segunda

alongamento 5 minutos
aquecimento musica 5minutos
mobilidade 10minutos
Treinamento braço
corda 50
desenvolvimento pe 15
voador deitada 15
BB chorão 20
tricips coice 15
biceps martelo 15
ABS remador 20
corda 50

Terça
alongamento 5 minutos
aquecimento 5 minutos
mobilidade 10minutos
Treinamento anterior de coxa
agachamento com panturrilha 15x
agachamento 15x
avanço parado 15x
agachamento sumo 15x
corda 150
descansa repete tudo
ai faz corda 125
descansa repete tudo
corda 100

Quarta
alongamento 5 minutos
aquecimento 5 minutos
mobilidade 10 minutos
Treinanando funcional
corrida la fora
polichinelo 100
burpee 10
corre la fora
polichinelo 90
burpee 9
corre la fora
polichinelo 80
burpee 8
corre la fora
polichinelo 70
burpee 7
corre la fora
polichinelo 60
burpee 6
corre la fora
polichinelo 50
burpee 5
corre la fora
polichinelo 40
burpee 4
corre la fora
polichinelo 30
burpee 3
corre la fora
polichinelo 20
burpee 2
corre la fora
polichinelo 10
burpee 1

Quinta
Alongamento 5 minutos
Aquecimento 5 minutos
Mobilidade 10 minutos
Treinar:posterior/glúteo / panturrilha
elevaçao pelvica 30-20-15
passada com chute 30-20-15
stiff 30-20-15
abre fecha 30-20-15
Good Morning 30-20-15
agachamento 30-20-15

Sexta
treino metabolico
polichinelo 100
prancha baixa 1 minuto
frente tras e agacha 50
agacha e salta 20
burpee 10
corda 50