2X

WARM-UP  LUNGES (MÃOS FRENTE PEITO

X COM SOBE-DESCE)
- JOG / JUMPING JACK´S / HEISMAN /
X / HIGH KNEES /
123 123 / BUTT KICK´S
MUMMY KICK´S
ALONGAMENTOS
- RESPIRAR
- AFASTA PERNAS (MÃOS À FRENTE)
- LUNGE (ESQ/DIR)
- LUNGE (BRAÇOS FRENTE)
- LEVANTA BRAÇOS (AO LADO –
(ESQ/DIR)
- LEVANTA PERNA (10 X)
- REPETE OUTRO LADO
 LUNGES HOLD (PARADO) &
PULSES (SOBRE – DESCE LENTO)
3 M 30 S
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 HIP FLEXOR BURNERS (SOBRE E
DESCE O JOELHO – JOELHO EM
CIMA – PERNA EM EXTENSÃO)
ESQ/DIR
-----------------------------------------------------
 OBLIQUE KNEE LIFTS (LEVANTA
BRAÇO – ESQ/DIR)
-----------------------------------------------------
 SHOULDER BURNERS IN PLIE
(SQUAT – BRAÇOS EM
EXTENÇÃO)

- ELBOW SQUAT SOBE/DESCE

- CONTRAI E DESCONTRAI ABRE /FECHA
CIMA/BAIXO
- AFASTA PERNAS (IR (ESQ/DIR) RODA À FRENTE
8M
RODA ATRÁS
- RESPIRAR
- EQUILIBRIO QUADRICIPEDE (ESQ/DIR) ---------------------------------------------
- RESPIRAR 5M–6M ALONGAMENTOS
----------------------------------------------------- - MÃOS ATRÁS (ALONGAR OMBROS)

 PLANK WORK (OUT – 4 S PLANK - AFASTA PERNAS (MÃOS NO CHÃO)

– IN)
- LUNGE (D/E)
 PLANK PULSES (4 S – LEVANTA
PERNA – TROCA) - ELBOW SQUAT
 DOWNWARD DOG (PERNAS
- AFASTA PERNAS (IR D/E)
AFASTADAS – MANTÉM)
- LEVANTAR E SEGURAR JOELHO
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(ESQ/DIR)
 SQUATS
- LEVANTAR JOELHO E ABRIR (ESQ/DIR)
 SQUAT HOLD (PARADO) &
PULSES (SOBRE – DESCE) - LUNGE (JOELHO 90º) (ESQ/DIR) -
LEVANTAR EM 5 S
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- RESPIRAR 3M