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E-BOOK
PILATES CONTEPORÂNEO
Mais de 100 Exercícios do Básico ao Avançado
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META PILATES
Índice
Ex ercícios no Solo 03
Exercícios no Barrel 16
Exercícios no Cadillac 22
Exercícios no Reformer 38

Exercícios na Chair 56

Exercícios na Bola 68

Exercícios Suspenso 34

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Módulo Solo
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META PILATES

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META PILATES
The Hundred (O Cem) Solo
Nível:
Intermediário. Posição inicial:
Em decúbito dorsal, cotovelos estendidos, ombros, quadris e joelhos
Objetivos: flexionados a 90º.
Fortalecer os músculos reto
abdominais, oblíquos internos e
externo, transverso abdominal e Movimento:
quadríceps femoral. Ativação da Concomitantemente
circulação e aquecimento. estenda os joelhos, leve o
queixo em direção ao peito,
retire as costas do Mat até
Modificações: o nível das escápulas e
Permanecer com os joelhos fletidos e os
pés no solo (facilitando a execução).
estenda os ombros.
Usando acessórios: 1
Bola, elástico, circulo mágico.
Aplicação em patologia:
Lombalgia, hiperlordose.
Contraindicação:
Inicialmente evitar para alunos com hérnia
de disco, e alunos com cervicalgia.
2 3
Roll Up (Rolando para Cima)

Nível:
Avançado. Posição inicial:
Em decúbito dorsal, ombros fletidos acima da cabeça, MMII estendidos
Objetivos: e alinhados.
Fortalecer os músculos abdominais,
alongar os músculos da cadeia
posterior e mobilizar coluna. Movimento:
Enrole a coluna lentamente, levando os braços para
frente até o mais distante possível. Desenrole a
Modificações:
Iniciar o movimento com os joelhos fletidos coluna lentamente até a posição inicial.
(facilitando a execução).
1
Usando acessórios:
Elástico.
Contraindicação:
Cervicalgia.
DICAS:
Se o aluno não conseguir flexionar o
tronco, segure os seus pés ou peça ao
2 3
mesmo que flexione os joelhos e apoie
os pés no chão. Desenrole a coluna
lentamente até a posição inicial.
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META PILATES
Roll Over (Rolamento por Cima) Solo

Nível:
Em decúbito dorsal, braços ao lado do tronco, quadris flexionados e
Objetivos: joelhos estendidos.
Alongar os músculos da cadeia
posterior e mobilizar a coluna
vertebral. Movimento:
Leve os MMII acima da
cabeça, levando os pés em
Contraindicação: direção ao solo por cima da
Cervicalgia e demais patologias em
região cervical.
cabeça.
1
Usando acessórios:
Bola, elásticos, círculo mágico.
DICAS:
Não permita que o aluno realize o
rolamento com impulso e desabe o
quadril na volta do exercício.
2 3
One Leg Up and Down

Nível:
Iniciante. Posição inicial:
Em decúbito dorsal com os braços estendidos ao lado do tronco.
Objetivos:
Fortalecer os músculos
quadríceps femoral, íliopsoas. Movimento:
Realize uma flexão do quadril
unilateralmente, retorne a
Modificações:
• Realizar movimento com o joelho fletido posição inicial.
(facilita a execução e aumenta a amplitude de
movimento). 1
• Movimente a perna “desenhando” um círculo
(trabalha estabilização de quadril, não permita
que o aluno compense com o lado oposto do
que se está trabalhando).
Artrose de joelho.
Contraindicação:
Hiperlordose lombar.
DICAS:
Evite compensações no quadril. Para alunos 2 3
encurtados permita a flexão do joelho
contralateral.

META PILATES
Solo
Rolling Like a Ball (Rolando como Bola)
Nível:
Sentado, flexione o tronco, leve a cabeça em direção ao
Objetivos: peito e abrace os joelhos.
mobilizar a coluna vertebral.
Movimento:
Role para trás e para frente
lentamente, apoiando vértebra por
vértebra no solo.
1
Modificações:
• Segurar na parte posterior da coxa;
• Segurar com os braços cruzados.
2 3
Solo
Single Leg Stretch (Alongamento com uma Perna)
Nível:
Em decúbito dorsal com tronco flexionado, um joelho estendido a 45º e
Objetivos: outro flexionado em direção ao peito, A mão contralateral deverá ficar no
Fortalecer os músculos abdominais, tornozelo e a mão homolateral deverá seguir até o joelho.
quadríceps, íliopsoas.
Movimento:
1
Inverta o posicionamento dos MMII e
das mãos.
Usando acessórios:
Círculo mágico.
DICAS:
Ficar atento para que o aluno não
tire a lombar do chão.

META PILATES
Double Leg Stretch (Alongamento com duas Pernas) Solo
Nível:
Em decúbito dorsal, flexione o tronco posicionando as escápulas fora
Objetivos: do Mat e flexione os quadris e joelhos em 90º. As mãos se posicionam
Fortalecer os músculos reto ao lado dos joelhos.
abdominal, oblíquos, transverso
abdominal e quadríceps.
Movimento:
Flexione os ombros até a altura
da cabeça e estenda os quadris e
joelhos, realizando um círculos com 1
os braços volte para a posição inicial
Contraindicação:
Cervicalgia e lombalgia.
Usando acessórios:
Elástico.
DICAS:
2
Não permita que o aluno encoste a
cabeça no solo.
Solo
Single Straight Stretch (Alongamento de uma Perna)
Nível:
Intermediário/Avançado. Posição inicial:
Em decúbito dorsal, retire as escápulas do Mat e mantenha o queixo
Objetivos: próximo ao peito, com uma perna estendida e outra flexionada.
abdominal, oblíquos internos e
externos, quadríceps, sartório e
íliopsoas e alongar a cadeia posterior.
Movimento:
Alterne as pernas mantendo o 2
tronco flexionado e estabilizado.
DICAS:
Para promover um alongamento maior
da cadeia posterior, segurar próximo ao
tornozelo (quando o aluno for mais alongado).

META PILATES
Double Straight Leg Stretch Solo
(Alongamento com as duas Pernas)

Nível:
Em decúbito dorsal, retire as escápulas do Mat, mantenha o queixo
Objetivos: próximo ao peito e as mãos atrás da cabeça. Os MMII devem ficar a 45º
Fortalecer os músculos reto em relação ao quadril.
abdominal, oblíquos, íliopsoas,
quadríceps e alongar a cadeia
posterior. Movimento:
Flexione o quadril até 90º,
retorne para 45º.
Contraindicação:
Evitar em alunos com lombalgia. 1
Usando acessórios:
Bola, círculo mágico.
2
DICAS:
A lombar deverá ficar apoiada no
Mat durante todo o exercício.
Criss Cross (Cruzado)

Nível:
Em decúbito dorsal, com as mãos atrás da cabeça, as escápulas sem
Objetivos: contato com o Mat, um joelho flexionado e o outro estendido.
Fortalecer os músculos retos
abdominais, quadríceps femorais e
oblíquos externos e internos.
Movimento:
Flexione um dos MMII até o peito
e ao mesmo tempo leve o ombro
contralateral até o seu encontro.
1
DICAS:
É o ombro que vai em direção ao
joelho e não o cotovelo.

META PILATES
Spine Stretch (Alongamento de Coluna) Solo
Nível:
Sentado, com os joelhos estendidos, e os braços à frente do corpo.
Objetivos:
Mobilizar a coluna vertebral
e alongar os músculos da
cadeia posterior.
Movimento:
Mobilizando a coluna faça uma
1
flexão do tronco levando os braços
em direção ao pés.
Hipercifose torácica, escoliose.
2
DICAS:
Não permita que aluno tencione os ombros.
Não permita que aluno perca o alongamento
axial na posição inicial.
Saw (Serrote)
Nível: Posição inicial:
Intermediário. Sentado, em alongamento axial, deixe as pernas estendidas em leve
abdução sobre o Mat e os ombros abduzidos a 90º.
Objetivos:
Alongar os músculos
rotadores do tronco, cadeia Movimento:
posterior, quadrado lombar. Realize a rotação do tronco e
depois a flexão, levando o MS
até o MI contralateral.
Hipercifose torácica, escoliose. 1
Modificações:
Sentar na meia-lua.
Usando acessórios:
Elástico.
DICAS:
A cabeça acompanha o movimento 2 3
do tronco.

META PILATES
Solo
Swan Dive
Nível:
Em decúbito ventral, apoie as mãos sobre o solo ao lado dos ombros.
Objetivos:
anterior do tronco, e fortalecer o Movimento:
quadrado lombar. Estenda os cotovelos e o
tronco, mantendo a cabeça
alinhada com a coluna.
Aplicação em patologia: 1
Hipercifose torácica.
Contraindicação:
• Hérnia discal, lombalgia, hiperlordose
lombar; (relativa).
• Artrodese e espondilolistese.
(absoluta).
DICAS:
Não permita que o aluno tencione os ombros
e realize hiperextensão da cabeça.
2
Neck Pull (Puxada do Pescoço)

Intermediário. Em decúbito dorsal com as mãos atrás da cabeça.
Objetivos:
Fortalecer os músculos reto Movimento:
abdominal, transverso abdominal, Flexione lentamente a coluna
oblíquos interno e externo, alongar a levando a cabeça em direção ao
cadeia posterior e mobilizar a coluna joelho, com a coluna em flexão.
vertebral. Retorne a posição inicial.
Modificações:
Travar os pés, oferecendo apoio para
a subida.
2 3

META PILATES
Solo
Scissors (Tesoura)
Nível:
Em decúbito dorsal, coloque as mãos na lombar segurando as pernas
Objetivos: para o alto, apoiando todo peso do corpo sobre a escápula no solo.
Fortalecer os músculos quadríceps
femoral, glúteos, músculos
abdominais, alongar a cadeia Movimento:
posterior dos MMII. Alterne as pernas.
Contraindicação:
Alunos com patologias na região 1
cervical e tendinite tríceps braquial
devem evitar este movimento.
Modificações:
Realizar o exercício sobre a meia-lua.
2
DICAS:
Não permita que o aluno tencione os ombros
e realize hiperextensão da cabeça.
Jack Nife (A Vela)

Nível:
Em decúbito dorsal, braços na lateral do tronco, quadris flexionados
Objetivos: a 90º e os joelhos estendidos.
tríceps braquial e mobilizar a coluna.
Movimento:
Eleve os MMII e o tronco acima da cabeça, subindo o
máximo que conseguir.
Contraindicação:
Alunos com patologias na região
cervical devem evitar este movimento.
Modificações:
Deixe os braços estendidos acima da
cabeça.
1
2
DICAS:
Não permita que o aluno desabe o
quadril na volta do movimento.

META PILATES
Hip Circles (Círculo do Quadril) Solo
Nível:
Sentado no Mat apenas com os glúteos e mãos no apoio, incline o
Objetivos: tronco posteriormente e flexione os MMII a 90º em relação ao tronco.
femoral e abdominal.
Movimento:
Realize círculos
Modificações: com as pernas.
Apoiar os cotovelos no solo (facilita a
execução).
1
Contraindicação:
Lombalgia, hérnia discal.
Usando acessórios:
Meia-lua.
Swimming (Nadando)
Iniciante. Em decúbito ventral, pernas estendidas na largura do quadril, e braço
estendido acima da cabeça .
Objetivos:
paravertebrais. Alonga a Movimento:
concavidade da coluna vertebral. Eleve ao mesmo tempo a cabeça,
um MI e o MS contralateral.
1
Modificações:
Eleve os MMI e os MMSS ao mesmo
tempo.
Contraindicação:
Alunos com patologias na região
cervical devem evitar este movimento,
artrodese e espondilolistese.
Usando acessórios:
Círculo mágico.
DICAS: 2 3
O aluno não deve realizar a hiperextensão
do pescoço.

META PILATES
Leg Pull Front (Elevar a Perna) Solo
Nível:
Em posição de flexão de braços.
Objetivos:
peitorais, tríceps braquial, deltoide
anterior, paravertebrais.
Movimento:
Estenda uma das pernas até a altura
do quadril.
Hérnia discal, hipercifose torácica,
escoliose.
Modificações:
Realize uma flexão de braço.
Usando acessórios:
Bola embaixo do corpo, elástico.
3
DICAS:
Para proteger os punhos, o aluno pode
utilizar uma ventosa.

META PILATES
Solo
Leg Pull Back (Elevar a Perna de Costa)
Nível:
Em posição supina, deixe as mãos apoiadas ao Mat e as pernas unidas.
Objetivos:
Fortalecer os músculos tríceps
braquial, deltoide médio e posterior,
quadríceps, glúteos.
Movimento:
Eleve uma perna de cada vez
realizando uma flexão do quadril.
Contraindicação:
Evitar para alunos com síndrome do túnel do
carpo e patologias traumáticas e compressivas
do punho.
Usando acessórios:
Elástico.
DICAS:
Para proteger os punhos, o aluno pode
utilizar uma ventosa.

Módulo Barrel

META PILATES
Stretches Back: Quadríceps (Alongando de Costas) Barrel
Nível:
Em pé, flexione o joelho contralateral apoiando o pé sobre o
Objetivos: Barrel.
Alongar o músculo quadríceps
femoral. Fortalecer MI contralateral.
2
Movimento:
Flexione o joelho da perna que está
apoiada no solo.
1
Modificações:
Colocar o aluno sobre a caixa.
Usando acessórios:
Bola, elástico, círculo mágico.
Ótimo trabalho de estabilização da
articulação de joelho e tornozelo.
3
DICAS:
Não permita que o aluno estenda o
pescoço no final do movimento.
Stretches Front (Alongando de Frente)

Iniciante. Em pé, estenda o joelho contralateral apoiando o pé sobre o Barrel.
Objetivos:
Alongar os músculos da cadeia Movimento:
posterior. Flexione o tronco levando os braços em direção aos pés.
Modificações:
Realizar movimento sem mobilização de
coluna.
1 2
Usando acessórios:
Condromalácia patelar (a fim de auxiliar no
reequilíbrio muscular).
DICAS:
Não permita que o aluno estenda o
pescoço no final do movimento.

META PILATES
Stretches Side (Alongando de Lado) Barreal

Nível:
Em pé, posicionado lateralmente no Barrel com uma perna
Objetivos: apoiada no Barrel.
Alongar os músculos isquiostibiais e
adutores do quadril.
Movimento:
Flexione o tronco lateralmente.
Modificações:
Para dificultar o movimento e exigir um
alongamento maior da lateral do tronco,
1 2
pedir para o aluno segurar com a mão do
lado da perna que está sendo trabalhada
no espaldar.
Escoliose, Condromalácia patelar (a fim de
auxiliar o reequilíbrio muscular).
DICAS:
Não permita que o aluno rode o quadril.
Sit Up (Subir até Sentar)

Intermediário. Em decúbito dorsal sobre o Barrel, deixe os cotovelos estendidos com
as mãos atrás da cabeça. Os pés ficam apoiados no espaldar e os
Objetivos: joelhos fletidos aproximadamente a 80º.
abdominais, alongamento cadeia
anterior tronco e intercostais. Movimento:
Enrole a coluna até retirar as
Modificações: escápulas do Barrel.
Mão atrás da cabeça, mão à frente do corpo.
1 2
Usando acessórios:
Hipercifose torácica.
DICAS:
O instrutor pode apoiar a cabeça do
aluno.

META PILATES
Side Body Twist (Movimento Lateral do Tronco) Barrel
Nível:
Intermediário. Posição inicial:
Em decúbito lateral sobre o Barrel, deixe os cotovelos flexionados
Objetivos: com as mãos atrás da cabeça. Os pés ficam apoiados no espaldar.
Fortalecer os músculos abdominais.
Movimento:
Realize a flexão lateral do tronco.
1
Modificações:
Rode o tronco após a flexão.
Contraindicação:
Hérnia de disco (relativa).
DICAS:
Quanto mais para cima o aluno se
posicionar no Barrel, mais difícil será o
exercício, devido ao aumento da ADM.
2 3

META PILATES
Lower e Lift (Abaixar e Levantar) Barrel
Nível:
Intermediário.
Posição inicial:
Objetivos: Em decúbito ventral sobre o Barrel, deixe os cotovelos estendidos com
Fortalecer os músculos, isquiosti- as mãos apoiadas no espaldar e os quadris flexionados.
biais, glúteos e paravertebrais.
Movimento:
1
Realize a extensão dos MMII.
Retorne à posição inicial.
Modificações:
Estenda o tronco concomitantemente
Realize o Swimming.
Escoliose, hipercifose torácica.
Contraindicação:
Hérnia discal (relativa), artrodese e
espondilolistese (absoluta).
DICAS E CUIDADOS:
As pernas permanecem unidas.
A cabeça mantém o alinhamento com o tronco.

META PILATES
Horse (Cavalo) Barrel

Avançado. Sentado sobre o Barrel com os quadris abduzidos.
Objetivos:
Fortalecer os músculos pectíneos,
adutores, quadríceps e glúteos.
Movimento:
Aduza os membros inferiores
forçando contra o Barrel
Usando acessórios:
1 2
DICAS:
Supervisione o aluno, principalmente a sua
subida e descida do Barrel.
Horse (Cavalo) - Variação I

Avançado. Sentado sobre o Barrel com os quadris e joelhos flexionados.
Objetivos:
Fortalecer os músculos pectíneos,
adutores, quadríceps e glúteos.
Movimento:
Aduza os membros inferiores
forçando contra o Barrel subindo
em direção ao teto.
1 2
Usando acessórios:
DICAS:
Supervisione o aluno, principalmente a sua
subida e descida do Barrel.

Módulo Cadillac

META PILATES
Rolling Back (Rolando para Trás) Cadillac

Coluna

Iniciante. Sentado, com os joelhos estendidos e os pés apoiados nas hastes
laterais, segure a barra de madeira.
Objetivos:
Mobilizar a coluna vertebral e treinar Movimento:
o controle abdominal. Enrolando a coluna, vá deitando sentindo
2
a coluna tocar vértebra por vértebra
no estofado, retorne à posição inicial
realizando com a coluna o movimento
Modificações:
Rode o troco após a flexão. inverso da descida.
Realize o movimento fazendo extensão da
coluna lombar e cervical.
Contraindicação: 1
Evitar em pacientes com artrodese.
DICAS:
A utilização de molas menos resistentes,
facilitará a descida do aluno e exigirá
maior ação da musculatura abdominal.
Spine Stretch (Alongamento de Coluna)

Iniciante. Sentado, com os joelhos estendidos e os pés apoiados nas hastes
laterais, segure a barra Tower.
Objetivos:
Mobilizar a coluna vertebral e alon-
gar os músculos da cadeia posterior. Movimento:
Faça a flexão do tronco condu-
2
zindo a barra Tower para frente.
Modificações:
Deixar as pernas para fora da cama.
Realize o movimento unilateral.
Leve a barra Tower acima da cabeça.
Realize o movimento ajoelhado. 1
Contraindicação:
Evitar para pacientes com lombalgias 3
crônicas.
DICAS:
Não permita que aluno tensione os ombros.
Não permita que aluno perca o alongamento
axial.

META PILATES
Mermaid (Sereia) Cadillac

Coluna

Iniciante. Sentado lateralmente, segure a barra Tower com uma das mãos, o outro
braço estendido lateralmente e as pernas devem permanecer cruzadas.
Objetivos:
lateral do tronco. Empurre a barra Tower ao mesmo
2
tempo em que flexiona lateralmente
o tronco, levando o MS contralateral
acima da cabeça.
Modificações:
Rotacionar o tronco no final do movimento.
Deixar as pernas para fora da cama.
Hipercifose e escoliose.
1
Contraindicação:
Evitar rotação de tronco para pacientes com
hérnia discal.
Evitar realizar o movimento em alunos com 3
síndrome do Impacto.
Kness Strech (Alongamento de Joelho) – Variação I

Intermediário. De joelhos, em alongamento axial, segure a barra Tower.
Objetivos: Movimento:
Mobilizar a coluna vertebral e fortale- Mobilizando apenas a coluna vertebral, faça
2
cer os músculos paravertebrais e a flexão do tronco (Coluna em “C”) condu-
transverso abdominal. zindo a barra Tower para frente, depois reti-
fique a coluna vertebral. Retorne à posição
inicial desenrolando a coluna vertebral.
Lombalgia, escoliose, hipercifose. 1
Contraindicação:
Evitar realizar esse movimento em alunos
com síndrome do impacto. 3
DICAS:
Na posição final do exercício os joelhos e
quadris ficam a 90º de flexão e a coluna
vertebral em alongamento axial.
Se necessário, o instrutor deve imobilizar
a pelve do aluno.

META PILATES
Tendão Stretch (Alongamento de Tendão) - Variação em Pé Cadillac

Coluna

Intermediário. Em pé, segure a barra trapézio mantendo o alinhamento axial.
Objetivos: Movimento:
Mobilizar a coluna vertebral e Mobilizando apenas a coluna vertebral,
2
alongar a cadeia posterior. faça a flexão do tronco (Coluna em “C”)
conduzindo a barra Tower para frente,
depois retifique a coluna vertebral.
Retorne à posição inicial desenrolando a
coluna vertebral. Em pé, segure na barra
Variações: de exercícios.
Realize o movimento fazendo uma
extensão do quadril unilateral.
Lombalgia, escoliose, hipercifose.
Contraindicação:
Evitar em alunos com síndrome do impacto.
3
DICAS:
Na posição final do exercício os joelhos e
quadris ficam a 90º de flexão e a coluna
vertebral em alongamento axial.
Se necessário, o instrutor deve imobilizar
a pelve do aluno.
Swan (Mergulho)
Iniciante. Em decúbito ventral, deixe os cotovelos fletidos segurando a barra Tower.
Objetivos:
Alongar os músculos da cadeia an- Movimento:
terior do tronco e mobilizar a coluna Estenda os membros inferiores e 2
vertebral em extensão, fortalecer superiores ao mesmo tempo.
paravertebrais.
Modificações:
Estenda um membro inferior e flexione o
membro superior contralateral. 1
Usando acessórios:
Rolo, círculo mágico. 3
Escoliose e hipercifose torácica.
Contraindicação:
Contraindicação absoluta para alunos com
hiperlordose, artrodese e espondilolistese.
Alunos com patologias na região cervical
devem evitar este movimento.

META PILATES
Monkey (Macaco) Cadillac

Coluna

Avançado. Em decúbito dorsal, apoie os antepés na barra e as mãos ao lado.
Objetivos:
posterior, fortalecer o músculo Realize a extensão do joelho e ao 2
reto abdominal e mobilizar a mesmo tempo flexione o tronco.
coluna vertebral. Retorne à posição inicial.
3
Modificações:
Utilizar alça de mão.
DICAS:
Alunos com a cadeia posterior encurtada
podem usar a alça de mão presa à barra.
O aluno deve realizar este exercício enrolando
e desenrolando vértebra por vértebra.
Guilhotine (Guilhotina)

Avançado. Em decúbito dorsal, flexione o quadril a 90º e apoie o antepé na barra Tower.
Objetivos:
Fortalecer os músculos do glúteo Movimento:
médio, glúteo mínimo, mobilizar a Eleve o quadril empurrando a barra. 2
coluna vertebral e alongar os mús- Tower para cima.
culos da cadeia posterior.
Modificações:
Flexione os joelhos na volta do movimento.
Realize o movimento unilateral. 1
Condromalácia patelar.
Alunos com patologia na região cervical
devem evitar este exercício.
DICAS:
Não permita que o aluno tensione os ombros.
Prenda o cinto de segurança na barra Tower.
Alunos com cadeia posterior encurtada devem
apoiar a cabeça mais para cima na caixa.

META PILATES
Breathing (Ponte) – Variação I Cadillac

Coluna

Intermediário. Em decúbito dorsal, deixe o quadril e joelhos estendidos e segure a
barra de madeira. Os pés ficam sob as alças do trapézio.
Objetivos:
abdominal, glúteo máximo e
Movimento:
Realize a extensão do quadril e dos 1
ombros ao mesmo tempo.
Modificações:
Realizar bombeamento dos membros
superiores.
DICAS:
O aluno deve realizar este exercício
enrolando e desenrolando vértebra por
vértebra.

META PILATES
Arms Pull and Down Cadillac

Membros superiores
(Puxando os Braços para Baixo)

Intermediário. Sentado com as pernas cruzadas, segure com as mãos na barra em
supino e flexione os ombros e cotovelos aproximadamente a 90º.
Objetivos:
Fortalecer os músculos bíceps
braquial, braquial, grande dorsal e
2
redondo maior.
Movimento: 1
Realize a extensão dos ombros, le-

vando a barra em direção ao peito.
Modificações:
3
Realizar o exercício unilateralmente.
Realize o movimento sentado lateralmente
com as pernas cruzadas.
DICAS:
Mantenha o alongamento axial.
Hug (Abraço)
Intermediário. Em pé, com leve inclinação do corpo para frente, segure as alças de
mão com os ombros abduzidos e leve flexão do cotovelo.
Objetivos:
Fortalecer os músculos deltóide,
peitoral maior e menor, serrátil, su- Movimento:
bescapular e coracobraquial. Realize a adução horizontal dos om- 2
bros até as mãos se encontrarem.
Modificações:
Aumente a base dos pés. 1
Permanecer em flexão plantar.
Síndrome do manguito rotador.
DICAS:
A inclinação é realizada pela articulação
tibiotársica.
Não permita que o aluno incline o tronco para
frente em vez da articulação tibiotársica.
Não permita que o aluno desvie o punho.

META PILATES
Arm Tríceps Cadillac

Membros superiores

Iniciante. Em pé, com leve inclinação do corpo para frente, segure a alça
de mão em prono com o ombro e cotovelo a 9oº.
Objetivos:
braquial e ancôneo.
2
Movimento:
Realize a extensão unilateral do
cotovelo. 1
Retorne à posição inicial e alterne
o braço.
Modificações:
Aumente a base dos pés. 3
Deixe um pé à frente do outro.
Permanecer em flexão plantar.
Realizar o movimento bilateralmente.
DICAS:
A inclinação é realizada pela articulação
tibiotársica.
Não permita a hiperlordose lombar.
Arm Tríceps - Variação I

Iniciante. Em pé, no aparelho, segure as alças em pronação com os
cotovelos flexionados.
Objetivos:
Fortalecer os músculos tríceps Movimento:
braquial, extensores do carpo Realize a extensão do cotovelo.
e ancôneo. Retorne à posição inicial.
1
2
Modificações:
Deixe o aluno sobre uma Bola.
Realizar o movimento unilateralmente com
as alças de mão.
Ficar em flexão plantar.
DICAS:
Não permita o tensionamento dos ombros.

META PILATES
Arm Bíceps (Alternado – Unilateral) Cadillac

Membros superiores

Iniciante. Em pé, segure as alças de mão em supino com os ombros e cotovelos em
posição neutra.
Objetivos:
braquial, braquial e braquiorradial.
1
Movimento:
Realize a flexão unilateral do
cotovelo.
Retorne à posição inicial e alterne 2
o braço.
DICAS:
Para facilitar, o aluno pode iniciar o
exercício com leve flexão do cotovelo.
Arms Bíceps - Variação II

Iniciante. Em pé, segure as alças de mão em supino com os ombros e
cotovelos em posição neutra.
Objetivos:
braquial (ênfase na cabeça curta),
braquial e braquiorradial.
1
Movimento:
Realize a flexão dos cotovelos em
direção ao processo xifóide do osso
2
esterno.
DICAS:
Para facilitar, o aluno pode iniciar o exercício
com leve flexão do cotovelo.
Não permita o tensionamento dos ombros.

META PILATES
Footwork (Trabalho com os Pés) - Variação Tower Cadillac

Membros inferiores

Iniciante. Em decúbito dorsal, apoie antepé na barra.
Objetivos:
Fortalecer os músculos Movimento:
quadríceps femoral e alongar a Estenda os joelhos.
cadeia posterior dos MMII. Retorne à posição inicial. 2
Modificações:
Realize o exercício em dorsiflexão.
Realizar o movimento com o pé em posição
de “V”.
3
DICAS:
Os quadris não devem perder contato com
o solo.
Running (Correndo) - Variação Tower

Iniciante. Em decúbito dorsal, apoie o antepé na barra com os joelhos estendidos.
Objetivos:
Alongar a cadeia posterior dos MMII.
1
Movimento:
Flexione unilateralmente o joelho,
mantendo em extensão o joelho 2
contralateral.
Retorne à posição inicial e alterne
a perna.
DICAS:
o solo.
Alunos com cadeia posterior encurtada
podem se posicionar mais para cima.

META PILATES
Footwork Tower - Variação Antepé Unilateral Cadillac

Membros inferiores

Iniciante. Em decúbito dorsal, apoie unilateralmente o antepé na barra com os
joelhos flexionados.
Objetivos:
femoral, tríceps sural, glúteo Movimento:
máximo e alongar a cadeia Realize a extensão do joelho. 2
posterior dos MMII. Retorne à posição inicial e alterne a perna.
1
Modificações:
Realize o exercício em dorsiflexão.
Realize a ponte.
DICAS:
Se o instrutor quiser priorizar o fortalecimento
muscular deve optar pelo uso de molas mais
resistentes.
Os alunos com cadeia posterior encurtada
comumente retiram a coluna lombar do Mat.
Hip Stretch (Alongamento do Quadril)

Iniciante. Em decúbito lateral, apoie o antepé na parte anterior da barra.
Objetivos:
Alongar os músculos isquiostibiais, Movimento:
pectíneo, grácil, adutor longo, adutor Realize a extensão do joelho.
curto, adutor magno e fortalecer Retorne à posição inicial.
2
os músculos quadríceps femoral,
glúteos mínimo, médio e máximo,
piriforme e tensor da fáscia lata.
Modificações:
Posicione o aluno para cima.
Deixar o joelho contralateral estendido.
DICAS:
Alunos com cadeia posterior encurtada podem
se posicionar mais para cima.
Uma almofada pode ser posicionada entre o
pé do aluno e a barra Tower se o mesmo sentir
algum incômodo no pé.

META PILATES
Leg Series Supine: Lowers Cadillac

Membros inferiores

Iniciante. Em decúbito dorsal com as alças dos pés, flexione os quadris a 90º com os
joelhos estendidos.
Objetivos:
Fortalecer e alongar os músculos
isquiostibiais e glúteo máximo. Movimento:
Realize a extensão do quadril até 45º.
Modificações:
Realizar o movimento com os pés em
2
posição de “V”.
1
DICAS:
Os quadris não devem perder contato com o
solo.
Se o aluno se deslocar para o centro da cama, o
exercício fica mais difícil.
Este exercício também pode ser realizado do
lado de fora do Cadillac, com o aluno no Mat,
prendendo as molas nas argolas baixas.
Leg Series Supine: Circles

Iniciante. Em decúbito dorsal com as alças dos pés, flexione os quadris a 90º com
os joelhos estendidos.
Objetivos:
isquiostibiais, glúteo máximo, glúteo 2
médio, glúteo mínimo, tensor da
fáscia lata, pectíneo, grácil, adutor
longo, adutor curto e adutor magno.
Movimento:
1
Realize o círculo com as pernas.
3
DICAS:
Os quadris não devem perder contato com o
solo.
Comece com círculos pequenos.
Inicie com o aluno movimentos em pequena
amplitude e aumente gradativamente.

META PILATES
Leg Series: Knee Extension (Extensão do Joelho) Cadillac

Membros inferiores

Iniciante. Em decúbito dorsal com as alças dos pés, flexione os quadris e joelhos a 90º.
Objetivos:
femoral e glúteo máximo.
2
Movimento:
1
Realize a extensão do joelho
deixando o quadril a 45º.
Modificações:
Realizar o exercício em posição “V” (1). 3
DICAS:
Os quadris não devem perder contato
com o solo.
Não permita estender o joelho, deixando
o quadril acima de 45º.
Leg Series Supine: Bicycle (Bicicleta)

Intermediário. Em decúbito dorsal com as alças dos pés, flexione os quadris e joelhos a 90º.
Objetivos:
Fortalecer os músculos quadríceps Movimento:
femoral, isquiostibiais, sartório, grácil, Realize a extensão unilateral do joelho deixando o quadril a 45º.
gastrocnêmio e glúteo máximo. Retorne à posição inicial e concomitantemente estenda o joelho contralateral.
2
1
DICAS:
aparelho.
Exercício comumente utilizado no início das
aulas para o aquecimento do aluno.
As molas podem ficar nas argolas mais baixas.

META PILATES
Leg Series: On Side Up and Down Cadillac

Membros inferiores
(De Lado para Cima e para Baixo)

Iniciante. Em decúbito lateral com a alça de pé, joelho estendido, um braço abaixo
da cabeça e outro apoiado no solo.
Objetivos:
pectíneo, grácil, iliopsoas, adutor
longo, adutor curto e adutor magno.
Movimento:
Aduza o quadril. 1
Modificações:
Estender o joelho contralateral.
DICAS:
O quadril fica alinhado. Não permita
rotações ou flexões durante o exercício.
Alinhe o aluno, promovendo o
alongamento axial.
Uma almofada pode ser utilizada para o
repouso da cabeça.

META PILATES
Teaser - Variação I Cadillac

Abdominais

Intermediário. Em decúbito dorsal, flexione os quadris e joelhos e segure a barra Tower.
Objetivos:
Fortalecer os músculos Movimento:
abdominais e mobilizar a Realize a flexão do tronco enrolando e desenrolando vértebra por vértebra,
coluna vertebral. empurrando a barra para cima.
Modificações:
Utilizar molas que auxiliam na subida. 1
Realizar movimento com os quadris 2
estendidos.
Utilizar molas para resistir à subida.
Usando acessórios:
Bola e Círculo Mágico.
Escoliose e hipercifose.
DICAS:
Não permita que o aluno perca o
alongamento axial.
Teaser - Variação II
Intermediário. Em decúbito dorsal, flexione os quadris e joelhos e segure a barra Tower.
Objetivos:
Fortalecer os músculos abdominais Movimento:
e mobilizar a coluna vertebral. Realize a flexão do tronco enrolando e desenrolando vértebra por vértebra,
empurrando a barra para cima e estendendo os joelhos.
Modificações:
Utilizar molas que auxiliam na subida.
Realizar movimento com os quadris
estendidos. 1 2
Utilizar molas para resistir à subida.
Usando acessórios:
Bola e Círculo Mágico.
Escoliose e hipercifose.
DICAS:
alongamento axial.

META PILATES
Teaser - Variação III Cadillac

Abdominais

Avançado. Inicie na posição do exercício Tower.
Objetivos:
Fortalecer os músculos abdominais
e mobilizar a coluna vertebral.
Movimento:
Realize a volta do movimento, 1
finalizando com o teaser.
DICAS:
Respeite todas as fases do exercício.

Módulo Reformer

META PILATES
Knee Stretches (Alongamento de Joelho) Reformer

Coluna

Intermediário. Ajoelhado, apoie as mãos na barra de pés e encoste os pés sobre
os apoios de ombro.
Objetivos:
Mobilizar a coluna vertebral,
fortalecer o músculo transverso Movimento:
abdominal e paravertebrais. Mobilizando apenas a coluna, empurre o carrinho para trás
até o alinhamento com o quadril.
Lombalgia, escoliose e hipercifose.
DICAS:
e desenrolando vértebra por vértebra. 1
Os MMII não devem se movimentar.
Deve haver equilíbrio na escolha das molas,
pois o excesso das mesmas não permite que 3
o aluno movimente o carrinho e a falta de
molas dificulta a volta do movimento.
Mermaid (Sereia)
Iniciante. Sentado lateralmente, segure a barra de pés com a mão e mantenha as
pernas estendidas.
Objetivos:
Mobilizar a coluna vertebral e alon-
gar a cadeia lateral. Movimento:
Empurre a barra de pés ao mesmo
tempo em que flexiona lateralmente
Modificações:
Rotacionar o tronco ao final do movimento.
o quadril, levando o braço contrala-
teral acima da cabeça.
Escoliose.
Contraindicação:
Evite a rotação para alunos com hérnia discal.
Evite esse exercício em alunos com síndrome
do impacto.
DICAS:
Utilize apenas uma mola para esse exercício.
O instrutor pode potencializar o exercício 1 3
tracionando o braço do aluno.

META PILATES
Long Stretches: Up (Alongando em Cima) Reformer

Membros superiores

Avançado. Mãos na barra, ombros fletidos a 90º e os pés em contato no apoio de ombro.
Objetivos:
Fortalecer os músculos reto abdo-
minal, oblíquos internos e externos,
deltóide, trapézio, serrátil anterior,
coracobraquial, peitoral maior,
tríceps braquial, grandes dorsais e
redondos maiores e menores.
Movimento:
1
Empurre o carrinho.
DICAS:
Apenas os MMSS se movimentam neste
exercício.
Alunos com patologias no punho devem evitar 2
este exercício.
Não permita que o aluno estenda a cervical.
Tendon Stretch (Alongamento do Tendão)

Avançado. Pise na quina da parte anterior do carrinho e segure a barra de pés
com os joelhos estendidos.
Objetivos:
Alongar a cadeia posterior, fortalecer
os músculos bíceps braquial, tríceps
braquial, peitoral maior, reto abdo-
minal, oblíquo externo e interno,
transverso abdominal.
Movimento:
Com a força abdominal, volte com o 1
carrinho e mantenha os cotovelos e
joelhos estendidos.
Retorne à posição inicial empurran-
do o carrinho.
2
DICAS:
Os joelhos não encostam à barra de pés.
Não permita que o aluno estenda a cabeça.

META PILATES
Press Up (Empurrar para Cima) Reformer

Membros superiores

Avançado. Sentado, com as mãos na barra de pés e os pés nos apoios de ombro.
Objetivos:
Fortalecer os músculos peitoral Movimento:
maior, reto abdominal, deltóide pos- Flexione o cotovelo e depois empur-
terior, tríceps braquial e ancôneo. re o carrinho até estender o cotovelo
novamente.
2
Modificações:
Estender o cotovelo empurrando o carrinho
para frente.
Contraindicação:
Alunos com patologias no punho, cotovelo e
ombro devem evitar este exercício.
1 3
DICAS:
Alunos que não alcançam os pés no apoio de
ombros podem colocar um rolinho entre os pés
e o apoio.
Os alunos com cadeia posterior encurtada
comumente retiram a coluna lombar do Mat.
Fechar os cotovelos.
Long Stretches: Elephant (Elefante)

Avançado. Em pé no aparelho, encoste os pés no apoio de ombros e com as
mãos, segure na barra de pés.
Objetivos:
Alongar os músculos da cadeia pos-
terior e mobilizar o quadril.
Movimento:
Empurre o carrinho para trás.
1
DICAS E CUIDADOS:
O aluno deve movimentar o carrinho com os
músculos glúteos e abdominais.
Os pés não devem perder contato com o
estofado.
A coluna vertebral não deve se movimentar. 2

META PILATES
Long Stretches: Elephant (Elefante) – Variação I Reformer

Membros superiores

Avançado. Em pé no aparelho, encoste os pés na barra de pés e com as mãos, segure
no apoio de ombros.
Objetivos:
posterior e fortalecer os músculos
da cadeia anterior.
Movimento:
Empurre o carrinho para frente.
Retorne à posição inicial. 1
Modificações:
Estenda uma perna.
Inverta o posicionamento dos pés e deixe uma
mão apoiada na lateral.
DICAS:
O aluno pode posicionar as mãos diretamente
no carrinho se preferir.
Somente alunos avançados devem realizar 2
esse exercício.
Não utilize molas fracas para este exercício,
pois o aluno pode não conseguir voltar do
movimento.
Short Spine Massage (Massagem Curta da Coluna)

Intermediário. Em decúbito dorsal com os joelhos estendidos e o quadril flexionado a 45º.
Objetivos:
Mobilizar a coluna vertebral, fortale- Movimento:
cer os músculos quadríceps femoral, Faça a flexão do quadril até um
isquiostibiais e glúteo máximo e pouco mais que 90º retirando leve-
alongar a cadeia posterior. mente a coluna lombar do carrinho.
Flexione os joelhos e volte com a 2
coluna lombar para o carrinho.

Estenda os joelhos e retorne à posi-
ção inicial.
1 3
DICAS:
O uso de molas mais resistentes facilita o
exercício.
Estimule o aluno através do toque para que
o mesmo execute o exercício respeitando
todas as fases do movimento.

META PILATES
Long Spine Massage (Massagem Longa da Coluna) Reformer

Coluna

Avançado. Em decúbito dorsal com os joelhos estendidos e o quadril flexionado a 45º.
Objetivos:
Mobilizar a coluna vertebral, forta-
lecer os músculos glúteos máximo,
reto femoral, íliopsoas, oblíquo ex-
terno e alongar a cadeia posterior.
Movimento:
Eleve as pernas ao mesmo tempo 1
em que retira a coluna do carrinho.
DICAS:
A qualidade do exercício é indicada de acordo
com a movimentação do carrinho. Quanto
menos o carrinho se movimentar, melhor será o
aproveitamento do exercício.
O aluno deve realizar este exercício enrolando e 2
desenrolando vértebra por vértebra.
Arms: Up and Down (Braços para Cima e para Baixo)

Intermediário. Em decúbito dorsal, segure as alças de mão e deixe os ombros, quadris e
joelhos flexionados a 90º.
Objetivos:
redondo maior, grande dorsal e
peitoral maior.
Movimento: 1
Realize a extensão dos ombros.
Modificações:
Cruzar uma perna sobre a outra.
Estender os joelhos.
Sustentar uma Bola entre os maléolos.
2
DICAS:
Evite a flexão do ombro acima de 90º.
Por vezes é comum o aluno relatar que “sente”
mais o trabalho dos músculos abdominais do
que os MMSS, isto se deve ao fato de ter que
sustentar os MMII durante todo o movimento
sem repouso.

META PILATES
Arms: Circles (Braços em Círculos) Reformer

Membros superiores

Intermediário. Em decúbito dorsal, segure as alças de mão com os ombros, quadris e
Objetivos:
grande dorsal, redondo maior e Movimento:
peitoral maior. Realize a abdução dos ombros,
depois a adução. 2
Modificações:
Realizar o movimento inverso.
DICAS:
Evite a flexão do ombro acima de 90º. 1
Não permita que o aluno estenda ou flexione
o punho. 3
Arms: Tríceps
Intermediário. Em decúbito dorsal, segure as alças de mão com os cotovelos, quadris e
Objetivos:
Fortalecer os músculos tríceps bra-
quial e ancôneo.
Movimento:
Realize a extensão dos cotovelos.
1
Modificações:
Cruzar uma perna sobre a outra.
Sustentar uma Bola entre os maléolos.
DICAS E CUIDADOS:
Não permita que o aluno estenda ou flexione
o punho.

META PILATES
Arms: Bíceps Reformer

Membros superiores

Intermediário. Sentado com as pernas cruzadas, segurando as alças de mão em supino.
Objetivos:
Fortalecer os músculos bíceps bra-
quial, braquial e braquiorradial.
Movimento:
Realize a flexão dos cotovelos man-
tendo ombro em 90º o durante todo
1
o movimento.
Modificações:
Realizar o exercício de joelhos apoiado no
carrinho.
DICAS:
Não permita que o aluno estenda ou incline 2
o tronco.
A mola deve estar levemente tensionada.
Arms: Bíceps - Variação I

Intermediário. Sentado com as pernas cruzadas, segurando as alças de mão em supino.
Objetivos:
quial, braquial e braquiorradial.
Movimento:
Realize a flexão dos cotovelos em
direção ao processo xifóide do osso
esterno.
1
Modificações:
carrinho.
DICAS: 2
Não permita que o aluno estenda ou incline o
tronco.
A mola deve estar levemente tensionada.

META PILATES
Arms: Pulling (Puxando) Reformer

Membros superiores

Intermediário. Sentado com as pernas cruzadas, segure as alças de mão com os braços
estendidos.
Objetivos:
Fortalecer os músculos, deltoide (fi-
bras posteriores), rombóides, grande
dorsal e trapézio maior.
Movimento:
Realize a flexão dos cotovelos e a 1
extensão dos ombros.
Modificações:
carrinho (dificulta a execução).
DICAS: 2
Não permita que o aluno estenda o tronco.
Inicie o exercício com as molas levemente
tensionadas.
O aluno pode realizar o exercício com os
joelhos estendidos.
Arms: Pulling (Puxando) - Variação I

Intermediário. Sentado com as pernas cruzadas, segure as alças de mão à frente do
corpo em posição de pronação.
Objetivos:
trapézio, infraespinhoso e rombóides
e alongar o músculo peitoral maior.
Movimento:
Realize a flexão dos cotovelos e a 1
extensão dos ombros.
Modificações:
carrinho (dificulta a execução).
DICAS: 2
Não permita que o aluno estenda o tronco.
Inicie o exercício com as molas levemente
tensionadas.
O aluno pode realizar o exercício com os
joelhos estendidos.

META PILATES
Rowing Front (Remada de Frente) Reformer

Membros superiores

Intermediário. Sentado, segure as alças de mão com os ombros e cotovelos em
flexão de 90º.
Objetivos:
quial, deltóide anterior, reto abdomi- Movimento:
nal e oblíquos interno e externo. Estenda o tronco lentamente.
DICAS:
Mantenha a angulação de 90º do ombro e
cotovelo em todo o exercício.
Alunos que não conseguem deixar os joelhos
estendidos podem cruzar as pernas. 1
Deve haver um equilíbrio na escolha das molas,
pois o excesso de molas irá dificultar a descida
do aluno. O excesso e a falta podem ser
utilizados com alunos mais avançados.
2 3
Long Box: Pulling Straps (Puxando as Cordas)

Avançado. Em decúbito ventral sobre a caixa, segure as alças de mão com os braços à
frente.
Objetivos:
Fortalecer os músculos paraverte-
brais, grande dorsal, redondo maior, Movimento:
deltóide, tríceps braquial e serrátil Realize a extensão dos ombros até chegar ao lado do tronco.
anterior. Retorne à posição inicial.
Modificações:
Realize a extensão do tronco. 1
Realize apenas a flexo/extensão do cotovelo (3).
Prenda uma Bola ou Círculo Mágico entre os
maléolos.
DICAS:
Desça a barra dos pés.
Alunos com patologias na região cervical
devem evitar este movimento devido à
sobrecarga que a região recebe. 2 3
O aluno irá se posicionar sobre a caixa na
altura do processo xifóide.
Este exercício pode ser realizado com as
alças de mão ou o aluno pode segurar
diretamente nas cordas do Reformer.

META PILATES
Long Box: Pushing Straps Up and Down Reformer

Membros superiores
(Empurrando as Cordas)

Avançado. Sentado sobre a caixa, segure as alças de mão com os braços
paralelos ao corpo.
Objetivos:
Fortalecer os músculos peitoral
maior, bíceps braquial (ênfase na Movimento:
cabeça longa), deltóide, trapézio e Realize a flexão dos ombros.
serrátil anterior maior. Retorne à posição inicial.
1
Modificações:
Realizar variações do abraço.
DICAS E CUIDADOS:
Para facilitar, o aluno pode iniciar o exercício
com leve flexão do cotovelo.
2
O instrutor deve passar as alças ao aluno com
muito cuidado, pois o carrinho será deslocado
com o aluno em cima do mesmo.
A caixa do Reformer deve permanecer com as
alças nas laterais do Reformer.
Arms: Pulling – Variação II

Avançado. Sentado sobre a caixa, segure as alças de mão.
Objetivos:
Fortalecer os músculos rombóides,
deltóide, infraespinhoso e trapézio.
Movimento:
Realize a abdução dos ombros até a
1
posição de 90º.
Modificações:
Realizar toda série de puxadas.
DICAS:
Antes de iniciar o exercício, a mola deve estar 2
levemente tensionada.
Os braços não devem ultrapassar a altura dos
ombros.
O aluno pode realizar uma leve flexão do
cotovelo neste exercício.

META PILATES
Footwork (Trabalho com os Pés) Reformer

Membros inferiores

Iniciante. Em decúbito dorsal, deixe os quadris e joelhos próximos de 90º e os pés em
flexão plantar.
Objetivos:
femoral e tríceps sural. Movimento:
Empurre o carrinho estendendo
os joelhos, permanecendo em
Modificações:
flexão plantar.
Realizar movimento em dorsiflexão. Retorne à posição inicial.
Realiza o movimento com os pés em posição
de ‘V’.
1
Artrose de joelho, condromalácia patelar.
Contraindicação:
Preferencialmente, alunos com hiperextensão
do joelho não devem estender totalmente o
joelho ao final do movimento, permanecendo
sempre em contração o quadríceps femoral.
2 3
DICAS:
Não flexione o joelho acima de 90º com muita
carga.
Posicione um Círculo Mágico entre os joelhos.
Footwork (Trabalho com os Pés) - Variação unilateral

Iniciante. Em decúbito dorsal, uma perna com o joelho fletido e o pé apoiado na barra
de pés do carrinho, outra perna com o joelho e quadril estendido a 90º.
Objetivos:
femoral e tríceps sural. Movimento:
Empurre o carrinho estendendo
os joelhos, permanecendo em
Modificações:
Realizar movimento em dorsiflexão. flexão plantar.
Realiza o movimento com os pés em posição ‘V’. Retorne à posição inicial.
Artrose de joelho, condromalácia patelar.
1
Contraindicação:
Preferencialmente, alunos com hiperextensão do
joelho não devem estender totalmente o joelho
ao final do movimento, permanecendo sempre
em contração o quadríceps femoral.
2 3
DICAS:
Não flexione o joelho acima de 90º com muita
carga.

META PILATES
Running (Correndo) Reformer

Membros inferiores

Iniciante. Em decúbito dorsal, deixe um quadril e joelho próximo de 90º e o outro
membro em extensão de joelho com flexão plantar na barra.
Objetivos:
Alongar e fortalecer os músculos do
tríceps sural.
Movimento:
1
Estenda o membro fletido e flexione
o membro estendido.
2
DICAS:
O uso de molas mais resistentes potencializa o
alongamento.
Este exercício é indicado para alunos que
fazem aula experimental e também para o
aquecimento dos mesmos.
Leg Lowers (Pernas para Baixo)

Iniciante. Em decúbito dorsal com as alças de pés, flexione os quadris a 90º.
Objetivos:
Fortalecer os músculos isquiostibiais
e glúteo máximo.
Movimento: 1
Realize a extensão dos qua-

dris até 45º.
Modificações:
Realizar o movimento em “V”.
2 3
DICAS:
iniciar o movimento com angulação menor.
A coluna lombar não perde contato com o solo.

META PILATES
Leg Circles (Círculo das Pernas) Reformer

Membros inferiores

Iniciante. Em decúbito dorsal com as alças de pés, flexione os quadris a 90º.
Objetivos:
Fortalecer os músculos isquiosti- Movimento:
biais, tensor da fáscia lata, glúteo Realize movimentos circulares
médio, pectíneo, grácil, adutor com os MMII.
longo, adutor curto, adutor mag- Retorne à posição inicial.
no e glúteo máximo.
DICAS:
iniciar o movimento com angulação menor. 2 3
Certifique-se que as cordas estão presas ao
mordedor.
pois o excesso poderá puxar o aluno para trás.
Leg Extension (Extensão das Pernas)

Iniciante. Em decúbito dorsal com as alças de pés, flexione os quadris e joelhos a 90º.
Objetivos:
femoral.
Movimento:
Realize a extensão dos joelhos. 1
Modificações:
Posição “V”.
Usando acessórios:
Bola entre os joelhos ou um Círculo Mágico.
2 3
DICAS:
Certifique-se que as cordas estão presas ao
mordedor.

META PILATES
Stomach Massage Reformer

Membros inferiores

Avançado. Sentado no aparelho, repouse o antepé sobre a barra e com as mãos segure
a mesma.
Objetivos:
Alongar os músculos da cadeia pos-
terior e mobilizar a coluna vertebral.
1
Movimento:
Estenda o joelho empurrando o car-
rinho para trás.
Modificações:
Segure em alças laterais.
Rotacionar o tronco.
2 3
DICAS:
segurar em alças presas à barra.
O aluno deve realizar este exercício enrolando e
desenrolando vértebra por vértebra.
Stomach Massage: Hands Back

Intermediário. Sentado no aparelho, repouse o antepé sobre a barra e com as mãos segure
os apoios de ombros.
Objetivos:
Alongar os músculos isquiostibiais,
tríceps sural, peitoral maior e forta- Movimento:
lecer os paravertebrais e quadríceps Estenda o joelho e depois realize uma
femoral. dorso-flexão e uma flexão plantar.
Retorne à posição.
1
Modificações:
Realizar o exercício unilateralmente, Running.
Contraindicação:
Alunos com patologias no ombro devem
evitar este exercício, pois pode causar dor ou
desconforto na posição.
DICAS: 2 3
Não permita a hiperextensão dos cotovelos e
dos ombros.

META PILATES
Front Splits (Abertura de Frente) Reformer

Membros inferiores

Iniciante. Em pé, com os joelhos estendidos, encoste um pé no apoio de ombro e
outro no solo, segure na barra de pés.
Objetivos:
Alongar os músculos quadríceps fe-
moral (ênfase no reto femoral), íliop-
soas (membro móvel) e da cadeia
posterior do MI (membro imóvel).
Movimento:
Empurre o carrinho para trás man- 1
tendo os joelhos estendidos.
Modificações:
Realize o movimento com os joelhos
flexionados.
DICAS E CUIDADOS:
Não permita a hiperlordose lombar. 2 3
O tronco fica alinhado.
Não permita rotações durante o exercício.
As mãos ficam unidas.
Side Splits (Separar de Lado)

Avançado. Em pé, lateralmente, com um pé na plataforma e outro sobre o carrinho.
Objetivos:
Alongar e fortalecer os músculos Movimento:
adutores do quadril e/ou fortalecer Empurre o carrinho para o lado com
os músculos abdutores do quadril. os dois joelhos estendidos.
Modificações:
Abduza os ombros.
Flexione os ombros.
Incline lateralmente o tronco associado ao
alongamento do mesmo.
2 3
DICAS:
Ajude o aluno a subir, descer e se movimentar
quando estiver em pé no aparelho.

META PILATES
The Hundred (O Cem) Reformer

Abdome

Intermediário. Em decúbito dorsal, segure as alças de mão e flexione os quadris, joelhos
e ombros a 90º.
Objetivos:
Fortalecer os músculos reto abdomi-
nal, oblíquos interno e externo, gran-
de dorsal, redondo maior, tríceps
braquial e quadríceps.
Movimento:
Realize a extensão do ombro e do
1
joelho e a flexão do tronco, Realize
100 bombeamentos com os MMSS.
Modificações:
Permanecer com os joelhos fletidos durante
todo o movimento.
Usando acessórios:
Círculo Mágico e Bola
2
DICAS E CUIDADOS:
Evite flexão do quadril inferior a 45º.
Não permita que o aluno estenda o pescoço.
The Hundred (O Cem) - Variação I

Intermediário. Em decúbito dorsal, segure as alças de mão e flexione os quadris, joelhos e
ombros a 90º.
Objetivos:
minal, oblíquos interno e externo,
grande dorsal, redondo maior,
tríceps braquial e quadríceps.
Movimento:
Realize a extensão do ombro e do jo- 1
elho e a flexão do tronco lateralmente
DICAS:
Evite flexão do quadril inferior a 45º.

META PILATES
The Hundred (O Cem) - Variação II Reformer

Abdome

Intermediário. Em decúbito dorsal, segure as alças de mão e flexione os quadris e
ombros a 90º.
Objetivos:
Fortalecer os músculos reto abdomi-
nal, oblíquos interno e externo, gran-
de dorsal, redondo maior, tríceps
braquial, adutor magno, adutor longo
e curto, grácil e quadríceps e alongar
a cadeia posterior.
1
Movimento:
Realize a extensão do ombro com
a abdução dos MMII e flexão do
tronco.
Modificações:
Permanecer com os joelhos fletidos durante 2
todo o movimento.
DICAS E CUIDADOS:
Não permita a extensão da coluna cervical.
The Cat (O Gato) - Variação

Avançado. Em 4 apoios, flexione os quadris, joelhos e ombros a 90º e segure na lateral
do Reformer.
Objetivos:
minal, oblíquo interno e externo e
iliopsoas.
1
Movimento:
Realize a flexão quadril até chegar
com o carrinho perto das mãos.
Modificações:
Realize o exercício unilateralmente.
2 3
DICAS E CUIDADOS:
Somente o quadril se movimenta.
Os joelhos encostam-se ao apoio de ombros.

Módulo Chair

META PILATES
Hamstring Stretch (Alongamento de Isquiotibiais) Chair

Coluna
Nível:
Em pé de frente para a cadeira, deixe os pés paralelos e as mãos apoiadas
Objetivos: sobre o Step.
Alongar a cadeia posterior e
2
Movimento:
Flexione o tronco empurrando o 1
Step para baixo.
Modificações:
Cruze uma perna sobre a outra. 3
Gire internamente um quadril com um pé
sobre o outro.
Gire o tronco ao final do movimento.
DICAS:
Não permita que o aluno tensione os ombros e
não estender totalmente os joelhos.
Mermaid (Sereia)

Iniciante. Sentado de lado sobre o assento, apoie uma perna no assento e a outra no
solo e coloque uma mão no Step.
Objetivos:
Alongar os músculos da cadeia late- Movimento:
ral do tronco. Mobilizando apenas a coluna, empurre
o Step para baixo e concomitantemente
conduza o braço oposto em direção 2
acima da cabeça.
Modificações: Retorne à posição inicial.
Rotacionar o tronco no final do movimento.
Deixe uma caixa sob o pé do aluno.
Escoliose.
Contraindicação:
Evite a rotação para pacientes com hérnia de 3
disco.
DICAS:
O quadril e as pernas não devem se
movimentar.

META PILATES
The Cat (O Gato) Chair

Coluna

Avançado. De joelhos até a metade do assento, coluna em “C” e as mãos
apoiadas sobre o Step.
Objetivos:
Alongar a musculatura paravertebral,
fortalecer abdominais e mobilizar a
coluna vertebral. 2
Movimento:
Mobilizando apenas a coluna,
flexione o tronco empurrando o Step
para baixo.
Retorne, estenda o tronco e depois
retorne à posição inicial. 1
DICAS:
3
Não permita que o aluno realize a descida e a
subida em bloco.
pois o excesso das mesmas não permite que
o Step se abaixe e a falta de molas dificulta a
execução do exercício.
The Cat (O Gato) – Variação em Pé

Avançado. Em pé, atrás da cadeira, coluna em “C” e as mãos apoiadas sobre o Step.
Objetivos:
Alongar a musculatura paravertebral,
fortalecer abdominais e mobilizar a
coluna vertebral.
Movimento:
Mobilizando apenas a coluna, em-
purrando o Step para baixo. 1 2
DICAS:

META PILATES
Horse Back (Cavalo) Chair

Coluna

Iniciante. Sentado sobre o assento, abduza os quadris, flexione os joelhos e apoie
as mãos no Step.
Objetivos:
Alongar os músculos pectíneo, grácil,
adutor longo, adutor curto, adutor
magno, cadeia posterior do tronco e
Movimento:
Mobilizando apenas a coluna,
flexione o tronco empurrando o Step
para baixo.
Retorne à posição inicial. 1 2
Modificações:
Retire as barras paralelas.
Estenda os joelhos.
Bridge (Ponte)
Avançado. Em decúbito dorsal, flexione os quadris e joelhos a 90º e apoie os
calcanhares sobre o Step.
Objetivos:
Fortalecer os músculos glúteos
máximo, isquiostibiais, gastrocnêmio Movimento:
e mobilizar a coluna vertebral. Eleve o quadril do Mat.
Modificações:
1
DICAS:
O ideal é que o Step não se movimente,
contudo, uma discreta movimentação é 2 3
permitida.
As escápulas não devem perder o contato
com o solo.
É comum o aluno sentir câimbra muscular
nos isquiostibiais.

META PILATES
Triceps Front (Tríceps de Frente) Chair

Membros superiores

Intermediário. Em pé no Step de frente para a cadeira, com os pés em flexão plantar,
cotovelos fletidos e mãos na barra.
Objetivos:
braquial.
Movimento:
Estenda o cotovelo elevando o
tronco junto com o Step, retorne à
posição inicial. 1 2 3
Modificações:
Realize o movimento com uma das pernas
estendida.
Contraindicação:
Alunos com patologias no punho e no ombro
devem evitar este exercício se referirem dor.
DICAS:
Não permita que os alunos tensionem
os ombros.
Shoulder Up and Down (Elevação de Ombro)

Intermediário. Em pé no Step da cadeira, com os pés em flexão plantar, cotovelos
estendidos e mãos na barra.
Objetivos:
Fortalecer os músculos depresso-
res da escápula (trapézio inferior, Movimento:
peitoral menor e subclávio), tríceps Deprima e eleve
braquial rombóide e mobilizar as os ombros.
escápulas.
Modificações:
Realize o movimento sem os pés no Step. 1 2
Contraindicação:
DICAS:
os ombros.

META PILATES
Tríceps Back (Tríceps de Costas) Chair

Membros superiores

Avançado. Em pé, de costas no Step da cadeira, com os pés em flexão plantar,
cotovelos flexionados e mãos na barra.
Objetivos:
braquial, músculos abdominais e Movimento:
flexores do quadril. Estenda o cotovelo
elevando o tronco
junto com o Step.
Retorne à posição
inicial.
Modificações: 1 2
Abduza os membros inferiores.
Realize círculos com os membros inferiores.
Contraindicação:
DICAS:
os ombros.
Swan Front (Nadando de Frente)

Intermediário. Em decúbito ventral, cotovelos estendidos e mãos apoiadas na barra de pés,
mantendo a estabilização do tronco.
Objetivos:
Fortalecer os músculos peitorais,
tríceps braquial e paravertebrais. Movimento:
Mantendo a estabilização
do tronco, realize uma
Modificações: flexão e extensão dos
Utilizar a caixa de extensão da Chair.
cotovelos.
Realizar o exercício unilateralmente.
Prender uma Bola sobre os maléolos mediais.
Contraindicação:
Evitar este exercício para quem tem problemas
na articulação do punho.
DICAS:
Os ombros ficam alinhados com os punhos. 2 3
É mais confortável repousar a região
hipotênar no Step.

META PILATES
Footwork: Double Leg Chair

Membros inferiores
( Trabalhando com as Duas Pernas)

Iniciantes. Sentado em alongamento axial, com os pés em flexão plantar e antepé
apoiado no Step.
Objetivos:
femoral, glúteos e tríceps sural.
Movimento:
2
Realize a extensão dos quadris
e joelhos, mantendo os pés em
flexão plantar.
Modificações:
Pés em dorsiflexão.
Pés em posição “V”.
Retire as mãos da barra.
Realize o movimento de corrida.
3
Hipercifose.
Contraindicação:
Inicialmente para pacientes com lombalgia.
Footwork: One Leg (Trabalhando com Uma Perna)

Iniciantes. Sentado em alongamento axial, com os pés em flexão plantar, sendo um
apoiado no Step e o outro estendido mesma linha do quadril.
Objetivos:
femoral, glúteos e tríceps sural.
Movimento:
Realize a extensão dos quadris e
joelhos, mantendo a outra perna
1 2
estendida em isometria.
Modificações:
Pés em posição “V”.
Retire as mãos da barra.
Hipercifose.
Contraindicação:
Inicialmente para pacientes com lombalgia.

META PILATES
Achilles Stretch Chair

Membros inferiores
(Alongamento do Tendão de Aquiles - Calcâneo)

Iniciantes. Em pé, de frente para a cadeira com o tronco inclinado, apoie um pé no solo
e o joelho contralateral na quina anterior do assento.
Objetivos:
Fortalecer e alongar o músculo
sóleo.
Movimento:
Realize a flexão plantar empurrando 1 2
o Step para baixo.
DICAS:
Apenas o tornozelo se movimenta.
alinhamento axial.
Pump One (Empurrar com Uma Perna)

Iniciante. Em pé, de frente, com o antepé sobre o Step e o pé em flexão plantar. O
outro pé fica em contato com o solo.
Objetivos:
femoral, glúteos máximo e médio e
tríceps sural.
Movimento: 2
Realize a extensão do quadril e
joelho, mantendo os pés na mesma
posição.
Modificações:
Realize o movimento sem apoio dos braços.
Realize o movimento de lado.

3
DICAS:
Somente um MI deve se movimentar.
Não permita que o aluno incline o tronco
para o lado do Step.
alongamento axial.

META PILATES
Step Down Front (Subindo de Frente) Chair

Membros inferiores

Avançado. Em pé na cadeira, apoie um pé no assento e o pé contralateral no Step.
Objetivos:
Movimento:
joelho que estão sobre o assento, 2
subindo verticalmente na Chair.
Modificações:
Suba sem o apoio das barras.
Após subir, realize a flexo/extensão do
joelho que está sobre o Step.
Realize o movimento subindo de lado.
DICAS: 3
A força colocada nos MMII.
para frente na subida.
O instrutor deve estar ao lado do aluno.
Quanto mais mola, mais fácil realizar o
movimento.
Step Down Side (Subindo de Lado)

Avançado. Em pé na cadeira, apoie um pé no assento e o pé contralateral no Step de
lado.
Objetivos:
2
Movimento:
joelho que estão sobre o assento,
subindo verticalmente na Chair. 1
Modificações:
Suba sem o apoio das barras.
Após subir, realize a flexo/extensão do joelho
que está sobre o Step. 3
Realize o movimento subindo de lado.
DICAS:
A força colocada nos MMII.
para frente na subida.
O instrutor deve estar ao lado do aluno.
Quanto mais mola, mais fácil realizar o
movimento.

META PILATES
Pull Up Front (Puxar para Cima de Frente) Chair

Abdome

Avançado. Em pé sobre o Step da cadeira, apoie as mãos no assento e deixe os pés
em flexão plantar.
Objetivos:
abdominal, oblíquos internos
e externos, tríceps braquial e
peitoral maior.
1 2
Movimento:
Realize a flexão do tronco para cima.
Modificações:
Mantenha o corpo suspenso e realize um
movimento de corrida - imagem 3.
3
DICAS E CUIDADOS:
A força de subida e descida acontece somente
na musculatura abdominal.
Neste exercício, quanto menos molas, mais
difícil de ser executado.
Para os alunos iniciantes, monitore-os à frente
da Chair.
Pull Up Side (Puxar para Cima de Lado)

Avançado. Em pé lateralmente sobre o Step da cadeira, apoie as mãos no assento em
diagonal deixe os pés em flexão plantar.
Objetivos:
minal, oblíquos internos e externos,
tríceps braquial e peitoral maior. 1 2
Movimento:
Realize a flexão do tronco para cima.
DICAS:
Neste exercício, quanto menos molas, mais
difícil de ser executado.
Para os alunos iniciantes, monitore-os à frente
da Chair.

META PILATES
Tendon Stretch (Alongamento do Tendão) Chair

Abdome

Avançado. Em pé, de costas para a Chair, sobre o Step da cadeira, apoie as mãos no
assento e estenda os joelhos.
Objetivos:
abdominal, oblíquo externo e
interno, tríceps braquial e alongar os
músculos da cadeia posterior.
1 2
Movimento:
Realize a flexão do tronco, elevando
o Step.
DICAS:
O movimento é de pequena amplitude.
A escolha das molas deve ser equilibrada.
O exercício deve ser indicado somente para
alunos com bom condicionamento físico.
Side Body Twist (Movimentação Lateral do Tronco)

Avançado. Em decúbito lateral na cadeira, perna superior estendida e inferior
flexionada. Uma mão apoiada no Step e a outra na região occipital.
Objetivos:
minal, tensor da fáscia lata, glúteo Movimento: 2
médio, quadrado lombar, transverso Realize a flexão lateral do tronco,
abdominal, oblíquo externo e interno. levando o Step para cima, mantendo
a abdução do quadril superior.
Modificações:
Realize o mesmo movimento com as 1
pernas e os pés estendidos.
3
DICAS:

META PILATES
Teaser (Provocador) Chair

Abdome

Avançado. Mãos no Step, joelho, cotovelo e ombro estendidos, quadris flexionados a 90º.
Objetivos:
abdominal, oblíquos internos e
externo, transverso abdominal e
quadríceps femoral. Estimular a
circulação sanguínea através dos
bombeamentos.
Movimento:
Abaixe o Step mantendo o
posicionamento.
Modificações:
Permanecer com os joelhos fletidos
sobre a Chair.
DICAS:
Não permita o tensionamento dos
ombros.
Antes de iniciar o exercício o aluno
deve encontrar o equilíbrio para
manter-se na posição.

Módulo Bola

META PILATES
Knee Stretches Round (Alongamento de Joelho) Bola

Iniciante. Ajoelhado, apoie as mãos na Bola.
Objetivos:
Mobilizar a coluna vertebral, Movimento:
fortalecer os músculos transverso Mobilizando apenas a coluna,
abdominal e paravertebrais. empurre a Bola para frente até o
alinhamento do joelho com o quadril.
DICAS:
O aluno deve realizar este exercício enrolando 2
Os MMII não devem se movimentar.
Ponte na Bola
calcanhares sobre a Bola.
Objetivos:
máximo, isquiostibiais, gastrocnêmio
e mobilizar a coluna vertebral. Movimento:
Vértebra por vértebra eleve o
quadril do Mat.
Modificações:
Estender os joelhos. 2
Estender os joelhos e fletir o quadril.
Evitar este exercício para pessoas com
patologia na cervical.
DICAS:
É comum o aluno sentir câimbra muscular nos
isquiostibiais.
O movimento da Bola é permitido de forma 3
discreta.

META PILATES
Coordination (Coordenação) Bola

Avançado. Em decúbito dorsal, flexione os MMII a 45º e sustente a Bola acima da
cabeça sem tocar no Mat.
Objetivos:
Fortalecer os músculos abdominais e
flexores do quadril. Movimento:
Flexione o quadril e leve a Bola até
o tornozelo, retorne à posição inicial
Modificações: com a Bola no tornozelo e depois
Sustentar a Bola com um MS e um MI apenas.
repita todo processo.
Utilize elástico.
1
Contraindicação:
Alunos com fraqueza abdominal devem evitar
estes exercícios.
DICAS:
O aluno deve deixar os ombros relaxados para 3
realizar este exercício.
Hip Circles (Círculo com o Quadril) - Variação Bola

Avançado. Em decúbito dorsal, com cotovelos, quadris e joelhos fletidos a 90º e a
Bola entre os maléolos.
Objetivos:
Fortalecer os músculos abdominais
e quadríceps femoral.
Movimento:
Estenda os joelhos, retorne à
Modificações:
posição inicial.
Rodar a Bola entre os pés.
Utilizar uma Bola menor.
2
Usando acessórios:
Utilize o Círculo Mágico.
1
Contraindicação:
Alunos com lombalgia devem evitar este
exercício.
DICAS:
O aluno não deve estender a cabeça neste
exercício. 3
O aluno deve levar a Bola para cima em vez
de levá-la para frente.

META PILATES
Roll Over (Rolamento por Cima) Bola

Avançado. Em decúbito dorsal, braços ao lado do tronco, quadris flexionado a 90º,
joelhos estendidos com uma Bola entre os pés.
Objetivos:
posterior, fortalecer os músculos Movimento:
abdominais e mobilizar a coluna Leve os MMII acima da cabeça,
vertebral. levando a Bola em direção ao solo 2
por cima da cabeça.
Elásticos e Círculo Mágico.
DICAS:
Não permita que o aluno realize o
enrolamento com impulso e desabe o
quadril na volta do exercício. 3
Leg Pull Fronte (Preparação)

Intermediário. Em supino, com as mãos apoiadas no solo, deixe os pés sobre a Bola com os
joelhos flexionados.
Objetivos:
Equilíbrio, propriocepção e fortalecer
os músculos de forma geral.
Movimento:
Estenda as pernas, retorne à 1
posição inicial.
Contraindicação:
Evitar este exercício para alunos com patologia
DICAS: 2
O aluno pode utilizar um apoio de mão para
proteger os punhos.
Não permite que o aluno realize uma
hiperlordose.

META PILATES
Leg Pull Fronte Bola

Avançado. Em supino, com as mãos apoiadas no solo, deixe os pés sobre a Bola com os
joelhos estendidos.
Objetivos:
Movimento:
Estenda uma perna, retorne à
posição inicial e alterne a perna.
1
Modificações:
Apoiar a Bola na coxa.
Realizar abdução do quadril.
Contraindicação:
DICAS:
proteger os punhos.
hiperlordose.

META PILATES
Elefante Bola

Avançado. Em supino, com as mãos apoiadas no solo, deixe os pés sobre a Bola
com os joelhos estendidos.
Objetivos:
Movimento:
Flexione o quadril levando a Bola
para frente e retorne à posição inicial 1
passo-a-passo.
Contraindicação:
DICAS:
Não deixe o aluno perder o alinhamento do
tronco e realizar compensações.
proteger os punhos.
hiperlordose.

Módulo Suspenso

META PILATES
Spine Stretch (Alongamento de Coluna) Suspenso

Iniciante. Sentado, com os joelhos estendidos, segure a Fita de suspensão.
Objetivos:
Mobilizar a coluna vertebral e alongar
os músculos da cadeia posterior.
Movimento:
Faça a flexão do tronco
realizando uma tensão na Fita
levando-a para frente.
1
Hipercifose torácica e escoliose.
DICAS:
Não permita que o aluno perca o alongamento
axial.
Ponte
calcanhares na Fita de suspensão.
Objetivos:
máximo, isquiostibiais, gastrocnêmio
e mobilizar a coluna vertebral.
Movimento:
Vértebra por vértebra eleve o quadril
do Mat, sem deixar a Fita mexer.
2
Modificações:
Estender os joelhos e fletir o quadril.
DICAS:
É comum o aluno sentir câimbra muscular
nos isquiostibiais.

META PILATES
The Hundred (O Cem) Suspenso

Iniciante. Em decúbito dorsal, cotovelos estendidos ao lado do corpo, quadris e
joelhos flexionados a 90º com os pés apoiados na Fita de suspensão.
Objetivos:
abdominais, oblíquos internos e Movimento:
externo, transverso abdominal e Concomitantemente estenda os joelhos. Leve o queixo em direção ao peito,
quadríceps femoral. retire as costas do Mat até o nível das escápulas e estenda os ombros.
Modificações:
Permanecer com os joelhos fletidos e os pés
no solo.
Lombalgia e hiperlordose.
2
DICAS:
Não permita que o aluno perca o alongamento
axial.
Criss Cross (Cruzado)

Iniciante. Em decúbito dorsal, com as mãos atrás da cabeça, as escápulas sem
contato com o Mat, um joelho flexionado e o outro estendido, com os pés
Objetivos: apoiados na alça de suspensão.
minal, quadríceps femoral e oblíquos
externo e interno.
Movimento:
Flexione um dos MMII até o peito e
ao mesmo tempo leve o ombro con-
tralateral até o seu encontro. 1
DICAS:
É o ombro que vai em direção ao joelho e
não o cotovelo.

META PILATES
Roll Over (Rolamento por Cima) Suspenso

Avançado. Em decúbito dorsal, braços ao lado do tronco, segure na Fita de suspensão,
quadris flexionados e joelhos estendidos.
Objetivos:
posterior, fortalecer os músculos
abdominais e mobilizar a coluna
vertebral.
Movimento:
Leve os MMII acima da cabeça,
levando os pés em direção ao solo
por cima da cabeça. 1
Hipercifose torácica e escoliose.
DICAS:
Não permita que o aluno realize o enrolamento
com impulso e desabe o quadril na volta do
exercício. 2
Jacknife (Canivete)
Avançado. Em decúbito dorsal, braços na lateral do tronco segurando a Fita de
suspensão, quadris flexionados a 90º e os joelhos estendidos.
Objetivos:
tríceps braquial e mobilizar a coluna.
Movimento:
Eleve os MMII e o tronco acima da
cabeça, subindo o máximo que
conseguir.
1
DICAS:
Não permita que o aluno desabe o quadril na
volta do movimento.

META PILATES
Preparação para Elefante Suspenso

Intermediário. Em supino, com os cotovelos apoiados no solo, deixe os pés sobre a
Fita suspensa.
Objetivos:
Movimento:
Flexione o quadril trazendo os pés
em direção à cabeça, e retorne à
posição inicial passo-a-passo. 1
DICAS:
Não permita que o aluno realize uma
hiperlordose.
Elefante
Avançado. Em supino, com as mãos apoiadas no solo, deixe os pés sobre a Fita
suspensa.
Objetivos:
os músculos de forma geral. Movimento:
Flexione o quadril trazendo os pés em direção à cabeça,
e retorne à posição inicial passo a passo.
Modificações:
Realize o movimento com os cotovelos 1
apoiados no Mat.
Contraindicação:
DICAS:
proteger os punhos.
Não permita que o aluno realize uma
hiperlordose.
2

META PILATES
Twist (Rotação) Suspenso

Avançado. Um cotovelo no solo, os pés apoiados na Fita de suspensão, mantenha o
tronco ereto e alinhado e um ombro em abdução a 180º.
Objetivos:
tríceps braquial, redondo maior,
grande dorsal, oblíquo interno, oblíquo
externo e peitoral maior. Mobilizar a
coluna vertebral em rotação.
Movimento:
1
Rotacionar o tronco para baixo o
máximo que conseguir, levando o
braço que estava estendido para
baixo do corpo. Retorne à posição
inicial.
Contraindicação:
Evite esse exercício para alunos com
hérnia discal.
DICAS:
O aluno deve permanecer com o
tronco ereto.

META PILATES CURSO DE FORMAÇÃO EM PILATES

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Licensed to Renata Lucia da Silva - gereisagui22@gmail.

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The Hundred (O Cem) Solo

Roll Up (Rolando para Cima)

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Roll Over (Rolamento por Cima) Solo

One Leg Up and Down

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7 Todos os direitos reservados www.metapilates.com.br

Double Leg Stretch (Alongamento com duas Pernas) Solo

os braços volte para a posição inicial

tronco flexionado e estabilizado.

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Double Straight Leg Stretch Solo

(Alongamento com as duas Pernas)

Criss Cross (Cruzado)

9 Todos os direitos reservados www.metapilates.com.br

Spine Stretch (Alongamento de Coluna) Solo

www.metapilates.com.br Todos os direitos reservados 10

Neck Pull (Puxada do Pescoço)

11 Todos os direitos reservados www.metapilates.com.br

Jack Nife (A Vela)

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Hip Circles (Círculo do Quadril) Solo

13 Todos os direitos reservados www.metapilates.com.br

Leg Pull Front (Elevar a Perna) Solo

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15 Todos os direitos reservados www.metapilates.com.br

Todos os direitos reservados 16

Stretches Back: Quadríceps (Alongando de Costas) Barrel

Stretches Front (Alongando de Frente)

17 Todos os direitos reservados www.metapilates.com.br

Stretches Side (Alongando de Lado) Barreal

Sit Up (Subir até Sentar)

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Side Body Twist (Movimento Lateral do Tronco) Barrel

19 Todos os direitos reservados www.metapilates.com.br

Lower e Lift (Abaixar e Levantar) Barrel

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Horse (Cavalo) Barrel

Nível: Posição inicial:

Horse (Cavalo) - Variação I

21 Todos os direitos reservados www.metapilates.com.br

Todos os direitos reservados 22

Rolling Back (Rolando para Trás) Cadillac

Nível: Posição inicial:

Spine Stretch (Alongamento de Coluna)

23 Todos os direitos reservados www.metapilates.com.br

Mermaid (Sereia) Cadillac

Nível: Posição inicial:

Kness Strech (Alongamento de Joelho) – Variação I

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Tendão Stretch (Alongamento de Tendão) - Variação em Pé Cadillac

Nível: Posição inicial:

25 Todos os direitos reservados www.metapilates.com.br

Monkey (Macaco) Cadillac

Nível: Posição inicial:

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Breathing (Ponte) – Variação I Cadillac

Nível: Posição inicial:

ombros ao mesmo tempo.

27 Todos os direitos reservados www.metapilates.com.br

Arms Pull and Down Cadillac