lanches SALGADOS

práticos e
saudáveis
Nutricionista Letícia Ramos
CRN 9-19813
 Bem Vindo!

Cansado (a) de não saber o que comer, sem

ideia ou da monotonia?
Neste e-book você irá encontrar diversas
receitas de sanduíches, omeletes e saladas de
pote que são saudáveis e super práticos para
seu dia a dia!
Agora você poderá diversificar e aproveitar
essas delícias!
QUEM SOU
Meu nome é Letícia Ramos, sou nutricionista clínica e pós
graduanda em Gestão Gastronômica e Hoteleira, e
acredito que os alimentos são peças fundamentais na
construção de uma vida saudável. Sou vegetariana e com
isso tive que fazer adaptações na minha alimentação ,
mudando receitas e me aventurando mais na cozinha, o
que eu adoro! Diante da triste realidade de que muitos
recorrem à Fast food, salgadinhos, biscoitos e lanches
industrializados decorrente da rotina atribulada, resolvi
listar opções de lanches saudáveis e práticos, que você
poderá fazer em poucos minutos, e mais, garantir mais
saúde!
Vamos lá?
 SANDUÍCHE DE BRÓCOLIS

VEGETARIANOS
1 folha de alface
2 rodelas de tomate
1/2 colher de sopa de milho verde
2 fatias pão integral
2 colheres de sopa de queijo cottage
2 colheres de sopa de brócolis cozido

Coloque sobre o prato uma fatia de pão

integral e coloque os ingredientes em
ordem da sua preferencia e finalize com a
outra fatia de pão. Escorra a água do
cozimento do brócolis e corte-o em
pedaços pequenos.
 HAMBURGUER DE SOJA

1 pão de hamburguer
1 hambúrguer de soja (PTS - proteína texturizada de soja)
1 fatia fina de queijo branco (frescal)
2 rodelas de tomate
2 folhas de alface

Como hidratar a soja: Ferva em uma panela a quantidade de água necessária para cobrir
toda a PTS. Com a água fervendo, coloque toda a PTS ; tampe a panela e aguarde de 1 a
3 minutos (o tempo pode variar de acordo com o tamanho e a marca da PTS). Se ela
estiver macia, é sinal de que está pronta. Escorra a PTS com o auxílio de um escorredor e
retire o restante da água espremendo-a com a mão. Refogue a PTS em uma panela com
alho, pouco óleo ou azeite e acrescente temperos naturais.
 SANDUÍCHE COM OVO

1 ovo cozido
1 unidade média de pão de centeio
3 folhas de alface
1 colher de sopa de salsinha picada
5 fatias finas de pepino
2 fatias finas de tomate

Coloque água em uma panela, acrescente o

ovo e leve ao fogão, quando levantar
fervura, abaixe o fogo e espere 5-7 minutos.
Descasque o ovo e o corte em rodelas.
Monte o sanduíche, e se quiser cubra com
orégano.
Corte o ovo em rodelas e monte o sanduíche, se quiser cubra com orégano.
 SANDUÍCHE
REFRESCANTE
2 fatias de pão integral
1 colher de chá de
salsinha picada
5 fatias finas de pepino
1 colher de sopa de
cenoura ralada
Folhinhas de
manjericão
1 colher de sopa rasa
de requeijão.

Monte seu sanduíche

como preferir.
 SANDUÍCHE CREMOSO

1 pouco de cebola ralada

1/2 tomate picado sem semente

FRANGO
1 colher de sopa rasa de requeijão
1 colher de sopa de salsa picada
2 colheres de sopa de frango
desfiado
2 fatias pão integral
Sal e pimenta a gosto
 SANDUÍCHE REAL

2 colheres de sopa de peito de frango desfiado

1/2 maçã vermelha com casca picada
1 colher sopa de salsinha picada
1 colher de sopa rasa de palmito picado
2 fatias de pão integral
Sal a gosto

Dica para desfiar o frango

Cozinhe o frango em uma panela de pressão. Depois de cozinhar e de deixar a
pressão sair, agite com bastante força. Quando você for abrir a panela , o frango já
estará todo desfiado.Parece mágica!
 FRANGO COM ERVILHAS
3 colheres de sopa de frango
2 colheres de sopa rasas de ervilha desfiado
2 colheres de sopa de frango desfiado 4 colheres de queijo cottage
1 colher de sopa de óleo ou azeite 1 colher de chá de orégano
2 colheres de sopa rasas de pimentão amarelo 1 colher de sopa de azeite
2 colheres de sopa rasas de pimentão vermelho 2 folhas de alface
1 colher de café de molho Inglês 2 rodelas de tomate
2 fatias de pão integral.
Deixe dourar em uma frigideira antiaderente com óleo
e algumas gotas do molho Inglês,o frango e os Em uma vasilha, coloque o queijo
pimentões. Misture a ervilha e recheie as fatias de pão cottage, azeite, orégano e o frango
integral. e misture para fazer uma pasta.
Monte seu sanduíche com tomate e
alface.

FRANGO COM COTTAGE

 SANDUÍCHE LEVE DE ATUM

½ lata de atum ligth escorrida

½ pote de iogurte natural ou sem lactose
1 pitada de páprica picante

ATUM
1 colher de sopa de azeite
3 raminhos de agrião
2 fatias de pão integral.

Prepare uma pasta com o atum,

iogurte, páprica e azeite. Passe no pão e
complemente com o agrião.

SANDUÍCHE NATUREBA
1/2 cenoura média ralada
l/2 lata de atum
1 colher de sopa cebola picadinha
1 colher de chá de azeite
1 colher de sopa de queijo cottage
Orégano a gosto
Misture a cenoura, o atum, a cebola,
orégano, azeite e o queijo. Faça uma
pasta e passe no pão.
ATUM - FONTE DE OMEGA 3
½ lata de atum light escorrida
2 colheres de sopa de requeijão light ou
sem lactose
1 colher de sopa de milho em conserva
1 colher de sobremesa de mostarda
2 fatias de pão integral
2 folhas de alface lisa
Faça uma pasta com o atum, requeijão,
milho e mostarda. Torre as duas fatias de
pão e monte o sanduíche com a pasta e as
folhas de alface.
SANDUÍCHE CROCANTE
 SANDUÍCHE QUENTE
1 colher de chá de azeite extra virgem
2 colheres de sopa de pimentão verde
½ cebola pequena picada
4 colheres de sopa de ricota ou queijo sem lactose

QUEIJOS
2 colheres de sopa de iogurte natural desnatado
2 fatias de pão de centeio
1 colher de chá de cebolinha verde picada
Sal a gosto

Em uma panela, regogue no azeite o pimentão e a

cebola. Tampe a panela e deixe até o pimentão
amaciar, adicionando água, se necessário. A
seguir, bata o refogado em um processador com a
ricota e o iogurte e tempere com sal. Passe a
pasta sobre as fatias de pão.Embrulhe em papel
manteiga e aqueça.
 SANDUÍCHE LEGAL
1/2 cenoura pequena ralada no ralo
fino
2 fatias de pão integral
1 xícara chá de agrião
2 fatias bem finas de queijo minas
Coloque uma fatia de pão integral e
monte o sanduíche em camadas.
Para ficar mais delicioso, derreta o
queijo!
SANDUÍCHE GRÉCIA
1/2 tomate caqui fatiado
2 fatias de queijo minas frescal ou
sem lactose
1 colher de sopa de azeitonas
pretas frescas sem caroço
1 colher de chá de azeite extra
virgem.
Folhas de manjericão
Faça uma pasta com azeitonas e
o azeite. Espalhe a pasta nas
duas fatias, coloque as
fatias de queijo, as rodelas de
tomate e algumas folhas de
manjericão.
 SANDUÍCHE CARPACCIO

1 pão tipo ciabatta pequeno

½ prato grande de carpaccio

CARNES
4 folhas de alface lisa
2 colheres de sopa de queijo parmesão ralado
Molho:
1 colher de sopa de azeite extra virgem
1 colher de sopa de suco de limão
Gotinhas de mostarda
1 colher de sopa de alcaparras
1 pitada de pimenta do reino
Prepare o molho misturando bem todos os ingredientes.
Corte o pão ao meio e leve ao forno para aquecer bem.
Retire do forno e espalhe um pouco de molho na parte
interna do pão, arrume as fatias de carpaccio sobre cada
metade. Salpique com o parmesão ralado e cubra com as
folhas de alface. Coloque a parte superior do pão e sirva.
 SANDUÍCHE FILÉ MIGNON
1 bife pequeno de filé mignon cortado em
tiras (ou bife de carne magra)
2 colheres de sopa de vinho tinto
1 colher de sopa de molho de tomate
3 damascos secos cortados em tiras
1 colher de chá de tomilho
1 xícara de alface picada
2 fatias de pão integral

Refoque a carne em frigideira junto com o

restante dos ingredientes e ½ xícara de água.
Deixe reduzir o líquido. Recheie os pães
aquecidos com a carne e o molho e por
último coloque a alface no pão.
 Nestes sanduíches você também pode usar pão sírio, baguete, ciabatta, pão
francês, pão de centeio, pão de batata, pão australiano, brioche e muito mais!

Quer um sabor agridoce no seu sanduíche?

Acrescente 1 fatia de abacaxi ou 1 colher de sopa de uva passas ou
damasco seco, cebola caramelizada e molho de maracujá. O que não falta é
opção!
 OMELETES
OMELETE ORIENTAL
2 claras e uma gema
2 colheres de sopa de frango desfiado
1 pitada de gengibre ralado (opcional)
1 colher de chá de sementes de gergelim
(preto ou branco)
2 colheres de cebolinha picada
Sal à gosto
Bata os ovos em uma vasilha e acrescente o
frango. Acrescente a cebolinha picada e o
gengibre. Asse
em refratário ou frite em frigideira
antiaderente com 1 colher de sobremesa de
óleo ou azeite.
OMELETE APIMENTADO
2 claras e 1 gema
½ cebola picada
2 colheres de cebolinha picada
¼ de xícara (chá) de leite desnatado ou
sem lactose
4 colheres de sopa de presunto picadinho
4 colheres de pimentão verde picadinho
Pimenta do reino e sal a gosto
Bata os ovos, junte os outros ingredientes
e asse no refratário ou frite em frigideira
antiaderente com 1 colher de sobremesa
de óleo ou azeite.
 OMELETE DE
2 claras e 1 gema
ESPINAFRE ½ xícara de chá de espinafre fresco ou congelado
1 colher de sopa de queijo parmesão ralado grosso
Sal à gostol
Leve ao fogo uma panela com ½ litro de água por 3 minutos, ou até ferver. Junte o espinafre congelado e o deixe até
cozinhar. Retire do fogo, escorra a água, esprema bem e reserve. Em uma tigela, bata os ovos com um batedor manual
por 2 minutos. Junte o espinafre, o queijo parmesão e o sal e misture bem. Asse em refratário ou frite em frigideira
antiaderente com 1 colher de sobremesa de óleo ou azeite.

2 claras e 1 gema
2 colheres de sopa de creme de leite
OMELETE DE light ou sem lactose
ERVAS 1 colher de sopa de manjericão
1 colher de sopa de hortelã
1 colher de sopa de salsinha
1 colher de sopa de cebolinhal
Pimenta e sal à gosto
Bater os ovos com sal, a pimenta e o creme de leite. Acrescentar as ervas picadas e misturar bem.
Junte os outros ingredientes e asse em refratário ou frite em frigideira antiaderente com 1 colher de
sobremesa de óleo ou azeite.
3 claras e 1 gema
3 colheres de sopa de tomates em pequenos cubos OMELETE DE CLARAS
2 colheres de sopa de salsinha picada
2 colheres de sopa de queijo branco em pequenos cubos
Sal e pimenta do reino a gosto

Em uma tijela coloque as claras e utilizando o batedor manual ,bata bem até ficarem levemente
esbranquiçadas. Acrescente o restante dos ingredientes e bata até ficaruma mistura homogênea.
Coloque um pouco de azeite na frigideira ao fogo baixo e coloque o omelete, deixe fritar por 03
minutos e com o auxilio de uma espátula vire do outro lado. Deixe fritar por mais 03 minutos.
Sirva imediatamente.

2 ovos
4 fatias finas de pimentão vermelho
OMELETE DE LEGUMES
4 fatias finas de abobrinha
2 cogumelos fatiados
2 colheres de sopa de cubinhos de
tomate
Salsinha picada a gosto
Sal e pimenta do reino a gosto
 OMELETE DE SHITAKE OMELETE DE ALHO
PORÓ
2 claras e 1 gema
2 claras e 1 gema
1 alho poró pequeno
4 cogumelos shitake pequenos 1 colher de sopa de azeite
1 dente de alho cortado em fatias finas 2 colheres de sopa de salsinha picada
1 colher de sopa de azeite 4 colheres sopa de queijo cottage
1 colher de sopa de shoyo Sal à gosto
Lave e separe a parte mais branquinha do alho
Sal à gosto
poró. Corte-o em rodelas finas. Reserve. Aqueça o
azeite em uma frigideira antiaderente, junte o alho
Ferva os cogumelos poró e refogue mexendo de vez em quando por 2
por 5 minutos, escorra e corte em tiras.
Omelete oriental:
minutos ou até murchar. Retire e reserve. Em uma
Refogue-os com azeite, shoyu e alho.
2 claras e uma gema
1 pedaço de filé de frango pequeno tigela, bata os ovos com um batedor manual por 2
1 pitada de gengibre ralado (opcional)
1 colher de chá de sementes de gergelim
minutos. Misture a salsinha e o sal. Na mesma
Faça um omelete simples e recheie
Cebolinha picada
Modo
de preparar: Corte o frango em tiras finas. Bata frigideira, coloque mais umas gotinhas de azeite,
com shitake.
os ovos e acrescente o frango. Acrescente a cebolinha picada e o
gengibre. Asse
em refratário ou frite em frigideira antiaderente com até 1 colher leve ao fogo e assim que aquecer, despeje os ovos
de sobremesa
de óleo ou azeite.
batidos e prepare um omelete
simples. Quando estiver pronta dos dois lados, ainda
na frigideira, adicione o alho poró e o queijo cottage,
dobre ao meio e deixe aquecer. Sirva em seguida.
 PASTAS
BERINJELA
1 berinjela média, 1 tomate, 1 pimentão, 1 cebola e 2 dentes de alho, 1/2 xícara de chá de vinagre, sal à gosto.
Lavar e picar a berinjela em cubos pequenos, temperar com sal, azeite (pouquíssimo) e vinagre e deixar descansar
numa bacia por 2 horas ou mais (neste caso, colocar na geladeira). A berinjela fica “curtida” no sal, como se
estivesse cozida. Opcional:  passas e azeitonas picadas.
(servir com pão integral e tahine)

RICOTA
Amassar a ricota com um garfo (colocar um pouco de leite morno para ajudar a dissolver).
Acrescentar os temperos de sua preferência (ervas frescas ou cebola, por
exemplo), sal e azeite. Servir com pão integral e saladas .
Nossa Missão

SALADAS DE POTE
 OVO DE CODORNA FRANGO
2 colheres de sopa de milho
3 colheres de sopa de
3 colheres rasas de azeitona preta
2 colheres de sopa de azeitona verde
sem caroço
sem caroço
5 unidades ovos de codorna
descascados
2 colheres de sopa de frango desfiado
3 unidades de tomate cereja 3 unidades de tomate cereja
6 colheres de sopa de cenoura ralada 6 colheres de sopa de cenoura ralada
6 rodelas finas de rabanete 2 folhas de alface rasgadas
2 folhas de alface rasgadas 1 pitada de gergelim preto
1 pitada de gergelim preto

Dica: Escolha copos de 300 ml lisos e com tampa. Coloque o alface

no fundo do copo e vá montando a salada em camadas, por último
coloque o alface e finalize com o gergelim. Você pode armazenar a
salada pronta por 48 horas na prateleira superior da sua geladeira.
Coloque a data de fabricação na tampa do copo para você não
esquecer o dia em que foi feito!
 CAPRESE
5 colheres de sopa de queijo frescal cortado em cubos
pequenos.
3 unidades de tomate cereja
4 colheres de sopa de macarrão parafuso cozido com pouco sal
Rúcula à vontade
    
ATUM
2 colheres de sopa de milho verde
2 colheres de sopa de ervilha em conserva
3 colheres de sopa de atum ralado
6 colheres de sopa de cenoura ralada
4 unidades de tomate cereja
4 colheres de sopa de macarrão parafuso cozido com pouco sal
1 colher de sopa de ricota
3 folhas de alface rasgadas
Alimentação saudável é um estilo de vida, por isso é importante estabelecer rotinas simples,
realistas e práticas.
Autor desconhecido.

(31) 99426-3373 @leramosnutri leticiargeneroso@gmail.com