas e as
torções de barriga para cima, que são relaxantes.
São as posturas calmantes, relaxantes, que reconstituem e equilibram o sistema nervoso e

endócrino tanto física como energeticamente. Pranayamas como Bhramari ou Respiração
Yóguica completa podem servir para ajudar a atingir esse estado de serenidade.
Shavasana deitado com a barriga para cima, respirando sem esforço, entregando-se à
gravidade e deixando que o corpo, a respiração e a mente se assentem por completo, é a
melhor maneira para finalizar a prática.
Repetições. O Asana como Ato Meditativo.
As repetições de um mesmo asana permitem ao praticante, independentemente da sua

condição física, se profundar na prática tanto no nível físico como no mental.
As repetições contínuas de um mesmo asana devem ser realizadas de acordo com as
seguintes instruções:
Na primeira execução do asana, deve-se observar os ajustes e os detalhes necessários, que

nos levam ao alinhamento correto na postura.
Na segunda execução do mesmo asana, devemos levar a atenção para aquelas partes do
corpo onde o esforço não é necessário, observando quanta energia muscular pode-se
reduzir mantendo o asana intacto. Não coloque força onde o esforço não é necessário.
A terceira repetição é realizada para aprofundar a postura, e permanecemos nela até que
um sinal interno nos indique o momento de sair do asana. No começo, os efeitos são mais
visíveis na superfície dos músculos, mas à medida que você permanece na postura,
perceberá movimentos internos mais sutis. A atenção, que a princípio estava no esforço
físico, agora se remete à transcendência interna. O asana se torna um ato meditativo.

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METODOLOGIA

AULAS PRÁTICAS

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Aula: Sri Sri Yoga

Aula baseada no Curso de Sri Sri Yoga I
Sri Sri Yoga é uma disciplina suave e poderosa, que agrega elementos de todos os caminhos do
yoga, para integrar corpo, mente e respiração em um estado de consciência plena. No Sri Sri Yoga, a
sabedoria e as técnicas de yoga se apresentam de uma maneira completa e divertida. A
combinação de séries de asanas suaves e vigorosos trazem bem-estar ao corpo e à mente, e levam
o praticante ao seu Ser natural, nutrindo suas próprias virtudes inerentes.
Yoga não é um simples exercício físico, é um caminho para a harmonia total do corpo, mente e
espírito. É um conhecimento milenar para um estilo de vida mais saudável, alegre e pacífico, que
leva à autorrealização e à união ao próprio Ser.
Sri Sri Yoga tem sua base no Hatha Yoga e integra outros caminhos do Yoga, para um completo
florescimento do potencial humano.
Essa prática nos mostra que, quando os asanas são realizados adequadamente, os benefícios não se
limitam somente ao corpo, mas também beneficiam a mente e o espírito.
Os elementos que constituem uma prática adequada são:
Atenção: É a chave para uma prática adequada. Manter-se atento aos movimentos físicos, à
respiração e ao estado mental, fará com que a prática seja mais profunda e útil. A atenção
proporcionará harmonia ao corpo, à respiração e à mente. É em harmonia que sentimos paz e
força interior.
Respiração adequada: Durante a prática, a respiração deve ser longa e profunda, sem retenção,
nem esforço. Quando o praticante coordena os movimentos com a respiração, ele se mantém no
momento presente, recebe mais energia e consegue relaxar nas posturas.
Descanso entre asanas: O descanso entre as posturas é tão importante quanto o próprio asana,
uma vez que possibilita vivenciar o efeito de cada asana no corpo e na mente.
Sthira sukham asanam: Esse sutra descrito nos Yoga Sutras de Patanjali afirma que o asana deve
ser estável (sthira) e prazeroso (sukham). Quando o asana é praticado com muita força, perdemos a
estabilidade e o prazer. Quando a prática é muito leve, sem esforço para ir um pouco além do
limite, nada acontece. A postura deve ser praticada dentro do seguinte limiar: um esforço para ir
além do limite, sair da zona de conforto, deve acontecer até o ponto em que se pode permanecer
estável, com entrega e pleno desfrute na postura. Em outras palavras, a prática correta deve ter
esforço, mas sem luta. Há pessoas que tendem a permanecer na sua zona de conforto, sem sentir o
desafio, e há outras que tendem a se exigir demais, buscando uma postura que não permite que se
mantenham estáveis, nem desfrutem da postura.
Uma forma de percebermos isso é tomando consciência da respiração e dos músculos do rosto. Se
percebemos que os músculos do rosto estão tensionados e a respiração irregular, estamos lutando
na postura. No momento em que queremos ir mais além do nosso limite e estamos estáveis na
postura, com a respiração e o rosto relaxados e podemos nos entregar e desfrutar do esforço,
teremos atingido a postura correta. E as posturas não afetam somente o nível físico, do corpo, mas
também afetam nossas posturas mentais e comportamentos que adotamos na vida diária, seja nos
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projetos de trabalho, relações ou situações cotidianas. Você consegue ficar em um espaço fora de
sua zona de conforto e se manter estável e desfrutando?

PRÁTICA
Aclimatação inicial.
● Relaxamento guiado de mãos-braços-ombros-rosto-abdômen.
● Observe seu corpo. Observe sua respiração. Observe seus pensamentos.
● Permanecer na natureza do OBSERVADOR é YOGA.
● Om (3 vezes).

Aquecimento sentado.

● Pêndulo.
● Rotações do pescoço.
● Torção simples de coluna.
● Círculos passando pela frente de ambos os joelhos.
● Marjariasana (postura do gato).
● Shishuasana (postura da criança).

Aquecimento em pé.

● Aquecimentos interessantes e divertidos: movimentos das articulações, caminhar, trotar, andar
do gorila, escalar montanha com corda, tirar água do poço com a corda, dançar.
● Suryanamaskar (Saudação ao Sol) (três rondas).

Sequência de asanas Sri Sri Yoga.
Asanas em pé:
● Konasana 1 (postura do ângulo 1).

● Konasana 2 (postura do ângulo 2).
● Ardhachakrasana (postura da meia roda) .
● Hastapadasana (postura das mãos nos pés) .
● Katichakrasana (postura de rotação da coluna) .
(os três asanas a seguir são feitos primeiro pela direita e depois pela esquerda)
● Empurrar a parede.
● Utthitatrikonasana (postura do triângulo estendido) .
● Virabhadrasana 1 (postura do guerreiro 1) .
● Utkatasana (postura da cadeira)

Asanas - deitado de barriga para cima:

● Bhramari (o som da abelha) (3 rondas).
● Movimentos pélvicos.
● Abdominais.
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● Ardhapavaanmuktasana (meia postura de liberação de ar) / Pavanamuktasana (postura de
liberação de ar).
● Uttanpadasana (postura de alongamento de perna).
● Setubandhasana (postura da ponte).
● Natarajasana 1 .
● Setubandhasana (postura da ponte).
● Natarajasana 2.
● Sarvangasana (postura da vela).
● Matsayasana(postura do peixe).
● Postura de Vishnu.

Asanas - barriga para baixo:
● Makarasana (postura do crocodilo).
● Movimentos pélvicos.
● Chutar as nádegas.
● Ardhashalabhasana (postura da meia lagosta).
● Shalabhasana (postura da lagosta).
● Bhujangasana (postura da cobra).
● Viparitshalabhasana (postura do Superman).
● Dhanurasana (postura do arco).
● Adhomukhasvanasana (postura do cachorro olhando para baixo).
● Shishuasana (postura da criança) .
● Makarasana (postura do crocodilo) .
Asanas sentados:
● Chakki Chalana (postura de moer o trigo).
● Janushirshasana (postura de cabeça ao joelho).
● Paschimottanasana (postura da pinça).
● Purvotanasana (postura do plano estendido)
● Ardhamatseyendrasana (postura da meia torção sentado).
● Baddhakonasana (postura da borboleta).

Relaxamento final:
● Yoga nidra e shavasana (postura do cadáver).

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Aula: Movimentos da Coluna

Movimentos da coluna vertebral do ponto de vista do Yoga: flexão, extensão,
inclinação lateral, rotação e extensão axial.
A intenção dessa aula é incluir os movimentos que a COLUNA VERTEBRAL executa do ponto de vista
do Yoga numa sequência de asanas, nos diferentes planos (em pé, sobre os joelhos, sentado e
deitado de barriga para baixo e de barriga para cima). Os movimentos da coluna são: flexão,
extensão, extensão axial, inclinação lateral e rotação.
A coluna é o eixo do nosso corpo físico, a base de nossa postura corporal, sustenta e abriga os
nossos órgãos vitais, sendo o suporte pelo qual nossas extremidades podem cumprir suas funções:
braços (pegar e realizar o movimento óculo-manual), pernas (suportar e equilibrar, locomover) e,
no plano sutil, abriga a nossa energia vital, o prana.
Iniciamos a aula com a aclimatação inicial, que é um momento em que levamos a atenção para os
objetos dos sentidos (o cenário) e para a mente. Nesse momento, levamos nossa atenção de fora
para dentro. É o início, onde deixamos para fora as preocupações, a ansiedade, os problemas da
nossa vida diária, para começar a tomar consciência do que está se passando em nosso mundo
interior (física, mental e emocionalmente). E, assim, encontramos esse espaço de calma e
serenidade, que nos permite estar no momento presente.
Iniciamos a série sentados, em Sukhasana ou em Padmasana, com os olhos fechados, levando a
atenção às camadas da existência: primeiro para as diferentes partes do corpo, depois para a
respiração e por último aos pensamentos, sem resistir a eles, somente observando, permanecendo
na natureza do OBSERVADOR.
Seguimos para a segunda e terceira fase da aula: aquecimento sentado e em pé, respectivamente.
Esse espaço é a preparação para entrarmos em contato com nosso corpo e nossa mente por meio
da respiração e do movimento.
Tomamos consciência da nossa base de apoio da coluna e com os dois pés firmes contra o chão,
levamos a atenção ao nosso suporte na planta dos pés. Essa tomada de consciência nos permite
enraizar e conectar com espaços mais sutis, começando a partir de uma base firme.
Aumentamos a temperatura do nosso sistema esquelético e relaxamos nossa mente, observando os
lugares onde acumulamos estresse e tensões no corpo, para iniciarmos a sequência de asanas, sem
nos lesionar.
Sentados, realizamos um aquecimento suave que flexibiliza e relaxa nossa coluna, aumenta a
circulação sanguínea dos músculos e articulações, desenvolvendo um sentido de equilíbrio por
meio do movimento pendular.
Continuamos com as rotações, que sincronizam nossos movimentos com a respiração, levando
progressivamente a um relaxamento e aumento da circulação, principalmente na região da pélvis e
da coluna lombar, massageando os órgãos digestivos.
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Depois, realizamos uma extensão axial, seguida de uma torção simples para direita e para a
esquerda.
Continuamos com Marjariasana que é um excelente asana no início da aula para trabalhar a
flexibilidade da coluna, fortalecer os punhos e ombros, massagear os órgãos digestivos, tonificar o
abdómen, melhorar a digestão e aumentar a mobilidade.
Ainda na fase de aquecimento, continuamos com um Marjariasana dinâmico, depois alongamos
toda a cadeia muscular posterior em Adhomukhasvanasana, uma postura de relaxamento, que
também é uma postura de transição mais vigorosa.
Em pé, tomamos consciência dos nossos únicos pontos de apoio e conexão com a terra (a planta
dos pés) principalmente dedões e dedinhos. Em um movimento ascendente, começamos a
despertar as grandes articulações, dando liberdade aos movimentos dos tornozelos, joelhos,
quadris, punhos, ombros e pescoço.
Aumentamos a velocidade dos movimentos, fazendo a dança do elefante, movimentos pendulares
e de rotação de um lado para o outro.
Em geral, durante as aulas, vamos repetir essas etapas de aclimatação e aquecimentos sentados e
em pé, com algumas variações, entre uma sessão e outra, para depois continuar com a sequência
de asanas e concluir com Yoga Nidra em Shavasana.
Na quarta fase da aula, introduzimos progressivamente os asanas, realizando uma sequência nos
diferentes planos, inicialmente em pé até chegarmos às posturas em que estamos deitados de
barriga para cima.
Em cada plano, focamos no alinhamento e no movimento da coluna vertebral, realizando posturas
que envolvam todos os movimentos da coluna: flexão, extensão, extensão axial, inclinação lateral
(direita e esquerda) e rotação (direita e esquerda).
Tão importante quanto os asanas é a continuidade e a transição de um plano para o outro, o que
leva o praticante a sentir o fluxo da aula e facilita o encontro consigo mesmo.
Escolhemos Adhomukhasvanasana e o Shishuasana como posturas que flexibilizam e relaxam a
coluna e permitem uma transição fluida dos asanas em pé para as posturas no chão.
Iniciamos em Tadasana e elevamos ambos os braços simultaneamente (extensão axial), inspirando,
e trazemos os braços de volta, sincronizando o movimento com a expiração. Inspiramos e elevamos
os braços pela frente, até entrarmos em Ardhachakrasana (extensão), expandindo o corpo, e em
seguida, expiramos e vamos para Hastapadasan, um movimento de flexão. Ao inspirar, voltamos
para Tadasana.
Inspirando e mantendo as pernas separadas na distância dos quadris, realizamos Katichakrasana,
uma rotação, principalmente da região dorsal.
Depois aumentamos a base de apoio, separando as pernas um pouco mais que a distância dos
quadris, para entrarmos em Utthitatrikonasana, realizando a inclinação lateral do tronco.
Para terminar a sequência de asanas em pé, realizamos duas posturas que permitem maior
flexibilidade e relaxamento: Adhomukhasvanasana e Shishuasana, respectivamente.
Damos início à quinta fase e nos sentamos para realizar as posturas sobre os joelhos que exigem
um pouco menos de equilíbrio, mas que são também importantes e trabalham todos os
movimentos da coluna.
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Começamos em Shishuasana (flexão) e, em seguida, nos ajoelhamos para realizar Ushtrasana, para
fazer uma extensão da coluna e depois fazemos uma flexão, que pode ser Shishuasana. Em
seguida, passamos por Vajrasana e estendemos uma das pernas para o lado para fazer Parighasana
de ambos os lados (inclinação lateral ) e concluímos com uma rotação da coluna, fazendo
Parivrttaushtrasana.
Após as posturas sobre os joelhos, fazemos novamente a sequência das duas posturas de
flexibilização e relaxamento: Adhomukhasana e Shishuasana.
Iniciamos, então, a sexta fase e deitamos de barriga para baixo, para executar uma família de
asanas de extensão da coluna: Ardhashalabasana, Shalabasana, Bhujangasana e Dhanurasana.
Como postura de transição, escolhemos o Shishuasana, e, assim, vamos para as posturas sentadas,
nas quais a coluna realizará o movimento oposto, com família de asanas de flexão:Janushirshasana,
Paschimottanasana e Kurmasana.
Na sétima fase, depois de trabalhar a flexibilidade da coluna nos diferentes planos e antes do
relaxamento final, fazemos algumas posturas restaurativas, que estimulam o sistema digestivo e
favorecem seu funcionamento e desobstrução e também levam o praticante a um espaço de
serenidade do sistema nervoso, preparando-o para o relaxamento final.
Deitamos, então, de barriga para cima para executar a série de asanas, que restauram o organismo,
e realizamos Pavanamuktasana, Natarajasana, Setubandhasana e como postura invertida, fazemos
Viparitakaranimudra, que favorece o retorno venoso, potencializando assim o efeito da sequência
de asanas dessa aula.
Na oitava fase, com Yoga Nidra em Shavasana, levamos a nossa consciência para diferentes partes
do corpo, aprofundando o estado meditativo da nossa mente.
PRÁTICA
● Permanecer no OBSERVADOR, isso é YOGA.
● Om.

Aquecimento (sentado).
● Pêndulo / rotações / torções simples /Marjariasana / Marjariasana dinâmico /
Adhomukhasvanasana.

Aquecimento (em pé).
● Movimento das articulações: tornozelos - joelhos - quadris - punhos - ombros - pescoço
● Dança do elefante.

Em pé, movimentos da coluna vertebral + posturas de relaxamento e transição
● Tadasana (seguido de braços estendidos para cima e para baixo) (extensão axial).
● Ardhachakrasana (extensão).
● Hastapadasana. (flexão).
● Katichakrasana (torção para a direita e para a esquerda).
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● Utthitatrikonasana (inclinação lateral para a direita e para a esquerda).
● Adhomukhasvanasana e Shishuasana (relaxamento e transição).

Ajoelhado, movimentos da coluna vertebral + posturas de relaxamento e transição.
● Shishuasana estendido / Parvatasana em vajrasana. (extensão axial).
● Ushtrasana (extensão).
● Compensação de Ushtrasana (flexão) (ou Shishuasana).
● Parighasana (inclinação lateral para a direita e para a esquerda).
● Parivrttaushtrasana (torção para a direita e para a esquerda).
● Adhomukhasvanasana e Shishuasana (relaxamento e transição).
Extensões e flexões + postura de relaxamento entre família de asanas.

● Ardhashalabasana e Shalabasana (extensão).
● Bhujangasana (extensão).
● Dhanurasana (extensão).
● Shishuasana (relaxamento e transição).
● Janushirshasana (flexão).
● Paschimottanasana (flexão).
● Kurmasana (flexão).

Asanas restaurativos.
● Pavanamuktasana.
● Natarajasana (Shiva Dancing 1).
● Setubandhasana.
● Viparitakaranimudra.
Relaxamento final.
● Yoga Nidra e Shavasana.
Nota: Gurudev sugere não mencionar, durante a prática, quais doenças os asanas ajudam a curar.
Não é necessário que o praticante absorva toda essa informação. Portanto, o conhecimento do que
o asana cura deve estar separado da prática em si.

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Aula: Suryanamaskar
Suryanamaskar (Saudação ao Sol) e Suryanamaskar adicionando asanas de força,
inclinação lateral e rotação.

Essa aula apresenta uma das sequências de asanas mais conhecidas e importantes na prática do
yoga que é a Saudação ao Sol ou Suryanamaskar.
Surya: Sol e Namaskar: Saudação, Reverência.
A sequência é, em essência, um ato de humildade e de adoração à luz e à pureza da alma. É
essencial praticar a Saudação ao Sol com uma atitude de devoção interior, na região do coração.
Os textos antigos da Índia dizem que o corpo humano é um microcosmo, que contém os mesmos
elementos do macrocosmo, ou seja, contém as montanhas, os rios, os oceanos, os animais, assim
como o Sol e a Lua. A Lua está associada ao cérebro e à mente, não tem luz própria, mas reflete o
espírito que está representado pelo Sol, que estaria localizado na região do coração.
A Saudação ao Sol é uma série dinâmica de 12 asanas sincronizados com os tempos de respiração
de forma consciente. Em geral é utilizada como aquecimento do corpo, no início de uma aula, ou
como uma prática. Proporciona benefícios ao corpo como um todo. No nível físico, ativa os
músculos e as articulações e estimula todos os órgãos e sistemas corporais. No aspecto
energético, regulariza e incrementa o fluxo de energia vital e, no aspecto mental, proporciona um
estado de receptividade e serenidade.
Iniciamos a aula com a aclimatação inicial e aquecimento.
Depois, incluímos os asanas que compõem a sequência da Saudação ao Sol, progressivamente.
A Saudação ao Sol é formada por 12 asanas, que devem ser realizados com total atenção,
integrando o corpo, a mente e a respiração suave e profunda, com movimentos harmônicos e
conscientes.
Os movimentos devem se conectar para criar um fluxo único. A velocidade dos movimentos pode
variar de acordo com a resistência de cada participante e com o propósito da prática. Em geral, uma
boa fórmula é realizar as duas primeiras rondas lentamente e aumentar o ritmo, à medida que a
sequência continua. É conveniente respeitar as necessidades do corpo, permitindo que ele imponha
seu próprio ritmo.
Se você deseja aumentar a energia, a Saudação ao Sol deve ser feita de forma rápida e intensa, com
a atenção aos movimentos, sincronizando os movimentos com a respiração. Se, ao contrário, você
deseja ativar a energia mental, a Saudação ao Sol deve ser realizada lentamente, intensificando a
concentração em todos os aspectos da sequência.
O momento ideal para fazer essa prática é ao amanhecer, mas também é possível realizá-la em
qualquer hora do dia. A Saudação ao Sol pode ser praticada isoladamente ou como preparação para
uma sessão de asanas.
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Nessa aula, realizaremos 3 rondas completas da Saudação ao Sol tradicional com cada perna, e
depois faremos algumas rondas, em que incluiremos asanas no meio da sequência. Portanto, a
sequência não será mais a Saudação ao Sol tradicional, mas continuará sendo uma sequência
dinâmica e fluida. A quantidade de rondas a ser realizada dependerá do grau de preparo físico dos
praticantes e do objetivo da aula.
Começamos expirando em Pranamasana (mãos em Namastê), como uma forma de levar a atenção
ao nosso centro e como um ato de reverência. Ao inspirar, elevamos ambos os braços pela frente e
entramos em Ardhackakrasana (extensão), e depois da abertura do corpo, vamos para
Hastapadasana, um movimento de flexão. Ao inspirar, levamos o pé direito para trás em
Ashwasanchalanasana, e depois, retendo o ar, levamos a perna esquerda para trás em Dandasana.
Expirando, entramos em Asthanganamaskara e, ao inspirar, fazemos uma extensão do corpo em
Bhujangasana. Expiramos e entramos em Adhomukhasvanasana, para depois levar o pé direito à
frente, inspirando em Ashwasnachalanasana. Ao expirar, eliminando todo o ar, realizamos uma
flexão do corpo em Hastapadasana. Inspiramos e entramos em Ardhachakrasana fazendo uma
extensão do corpo e, expirando, finalizamos a ronda da Saudação ao Sol (com o lado direito do
corpo) em Pranamasana (mãos em Namastê).
Realizamos a mesma sequência com o lado esquerdo do corpo, atingindo, assim, um maior
equilíbrio.
A aula continua com uma outra sequência dinâmica, que começa com os primeiros asanas da
sequência da Saudação ao Sol, e acrescentamos, no meio da série, asanas de força, inclinação
lateral e rotações, deixando de ser, então, o Suryanamaskar tradicional.
Iniciamos a série em Pranamasana, expirando o ar, em seguida, inspirando, entramos em
Ardhachakrasana e vamos para Hastapadasana, expirando. Seguimos com Ashwasanchalanasana,
levando o pé direito para trás, inspirando. Fazemos uma postura de força que é o Virabhadrasana
1, permanecemos aqui respirando várias vezes, depois levamos as mãos ao chão, e entramos em
Ekapadarajakapotasana, inspirando e expirando com as mãos no peito em posição da prece ou
com os braços estendidos sobre a cabeça. Continuamos relaxando o corpo em uma variação de
Ekapadarajakapotasana, levando as mãos e a testa em direção ao chão. Ficamos em pé novamente
para entrar em Utthitaparsvakonasana, fazendo uma inclinação lateral da coluna e, em seguida,
fazemos uma rotação da coluna em Parivrttaparsvakonasana. Entramos em Ashwasnachalanasana
inspirando. Retornamos para Hastapadasana ao expirar, inspiramos em Ardhachakrasana e
finalizamos a série expirando em Pranamasana.
A prática termina com pranayamas relaxantes, tais como o Bhramari, Respiração Yóguica Completa
e, por fim Yoga Nidra e Shavasana, levando nossa consciência para diferentes partes do corpo e
aprofundando assim o estado meditativo da mente.
PRÁTICA

● Relaxamento guiado de mãos-braços-ombros-cabeça-abdômen.
● Permanecer na natureza do OBSERVADOR, isso é YOGA.
● Om.

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● Pêndulo / rotações / torções simples /Marjariasana / Marjariasana dinâmico /
Adhomukhasvanasana.

Suryanamaskar: (3 rondas com cada perna).
● Pranamasana (expirar).
● Ardhachakrasana (inspirar).
● Hastapadasana (expirar).
● Ashwasanchalanasana (pé direito atrás) (inspirar).
● Dandasana (reter).
● Ashtanganamaskara (expirar).
● Bhujangasana (inspirar).
● Adhomukhasvanasana (expirar).
● Ashwasanchalanasana (pé direito à frente) (inspirar).

● Ashwasanchalanasana (pé esquerdo atrás) (inspirar).
● Dandasana (reter).
● Ashtanganamaskara (expirar).
● Bhujangasana (inspirar).
● Adhomukhasvanasana (expirar).
● Ashwasanchalanasana (pé esquerdo à frente) (inspirar).

Suryanamaskar (com asanas de força, inclinações laterais e rotações) (3 rondas com cada perna).
(nota: quando adicionamos asanas, a série deixa de ser a Saudação ao Sol tradicional)
● Virabhadrasana 1 (inspirar e expirar).
● Ekapadarajakapotasana (inspirar e expirar).
● Ekapadarajakapotasana (variação - relaxamento com a testa apoiada no chão) (inspirar e
expirar).
● Utthitaparsvakonasana (inspirar e expirar).
● Parivrttaparsvakonasana (variação com cotovelo direito no joelho esquerdo – mãos na postura
da prece) (inspirar e expirar).
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● Virabhadrasana 1 (inspirar e expirar).
● Ekapadarajakapotasana (inspirar e expirar).
● Ekapadarajakapotasana (variação - relaxamento com a testa apoiada no chão) (inspirar e
expirar).
● Utthitaparsvakonasana (inspirar e expirar).
● Parivrttaparsvakonasana (variação com cotovelo esquerdo no joelho esquerdo – mãos na
postura da prece) (inspirar e expirar).
Respirações Bhramari, Yóguicas Completas, transição para Yoga Nidra e Shavasana.
● Respirações Bhramari.
● Respiração abdominal (baixa)/ respiração torácica (média)/ respiração clavicular (alta).
● Respirações Yóguicas Completas.
Relaxamento final.
● Yoga Nidra e Shavasana

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Aula: Postura e Contrapostura

Depois de executar uma postura, ou uma série de posturas de um mesmo tipo, como, por exemplo,
as extensões, que trabalharam de uma determinada maneira o organismo, é conveniente executar
uma contrapostura, ou uma série de contraposturas, como, por exemplo, as flexões, para equilibrar
e harmonizar o efeito do asana anterior ou grupo de asanas anterior.
Para determinar qual é a contrapostura de um asana no aspecto muscular, observamos em,

primeiro lugar, o movimento da coluna vertebral. Se a coluna se encontra flexionada para frente, os
músculos anteriores do tronco estarão contraídos e os posteriores alongados; dessa forma, sua
contrapostura terá que alongar a coluna para trás. Se a coluna está rotacionada ou lateralizada, a
contrapostura será o mesmo movimento para o outro lado. Então, podemos observar ombros e
braços, para fazer com que os músculos correspondentes sejam contrariamente trabalhados. Se os
braços vão para trás e as escápulas se aproximam com uma consequente tensão, então terão que ir
para frente, para que as escápulas relaxem; o mesmo acontece em relação aos antebraços: se os
antebraços se encontram flexionados, contraindo os bíceps, deveremos esticá-los na contrapostura,
tensionando seus antagonistas, ou seja, os tríceps. Se a cabeça se inclinou para trás, deverá ir para
frente. Se o quadril está flexionado, ou seja, as coxas próximas ao abdômen, com a contração
principal do iliopsoas, então, a contrapostura será alongar esse músculo, para relaxá-lo. Se as
pernas estão flexionadas, a contrapostura muscular será estender as pernas. E assim por diante,
com todas as cadeias musculares.
Na série dessa aula, teremos posturas e contraposturas que levam em consideração,

principalmente,o equilíbrio dos músculos, mas não podemos esquecer que para uma contrapostura
equilibrar totalmente uma postura, o equilíbrio também deve ocorrer nos níveis físico, energético e
mental.
É dito que o equilíbrio deve existir nos níveis muscular, orgânico, energético, mental e até
espiritual. Mais adiante, veremos o aspecto emocional de uma postura e sua contrapostura.
Como já vimos anteriormente, começamos com a aclimatação inicial e o aquecimento sentado.

Escolhemos o Upavesasana como a transição das posturas sentadas para as feitas em pé, o qual
permite a abertura principalmente da parte inferior do corpo.
Continuamos com aquecimento em pé com três rondas de Suryanamaskar.
A sequência de asanas foi dividida em duas partes: em pé e no chão.
A série em pé apresenta posturas e contraposturas que se sucedem uma após a outra, tendo como
prioridade o movimento da coluna vertebral, e os efeitos são sentidos em todo o corpo, braços,
pernas, cabeça, tronco.
Começamos em Tadasana, continuando com uma flexão e uma extensão clássicas: Hastapadasana e
Ardhachakrasana. Konasana 1 e 2 fazem a inclinação lateral da coluna, tanto para a direita como
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para a esquerda, sendo posturas e contraposturas. O mesmo acontece com Katichakrasana, que
rotaciona a coluna em ambos os sentidos.
Prasaritapadottanasana permite uma flexão da coluna e, ao mesmo tempo, relaxa o corpo. Girando
o quadril para a direita e apoiando o joelho esquerdo no chão, entramos em um asana de extensão:
Anjaneyasana, com a perna direita à frente, e depois repetimos com a perna esquerda à frente,
realizando, assim, um novo par de postura e contrapostura.
Adhomukhasvanasana é utilizado como um asana restaurador para relaxarmos e, em seguida,
iniciamos um novo grupo de inclinações laterais e torções: Utthitaparsvakonasana e
Parivrttaparsvakonasana para a direita e depois para a esquerda. Utilizamos Parsvottanasana como
um asana de relaxamento. Com esses movimentos, é possível perceber que todo o corpo é
envolvido nas contraposturas e não só a coluna vertebral.
Para iniciar as posturas no chão, passamos por Utkatasana, um asana muito bom para desenvolver
a força dos membros inferiores. Nessa postura, a coluna está em extensão axial.
Na série do chão, as posturas e contraposturas se agrupam em pequenas famílias, onde reforçamos

o princípio de postura e contrapostura com asanas clássicos do Hatha Yoga, tais como:
Bhujangasana (extensão) e Paschimottanasana (flexão), e adicionamos outros asanas, que
trabalham a coluna vertebral em todas suas possibilidades de mobilidade.
O primeiro conjunto de asanas é formado por Shishuasana e Vajrasana e duas extensões:
Asthanganamaskar e Bhujangasana.
O segundo miniconjunto é formado por Dandasana - Vasisthasana (para a direita e para a esquerda)
– Purvotanasana, que fortalece a região abdominal e lombar e serve de transição para as posturas
sentadas, em que realizamos Gomukhasana e as flexões Janushirshasana e Paschimottanasana,
contraposturas para o primeiro miniconjunto.
Continuamos com uma postura de inclinação lateral, Parivrttajanushirshasana e uma torção,
Ardhamastyendrasana, ambas para direita e para a esquerda.
Deitados com barriga para cima, entramos em Natarajasana, uma postura relaxante e
restauradora, e damos início à família de invertidas: Viparitakarani, Sarvangasana e Halasana, e nos
preparamos para o relaxamento final com Yoga Nidra em Shavasana,.
PRÁTICA
● Om.

● Movimento de pêndulo para a direita e para a esquerda.

● Círculos passando de um joelho para o outro (para direita e depois para esquerda).
● Torções simples para a direita e para a esquerda
● Marjariasana e Marjariasana dinâmico.
● Upavesasana (transição para posturas de pé).
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● Suryanamaskar (três rondas).

Sequência de asanas alternando posturas e contra posturas
Em pé
● Tadasana.
● Hastapadahasana (flexão).
● Ardhachakrasana (extensão).
● Konasana 1 e Konasana 2 (inclinações laterais para a direita e para a esquerda).
● Katichakrasana (rotações para adireita e para a esquerda).
● Prasaritapadottanasana (flexão).
● Anjaneyasana (com a perna direita para frente e depois com a perna esquerda)(extensão).
● Adhomukhasvanasana (relaxamento).
● Utthitaparsvakonasana e Parivrttaparsvakonasana (à dir.)(alongamento lateral e rotação).
● Parsvottanasana (relaxamento).
● Utthitaparsvakonasana e Parivrttaparsvakonasana (à esq.)(alongamento lateral e rotação).
● Parsvottanasana (relaxamento).
● Utkatasana (extensão axial).
No chão
● Shishuasana e Vajrasana (relaxamento).
● Asthanganamakar (extensão).
● Bhujangasana (extensão).
● Dandasana.
● Vasisthasana (ambos os lados).
● Pursvotanasana.
● Gomukhasana.
● Janushirshasana (flexão).
● Paschimottanasana (flexão).
● Parivrttajanushirshasana (inclinação lateral para a direita e para a esquerda).

● Ardhamatsyendrasana (rotações para a direita e para a esquerda).
● Natarajasana 1 (rotações para a direita e para a esquerda).

● Viparitakarani.
● Sarvangasana.
● Halasana.
Relaxamento final.
• Yoga Nidra e Shavasana.

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Aula: Fortalecimento do Tronco

Sequência combinada de asanas com ênfase na musculatura
abdominal e na coluna.
A coluna vertebral é o eixo principal do corpo e proporciona estrutura, estabilidade, mobilidade e

suporte a ele. Também protege as estruturas do sistema nervoso central (medula e raízes
nervosas). Suas curvaturas móveis (cervical, dorsal, lombar) e imóvel (sacra) permitem que o corpo
suporte grandes cargas; e sua configuração composta de múltiplas peças sobrepostas, unidas por
discos intervertebrais, elementos ligamentosos e musculares, possibilita ampla mobilidade em
todos os planos e dimensões, ou seja, pode realizar movimentos de flexão, extensão, rotação,
inclinação e extensão axial (alongar-se). A coluna vertebral se encontra no centro do corpo, com sua
base de apoio na cintura pélvica, e se estende até a altura dos ombros, onde apoia a cintura
escapular.
Nessa aula, daremos ênfase ao fortalecimento dos músculos que sustentam o tronco: cinturão
abdominal e extensores de coluna, bem como ao alongamento dos músculos, que se inserem nas
cinturas escapular e pélvica, que, por serem pouco flexíveis, provocam lesões e disfunções na
coluna e na postura.
É possível melhorar a estabilidade e a flexibilidade da coluna vertebral, quando realizamos asanas

que trabalham a musculatura abdominal, paravertebral, dorsal, lombar e cervical.
Nossa principal premissa é conduzir o praticante a ter sua própria experiência no yoga,
coordenando postura e respiração, fazendo pausas para relaxar entre os asanas.
Como parte do aquecimento, incluímos uma série de movimentos lentos, que levam nossa
consciência para as diferentes partes do corpo, com a intenção de mobilizar e harmonizar o sistema
nervoso.
A aula começa com a aclimatação inicial e o aquecimento sentado.
Utilizamos o Adhomukhasvanasana (postura do cachorro olhando para baixo) como postura de

transição da postura do gato para as posturas em pé.
Realizamos os aquecimentos em pé com uma série de movimentos simples e naturais de braços,

acompanhados por movimentos de tronco e pernas coordenados com a respiração e levando a
atenção a cada músculo em movimento.
Convém realizar esses movimentos com uma ligeira contração pélvica e uma leve flexão dos
joelhos, com o objetivo de aumentar a mobilidade e a temperatura do corpo, harmonizando o
sistema nervoso.
Ao terminar a série de movimentos de braços com uma expiração, vamos para Hastapadasana; em
seguida, levamos uma perna para trás e depois a outra, e entramos em Adhomukhasvanasana para
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iniciar a sequência de asanas da aula.Os asanas de transição podem ser qualquer um, desde que
mantenham o fluxo da aula.
Fazemos, então, uma série curta de três asanas. Plankasana (postura da tábua/prancha) pode ser
utilizado como uma postura intermediária. Após o Adhomukhasvanasana, temos a opção de passar
por Plankasana, antes de entrar em Urdhvamukhasvanasana (postura do cachorro olhando para
cima). Fazemos três rondas dessa minissequência e, no último Urdhvamukhasvanasana, fazemos a
variação, rotacionando a parte superior do tronco.
Alternar Adhomukhasvanasana e Urdhvamukhasvanasana estimula a energia em toda a coluna

vertebral e nas cinturas escapular e pélvica e, consequentemente, aumenta o vigor em todo o
corpo. Ambos os asanas se complementam muito bem, melhoram a circulação sanguínea,
fortalecem ambas as cinturas escapular e pélvica e a coluna e estimulam os órgãos abdominais. A
respiração deve acompanhar o movimento: inspire quando for entrar em Urdhvamukhasvanasana e
expire ao entrar em Adhomukhasvanasana.
Na última ronda de Urdhvamukhasvanasana, inclua rotações e olhe para o calcanhar direito por
cima do ombro direito e faça o mesmo para a esquerda, de modo a incorporar movimentos de
torção da coluna vertebral.
Podemos utilizar Chaturangadandasana (postura do bastão sobre quatro apoios) como asana de
transição de Urdhvamukahsvanana para a sequência de asanas de extensão da coluna.
Essas posturas de extensão são associadas emocionalmente com a sensação de expansão,

crescimento e abertura (veremos esse conceito mais detalhadamente nas próximas aulas). As
extensões possibilitam alongar e abrir a parte anterior do corpo, tais como, os peitorais, músculos
intercostais e a parede abdominal, aumentando tanto a capacidade respiratória, como a abertura
emocional, conforme o peito vai se abrindo.
Toda a parte posterior do corpo trabalha para abrir a parte frontal, fortalecendo os músculos da
coluna e tornando a coluna dorsal mais flexível. Além disso, melhoram o funcionamento das
glândulas suprarrenais.
Essa família de asanas está formada por Ardhashalabasana (postura da meia lagosta) e
Ardhashalbasana, com a variação em que a planta do pé oposto sustenta a perna elevada. Essa
variação exige um bom alongamento da musculatura flexora do quadril da perna estendida
principalmente (iliopsoas e reto anterior). Em seguida, entramos em Shalabasana (postura da
lagosta), Bhujangasana (postura da cobra), Viparitashalabasana (postura de superman) e
Asthanganamaskara (postura dos oito apoios),em que a cintura escapular se fortalece cumprindo
um importante papel e a cintura pélvica é ativada e fortalecida ao se elevar. Nessa família de
asanas, o cinturão abdominal (excentricamente) e a musculatura extensora da coluna
(concentricamente) têm um papel importante de se ativarem e estabilizarem o corpo para
movimentar das extremidades.
Em seguida, repetimos 3 vezes a minissequência inicial de Adhomukhashavanasana e

Urdhvamukhasvanasana, passando opcionalmente por Dandasana. Para terminar, entramos em
Adhomukhasvanasana e estendemos a perna direita para o alto, o que fortalece e dá estabilidade à
cintura escapular, que suporta o peso e exige a ação estabilizadora dos músculos abdominais para
elevar uma perna para o alto, e repetimos a mesma coisa com a perna esquerda.
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Continuamos a aula, descansando em Vajrasana (postura do diamante). Em seguida, deitamos com
a barriga para cima e fazemos a respiração yóguica completa para relaxar o corpo, e iniciamos a
série Pavanamuktasana (postura de liberação de ar), para relaxar a região lombar (muito
importante depois da série de extensões). Assim, passamos para os asanas de fortalecimento dos
músculos abdominais que, associados às extensões já realizadas, contribuem para o
desenvolvimento e o fortalecimento da região abdominal baixa, formada à frente pelos músculos
abdominais, por trás pelos músculos paravertebrais e glúteos, ao alto pelo diafragma e abaixo pela
musculatura do assoalho pélvico e quadris.
Entramos em Navasana (postura do barco) que, além de fortalecer a musculatura abdominal e as

pernas, mantém tonificados os músculos da coluna e dos braços. Essa postura tem um efeito
benéfico no aparelho digestivo, principalmente nos intestinos e produz um poderoso movimento de
energia na região sacrolombar e base da coluna dorsal.

Em seguida, fazemos Nakulasana e suas três variações, com as pernas estendidas e elevadas,
fazendo círculos com as pernas flexionadas e torções para a direita e esquerda, o que tonifica os
músculos abdominais, ativa as articulações coxofemorais e fortalece a cintura escapular.
Entramos em Ardhamatsyendrasana (postura de torção da coluna), que proporciona mais

flexibilidade para a musculatura da coluna e os ligamentos. Além disso, essa postura exerce uma
considerável pressão sobre a região abdominal, fazendo uma massagem muito benéfica para os
órgãos do abdômen, estimulando o funcionamento do baço, pâncreas, fígado, rins, intestinos e o
estômago.
Viparitakarani (postura invertida) e Sarvangasana (postura sobre os ombros ou postura da vela),

melhoram o fluxo sanguíneo venoso ao coração, aumentam o fluxo de sangue oxigenado à cabeça,
atuam sobre a glândula tireoide, descansam e descongestionam os órgãos abdominais, acalmam o
sistema nervoso, favorecendo a transição para o relaxamento profundo.
Finalizamos a prática com o relaxamento: Yoga Nidra e Shavasana.
PRÁTICA
• Relaxamento guiado de mãos-braços-ombros-rosto-cintura.
• Observe seu corpo. Observe sua respiração. Observe seus pensamentos.
• Permanecer na natureza do OBSERVADOR, isso é YOGA.
• Om.
Aquecimento (sentado):
• Pêndulo para direita e esquerda.
• Rotações até um joelho e outro.
• Torções simples para a direita e esquerda.
• Marjariasana.
• Marjariasana dinâmico.
30
• Adhomukhasvanasana, transição para posturas em pé.
Aquecimento em pé com movimentos lentos coordenados com a respiração (ligeira

contração pélvica e leve flexão dos joelhos).
• Movimento alternado de braços colados ao corpo para cima e para baixo (pegar o livro na
estante).
• Movimento alternado de braços colados ao corpo para a direita e esquerda. (pegar e devolver) e
para frente e para trás.
• Movimento com uma bola imaginária.
• Movimento do lenhador. (para um lado e outro).
• Movimento de servir com uma bandeja.
Sequência combinada de asanas de fortalecimento da região do cinturão abdominal e da pélvis.
(três asanas encadeados, repetir três rondas)

• Adhomukhasvanasana.
• Dandasana.
• Urdhvamukhasvanasana.
• Urdhvamukhasvanasana com rotações para a direita e para a esquerda)
• Ardhashalabasana.
• Ardhashalabasana (variação com apoio de perna na planta de pé oposto).
• Shalabasana.
• Bhujangasana.
• Viparitshalabasana.
• Ashtanganamaskara.
(três asanas encadeados, repetir três rondas)

• Dandasana.
• Urdhvamukhasvanasana.
• Adhomukhasvanasana (com perna direita acima estendida –depois com a perna

esquerda).
• Vajrasana.
• Respirações Yóguicas Completas.

• Ardhapavanamuktasana.
• Pavanmuktasana.
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• Navasana.
• Nakulasana (pernas acima juntas e estendidas a 90°e 45°do chão).
• Nakulasana (variação com pernas fazendo bicicleta).
• Nakulasana (pernas flexionadas rotações à direita e à esquerda).
Asanas de torção e inversão.

• Ardhamatsyendrasana.
• Viparitakarani.
• Sarvangasana.
Relaxamento final.
• Yoga Nidra / Shavasana.

32

Aula: Ativando o Psoas

Ativação do músculo psoas. Posturas que fortalecem e liberam o psoas.

O psoas é um músculo que está normalmente “escondido” na parte inconsciente do cérebro,
portanto, devemos primeiro isolá-lo em cada postura e resgatá-lo em nossa prática consciente.
Com a sequência de asanas que apresentaremos a seguir, poderemos isolar e melhorar a
consciência a respeito do psoas.
O psoas ilíaco é um músculo profundo que está localizado na parte anterior da coluna e termina no
fêmur. Consiste em duas partes: psoas e ilíaca. A parte psoas, origina-se na última vértebra torácica
e nas cinco vértebras lombares, e desce para a fossa ilíaca, onde se junta com a parte ilíaca. Ambos
os corpos musculares se juntam para se unir no trocanter menor do fêmur. É o único músculo que
liga a coluna vertebral às pernas.
Devido às nossas atividades diárias, nas quais tendemos a ficar sentados por muito tempo, esse
músculo tende a ficar encurtado e enrijecido. Isso afeta a nossa postura e as funções dos órgãos
localizados no abdômen, o que pode causar dores nas costas, dor ciática, problemas de disco,
degeneração do quadril, ou problemas digestivos.
Portanto, o foco dessa aula são asanas que alongam e fortalecem o músculo iliopsoas, restaurando
sua flexibilidade e permitindo que a coluna vertebral, a pélvis e as pernas possam se movimentar
com mais facilidade e independência, melhorando a mobilidade e a postura do tronco, resultando
num melhor funcionamento dos órgãos abdominais.
A aula começa com a aclimatação inicial que costumamos realizar.

Em seguida, iniciamos os aquecimentos no chão, em Vajrasana (postura do diamante). Inspiramos e
elevamos os braços, fazendo uma extensão axial da coluna, em seguida, expiramos levando os
braços à frente na altura da cabeça, e ao inspirar, levamos os braços para trás novamente, fazendo
com que o tronco se flexione e estenda respectivamente. Inclinamos, então, o tronco para as
laterais, apoiando a mão ou o antebraço no chão, primeiro para a direita e depois para a esquerda
e, em seguida, fazemos rotações com o tronco para ambos os lados, para completar os
movimentos da coluna vertebral.

Ainda em Vajrasana, entramos em Gomukhasana, utilizando somente os braços, para liberar a
tensão das costas, abrir o peito e estimular ombros e braços. Fazemos, então, o Marjaryasana
clássico (postura do gato) e, em seguida, fazemos a variação do Marjaryasana, em que inspiramos,
elevando um braço e a perna oposta e expiramos aproximando o joelho flexionado ao cotovelo.
Depois, fazemos a variação de Ashtanganamaskara com uma perna estendida para o alto, o que
nos permite mobilizar a parte superior, média e inferior da coluna. Em seguida, fazemos a variação
dinâmica do Marjaryasana e repetimos alternadamente Adhomukhasvanasana /
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Urdhvamukhasvanasana cinco vezes para terminar o aquecimento e proteger a lombar, uma vez
que essas posturas ativam ombros, braços, pulsos, bem como quadris, joelhos e tornozelos.
Terminamos os aquecimentos, com três rondas de Suryanamaskar para aliviar as tensões que
podem ter se acumulado no corpo e para criar dinamismo e entusiasmo na mente.

O instrutor pode escolher o aquecimento de acordo com seus alunos e de acordo com o objetivo da
sua aula.

A sequência de asanas que promove o alongamento e fortalecimento do iliopsoas começa em pé
com as seguintes posturas para a direita:

Utthitatrikonasana (postura do triângulo), em seguida, Parsvottanasana (postura de alongamento
lateral intenso), Utthitaparsvakonasana (postura ângulo lateral estendido), Parivrttaparsvakonasana
(variação com as mãos em posição de prece), depois, ao inspirar, vamos para Virabhadrasana 1
(postura do guerreiro 1) e viramos ambos os pés para a frente e, ao expirar, levamos as palmas das
mãos em direção ao chão e relaxamos em Prasaritapadottanasana. Inspiramos e iniciamos a mesma
sequência de asanas para a esquerda: Utthitatrikonasana, Parsvottanasana, Utthitaparsvakonasana,
Parivrttaparsvakonasana, Virabhadrasana 1, relaxamos em Prasarittapadotanasana e completamos
a sequência de asanas de pé, com Utkatasana (cadeira), que nos conduz suavemente para o chão.

Começamos os asanas no chão com Shishuasana (postura da criança), em seguida Shalabasana
(postura da lagosta), Bhujangasana (postura da cobra) e, para terminar, fazemos Dhanursana
(postura do arco). Inspiramos e vamos para Adhomukhasvanasana (cachorro olhando para baixo) e
entramos em Ekapadarajakapotasana, primeiro, levando a perna esquerda para trás, de modo que
a cavidade abdominal do lado direito fique comprimida pela coxa da perna direita, enquanto os
braços podem ficar na posição de prece no centro do peito ou, se os participantes forem mais
avançados, podem elevar os braços. Em seguida, podemos fazer uma variação dessa postura com
os antebraços apoiados no chão, e a testa apoiada sobre o dorso das mãos, mantendo as pernas na
mesma posição do asana inicial. Essa variação permite um bom relaxamento da região cervical.
Voltamos, então, para Adhomukhasvanasana e completamos a sequência com
Ekapadarajakapotasana, agora com a perna direita para trás, mantendo os antebraços relaxados no
chão e apoiando a cabeça sobre as mãos. Ao expirar, voltamos para Vajrasana, uma postura que
usamos como transição para realizar os asanas sentados: Paschimottanasana (posição da agulha),
em seguida, Purvotanasana (postura plano inclinado) e deitamos com as costas no chão para
realizar Ardhapavanamuktasana (meia postura liberação de vento) e Pavanamuktasana (postura de
liberação de vento completa).
Para finalizar a prática, realizamos Yoga Nidra e Shavasana.
PRÁTICA
● Permanecer na natureza do OBSERVADOR, isto é, YOGA.
● Om.

Aquecimento no chão:
34
● Em Vajrasana, braços estendidos, inclinações para frente e para trás / laterais com o apoio do
antebraço no chão/ rotações.
● Gomukhasana em Vajrasana.
● Marjaryasana / Marjaryasana alternando o braço e a perna oposta / variação do
Ashtanganamaskara com uma perna estendida.
● Marjaryasana Dinâmico.
● Adhomukhasvanasana / Urdhvamukhasvanasana (ambos os asanas são repetidos cinco vezes).

Aquecimento de pé:
Suryanamaskar. (três rondas).
Sequência de asanas para ativar o psoas.

Asanas de pé

(Para a direita)
● Utthitatrikonasana.
● Parsvottanasana.
● Utthitaparsvakonasana.
● Parivrttaparsvakonasana.
● Virabhadrasana 1
● Prasaritapadottanasana.
(Para a esquerda)
● Virabhadrasana 1
● Prasaritapadottanasana.
● Utkatasana

Asanas no chão
● Shishuasana
● Shalabasana
● Bhujangasana
● Dhanurasana.
35
● Adhomukhasvanasana.
● Ekapadarajakapotasana clássica com a perna esquerda esticada e depois apoiando os antebraços
e relaxando a cabeça no chão.
● Ekapadarajakapotasana clássica com a perna direita esticada e depois apoiando os antebraços e
relaxando a cabeça no chão.
● Vajrasana
● Paschimottanasana.
● Purvotanasana.
● Ardhapavanamuktasana e Pavanamuktasana.

Relaxamento Final

36

Aula: Caminho ao Padmasana

Sequência combinada de asanas destinada à abertura do quadril

Padma significa lótus. A flor de lótus tem a qualidade de se manter bela, mesmo flutuando no lodo.
Ela consegue manter sua beleza, sem afundar ou se sujar. Desde a antiguidade, a flor de lótus
representa uma mente completamente florescida, aquela consciência que pode se manter
equânime, sem se importar com as circunstâncias e com o que acontece ao redor.
Essa postura é essencial no caminho do Yoga, especialmente porque permite manter o corpo
imóvel e equilibrado, ideal para entrar no estado de meditação.
Nesta aula, vamos praticar asanas que nos preparam para realizar o Padmasana. A maioria deles
trabalha a articulação do quadril em várias direções, requisito fundamental para realizar o
Padmasana, de uma forma segura e sem riscos. Não esperamos que um praticante, que nunca
tenha feito essa postura, consiga fazê-la na primeira aula, mas, com prática e perseverança, é muito
possível realizá-la, e até meditar Padmasana.
Mesmo que o praticante não consiga fazer o Padmasana, a sequência aqui proposta permite
trabalhar bastante a mobilidade da articulação do quadril ou coxofemoral. E é sabido que um
quadril saudável possibilita realizar caminhadas, agachamentos e rotações sem dor.
A articulação do quadril é uma articulação esférica, que tem uma grande amplitude de movimentos
em comparação com a articulação de dobradiça dos joelhos. A postura de lótus exige uma ampla
rotação externa do quadril, para que se possa colocar o pé sobre a perna. Assim, para proteger a
articulação de dobradiça do joelho, é imprescindível primeiro ter uma boa rotação externa da
articulação esférica do quadril.
O seguinte cuidado deve ser tomado: nunca force os joelhos nas posturas e exercícios preparatórios
para a posição de lótus.
A única forma de levar o pé por cima da perna contrária, quando o quadril não rotaciona, é
flexionando o joelho lateralmente. E isso é impossível, pois os joelhos não foram projetados para
realizar esse movimento, uma vez que eles podem apenas flexionar e estender (como dobradiça).
Se um praticante continuar forçando para elevar o pé, mesmo que o fêmur não consiga rotacionar,
a tíbia e o fêmur funcionarão como alavancas e aplicarão uma força enorme no joelho, pinçando a
cartilagem do interior dos joelhos entre as extremidades internas do fêmur e da tíbia. Essa ação
lesionará gravemente o menisco, mesmo que a força seja bem moderada.
O Padmasana pode também lesionar a lateral externa do joelho, quando forçamos os joelhos para
elevar os tornozelos. Quando um praticante eleva a tíbia sem rotacionar previamente a coxa, esse
movimento não apenas fecha a lateral interna do joelho, como também abre a lateral externa
distendendo excessivamente o ligamento lateral externo do joelho. E se ainda forçar os pés para
37
voltar plantas para cima (o que é feito frequentemente para aproximar os pés das virilhas),
aumentará claramente a possibilidade de lesionar o ligamento externo.
Por isso, vamos sempre ter em mente o Sutra de Patanjali: Sthira Sukham Asanam, ou seja, o asana
deve ser estável (sthira) e confortável (sukham); assim, o praticante consegue progredir lentamente
e ser persistente para conseguir se sentar comodamente e meditar em Padmasana.
Aqui lembre aos praticantes que a verdadeira meditação não está em uma determinada postura,
mas sim no espírito da sua prática. É preciso ajudá-los a encontrar uma postura adequada, que os
leve a introspecção e a experiência de calma, que é o que significa Yoga.
PRÁTICA
●Relaxamento guiado de mãos, braços, ombros, rosto e abdômen.
●Observe o seu corpo. Observe a sua respiração. Observe os seus pensamentos.
●Permanecer na natureza do OBSERVADOR, isso é YOGA.
●Om.

● Pêndulo para a direita e esquerda.
● Rotações de um joelho e do outro.
● Torções simples para a direita e esquerda.
● Marjariasana e Marjariasana dinâmica.
● Adhomukhasvanasana (transição)

Aquecimento em pé:
● Suryanamaskar.

Sequência de asanas que nos preparam para o Padmasana (posição do lótus):
● Tadasana.
● Ardhachackrasana.
● Hastapadahasana.
● Ashwasanchalanasana (perna direita à frente).
● Utthanprishthasana (perna direita à frente).
● Ekapadarajakapotasana perna direita a frente a 90°, o calcanhar no períneo, logo à frente, no
chão).

● Tadasana.
● Ardhachackrasana.
● Hastapadahasana.
● Ashwasanchalanasana. (perna esquerda à frente).
● Utthanprishthasana. (perna esquerda à frente).
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● Ekapadarajakapotasana (perna esquerda à frente a 90°, o calcanhar no períneo, logo à frente no
chão).

● Transição para Anantasana (Posição de Vishnu).
● Anantasana. Movimentos do quadril com a perna direita e com a perna esquerda.
● Upavisthakonasana.
● Janushirshasana.
● Sentado, embalar a perna direita e a perna esquerda.
● Baddhakonasana (levando o tronco até o chão).
● Com a barriga para baixo e os antebraços apoiados no chão, leve as pernas para frente e para
trás, (adolescente assistindo televisão na cama).
● Mandukasana (postura do sapo). (Com a barriga para baixo, afaste o quadril e apoie os
antebraços no chão).
● Ardhapadmasana.
● Padmasana.

● Natarajasana 1 (Shiva dançante 1).

● Sarvangasana.
● Halasana.

Relaxamento final.
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Aula: Sequências Dinâmicas
Sequências sem permanência prolongada nos asanas.

Uma sequência dinâmica significa um conjunto de asanas conectados, realizada sem períodos
longos de permanência em cada postura. Existem várias sequências dinâmicas bem conhecidas,
como, por exemplo, o Suryanamaskar, que normalmente é feito no início da aula como um
aquecimento, para depois iniciar a sessão de asanas com permanência. Mas podemos realizar essas
sequências em qualquer momento da aula, desde que elas estejam em harmonia com os asanas
que serão realizados.
Praticaremos aqui a Sequência do Guerreiro em duas ocasiões, variando a velocidade de execução.
Na primeira ronda, faremos a sequência de forma mais rápida, que servirá como um aquecimento.
Na segunda vez, faremos a sequência mais lentamente, para aprofundar ainda mais nas posturas.
Em ambos os casos, faremos três rondas com cada perna.
A Sequência do Guerreiro começa em Adhomukhasvanasana (postura do cachorro olhando para
baixo) e termina no mesmo asana e, como seu nome implica, inclui as posturas Virabhadrasana 1 e
Virabhadrasana 2 e seus derivados Parsvavirabhadrasana e Utthitaparsvakonasana, caso em que
as pernas estarão sthira (firmes) o suficiente, e o tronco bem alongado, proporcionando o sukham
(conforto) necessário. Parsvottanasana (postura sobre a perna) relaxa a coluna cervical,
proporciona uma excelente flexão do quadril e um excelente alongamento da parte posterior da
perna da frente, e é também uma passagem para Chaturangadandasana (postura da mesa ou
quatro apoios) e para Urdhvamukhasvanasana (postura do cachorro olhando para cima), posturas
que exigem muita força nos braços.

Ao final das rondas, notaremos o trabalho muscular realizado principalmente nas pernas e braços, e
também perceberemos que o ar entrará e sairá com mais facilidade, devido ao alongamento de
toda a caixa torácica.

Entre as duas Sequências do Guerreiro, sentaremos no chão para realizar todos os movimentos da
coluna vertebral, começando em Vajrasana (postura do diamante). Faremos um conjunto de doze
asanas, dividido em três partes:

O primeiro minibloco de asanas, começa em Vajrasana, em seguida nos ajoelhamos para entrar
em Ushtrasana (postura do camelo) e Parivrttaushtrasana (postura do camelo rodado, com mãos e
40
pés invertidos), posturas de extensão e rotação respectivamente. Em seguida, fazemos a postura de
Parighasana (postura do parafuso) com inclinação lateral para direita e esquerda.
O segundo minibloco também começa em Vajrasana, em seguida fazemos o mesmo asana, só que
com os ísquios no chão, Vajrasana profundo, e em seguida entramos em Suptavajrasana (postura
do diamante com as costas no chão e o olhar para o alto), o que ajuda a alongar os quadríceps,
ligamentos laterais do joelho, músculos abdominais, sendo que a postura com as costas no chão
oferece também um excelente descanso. A contrapostura será Shishuasana.
O terceiro bloco se inicia com Parvatasana em Vajrasana, ou seja, elevação dos braços acima da
cabeça, que oferece uma extensão axial da coluna. Em seguida, entramos em
Ardhapaschimottanasana em Vajrasana, que é uma flexão da coluna, e depois Bharadvajasana, que
é uma torção simples na postura do diamante e, para relaxar o corpo, vamos para Shishuasana
(postura da criança ou folha dobrada).
Como explicamos acima, fazemos uma segunda Sequência do Guerreiro, três rondas com cada
perna, e relaxamos todo o corpo em Makarasana (relaxamento de crocodilo).
Finalizamos a prática de asanas com as posturas invertidas: Setubandhasana, Viparitakaranimudra
(postura invertida) e Sarvangasana (parada de ombro ou postura da vela).

PRÁTICA
● Aquecimento inicial.
● Relaxamento guiado das mãos, braços, ombros, rosto e abdômen.
● Permaneça na natureza do OBSERVADOR, isso é YOGA.
● Om.
● Pêndulo para a direita e esquerda.
● Rotações de um joelho para o outro.
● Torções simples para a direita e esquerda.
● Marjariasana e Marjariasana dinâmico.
● Adhomukhasvanasana (transição sem movimento).
Aquecimento em Pé: Sequência do Guerreiro (3 rondas com cada perna).
(Perna direita à frente)
● Adhomukhasvanasana (variação do cachorro olhando para baixo com a perna estendida
para cima).
● Ashwasanchalanasana.
● Virabhadrasana 1.
● Parsvavirabhadrasana (variação da postura do guerreiro).
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● Chaturangadandasana.
● Urdhvamukhasvanasana.
(Perna esquerda à frente)
● Adhomukhasvanasana (variação do cachorro olhando para baixo com a perna estendida
para cima).
● Ashwasanchalanasana.
● Parsvavirabhadrasana (variação da postura do guerreiro).
● Chaturangadandasana.
● Urdhvamukhasvanasana.
Sequência de asanas de extensão, flexão, inclinação lateral e torção realizada a partir de
Vajrasana ou postura do diamante.
● Vajrasana.
● Ushtrasana.
● Parivrttaushtrasana (postura do camelo torcido, variação com a mão e pé invertidos).
● Parighasana.
● Vajrasana.
● Vajrasana profundo (postura do diamante com a variação com os ísquios no chão).
● Suptavajrasana (postura do diamante com as costas no chão e o olhar para cima).
● Shishuasana.
● Parvatasana em Vajrasana (braços estendidos por cima da cabeça na postura do diamante).
● Ardhapaschimottanasana em vajrasana (postura da meia pinça na postura do diamante).
● Bharadvajrasana (postura de torção na postura do diamante).
● Shishuasana.
Repetição da Sequência do Guerreiro seguida de um relaxamento curto e posturas
invertidas
● Sequência do Guerreiro (3 rondas com cada perna).
● Makarasana (relaxamento do crocodilo, deitado com a barriga para baixo sobre as mãos e
uma perna flexionada).
● Alongamento da flecha com a barriga para baixo (braços estendidos para frente e pernas
estendidas).
● Vire-se de barriga para cima.
● Setubandhasana.
● Sarvangasana.
Relaxamento final
● Yoga Nidra / Shavasana.
42

Aula: Asanas e o Campo Emocional
O aspecto emocional da postura e da contra postura.

Nas aulas anteriores vimos o conceito de postura e contrapostura, que afirma que, depois de
fazermos uma postura (ou família de posturas de um mesmo tipo, como, por exemplo, as
extensões), que trabalhou de uma determinada maneira o organismo, é recomendável fazer uma
contrapostura (ou família de contraposturas, como, por exemplo, as flexões), para equilibrar e
harmonizar o efeito do asana anterior (ou da família de asanas anterior).
Nesse caso, falamos de posturas e contraposturas apenas em relação aos movimentos da coluna
vertebral, sem considerar os outros aspectos, como, por exemplo: o aspecto orgânico,
o circulatório e o mental.
Veremos agora que uma postura e sua contrapostura também ativam outros mecanismos:
● No nível esquelético: consideramos as articulações. A contrapostura realiza a ação articular
contrária a que foi feita na postura. Basicamente, levamos em consideração a ação da
coluna vertebral.
● No nível muscular: consideramos os músculos que têm a propriedade de se contrair e de se
alongar. Se na postura contraímos a cadeia muscular posterior, na contrapostura devemos
alongar a mesma cadeia muscular.
● No nível gravitacional - orgânico: temos como referência a posição ou localização dos órgãos
em relação à força de gravidade e também a ação de compressão ou massagem de diversas
vísceras e glândulas.
● No nível gravitacional - circulatório: consideramos a direção da circulação sanguínea, como
o sangue circula e para onde flui no corpo, com o intuito de revitalizá-lo.
● No nível mental e emocional: consideramos principalmente a abertura e fechamento dos
centros energéticos ou chacras, que produzem um efeito no campo mental e emocional.
Nesta aula abordaremos especialmente este último aspecto, o qual nos mostra que uma postura e
uma contrapostura podem afetar também o nível sutil, o que pode modificar nossos pensamentos
e emoções.
É fato que qualquer atividade física, se realizada por um determinado tempo, automaticamente
produz uma atitude psíquica correspondente e cria um ritmo respiratório. Cada asana é uma
atitude física básica e quando praticamos um conjunto de asanas, criamos paralelamente um
conjunto de atitudes e estados do prana. Por isso, podemos dizer que o Hatha Yoga, quando
praticada, com a dedicação adequada, beneficia não só o aspecto físico, mas também o aspecto
mental e emocional.
Podemos observar também que, se permanecemos tristes por um tempo, nosso tronco se
arredonda, fazendo com que os ombros fiquem inclinados para frente. Entretanto, com o
43
conhecimento e com a consciência da pessoa, essa emoção pode ser canalizada ou transformada. O
trabalho postural é uma forma direta e rápida para se atingir isso.
Se considerarmos asanas que oferecem características opostas com relação ao ponto de vista
esquelético – muscular, tais como: Simhasana (postura do leão) e Kurmasana (postura da
tartaruga), observamos que as posturas e contraposturas podem também afetar os nossos estados
emocionais.
De acordo com o livro “HATHA YOGA – A linguagem oculta – Símbolos, segredos e metáforas” de
Swami Sivananda Radha, as posturas a seguir dão origem aos seguintes conceitos e simbologia:
SIMHASANA: O leão é o símbolo da força suprema e da grandeza.
Simhasana é a única postura que, quando a executamos, emitimos um som. O rugido expressa a
força e a ferocidade do leão e, por meio dos pulmões e da garganta, eliminamos muita tristeza, que
tantas pessoas guardam dentro de si, sem conseguir expressar.
O leão é o símbolo de força e autoridade. Frequentemente, e em muitos aspectos, precisamos lutar
como um leão para sobreviver. Mas também é necessário ter o coração de um leão para ter
coragem de correr riscos.
Para o discípulo, a postura do leão pode simbolizar a soberania sobre todas as naturezas interiores,
já que o leão reina soberano entre todos os animais.
KURMASANA: Em Kurmasana, não se vê nada, nem ninguém, e somos obrigados a levar a atenção
para dentro.
O Bhagavad Gita diz: quando a tartaruga se retrai, o discípulo retira os seus sentidos dos objetos
sensoriais, e assim a sabedoria acontece. A tartaruga simboliza o olhar para dentro e o ato de
controlar, com muito cuidado, o que se exterioriza.
O mundo só pode ser observado por meio dos sentidos. O ato de se afastar (se voltar para dentro
do casco), temporariamente, de toda percepção sensorial, restaura e conserva a energia, que seria
desperdiçada, se fizéssemos o contrário.
Para observar claramente esse efeito dos asanas na nossa mente, é fundamental que façamos a
prática de forma constante e ininterrupta, assim conseguimos diminuir os pensamentos e
intensificar a atenção, e aumentar a clareza, a profundidade e a estabilidade.
Nesta aula, trabalharemos abertura, força e autoridade, liberando a energia por meio de diferentes
posturas, que abrem o peito. Realizaremos uma sequência de asanas, que nos conduzirão ao
Simhasana. Em seguida, começaremos a nos interiorizar lentamente, e nos moveremos da
sensação de abertura para a sensação de expansão suave e calma. Faremos, então, uma sequência
de posturas para voltarmos para dentro, que culminará em Kurmasana. A ideia final é retornar ao
equilíbrio ao longo da prática.
Após a aclimatação inicial e os aquecimentos no chão e em pé, iniciamos uma sequência de asanas,
que trabalha a abertura do peito com extensões da coluna, criando uma sensação de extroversão e
expansão, sendo que o Simhasana (postura do leão) será o asana de maior intensidade.
Utilizaremos Adhomukhasvanasana como asana de descanso e de acomodação do corpo, para não
sobrecarregá-lo com as extensões.
Essa abertura afeta os órgãos, tais como, o coração e os pulmões. Há uma expansão do coração e
no nosso espaço emocional. E os pulmões, que são os órgãos que nos permitem respirar, se
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expandem para que o prana nutra o corpo e a mente. Essa abertura estimula o sistema nervoso
central, e assim, aumenta nossa capacidade de administrar o estresse e as emoções negativas.
Essas são posturas que combatem o cansaço nervoso e físico.
A série se inicia no chão com a barriga para baixo: Anahatasana / Ardhashalabasana / Shalabasana /
Bhujangasana / Viparitshalabasana, que nos ajuda a abrir o peito, fortalecer a musculatura das
costas, exercitar braços e ombros, uma vez que toda a parte anterior do corpo é
alongada. Relaxamos em Adhomukhasvanasana.
Continuamos com um grupo de cinco asanas, que fazemos primeiro com a perna direita à frente e
em seguida com a esquerda à frente, que são: Virabhadrasana I / Ekapadarajakapotasana (com os
braços estendidos para cima) / Anjaneyasana / Utthanprishthasasana, onde buscamos, não apenas
a abertura do peito, mas também a abertura dos quadris, para prepará-los para a postura do
Simhasana em lótus. Descansamos em Adhomukhasvanasana.
Fazemos Mandukasana, para terminar de abrir a articulação coxo-femoral, e assim finalizamos a
primeira sequência em Simhasana, com as pernas na postura de lótus, a língua esticada à frente, e
os glóbulos oculares elevados. A expiração forte (o rugido do leão) ativa os três diafragmas:
torácico, pélvico e vocálico.
Continuamos a aula com uma outra sequência mais introspectiva, que inclui asanas de flexão. São
posturas que induzem ao recolhimento e à calma, e nos fazem voltar para dentro, nos levando a
uma profunda autorreflexão, que, no aspecto emocional, pode ser satisfatória ou pode ser difícil,
dependendo do que surgir. Permanecemos assim por um certo tempo, para poder explorar esses
sentimentos com mais tranquilidade.
Na série de asanas de flexão, intercalaremos posturas de abertura do quadril, tais como:
Gomukhasana e Baddhakonasana, e também torções como Ardhamatsyendrasana, que
proporcionam uma calma mais profunda e estimulante. Finalizaremos com Kurmasana. Nesse
asana, permaneceremos por alguns minutos, relaxando toda a parte posterior das costas,
aprofundando a sensação de serenidade, que nos conduz a um olhar interno para nossas vidas.

A série também inclui: Yogamudra em Padmasana, Upavisthakonasana, Janushirshasana,
Paschimottanasana, Ardhamatsyendrasana, Vajrasana, Ekapadarajakapotasana (variação com de
frente ao chão), Shishuasana, Gomukhasana, Baddhakonasana, Kurmasana.
A última parte da aula é dedicada aos asanas restaurativos, começando com um descanso rápido
com a barriga para cima com as pernas afastadas no chão, e depois fazemos Setubandhasana,
Natarajasana, Sarvangasana e Halasana, que nos preparam para o Yoga Nidra e Shavasana.

PRÁTICA
• Relaxamento guiado de mãos-braços-ombros-rosto-abdômen.
• Om (3 vezes).

Aquecimento no chão.

45
• Kapalabhati (3 rondas de 20).
• Em Vajrasana alongamento dos braços para cima, para frente e para trás/inclinações
laterais/rotações.
• Em Vajrasana, movimentos de pescoço e ombros.
• Marjaryasana.
• Marjaryasana (variação dinâmica).

Aquecimentos em pé.

• Suryanamaskar (com variações a partir de Adhomukhasvanasana) (três rondas).

(posturas que se somam ao Suryanamaskar):
- Adhomukhasvanasana, e alterne com Urdhvamukhasvanasana.
- Estenda uma perna mantendo a outra no chão na ponta do pé.
- Vashistasana (faça ambos lados).
- Vashistasana torcido (faça ambos lados).
- Uma mão segura o tornozelo oposto (e troca).
- Dandasana.
- Chaturangadandasana.
- Volta para Adhomukhasvanasana e continua a sequência.

Sequência de extroversão e abertura que culmina em simhasana.

• Anahatasana (criança com braços estendidos à frente e quadril elevado).
• Ardhashalabasana (variação com uma perna sobre a outra).
• Shalabasana.
• Bhujangasana.
• Viparitshalabasana.

(perna direita à frente)
• Virabhadrasana I.
• Ekapadarajakapotasana (com os braços estendidos para cima).
• Anjaneyasana.
• Utthanprishthasasana.

(perna esquerda à frente)
• Virabhadrasana I.
• Ekapadarajakapotasana (com os braços estendidos para cima).
• Anjaneyasana.
• Utthanprishthasasana.

• Mandukasana.
• Simhasana.

Sequência de introspecção e calma, culminando em kurmasana.
46

• Yogamudra em padmasana.
• Upavisthakonasana.
• Janushirshasana.
• Paschimottanasana.
• Vajrasana.
• Ekapadarajakapotasana (primeiro uma e depois a outra, com flexão do tronco, de frente ao
chão).
• Shishuasana.
• Gomukhasana (primeiro uma perna e depois a outra, com flexão do tronco).
• Baddhakonasana.
• Kurmasana.

Asanas restaurativos.

• Descanso com a barriga para cima e pernas afastadas no chão
• Setubandhasana.
• Natarajasana (Shiva dancing).
• Sarvangasana.
• Halasana.

Relaxamento final:


47

Aula: Famílias de Asanas
Conceito de minissequências ou famílias de asanas

Para manter a premissa básica de que o praticante deve vivenciar a experiência do yoga, segue aqui
uma revisão das aulas anteriores, que contém os princípios que devem ser observados ao longo da
prática:
✓ Sessões que compõe uma aula: aclimatação inicial, aquecimento, sequência de asanas e
relaxamento final.
✓ Respeitar o princípio de postura e contrapostura (nos níveis físico e emocional).
✓ Incluir na aula todos os movimentos da coluna vertebral.
✓ Equilíbrio entre esforço e relaxamento.
✓ Equilíbrio entre o trabalho dos membros inferiores, membros superiores, planos anterior e
posterior do tronco.
✓ Transição suave entre um asana e outro.
Nesta aula incluímos o conceito de minissequências ou sequências curtas de asanas, ou seja, cada
sequência contém de três a cinco posturas, e cada sequência pode ser repetida de duas a três
vezes.
As minissequências desta aula enfatizam as repetições dos movimentos da coluna vertebral em um
determinado sentido (extensões, flexões, torções), mas a aula também apresenta sequências curtas
que contêm asanas variados e equilibrados, que abordam aspectos mais sutis.
A minissequência de extensões pode ser feita duas vezes seguidas, e o mesmo acontece com as
sequências de flexões e torções; já no caso das inversões, uma ronda é suficiente, já que os
benefícios dessas posturas não exigem repetições contínuas.
As repetições das sequências curtas imprimem um caráter mais dinâmico à aula e oferecem um
leque enorme de possibilidades ao instrutor, que poderá criar suas próprias minissequências de
asanas e suas compensações adequadas.
Os seguintes princípios devem estar sempre presentes nas aulas: permanência no asana,
sincronismo entre postura e respiração, atenção, e postura e contrapostura, embora, neste caso, a
unidade de trabalho seja a minissequência e não a postura individual.
PRÁTICA
48
● Relaxamento guiado de mãos, braços, ombros, rosto, abdômen.
● Om.
Aquecimento no chão:
● Em Vajrasana, extensão dos braços para cima, para frente e trás/inclinações laterais apoiando
os antebraços/rotações.
● Em Vajrasana, Gomukhasana.
● Marjaryasana /Marjaryasana alternando braço e perna opostos/Ashtanganamaskara na
variação da perna estendida.
● Marjaryasana dinâmico.
● Adhomukhasvanasana/ Urdhvamukhasvanasana, alternando cinco vezes cada.
Aquecimento em pé: Suryanamaskar. (três rondas).

Repetição de mini sequências ou sequências curtas de asanas:
Duas rondas de extensões
● Ardhashalabhasana.
● Shalabasana.
● Bhujangasana.
● Dhanurasana.
● Simhasana.
Duas rondas de flexões
● Janushirshasana.
● Kurmasana.
Duas rondas de torções
● Ardhamatsyendrasana.
● Marichyasana.
● Natarajasana 2 (Shiva Dançante 2).
Uma ronda de inversões
● Setubandhasana.
● Sarvangasana.
● Sarvangasana (variação com os joelhos nas cavidades oculares).
● Halasana.
Relaxamento final.

49

Aula: Sequenciamento de Asanas
Sequenciar asanas de acordo com a semelhança com o próximo asana.

A ordem dos asanas numa aula de yoga não deveria ser um assunto arbitrário. Uma ordem
inteligente de posturas nos ajudará a atingir o objetivo de cada aula. Devemos levar em conta,
também, que cada asana tem um efeito diferente, dependendo dos passos que realizamos para
chegar até ele. Assim, o instrutor pode utilizar sua criatividade, criando séries a serem trabalhadas,
para atingir os resultados almejados, de acordo com as necessidades de cada grupo. Uma sequência
de posturas sincronizada com a respiração, mas que não segue uma ordem lógica e bem
fundamentada pode ser contraproducente. Por isso, a sequência de asanas desenvolvida para uma
aula deve conter diferentes posturas ordenadas de forma inteligente, uma após a outra, e deve,
ainda, seguir o objetivo proposto para a aula.

Esta aula apresenta uma de muitas sequências que existem para ordenar os asanas dentro da
sessão sequência de asanas. Não podemos esquecer de que o mais importante para o praticante é
que ele tenha realmente a experiência do yoga ao final da aula. Nas práticas anteriores, vimos o
conceito de minissequências ou blocos de asanas, mas não falamos sobre como ordená-los ou
sequenciá-los na aula de yoga. O mais conveniente, na maioria dos casos, é sequenciar os asanas
de acordo com sua semelhança com o asana seguinte e não pela sua oposição, isso significa: criar
na aula blocos de asanas de um mesmo tipo, como, por exemplo, posturas em pé, extensões ou
flexões.

Além disso, não é recomendado adicionar posturas que ativem o corpo novamente, quando já se
deu início à fase de passividade da aula. Ademais, a aula deve sempre incluir todos os movimentos
da coluna vertebral.

Como já foi dito anteriormente, de modo geral, uma boa distribuição dos blocos de asanas consiste
em:
• Posturas em pé
• Extensões
• Flexões
• Torções
• Inversões
50
• Posturas de relaxamento
As posturas em pé enfatizam o enraizamento, a estabilidade e a força. Em alguns casos, também o
equilíbrio. Convém inseri-las no início da sequência (após a aclimatação e aquecimento). Essas
posturas são uma boa preparação para as extensões e flexões que serão feitas posteriormente, pois
exigem que a coluna vertebral e o corpo estejam bem ativos e flexíveis.

Para esta aula escolhemos: Virabhadrasana 1, Virabhadrasana 2, Parsvavirabhadrasana,
Utthitaparsvakonasana, Parivrttaparsvakonasana, Parsvottanasana e Adhomukhasvanasana.
As extensões nos expõem ao mundo externo; diminuem a depressão e aumentam nosso
entusiasmo. São posturas de extroversão. Nessas posturas, a parte anterior do corpo é alongada a
partir das pernas, virilhas, abdômen e peito.
Para esta aula escolhemos: Ardhashalabhasana, Shalabhasana, Bhujangasana, Vajrasana profunda e
Suptavajrasana.

Ao contrário das extensões, as flexões levam a nossa atenção do mundo externo para o nosso
mundo interior. São posturas de introspecção. Nessas posturas, a parte posterior do corpo se
alonga a partir das pernas, glúteos, parte inferior, média e superior das costas.
Para esta aula escolhemos: Shishuasana em Vajrasana profundo, Vajrasana profundo,
Triangamukhaikapadapaschimottanasana, Parivrttajanushirshasana, Janushirshasana,
Paschimottanasana.

É importante realizar torções após as extensões e flexões, pois elas ajudam a equilibrar e relaxar a
coluna vertebral. Além disso, como foi mencionado nas aulas anteriores, as torções atuam no
abdômen e estimulam todos os nossos órgãos internos, comprimem alternadamente cada metade
do abdômen, melhorando, assim, os movimentos intestinais. Para esta aula, escolhemos:
Marichyasana e Ardhamatsyendrasana.

As inversões promovem uma sensação de bem-estar, rejuvenescem e são terapêuticas, apaziguam
e purificam o corpo e, além disso, trazem um sentimento de tranquilidade profunda. O corpo fica
relaxado, receptivo e com a ajuda da gravidade, os órgãos são irrigados com sangue depurado.
Para esta aula escolhemos: Setubandhasana, Viparitakaranimudra, Sarvangasana, e Halasana.
Sempre concluímos a prática com Shavasana. É um período de relaxamento profundo e aceitação,
momento em que o corpo e a mente integram o resultado de toda a aula.

Essas orientações não são rígidas e podem ser modificadas dependendo do objetivo que você quer
atingir. Por exemplo, é possível diminuir a quantidade de posturas em pé, se você já tiver feito um
bom aquecimento. É possível adicionar também algumas torções no meio das extensões e flexões
ou após o aquecimento, ou começar com algumas posturas invertidas, como Sarvangasana. Você
pode aumentar a quantidade de posturas de descanso em qualquer momento da aula, ou pode,
ainda, incorporar o Suryanamaskar ou outras saudações em outros momentos da aula e não
somente durante os aquecimentos. As variações são praticamente infinitas e a arte de sequenciar
os asanas, depende da habilidade do instrutor.
51

O importante é que o praticante termine sua aula de forma sáttvica, assim sua interação com o
mundo será mais harmoniosa.
PRÁTICA
Aclimatação inicial:
• Relaxamento guiado de mãos-braços-ombros-rosto-abdômen.
• Om.
Aquecimentos sentados:
• Em Vajrasana, estenda os braços para cima, frente e trás/ inclinações laterais/rotações.

• Em Vajrasana, movimentos de pescoço e ombros.
• Em Vajrasana, Kapalabhati (3 rondas de 20).
Aquecimentos em pé: Suryanamaskar. (três ou quatro rondas).
Sequência de asanas de uma mesma família:
• Posturas em pé
• Extensões
• Flexões
• Torções
• Inversões
• Posturas em pé
Para a direita:
• Virabhadrasana 1.
• Virabhadrasana 2.
• Parsvavirabhadrasana (variação da postura do guerreiro).
• Utthitaparsvakonasana.
• Parivrttaparsvakonasana.
• Parsvottanasana.
Repita esses sete asanas para a esquerda.
• Extensões
• Ardhashalabhasana (variação com a flexão de uma perna e apoio da outra).
52
• Shalabhasana.
• Bhujangasana.
• Vajrasana profunda (postura do diamante com a variação com os ísquios no chão).
• Suptavajrasana (extensão a partir da postura do Herói).
• Flexões
• Shishuasana em Vajrasana profundo (postura da criança com a variação com os glúteos no
chão).
• Vajrasana profundo (postura diamantina com a variação com os glúteos no chão).
• Triangamukhaikapadapaschimottanasana (postura meia pinça em Vajrasana profundo).
• Parivrttajanushirshasana.
• Paschimottanasana.
• Torções
• Marichyasana.
• Inversões
• Setubandhasana.
• Viparitakaranimudra.
• Sarvangasana.
• Halasana.
Relaxamento final:

53
Aula: Asanas Centrais

Crie uma aula em torno dos Asanas Centrais.

Uma forma de criar uma aula é escolher um asana central e a partir dele criamos uma série ou
família de posturas afins, que nos preparam e nos levam para esse asana principal, de uma forma
segura e harmônica.

Esta aula ocorre em torno de três asanas centrais: virabhadrasana, pavanmuktasana e
sarvangasana.

Começamos com uma série em pé que nos levará às três versões dos guerreiros: Virabhadrasana 1 /
Virabhadrasana 2 / Virabhadrasana 3. E escolhemos como família de asanas as posturas:
Empurrando a parede / Utthitatrikonasana / Utthitaparsvakonasana / Parivrttaparsvakonasana /
Parsvottanasana.
Praticamos esses asanas primeiro para o lado direito e depois para o esquerdo, e eles se encaixam
perfeitamente um com o outro e nos permitem incorporar os guerreiros de uma maneira muito
harmônica.

A sequência é composta por uma inclinação lateral, uma extensão profunda das laterais do corpo
(desde o pé até a mão), uma torção posterior da coluna. Em seguida, damos início aos guerreiros
e, por fim, com o Parsvottanasana fazemos uma flexão restaurativa, onde há uma completa
extensão das pernas e um relaxamento da cabeça e da coluna.

Fazemos uma pausa com inspirações e expirações, elevando os braços e trazendo-os de volta,
relaxando a região do pescoço e criando uma sensação de bem-estar.

Em seguida, entramos em Utkatasana, que faz a extensão axial da coluna vertebral, e fortalece os
tornozelos, panturrilhas e coxas, alongando ombros e peito e nos leva lentamente ao chão para
darmos início à próxima série.

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A próxima sequência tem Pavanamuktasana como o asana central e todas as posturas que
conduzem a ele estão concentradas na região abdominal, na parte anterior do corpo e na região da
coluna lombar.

A série oferece uma massagem suave aos órgãos do sistema digestivo e do sistema reprodutor.
Alivia prisão de ventre. Também fortalece e tonifica os músculos abdominais e da parte inferior da
coluna.
Começamos com abdominais suaves, elevando e abaixando as pernas estendidas, para em seguida
ficarmos imóveis em Navasana, assim aquecemos toda a região da cintura pélvica. Fazemos um
relaxamento curto: deitamos com a barriga voltada para cima e as pernas afastadas no chão e
massageamos o abdômen com uma mão, fazendo movimentos circulares no sentido horário,
relaxando a região abdominal.

Em seguida entramos em Uttanpadasana.

Sempre que formos realizar asanas que fazem uma contração assimétrica do abdômen, iniciamos
primeiro com a perna direita e em seguida com a perna esquerda, para favorecer o movimento
digestivo.

Relaxamos com a barriga voltada para cima, e expiramos pronunciando o som M (respiração
Bhramari ou das abelhas, três rondas) para acalmar o sistema nervoso, eliminar a ansiedade e
aumentar a sensação de bem-estar.

Entramos em Ardhapavanamuktasana e Pavanamuktasana (pavana=vento; mukta=aliviar,
descongestionar, liberar). Aqui vale a pena esclarecer que fazemos essas posturas levando a cabeça
em direção aos joelhos, mas no caso de lesões ou problemas na cervical, é aconselhável manter a
cabeça apoiada no chão. A mesma orientação serve para Uttanpadasana.

Fazemos as torções Natarajasana 1 (Shiva Dançante 1) e Natarajasana 2 (Shiva Dançante 2).
Sarvangasana é o asana central da última série. Esta série é composta por uma sucessão de
inversões com todos os benefícios que esse tipo de posturas podem oferecer, tais como: melhora
da circulação do sangue, melhora do funcionamento dos órgãos abdominais, aumento da irrigação
cerebral. A pressão do esterno contra o queixo nesses asanas, impede os movimentos próprios da
respiração alta e limita os movimentos da respiração torácica; assim a respiração é forçosamente
diafragmática, além disso, produz efeitos muito benéficos para a glândula da tireoide.

Damos início a sequência de três asanas: a postura da ponte, Setubandhasana, e a variação de
Setubandhasana elevando a pélvis com o apoio dos braços e Ekapadasetubandhasana, variação
com uma perna estendida para o alto. Essas posturas são posturas de extensão da lombar e
também são considerada uma meia inversão.

55
Esses três asanas são uma boa preparação para o Sarvangasana. Para entrar em Sarvangasana,
passamos por Viparitakaranimudra. Quando o Sarvangasana está integrado em uma série de
asanas, é aconselhável colocá-lo antes do Halasana, o arado, uma vez que o arado complementa
seus efeitos. Se for praticado isoladamente, então, realizamos o Matsyasana, a postura do peixe,
como sua contra postura, já que estende a região da garganta.

Ficamos no Sarvangasana e em seguida realizamos algumas de suas variações como
Ekapadasarvangasana, onde uma perna fica elevada e a outra vai para a postura de Halasana, e
Sarvangasana flexionando os joelhos, levando-os à frente. Concluímos a série de inversões com
Halasana.

Antes da yoga nidra, fazemos o relaxamento Ha, deitamos com a barriga para cima e tensionamos
todas as partes do corpo e em seguida expiramos fazendo o Ha e soltamos todas as tensões e
relaxamos.
Yoga nidra em Shavasana, integram toda a prática e nos proporcionam um profundo descanso.

PRÁTICA

● Permaneça na natureza do OBSERVADOR, isso é YOGA.
● Om (3 vezes).

Aquecimento no chão.
● Em vajrasana, estenda os braços para cima, frente e para trás/faça inclinações
● Em vajrasana, movimentos com o pescoço e ombros.
● Em vajrasana, Kapalabhati Pranayama (3 rondas de 20).

Aquecimento em pé: Suryanamaskar (quatro rondas).

Sequência de posturas com base nos três asanas centrais: Virabhadrasana – Pavanamuktasana –
Sarvangasana.

SÉRIE VIRABHADRASANA
(para a direita)
● Tadasana.
● Empurrar a parede.
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● Virabhadrasana 1 / Virabhadrasana 2 / Virabhadrasana 3.
● Inspirações elevando os braços e expirações trazendo os braços de volta ao longo do corpo.
(três vezes).

(repita o bloco para a esquerda)

● Utkatasana. (transição para as posturas no chão).

SÉRIE PAVANMUKTASANA

● Abdominais (ambas as pernas estendidas a 90°, 45° e a 20 cm do chão). (Repita várias
vezes).
● Naukasana.
● Descanso com a barriga voltada para cima e pernas afastadas no chão.
● Uttanpadasana. (perna direita e em seguida perna esquerda).
● Relaxamento com a barriga para cima, expirando e pronunciando a letra M (respiração
Bhramari ou das abelhas).
● Ardhapavanamuktasana (perna direita e em seguida perna esquerda).
● Pavanmuktasana.
● Movimentos Pélvicos - Extensões longitudinais e transversais (auto massagem).

SÉRIE SARVANGASANA

● Setubandhasana.
● Setubandhasana (postura da ponte, com variação elevando a pélvis sustentada pelos
braços).
● Ekapadasetubandhasana (postura da ponte, variação com uma perna estendida ao alto).
● Descanso com a barriga para cima e as pernas afastadas no chão.
● Sarvangasana (postura da vela ou parada sobre os ombros).
● Ekapadasarvangasana (postura da vela, variação com uma perna estendida para cima e a
outra estendida para trás).
● Sarvangasana (postura da vela, variação flexionando joelhos e levando-os para frente).
● Halasana.
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Relaxamento final:
● Relaxamento Ha tensionando e soltando todo o corpo, Yoga Nidra em Shavasana.

Aula: O Asana Como Ato Meditativo
Repetições: aprofundamento na prática por meio de repetições de asanas acessíveis. Sequência com
menos posturas difíceis e mais tempo para as repetições das posturas accessíveis, para alcançar um
maioraprofundamento nas posturas devido às repetições, e não devido à dificuldade do asana.

Esta aula tem o objetivo de proporcionar um aprofundamento nas posturas, por meio de repetições
de alguns asanas da sequência. Essas repetições permitem que todos os praticantes,
independentemente de sua condição física, se aprofundem na prática, tanto no aspecto físico,
quanto no mental.

Quando o asana é desafiador o suficiente para promover uma auto superação, dentro de
parâmetros
harmoniosos, é possível ir além da zona de conforto e superar o limiar dos limites físicos e mentais.

Nesta prática, faremos repetições contínuas de um mesmo asana, respeitando as seguintes
orientações em cada repetição:

Na primeira execução do asana, entraremos gradualmente na postura, e vamos até o ponto mais
profundo da postura, respeitando os limites do nosso corpo. Ao observar um primeiro estado de
tensão, faremos um esforço para permanecer nesse espaço, até que as sensações de alongamento,
dor ou tensão comecem a diluir. Em seguida, aprofundaremos um pouco mais na postura, até
encontrarmos um novo limite. Esse é o momento, de observar os ajustes e os detalhes necessários,
para atingirmos o alinhamento correto na postura. Finalmente, saímos gradualmente da postura e
58
descansamos. Com a prática, o alinhamento correto acontecerá espontaneamente, sem
necessidade de manter um pensamento consciente.

Na segunda execução do mesmo asana, depois de fazermos todos os ajustes e estarmos bem
alinhados na postura, levaremos a atenção àquelas partes do corpo onde não há necessidade de
esforço, e observaremos quanta energia muscular pode ser reduzida, mantendo o asana intacto.
Não coloque esforço, onde não há necessidade de esforço. Isso requer total atenção em cada parte
do corpo. É provável que os braços, as mãos, os ombros, o abdômen, o rosto ou qualquer outra
parte do corpo estejam tensos desnecessariamente.

A respiração suave e profunda tem um papel essencial para conseguirmos permanecer no asana. A
inspiração proporciona energia para permanecermos no asana e a expiração nos ajuda a relaxar e
soltar os esforços desnecessários.

A terceira repetição serve para nos aprofundarmos na postura e permanecermos nela até que um
sinal interno indique o momento de sair do asana. No início, os efeitos são mais nítidos na
superfície dos músculos, mas à medida que permanecemos na postura, observaremos movimentos
internos sutis, mas poderosos. Estabelecer um equilíbrio que permita prolongar a serenidade do
asana, por um tempo, nos ajudará a perceber esses fluxos internos sutis.

A permanência no asana depende da prática, do nível de energia no dia, da dificuldade do asana, e
da constituição pessoal do praticante. Recomenda-se não forçar o corpo na permanência da
postura por um tempo predeterminado. Quando se impõe um tempo fixo para permanecer na
postura, é possível que esse tempo seja superior ao tempo apropriado, e isso pode causar lesões no
corpo.

Então, assim que todos os ajustes necessários para estarmos bem alinhados na postura tiverem
sido
realizados e quando não tivermos mais gastando energia muscular desnecessariamente,
poderemos
começar a observar aspectos mais sutis do asana. Esse é o ponto em que asana deixa de ser um
exercício externo e se transforma em um processo interno.

No início, a atenção estava no esforço físico, e agora ela se remete à transcendência interna. O
asana se torna um ato meditativo, que penetra até o âmago do Ser.

Os asanas escolhidos para serem repetidos são: bhujangasana, shalabhasana, paschimottanasana e
setubandhasana. Essas posturas são relativamente acessíveis e a execução delas não é muito
complexa, e por isso é possível transitar nos três estágios comentados acima:

1. Observar os ajustes e os detalhes necessários que nos conduzem ao alinhamento correto na
postura.
59
2. Observar quanta energia muscular pode ser eliminada, mantendo o asana intacto.
3. O asana se torna um ato meditativo.
A prática regular de yoga proporcionará a habilidade de transitar nesses estágios em qualquer
asana a ser realizado.
PRÁTICA

● Om. (3 vezes).


• Em vajrasana, alongamentos com os braços para o alto, para frente e para trás/inclinações
• Em vajrasana com os joelhos afastados, frente ao joelho direito, troco.
• Em vajrasana com os joelhos juntos, cotovelo esquerdo no joelho direito, mãos em
Namastê, troco.
• Marjaryasana.


• Suryanamaskar (quatro rondas, na última ronda incorporar asanas e flexões de braços).

Aprofundamento da prática mediante a repetição dos asanas.

• Adhomukhasvanasana e urdhamukhasvanasana. (alternar várias vezes).
• Ardhashalabhasana (com apoio de uma perna sobre a outra).
• Shalabhasana (três vezes).
• Makarasana.
• Bhujangasana (três vezes).
• Dhanurasana.
• Shishuasana.
• Vajrasana.
• Paschimottanasana (três vezes).
• Marichyasana.
• Setubandhasana (tres vezes).
60
• Matsyasana.

Asanas restaurativos e inversões.

• Descanso deitado com a barriga para cima e as pernas afastadas no chão.
• Ardhapavanmuktasana e Pavanmuktasana.
• Viparatikarani.
• Sarvangasana.
• Halasana.

Relaxamento final


Aula: Asanas & Chakras

Sequência de asanas para estimular os 7 chakras principais.

Todo o nosso Ser funciona graças à energia sutil vital chamada PRANA. O prana flui em um sistema
de canais de energia sutil chamados nadis e por centros de energia chamados chakras.

Por meio da prática adequada de asanas e pranayamas, a nossa quantidade de energia ou de prana
aumenta, os centros de energia se ativam e os bloqueios nos nadis são eliminados. Dessa forma,
nos sentimos com mais energia e entusiasmo.

A maior parte dos asanas foram projetados para atuar diretamente nos centros de energia ou
chakras. Conforme são ativados pelo fluxo de energia sutil vital ou prana, somos conduzidos a
diferentes estados mais elevados de consciência.

Existe apenas uma energia vital fluindo constantemente, e ela se manifesta de diferentes maneiras
nos diferentes chakras. A energia sexual, a energia do amor, a energia intelectual, a perspicácia, o
estado de alerta, a raiva, estão todos relacionados. É apenas uma única energia, que se manifesta
de diversas maneiras.

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Veremos a seguir os sete principais chakras e como a energia se manifesta em cada um deles:
O Muladhara chakra situa-se na base da coluna vertebral, e a energia se manifesta como
entusiasmo ou como inércia.

Quando a mesma energia de força vital chega ao Swadhisthana chakra, situado a 10 cm acima da
base da coluna, ela se manifesta como energia sexual ou como energia criativa.

A mesma energia sobe para a região do umbigo, no Manipura chakra, e a energia se manifesta de
quatro maneiras diferentes, que se relacionam com quatro emoções diferentes: ganância, inveja,
generosidade e alegria. É por isso que essas emoções podem ser sentidas no estômago.

A mesma emoção sobe para o Anahata chakra, no centro do peito, na região do coração. E se
manifesta como três emoções diferentes que são: amor, ódio ou medo.

Quando essa energia sobe para o Vishuddha chakra, na região da garganta, ela se manifesta como
tristeza e gratidão. Quando estamos tristes, sentimos um nó na garganta e quando sentimos
gratidão, também sentimos um nó na garganta.

A mesma energia sobe até o centro das sobrancelhas, o Ajna chakra, e se manifesta como raiva ou
ira e como um estado de muito foco em algo. A raiva, o estado de alerta, o conhecimento e a
sabedoria estão todos relacionados com esse chakra.
A mesma energia vai até o Sahasrara chakra, na parte superior da cabeça, e se manifesta como
bem-aventurança e felicidade pura.

Veremos a seguir uma sequência de posturas que eleva essa energia sutil ou prana em cada um dos
chackras e consequentemente aumenta a energia de modo geral.
PRÁTICA

● Om. (3 vezes).

Aquecimentos no chão.

• Em vajrasana, alongamentos com os braços para o alto, para frente e para trás/inclinações
• Em vajrasana com os joelhos afastados, frente ao joelho direito, troco.
62
• Em vajrasana com os joelhos juntos, cotovelo esquerdo no joelho direito, mãos em
Namastê, trocar o lado.
• Marjaryasana.

Aquecimentos em pé.

Suryanamaskar (quatro rondas).
Sequência de asanas para cada chakra.
Muladhara chakra (leve a atenção à base da coluna vertebral).
● Siddhasana.
● Parvatasana.
● Gaumukhasana.
● Suptabaddhakonasana (deitado com a barriga para cima, joelhos flexionados e pés juntos).
Swadhisthana chakra (leve a atenção à 10 cm acima da base da coluna vertebral).
● Natarajasana (variação cruzando as pernas e levando-as para ambos os lados).
● Vajrasana / suptavajrasana.
Manipura chakra (leve a atenção à região do umbigo).
● Naukasana.
● Ardhamatsyendrasana.
● Yogamudra.
Anahata chakra (leve a atenção à região do coração).
● Usthrasana.
● Ekapadarajakapotasana.
● Bhujangasana.
● Matsyasana.
Vishuddha chakra (leve a atenção à região da garganta).
● Setubandhasana.
● Sarvangasana.
● Halasana.
Ajna chakra (leve a atenção ao ponto entre as sobrancelhas).
● Shishuasana.
● Kurmasana.
Sahasrara chakra (leve a atenção à parte superior da cabeça).
● Kapalasana.
● Sirsasana.

Relaxamento final:

● Yoga nidra e shavasana.
63

Metodologia de Ensino YOGA

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METODOLOGIA

Qualidades de uma Aula de Yoga

Equilíbrio entre Esforço e Relaxamento

Sthira Sukham Asanam

Os três elementos essenciais do equilíbrio são: o alinhamento, a força e a atenção. O

Uma postura e a sua contrapostura também ativam outros mecanismos:

No nível esquelético: consideramos as articulações. Na contrapostura fazemos uma ação

No nível muscular: consideramos os músculos que têm a propriedade de se contrair e se

No nível gravitacional - órgãos: consideramos a posição ou a localização dos órgãos, levando

No nível gravitacional - circulatório: consideramos a direção da circulação sanguínea, como a

No nível mental: consideramos principalmente a abertura e o fechamento da área superior

Minissequências ou Famílias de Asanas

As minissequências dão ênfase à repetição dos movimentos da coluna vertebral em um

Observando o critério de famílias ou blocos de asanas, que se sucedem um após o outro,

É importante realizar asanas e pranayamas neutralizadores, relaxantes e restauradores e

São as posturas calmantes, relaxantes, que reconstituem e equilibram o sistema nervoso e

Repetições. O Asana como Ato Meditativo.

As repetições de um mesmo asana permitem ao praticante, independentemente da sua

Na primeira execução do asana, deve-se observar os ajustes e os detalhes necessários, que

Aula: Sri Sri Yoga

● Konasana 1 (postura do ângulo 1).

Aula: Movimentos da Coluna

Extensões e flexões + postura de relaxamento entre família de asanas.

Respirações Bhramari, Yóguicas Completas, transição para Yoga Nidra e Shavasana.

Para determinar qual é a contrapostura de um asana no aspecto muscular, observamos em,

Na série dessa aula, teremos posturas e contraposturas que levam em consideração,

Como já vimos anteriormente, começamos com a aclimatação inicial e o aquecimento sentado.

Na série do chão, as posturas e contraposturas se agrupam em pequenas famílias, onde reforçamos

● Movimento de pêndulo para a direita e para a esquerda.

● Parivrttajanushirshasana (inclinação lateral para a direita e para a esquerda).

• Yoga Nidra e Shavasana.

A coluna vertebral é o eixo principal do corpo e proporciona estrutura, estabilidade, mobilidade e

É possível melhorar a estabilidade e a flexibilidade da coluna vertebral, quando realizamos asanas

A aula começa com a aclimatação inicial e o aquecimento sentado.

Utilizamos o Adhomukhasvanasana (postura do cachorro olhando para baixo) como postura de

Realizamos os aquecimentos em pé com uma série de movimentos simples e naturais de braços,

Alternar Adhomukhasvanasana e Urdhvamukhasvanasana estimula a energia em toda a coluna

Essas posturas de extensão são associadas emocionalmente com a sensação de expansão,

Em seguida, repetimos 3 vezes a minissequência inicial de Adhomukhashavanasana e

Entramos em Navasana (postura do barco) que, além de fortalecer a musculatura abdominal e as

Entramos em Ardhamatsyendrasana (postura de torção da coluna), que proporciona mais

Viparitakarani (postura invertida) e Sarvangasana (postura sobre os ombros ou postura da vela),

Finalizamos a prática com o relaxamento: Yoga Nidra e Shavasana.

Aquecimento em pé com movimentos lentos coordenados com a respiração (ligeira

(três asanas encadeados, repetir três rondas)

• Urdhvamukhasvanasana com rotações para a direita e para a esquerda)

(três asanas encadeados, repetir três rondas)

• Adhomukhasvanasana (com perna direita acima estendida –depois com a perna

• Respirações Yóguicas Completas.

Asanas de torção e inversão.

Aula: Ativando o Psoas

● Natarajasana 1 (Shiva dançante 1).

O aspecto emocional da postura e da contra postura.

Aquecimento em pé: Suryanamaskar. (três rondas).

• Em Vajrasana, estenda os braços para cima, frente e trás/ inclinações laterais/rotações.

Aquecimentos em pé: Suryanamaskar. (três ou quatro rondas).

Sequência de asanas de uma mesma família:

Repita esses sete asanas para a esquerda.

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