por: MARIA

JOANA DE
OLIVEIRA
RAMOS

GUIA DOS 5
SUPLEMENTOS PARA
MELHORAR
DESEMPENHO NO
MOUNTAIN BIKE
(MTB)
 INTRODUÇÃO

Mesmo com mais de 50 anos de pesquisa, o campo da

nutrição esportiva continua crescendo rapidamente.

No contexto do desempenho esportivo, o carboidrato

continua sendo o rei e outros recursos ergogênicos
estrategicamente escolhidos (como cafeína, creatina,
bicarbonato de sódio, beta-alanina, nitratos) podem
promover benefícios adicionais no desempenho.

Nesses três anos trabalhando com ciclistas de MTB,

frequentando eventos e competições, já vi muitos
atletas investindo em suplementos sem eficácia ou
sem indicação de uso para a modalidade esportiva que
praticam.

E foi pensando nisso que listei cinco suplementos com

alto nível de evidência para exercícios de longa
duração, para você que é atleta, não perder tempo e
dinheiro com suplementos que não trarão resultados.
 CAFEíNA

O efeito mais relevante da cafeína é a redução da

percepção de esforço, retardando a fadiga.
Uma série de protocolos podem ser aplicados,
envolvendo doses moderadas de cafeína antes e
durante o evento, de acordo com recomendações e
tolerância do individuo.

Os atletas devem evitar práticas arriscadas e

desnecessárias, como tomar doses
desnecessariamente altas e / ou misturar cafeína
com outros estimulantes.
 SUCO DE BETERRABA

O suco de beterraba entrou recentemente no

arsenal de suplementos baseados em evidências.

No Brasil, suplementos com extrato padronizado

de nitrato não tem comercialização permitida
ainda. Mas evidências sugerem que o consumo
agudo (2,5h pré-exercício) ou crônico (durante 6
dias) do suco de beterraba são capazes de promover
efeitos ergogênicos.
 BICARBONATO DE SÓDIO

Evidências apontam benefícios em esportes de alta

intensidade (1 a 7 minutos), mas também, em
esportes de longa duração que envolvem muitos
momentos de sprints.

Seu efeito é devido à ação tamponante, retardando a

acidose intracelular.

É um produto de baixo custo e fácil acesso. Sua

utilização pode promover desconforto
gastrointestinal, o que pode ser atenuado com
protocolos de baixas doses, associadas à ingestão de
pequenas refeições.
 BETA ALANINA

Recentemente, demonstrou-se que as

concentrações musculares de carnosina
respondem bem à suplementação com β-alanina,
promovendo efeito tamponante.

O protocolo pode exigir 6-20 semanas de

suplementação. Doses acima da recomendação
estão associadas a sintomas de parestesia
(formigamento), mas este efeito secundário, por
vezes desagradável, pode ser administrado com
comprimidos de liberação lenta ou doses
fracionadas ao longo do dia.
 SUPLEMENTOS DE CARBOIDRATOS

A importância do glicogênio muscular como um

determinante da capacidade de exercício foi
reconhecida pela primeira vez no final dos anos
1960. Desde então, inúmeros estudos realizados
confirmaram que o alto armazenamento de
glicogênio muscular pode melhorar a performance
em exercícios com duração superior a 60 minutos.

Além dos elevados estoques de glicogênio muscular

pré-exercício, sabe-se que o consumo de
carboidratos durante o exercício também melhora
a capacidade física, cognitiva e técnica do atleta.
Isso ocorre devido à preservação do glicogênio
muscular, do glicogênio hepático e manutenção da
glicose sanguínea.

A recomendação convencional de suplementação

de carboidrato durante o exercício é consumir uma
solução com concentração de 6-8%, que pode ser
combinação de sólidos (por exemplo barras,
alimentos), semi-sólidos (géis) e fluidos (bebidas
esportivas). Muitos atletas sentem desconforto
gastrointestinal ao tentar atingir essas
recomendações, daí a importancia de testar as
estratégias durante os treinos.
 Uma baixa disponibilidade de carboidratos
provoca perturbações na função imunológica,
na intensidade do treinamento, na capacidade
reduzida de oxidar carboidratos exógenos
durante a competição e aumento da oxidação
protéica muscular.

Um dado recente e surpreendente é que em

exercícios com duração menor que 60 minutos,
fazer um bochecho de carboidrato na cavidade
oral (por períodos de 10 segundos a cada 5-10
minutos durante o exercício) também promove
efeito ergogênico.
 Essas informações não excluem a necessidade de
uma estratégia nutricional individualizada. Procure
um profissional para montar um planejamento ideal
para você. Até porque, quando o assunto é
desempenho esportivo, os suplementos são apenas a
cereja do bolo, a base é todo um planejamento
dietético diário.

Mas agora que você já sabe o que realmente pode

funcionar, investe seu dinheiro em coisas que podem
lhe fazer chegar mais perto do seu objetivo, como um
treinamento individualizado, terapias auxiliares
(fisioterapia, pilates ou outra que seu treinador
orientar), um bom nutricionista ou até mesmo em
peças e manutenção para a sua bike.

Para continuar tendo acesso a mais informações

como essas, me segue no Instagram: @mjoana.nutri

Te vejo por lá ou quem sabe, em algum evento de

MTB!