Introdução

O sono é a corrente de ouro que une a saúde e o nosso corpo.

~ Thomas Dekker

Cada um de nós sofre de insônia em algum momento de nossas

vidas. Pode ser desencadeado por períodos estressantes em nossas
carreiras, uma crise pessoal, o medo de um evento próximo ou a
preocupação com as finanças podem nos manter acordados e
inquietos. Sentimentos de culpa ou tristeza são outro culpado.

Quaisquer que sejam as razões que o mantém girando e revirando,

você sabe como é se arrastar para fora da cama pela manhã. Você
está esgotado de energia. Seu corpo dói e seu cérebro está nebuloso.
Você se sente irritado e mal-humorado. Sua noite sem dormir vai
refletir em todo o seu dia – e não para melhor.

Com o tempo, os problemas de sono podem se tornar extremamente

debilitantes. A falta persistente de sono afeta negativamente sua
carreira, vida social e relacionamentos pessoais. Às vezes, eles
podem desafiar sua própria sanidade.

Para algumas pessoas, a insônia é um problema crônico. Para outros,

ele vem e vai às vezes. Enquanto para a maioria das pessoas, a
insônia pode estar intimamente relacionada à qualidade ou duração
das horas de sono. A privação do sono pode realmente afetar nossa
mente e saúde física.
Pode levar a problemas graves, como depressão, pressão alta e um
sistema hormonal fora de controle. Isso coloca nosso corpo em maior
risco de doenças crônicas e acelera o processo de envelhecimento.

Como você está lendo este livro, provavelmente você tem um

problema de sono e quer fazer algo a respeito. Você pode ter tentado
inúmeros remédios (o copo de leite morno antes de dormir ou contar
carneirinhos). Você pode ter recorrido a medicamentos prescritos,
adicionando ao seu problema o risco de dependência.

E, no entanto, nada parece funcionar. Você está condenado a viver

com seus problemas de sono para o resto de sua vida?
Absolutamente não.

As ferramentas que você está prestes a descobrir irão ajudá-lo a

mudar e regular facilmente seus padrões de sono individuais. Eles o
ajudarão a elaborar um plano que resultará em mudanças concretas
para otimizar o sono e melhorar sua saúde e bem-estar geral.

Incorporar essas técnicas em seu estilo de vida tornará as mudanças

permanentes para que você sempre tenha a certeza de um sono
profundo e reparador.

No que você deve focar?

Os cientistas do sono nos dizem que não é o número de horas que

importa. É a qualidade do seu sono que é essencial para a saúde
física e mental.
Muitas pessoas dormem de 7 a 8 horas por noite, mas ainda acordam
se sentindo esgotadas e não descansadas. Isso ocorre porque a
qualidade de seu sono é ruim. Eles são incapazes de entrar no estado
de sono profundo que relaxa e rejuvenesce o corpo. Sono de
qualidade significa acordar energizado e cheio de vitalidade,
independentemente de quantas horas você dormiu. Este precisa ser
seu foco principal; não apenas adormecer, mas dormir bem.

Podemos usar várias técnicas seguras e naturais para melhorar nossa

qualidade geral do sono. Os capítulos a seguir discutirão alguns dos
truques de sono mais populares e bem-sucedidos. Estes irão ajudá-lo:

● Superar a insônia
● Adormeça mais rápido
● Melhorar a duração do sono
● Melhorar a qualidade do sono
● Promova um sono profundo e reparador

Alguns dos chamados especialistas afirmam que para

verdadeiramente melhorar a qualidade do seu sono requer vários
dispositivos e medições complexas para monitorar as ondas cerebrais
e outras respostas. Sinceramente, isso é totalmente desnecessário.

Lembre-se sempre que ninguém sabe seu corpo melhor do que você.
Você saberá o que funciona melhor para você por como você se
sente. Você será capaz de medir os resultados por quanto seu sono
melhora.
À medida que seu conhecimento e habilidade aumentam, você pode
experimentar gadgets e ferramentas de medição. Mas, por enquanto,
vamos manter as coisas simples.

Capítulo 2: Banir a Luz Azul

A ciência nos diz que a luz do lado azul do espectro perturba a

produção de melatonina no cérebro, um hormônio que regula o sono e
a vigília. A exposição a fontes de luz azul, especialmente à noite, pode
perturbar drasticamente o seu sono.

A luz azul pode ser a luz que entra pela janela, bem como a luz de
lâmpadas comuns e de LED. Telas digitais, incluindo PCs, laptops,
tablets e telas de TV também são grandes emissores de luz azul.

Este hack é simples. Manter toda a luz fora do seu quarto é a maneira
mais rápida e eficaz de melhorar o sono.

Existem várias maneiras de fazer isso:

● Use cortinas blackout para bloquear completamente a

filtragem da luz do dia. Isso é especialmente benéfico para
dorminhocos tardios e pessoas que trabalham no turno da noite
e dormem durante o dia.

● Uma luz noturna âmbar de baixa intensidade é bom se você

absolutamente não puder dormir em um quarto totalmente
escuro. Esses tipos de lâmpadas não emitem luz azul. Uma
boa ideia é instalar luzes âmbar fracas no corredor também
 para aquelas idas ao banheiro. Isso o ajudará a adormecer
rapidamente quando voltar para a cama.

● Invista em uma máscara de dormir com filtro de luz azul.

No entanto, observe que todo o seu corpo absorve a luz azul
através da pele. Se esse truque não funcionar para você, você
precisará experimentar as cortinas blackout.

● Certifique-se de que a iluminação da sua casa é amiga do

sono. Nosso corpo começa a produzir melatonina algumas
horas antes de irmos para a cama, nos deixando com sono. No
entanto, iluminações muito fortes em casa, assim como telas de
televisão e computador, podem inibir a produção de
melatonina. Mantenha a iluminação da sua casa fraca
(iluminação de espectro âmbar ou vermelho e amarelo é a
melhor escolha) e não assista TV ou sente-se na frente do
computador diretamente antes de ir para a cama.

● Use óculos de cor âmbar durante as últimas 3-4 horas de luz

do dia. Este é outro truque simples que suporta "produção de
melatonina de luz fraca". Este termo técnico significa a
produção de melatonina durante a noite. Óculos de cor âmbar
são óculos que têm lentes amarelas ou laranja e são muito
baratos – mas podem ser exatamente o truque que você
precisa para dormir melhor. Eles estão disponíveis na Amazon
em uma variedade de estilos, bem como em outros lugares
online.

Isso ocorre porque quando sua pele absorve a luz azul, ela começa a
produzir cortisol, um hormônio que aumenta o estado de alerta e
enfraquece o efeito da melatonina indutora do sono.
Tome consciência das fontes de luz azul ao seu redor durante a noite
e acabe com elas. Este truque deve fornecer resultados rápidos, onde
você induz uma melhora em seu sono em poucos dias.

Capítulo 3: Invista em um aplicativo de sono

Os aplicativos de sono são cientificamente projetados para

proporcionar uma boa noite de sono. Eles são fáceis de usar e contêm
diversos recursos para escolher e experimentar, que é o que
recomendamos fazer ao fazer biohacking.

Eles são criados especificamente para acalmar suas ondas cerebrais

e criar uma experiência relaxante que ajuda você a ter um sono
reparador. Idealmente, ajudará a manter um sono reparador durante
toda a noite.

Os aplicativos de sono normalmente oferecem uma opção de

gravações de áudio de sons suaves que acalmam o cérebro e
induzem o sono. Estes incluem o som da chuva suave, ondas do mar,
vento farfalhando através das árvores e outros sons da natureza.
Alguns aplicativos oferecem meditação guiada, ruído branco e vários
sons ambientes.

Alguns aplicativos também oferecem uma ampla variedade de música

clássica e contemporânea relaxante, então há algo para todos os
gostos e preferências. É divertido experimentar esses sons diferentes
e encontrar os que melhor cortam seu sono.

Outros recursos incluem:

● Painéis que exibem padrões de sono e porcentagem de sono

de qualidade. Alguns aplicativos podem até medir o ronco.
 ● Se você tem inclinação artística, aplicativos como o Recolor
permitem que você crie obras de arte relaxantes para o
cérebro. Você recebe uma paleta de cores específica projetada
para acalmar a ansiedade e promover o sono.
● Vários aplicativos contêm faixas de hipnose para acalmar e
relaxar o cérebro.
● Alguns contêm alarmes para ajudá-lo a sincronizar pequenos
cochilos durante o dia.

Aplicativos populares no mercado incluem Sleep Cycle, Pillow, Digipill,

Recolor e Sleep Time. A maioria dos aplicativos de sono são gratuitos
para Android e iPhones. Aqueles com recursos mais sofisticados
variam de US$ 3 a US$ 9,99.

Dica útil: O ruído branco, em geral, é um ótimo indutor do sono e

vários estudos comprovam isso. Ele mantém suas ondas cerebrais
estáveis e ajuda a manter o sono profundo durante toda a noite. Se
você optar por não usar um aplicativo de sono, poderá acessar
facilmente o ruído branco com um ventilador. Um ventilador de teto ou
um ventilador regular funcionará igualmente bem. Basta mantê-lo
ligado a noite toda. O som vai embalar você para dormir e o zumbido
consistente ajudará a dormir profundamente durante a noite.

Experimente alguns dos aplicativos gratuitos primeiro. Se você gosta de usá-lo e

obter bons resultados, ótimo! Se não, você não desperdiçou dinheiro
desnecessariamente.

Capítulo 4: Procurar Fora do Sol

Este é um caso em que a luz azul do sol pode realmente nos ajudar a
dormir melhor! Ficar longe da luz azul à noite é necessário, conforme
discutido no Capítulo 1. No entanto, a exposição à luz azul durante o
dia é outra questão, então não se confunda.

A exposição à luz solar ajuda nosso corpo a manter seu ritmo

circadiano enviando sinais para nossa glândula pituitária e hipotálamo.
O ritmo circadiano significa simplesmente o relógio interno do nosso
corpo. Mantê-lo equilibrado e estável é essencial para um sono de
qualidade. Nosso ritmo circadiano também regula vários hormônios
importantes, incluindo a melatonina. Como mencionado anteriormente,
a melatonina é vital para o sono. Também combate a depressão, que
pode afetar a qualidade do sono.

Funciona assim: a exposição à luz solar durante o dia aumenta a

“produção de melatonina da luz fraca”, que começa após o pôr do sol.
Passar um tempo ao sol prepara seu corpo para um sono tranquilo,
aumentando a produção de melatonina de luz dinâmica.

Este é um dos truques de sono mais simples que você pode usar – e
é totalmente grátis! É tão fácil quanto passear no parque durante o
intervalo do almoço ou tomar um smoothie em um café ao ar livre.
Não importa o quão ocupado seja o seu dia, ainda há muitas
oportunidades para pegar algum pecado.

Quanto tempo você deve passar ao sol? Idealmente, 15 a 20 minutos

por dia, pelo menos. Claro, isso também depende de vários fatores,
como o clima em que você vive, a estação do ano, a hora do dia, a
sensibilidade da sua pele e a quantidade de sua pele exposta.
Estudos mostram que sentar perto de uma janela bem iluminada é
outra maneira de expor sua pele à luz azul durante o dia. Este é o
truque perfeito para dias chuvosos ou quando está muito frio para sair.

Capítulo 5: Hacks de comida amigáveis ao sono

Todos nós amamos comida e, felizmente, esse truque de comida

inclui alimentos que todo mundo gosta. Este truque permite que você
seja criativo e prepare pratos que não são apenas deliciosos, mas
também o ajudarão a dormir como um bebê!

A seguir está uma lista de alimentos amigáveis ao sono que provaram

ser altamente benéficos para o sono. Incorpore-os à sua dieta,
especialmente na hora do jantar e surpreenda-se com a melhora da
qualidade do seu sono.

● kiwi
● Peixes gordos (salmão, atum, alabote, cavala)
● Cerejas
● Aves
● Abacates
● Verduras folhosas, especialmente espinafre
● Nozes, especialmente pistaches, amêndoas e nozes
● Queijo
● Chá de camomila
● Alimentos ricos em amido (batatas, inhame, banana-da-terra)
● Manteiga de amendoim
● Banana
● Aveia e cereais
Esses alimentos contêm triptofano, um aminoácido que produz
serotonina (um hormônio que alivia o estresse, promove a calma e
eleva o humor). Eles também contêm a importante melatonina. Comer
esses alimentos regularmente promove o que os cientistas chamam
de "higiene do sono". Higiene do sono significa os hábitos alimentares
que desenvolvemos, principalmente antes de dormir, para promover o
sono.

O melhor de tudo é que os alimentos acima não são apenas

apreciados pela maioria das pessoas, mas podem ser combinados em
saladas, sobremesas, caçarolas ou consumidos sozinhos diariamente.
Crie o hábito de comer pelo menos um ou dois deles em todas as
refeições, mas especialmente na hora do jantar. Um punhado de
nozes, uma tigela pequena de aveia ou uma banana também são
ótimos lanches antes de dormir.

Acho que você concordaria que praticar a higiene alimentar é um

truque fácil e agradável. Então, seja criativo! Brinque com alimentos
amigáveis ao sono e veja quais são os melhores truques de sono para
o seu corpo.

Não sabote seu sono se entregando aos seguintes alimentos:

● Café, refrigerante e bebidas energéticas, todos ricos em

cafeína (mesmo refrigerante sem cola contém cafeína)
● Chocolate
● Alimentos picantes e pimenta
● Hortelã-pimenta
● Álcool (o álcool pode deixá-lo sonolento por um tempo, mas, na
verdade, é um grande perturbador do sono. As bebidas
 alcoólicas dificultam a entrada do cérebro no ciclo de sono
profundo necessário para um sono de qualidade)
● Alimentos ricos em gordura
● Alimentos salgados.
● Alimentos ricos em água, como melancia e melão. Você quer
evitar perturbar seu sono com idas frequentes ao banheiro!

Isso não quer dizer que você deve cortar esses alimentos de sua dieta
permanentemente. Pessoalmente, eu não seria capaz de funcionar
sem minha xícara de café da manhã. Apenas tente limitá-los às horas
do dia para preparar seu corpo para uma boa noite de sono.

Se você precisa comer aquele hambúrguer ou saco de batatas fritas,

coma-o para o almoço. Estabeleça como regra abster-se de alimentos
que perturbem o sono a partir do meio-dia.

Capítulo 6: Hack de tapete de acupressão

Este é um tapete regular acolchoado com espuma e coberto com saco. É embutido
com discos de plástico que têm pontas salientes. Acredita-se que esses tapetes
sejam uma adaptação da cama de pregos usada pelos iogues durante a meditação
– ai! Mas não se preocupe; um tapete de acupressão não é tão difícil! É semelhante
a uma cadeira de massagem ou uma máquina de acupressão, mas por uma fração
do custo.

Os preços variam de US $ 20 a US $ 40 e estão disponíveis online.

Os tapetes de acupressão são surpreendentemente duráveis e
facilmente laváveis.
Como funciona um tapete de acupressão?

● Um tapete típico contém mais de 800 "pontos de massagem"

ou pontas que massageiam profundamente seu corpo. Eles
relaxam os músculos tensos, aliviam as dores e promovem um
ótimo sono.

● Milhões de pessoas que os usaram relatam uma melhora

imediata na qualidade do sono, especialmente quando os usam
à noite.

● Um tapete de acupressão também funciona como um encanto

para aliviar dores nas costas, pescoço e articulações. Se você
sofre dessas condições, além da privação do sono, está
recebendo um benefício duplo.

● Melhora o metabolismo e a digestão, por isso é realmente um

"hack holístico" para a saúde e o bem-estar geral.

● Melhora a circulação sanguínea, o que também promove um

sono profundo.

Como usar um tapete de acupressão

O tapete é muito versátil e pode ser usado em cadeiras, bancos, na
sua cama ou no chão. É leve o suficiente para levar para a praia ou
para o parque. Tudo o que você precisa fazer é deitar nele por no
mínimo 2 a 30 minutos por dia, ou pelo tempo que quiser. Você pode
usá-lo duas vezes ao dia, se tiver tempo, uma vez pela manhã e
depois à noite. É perfeitamente seguro e não tem efeitos colaterais.

Programe um tempo diariamente para desfrutar de uma sessão

relaxante – assim como faria com um massagista. Os primeiros 3 a 5
minutos serão dolorosos, mas à medida que você se acomodar, ficará
confortável e desfrutará da sensação. Foi descrito pelos usuários
como "pura felicidade".

Para uma massagem intensa, é melhor usá-lo no chão. Algumas

pessoas gostam muito, mas outras acham muito desconfortável.
Experimente com diferentes superfícies e veja qual funciona melhor
para você.

Quanto mais pele for exposta contra o tapete, maior será o benefício.
Você pode querer usar um maiô ou até mesmo ficar completamente
nu se tiver certeza de privacidade. Se você gosta de ioga ou
meditação, pode praticar no tapete para maior alívio do estresse e
relaxamento.
Restrições

Geralmente não há restrições de gênero ou mesmo de idade. Existem

apenas três exceções:

● Se você está grávida

● Se sofre de erupções cutâneas
● Se tiver cortes, feridas ou queimaduras na pele.

Capítulo 7: Batidas Binaurais e Musicoterapia

As batidas binaurais são tons auditivos que afetam as ondas cerebrais. A frequência
das batidas altera as ondas cerebrais para alcançar resultados específicos. As
batidas binaurais são usadas para melhorar a criatividade, a concentração e o sono.

Como funcionam as batidas binaurais?

As frequências sonoras apresentadas a cada ouvido são diferentes, portanto, é

necessário um bom conjunto de fones de ouvido estéreo. Existem fones de ouvido
biauriculares especiais disponíveis no mercado, mas qualquer fone de ouvido de
boa qualidade funcionará tão bem.

A frequência de cada tom deve ser inferior a 30 Hz para ser eficaz.

Isso permite que as duas batidas diferentes sejam ouvidas juntas
como um único tom.

O cérebro interpreta as duas batidas como uma frequência de som consistente. Isso
é chamado de Resposta de Seguimento de Frequência. Em seguida, regula suas
ondas de acordo com esse tom.
As batidas binaurais são projetadas com algoritmos específicos para hackear seu
cérebro em uma determinada frequência. Nossos cérebros usam frequências
diferentes ao realizar tarefas. Por exemplo, ele usa ondas Delta e Theta para dormir.
Eles estão relacionados ao relaxamento, sono calmo e profundo. A batida binaural
que você ouve hackeia seu cérebro para gerar essas ondas cerebrais.

Se você está pensando que as batidas binaurais são algum tipo de música estranha
e alienígena, você está totalmente enganado. Eles são incrivelmente calmantes,
etéreos e bonitos. Você experimentará pensamentos calmos e felizes enquanto
suavemente adormece.

Se você gosta, pode investir em um pacote de faixas de áudio ou uma

assinatura, que é bem acessível. Apenas lembra-te que você precisa
de um bom conjunto de fones de ouvido para realmente se beneficiar
desse hack.

Terapia musical

Se sons da natureza ou batidas binaurais não são sua praia, há outra alternativa. Se
você gosta de música, a musicoterapia é o truque perfeito para você. A
musicoterapia ou o uso de música suave foi cientificamente comprovado para
promover o relaxamento e o sono. É um grande aliviador do estresse físico que
pode estar causando um sono ruim. Além disso, a musicoterapia demonstrou
equilibrar o ritmo circadiano.

Como funciona?

Quando ondas suaves de música se interconectam com nossas ondas

cerebrais, começamos a relaxar e adormecer. Com o tempo, o
cérebro associa esse tipo de música ao descanso e ao sono. Ele
aprenderá a relaxar quase imediatamente e você não terá problemas
para adormecer.
O que se entende por música "calmante"?

Música alta e rápida, como hard rock ou rap, alertará seu cérebro e o manterá
acordado. A música suave é o oposto. É mais lento com batidas e ritmos suaves. A
pesquisa mostrou que a melhor música para dormir é:

● Música clássica como sonatas e peças para piano. Um favorito popular é a

Sonata ao Luar de Beethoven
● Rocha macia. Se você é um amante do rock, guarde o hard rock para o dia.
Em vez disso, ouça suas músicas favoritas de rock suave na hora de dormir.
Estas devem ser faixas onde a ênfase está na melodia e nas palavras, e não
na batida.
● Música ambiente. Isso inclui instrumentais com batidas lentas a médias. Você
também pode encontrar versões instrumentais de suas músicas favoritas. Um
dos mais populares é o Hotel Califórnia.
● Hinos. Uma ótima opção para os mais religiosos ou espiritualmente
inclinados.
●

Novamente, é uma boa ideia experimentar essas diferentes terapias

de áudio também. Você pode descobrir que alguns gêneros – não
necessariamente seus favoritos – funcionam melhor para você.

Capítulo 8: Aromaterapia

Muitas pessoas olham para a aromaterapia com ceticismo. Eles vêem

isso como uma moda passageira ou algo usado por fanáticos da
meditação e espirituais.
Mas a ciência mostrou que o cheiro dos óleos essenciais afeta nosso cérebro de
várias maneiras. Eles podem acalmar a ansiedade, elevar o humor e inspirar
otimismo. Mais importante, eles são potentes destruidores de insônia.

Como usar óleos essenciais

Usando um difusor. A melhor maneira de usar óleos essenciais é

inalar o aroma. Isso ocorre porque os nervos olfativos em nosso nariz
estão diretamente conectados ao cérebro. O aroma do óleo essencial
viaja rapidamente para o cérebro, desencadeando hormônios que
promovem o sono. Você também recebe o bônus adicional de seu
quarto e casa serem preenchidos com uma bela fragrância.

Um difusor é muito barato e pode ser comprado em quase qualquer

lugar onde os óleos essenciais são vendidos. Uma bola de algodão
embebida em óleo essencial e colocada perto de sua cama também é
uma boa alternativa.

Os óleos essenciais são 100% seguros de usar quando difundidos. Crianças e

animais de estimação não serão prejudicados pela inalação do perfume. Na
verdade, seus filhos, carros e cães também terão um sono de melhor qualidade!

Use óleos essenciais no banho. Algumas gotas de óleo essencial

em um banho quente criam uma experiência feliz e relaxante. A água
morna e o aroma do óleo trabalharão juntos para colocá-lo no clima
perfeito para dormir.

Nota: Tome banhos mornos uma hora antes de dormir e não

imediatamente antes. A água morna aumenta a circulação por um
tempo, o que o manterá acordado.
Pulverize a roupa de cama com óleo essencial. Use um borrifador para borrifar
levemente seus lençóis e fronhas. Assim criará um refúgio de sono perfumado que
durará a noite toda.

A seguir está uma lista de óleos essenciais recomendados para

problemas de sono.

● Óleo essencial de camomila. Este é um sedativo natural

extremamente indutor para dormir.
● Óleo essencial de manjerona. Um antidepressivo natural e
apaziguador da ansiedade que ajuda a dormir melhor.
● Óleo essencial de Clary Sage. Este também é um sedativo muito calmante
e natural.
● Óleo essencial de incenso. Isso é aclamado como um óleo milagroso por
causa de suas muitas propriedades terapêuticas. Como agente do sono,
reduz a temperatura do corpo para o nível ideal necessário para um sono de
qualidade. Também limpa as passagens nasais, permitindo que você respire
profundamente durante o sono.
● Óleo essencial de Ylang Ylang. Reduz a pressão arterial e estimula
sentimentos de tranquilidade e paz.
● Óleo essencial de lavanda. Este óleo tem sido usado há séculos para a
calma e relaxamento. Além de seu perfume celestial, a lavanda é um ótimo
agente do sono.
● Óleos essenciais de laranja e rosa. Quando combinados, esses dois óleos
formam um sedativo potente e perfumado.
● Óleo essencial de valeriana. O aroma deste óleo irá ajudá-lo a dormir
profundamente a noite toda. Também relaxa o corpo e promove uma
sensação de tranquilidade e bem-estar.
● Óleo essencial de bergamota. Promove um sono melhor, diminuindo a
frequência cardíaca e a pressão arterial. Também lhe dá o benefício adicional
de aliviar a ansiedade.
Isso promove o sono REM. Este é um sono profundo durante o qual os batimentos
cardíacos diminuem e os músculos relaxam completamente. Esta é a melhor
qualidade de sono que você pode obter.

No outro extremo do espectro estão os óleos que promovem energia e

alerta. Alguns deles incluem alecrim, hortelã-pimenta, toranja, limão e
cipreste. Os produtos que contêm esses ingredientes também podem
afugentar o sono, portanto, evite usá-los à noite. Em vez de relaxar
você, eles lhe darão um grande impulso de energia. No entanto, eles
são ótimos truques para usar durante a manhã, especialmente em
dias agitados, quando você começa a se sentir esgotado.

Capítulo 9: Dicas úteis para dormir

A seguir, dicas adicionais de biohacking que fazem sentido. Na

verdade, você já deve estar usando. Além dos hacks mais específicos
discutidos aqui, esses pequenos ajustes extras lhe darão benefícios
adicionais.

Exercício regular. Ter uma rotina regular de exercícios melhora a

saúde geral e um corpo saudável desempenha um papel importante
na qualidade do sono. O exercício não precisa ser uma aula de
aeróbica ou um treino de ginástica. Andar de bicicleta, nadar e
caminhar pela natureza são igualmente saudáveis. Apenas certifique-
se de exercitar seu corpo regularmente.

Lembre-se, exercitar-se antes de dormir não é uma boa ideia, pois irá
energizá-lo.

Descontrair antes de dormir. Passe uma hora em uma atividade

relaxante antes de ir para a cama. Leia um livro, medite se estiver
interessado ou passe algum tempo em uma conversa tranquila com
seu parceiro.
Evite atividades estressantes que o manterão acordado por horas. Se
você está nervoso ou se assusta facilmente, não assista a filmes de
terror. Não comece a discutir com seu cônjuge sobre finanças. Evite
entrar em qualquer situação que possa causar estresse.

Ambientes tranquilos estimulam o sono profundo. Se os membros

da família estiverem de pé, peça-lhes que mantenham o ruído ao
mínimo. Desligue o celular, se possível. Conserte quaisquer
dispositivos barulhentos, como condicionadores de ar ou caldeiras
barulhentas. Faça um balanço de quaisquer ruídos adicionais que
possam atrapalhar o sono. Se você tem sono leve, isso é duplamente
importante.

Uma boa maneira de diminuir o ruído é tocando música suave ou sons

da natureza em seu quarto durante a noite.

Compre os óleos essenciais da melhor qualidade. Nem todos os

óleos essenciais são criados iguais. Para obter o melhor benefício,
compre apenas a melhor qualidade. Estes devem ser rotulados como
100% puros ou 100% orgânicos.

Invista em um colchão de alta qualidade. Seu colchão não é algo

que você quer economizar. É a "base" que tornará o biohacking
verdadeiramente ideal.

Você pode não saber disso, mas a maioria dos colchões é acolchoada
com materiais altamente tóxicos. Os retardadores de chama,
especialmente, são extremamente prejudiciais à saúde, bem como à
qualidade do sono. Essas toxinas podem levar anos para sair do ar e,
enquanto isso, você as respira!

Um colchão 100% natural ou orgânico é um dos investimentos mais

sólidos que você pode fazer. Faça a sua diligência e reserve um
tempo para comprar e olhar várias marcas. Vai ser caro, mas veja
assim: você não valoriza mais a sua saúde?

Interruptor do Wi-Fi. As ondas Wi-Fi podem interferir nas ondas

cerebrais durante o sono. Basta desligá-lo e, geralmente, não
mantenha nenhum roteador em seu quarto.

Certifique-se de que a temperatura do seu quarto seja adequada para

dormir. A melhor temperatura para o sono ideal é de 60-67 F. À
medida que você adormece, a temperatura do corpo cai, portanto,
manter o quarto fresco ajudará nesse processo. Mantenha seu quarto
nessa temperatura o máximo possível, tente usar meias e prepare
uma bolsa de água quente quando estiver com frio.

Tome suplementos que promovem o sono. Os suplementos naturais

são totalmente diferentes das pílulas para dormir, pois são totalmente
naturais e não têm efeitos colaterais. Eles podem ser truques úteis se
seu corpo não tiver certas vitaminas e minerais que promovem o sono.
Vitamina B-5, vitamina B-12, vitamina D e magnésio, ferro, cálcio e
vitamina E são importantes para estabilizar o ritmo circadiano. Você
pode comprá-los ao balcão suplementos para melhorar seu sono.

Capítulo 10: Juntando tudo

Então, o que podemos tirar de tudo isso?

● Vimos como podemos usar o biohacking para otimizar o sono.

● Vimos que hackear o sono não requer conhecimento científico avançado ou
dispositivos complexos.
● Biohacking é uma série de pequenas mudanças no estilo de vida que
otimizam o funcionamento do seu corpo.
● Biohacking é fácil e não custa quase nada. É uma maneira totalmente
natural de promover o sono.

Então, como você começa a usar os biohacks discutidos aqui? Quais são os
melhores para começar? Podemos usar todos juntos? Como você pode montar o
plano de biohacking perfeito?

Se você é novo no biohacking, é normal se sentir um pouco sobrecarregado. A

chave é começar pequeno. Pense no biohacking como uma caixa de ferramentas.
Todas as técnicas discutidas aqui são as diferentes ferramentas dessa caixa de
ferramentas. Primeiro, você deve personalizar essas ferramentas para atender às
suas necessidades. Então você precisa ajustá-los para obter os melhores
resultados.

Por exemplo, digamos que você queira começar com batidas binaurais. Baixe
algumas faixas e use-as por algumas noites. Registre quaisquer alterações em seu
sono e avalie-as em uma escala de 1 a 1o. 1 seria uma melhoria notável e 1o não
seria nenhuma melhoria.

Em seguida, tente ouvir música ou sons da natureza e veja se certas faixas

proporcionam um sono melhor. Registre e avalie suas descobertas. Jogue com
diferentes faixas de áudio até decidir o tipo de hacks auditivos que funcionam
melhor para você. Em seguida, passe para uma nova ferramenta e repita o
processo.

Se você optar por usar um tapete de acupressão, experimente-o em diferentes

superfícies e veja como se sente. Se você achar que é muito desconfortável,
descarte-o e passe para outro hack, e assim por diante.
Lembre-se, não há melhor ou pior truque para dormir. A regra de
ouro é o que funciona melhor para você.

Sugestões:

● Comece com um ou dois hacks que mais ressoam com você.

Dê a si mesmo uma ou duas semanas para experimentar e ver
quais resultados você obtém.
● Incorpore os truques que lhe dão o melhor sono em sua rotina diária.
Pratique-os regularmente até que se tornem hábitos.
● Passe para outro hack e repita o processo.
● Eu recomendo começar com o truque de comida amigável ao sono. É o mais
fácil e não requer nada mais do que consumir os alimentos listados aqui.
● A prática leva à perfeição! Você pode notar resultados imediatos ou melhora
gradual em seu sono ao longo de dias ou semanas. Não desista muito
rapidamente.
● Normalmente, no entanto, as ferramentas de biohacking nem sempre dão
resultados imediatos. Seu cérebro precisa de tempo para se adaptar ao
novos gatilhos que você está ensinando. Paciência e prática são a chave
aqui. Reserve duas semanas como um prazo para que cada hack comece a
funcionar antes de passar para um novo.

Lembre-se: Biohacking é um processo de experimentação. É um processo de

descoberta por tentativa e erro do que funciona melhor para seus padrões de sono.

Conclusão
A privação do sono é um problema que pode paralisar sua vida. Isso
pode impedi-lo de funcionar no seu auge. Pode afetar seriamente sua
saúde mental e física. Pode prejudicar os relacionamentos. Mais
importante, isso impede que você aproveite a vida.

Biohacking foi cientificamente comprovado para melhorar a qualidade

do sono. Não há nada a perder e muito a ganhar implementando
esses hacks em sua rotina.

Finalmente, o biohacking é divertido! Depois de pegar o jeito, você vai querer

hackear outras áreas de sua vida, como desempenho acadêmico e esportivo, perda
de peso e relacionamento ainda melhor com os outros. Com o biohacking, o céu é
realmente o limite.