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 Índice
INTRODUÇÃO 4

A FUNDAÇÃO DA DIETA KETO 5

HOW FAZ ESTE TRABALHO? 5
WO QUE É CETOSE? 6

BENEFÍCIOS DE COMER KETO 7

WHY IS IT TRENDING? 9
WHO SHOULD CONSIDER KETO DIET? 10
WHO SHOULD UMAVAZIO EuT? 11

O QUE COMER 13
WCHAPÉU FOODS PARA UMAVAZIO 15
vocêENTENDIMENTO MACRONUTRIENTES 17

COMEÇANDO 21

CONCLUSÃO 26

3
Introdução

Até agora, você provavelmente já ouviu falar sobre algo chamado dieta
Keto. Frequentemente, ouvimos os chavões e os depoimentos extremos, mas
não ouvimos sobre os detalhes. Já ouvimos falar, mas não sabemos nada
sobre isso.

A dieta Keto vem ressurgindo ultimamente. As palavras “ceto-dieta” se

confundem em uma única palavra que parece levar consigo seu próprio
senso de importância, como se devêssemos saber automaticamente o que
é, o que significa, o que faz.

Felizmente, este livro esclarecerá a confusão. Nas próximas páginas,

você descobrirá:

• Qual é a dieta ceto, as origens, o modo como funciona e como tudo

é feito
• Maneiras práticas de fazer dieta, os benefícios dessa dieta, por que
ela está ganhando popularidade
• Quem deve entrar e quem pode querer passar
• O que comer e o que evitar
• E um olhar sob o capô dos macronutrientes

Depois de chegar até aqui, você estará no caminho de um novo mais

fino e mais saudável.

Então, mergulhe e esteja pronto para explorar. Felizmente, todas as

suas perguntas serão respondidas.

4
A Fundação da Dieta Keto

A dieta cetogênica (cetogênica) é uma dieta rica em carboidratos e com

alto teor de gordura, projetada para alterar seu metabolismo. Quando
você come carboidratos (açúcares, adoçantes, pães, etc.), seu corpo
queima essa energia. Quaisquer gorduras que são consumidas com os
carboidratos (carnes, queijos, etc.) são armazenadas no corpo como
gordura para necessidades futuras. Se não houver necessidades futuras, a
gordura permanece armazenada. Esse armazenamento de gordura é o
que o torna mais pesado.

A dieta ceto é projetada para remover a fonte de combustível do corpo -

carboidratos. O corpo então começa a procurar fontes alternativas de
combustível - a gordura armazenada. Este estado metabólico é chamado
cetose. O corpo se torna eficaz na queima de gordura, transformando-a
em cetonas no fígado para fornecer energia ao cérebro.

Embora isso pareça muita química assustadora, a cetose é uma coisa boa.
Ele não apenas coloca em jogo uma nova fonte de energia que consome
essas antigas reservas de gordura, mas também pode causar uma redução
nos níveis de açúcar no sangue e insulina. Esses três fatores ao incluir a
cetose podem trazer benefícios notáveis à saúde.

Como é que isso funciona?

Os carboidratos se tornam glicose quando digeridos. Como a glicose é

a coisa mais fácil de usar como energia, o corpo gravita naturalmente
para a fonte mais simples de energia. A queima de gordura exige mais
esforço, por isso é armazenada até uma data futura.
Quando a comida se torna escassa, o corpo começa a usar as reservas
armazenadas. Isso é chamado de cetose.

Imagine o seguinte: uma simples mudança de alimentos selecionados pode

fazer uma grande diferença em sua saúde e corpo. Isso porque uma dieta
cetogênica é mais
5
do que apenas uma dieta, é uma maneira de "reprogramar" seu sistema
para queimar gordura, não carboidratos.

O que é cetose?

Como mencionado, a cetose é o estado do corpo quando o metabolismo

muda da queima de glicose para a queima de gordura. Isso pode ser feito
temporariamente e com algum risco pelo jejum, mas isso não é
sustentável nos últimos dias. Em vez de correr o risco de arruinar sua
saúde, a dieta Keto é uma maneira controlada e satisfatória de criar essa
opção metabólica.

Quando o corpo passa a queimar gordura em vez de glicose, ele cria

cetonas no sangue. Quando o número de cetonas atinge um
determinado estado, o corpo atinge a cetose, o que significa uma
perda de peso rápida e consistente para um peso saudável.

As cetonas são o produto do fígado que decompõe a gordura em

ácidos graxos e glicerol. A partir daí, os ácidos graxos são
decompostos em cetonas ricas em energia. É uma fonte de energia
mais limpa e menos saturada que a glicose.

Se você está em pânico porque conhece alguém que tem diabetes e ouviu
falar em cetoacidose, isso é muito diferente. A cetoacidose é uma
consequência séria do diabetes quando o fígado produz ácido no sangue.
Esse é um estado físico muito diferente. Não os confunda; cetose é um
estado natural e saudável.

6
Benefícios de comer Keto

Entre outras coisas, esse estado de cetose pode ajudar a controlar o

diabetes tipo 2 e ajudar a reverter uma condição pré-diabética. A
queima de glicose é um processo de picos e vales, nunca tendo uma
consistência constante, enquanto a dieta ceto é uma atração constante
pelas gorduras, deixando um fluxo constante.

Por esse motivo, também é melhor para a mente. Há quem tome a

dieta de cetose especificamente para o impulso cerebral que ela dá.

Como a queima de gordura é mais constante do que a queima de

carboidratos, sua fome se torna "normalizada", que é a repentina
descarga de energia, e o acidente resultante logo depois não é mais a
norma.

A dieta ceto é usada desde o início dos anos 1900 para controlar a
epilepsia e ainda está sendo usada para ajudar as crianças a controlar
suas convulsões hoje. Nos últimos anos, houve numerosos estudos
indicando os efeitos positivos da cetose em adultos com epilepsia.

Existem numerosos estudos para indicar que a cetose ajuda com:

Colesterol e pressão alta. Foi demonstrado que a cetose melhora os

triglicerídeos e o colesterol associados a um acúmulo nas artérias. Os
mesmos estudos mostram uma instância reduzida de problemas de
pressão arterial e, como a maioria da pressão alta está relacionada ao
excesso de peso, a cetose também ajuda nesse sentido. Quando o corpo
se adapta e perde peso, a pressão arterial diminui.
Menor colesterol e triglicerídeos significam menor risco de doença
cardíaca, mesmo para pessoas obesas.

Resistência a insulina. A causa do diabetes tipo 2, a resistência à

insulina, demonstrou em muitos estudos ter sido reduzida com uma
dieta pobre em carboidratos e com gordura moderada. A insulina é a
chave para queimar alimentos em combustível
7
para o corpo usar, por isso, mesmo que você não esteja acima do
peso, um uso mais eficiente e eficaz da insulina proporcionará
melhores resultados nos esportes e na vida diária.

Pele mais saudável. Um dos resultados mais comuns e imediatos da

cetose é a pele mais clara e saudável. Existem estudos que incluem acne,
lesões e inflamação, todos reduzidos ou eliminados com cetose.

Perda de peso. A cetose transforma seu corpo em uma eficiente

máquina de queima de gordura. Usar gordura como combustível é mais
limpo, mais eficiente e oferece uma melhor clareza mental do que
queimar carboidratos. Além disso, dietas ricas em gorduras saudáveis
são mais recheadas e parecem menos com fome, o que significa menos
fome e menos comidas para amenizar essa fome.

Câncer. Embora existam muitos marcadores que determinam o câncer, a

cetose pode "morrer de fome", segundo alguns estudos. Embora sejam
necessárias mais pesquisas, existe uma teoria de que, embora todas as
células possam usar glicose como combustível, as células cancerígenas
são incapazes de processar outro combustível além da glicose. Assim,
queimar gordura na forma de cetonas significa que as células
cancerígenas não podem proliferar e "morrer de fome".
Não é por acaso que alguns dos alimentos mais conhecidos no combate
ao câncer são apresentados na lista de dieta ceto.

Distúrbios cerebrais e neurológicos. Além da epilepsia mencionada

acima, a cetose tem se mostrado eficaz no combate aos sintomas da
doença de Alzheimer. Pacientes com deficiências nas vias celulares
podem descobrir que seu cérebro absorve a energia da cetona de uma
maneira diferente, evitando assim as células danificadas. Um estudo
europeu sugeriu que o uso terapêutico da dieta cetogênica pode aliviar
os sintomas de dores de cabeça, neurotrauma, doença de Parkinson,
distúrbios do sono, câncer no cérebro, autismo e esclerose múltipla.

O estudo aponta que, embora essas condições sejam muito diferentes

umas das outras, as cetonas parecem corrigir automaticamente
anormalidades no uso de energia das células, ou seja, tornando cada
célula mais eficiente.
8
Existem também estudos para indicar que isso pode ajudar na
esquizofrenia, normalizando os caminhos que causam ilusões,
comportamento imprevisível e falta de restrições. Pode até ser que a
falta de glicose esteja fornecendo alguma sensação de alívio, já que
muitos pacientes com esquizofrenia comeram algo com carboidratos
altos antes de um episódio.

Mais pesquisas são necessárias, pois os efeitos das cetonas em algumas

questões neurológicas permanecem incertos, mas as evidências
anedóticas são impressionantes.

Vida longa. Sim, existem evidências crescentes de que uma dieta

cetológica é a chave para uma vida mais longa. Em um estudo com
135.000 adultos, a dieta rica em carboidratos foi associada a um maior
risco de mortalidade geral. As evidências sugerem que a gordura
saturada teve o efeito oposto, protegendo a saúde do coração e
prevenindo derrames.

Com todas essas informações, não é de admirar que o número de

benefícios de uma dieta ceto-estável tenha sido provado repetidamente
a cada teste, estudo e pesquisa. Controla o peso, diminui a pressão
sanguínea e evita o diabetes tipo 2. A mente se torna mais afiada, mais
concentrada e queima seu combustível com mais eficiência.

Por que é tendência?

A dieta cetogênica é uma tendência, porque obtém resultados. É

realmente assim tão simples.

Por muitos anos, aprendemos a pirâmide alimentar na escola. Acontece

que essa pirâmide foi desmascarada. Muitas vezes. Uma e outra vez, e
ainda somos ensinados que a pirâmide alimentar é a maneira saudável de
comer. Não é.

O fato é que a maioria de nós já tentou o caminho da pirâmide.

Regulamos nossa ingestão, observamos que a maior quantidade de nossa
dieta é essa e menos isso. Simplesmente não funciona. O mito de que
estar acima do peso é

9
tudo sobre preguiça e comer demais é errado e tolo. O fato é que nos
disseram para comer as coisas erradas.

Também quando tentamos fazer dieta, principalmente seguindo a

pirâmide, estamos combatendo as necessidades do nosso próprio corpo.
Com o Keto, há um grande número de alimentos para você escolher.
Onde com a maioria das “dietas”, você acaba desejando tudo o que vê
aos outros ao seu redor, com a dieta cetogênica que fica sentindo
saciada e confortável. De fato, não há desejos uma vez que você
alterou seu metabolismo.

O fato é que todos queremos ter um peso saudável, queremos a energia,

a clareza de pensamento, os benefícios à saúde que o ceto traz. É por
isso que é tendência, porque muitas pessoas descobriram que é tão
eficaz e produtivo.

Como afirmado anteriormente, é uma tendência porque funciona.

Quem deve considerar a dieta Keto?

Vamos colocar isso na mesa imediatamente: sempre que quiser mudar

sua dieta ou reiniciar seu metabolismo, consulte seu médico primeiro.
Isso é apenas senso comum. Peça, obtenha mais informações, ensine ao
seu médico se você precisa, mas obtenha o máximo de informações
possível.

Dito isto, o ceto provavelmente é para você se você:

Está procurando melhorar uma coisa boa. Digamos que você esteja com
uma boa saúde, esteja um pouco acima do peso, mas não muito e queira
perder alguns quilos e se sentir melhor, tornar seu corpo mais eficiente e
limpo. Você está procurando tornar sua mente mais clara e seus
pensamentos mais nítidos. Mesmo se você já é saudável, o keto pode
beneficiá-lo.

Você está cansado de ser escravo do açúcar. Encarar. Você tem desejos. É
tão ruim quanto tentar parar de fumar, você precisa de algo doce e precisa
agora. O açúcar é uma droga, e é viciante. Keto é uma dieta que irá ajudá-
lo
10
quebrar esse ciclo de dependência. Você se sentirá confortavelmente
cheio, sem fome constante como na maioria das dietas.

Você precisa estabilizar o açúcar no sangue. Hipoglicêmica ou diabética,

a cetose lida com os dois extremos. Ele regula os açúcares do sangue e
equilibra a taxa de queima das células. Também significa que não há mais
picos e gotas de açúcar.

Cura. Se você tem um dos itens listados anteriormente e deseja fazer

uma mudança para incentivar a cura, a dieta Keto pode ser exatamente
o que você está procurando.

Você está apenas procurando uma saúde geral melhor. A cetose

queima mais limpa e com mais eficiência. Isso aumentará seu humor,
desempenho e atitude gerais.

Quem deve evitá-lo?

Até agora, parece que todas as pessoas na Terra precisam se precipitar

nessa idéia fantástica. Bem, há algumas situações em que é sugerida
cautela extra. Você está pensando em reiniciar seu sistema para
funcionar com um combustível diferente; portanto, se você encontrar um
ou mais dos seguintes itens, consulte seu médico primeiro. Considere
realmente se a cetose é o caminho certo para se:

Você está sofrendo de uma doença auto-imune grave. Reiniciar o

sistema pode causar estresse adicional ao seu corpo. Trate sua condição
antes de iniciar qualquer tipo de mudança na dieta.

Você está tomando insulina para diabetes. O Keto naturalmente

diminui os níveis de açúcar no sangue, então você terá que monitorar
seus açúcares de perto e ajustar sua ingestão de insulina de acordo.
Mais uma vez, trabalhe com seu médico. Isso não quer dizer que você
não deva mudar para o ceto, apenas para observar seus açúcares
enquanto faz a transição e tenha muito cuidado.
Se você estiver tomando remédios para pressão arterial. Mais uma vez,
Keto diminui a pressão sanguínea. Se você estiver tomando medicação para
baixar a pressão arterial em um estado não saudável
11
dieta glúten e mudar, o medicamento pode fazer você perder muita
pressão. Mais uma vez, pergunte ao seu médico.

Se você está amamentando. Você vai perder açúcar através do leite.

Provavelmente, você precisará manter uma quantidade moderada de
carboidratos durante a amamentação ou apenas esperar para começar até
que o bebê seja desmamado.

Se depois de um mês, você não estiver se sentindo bem. Às vezes,

existem aqueles que apenas se saem melhor com uma dieta de
carboidratos. Somos todos diferentes. Alguns se saem melhor que outros
em diferentes fontes de combustível. Experimente por um mês, se você
não estiver convencido, volte para os pães e açúcares e compare seus
resultados.

Se você tiver problemas de tireóide ou adrenal. De fato, não há

evidências de que o Keto faça diferença para a tireóide, mas é melhor
prevenir do que remediar. Se você estiver recebendo calorias
suficientes, não há estudos para indicar sim ou não. A melhor sugestão é
consultar um médico com frequência e prestar atenção em como seu
corpo se sente. Sentir frio pela manhã enquanto estiver no keto pode
indicar que você precisa mudar um pouco a dieta.
12
O que comer

Então, parece intrigante? Talvez seja um pouco tentador, mas você quer
esperar e ver de que tipo de comida estamos falando. Ao contrário de
algumas dietas que apresentam papelão desfiado ou pasta sem sabor, a
dieta Keto é principalmente o que você já come.

Por exemplo:

Carne. As carnes não processadas são amigáveis ao ceto, mas lembre-se

de que o ceto trata da ingestão moderada de gordura (o bom tipo de
gordura) e não de alta proteína. O excesso de proteína se converte em
glicose e atrasa a mudança metabólica, de modo que muita carne é
autodestrutiva. Carne processada, como lingüiça e frios, adicionou
carboidratos, portanto leia o rótulo e escolha algo com menos de 5% de
carboidratos.

Peixe e frutos do mar. O peixe é um excelente alimento de ceto. Se

você gosta de salmão, aqui estão algumas boas notícias: o salmão tem
alto ômega-3 e é carregado com gordura saudável. Evite peixe à
milanesa, é claro, e tenha cuidado com o peixe enlatado, pois muitas
vezes há carboidratos adicionados a eles. Peixe fresco é sempre o
melhor.

Ovos. Mexidos, escalfados, cozidos, fritos, omeletes. No entanto, você

quer cozinhá-los, os ovos são uma aposta certa. Preocupado com o
colesterol? Coma menos de 30 ovos por dia. Você não precisa de muitos
se preferir ter menos. Sim, você leu certo. Você precisaria comer mais
de 30 ovos em um único dia para que o colesterol se tornasse um
problema.

Óleos gordos naturais. Manteiga. Gordura de coco. Azeite. Lembre-se, no

ceto, gordura é o que você quer comer. Pode ser contra, considerando
quantos anos você foi informado de que a gordura é inimiga, mas pense
quantos anos você foi informado de que sua dieta precisa ser baseada em
grãos. Isso estava errado
13
também. Isso pode levar a alguma religação do cérebro para aceitar,
mas sim, você PODE pedir mais manteiga nesses vegetais.

Vegetais que crescem acima do solo. Estes são os que crescem à luz do
sol. Folhas verdes são os melhores. Evite o tipo que você precisa
desenterrar, pois você só quer os que crescem no ar. Couve-flor,
repolho, alface, abacate, brócolis, espinafre.

Laticínios com alto teor de gordura. Mais uma vez, com Keto, a gordura
é sua amiga. Manteiga é boa. Queijo rico em gordura é bom. Iogurte com
moderação. Use creme para cozinhar, mas com moderação no café. Há
muito açúcar no leite ainda mais em um café com leite. Além disso, o
mito de que você pode comer um queijo atrasará a perda de peso se você
a seguir. A única coisa a observar? Laticínios ricos em gordura podem
aumentar sua contagem de calorias - e sim, as calorias ainda contam.
Portanto, tenha cuidado com o quanto você come.

Nozes. Os cajus são ricos em carboidratos, mas macadâmia, nozes pecã

e assim por diante são todas boas escolhas. Apenas tome cuidado, ao
usar nozes como lanche, é fácil exagerar e nem saber disso.
Novamente, certifique-se de observar suas calorias.

Bagas. Sim, algumas frutas estão OK, mas você deve comê-las com
moderação.
Coma com um pouco de chantilly para uma sobremesa tradicional de
ceto.

Chocolate escuro. Escolha chocolate com cacau acima de 70%. 85% é

melhor. Barbeie um quadrado com chantilly e bagas para uma sobremesa
keto realmente incrível.

No que diz respeito às bebidas:

Água. Esta é de longe a sua melhor escolha. Beba água com frequência.
Parte da dieta do ceto é limpar os rins, lavar os últimos carboidratos e
manter os rins saudáveis para o trabalho de conversão de gordura em
energia.
Se você tiver sintomas durante a transição para o novo metabolismo,
adicione um

14
pitada de sal para manter os eletrólitos em equilíbrio. Ou use um
suplemento para controlar seus eletrólitos.

Café. Sem açúcar. Uma pequena quantidade de leite é boa. Adicione um

pouco de manteiga para um rápido aumento de energia.

Chá. Preto, verde, ervas, pekoe, o que mais lhe agrada. Não adicione
açúcar.

Caldo de osso. Novamente, tente com um pouco de manteiga para obter

mais energia, pois ela é preenchida com eletrólitos e nutrientes.

Vinhos secos, champanhe, uísque, conhaque, vodka. Estes devem ser

utilizados apenas em ocasiões especiais. No entanto, se você quiser
tomar uma bebida alcoólica, essas são as melhores opções de ceto.

Quais alimentos evitar

Não há muitas regras aqui. Fique longe de alimentos ricos em

carboidratos. Lembre-se da sigla GPS, que significa Grãos / Batatas /
Açúcar.

Para evitar alimentos, um pouco mais detalhadamente:

Açúcar. Esse é o grande lobo mau da dieta ceto. Simplificando: fique

longe do açúcar. Isso significa refrigerantes, água com açúcar (vendida
como água "vitamínica"), doces, bolos, biscoitos, barras de chocolate,
rosquinhas, doces congelados como sorvete e cereais matinais.
Leia o rótulo. O açúcar vem de várias formas, como xarope de milho
com alto teor de frutose e outras. Evite substitutos do açúcar.

Amido. Pães, massas, arroz, batatas fritas, batatas fritas e assim por
diante. O trigo integral foi uma escolha mais saudável ao mesmo
tempo, mas não é mais. Feijão e lentilhas são ricos em carboidratos.

Existem substituições baseadas em ceto para esses itens.

15
Cerveja. A cerveja é feita com açúcar e grãos, dando a você um golpe
duplo. Embora uma bebida ocasional com os amigos não seja
totalmente impossível, lembre-se de que mesmo uma cerveja light
está lhe custando, e provavelmente você não se sentirá bem depois.
Você realmente tem que ponderar se isso vale a pena para você.

Fruta. Coma com moderação. Aja como se a fruta fosse doce. Não
com muita frequência, não com muita frequência. Nem todo fruto é
criado da mesma forma. Esteja ciente de seus carboidratos e escolha
sabiamente.

Margarina. É produzido artificialmente, rico em ômega-6, o que é muito

prejudicial à saúde e há links anedóticos para asma e alergias. As
gorduras envolvidas na margarina estão entre os piores tipos. Isso deve
ser evitado a todo custo.

Como o Keto encontrou um boom de popularidade, as empresas estão

tentando lucrar com a tendência, portanto, tenha cuidado. Não existe um
órgão governamental que atribua permissão para chamar um alimento de
“amigo do ceto”, e muitos deles não são. Leia o rótulo e trate qualquer
alimento “Keto” embalado com suspeita.

Como uma nota lateral, apenas porque diz "sem açúcar" não significa
que é. O açúcar artificial ainda age no corpo da mesma maneira que
o açúcar real; simplesmente não queima tão limpo quanto o açúcar
(e o açúcar não queima totalmente limpo).

Não substitua lixo por lixo. Só porque algo diz "ceto", não há garantia de
que seja verdade. Leia o rótulo. Descubra o que está acontecendo nesse
pacote. Procure por palavras-chave como "carboidratos líquidos". Isso
não tem sentido. É uma manobra de marketing para ocultar o número
de carboidratos na embalagem.

Coma alimentos de verdade. Alimentos não processados que precisam ser

cozidos. Comida empacotada é como todos chegamos aqui, vamos
encontrar uma maneira de voltar.
16
Compreendendo os Macronutrientes

As dietas cetogenéticas são compostas de três partes: gordura, proteína

e carboidratos. Estes são os elementos que decompõem a gordura que
seu corpo precisa. Eles são necessários em grandes quantidades e, se
você errar, a chance de entrar em cetose é pequena.

Macronutrientes são a chave para a dieta ceto. O que eles são?

Simplificando, são os nutrientes que seu corpo precisa para construir
músculos e combater doenças. Estes dão energia ao seu corpo, medido
em calorias.

Comer muito de qualquer um deles pode levar a problemas cardíacos,

diabetes e obesidade. O típico para causar esse problema são os
carboidratos, mas qualquer um dos três proporcionalmente pode
causar problemas de saúde.

Assim como seu corpo precisa disso em abundância, também precisa de

outros nutrientes em quantidades menores. Estes são chamados
micronutrientes. Isso inclui vitaminas e minerais.

Keto Macros são então a proporção de um macronutriente no corpo.

Simplificando, quanto do que vem dos três principais nutrientes.
Idealmente, em uma dieta cetônica, 60 a 75% de suas calorias devem vir
de gordura, 15 a 30% de proteínas e 5 a 10% de carboidratos.

Isso é quase uma reviravolta completa do senso comum, que diz que
você deve obter a maior parte de suas calorias de carboidratos (45-60%),
proteínas (10-35%) e gordura (20-35%).

Vamos dar uma olhada em cada um destes:

Carboidratos.
Esta é a fonte de combustível preferida do corpo. Eles são fáceis de
quebrar e se transformar em energia. Quanto menos trabalho o corpo
tiver, menos ele fará. Ironicamente, no entanto, ao contrário da gordura,
os carboidratos não são um ingrediente essencial.
17
Os carboidratos, no entanto, levam a uma inflamação de baixo
nível, associada a doenças perigosas, como câncer e doenças
cardíacas.

Os carboidratos estão ligados a tudo na dieta ocidental. Você encontrará

açúcares em lugares estranhos que você nunca esperaria, desde macarrão
com queijo a milho enlatado. Isso facilita exagerar no número de
carboidratos consumidos, mesmo quando você está tentando observar sua
dieta.

Proteína.
Este é um nutriente essencial que seu corpo precisa. As proteínas
constroem e reparam os músculos. Tendo em mente que o coração é
um músculo, portanto, ter proteína adequada em sua dieta é crucial
para a saúde do coração.

As proteínas são moléculas grandes que contêm aminoácidos. Dos 20

tipos diferentes de aminoácidos, 9 deles são necessários pelo organismo
para uma vida saudável.

A proteína faz você se sentir cheio por longos períodos de tempo,

porque seu corpo leva mais tempo para processá-lo e queima calorias
para digeri-lo.

Gordura.
A gordura é a chave do ceto e a fonte de sua controvérsia. Passamos
décadas ouvindo sobre os males da gordura em nossas dietas, mas a
gordura é algo que seu corpo não pode prescindir. Nas últimas duas
décadas, os pesquisadores condenaram esse mito à falta de resposta. Por
que há tanta confusão? Principalmente porque existem muitos tipos
diferentes de gordura.

Entre gorduras poliinsaturadas, gorduras saturadas, gorduras

monoinsaturadas e gorduras trans, não é de admirar que você não
consiga acompanhar os bandidos sem um cartão de pontuação. Vamos
simplificar.

BOAS GORDURAS
Gorduras saturadas
Gorduras monoinsaturadas
18
Gorduras poliinsaturadas NATURAIS
Gorduras trans NATURAL

MAU GORDURAS

Gorduras poliinsaturadas PROCESSADAS

Gorduras trans PROCESSADAS

A palavra-chave aqui é 'processada'. Comer alimentos naturais sempre

é bom para você.

A parte importante do ceto é rastrear os números. Se você não

acompanhar, você estará caindo de cetose.

Como você acompanha? A maneira mais fácil é com a calculadora keto,

mas existem vários aplicativos excelentes disponíveis para ajudá-lo no
seu smartphone. Uma pesquisa rápida na loja de aplicativos exibirá
várias opções, algumas com ótimos recursos que delinearão para você os
componentes do que você come, para que você saiba tudo, desde a
contagem de calorias até o nutriente individual a ser encontrado na
comida.

Se você deseja aprender a calcular manualmente, pegue uma

calculadora e preste atenção:

Comece com "carboidratos líquidos". Carboidratos líquidos são a

contagem de carboidratos menos a fibra. A fibra não afeta os níveis de
glicose no sangue. Encontre o total de carboidratos, subtraia os
carboidratos da fibra e o saldo é a rede. Mantenha seu limite diário de
carboidratos líquidos abaixo de 30. Esse não é o número sugerido, é o
máximo. Cerca de 20 é ideal para a maioria dos não atletas.

Proteínas
Como regra geral, seu corpo precisa de 1,5 a 2 gramas de proteína
por quilograma de massa muscular. Em libras, é entre 1 e 1,2
gramas.
19
Para calcular a massa muscular, você precisará conhecer sua porcentagem
de gordura corporal. Como exemplo, alguém que pesa 160 libras e com um
teor de 20% de gordura teria 160 x 2 ou 32 libras de gordura corporal.
Agora, para obter massa muscular, subtraia 32 de 160 e você ganha 128
libras de massa muscular.

Gorduras
Agora vamos descobrir quanta gordura você precisa comer. Primeiro,
você está tentando perder ou manter peso? Lembre-se de que a proteína
tem 4 calorias por grama, assim como os carboidratos.

As gorduras têm 9 calorias por grama….

Confuso ainda? Você deveria estar. Calcular isso manualmente é quase

impossível, e mesmo os especialistas não recomendam tentar isso em
casa. Não existe uma maneira fácil de descobrir isso sozinho, a menos
que você tenha um diploma em matemática avançada.

Então, o que você faz?

Leve tudo isso para uma calculadora de ceto on-line ou faça o

download de um aplicativo gratuito e conecte os números solicitados.
A sério. Não se dê trabalho extra quando não for necessário.

20
Começando

Há algumas coisas que você pode começar a fazer agora para se preparar
para uma dieta cetogênica. A maioria delas é simples e gratuita, mas a
preparação para a mudança garantirá uma transição suave.

Jejum intermitente.
Esta é provavelmente a maneira mais eficaz de preparar seu corpo para
perder peso com uma dieta ceto. Isso não significa nada para comer ou
beber por um período determinado, nunca mais que três dias.

O que é ainda mais interessante é que um estudo de Harvard mostrou

que o jejum intermitente também pode manipular suas mitocôndrias da
mesma forma que a cetose.

Para começar a queimar gordura, o corpo deve primeiro passar por todos
os carboidratos que armazenou. O jejum intermitente ajudará a limpar
os carboidratos restantes.

Se você se sentir intimidado por isso, comece com algo simples:

tente pular o café da manhã.

Diminuir o estresse.
Esta é uma boa dica para qualquer um. Os hormônios do estresse
aumentam os açúcares do corpo em preparação para a experiência de
luta ou fuga que o estresse costuma trazer. O estresse alto pode não ser
um bom momento para iniciar a dieta ceto, porque há muito açúcar para
queimar.

Se você quiser tentar de qualquer maneira, durma um pouco mais,

faça exercícios regularmente e reserve um tempo para fazer algo que
goste. Coloque-se em um ambiente o mais livre de estresse possível.

Priorize seu sono.

A falta de sono pode desencadear hormônios do estresse e tornar a
transição para a cetose quase impossível. Além disso, por outro
lado, existem
21
numerosos estudos mostrando que a perda de peso pode ser
desencadeada apenas com o sono suficiente.

Qual é a sua melhor opção para dormir bem? Durma em um quarto frio
que você pode escurecer completamente. Rasteje debaixo das
cobertas. Certifique-se de ter ventilação adequada e um travesseiro
que apóie a cabeça e o pescoço de forma que fique confortável.

Para crises de insônia, um pouco de melatonina fará maravilhas, e

está disponível sem receita na seção de ajuda dietética.

Adicione mais sal.

Continuamos ouvindo sobre como precisamos reduzir ou reduzir o sal. Isso
é verdade em uma dieta rica em carboidratos, mas com o ceto, o oposto
é verdadeiro. Dietas com mais carboidratos criam instâncias mais altas de
insulina, fazendo com que os rins retenham sódio. Com a cetose, seus
níveis de insulina serão mais baixos e você precisará de sal extra para
que seu corpo funcione bem.

Exercício.
Nenhuma dieta ou regime alimentar estaria completo sem essa ressalva.
O exercício regular pode aumentar seus níveis de cetona e ajudar a criar
uma transição suave para o estilo de vida ceto. Também como um
benefício colateral, quanto mais você treina, mais açúcares seu corpo
consome. Isso ajudará a limpar seu sistema de glicose quando você
estiver pronto para fazer a transição.

Pare de usar substitutos de refrigerante e açúcar na dieta.

Como mencionado anteriormente, o açúcar artificial ainda não permitirá
que seu corpo faça a transição para um estado de cetose. Mesmo os
substitutos do açúcar podem desencadear o corpo de grandes
quantidades de açúcar no sistema e aumentar os açúcares no sangue. O
Keto permite que você controle seus desejos, mas não se você continuar
usando coisas muito doces como "dieta" ou não. Todos eles têm que ir!

Cozinhe a semana com antecedência

Os dias parecem não ter horas suficientes. Você está ocupado. Você
ficará tentado a pegar algo que não requer cozinhar no seu lugar mais
movimentado
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dias. Para evitar se colocar nessa situação, cozinhe várias refeições ao
mesmo tempo e mantenha-as para comer durante a semana. Essas
refeições não precisam ser super chiques. De fato, comer ceto significa
comer comida de verdade, o que pode exigir muito pouco para ser
saboroso.

Beber água.
Beba até escorrer e depois beba um pouco mais. Você precisa limpar o
sistema e lavar os rins para obter o máximo de glicose possível.
Enquanto você continua com a cetose, manter a descarga será a
principal importância.

Desconfie de carboidratos da Veggies.

Escolha itens nutricionais como couve, alface e espinafre. Você pode
começar a comer isso agora, mesmo que não esteja pronto para a
troca. Isso é particularmente útil se você quiser se sentir satisfeito após
uma refeição.

Receitas de pesquisa.
Tenha estes prontos para funcionar com o mínimo de interferência. Se
alguém tem que fazer muita especulação, é mais fácil sair e comer uma
fatia de pizza. Se, por outro lado, as refeições são fáceis ou já
preparadas, há menos tentação de se perder. As boas notícias? Existem
muitos livros de receitas excelentes por aí para mantê-lo envolvido em
experiências alimentares positivas. Além disso, a maioria dos aplicativos
ceto do seu telefone possui bancos de dados de receitas.

Crie um plano de refeições.

Todos na casa, incluindo você, saberão o que esperar nas refeições e
permitirão que você participe ou adie as refeições. Basta seguir as
receitas acima. Isso também elimina o estresse sobre o que você vai
comer e mantém o compromisso de comer no menu ceto. Por fim,
planejando suas refeições com antecedência, você pode monitorar
melhor seus carboidratos e calorias juntos e ficar de olho no controle das
porções. Vamos ser sinceros - tudo é mais fácil com o planejamento! Se
você planeja suas refeições, é menos provável que você saia e improvise.
23
Prepare-se para a gripe.
A gripe cetônica é um fenômeno que ocorre durante a transição, mas
não para todas as pessoas. Cerca de três a cinco dias na dieta
cetogênica, eles se sentem uma porcaria. Parece que eles têm gripe,
daí o nome. Eles ficam com dor de cabeça, nevoeiro e se sentem mal.

Isso não é motivo para entrar em pânico. Simplesmente seu corpo está
reagindo à falta de sódio, potássio e magnésio, minerais normalmente
encontrados em alimentos pré-embalados. Isso nem sempre é encontrado
nos alimentos cetônicos e o que fica por aí geralmente é lavado com toda
a água que a dieta exige. A melhor solução? Suplementos para substituir
esses eletrólitos e levá-lo de volta aos trilhos.

Comece a beber água.

Muitas pessoas falham na dieta porque não bebem água suficiente.
Você precisa beber entre 0,5 e 1 onça de água para cada quilo de
peso corporal.

Você provavelmente usará o banheiro muito mais do que está

acostumado inicialmente, mas seu corpo se acostumará.

Conte para sua família e amigos.

Deixe aqueles que mais o amam, responsabilizá-lo. Mantenha-os em
atualizações constantes sobre o seu progresso e informe-os sobre seus
objetivos. Não há nada melhor do que pessoas que apóiam seus esforços.

Limpe a geladeira e a despensa.

Você não precisa mais do que está lá. Espaço livre para o tipo certo de
alimentos. Agarrar-se a esses alimentos ricos em carboidratos fará com que
você fique em maus dias. Jogue fora, entregue, seja o que for, apenas tire
isso de você.

Aprenda o máximo que puder sobre a dieta Keto. Entre em contato com
seu médico, verifique com ele sua capacidade de realizar qualquer
mudança de dieta ou programa de exercícios.

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Depois de começar, não desista ou desanime. Pode não haver nenhuma
alteração por um mês ou mais, dependendo da quantidade de açúcar em
seu sistema e da rapidez com que ela escorre. Mas a melhoria virá. E
quando isso acontecer, você ficará surpreso com a rapidez com que se
torna a melhor versão de si mesmo que nunca pensou ser possível.

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Conclusão

Se há dez coisas a serem tiradas disso, essa seria essa lista.

1. Keto não é para todos, mas é para a maioria das pessoas.

Especialmente se você estiver procurando curar ou evitar doenças.
Obviamente, você deve sempre consultar um médico antes de sofrer uma
mudança na dieta deste
natureza, mas mesmo os médicos concordam que a dieta Keto
foi responsável por algumas mudanças positivas radicais
naqueles que a experimentam.

2. Macronutrientes e acompanhar podem significar a diferença entre

sucesso e fracasso. Existem calculadoras e aplicativos disponíveis para
facilitar isso.

3. No Keto, a gordura é sua amiga. Isso vai contra tudo o que

aprendemos, mas é a fonte de sua energia enquanto em cetose. Lembre-se
de que nem todas as gorduras são criadas da mesma forma. Evite gorduras
processadas.

4. Adicione sal. Com a cetose, é necessária muita água e os rins

precisam de um pouco de sal para manter a hidratação.

5. A cetose não vai chegar a quem está estressado. Monitore seu

humor, antes mesmo de tentar. O estresse cria açúcar no seu
corpo que o descarrilará antes mesmo de começar.

6. Beber água. De todas as coisas que você pode fazer para se alimentar
de uma dieta cetônica, essa é provavelmente uma das mais importantes. A
água liberará seu sistema de toxinas e o manterá hidratado ao mesmo
tempo.

7. Mesmo trapacear um pouco é uma má idéia. Para alcançar o sucesso

em uma dieta ceto, você absolutamente deve monitorar sua ingestão de
carboidratos.
8. Você não pode esquecer sua ingestão de calorias. Só porque os
alimentos estão na lista 'segura' não significa que você pode comer o que
quiser,

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 implacavelmente. Você ainda pode comer demais e, portanto,
evite perder peso.

9. A dieta do ceto não precisa ser chata. Existem receitas em todos os

lugares e até aplicativos para ajudá-lo a encontrá-las. Até o conforto
os alimentos que você mais gosta estão disponíveis com algumas
modificações. Portanto, seja criativo - e aproveite para comer.

10.Keto mudará sua vida se você deixar.

Com tantos benefícios positivos, não é de admirar que a dieta

cetogênica seja tão popular. Embora você não possa esperar o sucesso
da noite para o dia, aderindo firmemente às diretrizes, poderá e verá
mudanças muito positivas ao longo do tempo. Fique com ele e prepare-
se para se surpreender. Esse novo você está esperando, ao virar da
esquina!

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