Planilha de treinamento

NOME: BRENDA ALVES PESO (KG): ALTURA (M) 1,50 IDADE:

IMC: GLICEMIA EM JEJUM: x CPK: x CREATININA: x

ANOTAÇÕES: DATA: 13/07/2021

Aluno com desvios posturais na coluna e quadril evitar sobrecarga axial em todo macrociclo
Seguir somente os exercícios descritos na planilha
LEGENDA: ATIVAÇÃO METABOLICA FORÇA DE RESISTENCIA FORÇA MÁXIMA
FORÇA DE POTÊNCIA TECNICAS AVANÇADAS REGENERATIVO
MEDIDAS
Braço
direito
Braço
esquerdo
Ante braço
direito
Ante braço
esquerdo
Torax

Cintura

Abdomen

Quadril

Coxa
direita
Coxa
esquerda
Panturrilha
direita
Panturrilha
esquerda
PERIODIZAÇÃO ALONGAMENTOS E MOBILIDADE
SEG A MOBILIDADE PÓS TREINO/PRÉ TREINO - ALONGAR PRÉ TREINO
TER B MOBILIDADE PÓS TREINO/PRÉ TREINO - ALONGAR PRÉ TREINO
QUA C MOBILIDADE PÓS TREINO/PRÉ TREINO - ALONGAR PRÉ TREINO
QUI D MOBILIDADE PÓS TREINO/PRÉ TREINO - ALONGAR PRÉ TREINO
SEX A MOBILIDADE PÓS TREINO/PRÉ TREINO - ALONGAR PRÉ TREINO
SAB
DOM
DATA DE ENTREGA DO TREINO - 13/07/2021
REVISÃO -13/09/2021
MESOCICLO ATUAL: Adaptação metabólica
PROXIMO MESOCICLO: força de potência

CARDIOS NUNCA DEIXE QUE O CARDIO FIQUE FACIL, SEMPRE TRABALHE COM BOA INTENS
SEG
TER 15min
QUA
QUI 15min
SEX
SAB
DOM

PLANILHA DE TREINAMENTO
Exercício Repetições Obervações
TREINO A
Preparação
A1 Agachamento livre 2x15

Agachamento na Barra/
A2 4x 15-12-10-8
progressão de carga

A3 Afundo/ bi set 3x 10

A4 Leg press 4x 12

A5 Panturrilha na leg press 3x20-18-15

A6 Hack 3x10

A7 Panturrilha no Hack 3x15

A8 Extensora 3x12

A9

OBSERVAÇÕES:
CADENCIA: 2x2
DESCANSO - 1 a 1,20 minutos

ESPAÇO RESERVADO PARA ANOTAÇÕES

Alongar: Pré treino

Posteriores de coxa no solo 1x 20ss
Adutores no solo 1 x 20ss

Mobilidade Pré treino

Exercíci Repetições Obervações

o
TREINO B
B1 Hitt 15 mnts

B3 Puxador frente 3x12

B4 Remada baixa 3x12

B5 Remada curvada 3x 12

B6 Desenvolvimento com halteres 3x 12

B7 Elevaçao lateral 4x10

Bird dog 3x10

B8

Abdominal supra/ rolinho 3x20

B9

OBSERVAÇÕES
CADENCIA
DESCANSO -
ESPAÇO RESERVADO PARA ANOTAÇÕES

Alongar: Pré treino

Peitoral no espaldar 2x 20ss
Dorsal 1x 20ss

Exercíci Repetições Obervações

o
TREINO C

C1 Agachamento sumô 2x 20 preparaçao

C2 Agachamento sumô terra 4x10 a 12

Stiff com barra (bi set) stiff

C3 3x10 a 12
com halteres

C4 Gluteo na polia 3x 12

C5 Cadeira flexora 3x12

C6 Elevação pelvica 3x12

4x10
C7 leg press

Panturrilha sentada 3x20

C8

OBSERVAÇÕES
CADENCIA
DESCANSO -
ESPAÇO RESERVADO PARA ANOTAÇÕES

Alongar: Pré treino

Posteriores de coxa no solo 1x 20ss
Adutores no solo 1 x 20ss
Mobilidade Pré treino
Quadril 1x20

Exercíci Repetições Obervações

o

B1 Hitt 15 mnts
B3 Crucifixo no crossover 4x10

B4 Supino reto 3x12

B5 Triceps corda 3x12

B6 Triceps pulley 3x12

B7 Bird dog 3x10

3x20
B8 Abdominal supra/ rolinho

B9

OBSERVAÇÕES
CADENCIA
DESCANSO -
ESPAÇO RESERVADO PARA ANOTAÇÕES

REGRA GERAL PARA TRÍCEPS Não permita que as escápulas abram durante o
exercícios de tríceps por que isso prejudica a ativação desse músculo e faz com que
compensações substituam sua ação. O mais comum é deixar que o tronco curve
concomitantemente a extensão do cotovelo, o que ativa mais o peitoral maior e menor do que o
REGRA GERAL PARA BÍCEPS A escápula exerce um papel fundamental na ativação do
bíceps devido a ação de retração alongar esse músculo, favorecendo então o princípio
comprimento-tensão. Portanto, durante a fase concêntrica você deve mantê-las fechadas e
impedir que os cotovelos sejam direcionados para frente ou para trás. O braço deve ficar ao lado
REGRA GERAL PARA PEITO Mantenha as escápulas em constante retração, sinta elas
presas no banco e não permite que abduzam(abram) na fase concênntrica do movimento. Caso
você deixe q elas percam a estabilidade, o ombro será pinçado e você sentirá fisgadas na região
ânterolateral, além de perder a ativação do peitoral que será roubada pelo serrátil anterior e
REGRA GERAL PARA COSTAS A primeira ação ocorre SEMPRE nas escápulas,
fechando até a máxima retração e só em seguida o ombro se movimenta em extensão/adução até
o ponto em que os cotovelos não ultrapassem a projeção vertical dos ombros, ou seja, o braço se
movimenta até que fique alinhado ao lado do corpo, mas para garantir, você movimentará