Modulo III – Elementos da montagem de programas.

Geovany Rafael Bisol

Séries em Musculação
 Séries: Grupo de repetições desenvolvidas de forma contínua,
sem interrupções, pode ser chamado de “set” também.
 Ligada ao volume de treino em musculação.

 Volume de treinamento:
 Exercício = peso levantado x repetições x séries.
Intervalos em musculação
Entre as séries;
• Tempo de recuperação:

 Força máxima = 3 - 5min /

 10RMs = 1min
 15RMs = 2min, < 1min30seg a recuperação pode ser
insuficiente, e a FCmáx pode ser usada.

• Entre os exercícios;

 Tempo de recuperação. Pode ser igual ou diferente do

intervalo entre as séries de acordo com os objetivos (presença
ou não de fadiga).
Intervalos em musculação
• Entre as sessões.

 Depende diretamente da capacidade de recuperação do

praticante.
 48h é a recuperação ideal para a maioria das pessoas.
Praticantes treinados suportam cinco dias de
treinamento por semana por períodos curtos.
 Em dias consecutivos se deve alternar as cargas para um
mesmo grupo muscular, ou os grupos treinados.
 Dor excessiva no dia seguinte pode ser um indicador da
necessidade desse intervalo.
 Conceitos Importantes do
Treinamento Desportivo na Musculação

 Quatro conceitos básicos devem ser considerados em

uma montagem de treino em musculação, são eles:

 Principio da individualidade biológica

 Principio da adaptação
 Principio da sobrecarga.
 Principio da especificidade.
Principio da individualidade biológica
 De acordo com Tubino, “chama-se individualidade
biológica o fenômeno que explica a variabilidade entre
elementos da mesma espécie, o que faz que com que
não existam pessoas iguais entre si.” (TUBINO, 1984, p.
100). Cada ser humano possui uma estrutura e
formação física e psíquica própria, neste sentido, o
treinamento individual tem melhores resultados, pois
obedeceria as características e necessidades do
indivíduo.
Principio da Adaptação
 De acordo com Weineck, a adaptação é a lei mais
universal e importante da vida. Adaptações biológicas
apresentam-se como mudanças funcionais e
estruturais em quase todos os sistemas. Sob
“adaptações biológicas no esporte”, entendem-se as
alterações dos órgãos e sistemas funcionais, que
aparecem em decorrência das atividades psicofísicas e
esportivas (WEINECK, 1991)
Princípio da sobrecarga
 De acordo com Dantas: “Imediatamente após a aplicação
de uma carga de trabalho, há uma recuperação do
organismo, visando restabelecer a homeostase”
(DANTAS, 1995, p. 43).
 “O aproveitamento do fenômeno da assimilação
compensatória ou supercompensação, que permite a
aplicação progressiva do princípio da sobrecarga, pode,
ainda, ser severamente comprometido por uma incorreta
disposição do tempo de aplicação das cargas.”
 “O equilíbrio entre carga aplicada e tempo de
recuperação é que garantirá a existência da
supercompensação de forma permanente.” (1995, p. 44).
Princípio da Especificidade
 “O princípio da especificidade é aquele que impõe,
como ponto essencial, que o treinamento deve ser
montado sobre os requisitos específicos
da performance desportiva, em termos de qualidade
física interveniente, sistema energético preponderante,
segmento corporal e coordenações psicomotoras
utilizados”
 Objetivos das propostas de treinamento
em musculação

 Força Máxima
 Maior expressão da capacidade de vencer uma
resistência externa.
• Efeitos: aumento da força por estímulo nervoso
sem hipertrofia apreciável, melhora da coordenação
intramuscular, redução da inibição do SNC, melhora da
força com pouco volume.
• Cuidados: evitar para iniciantes, crianças,
adolescentes e grupos especiais, risco de lesão caso não
exista o preparo prévio, deve ser combinado com outros
objetivos.
 Bossi, 2011
 Objetivos das propostas de
treinamento em musculação
Potência
• Taxa de trabalho (conversão de energia metabólica em
trabalho por minuto).
• Efeitos: aumento da força por estímulo nervoso sem
hipertrofia apreciável, melhora da coordenação
intramuscular, redução da inibição do SNC, melhora da força
com pouco volume.
• Cuidados: evitar para iniciantes, crianças, adolescentes e
grupos especiais, risco de lesão caso não exista o preparo
prévio, deve ser combinado com outros objetivos.

Bossi, 2011.
 Objetivos das propostas de
treinamento em musculação
 Potência:
 Taxa de realização de trabalho;
 (peso [kg] x distância vertical [m]) / tempo (seg)
 (45 x 0,9) / 1 = 40,5 kg/m/seg = 396,9 watt
 1 W = 0,1 kg/m/seg.
 1 kg/m/seg = 9,8 w.
 Objetivos das propostas de
treinamento em musculação

 Potência:
 Mesmo peso na mesma
distância com menos tempo;
 Carga maior na mesma distância
e tempo;
 Mesma carga em maior
distância e mesmo tempo.
 Objetivos das propostas de
treinamento em musculação
Resistência muscular
• Maximização do tempo em esforço com degradação
incompleta dos substratos energéticos.
• Efeitos: aumento da resistência à acidose e da
capacidade oxidativa muscular, melhor
vascularização e alternância de recrutamento das
unidades motoras.
 • Cuidados: não usar por longos períodos por
reduzir a força e hipertrofia.
 Bossi, 2011
 Objetivos das propostas de
treinamento em musculação
Hipertrofia
• Aumento da secção transversa do músculo por alteração do
tamanho e número de proteínas contráteis, adição de
sarcômeros e capacidade energética.
• Efeitos: aumento da força máxima, maior recrutamento de
unidades motoras e maior déficit de força.
• Cuidados: necessita de preparo adequado, pouca aplicação
no meio esportivo ou funcional.

Bossi, 2011.
 Objetivos das propostas de
treinamento em musculação
Emagrecimento
• Redução do peso corporal total pela diminuição da
massa gorda da composição corporal; aumento da massa
magra apenas em caráter funcional ou estético;
• O importante é o gasto calórico total e a manutenção
do déficit entre gasto e ingesta.
• Efeitos: melhor nível de saúde; maior auto-estima;
• Cuidados: alto volume de treinamento limita a
intensidade do esforço; fatores confundidores durante o
processo de treinamento (balança, dieta restrita,
aumento muscular).
 Ferreira, 2013; 2014.