EDUC FÍS - Apostila - Atualizada em 14.12.07

Curso de Formação de Soldados / 2008 – Educação Física 1
1 - INTRODUÇÃO
A partir da década de 80, ao invés de apenas priorizar e enfatizar a dimensão

bio-físiológica, com o advento das Ciências Humanas passou-se a estudar a Educação
Física em uma visão mais ampla, priorizando-se a multidisciplinaridade, passando o
homem a ser concebido segundo uma visão mais abrangente, levando-se em
consideração os processos sociais históricos e culturais.
Ao longo da história a atividade física sempre esteve presente na rotina da
humanidade sempre associada a um estilo de época, a caça dos homens das cavernas
para a sobrevivência, os Gregos e suas práticas desportivas na busca de um corpo
perfeito ou de cunho militar como o exemplo na formação das legiões romanas com
suas longas marcha e treinos, mas essa relação entre a atividade física e o homem em
sua rotina diária parece ter diminuído gradativamente ao longo de nossa evolução.
A tecnologia e o progresso trouxeram facilidades, mas junto vieram as doenças
silenciosas formando uma epidemia que se estabelecem sem maiores sintomas em
suas primeiras fases e vão gradativamente se desenvolvendo ao longo dos anos,
identificadas como doenças degenerativas, que tem sua origem em uma série de
fatores como a genética, influência do meio externo e maus hábitos de vida.
O incentivo a prática de atividade física tem acontecido através de todos os
meios de comunicação, mas, ainda assim cada vez mais a população apresenta
problemas relacionados com a falta de exercícios, a desculpa mais freqüente é a falta
de tempo ou falta de condições para prática que é agravada pela economia de
movimentos em nossa rotina, como a comodidades do controle remoto, telefone
celular, elevadores e escadas rolantes sem falar nas horas diárias dedicadas a
televisão ou ao computador e infelizmente parece ser um fenômeno de dimensões
mundial, pois uma das doenças associadas a falta de exercícios como a obesidade tem
ocorrido em quase todo planeta.
Para ressaltar o papel da atividade física basta comparar uma pessoa ativa
fisicamente de 60 anos com um inativo de mesma idade, quando comparados a
diferença são grandes, mas o que reflete em termos de qualidade de vida é que o ativo
provavelmente terá maior facilidade de se movimentar, maior força muscular,
flexibilidade e condicionamento tão importantes em sua vida diária.
Instrutores: 1º Sgt pM Jadilson Marques Lima e 1º Sgt PM Jadson Ferreira dos Santos
2 - HISTÓRIA DA EDUCAÇÃO FÍSICA
Tudo começou quando o homem primitivo sentiu a necessidade de lutar, fugir

ou caçar para sobreviver. Assim o homem à luz da ciência executa os seus
movimentos corporais mais básicos e naturais desde que se colocou de pé: corre,
salta, arremessa, trepa, empurra, puxa e etc.
China - Como Educação Física as origens mais remotas da história falam de 3000 A.
C. lá na China. Um certo imperador guerreiro, Hoang Ti, pensando no progresso do seu
povo pregava os exercícios físicos com finalidades higiênicas e terapêuticas além do
caráter guerreiro.
Índia - No começo do primeiro milênio, os exercícios físicos eram tidos como uma
doutrina por causa das "leis de Manu", uma espécie de código civil, político, social e
religioso. Eram indispensáveis às necessidades militares além do caráter fisiológico.
Buda atribuía aos exercícios o caminho da energia física, pureza dos sentimentos,
bondade e conhecimento das ciências para a suprema felicidade do Nirvana, (no
budismo, estado de ausência total de sofrimento).
O Yoga tem suas origens na mesma época retratando os exercícios ginásticos no livro
"Yajur Veda" que além de um aprofundamento da Medicina, ensinava manobras
massoterápicas e técnicas de respirar.
Japão - A história do desenvolvimento das civilizações sempre esbarra na importância
dada à Educação Física, quase sempre ligados aos fundamentos médicos-higiênicos,
fisiológicos, morais, religiosos e guerreiros. A civilização japonesa também tem sua
história ligada ao mar devido à posição geográfica além das práticas guerreiras feudais:
os samurais.
Egito - Dentre os costumes egípcios estavam os exercícios Gênicos revelados nas
pinturas das paredes das tumbas. A ginástica egípcia já valorizava o que se conhece
hoje como qualidades físicas tais como: equilíbrio, força, flexibilidade e resistência. Já
usavam, embora rudimentares, materiais de apoio tais como tronco de árvores, pesos e
lanças.
Grécia - Sem dúvida nenhuma a civilização que marcou e desenvolveu a Educação
Física foi a grega através da sua cultura. Nomes como Sócrates, Platão, Aristóteles, e
Hipócrates contribuíram e muito para a Educação Física e a Pedagogia atribuindo
conceitos até hoje aceitos na ligação corpo e alma através das atividades corporais e
da música. "Na música a simplicidade torna a alma sábia; na ginástica dá saúde ao
corpo" (Sócrates). É de Platão o conceito de equilíbrio entre corpo e espírito ou mente.
Os sistemas metodizados e em grupo, assim como os termos halteres, atleta, ginástica,

pentatlo entre outros, são uma herança grega. As atividades sociais e físicas eram uma
prática até a velhice lotando os estádios destinados a isso.
Roma - A derrota militar da Grécia para Roma, não impediu a invasão cultural grega
nos romanos que combatiam a nudez da ginástica. Sendo assim, a atividade física era
destinada às práticas militares. A célebre frase "Mens Sana in Corpore Sano" de
Juvenal vem desse período romano.
Idade Média - A queda do império romano também foi algo negativo para a Educação
Física, principalmente com a ascensão do cristianismo que perdurou por toda a Idade
Média. O culto ao corpo era um verdadeiro pecado sendo também chamado por alguns
autores, de "Idade das Trevas".
A Renascença - Como o homem sempre teve interesse no seu próprio corpo, o
período da Renascença fez explodir novamente a cultura física, as artes, a música, a
ciência e a literatura. A beleza do corpo, antes pecaminosa, é novamente explorada
surgindo grandes artistas como Leonardo da Vinci (1452-1519), responsável pela
criação utilizada até hoje das regras proporcionais do corpo humano.
Consta desse período o estudo da anatomia e a escultura de estátuas famosas
como, por exemplo, a de Davi, esculpida por Michelângelo Buonarroti (1475 - 1564).
Considerada tão perfeita que os músculos parecem ter movimentos. A dissecação de
cadáveres humanos deu origem à Anatomia como a obra clássica "De Humani
Corporis Fábrica" de Andréa Vesalius (1514-1564).
A volta de Educação Física escolar se deve também nesse período a Vitório de
Feltre (1378-1466) que em 1423 fundou a escola "La Casa Giocosa" onde o conteúdo
programático incluía os exercícios físicos.
Iluminismo - O movimento contra o abuso do poder no campo social chamado de
iluminismo surgido na Inglaterra no século XVII deu origem a novas idéias. Como
destaque dessa época os alfarrábios apontam: Jean-Jaques Rousseau (1712-1778) e
Johann Pestalozzi (1746-1827). Rousseau propôs a Educação Física como necessária
à educação infantil. Segundo ele, pensar dependia de extrair energia do corpo em
movimento.
Pestalozzi foi precursor da escola primária popular e sua atenção estava focada
na execução correta dos exercícios.
Idade Contemporânea - A influência na nossa ginástica localizada começa a se
desenvolver na Idade Contemporânea e quatro grandes escolas foram as responsáveis
por isso: a alemã, a nórdica, a francesa, e a inglesa. A alemã, influenciada por
Rousseau e Pestalozzi, teve como destaque Johann Cristoph Friederick Guts Muths
(1759-1839) considerado pai da ginástica pedagógica moderna.
A derrota dos alemães para Napoleão deu origem a outra ginástica. A turnkunst,
criada por Friederick Ludwig Jahn (1788-1825) cujo fundamento era a força. "Vive
Quem é Forte", era seu lema e nada tinha a ver com a escola. Foi ele quem inventou a
barra fixa, as barras paralelas e o cavalo, dando origem à Ginástica Olímpica.
A escola voltou a ter seu defensor com Adolph Spiess (1810-1858), introduzindo
definitivamente a Educação Física nas escolas alemãs, sendo inclusive um dos
primeiros defensores da ginástica feminina.
A escola nórdica escreve a sua história através de Nachtegall (1777-1847), que
fundou seu próprio instituto de ginástica (1799) e o Instituto Civil de Ginástica para
formação de professores de Educação Física (1808).
Por mais que um profissional de Educação Física seja desligado da história, pelo
menos algum dia já ouviu falar em ginástica sueca, um grande trampolim para o que se
conhece hoje. Per Henrik Ling (1766-1839) foi o responsável por isso levando para a
Suécia as idéias de Guts Muths após contato com o instituto de Nachtegall. Ling dividiu
sua ginástica em quatro partes: a pedagógica - voltada para a saúde evitando vícios
posturais e doenças, a militar - incluindo o tiro e a esgrima, a médica - baseada na
pedagógica evitando também as doenças e a estética - preocupada com a graça do
corpo.
Alguns fundamentos ideológicos de Ling valem até hoje tais como o
desenvolvimento harmônico e racional, a progressão pedagógica da ginástica e o
estado de alegria que deve imperar uma aula. Claro, isso depende do austral e o
carisma do profissional.
Um dos seguidores de Ling, o major Josef G. Thulin introduz novamente o ritmo
musical à ginástica e cria os testes individuais e coletivos para verificação da
performance.
A escola Francesa teve como elemento principal o espanhol naturalizado
Francisco Amoros Y Ondeano (1770-1848).
Inspirado em Rabelais, Guts, Jahn e pestalozzi, dividiu sua ginástica em: Civil e
Industrial, Militar, Médica e Cênica. Outro nome francês importante foi G. Dêmey (1850-
1917). Organizou congresso, cursos (inclusive o Superior de Educação Física), regiu o
Manual do Exército e também era adepto à ginástica lenta, gradual, progressiva,
pedagógica, interessante e motivadora.
O método natural foi defendido por Georges Herbert (1875-1957): correr, nadar,
trepar, saltar, empurrar, puxar e etc.
A Escola Inglesa - Baseava-se nos jogos e nos esportes, tendo como principal
defensor Thomas Arnold (1795-1842) embora não fosse o criador. Essa escola também
ainda teve a influência de Clias, no treinamento militar.
A Educação Física brasileira - Teve grande influência na Ginástica Calistênica criada
em 1829 na França por Phoktion Heinrich Clias (1782-1854).
A Calistenia - É por assim dizer, o verdadeiro marco do desenvolvimento da ginástica
moderna com fundamentos específicos e abrangentes destinada à população mais
necessitada: os obesos, as crianças, os sedentários, os idosos e também às mulheres.
Calistenia, segundo Marinho (1980) citado por Marcelo Costa, vem do grego
Kallos (belo), Sthenos (força) e mais o sufixo "ia".
Com origem na ginástica sueca apresenta uma divisão de oito grupos de
exercícios localizados associando música ao ritmo dos exercícios que são feitos à mão
livre usando pequenos acessórios para fins corretivos, fisiológicos e pedagógicos.
Os responsáveis pela fixação da Calistenia foram o Dr. Dio Lewis e a (A. C. M.)
Associação Cristã de Moços com proposta inicial de melhorar a forma física dos
americanos que mais precisavam. Por isso mesmo, deveria ser uma ginástica simples,
fundamentada na ciência e cativante. Em função disso o Dr. Lewis era contra os
métodos militares sob alegação que as mesmas desenvolviam somente a parte
superior do corpo e os esportes atléticos não proporcionavam harmonia muscular. Em
1860 a Calistenia foi introduzida nas escolas americanas.
No Brasil dos anos 60 começou a ser implantada nas poucas academias pelos
professores da A. C. M. ganhando cada vez mais adeptos nos anos 70 sempre com
inovações fundamentadas na ciência. Sendo assim o Dr. Willian Skarstrotron,
americano de origem sueca, dividiu a Calistenia em 8 grupos diferentes do original:
braços e pernas, região póstero superior do tronco, póstero inferior do tronco, laterais
do tronco, equilíbrio, abdômen, ombros e escápulas, os saltitos e as corridas.
Nos anos 80 a ginástica aeróbica invadiu as academias do Rio de Janeiro e São
Paulo abafando um pouco a calistenia. Como na Educação Física sempre há evolução
também em função dos erros e acertos, surge então, ainda no final dos anos 80, a
ginástica localizada desenvolvida com fundamentos teóricos dos métodos da
musculação e o que ficou de bom da Calistenia. A ginástica aeróbica de alto impacto
causou muitos microtraumatismos por causa dos saltitos em ritmos musicais quase
alucinantes. A musculação surgiu com uma roupagem nova ainda nos anos 70 para
apagar o preconceito que algumas pessoas tinham com relação ao Halterofilismo.
Hoje, sob pretexto da criatividade, a ginástica localizada passa por uma fase
ruim com alguns professores ministrando aleatoriamente, aulas sem fundamentos
específicos com repetições exageradas, fato que a ciência já reprovou, principalmente
se o público alvo for o cidadão comum.
3 - A EDUCAÇÃO FÍSICA NO BRASIL
Brasil Colônia: Os primeiros habitantes, os índios, deram pouca contribuição a não ser
os movimentos rústicos naturais tais como nadar, correr atrás da caça, lançar, e o arco
e flecha. Na suas tradições incluem-se as danças, cada uma com significado diferente:
homenageando o sol, a lua, os Deuses da guerra e da paz, os casamentos, etc. Entre
os jogos incluem-se as lutas, a peteca, a corrida de troncos, entre outras que não foram
absorvidas pelos colonizadores. Sabe-se que os índios não eram muito fortes e não se
adaptavam ao trabalho escravo.
Os Negros e a Capoeira: Sabe-se que vieram para o Brasil para o trabalho escravo e
as fugas para os Quilombos os obrigava a lutar sem armas contra os capitães-do-mato,
homens a mando dos senhores de engenho que entravam mato adentro para
recapturar os escravos. Com o instinto natural, os negros descobriram ser o próprio
corpo uma arma poderosa e o elemento surpresa. A inspiração veio da observação da
briga dos animais e das raízes culturais africanas. O nome capoeira veio do mato onde
se entrincheiravam para treinar.
"Um estranho jogo de corpo dos escravos desferindo coices e marradas, como
se fossem verdadeiros animais indomáveis". São algumas das citações de capitães-do-
mato e comandantes de expedições descritas nos poucos alfarrábios que restaram. Rui
Barbosa mandou queimar tudo relacionado à escravidão.
Brasil Império: Em 1851 a lei de n.º 630 inclui a ginástica nos currículos escolares.
Embora Rui Barbosa não quisesse que o povo soubesse da história dos negros,
preconizava a obrigatoriedade da Educação Física nas escolas primárias e
secundárias, praticadas quatro vezes por semana, durante 30 minutos.
Brasil República: Essa foi uma época onde começou a profissionalização da
Educação Física.
As políticas públicas - Até os anos 60 o processo ficou limitado ao

desenvolvimento das estruturas organizacionais e administrativas específicas tais
como: Divisão de Educação Física e o Conselho Nacional de Desportos.
Os Anos 70: Marcado pela ditadura militar, a Educação Física era usada, não para fins
educativos, mas de propaganda do governo sendo todos os ramos e níveis de ensino
voltado para os esportes de alto rendimento.
Nos Anos 80: A Educação Física vive uma crise existencial à procura de propósitos
voltados à sociedade. No esporte de alto rendimento a mudança nas estruturas de
poder e os incentivos fiscais deram origem aos patrocínios e empresas, podendo
contratar atletas, funcionários, fazendo surgir uma boa geração de campeões das
equipes Atlântica Boa Vista, Bradesco, Pirelli, entre outras.
Nos Anos 90: O esporte passa a ser visto como meio de promoção à saúde acessível
a todos manifestada de três formas: esporte educação, esporte participação e esporte
performance.
A Educação Física finalmente regulamentada, é de fato e de direito uma
profissão a qual compete mediar e conduzir todo o processo.
4 - CONCEITOS BÁSICOS EM ATIVIDADE FÍSICA E SAÚDE
Saúde: Segundo a (OMS, 1990) é o conjunto de aspectos do comportamento humano

voltados a um estado de completo bem-estar físico, mental e social.
Atividade Física: É definida, segundo (Caspersen, 1985) e (Guedes & Guedes, 1995)
como todo e qualquer movimento corporal produzido pelos músculos esqueléticos que
resulta em gasto energético maior do que os níveis de repouso.
Exercício Físico: É definido, segundo (Pitanga, 2001), é uma atividade física repetitiva
planejada e estruturada com o propósito de melhorar ou manter um ou mais
componentes da aptidão física.
Aptidão Física: Segundo a (OMS, 1990) “Capacidade de realizar trabalho muscular de
maneira satisfatória”.
Desporto: Atividade competitiva, institucionalizado, realizado conforme técnicas,
habilidades e objetivos definidos pelas modalidades desportivas, determinado por
regras preestabelecidas que lhe dá forma, significado e identidade. (Ferreira, 1986, p.
708).
Esporte: conjunto de exercícios físicos praticados com método, individualmente ou por
equipes. (Ferreira, 1986, p. 708).
Jogo: é uma atividade ou ocupação voluntária, exercida dentro de certos e

determinados limites de tempo e de espaço, segundo regras livremente consentidas,
mas absolutamente obrigatórias, dotada de um fim em si mesmo, acompanhada de um
sentimento de tensão e de alegria e de uma consciência de ser diferente da vida
cotidiana. (Huizinga, 1996, p. 33).
Condicionamento Físico: é definido, segundo (Silveira, 1997), como aumento de
capacidade energética do músculo através de um programa de exercícios.
Estilo de Vida (EV): “Conjunto de ações habituais que refletem as atitudes, os valores
e as oportunidades na vida das pessoas”.
“Passou a ser um dois mais importantes e determinantes aspectos na saúde de
indivíduos, grupos e comunidades”. (Nahas, 2003).
Fator “STRESS”: É a maneira como o organismo responde a estímulos (bom, ruim,
real ou imaginário), que altere seu estado de equilíbrio.
Agentes estressantes: susto, a alegria, o fracasso, a dor, o frio, o calor, ou o
esforço físico.
Qualidade de Vida (QV): Segundo a ABQV (Associação Brasileira de Qualidade de
Vida), é mais do que ter uma boa saúde física ou mental. É estar de bem com você
mesmo, com a vida, com as pessoas queridas, enfim, estar em equilíbrio.
Isso pressupõe muitas coisas:
- Padrão de alimentação;
- Prática regular de atividade física;
- Estilo de vida;
- Hábitos saudáveis;
- Cuidados com o corpo;
- Atenção para a qualidade dos seus relacionamentos;
- Balanço entre vida pessoal e profissional;
- Tempo para lazer;
- Saúde espiritual; etc.
Alongamento: É uma das técnicas utilizadas para trabalhar a amplitude de movimento
dentro de seu arco fisiológico sem nenhum desconforto, ou seja, trabalho não forçado e
sem estímulo dos receptores proprioceptivos.
Flexibilidade: É a qualidade física responsável pela execução voluntária de um
movimento de amplitude angular máxima, por uma articulação ou conjunto de
articulações, dentro dos limites morfológicos, sem risco de lesões (Hollman e Hettinger,
1983).
De acordo com (Bloomfield e Cols, 1994), a flexibilidade deve ser desenvolvida durante
o estirão do crescimento da puberdade, pelo fato do atleta não desenvolver massa
muscular e tecidos conectivos de maneira tão rápida quanto o faz no período da
adolescência.
Hipermobilidade: Ligamentos frouxos podem levar ao estado de hipermobilidade,
condição conhecida desde a década de 1920, cuja natureza hereditária, não tem sido
mais posta em dúvidas.
Segundo (Alter, 2001), o termo Lassidão é empregado para caracterizar um
estado de frouxidão que compromete a estabilidade articulação, sendo decorrente de
lesão crônica ou doença congênita ou hereditária, como a síndrome de Ehlers –
Danlos. Pessoas com hipermobilidade articular (desde que não muito hiperflexíveis)
apresentam vantagens em alguns esportes, como ginástica, natação e mergulho,
porém, não em esportes de contato, em que o jogo desenvolve-se em alta velocidade
(futebol, por exemplo).
Segundo esses autores, podem ocorrer lesões e até mesmo certo prejuízo à
técnica nas habilidades esportivas.
Condicionamento Cardiovascular Ou Aeróbio: É a parte do condicionamento que
descreve a habilidade do corpo em sustentar exercícios de baixa intensidade por
longos períodos.
Limiar Anaeróbio: Ponto fisiológico durante o exercício a partir do qual os músculos
começam a utilizar mais oxigênio do que o corpo é capaz de transportar. Como
conseqüência, o trabalho muscular produz mais ácido láctico do que o corpo é capaz
de processar.
Zona Alvo: é uma faixa de freqüências cardíacas, definidas por um limite inferior e um
superior. A atividade física desempenhada dentro dessa faixa, com uma determinada
periodicidade e duração é capaz de produzir efeitos em nosso organismo. Geralmente
quatro diferentes tipos são considerados: Zona de Intensidade Leve, Zona de
Intensidade Leve a Moderada, Zona de Intensidade Moderada e Zona de Intensidade
Máxima.
Zona Alvo de Intensidade Leve: Representa 50% a 60% da FCMax. O exercício
dentro dessa zona é recomendado para aperfeiçoar o bem estar e reduzir o stress. Por
exemplo, as atividades diárias geralmente enquadram-se nesta faixa.
Zona Alvo de Intensidade Leve a Moderada: Representa 60% a 70% da FCMax. O
exercício dentro dessa zona é recomendado para a melhoria da saúde. Por exemplo,
para reduzir o peso corporal.
Zona de Intensidade Moderada: Representa 70% a 85% da FCMax. O exercício

dentro dessa zona é eficiente, em particular, para melhorar o desempenho
cardiovascular e para as pessoas que se exercitam regularmente.
Zona de Intensidade Máxima: Representa 85% a 100% da FCMax. O treinamento
dentro dessa zona é eficiente em particular para atletas que desejem aumentar sua
capacidade para o desempenho atlético.
5 – CLASSIFICAÇÕES DA ATIVIDADE FÍSICA
• Leve: Exige pouco esforço físico com pequena elevação da freqüência cardíaca e
respiratória;
• Moderada: Aquela que precisa de algum esforço físico, faz o indivíduo respirar um
pouco mais forte do que o normal e o coração bater um pouco mais rápido. Moderada
elevação da freqüência cárdio-respiratória;
• Intensa ou Vigorosa: Aquela que precisa de um grande esforço físico, faz o
indivíduo respirar muito mais forte do que o normal e o coração bater muito mais
rápido. Intensa elevação da freqüência cárdio-respiratória. Segundo (Caspersen, 1985)
e (Guedes & Guedes, 1995).
6 - ASPECTOS POSITIVOS DA ATIVIDADE FÍSICA NA PROMOÇÃO DA SAÚDE
Os principais benefícios à saúde, advindos da prática de atividade física,

referem-se aos aspectos metabólicos, antropométricos e neuromusculares e
psicológicos. (Guedes & Guedes, 1985)
• Efeitos Metabólicos:
a) Aumento do volume sistólico;
b) Aumento da potência aeróbica;
c) Aumento da ventilação pulmonar;
d) Melhora do perfil lipídico;
e) Diminuição da pressão sangüínea;
f) Melhora da sensibilidade à insulina;
g) Diminuição da freqüência cardíaca em repouso e no trabalho submáximo.
• Efeitos Antropométricos e Neuromusculares:

a) Diminuição da gordura corporal;
b) Incremento da força, da massa muscular, da densidade óssea e da flexibilidade.
• E na Dimensão Psicológica a atividade física atua:

a) Na melhoria da auto-estima, do autoconceito, da imagem corporal, das funções
cognitivas e de socialização;
b) Na diminuição do estresse e da ansiedade e do consumo de medicamentos;
c) Mantém autonomia;
d) Reduz o isolamento social;
e) Diminui a depressão.
7 - OUTRAS VANTAGENS DA ATIVIDADE FÍSICA
a) Pode ser feita em qualquer idade;

b) Previne problemas cardíacos, diabetes mellitus e outras patologias;
c) Melhora o sistema cárdio-respiratório, o desempenho intelectual, o equilíbrio
emocional e a qualidade de vida;
e) Regulariza o sono;
f) Prolonga a vida;
g) Beneficia a Empresa (melhora imagem institucional, diminui custos médicos, índice
de ausências, aumenta produtividade, etc.);
h) Benefícios sexuais (+ orgasmo, ajuda atingir/manter ereção, freqüência, sexo
prolongado, melhora o prazer, etc.).
8 – CORPO HUMANO / SISTEMA MUSCULAR (MÚSCULO, MUSCULATURA

ESQUELÉTICA, TECIDOS MUSCULARES)
Músculos: são órgãos constituídos principalmente por tecido muscular, especializado

em contrair e realizar movimentos, geralmente em resposta a um estímulo nervoso.
Músculos do Corpo Humano
Interior de um músculo
Os músculos podem ser formados por três tipos básicos de tecido muscular:
Tecido Muscular Estriado Esquelético

Apresenta, sob observação microscópica, faixas alternadas transversais, claras e
escuras. Essa estriação resulta do arranjo regular de microfilamentos formados pelas
proteínas actina e miosina, responsáveis pela contração muscular. A célula muscular
estriada chamada fibra muscular, possui inúmeros núcleos e pode atingir comprimentos
que vão de 1mm a 60 cm.
Tecido Muscular Liso

Está presente em diversos órgãos internos (tubo digestivo, bexiga, útero etc) e também
na parede dos vasos sanguíneos. As células musculares lisas são uninucleadas e os
filamentos de actina e miosina se dispõem em hélice em seu interior, sem formar
padrão estriado como o tecido muscular esquelético.
A contração dos músculos lisos é geralmente involuntária, ao contrário da contração
dos músculos esqueléticos.
Tecido Muscular Estriado Cardíaco

Está presente no coração. Ao microscópio, apresenta estriação transversal. Suas
células são uninucleadas e têm contração involuntária.
Contração Muscular
O estímulo para a contração é geralmente um impulso nervoso que se propaga pela
membrana das fibras musculares, atingindo o retículo sarcoplasmático (um conjunto de
bolsas membranosas citoplasmáticas onde há cálcio armazenado), que libera íons de
cálcio no citoplasma. Ao entrar em contato com as miofibrilas, o cálcio desbloqueia os
sítios de ligação de actina, permitindo que se ligue a miosina, iniciando a contração
muscular.
Assim que cessa o estímulo, o cálcio é rebombeado para o interior do retículo
sarcoplasmático e cessa a contração muscular.
A energia para contração muscular é suprida por moléculas de ATP (produzidas
durante a respiração celular). O ATP atua na ligação de miosina à actina, o que resulta
na contração muscular. Mas a principal reserva de energia nas células musculares é a
fosfocreatina, onde grupos de fosfatos, ricos em energia, são transferidos da
fosfocreatina para o ADP, que se transforma em ATP. Quando o trabalho muscular é
intenso, as células musculares repõem seus estoques de ATP e de fosfocreatina,
intensificando a respiração celular, utilizando o glicogênio como combustível.
Tetania e Fadiga Muscular

A estimulação contínua faz com que o músculo atinja um grau máximo de contração, o
músculo permanece contraído, condição conhecida como tetania. Uma tetania muito
prolongada ocasiona a fadiga muscular. Um músculo fadigado, após se relaxar, perde
por um certo tempo, a capacidade de se contrair. Pode ocorrer por deficiência de ATP,
incapacidade de propagação do estímulo nervoso através da membrana celular ou
acúmulo de ácido lático.
Antagonismo muscular
A movimentação de uma parte do corpo depende da ação de músculos que atuam
antagonicamente. Por exemplo, a contração do músculo bíceps e o relaxamento do
tríceps, provocam a flexão do membro superior.
Fibras musculares lentas e rápidas

As fibras musculares esqueléticas diferem quanto ao tempo que levam para se contrair,
podendo levar um tempo de até 5 vezes maior do que as rápidas para se contrair.
As fibras musculares lentas estão adaptadas à realização de trabalho contínuo,
possuem maior quantidade de mitocôndrias, maior irrigação sanguínea e grande
quantidade de mioglobina, capaz de estocar gás oxigênio. As fibras rápidas, pobres em

mioglobina, estão presentes em músculos adaptados à contrações rápidas e fortes.
Esses dois tipos de fibras podem ser diferenciados apenas ao microscópio por meio de
corantes especiais.
Tônus muscular
Os músculos mantêm-se normalmente em um estado de contração parcial, o tônus
muscular, que é causado pela estimulação nervosa, e é um processo inconsciente que
mantém os músculos preparados para entrar em ação. Quando o nervo que estimula
um músculo é cortado, este perde tônus e se torna flácido. Estados de tensão
emocional podem aumentar o tônus muscular, causando a sensação física de tensão
muscular. Nesta condição, gasta mais energia que o normal e isso causa a fadiga.
9 – TIPOS DE EXERCÍCIOS FÍSICOS
a) Aeróbios
Definição: São considerados os exercícios que estimulam o trabalho fisiológico do

coração e dos pulmões durante um interstício prolongado, provocando
conseqüentemente modificações benéficas no organismo. Ex: Correr, saltar, pedalar,
nadar, caminhar, remar, etc. O objetivo principal de um programa de exercícios
aeróbios é a capacidade aeróbia, ou seja, aumento da capacidade e da quantidade
máxima de oxigênio que o organismo pode processar dentro de um determinado
período de tempo.
Especificidade:
• Reforçam os músculos do sistema respiratório e tendem a reduzir a resistência ao
fluxo de ar, o que facilita este movimento (entrada e saída) dos pulmões, além de
melhorar também, o fluxo das vias aéreas (boca e nariz);
• Melhoram o funcionamento do coração, permitindo que uma maior quantidade de
sangue seja bombeada a cada batida do músculo cardíaco, com menor esforço. Isso
proporciona forte e rápida distribuição de oxigênio, sustentáculo da vida, para todas as
células do organismo;
• Revigoram os músculos de todo o corpo e, conseqüentemente, melhoram a
circulação geral. Ocasionalmente farão baixar a pressão sangüínea, reduzindo desse
modo a carga de trabalho do coração;
• Aumentam consideravelmente o volume de sangue circulante nos vasos sangüíneos,

aumentando, com isto, o número de glóbulos vermelhos no sangue. Desta forma,
aumentam a quantidade de hemoglobina, tornando o sangue mais eficiente na sua
tarefa de transporte do oxigênio.
b) Anaeróbios
Definição: São os exercícios que utilizam uma forma de energia que independe do uso
do oxigênio, daí o termo anaeróbio. São exercícios de alta intensidade e curta duração.
Envolve um esforço intenso realizado por um número limitado de músculos e há
produção de ácido lático. São exemplos de exercícios anaeróbios os exercícios de
velocidade com ou sem carga, de curta duração e alta intensidade, como a corrida de
cem metros rasos, os saltos, o arremesso de peso. Exercícios de força ou exercícios
resistidos com peso como a musculação, também são considerados exercícios
anaeróbios.
Especificidade:
• Promovem perda de gordura corporal;
• Aceleram o metabolismo;
• Demandam força física em vez de movimento; etc.
10 - ATIVIDADE FÍSICA SEM ORIENTAÇÃO PROFISSIONAL (RISCOS)
Muitas pessoas começam a lembrar de praticar atividade física quando chega o

verão, e aí é aquela correria para se livrar das “gordurinhas” indesejadas. São esses
casos, os chamados “atletas de verão”, que mais requerem orientação médica para
iniciar atividade física.
É preciso contar com o apoio de profissionais de Educação Física, nutricionistas,
médicos e enfermeiras e outros que estarão disponibilizando vários exames para
avaliação de saúde e física (ECG, ergométrico, aferição de pressão, exames de
glicemia, diabetes e outros, avaliação antropométrica, nutricional, etc.) É fundamental
que as pessoas façam esse tipo de avaliação.
Geralmente em dezembro e janeiro as pessoas começam a se exercitar sem
muita noção, para isso “é necessário ir preparando o organismo para evitar problemas”.
A conscientização e orientações seguras dos benefícios da atividade física são
importantes para evitar problemas de saúde como: lesões na coluna, nos ombros e
pescoço, distensão muscular, tendinites, desmaios, paradas respiratórias e até infartos.
Sedentarismo é um dos principais fatores de riscos para o desenvolvimento de
doenças crônicas não transmissíveis, como cardiovasculares, cânceres e diabetes.
De acordo com os dados do Ministério da Saúde, a inatividade física é
responsável por 54% dos riscos de morte por distúrbios cardiovasculares, 50% dos de
derrames fatais e 37% dos riscos de casos de câncer. O tipo de exercício físico
dependerá e respeitará o limite físico de cada um e deverá ser praticado
moderadamente e orientado por profissional habilitado.
É preciso ter muito cuidado na hora de escolher como e onde malhar. Quando
mal orientados os exercícios físicos podem ter efeitos contrários, podendo acometer o
indivíduo de sérios danos à sua saúde. Segundo o CREF (Conselho Regional de
Educação Física) o primeiro passo é escolher academias registradas no Conselho, que
só possuem autorização para funcionar se tiverem todos os profissionais registrados e
devidamente habilitados.
11 - AVALIAÇÃO DIAGNÓSTICA (AD)
Todo indivíduo que deseja iniciar atividades esportivas e físicas deve ser
submetido a uma avaliação diagnóstica. A mesma, possibilita conhecer a realidade das
condições iniciais do avaliado, através de técnicas não evasivas e que não demandem
espaço físico, para a partir daí, serem traçados os objetivos finais (Pitanga, 2001). São
exemplos:
Teste Ergométrico ou de Esforço: - É um procedimento clínico, onde o paciente
executa caminhada e/ou corrida em esteira rolante (pode ser executado em
cicloergômetro, mas é menos freqüente) e o objetivo é avaliar o funcionamento do
coração através do eletrocardiógrafo, um aparelho que registra as ondas elétricas
emitidas durante o funcionamento do coração. É uma avaliação extremamente
importante e somente um médico cardiologista pode supervisioná-la. Através do teste
ergométrico é possível investigar se o paciente apresenta alguma anomalia cardíaca
que poderá colocá-lo em risco durante a atividade física. Além do eletrocardiograma,
monitora-se a pressão arterial em repouso e durante todo o teste, o que permite avaliar
o funcionamento do sistema cardiovascular como um todo. Assim, é possível detectar
respostas hipertensivas e outros tipos de problemas. Enfim, o teste ergométrico serve
para avaliar a saúde e não o desempenho.
Eletrocardiograma (ECG): É a representação em forma gráfica dos impulsos elétricos

gerados pela atividade do coração.
Teste Ergoespirométrico: Permite avaliar o potencial aeróbio e identificar as zonas
ideais para treinamento aeróbio leve, moderado e máximo. Geralmente é executado
simultaneamente com o teste ergométrico, através da utilização de um analisador de
gases, o qual é acoplado através de uma máscara no rosto do paciente e possui um
sensor extremamente sensível, que detecta inúmeras variáveis ventilatórias, como o
consumo máximo de oxigênio, mais conhecido por VO2max. Apesar de muitos
acharem que o VO2max é o dado mais importante obtido através da ergoespirometria,
as informações mais relevantes para o atleta são o Limiar Ventilatório I (também
conhecido por Limiar Anaeróbio) e o Limiar Ventilatório II (também conhecido por Ponto
de Compensação Respiratória), pois indicam as zonas ideais para treinamento aeróbio.
Todavia, o VO2max serve para que o atleta obtenha uma informação acerca de seu
potencial para provas de longa duração. Uma vez que o VO2max é fortemente
influenciado por fatores genéticos, a sua medida pode elucidar ao atleta e a seu
treinador o nível máximo de desempenho que poderá ser obtido em corridas e provas
de triathon.
Prof. Renato Dutra (Consultor WebRun da seção Treinamento e Fisiologia do Esporte.
Bacharel em Esporte pela Universidade de São Paulo (EEFE-USP) e Pós-Graduado em
Treinamento Desportivo pela Escola Paulista de Medicina).
Freqüência Cardíaca (FC): É um indicador do trabalho cardíaco, geralmente expresso

como o número de batimentos cardíacos por minuto (bpm).
Freqüência Cardíaca Média (FCm): Representa o valor médio das freqüências
cardíacas (bpm), medidas durante um determinado período, por exemplo, a duração de
uma sessão de exercício.
Freqüência Cardíaca de Recuperação (FCr): A redução da freqüência cardíaca
(bpm), por exemplo, durante um minuto após o término de um período de exercício.
Freqüência Cardíaca de Repouso (FCRep): É o número de batimentos cardíacos
durante um minuto quando você está em repouso completo. A FCRep de um
desportista é geralmente menor que a de uma pessoa sedentária.
Como medir a freqüência cardíaca de repouso?
Imediatamente após despertar, meça sua freqüência cardíaca de repouso usando o
seu monitor cardíaco (ou contando as pulsações). Faça tal medição durante cinco dias
consecutivos e obtenha a FCRep média. A FCRep depende dos seus hábitos de vida e
é afetada por diversos fatores, tais como: grau de treino, qualidade do sono, nível de
stress mental e hábitos de alimentação.
Freqüência Cardíaca Máxima (FCMáx): é o número mais alto de batimentos capaz de
ser atingido por uma pessoa durante um minuto. A FCMax é uma ferramenta útil para
determinar a intensidade do treinamento.
Como determinar a freqüência cardíaca máxima?
Você pode definir sua FCMax das seguintes formas:
- Medindo-a em um teste de esforço máximo
- Estimando-a usando uma fórmula de predição baseada na idade.
• FCMax medida: A forma mais precisa de determinar sua freqüência cardíaca
máxima, é tê-la clinicamente testada (em um tapete rolante ou bicicleta ergométrica)
por um cardiologista ou fisiologista do exercício.
• FCMax estimada: Existe uma fórmula matemática que permite que você estime sua
FCMax. (chamada de "Fórmula ajustada à idade"). Essa fórmula pode ser muito útil
quando você não puder se submeter a um teste supervisionado por seu médico.
Fórmula: FCMáx = 220 - sua idade.
Por exemplo, uma pessoa com 35 anos de idade teria a seguinte FCMax: 220 - 35 =
185 (bpm).
Esta fórmula se aplica apenas a adultos. O erro geralmente aceito nesta fórmula
é de ± 10 -12 bpm, o que se deve a diferentes características hereditárias ou ao nível
de treino. Se você quiser exercitar-se de forma mais eficiente, meça a sua FCMax em
vez de a estimar.
Freqüência Cardíaca de Reserva (FCRes): É a diferença entre sua FCMax e sua
FCRep. Se sua FCMax é de 196 bpm e sua FCRep é de 63, sua FCRes será 196 - 63
= 133 bpm. Quanto maior a diferença, maior a Freqüência de Reserva e maior o seu
potencial para treinar em diferentes intensidades. Para determinação da FCRes, tanto
a FCMax como a FCRep devem ser medidas. Não é adequado utilizar estimativas.
Freqüência Cardíaca de Segurança (FCSeg): Esta é a freqüência cardíaca prescrita
para principiantes ou utilizada em programas de reabilitação para evitar riscos.
Corresponde a 60 a 70% da FCMax e representa a mais baixa sobrecarga a que se
pode submeter o sistema cardiovascular e, ainda assim, obter resultados benéficos.
Pressão Sangüínea (PS) ou Tensão Arterial (TA): Provocada pelo bombeamento
sangüíneo do músculo cardíaco, oscilando entre 120 mmHg - PS sitólica, (fase de
contração cardíaca) e 80 mmHg - PS diastólica, (produzida pela função de fole dos
grandes ramos vasculares). Valores referentes à artéria braquial (Weineck, 2000).
12 – PROTOCOLOS DE AVALIAÇÃO FÍSICA
Teste de Aptidão Física (TAF): Teste físico objetivando avaliar a aptidão física ou
nível de condicionamento do indivíduo. Comumente encontrados nas Organizações
militares. São exemplos:
* Cooper (2.400 m) ou em (12 min.);
* Teste de caminhada ou corrida moderada (1.600 m);
* Flexão de cotovelos (nº de repetições);
* Teste abdominal (nº de repetições em 1 minuto);
* Barra estática – feminino – (em minutos);
* Barra dinâmica – masculino – (nº de repetições).
13 – AVALIAÇÃO FÍSICA (PROCEDIMENTOS INICIAIS)
a) O avaliado deverá previamente ter sido inspecionado e julgado APTO por um

médico habilitado;
b) Sugere-se a realização de aquecimento prévio à aplicação dos testes. São
exemplos:
* 3’ a 5’ de corrida curta, trote ou cicloergômetro (ritmo lento), objetivando a
vasodilatação;
* 5’ a 10’ de alongamentos (MMSS – 8” a 15”, TRONCO – 15” a 20” e MMII – 20” a
30”), objetivando aumentar a extensibilidade e relaxamento muscular e facilitar fluxo
sangüíneo.
OBS: Deverão ser adiados os testes quando forem encontrados os seguintes
parâmetros: FCRep. > 100 bpm e/ou PSRep > 150/100 mmHg (Monteiro, 1999).
14 – OBJETIVOS DOS PROTOCOLOS DE AVALIAÇÃO FÍSICA
a) Cooper (12’)
Medir indiretamente a potência aeróbia através do desempenho em correr maior
distância possível durante um tempo de 12 minutos.
Equipamentos: Pista plana com metragem demarcada, cronômetro e apito;
b) Caminhada (1.600 m)
Medir indiretamente a potência aeróbia através do desempenho de caminhar
1600 metros no menor tempo possível.
Equipamentos: Pista plana com metragem demarcada, cronômetro e apito;
c) Flexão de Cotovelos (até exaustão)
Medir indiretamente a força muscular dos MMSS e cintura escapular através do
desempenho em se impulsionar contra o solo, flexionando e estendendo os cotovelos.
Equipamentos: Terreno plano e liso, apito;
d) Teste Abdominal
Medir indiretamente a resistência muscular localizada no grupo abdominal e nos
flexores do quadril através do desempenho de realizar sucessivas flexões e extensões,
durante o tempo de 1 minuto.
Equipamentos: Terreno plano e liso, cronômetro, apito e colchonete (opcional);
e) Barra Dinâmica / Barra Estática
Medir indiretamente a força muscular dos MMSS e cintura escapular através do
desempenho em se impulsionar contra a barra, flexionando e estendendo os cotovelos
(dinâmico / masculino) até exaustão e em permanecer flexionada contra a barra –
pronado / supinado – (estático / feminino) num maior tempo possível.
Equipamentos: Terreno plano e liso, apito;
15 - MÉTODOS DE AFERIÇÃO DA FREQÜENCIA CARDÍACA

a) Palpação - Vantagens e Desvantagens
b) Auscultação
c) Por instrumentos
Palpação / Artérias:
* Radial (Ponto Anatômico: Entre o tendão do punho e apófise estilóide radial);
* Temporal;
* Femoral;
* Carótida;
* Braquial.
Auscultação: utilizando o estetoscópio

Instrumentos:
1) Monitor de FC: Várias Marcas
- Transmissor (cinta torácica)
- Receptor ou monitor de pulso
2) Eletrocardiógrafo:
- Eletrocardiograma
Tempo e Unidade: (bpm) – batimentos por minuto
Diagnóstico
• Normocárdico = 60 a 100 bpm
• Bradicárdico = < 60 bpm
• Taquicárdico = > 100 bpm
16 - PRESSÃO SANGUÍNEA
Unidade DE MEDIDA: mmHg (milímetro de mercúrio)
Sistólica
1) Contrações e sístole cardíaca
Diastólica
1) Relaxamento
2) Resistência periférica
Instrumentos de aferição
1) Tênsiômetros:
- Tipo anaeróide (calibrador)
- Coluna de Mercúrio (ideal)
2) Eletrônicos (vários modelos)
17 - TABELA DE CONTROLE DA PRESSÃO SANGÜÍNEA / DIAGNÓSTICO
PSD (mm Hg) PSS (mmHg) CLASSIFICAÇÃO
< 85 < 130 Normal
85 – 89 130 – 139 Normal Limítrofe
90 – 99 140 – 159 Hipertensão leve (estágio 1)
100 – 109 160 – 179 Hipertensão moderada (estágio 2)
> 110 > 180 Hipertensão grave (estágio 3)
< 90 > 140 Hipertensão sistólica isolada

Fonte: Sociedade Brasileira de Cardiologia.
18 - OBESIDADE
Definição: Patologia heterogênia de origem multifatorial, caracterizada por excesso de

tecido adiposo (Aronne 1998);
Aumento da quantidade generalizada ou localizada de gordura em relação ao
Peso Corporal.
Nos últimos anos a obesidade tornou-se um problema de saúde pública. Além
do estigma psicossocial acarretado pela obesidade, as complicações clínicas e
metabólicas geram um grande número de atendimentos nos serviços de saúde.
Complexidade do assunto: Podemos citar as repercussões da obesidade como
hipertensão arterial, dislipidemias, diabetes tipo II, doenças cardiovasculares, apnéia do
sono, neoplasia de mama, cólon e reto.
Resultante da combinação de fatores:
* Genéticos
* Metabólicos
* Endócrinos
* Dietéticos (dietas hipercalóricas)
* Sociais
* Familiares
* Psicológicos
* Sedentarismo (gasto calórico insuficiente)
19 - DICAS PARA CONTROLE DA OBESIDADE:

* Procure se alimentar em horários fixos;
* Evite comer no intervalo entre as refeições;
* Evite margarina, manteiga, requeijão e maionese no pão ou em lanches;
* Dê preferência às comidas grelhadas e tente comer menos as fritas (troque o bife à
milanesa pelo bife na chapa);
* Use o mínimo de óleo no preparo dos alimentos;
* Elimine a gordura visível das carnes e a pele do frango antes de prepará - los;
* Evite consumir torresmos, salsichas, lingüiças, salgadinhos de pacote e salgados
fritos (coxinha, etc.);
* Diminua a quantidade de comida no prato;
* Evite repetir o prato;
* Evite doces, principalmente se tiverem cremes ou chocolate;
* Coma à vontade verduras e legumes;
* Tente comer frutas três vezes ao dia;
* Pratique atividade física regularmente, no mínimo três vezes, durante 30 minutos, na
semana.
20 - TIPOS DE OBESIDADE
Obesidade Ginóide Obesidade Andróide

Baixa ou tipo pêra Alta ou tipo maçã
a) Obesidade Ginóide: Mais comum entre as mulheres, tem caracteristicamente a

gordura concentrada nas coxas e nas nádegas, é chamada popularmente de
obesidade em pêra.
b) Obesidade Andróide: Incidente mais nos homens, a gordura se localiza mais no
abdome, não superficialmente, mas entre suas vísceras, sendo conhecida como
obesidade em maçã. Este último tipo de obesidade abdominal, até mesmo em um
indivíduo com peso normal, está mais relacionado às doenças cardiovasculares e,
portanto, é motivo de preocupação para os médicos, o que explica o porquê, apesar
das mulheres serem as maiores vítimas da obesidade, esta determine maiores
prejuízos para os homens.

21 - O QUE É BIOTIPO?
É o tipo físico que cada um de nós temos. De acordo com ele, temos uma
tendência natural a sermos baixos ou altos, mais cheios de corpo ou magros, de
pernas compridas ou curtas. Basicamente, existem três biótipos: endomorfos (ou
brevilíneos), mesomorfos (ou atléticos) e ectomorfos (ou longilíneos). Os nomes são
pra lá de esquisitos, mas vale a pena conferir. Comece dando uma espiada em sua
mãe, sua tia ou sua avó. A genética - sempre ela - tem a ver com essa história. Além
disso, a partir dos 12 ou 13 anos, a menina já pode ter uma boa noção de qual é o seu
tipo físico. Veja qual é o seu:
Endomorfo: pernas curtas; estrutura óssea delicada; seios um pouco maiores que a
média, rosto redondo.
Cuidados: se você é assim ou tem um parente próximo com esse perfil, fique de olho
na balança! Em geral, as mulheres desse tipo precisam tomar cuidado com a
alimentação, pois tendem a se tornar rechonchudas e a acumular gordura no abdômen.
Mesomorfo: pernas de comprimento médio, em geral, na mesma proporção que o

tronco; seios de tamanho médio; rosto quadrado ou oval; quadris maiores que os
ombros. Cuidados: se você é do tipo mesomorfo, ao ganhar alguns quilinhos extras, a
tendência é de que se alojem nos seus quadris!
Ectomorfos: pernas mais longas; estrutura óssea forte; seios pequenos; rosto oval ou
em forma de coração. O peso é distribuído pelo corpo todo, sem tendência a se
acumular aqui ou ali.
22 - O EXERCÍCIO CORRETO PARA CADA TIPO FÍSICO
Cada pessoa tem determinadas características fisiológicas e morfológicas, e por

isso devem ser selecionados exercícios específicos para cada tipo físico. Dependendo
do predomínio de tecido adiposo, de músculos ou de ossos, a classificação divide-se
em: mesomorfo, ectomorfos e endomorfo.
Mesomorfo: visivelmente musculoso

. Neste tipo de corpo a massa muscular predomina sobre o tecido adiposo e os
ossos. A combinação de atividades é ideal para conservar um equilíbrio entre a massa
muscular e o peso corpóreo. As pessoas com corpo mesomorfo devem realizar um
treinamento aeróbico ou cardiorrespiratório pelo menos duas vezes por semana, com
mais um dia de exercícios com peso. Devem fazer séries de 3 a 8 repetições com
pouco descanso entre elas. Os exercícios cardiorrespiratórios devem ser feitos com um
intervalo de 72 horas; por exemplo, um dia de escalada e outro de bicicleta. Os
exercícios com pesos mais recomendados são: peso morto, remo, de fundo, flexão
com barra reta e ombros combinados.
Ectomorfo: esteticamente magro

É o tipo de corpo onde predominam os ossos sobre o tecido adiposo e os
músculos. As pessoas com este tipo de corpo são magras por natureza e não perdem
a definição muscular nem a condição física com a inatividade. Deve-se aproveitar o
treinamento com pesos para manter o tamanho e a definição dos músculos e, dessa
forma, aumentar o volume que por natureza as pessoas com corpo ectomorfo não
possuem. Para os membros inferiores deve-se dar prioridade aos seguintes exercícios
com peso: agachamento, quadríceps com aparelhos, isquiotibiais e elevação dos
calcanhares (gêmeos). Os melhores exercícios para os membros superiores são: press
elevado com peso, press de banco (supino vertical), curl de bíceps sentado e
extensões de tríceps. A melhor maneira de planejar a rotina dos exercícios consiste em
três séries de oito repetições por exercício, três vezes por semana e um breve
descanso entre as séries. Ao final da rotina deve-se acrescentar exercícios aeróbicos
de 30 minutos.
Endomorfo: geneticamente flácido

As pessoas com o corpo endomorfo tendem a aumentar de peso e, geralmente,
possuem maior quantidade de gordura sobre os músculos e os ossos. Devem dar
especial atenção à alimentação e intensificar a atividade física para aumentar o
consumo energético sobre a ingestão de calorias. Os exercícios com pesos para este
tipo de corpo devem servir só como complemento e é importante que se aumentem os
exercícios aeróbicos. Recomendam-se dois dias de exercícios (trotar, correr),
intercalando-se com bicicleta ou natação. Outra opção pode ser a ginástica aeróbica
(steps, aerobox, etc.) que aumenta a queima de gordura.
23 – SOBRE O COLESTEROL
Colesterol é um tipo de gordura produzido pelo fígado. Ele também está contido
em certos alimentos que comemos, tais como ovos, carnes e derivados de leite.
Quando você come estes alimentos freqüentemente, a taxa de colesterol em seu
sangue aumenta. Alimentos ricos em gorduras saturadas podem também elevar a taxa
de colesterol no sangue, porque seu fígado transforma as gorduras saturadas em
colesterol. O colesterol é transportado no sangue em diferentes tipos de pacotes
chamados de lipoproteínas. A porção do colesterol LDL (lipoproteína de baixa
densidade), transporta o colesterol para o organismo “Colesterol ruim”. A porção do
colesterol HDL (lipoproteína de alta densidade), remove o colesterol da corrente
sangüínea, “Bom Colesterol”.
24 - CONDIÇÕES ASSOCIADAS COM A OBESIDADE
Hipertensão AVC
Doença Cardíaca
Alguns tipos de Câncer
Hiperlipidemia
Doença da OBESIDADE
Vesícula Biliar Diabete mellitus
não-insulino-dependente
Gota
Osteoartrite
Distúrbios
Instrutores: 1º Sgt Distúrbios
pM Jadilson Marques Lima e 1º Sgt PM Jadson
Alimentares Ferreira dos Santos
Distúrbios
de Humor
do Sono
25 – CÁLCULO DO ÍNDICE DE MASSA CORPORAL ATRAVÉS DO IMC
IMC= PESO (kg)

(H)2 H= Altura P= Peso
26 - TABELA DE CONTROLE DE PESO
Classificação IMC (Kg/m2)

Peso subnormal (tendência a magreza) < 18,5
Peso normal entre 25 e 29.9
Excesso de peso ou sobrepeso entre 25 e 29.9.
Obesidade I (leve) entre 30.0 e 34.9.
Obesidade II (moderada) entre 35.0 e 39.9
Obesidade III (extrema) = ou > que 40
27 - MAS POR QUE TODA ESSA PREOCUPAÇÃO COM A PRÁTICA DE

ATIVIDADE FÍSICA?
Fatores de risco para a prática de atividade física
* Tabagismo;
* Alcoolismo;
* Pressão Alta;
* Obesidade;
* Diabetes Mellitus;
* Sedentarismo;
* Cardiopatia;
Etc.
Doenças que podem ser evitadas ou minimizadas com o ato de exercitar-se

regularmente
Doenças do coração Diabetes mellitus tipo II

Hipertensão Osteoporose e osteoartrose
Acidente vascular cerebral –AVC Obesidade
Doenças vascular periférica Ansiedade e depressão
Câncer de cólon, mama, próstata e pulmão
Fonte: Consenso da Sociedade Brasileira de Medicina Desportiva - 1999
Tipo de atividade praticada

A escolha deve ser feita de acordo com a capacidade física do indivíduo. Sendo
importante diversificar as atividades: caminhar, nadar, correr, fazer ginástica, praticar
esportes etc.
O principal é que as pessoas devem se tornar mais ativas em suas rotinas
diárias, subir escadas, sair para dançar, praticar atividades como jardinagem, lavar o
carro, passear no parque, a palavra de ordem é movimento.
Freqüência semanal de prática de atividade física: De acordo com a Sociedade
Brasileira de Medicina, para que o indivíduo tenha uma vida saudável deve praticar
atividade física no mínimo três vezes na semana, com 30 minutos por dia, sendo que
pode dividir em duas sessões de 15 minutos, ou três de 10 minutos diários.
Dependerá ainda:
- Do estado de saúde
- Do nível de condicionamento
- Do propósito a ser atingido por cada indivíduo.
Como deve ser feita a atividade
Para os iniciantes a prática da atividade física deve ser realizada de forma leve,
as caminhadas são o mais indicado. A orientação de um Professor de Educação Física
é necessária, mas, o mais importante é que o indivíduo passe a conhecer seu corpo e
respeitar seus limites. Alongue sua musculatura sempre antes e depois da atividade
física, iniciando dos membros inferiores para os superiores ou vice-versa.
OBS: Faça regularmente exames laboratoriais e teste de esforço com seu
médico.
28 - CÁLCULO DA FCMáx e FCTr POR ESTIMATIVA
Fórmula FCMáx. = 220 - Idade (Masc) e 225 - idade (Fem)
Ex. 220 - 22 anos = 198 bpm (batimentos por minutos)

OBS: Sua atividade física nunca deverá ultrapassar estes limites;
Sempre será necessária a procura de um médico para atestar sua capacidade
para quaisquer atividades físicas. Ideal será a realização do Teste Ergométrico ou de
Esforço.
Fórmula FCtr (Freqüência cardíaca de treino)

Diferença entre sua FCMáx e o percentual pré-estabelecido por um profissional
de Ed. Física ou um médico. Ex: A FCMáx.= 200 bpm, então, 60% de 200 bpm =
120bpm; 50% de 200 bpm = 100 bpm. O treino se concentrará entre 100bpm e 120
bpm (batimentos por minuto).
29 - SELEÇÃO DE UMA DIETA ADEQUADA OU ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL
A informação já disponível sobre o conteúdo de nutrientes dos alimentos

fornece uma base para a seleção de uma dieta adequada.
Uma dieta adequada ou “normal” ou saudável ou ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL
contém as quantidades de nutrientes e as calorias necessárias para prevenir
deficiências e excessos nutricionais. Deve ser equilibrada em nutrientes e segura no
aspecto higiênico.
As “Leis da Alimentação” segundo (Escudero, 1938) devem ser consideradas:
Lei da quantidade: quantidade diária de alimentos para suprir as necessidades do

indivíduo.
Lei da qualidade: presença na alimentação diária de todos os nutrientes necessário ao
indivíduo.
Lei da harmonia: proporcionalidade entre os nutrientes; equilíbrio na sua distribuição.
Lei da adequação: alimentação individualizada, adequada às necessidades do
indivíduo.
30 - ALIMENTAÇÃO SEGUNDO O MINISTÉRIO DA SAÚDE:
Alimentação saudável: deve ser entendida enquanto direito humano, compreendendo

uma alimentação adequada às necessidades dos indivíduos, nas diversas fases de
vida.
A base principal de uma alimentação saudável: é composta de alimentos in natura e
produzida regionalmente, valorizando a cultura alimentar local e, muitas vezes, mais
acessíveis física e financeiramente para a população.
31 - ATRIBUTOS BÁSICOS DE UMA ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL APONTADAS

PELO MINISTÉRIO DA SAÚDE
Respeito e valorização das práticas alimentares culturalmente identificadas

O alimento tem significações culturais diversas que precisam ser estimuladas.
A garantia de acesso e custo acessível
(Acessibilidade física e financeira): “Ao contrário do que tem sido construído
socialmente (principalmente pela mídia) uma alimentação saudável não é cara, pois se
baseia em alimentos in natura e produzidos regionalmente...”.
Saborosa (Sabor)
“A ausência de sabor é outro tabu a ser desmistificado, pois uma alimentação saudável
é, e precisa pragmaticamente ser, saborosa. ... As práticas de marketing muitas vezes
vinculam a alimentação saudável ao consumo de alimentos industrializados
especiais...”
Variada (Variedade)
“Evitando a monotonia alimentar que limita o acesso de todos os nutrientes necessários
a uma alimentação adequada”.
Colorida (Cor)
“Como forma de garantir a variedade principalmente em termos de vitaminas e
minerais, e também a apresentação atrativa das refeições ...”
Harmoniosa (Harmonia)
“Em termos de quantidade e qualidade dos alimentos consumidos para o alcance de
uma alimentação adequada considerando os aspectos culturais, afetivos e
comportamentais”.
Segura (Segurança sanitária)
Do ponto de vista de contaminação físico-química e biológica e dos possíveis riscos à
saúde.
32 - OS DEZ PASSOS PARA UMA ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL (OMS)
a) - Aumente e varie o consumo de frutas, legumes e verduras. Coma-os seis vezes

por dia;
b) - Coma feijão pelo menos uma vez por dia, no mínimo quatro vezes por semana;
c) - Reduza o consumo dos alimentos gordurosos, como carnes com gorduras

aparentes, salsicha, mortadela, frituras e salgadinhos, para no máximo uma vez por
semana;
d) - Reduza o consumo de sal. Tire o saleiro da mesa;
e) - Faça pelo menos três refeições e um lanche por dia. Não pule as refeições;
f) - Reduza o consumo de doces, bolos, biscoitos e outros alimentos ricos em açúcar
para no máximo duas vezes por semana;
g) - Reduza o consumo de álcool e refrigerantes. Evite o consumo diário. A melhor
bebida é a água;
h) - Aprecie a sua refeição. Coma devagar;
i) - Mantenha o seu peso dentro de limites saudáveis – veja no serviço de saúde se o
seu IMC (Índice de Massa Corporal) está entre 18,5 e 24,9 kg/m 2. O IMC mostra se o
seu peso está adequado para a sua altura. É calculado dividindo-se o peso, em
quilogramas, pela altura (em metro) elevada ao quadrado;
j) - Seja ativo. Acumule 30 minutos de atividade física todos os dias. Caminhe pelo seu
bairro. Suba escadas. Não passe muitas horas assistindo TV.
33 - MITOS E VERDADES SOBRE A PRÁTICA DE ATIVIDADE FÍSICA / EXERCÍCIO

FÍSICO
* Será que podemos ingerir água durante a atividade física?

Devemos ingerir água antes, durante e depois da atividade, por causa da hidratação do
nosso organismo;
* Devemos nos agasalhar muito para executar atividade física?
Devemos nos vestir o mais confortável possível, com roupas leves. Não esqueçam que
moramos em um país tropical e por conseqüência corre o risco de elevar a temperatura
corporal trazendo risco à saúde;
* Podemos ingerir indiscriminadamente bebidas isotônicas?
Lembre-se que o isotônico é um repositor de substâncias e eletrólitos, depletadas pelo
organismo do atleta durante a prática física intensa, como sódio, potássio, sais
minerais, glicose, vitamina, etc. Cuidado ao ingerir deliberadamente estas bebidas, o
efeito pode ser desastroso, procure hidratar-se com água apenas quando a atividade
for moderada;
* Devemos correr sob sol forte?

Saiba que quando nós corremos perdemos líquidos, e neste, perdemos algumas
substâncias necessárias ao nosso organismo, a exposição excessiva ao sol pode nos
trazer várias lesões, inclusive cardíaca, devido ao aumento de temperatura corporal,
entre outras. Cuidado!
34 - REFERENCIAS
Literatura Consultada
BRASIL. Ministério da Saúde. Agita Brasil: guia para agentes multiplicadores.

[S.l:s.n.], 2001.
DANTAS, Estélio H.M.: Flexibilidade alongamento e flexionamento – Rio de Janeiro:
Shape 1989.
RODRIGUES, Tânia Lucia: Flexibilidade e alongamento - Rio de Janeiro – Sprint 20º
edição-1998.
COSTA, Marcelo Gomes - Ginástica localizada. Ed. Sprint, 2ª edição, r 1998.
Silva N. Pithan Atletismo Ed. Cia Brasil editora 2ª Ed. São Paulo.
STEINHILBER, Jorge. Profissional de Educação Física Existe? Ed. Sprint, Rio de
Janeiro R.J. 1996.
Sugestão de Literatura do CDOF: Educação Física Progressista - Paulo Ghiraldelli
Júnor - Edições Loyola
Sites pesquisados
- http://dtr2004.saude.gov.br/nutricao/documentos/faqguiaalimentar.pdf
- http://www.farmacia.ufg.br/necaf/Guia_Alimentar.pdf
- http://www2.uol.com.br/simbolo/atrevida/
- http://www.webciencia.com/11_28musculos.htm
“O envelhecimento inicia na idade em que a pessoa

superestima o que faz e subestima o que come”.
Skinner

EDUC FÍS - Apostila - Atualizada em 14.12.07

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Curso de Formação de Soldados / 2008 – Educação Física 1

A partir da década de 80, ao invés de apenas priorizar e enfatizar a dimensão

2 - HISTÓRIA DA EDUCAÇÃO FÍSICA

Tudo começou quando o homem primitivo sentiu a necessidade de lutar, fugir

Os sistemas metodizados e em grupo, assim como os termos halteres, atleta, ginástica,

3 - A EDUCAÇÃO FÍSICA NO BRASIL

As políticas públicas - Até os anos 60 o processo ficou limitado ao

4 - CONCEITOS BÁSICOS EM ATIVIDADE FÍSICA E SAÚDE

Saúde: Segundo a (OMS, 1990) é o conjunto de aspectos do comportamento humano

Jogo: é uma atividade ou ocupação voluntária, exercida dentro de certos e

Zona de Intensidade Moderada: Representa 70% a 85% da FCMax. O exercício

5 – CLASSIFICAÇÕES DA ATIVIDADE FÍSICA

6 - ASPECTOS POSITIVOS DA ATIVIDADE FÍSICA NA PROMOÇÃO DA SAÚDE

Os principais benefícios à saúde, advindos da prática de atividade física,

• Efeitos Antropométricos e Neuromusculares:

• E na Dimensão Psicológica a atividade física atua:

7 - OUTRAS VANTAGENS DA ATIVIDADE FÍSICA

a) Pode ser feita em qualquer idade;

8 – CORPO HUMANO / SISTEMA MUSCULAR (MÚSCULO, MUSCULATURA

Músculos: são órgãos constituídos principalmente por tecido muscular, especializado

Músculos do Corpo Humano

Tecido Muscular Estriado Esquelético

Tecido Muscular Liso

Tecido Muscular Estriado Cardíaco

Tetania e Fadiga Muscular

Fibras musculares lentas e rápidas

quantidade de mioglobina, capaz de estocar gás oxigênio. As fibras rápidas, pobres em

9 – TIPOS DE EXERCÍCIOS FÍSICOS

Definição: São considerados os exercícios que estimulam o trabalho fisiológico do

• Aumentam consideravelmente o volume de sangue circulante nos vasos sangüíneos,

10 - ATIVIDADE FÍSICA SEM ORIENTAÇÃO PROFISSIONAL (RISCOS)

Muitas pessoas começam a lembrar de praticar atividade física quando chega o

11 - AVALIAÇÃO DIAGNÓSTICA (AD)

Eletrocardiograma (ECG): É a representação em forma gráfica dos impulsos elétricos

Freqüência Cardíaca (FC): É um indicador do trabalho cardíaco, geralmente expresso

12 – PROTOCOLOS DE AVALIAÇÃO FÍSICA

13 – AVALIAÇÃO FÍSICA (PROCEDIMENTOS INICIAIS)

a) O avaliado deverá previamente ter sido inspecionado e julgado APTO por um

14 – OBJETIVOS DOS PROTOCOLOS DE AVALIAÇÃO FÍSICA

15 - MÉTODOS DE AFERIÇÃO DA FREQÜENCIA CARDÍACA

Auscultação: utilizando o estetoscópio

2) Eletrônicos (vários modelos)

17 - TABELA DE CONTROLE DA PRESSÃO SANGÜÍNEA / DIAGNÓSTICO

PSD (mm Hg) PSS (mmHg) CLASSIFICAÇÃO

< 85 < 130 Normal

85 – 89 130 – 139 Normal Limítrofe

90 – 99 140 – 159 Hipertensão leve (estágio 1)

100 – 109 160 – 179 Hipertensão moderada (estágio 2)

> 110 > 180 Hipertensão grave (estágio 3)

< 90 > 140 Hipertensão sistólica isolada

Definição: Patologia heterogênia de origem multifatorial, caracterizada por excesso de

Resultante da combinação de fatores:

19 - DICAS PARA CONTROLE DA OBESIDADE:

Obesidade Ginóide Obesidade Andróide

a) Obesidade Ginóide: Mais comum entre as mulheres, tem caracteristicamente a

Mesomorfo: pernas de comprimento médio, em geral, na mesma proporção que o

Cada pessoa tem determinadas características fisiológicas e morfológicas, e por

Mesomorfo: visivelmente musculoso

Ectomorfo: esteticamente magro

Endomorfo: geneticamente flácido

24 - CONDIÇÕES ASSOCIADAS COM A OBESIDADE

25 – CÁLCULO DO ÍNDICE DE MASSA CORPORAL ATRAVÉS DO IMC