Guia de

postura para
as atividades
do dia a dia
 A Unimed Campinas, com o objetivo de
zelar pelo bem-estar de seus clientes,
preocupa-se em orientar corretamente
sobre prevenção e cuidados com a saúde.

Para isso, trazemos este guia com

orientações e dicas que vão ajudá-lo(a)
a mudar hábitos e adotar maneiras eficazes
de realizar suas atividades diárias.

Nas páginas seguintes, você encontrará

instruções para se posicionar corretamente,
assim como dicas sobre a melhor maneira
de executar suas tarefas.

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 Ao elaborar este material, procuramos não
só abranger a mudança de hábitos, mas
também mostrar a importância de realizar,
de modo saudável, as atividades cotidianas,
contribuindo para que o corpo não se
desgaste desnecessariamente. Agindo
assim, prevenimos pequenos traumas
de repetição e alcançamos melhores
resultados.

Lembre-se sempre de procurar ajuda de

um profissional, no caso de dúvidas, para
orientações específicas.

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 GUIA
As orientações estão em forma de
ilustrações e textos, que irão guiá-lo em
suas mudanças de hábitos. Ao adotar os
novos hábitos, poderão ocorrer dúvidas e
até mesmo desconfortos ou dores. Se isso
acontecer, procure os profissionais que o
acompanham.

Durante todo esse processo, você

notará diferenças e também facilidades
para realizar movimentos cotidianos,
melhorando, assim, a sua qualidade de vida.

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 POSICIONAMENTOS

Posição de decúbito lateral

(de lado)
Apoie a cabeça em um travesseiro que seja alto o suficiente para preencher o
espaço entre o ombro e o pescoço. Use um travesseiro também entre os joelhos,
se necessário (em caso de dores na região lombar ou bacia). Esta é a posição mais
indicada para dormir.

Posição de decúbito dorsal

(de barriga para cima)
Apoie a cabeça em um travesseiro fino. Use travesseiros ou almofadas debaixo
dos joelhos, promovendo neles um nível de flexão e assegurando que a região
lombar encoste na cama. Esta posição não é indicada para quem apresenta
sofrimento esofagogástrico (refluxo, esofagite, hérnia de hiato, gastrite) ou tem
contraindicação médica.

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 POSICIONAMENTOS

Posição de decúbito ventral

(de barriga para baixo)
Esta posição NÃO é recomendável para dormir.

Posição sentada
Para manter a postura correta, posicione os quadris o mais próximo possível ao
encosto da cadeira. Em cadeiras de escritório, procure também apoiar as costas
e ombros no encosto, se for possível, mantendo a postura ereta.

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 POSICIONAMENTOS

Posição em pé
Procure afastar levemente os pés, deixando os joelhos discretamente destravados.
Se o período for longo, use o apoio debaixo de um dos pés, de forma alternada.

CERTO ERRADO

CERTO ERRADO

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 ATIVIDADES COTIDIANAS

Levantar-se
Postura incorreta
Evite levantar-se dessa forma, pois ela causa grande esforço na musculatura
abdominal e muita sobrecarga na coluna lombar.

ERRADO

Postura correta
Para levantar-se, vire-se de lado, com o apoio do cotovelo e das pernas. Nesse
momento, sente-se na borda da cama e levante-se com os pés apoiados no solo.

CERTO

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 ATIVIDADES COTIDIANAS

Vestir-se ou calçar sapatos

Procure se sentar para vestir meias, roupas justas e colocar calçados.

Leitura
Sente-se em frente a uma mesa. Apoie o livro ou e-book de maneira que a sua
cabeça fique de frente para ele, havendo apenas a acomodação do olhar. Ajuste a
inclinação do livro.

ERRADO CERTO

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 ATIVIDADES COTIDIANAS

Pegar objetos do solo

Independentemente de o objeto ser pesado ou não, sempre flexione os joelhos
para pegá-lo.

ERRADO CERTO

Levar bolsas e mochilas

Pastas e bolsas de mão devem ser carregadas de forma alternada: ora com a
esquerda, ora com a direita. Bolsas com alças grandes para apoio nos ombros
devem ser levadas alternadamente: ora do lado esquerdo, ora do lado direito
ou de forma cruzada (em diagonal). Mochilas de costas exigem o cuidado de
não levarem tronco e ombros para a frente. Em todas essas situações, deve-
se evitar o excesso de peso. Nas situações em que isso não for possível, use
preferencialmente a mochila de costas.

ERRADO CERTO ERRADO CERTO

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 ATIVIDADES COTIDIANAS

No carro
Sente-se usando toda a área do assento, deixando o tronco bem acomodado
no encosto. Observe a distância do assento em relação aos pedais. Ela deve
deixar que os pés os alcancem sem tensionar as pernas. A distância do encosto
deve permitir um nível de flexão dos cotovelos, enquanto as mãos estiverem no
volante.
Não se sente no banco da frente para depois colocar objetos no banco de trás.
Isso não é saudável! Faça sempre o caminho inverso: guarde seus pertences
primeiro, utilizando as portas traseiras ou porta-malas, e depois acomode-se
no seu assento.

ERRADO CERTO

No computador
Use o apoio do quadril no final do assento da cadeira, permitindo que o tronco fique
bem apoiado no encosto, mantendo os pés apoiados no chão ou em um suporte
especial. Braços apoiados na mesa ou nos braços da cadeira, de forma que os
ombros não fiquem elevados ou tenham sua posição alterada.
O monitor deve permanecer em uma altura que permita a posição neutra da cabeça,
com o queixo ficando sempre na linha do horizonte.

ERRADO CERTO

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 ATIVIDADES COTIDIANAS

Retirar objetos do porta-malas

Mantenha sempre um pequeno nível de flexão dos joelhos.
Assegure-se de que a força venha dos braços e pernas, não havendo um grande
movimento de inclinação do tronco. Traga sempre bagagens e/ou outros objetos
próximos ao corpo.

ERRADO CERTO

Uso de vassoura/rodo
Os pés devem estar distantes um do outro, de forma que seja possível fazer os
movimentos necessários prioritariamente com os braços, sem deslocar ou inclinar
muito o tronco.

ERRADO CERTO

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 ATIVIDADES COTIDIANAS

Passar roupas
Ajuste a tábua em uma altura confortável para evitar que você tenha de se curvar.
Os ombros e pescoço devem ficar relaxados. Dica: mantenha um banquinho
baixo por perto para apoiar um dos pés, caso sinta cansaço. Permanecer em pé
durante muito tempo é prejudicial à coluna.

ERRADO CERTO

Arrumar a cama
Ajoelhe-se ao colocar o lençol no colchão. Em pé, mantenha discreta flexão dos
joelhos para organizar o lençol.

ERRADO CERTO

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 ATIVIDADES COTIDIANAS

Lavar louças
Para que a coluna não seja prejudicada, a pia deve se manter na altura do umbigo.
O ideal é que ela esteja a cerca de 90 cm do chão. Se na sua casa ela for mais
alta do que isso, use um banquinho na hora de lavar as louças, lembrando-se de
manter a coluna sempre ereta.

ERRADO CERTO

Guardar objetos em armário/despensa

Se o local para guardar os objetos for alto, use escadinhas. Se for muito baixo,
procure dobrar os joelhos e se agachar.

ERRADO CERTO

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 ATIVIDADE FÍSICA

Alongar-se
O ato de alongar-se estimula o aumento da amplitude, flexibilidade muscular e
articular, deixando o indivíduo mais ágil para as atividades diárias.

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 ATIVIDADE FÍSICA

Técnicas de alongamento

1) Espreguice-se! 2) Com os dedos entrelaçados,

incline o tronco para a lateral.

3) Puxe o pescoço para a lateral, 4) Entrelace os dedos das mãos

tentando encostar a orelha no atrás das costas.
ombro (repita para o outro lado).

5) Estenda o braço à frente do peito, puxando-o

pelo punho com a outra mão e rolando o pescoço
para o mesmo lado do braço esticado.

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 ATIVIDADE FÍSICA

Técnicas de alongamento

6) Com os dedos das mãos 7) Abra e feche as mãos.

entrelaçados, gire-os alternadamente
para um lado e para o outro.

8) Solte os braços, girando o 9) Mantenha as duas pernas

tronco alternadamente para um estendidas e solte o tronco à frente.
lado e para o outro. Respeite seu limite.

10) Puxe as pernas em direção ao tronco e solte-as

para a lateral. Mantenha os braços afastados.

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 ATIVIDADE FÍSICA

Técnicas de alongamento

11) Una a sola dos pés e segure-os 12) Cruze uma perna sobre a outra e
com as duas mãos. Faça o movimento gire o tronco para o outro lado.
do joelho para baixo.

13) Mantenha uma perna flexionada 14) Puxe as duas pernas em direção
e a outra estendida. Com uma faixa, ao tronco. Relaxe os ombros.
puxe a ponta do pé.

15) Espreguice-se, respirando profundamente.

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 ATIVIDADE FÍSICA

Caminhada
A postura ideal para caminhada é: tronco ereto, cabeça olhando para frente, braços e
antebraços levemente flexionados ao longo do corpo, acompanhando o movimento
da passada alternadamente, para dar equilíbrio, e ombros para trás.

ERRADO CERTO

Corrida
Os cotovelos devem estar flexionados, formando um ângulo de 90 graus, e
o punho, relaxado. As costas devem estar em alinhamento perfeito com o
pescoço, os ombros (abertos e soltos) e os quadris (encaixados).
Pés: a cada passada, o correto é tocar o solo primeiro com o calcanhar,
transferir o peso para a planta do pé e, então, para os dedos, dando impulso
para o passo seguinte.

ERRADO CERTO

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 ATIVIDADE FÍSICA

Andar de bicicleta
Coluna sempre reta, olhando para frente, na posição mais relaxada possível. É errado
estar com o peito para frente. Os braços devem estar sempre semiflexionados.
Não é recomendável ficar com os braços estendidos, pois isso gera uma grande
sobrecarga nas articulações do cotovelo.

ERRADO CERTO

Recomendações gerais
• Evite o fumo e o uso de sedativos;

• Não se exercite em jejum. Dê preferência a carboidratos antes do exercício físico;

• Realize exercícios somente quando houver bem-estar físico;

• Use roupas e calçados adequados;

• Respeite os limites pessoais interrompendo a atividade se houver dor ou desconforto;

• Inicie a atividade lenta e gradativamente para permitir adaptação;

• Evite extremos de temperatura e umidade;

• Hidrate-se adequadamente antes, durante e após o exercício físico.

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