HÁBITOS E PRÁTICAS

ESSENCIAIS PARA SUA

ROTINA ANTES DO
NASCER DO SOL
Criando o seu
ritual da
manhã.

OMBrOS ðE GIGAnTES

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 Ok, ótimo, agora você já consegue acordar Antes do
Nascer do Sol, e sabe o quanto este novo
comportamento pode impactar na sua vida!

Mas talvez ainda tem dúvidas de como aproveitar ao

máximo este novo momento do seu dia.

Criamos então este material extra, para que possa

conhecer as melhores práticas de um ritual/rotina
matinal, refletir sobre alguns poderosos hábitos que
podem ser incluídos neste momento e montar sua
própria e personalizada rotina Antes do Nascer do
Sol.

Aproveite!

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 DEFININDO O TOM DO SEU DIA

A rotina matinal define o tom do seu dia. Não importa o quão ruim
foi o dia de ontem ou quão ocupado será seu dia de hoje, a sua
rotina matinal é sua base constante diária. É o tempo que você
dedica para si mesmo todos os dias, sem que nada interfira nisso.
Estar ocupado não é desculpa, na verdade, quanto mais estamos
ocupados, mais importante e mais bem nos fará um ritual fixo
diário pela manhã. Tem a capacidade de manter nossa rotina sã.

Faça deste momento um momento sagrado para você.

NÃO EXAGERE

O objetivo não é fazer das primeiras horas um momento

burocrático e sobrecarregado de atividades e tarefas, pelo
contrário, a ideia de planejar e organizar sua manhã é trazer a
consciência dos nossos desejos e prioridades para assim, montar
um tempo prazeroso, proveitoso, rico e abundante, não na
quantidade de atividades, mas no resultado que ele traz para sua
vida.

Criar a rotina da manhã é uma prática pessoal. Não preocupe em

fazer tudo, ou mesmo em fazer demais!

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 PRINCÍPIOS FUNDAMENTAIS

De acordo com o autor do best-seller mundial ‘5am club’, Robin

Sharma, devemos utilizar nossas primeiras horas do dia, no nosso
ritual da manhã para trabalhar as quatro áreas, que ele
denomina os 4 impérios interiores:

1. Nossa mentalidade – Mente (Aspecto psicológico);

2. Nosso sentimentos – Coração ( Aspecto emocional);
3. Nossa saúde – Corpo (Aspectos físicos);
4. Nossa alma - ( Aspecto espiritual).

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 PRINCÍPIOS FUNDAMENTAIS

Para Hal Elrod, autor do livro ‘O milagre da manhã’ - talvez o livro

mais famoso sobre a importância da rotina matinal - são seis
hábitos principais que ele que considera como “salvadores de
vida”, que devem fazer parte deste momento de início do dia:

1. Silêncio;
2. Afirmações;
3. Visualizações;
4. Exercícios físicos;
5. Leitura;
6. Escrita.

Ambos especialistas, assim como vários outros autores e

praticantes bem sucedidos do hábito de acordar cedo
convergem sobre como é possível integrar e desenvolver
tópicos relativos a mente e ao corpo para nosso bem-estar
e para nosso crescimento pessoal em diferentes áreas de
nossa vida durante a rotina matinal diária.

Em seguida, vamos apresentar um pouco destes principais

hábitos para que possa conhecer e escolher os que fazem mais
sentido para seus objetivos.

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 Proposta de uma
Rotina da manhã:

Nos colocar no
controle, nos trazer
para o presente e
aumentar nossa
consciência.

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 Saindo do piloto automático

Já teve a sensação de estar no piloto automático? Muitas vezes

entramos em um modo desatento, repetitivo e pouco proveitoso
ao realizar as atividades ao longo do nosso dia. O resultado
é vivermos os momentos com um baixo nível de consciência
e intensidade.

Baixo nível de consciência e baixa intensidade no viver o presente

nos leva a más escolhas, escolhas inconscientes/automáticas.

No piloto automático temos menos controle e liberdade, tanto das

nossas ações internas quanto externas. Se não estamos atentos,
até algo pequeno, como um café derramado, pode nos levar a
seguirmos nervosos e impacientes durante todo o restante do dia,
prejudicando nosso bem estar, e das pessoas ao seu redor.

A solução para isso é estarmos atentos de dentro para fora, ativar

a atenção é conseguir avaliar a situação e escolher consciente-
mente como queremos viver aquele momento, racionalmente e
emocionalmente. É estar presente, é estar no controle,
ativamente.

Por isso, uma das práticas mais importantes para iniciarmos

nosso dia é a meditação, pois é uma prática justamente para
desenvolvermos uma consciência plena.

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 MEDITAÇÃO

Pense na meditação como um momento suave, de silêncio e

intimismo. É como caminhada interna, mas sem se preocupar
com o caminho. Aquietar o externo e deixar que sua mente e seu
corpo sintonizem de forma integral.

Gisele Bündchen, conta em seu livro: ‘Aprendizados: Minha camin-

hada para uma vida com mais significado’ que a meditação é parte
essencial de sua rotina da manhã, e dá uma dica para a posição:

“O que importa é se sentar com a coluna ereta para que a energia

possa fluir”.

Este momento silencioso e carregado de intencionalidade irá te

colocar no controle, tendo consciência de como está se sentido.

Há também aplicativos que podem auxiliar em uma meditação

guiada algum deles: ‘Sattva’, ‘Insight Times’, ‘Medite.se’, entre
outros. Mas caso esteja começando, permita-se um tempo em
silêncio que já irá ter um grande impacto no restante ‘agitado e
barulhento’ dos nossos dias.

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 AUTO-OBSERVAÇÃO

Uma técnica que pode estar alinhada à sua meditação para trazer
ainda mais o aspecto de ‘mindfulness (atenção plena)’ para seu
ritual da manhã, é a auto-observação.

Em um mundo sob constante estímulos externos e impulsos

internos, a auto-observação é uma prática libertadora.
A auto-observação nos traz clareza interna para sairmos do
piloto automático e não nos deixarmos conduzir por sentimentos
e pensamentos, mas sim compreendê-los e escolher com quais
devemos seguir e quais devemos deixar ir.

De acordo com a autora Philippa Perry, autora do livro

‘Como manter a mente Sã', a auto-observação nos permite
observar e examinar nossos pensamentos e sentimentos, em vez
de ser eles.

Para se autoobservar faça a si as seguintes perguntas:

.O que estou sentindo agora?

.O que estou pensando agora?
.O que estou fazendo neste momento?
.Como estou respirando?
.O que quero para mim neste momento?"

A autoobservação é uma oportunidade de re-educação. Ao avaliar

como estamos e como gostaríamos de estar, refletimos sobre
nossas emoções, pensamentos e podemos, conscientemente,
seguirmos ou escolher mudar a rota.

O essencial é garantirmos a intencionalidade e atenção pelo

restante do nosso dia.

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 AFIRMAÇÕES E VIZUALIZAÇÕES

Depois desse momento de silêncio, meditação e

auto-observação, as Afirmações e Visualizações são práticas
excelentes para nos colocarmos em direção ao nosso melhor
potencial.

As AFIRMAÇÕES são como um diálogo interno, onde nos

alimentamos repetindo somente de pensamentos/afirmações
positivas seja sobre trabalho, saúde, relacionamentos e demais
áreas que temos objetivos a alcançar. Declarar em voz alta
é uma maneira da mente registrar e gravar aquela mensagem.
Escolha afirmações específicas, sempre falando no presente, de
forma direta e simples.

Um exemplo bem conhecido é: “Entrego, confio, aceito e

agradeço”.

As afirmações podem ser criadas de acordo com seu desejo e

necessidade, exemplo: Se quer melhorar sua disciplina nos
estudos e trabalho, pode utilizar: “Sou disciplinado, proativo e
competente no meu trabalho”.

Se quiser melhorar a paciência no relacionamento, seria como

“Sou paciente, calmo e compreensivo”.
Outros exemplos são: “Eu sou próspero e abundante” , “Eu vivo a
minha vida no máximo”, “Eu sou saudável e me alimento bem”.

Esses são apenas alguns exemplos. O importante é termos a

consciência da eficiência desta técnica, que consegue alinhar
nossos desejos futuros com nosso atual presente.

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 VISUALIZAÇÕES

As visualizações podem muito bem andar junto com as

afirmações. É uma técnica muito comum, e muito utilizada,
mesmo que intuitivamente por grandes atletas, atores,
empresários e homens e mulheres de sucesso. É comum ver
muitos deles contarem em entrevistas, que mesmo antes do
sucesso, se imaginavam perfeitamente nos lugares onde estão
hoje, e isso é a técnica da visualização.

As visualizações são uma ferramenta poderosa para

enxergarmos nosso tão almejado futuro como algo real e possível.

Para realizá-la é só imaginarmos onde queremos estar e como

queremos estar em um futuro próximo, mentalizando e trazendo
os detalhes e as sensações deste futuro para o aqui e o agora. Para
que isso nos impulsione no caminho desta realidade, e se alinhe
com nossa determinação, sentimentos e ações ao longo dos dias.

Como será quando alcançar todos os

seus sonhos e objetivos? Como é o seu
dia perfeito? Visualize antes para viver
ele depois.

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 EXERCÍCIOS FÍSICOS

Os benefícios do exercício pela manhã são inúmeros. Primeiro

é sinônimo de saúde a longo prazo. A atividade física é, junto com
a alimentação, a principal maneira de cuidar no nosso corpo e
consequentemente de nossa vida.

Pela manhã, o impacto do exercício é ainda mais potencializado

pois a descarga de serotonina carrega nosso organismo de
bem-estar e disposição, nos dando energias para nosso trabalho,
atividades familiares, estudos e outras ações presentes no
decorrer do dia.

Além disso, como foi explicado no Guia Antes do Nascer do Sol,

nosso corpo funciona melhor quando alinhado ao seu relógio
interno (Ciclo circadiano), sendo a manhã o melhor horário para
as atividades físicas.

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 O tipo de atividade física deve ter mais relação com seu estilo de
vida e o que deseja do seu corpo do que com regras e esportes da
moda.

O importante é movimentar o corpo, práticas simples como

caminhada ou mesmo alongamento, já são suficientes para te
deixar em um estado ativo de bem estar físico e mental, pronto
para aproveitar com vigor o melhor do seu dia.

Não é sobre intensidade, mas sobre movimento e um despertar

presente e ativo.

E lembre-se, para fazer exercício físico, a única coisa

fundamental mesmo, é seu corpo.

Videoaulas e treinos em casa são simples, acessíveis e também

podem funcionam.

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 LEITURA E ESCRITA

Tanto a leitura quanto a escrita são hábitos que trazem resulta-

dos imediatos no desenvolvimento de nossas habilidades
intelectuais, conhecimento e criatividade para lidar com as
questões e, por ventura, problemas do nosso dia.

Dedique um tempo a LEITURA no seu ritual da manhã. Escolha

livros para seu desenvolvimento pessoal, seja intelectual,
emocional ou espiritual e comece o dia trazendo sabedoria e
conhecimento para suas atividades, decisões e relacionamentos.

Sempre podemos crescer e nos desenvolver, só depende das

nossas escolhas e hábitos. Uma boa leitura tem o potencial de
impactar e mudar nossa vida.

Lembre-se "Leaders are readers" - Líderes são leitores.

Comece liderando a você.

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 Já para a ESCRITA, os especialistas indicam o uso de um caderno
exclusivo para uso no ritual da manhã, ou mesmo um diário,
onde pode anotar diariamente suas primeiras ideias do dia,
registrar seus pensamentos e sentimentos de gratidão e
exercitar sua criatividade. Esse exercício mental da escrita
é muito eficiente, pois, ao longo do tempo, você tem registrado
durante vários dias quais suas ideias e pensamento recorrentes,
assim pode se conhecer melhor.

Além disso, pela escrita, forçamos a mente a fazer conexões na

busca de clareza de nossas ideias o que aumenta nossa
capacidade de síntese e estimula nossa imaginação.

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 PERSONALIZANDO SEU RITUAL

O mágico do ritual da manhã é que personalizá-lo exatamente

como você precisa, experimentar é a melhor maneira de
descobrir o que é fundamental para você, o que te faz bem para
tornar este momento sagrado na sua rotina.

Este foram alguns hábitos já comprovados por especialistas, mas

você pode incluir outros da forma que desejar, como por exemplo
um hábito ligado à sua espiritualidade, como oração, estudo e
outros aspectos da sua crença.

Crie algo que o faça ter prazer neste momento, assim irá desejar
por esse momento diário e começará seu dia da melhor maneira
possível. O dia é bastante impactado pela forma que inicia sua
manhã, e sua vida é bastante impactada pela forma que vive seus
dias.

Algumas outras sugestões de atividades para seu incluir no seu ritual

da manhã:

•Inclua músicas que irão te trazer para o estado emocional que deseja;
•Cuide das plantas fazendo deste momento um ritual de afeto e
presença;
•Passeie com os animais ouvindo seu podcast preferido;
•Dedique um tempo especial a família;
•Escolha uma receita saudável e saborosa especial para seu café da
manhã;
•Escreva uma carta para um amigo ou familiar;
•Prepare o aroma da casa, com um incenso, ou óleo perfumado;
•Treine/toque um instrumento musical;
•Complete com atividades que façam sentido para você;

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 Agora é a sua vez, estruture seu ritual:

1. Determine o tempo que você tem (seria 1 hora, 2 horas?)

2. Identifique as atividades mais importantes baseadas no que

deseja para seu desenvolvimento pessoal, nos seus sonhos e obje-
tivos;

3. Escolha de 2 a 4 atividades para incluir no seu ritual da manhã,

teste e experimente por pelo menos 10 dias a mesma rotina;

4. Seja consistente;

5. Avalie, inclua novas atividades ou modifique e siga em frente;

6. Viva o restante do seu dia da melhor maneira, no tom que você

escolheu!

7. Tenha uma vida formada a partir desses dias, seja feliz!

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 OMBrOS ðE GIGAnTES

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