ALIMENTAO DESPORTIVA Prof.

Tiago Leal

UNIO SPORT CLUBE DE PAREDES

JUVENIS A
POCA 2011/2012

ALIMENTAO DESPORTIVA

Prof. Tiago Leal

ALIMENTAO DESPORTIVA Prof. Tiago Leal A alimentao pode influenciar positiva ou negativamente o rendimento dum atleta, devendo consequentemente ser orientada no sentido de no s melhorar a sua capacidade desportiva, mas tambm de proporcionar uma boa sade a longo prazo. Ao ser elaborada uma dieta para o desportista, deve-se ter em conta vrios factores como, o tipo de desporto, idade, sexo, raa, clima, temperatura, altitude, condies socio-econmicas, factores individuais, etc., o que leva a afirmar que no deve haver uma dieta do desportista em abstracto ou mesmo de determinado desporto, mas sim uma dieta, que dever sempre que possvel, ser individualizada e adaptada a cada situao. Os princpios base para uma correcta alimentao do desportista,

assentam por um lado, na satisfao diria das necessidades energticas e plsticas, atravs de um adequado fornecimento em calorias (energia) de hidratos de carbono, gorduras, protenas, gua, minerais e vitaminas e por outro, num correcto enquadramento destes alimentos em: rao de treino, rao de competio e rao de recuperao. RAO DE TREINO Corresponde alimentao de base do atleta, devendo a rao calrica, protenas, hidratos de carbono e gorduras serem administradas nas propores correctas. A confeco dos alimentos dever ser de modo a facilitar a sua digesto (dar preferncia a cozidos e grelhados) assim como a promover um bom aproveitamento dos seus nutrientes. O atleta dever fazer 5 a 6 refeies por dia: pequeno-almoo, meio da manh, almoo, merenda, jantar e eventualmente ceia. As bebidas alcolicas, se bem que no tragam qualquer benefcio, podem ser consumidas nesta fase desde que moderadamente (at 50 ml de vinho ou 300 ml de cerveja / dia).

ALIMENTAO DESPORTIVA Prof. Tiago Leal LTIMA REFEIO ANTES DA COMPETIO Dever ser uma refeio normocalrica, equilibrada nos seus constituintes (protenas, gorduras e hidratos de carbono) de fcil digesto (confeco base de cozidos e grelhados, com pouca gordura e sem lcool), e que no provoque flatulncia (evitar o feijo seco, o gro de bico, as favas e a batata). Esta refeio, a ser sempre respeitada, dever ser ingerida no mnimo 3 horas e o mximo 4 horas, antes da competio. RAO DE ESPERA Consiste na administrao de uma bebida aucarada entre o fim da ltima refeio e o incio da competio, com o objectivo de evitar as hipoglicmias secundrias ansiedade, habitualmente presente no atleta antes da competio. Deve ser composta por gua, acar (frutose) e eventualmente sais minerais, e ser administrada na quantidade de 150 ml de em hora. BEBIDA ENERGTICA: 1 - 1,5 litros de gua, 3 Colheres de Sopa de Mel, Sumo de 2 Limes ou 2 Laranjas; 2 ou 3 greiros de sal; 2 Comprar Isostar em P e fazer mistura com gua em casa. RAO PER-COMPETITIVA Deve ser administrada no intervalo do jogo tendo por finalidade fornecer energia, gua e sais minerais. A rao a administrar, que poder ser de preparao caseira ou industrial, dever conter gua, de preferncia bicarbonatada, acar (frutose), cloreto de sdio (sal) e potssio.

ALIMENTAO DESPORTIVA Prof. Tiago Leal RAO DE RECUPERAO Dever cobrir as 48 horas seguintes competio, tendo por objectivo desintoxicar o organismo dos produtos do desgaste muscular e proceder reparao das perdas do organismo provocadas pelo esforo. A metodologia proposta a seguinte: Depois da competio - gua ( de preferncia bicarbonatada ) e leite magro. Refeio a seguir competio - dever ser uma refeio pobre em energia, assim como em alimentos que atrasem a recuperao do atleta. Ser uma refeio sem carne, peixe, po e lcool e composta essencialmente por legumes, fruta, leite, queijo, alguma gordura, arroz ou batata e eventualmente um ovo cozido. Dia seguinte competio - Neste dia o atleta dever continuar a fazer o mesmo tipo de dieta anterior, excepo do jantar, no qual j permitido o consumo de carne ou peixe e o po. 2 Dia seguinte competio - Neste dia o atleta dever fazer a recarga do organismo em termos energticos e proteicos, devendo fazer uma rao hipercalrica e hiperproteica, onde dada primazia carne, ao peixe e ao po.

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