Encare o COVID

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FACE COVID (Encare o COVID)1

Como responder efetivamente
à crise do Corona
Por Dr. Russ Harris, autor de The Happiness Trap

(Liberte-se – Evitando as armadilhas da procura da
felicidade).
1 Tradução de Vívian Marchezini, psicóloga, sob autorização do autor.

© Russ Harris 2020 TheHappinessTrap.com | ImLearningACT.com
“FACE COVID” (Encare o COVID)2 é um conjunto de passos prá-
ticos para responder efetivamente à crise do coronavírus, usando
princípios da Terapia de Aceitação e Compromisso (ACT). Aqui
está um rápido sumário dos passos, e nas páginas que seguem
vamos explorá-los em maior profundidade:
F = (Focus) Foque no que está sob seu controle
A = (Acknowledge) Conheça seus pensamentos e sentimentos
C = (Come back) Volte para o seu corpo
E = (Engage) Engaje-se no que você está fazendo
C = (Committed action) Ação comprometida
O = (Opening up) Disposição
V = (Values) Valores
I = (Identify resources) Identifique recursos
D = (Disinfect & distance) Desinfete e se distancie
Vamos agora explorar esses passos, um por um...
2 Optou-se por manter o acrônimo original, com sua respectiva tradu-

ção, de forma a não interferir no conteúdo.
F = (Focus)
Foque no que está sob seu controle
A crise do coronavírus pode nos afetar em variados aspectos: fí-

sico, emocional, econômico, social e psicológico. Todos nós esta-
mos lidando (ou vamos lidar) com os desafios reais do contágio
de uma doença séria e a inabilidade dos sistemas de saúde para
lidar com ela, a desordem social e comunitária, os efeitos colate-
rais na economia e problemas financeiros, obstáculos e interrup-
ções de muitos aspectos da vida... e a lista continua.
E quando nós encaramos uma crise de qualquer tipo, medo e

ansiedade são inevitáveis; eles são normais, respostas naturais
a situações desafiadoras permeadas por perigo e incertezas. É
muito fácil se perder em preocupações e ruminações sobre toda
sorte de coisas que estão fora do seu controle: o que pode acon-
tecer no futuro; como o vírus pode afetar você ou as pessoas im-
portantes pra você, ou sua comunidade, ou seu país ou o mundo
– e o que vai acontecer então – e por aí vai. E embora seja com-
pletamente natural nos perdermos em preocupações desse tipo,
isso não nos ajuda. Inclusive, quanto mais nós focamos no que
não está no nosso controle, mais desesperançados ou ansiosos
nós tendemos a ficar. Então a única coisa mais útil que qualquer
pessoa pode fazer em qualquer tipo de crise – relacionada ao co-
ronavírus ou outra qualquer – é: focar naquilo que está no sob
seu controle.
Você não pode controlar o que acontece no futuro. Você não pode
controlar o coronavírus em si, ou a economia mundial ou como seu
governo gerencia toda essa confusão. E você não pode controlar
magicamente seus sentimentos, eliminando todo aquele medo e
ansiedade que são perfeitamente naturais. Mas você pode con-
trolar o que você faz – aqui e agora. E isso importa.

Porque o que você faz – aqui e agora – pode fazer uma grande
diferença para você mesmo, e quem vive com você, e uma dife-
rença significativa na comunidade à sua volta. A realidade é: nós
todos temos muito mais controle sobre nosso próprio comporta-
mento do que sobre nossos pensamentos e sentimentos. Então
nosso objetivo número um é pegar as rédeas do nosso próprio
comportamento – exatamente aqui e agora – para responder efe-
tivamente à essa crise.
Isso envolve tanto lidar com nosso mundo interior – todos os nos-
sos pensamentos e sentimentos difíceis – quanto lidar com nos-
so mundo externo – os problemas reais que estamos encarando.
Como nós fazemos isso? Bem, quando uma grande tempestade
cai, os barcos no porto jogam a âncora – porque se eles não se
ancorarem, eles serão varridos para o mar. E, é claro, jogar a ân-
cora não faz a tempestade ir embora (âncoras não podem contro-
lar o clima) – mas pode segurar um barco firme no porto, até que
a tempestade passe em seu próprio tempo.
Semelhantemente, durante uma crise, nós todos vamos experi-

mentar “tempestades emocionais”: pensamentos que não ajudam,
girando dentro das nossas cabeças, e sentimentos dolorosos ro-
dopiando em torno de nosso corpo. E se nós somos varridos por
essa tempestade interior, não há nada efetivo que podemos fazer.
Então o primeiro passo prático é “jogar a âncora”, usando a fór-
mula ACE:
Vamos explorar os passos dessa fórmula, um por um:

A = (Acknowledge)
Conheça seus pensamentos e sentimentos
Unsplash
De forma silenciosa e gentil,

identifique o que quer que
esteja ‘aparecendo’ dentro
de você: pensamentos,
sentimentos, emoções,
memórias, sensações,
desejos. Aja como se
fosse um cientista curioso,
observando o que está
acontecendo no seu mundo
interior. À medida que você
faz isso, pode ser útil colocar
essas observações em
palavras, e silenciosamente
dizer a si mesmo algo como
‘estou notando ansiedade’,
ou ‘aqui há luto’, ou ‘aqui
há a minha mente se
preocupando’ ou ‘estou
tendo um sentimento de
tristeza’ ou ‘estou tendo
pensamentos sobre ficar
doente’.
E enquanto continua
identificando seus
pensamentos e sentimentos,
também...
C = (Come back)
Volte para o seu corpo
Volte para seu corpo físico e conecte-se com ele. Encontre seu
próprio jeito de fazer isso. Você pode tentar algumas ou todas as
sugestões seguintes, ou ainda encontrar seus próprios métodos:
• Empurrando lentamente os pés no chão.

• Alongando lentamente suas costas e coluna; se estiver
sentado, estique-se para cima e para frente na sua cadeira.
• Pressione lentamente as pontas dos dedos juntas.
• Estique lentamente seus braços ou pescoço, encolhendo
seus ombros.
• Respirando lentamente
Observação: com esses movimentos você não está tentando se

afastar, escapar, evitar ou distrair a si mesmo do que está aconte-
cendo no seu mundo interior. O objetivo é permanecer consciente
de seus sentimentos e pensamentos, continuando a identificar a
presença deles... e, em conexão com seu corpo, ativamente mo-
vê-lo. Por quê? Porque assim você pode ganhar tanto controle
quanto possível sobre suas ações físicas, mesmo que você não
possa controlar seus sentimentos. (Lembre-se, F = Foque no que
está no seu controle).
E enquanto você reconhece seus pensamentos e sentimentos, e

volta-se para o seu corpo, também...

E = (Engage)
Engaje-se no que você está fazendo
Tenha uma noção de onde você está e concentre sua atenção na

atividade que está realizando. Encontre seu próprio jeito de fazer
isso. Você pode tentar algumas ou todas as sugestões a seguir,
ou encontrar seus próprios métodos:
• Olhe em volta no ambiente em que está e note 5 coisas

que você pode ver.
• Note 3 ou 4 coisas que você pode ouvir.
• Note o que você pode cheirar ou sentir gosto, ou perceber
no seu nariz ou boca.
• Note o que você está fazendo.
• Finalize o exercício trazendo sua atenção total à tarefa ou
atividade que estava realizando. (E se você não tiver ne-
nhuma atividade significativa para fazer, veja os próximos
3 passos).
Idealmente, passe lentamente pelo ciclo ACE (Reconheça sen-

timentos e pensamentos, Volte para o corpo, Engaje-se no que
está fazendo) umas 3 ou 4 vezes, o que dará uns 2 a 3 minutos
de exercício.
Se você desejar, para ajudá-lo a pegar o jeito no exercício, você

pode fazer o download de alguma gravação em áudio gratuita de
exercícios de “ancoragem”, variando de 1 a 11 minutos de du-
ração. Você pode ouvi-las e usá-las como guias para te ajudar
a desenvolver essa habilidade. Você pode fazer o download ou
ouvir em streaming a partir do site: https://www.actmindfully.com.
au/freestuff/freeaudio/ (áudio em inglês).

Observação: por favor, não pule a etapa A (reconhecer) do ciclo
ACE; é muito importante manter o reconhecimento dos pensa-
mentos e sentimentos presentes, especialmente se eles são difí-
ceis ou desconfortáveis. Se você pular a etapa A, este exercício
se torna uma técnica de distração – o que não deveria ser.
Jogar a âncora (ou ancorar) é uma habilidade muito útil. Você

pode usá-la para manejar mais efetivamente seus pensamentos
difíceis, sentimentos, emoções, memórias, desejos e sensações;
largando o piloto automático e se engajando na vida; dando a si
mesmo uma base firme e estável em situações difíceis; interrom-
pendo ruminações, obsessões e preocupações; e focando sua
atenção na tarefa ou atividade que você está fazendo. Quanto
melhor você se ancorar no aqui e agora, maior controle você terá
sobre suas ações – o que torna muito mais fáceis os próximos
passos: COVID.
Unsplash

C=
(Committed Action)
Ação Comprometida
Ação comprometida significa ação efetiva, guiada por seus va-

lores fundamentais; ações que você toma porque são realmente
importantes para você; ações que você toma mesmo se elas des-
pertam pensamentos e sentimentos difíceis. Uma vez que você
jogou a âncora, usando a fórmula ACE, você terá muito controle
sobre suas ações – e isso torna mais fácil fazer as coisas que
realmente importam. Agora, obviamente, isso inclui todas as me-
didas de proteção contra o coronavírus – lavar a mão frequente-
mente, manter distanciamento social, e tudo mais. Mas além des-
sas ações efetivas fundamentais, considere: Quais são maneiras
simples de cuidar de si mesmo, daqueles que vivem com você e
daqueles a quem você pode ajudar? Que ações de gentileza, cari-
nho ou apoio você pode fazer? Você pode dizer algumas palavras
gentis a alguém angustiado – em pessoa ou via chamada telefôni-
ca ou mensagem? Você pode ajudar alguém com uma tarefa, ou
cozinhar uma refeição, ou segurar a mão de alguém, ou brincar
com uma criança pequena? Você pode confortar e suavizar de
alguma forma a vida de alguém que está doente? Ou, no mais
sério dos casos, cuidar delas e acessar a assistência médica que
esteja disponível?
E se você está passando muito mais tempo em casa, seja por

auto isolamento ou quarentena forçada, ou distanciamento social,
quais são as formas mais efetivas de passar esse tempo? Você
pode considerar se exercitar para se manter em forma, cozinhar
alimentos saudáveis (tanto quanto possível, dadas as restrições
em que se encontrar), e fazer atividades significativas sozinho ou

com outras pessoas. E se você conhecer um pouco a Terapia de
Aceitação e Compromisso ou outras abordagens baseadas em
mindfulness (atenção plena), como você pode ativamente praticar
aquelas habilidades de atenção plena? Repetidamente ao longo
do dia, pergunte a si mesmo: ‘O que eu posso fazer agora – não
importa quão pequeno possa ser – que melhora a vida para mim
ou para aqueles com quem convivo, ou para as pessoas na minha
comunidade?’. E qualquer que seja a resposta, faça, e se engaje
nela plenamente.
Unsplash

O = (Opening up)
Disposição ou abertura
Disposição ou abertura significa abrir espaço em você para senti-

mentos difíceis existirem e ser gentil consigo mesmo. É certo que
sentimentos difíceis vão aparecer enquanto essa crise se desdo-
bra: medo, ansiedade, raiva, tristeza, culpa, solidão, frustração,
confusão e muitos mais.
Nós não podemos impedir os sentimentos de surgirem; eles são

reações normais. Mas nós podemos nos dispor para a experiên-
cia e abrir um espaço para eles: reconhecer que são normais,
permitir que eles estejam ali (mesmo que doam), e tratar a nós
mesmos gentilmente.
Lembre-se que a auto gentileza é essencial se você quer lidar

bem com essa crise – especialmente se você tem um papel de
cuidador. Se você já voou num avião, você já ouviu essa mensa-
gem: “Em caso de emergência, coloque a máscara de oxigênio
primeiro em você, antes de dar assistência a outras pessoas”.
Veja, a auto gentileza é a sua própria máscara de oxigênio; se
você precisa cuidar de outras pessoas, você cuidará muito melhor
se você também cuidar bem de si mesmo.
Então pergunte-se: “Se alguém que eu amo estivesse passando

por essa experiência, sentindo o que eu estou sentindo – e se eu
quisesse ser gentil e cuidadoso com ele ou ela, como eu poderia
tratar essa pessoa? Como eu poderia me comportar em relação a
ele ou ela? O que eu deveria dizer ou fazer?”. Então tente tratar a
si mesmo dessa maneira.
Para mais conteúdo sobre auto gentileza, também conhecida

como autocompaixão, leia este ebook: Como desenvolver a auto-
compaixão, em inglês
V = (Values)
Valores
Ações valorizadas deveriam ser guiadas por seus valores fun-

damentais: Que bandeiras você quer levantar durante essa cri-
se? Que tipo de pessoa você quer ser, enquanto passa por isso?
Como você quer tratar a si mesmo e a outras pessoas?
Seus valores podem incluir amor, respeito, humor, paciência,

coragem, honestidade, cuidado, abertura, gentileza... ou muitos
outros. Procure maneiras de ‘salpicar’ esses valores no seu dia.
Deixe-os guiarem e motivarem suas ações comprometidas.
Claro, com o desenrolar da crise, haverá todo tipo de obstáculos

na sua vida: objetivos que você não pode atingir, coisas que você
não pode fazer, problemas para os quais não há soluções simples.
Mas você ainda pode viver seus valores de inúmeras diferentes
formas, mesmo diante de todos esses desafios. Especialmente
retorne aos seus valores de gentileza e cuidado. Considere:
De que jeitos gentis ou cuidadosos você pode tratar a si

mesmo enquanto passa por isso?
Que palavras gentis você pode dizer para si mesmo, que

atos gentis você pode fazer por si mesmo?
De que formas gentis você pode tratar as pessoas que es-

tão sofrendo?
Quais as maneiras gentis ou cuidadosas de contribuir para

o bem-estar da sua comunidade?
O que você pode dizer e fazer que vá te deixar orgulhoso de

sua ação quando você olhar para trás daqui a alguns anos?
I = (Identify)
Identifique recursos
Identifique recursos ou fontes de ajuda, assistência, suporte e

aconselhamento. Isso inclui amigos, família, vizinhos, profissio-
nais de saúde, serviços de emergência. Tenha a certeza de que
você conhece não só os serviços, mas também os números de
telefone para emergência, incluindo ajuda psicológica, se neces-
sária.
Também se aproxime de suas redes. Se você está apto a ofere-

cer suporte a outras pessoas, deixe que elas saibam; você pode
ser um recurso para outras pessoas, assim como elas podem ser
para você.
Um aspecto muito importante desse processo envolve encontrar

uma fonte de informação confiável para se atualizar sobre a crise
e as diretrizes para responder a ela. O site da Organização Mun-
dial de Saúde é o líder para tais informações:
https://www.who.int/emergencies/diseases/novel-coronavi-
rus-2019 (em inglês)
Verifique também o site do departamento de saúde do governo do

seu país. Para informações em português, o site do Ministério da
Saúde do Brasil é uma fonte confiável: https://coronavirus.saude.
gov.br/
Use essas informações para desenvolver seus próprios recursos:

planos de ação para proteger a si mesmo e a outros e para se
preparar para uma quarentena ou emergência.

D=
(Disinfect &
distance)
Desinfete e se distancie fisicamente
Estou certo de que você já
Unsplash
sabe disso, mas vale a pena
repetir: desinfete suas mãos
regularmente e pratique o
distanciamento social tanto
quanto for realisticamente pos-
sível, para o bem maior da sua
comunidade. E lembre-se, nós
estamos falando de distan-
ciamento social – não cortar
relações emocionalmente. (Se
você não tem muita certeza
sobre o que isso significa, leia
isso: https://www.who.int/emer-
gencies/diseases/novel-coro-
navirus-2019/advice-for-public ,
em inglês).
Esse é um aspecto importante

de ação comprometida, então
alinhe-o profundamente com
seus valores; reconheça que
desinfetar e se distanciar são,
verdadeiramente, ações de
cuidado.

EM RESUMO
Então de novo, e de novo e de novo, à medida que os problemas

se acumularem no mundo à sua volta, e tempestades emocionais
enfurecerem o mundo dentro de você, volte aos passos de FACE
COVID:
F = (Focus) Foque no que está sob seu controle
C = (Committed action) Ação comprometida
O = (Opening up) Disposição
V = (Values) Valores
I = (Identify resources) Identifique recursos
D = (Disinfect & distance) Desinfete e se distancie
Bem, eu realmente espero que haja algo útil para você nesse con-
teúdo; e sinta-se livre para compartilhar esse material com outras
pessoas se você achar que pode ajudá-las.

“Esses são tempos loucos, difíceis e assustadores, então por
favor: trate-se gentilmente. E lembre-se das palavras de Winston
Churchill: “Quando você estiver atravessando o inferno, continue
caminhando”.
Desejando o melhor para sua vida,
Russ Harris3
3 O objetivo de traduzir esse material para o Português foi possibilitar

aos brasileiros o acesso a recursos psicológicos que ajudem a passar
pela pandemia com alguma saúde mental. Desejo, a cada um, saúde e
paz. Com carinho, Vívian Marchezini (@vivimarchezini_psicoterapeuta)

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FACE COVID (Encare o COVID)1

Por Dr. Russ Harris, autor de The Happiness Trap

1 Tradução de Vívian Marchezini, psicóloga, sob autorização do autor.

F = (Focus) Foque no que está sob seu controle

A = (Acknowledge) Conheça seus pensamentos e sentimentos

C = (Come back) Volte para o seu corpo

E = (Engage) Engaje-se no que você está fazendo

C = (Committed action) Ação comprometida

O = (Opening up) Disposição

I = (Identify resources) Identifique recursos

D = (Disinfect & distance) Desinfete e se distancie

Vamos agora explorar esses passos, um por um...

2 Optou-se por manter o acrônimo original, com sua respectiva tradu-

A crise do coronavírus pode nos afetar em variados aspectos: fí-

E quando nós encaramos uma crise de qualquer tipo, medo e

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Semelhantemente, durante uma crise, nós todos vamos experi-

A = (Acknowledge) Conheça seus pensamentos e sentimentos

C = (Come back) Volte para o seu corpo

E = (Engage) Engaje-se no que você está fazendo

Vamos explorar os passos dessa fórmula, um por um:

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De forma silenciosa e gentil,

• Empurrando lentamente os pés no chão.

Observação: com esses movimentos você não está tentando se

E enquanto você reconhece seus pensamentos e sentimentos, e

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Tenha uma noção de onde você está e concentre sua atenção na

• Olhe em volta no ambiente em que está e note 5 coisas

Idealmente, passe lentamente pelo ciclo ACE (Reconheça sen-

Se você desejar, para ajudá-lo a pegar o jeito no exercício, você

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Jogar a âncora (ou ancorar) é uma habilidade muito útil. Você

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Ação comprometida significa ação efetiva, guiada por seus va-

E se você está passando muito mais tempo em casa, seja por

© Russ Harris 2020 TheHappinessTrap.com | ImLearningACT.com

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Disposição ou abertura significa abrir espaço em você para senti-

Nós não podemos impedir os sentimentos de surgirem; eles são

Lembre-se que a auto gentileza é essencial se você quer lidar

Então pergunte-se: “Se alguém que eu amo estivesse passando

Para mais conteúdo sobre auto gentileza, também conhecida

Ações valorizadas deveriam ser guiadas por seus valores fun-

Seus valores podem incluir amor, respeito, humor, paciência,

Claro, com o desenrolar da crise, haverá todo tipo de obstáculos

De que jeitos gentis ou cuidadosos você pode tratar a si

Que palavras gentis você pode dizer para si mesmo, que

De que formas gentis você pode tratar as pessoas que es-

Quais as maneiras gentis ou cuidadosas de contribuir para

O que você pode dizer e fazer que vá te deixar orgulhoso de

Identifique recursos ou fontes de ajuda, assistência, suporte e

Também se aproxime de suas redes. Se você está apto a ofere-

Um aspecto muito importante desse processo envolve encontrar

Verifique também o site do departamento de saúde do governo do

Use essas informações para desenvolver seus próprios recursos:

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Estou certo de que você já

Esse é um aspecto importante

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Então de novo, e de novo e de novo, à medida que os problemas

F = (Focus) Foque no que está sob seu controle