ENCOLHIMENTO DO TRAPÉZIO

 Segure a barra com uma distancia entre as mãos um pouco maior que a
largura dos ombros.
 Encolha os ombros até o mais alto que conseguir.
 Flexione ligeiramente as pernas mas não use-as para dar impulso.
 Mantenha a coluna reta durante o movimento.
REMADA FECHADA NO PULLEY BAIXO
 Mantenha os joelhos levemente curvados.
 Mantenha os cotovelos sempre próximos ao corpo.
 Mantenha as costas retas ao longo do movimento.
REMADA ABERTA NA MÁQUINA
 Ajuste o assento de forma que seus antebraços fiquem paralelos ao chão ao
segurar o aparelho.
 Mantenha o peito encostado no suporte.
 Mantenha sua coluna reta.
 Puxe o aparelho o máximo para trás que você conseguir.
REMADA ABERTA NA BARRA T
 Se posicione de modo que você levante o peso em direção ao seu peito no
topo do movimento.
 Mantenha o tronco fixo ao longo do movimento e não incline as costas para
trás.
 Procure puxar o peso para o mais próximo do peito que conseguir.
 As palmas das mãos deve estar viradas para baixo ao pegar o suporte.
PULLOVER NA MÁQUINA
 Segure a barra e apóie seus cotovelos no suporte.
 Mantenha o tronco fixo junto ao apoio para costas.
PUXADA FECHADA E SUPINADA PELA FRENTE NO PULLEY
 Ajuste o suporte em cima das pernas de modo que elas fiquem justas.
 Segure a barra com com punhos virados para você e com uma distancia de 15
a 20 cm entre as mãos.
 Não balance as costas durante o movimento para ganhar impulso.
PUXADA ABERTA POR TRÁS NO PULLEY
 Ajuste o banco de forma que seus joelhos formem um angulo de 90 graus.
 Segure a barra com as palmas das mãos viradas para frente.
 Posicione as mão na barra de modo que quando o bíceps estiver paralelo ao
chão ele esteja fazendo um angulo de 90 graus com o antebraço.
 Se posicione no banco do aparelho de forma que a corda desça perpendicular
ao chão na direção das suas costas.
 Seus braços ficam perpendiculares alinhados com o cabo.
 Mantenha o tronco estático. Não balance o corpo para ganhar impulso visando
levantar mais peso.
 Olhe sempre para frente.
 Prenda justo o suporte da perna de modo que ele segure o seu corpo junto do
banco todo tempo.
PUXADA ABERTA PELA FRENTE NO PULLEY
 Ajuste o suporte em cima das pernas de modo que elas fiquem justas.
 Segure a barra com com punhos virados para frente e com uma certa
distancia entre as mão de modo que quando o bíceps estiver paralelo ao chão
ele faça um angulo de 90 graus com o antebraço (o antebraço ficará nessa
hora perpendicular ao chão).
 Não balance as costas durante o movimento para ganhar impulso.
 Você pode sentir necessidade de inclinar ligeiramente o tronco para trás para
poder puxar corretamente a barra em direção ao alto do peito.
PUXADA ABERTA NA BARRA
 Segure a barra de modo que seu bíceps e antebraço faça um angulo de 90
graus na subida.
 Dobre as pernas e cruze-as para das maior estabilidade.
 Suba até que sua cabeça passe toda pela barra.
 Se desejar fazer mais repetições você pode chamar alguém para lhe ajudar
levantando o seu corpo na subida. Com isso o esforço fica menor e você é
capaz de fazer mais repetições.
 Mantenha os músculos tencionados mesmo na parte de baixo do movimento
para evitar contusões.
 Não balance o corpo para ganhar impulso.