Alura PDF Slides Hábitos Da Produtividade Às Metas Pessoais

Hábitos:
Da produtividade às metas pessoais
Instrutora: Priscila Stuani

1
Hábitos: da produtividade às metas pessoais
Sumário
Aula 1: Reconhecendo seus hábitos ● Hábitos que podem facilitar sua vida 82
Aula 5: Produtividade
● Introdução 3
Aula 3: Dê adeus aos velhos hábitos ● Ganhe produtividade com a técnica 128
● Objetivos e metas 8 Pomodoro
● O que está por trás da procrastinação 84
● Hábitos 24 ● Gerencie interrupções com a técnica 139
● Recomendações para evitar a procrastinação 95 Pomodoro
● Loop do hábito 35
● Como combater a procrastinação 97 ● Mais organização com o GTD 153
● Crie metas mais efetivas com o método 42
SMART ● Recompensas 103 ● Conclusão 160
● Finalize a criação de metas com o Método 46

SMART Aula 4: Autodisciplina
● Como desenvolver a autodisciplina 110

Aula 2: Hábito-chave
● Organização 117
● Mudança de hábito 51
● Cada coisa em seu lugar 121
● Quanto tempo leva para gerar um novo 61
hábito ● Autoconfiança 124
● Hábitos chave 74
2
Aula 1
Introdução
Aula 1 - Reconhecendo seus hábitos

Introdução
3
Imagine a situação em que criamos listas com metas.
No início tudo parece funcionar bem…
4
Mas com o passar do tempo essa lista vai sendo deixada

de lado.
5
Objetivos do curso:
● Entendermos o que está por trás dos hábitos, porque não conseguimos tirar
essas metas do papel;
● Discutir se existe diferença entre metas e objetivos;
● Discutir a importância de criar listas, como elas nos ajudam a nos comprometer
melhor os objetivos;
● Apresentação de algumas ferramentas;
● Entender o que é e como funciona o loop do hábito;
● Discutir motivação e recompensas e como essas noções nos ajudam a reajustar

nossos hábitos.
6
Objetivos do curso:
● Entender o conceito de Meta SMART;
● Explorar quanto tempo costuma demorar para que novos hábitos sejam criados
e o que são hábitos-chaves;
● Discutir procrastinação;
● Discutir o conceito de disciplina;
● Discutir estilo de vida;
● Explicação de técnicas para aumentar o foco.
7

Objetivos e metas
8
Lucas
9
Ele acorda atrasado

Lucas é desenvolvedor.
todos os dias.
No dia seguinte , ele

Vai dormir tarde porque fica
acorda atrasado
trabalhando e todas as
novamente e tem a
manhãs se arrepende de fazer
sensação de que não está
isso.
sendo produtivo.
10
“Chega, não aguento mais!”.
11
Resoluções
de ano novo
12
Ano novo,
vida nova!
13
Lucas se matriculou numa escola de

natação.
Na primeira semana foi 3x;
Na segunda semana teve dificuldades e foi 1x;
Na terceira semana não foi nenhuma vez.
14
Lucas pensou em começar a correr
Não tinha o tênis adequado, protelou sua compra e

não conseguiu cumprir com seu objetivo de correr.
15
Lucas pensou em melhorar o espanhol
O deslocamento entre o trabalho e a escola o fez

deixar para o outro semestre.
16
Lucas decidiu estudar para sua pós
Preciso estudar para ser aprovado na pós, mas vou

estudar a que horas se só tenho tempo para trabalhar?”
17
Lucas não conseguiu manter a constância em

nenhuma atividade
18
19
20
Objetivo: o que eu quero alcançar lá na frente.
Metas: ações que pretendo fazer para alcançar

meu objetivo maior.
21
Objetivo: Fazer natação.

Meta: Ir duas vezes por semana.
Objetivo: Correr
Meta: Correr 10 km por semana.
Objetivo: Me aprofundar numa linguagem de programação nova.

Meta: Fazer cursos.
Objetivo: Melhorar meu espanhol.

Meta: Ler livros, escutar podcasts e ver filmes em inglês
Objetivo: Ser aprovado na pós graduação.

Meta: Não faltar nas aulas.
22
23

Hábitos
24
Algumas coisas fazemos no automático
Ir para o trabalho Preparar uma comida 25

Mas por que fazemos isso?
26
3 componentes do hábito
27
Rotina
(Rotine)
Deixa Recompensa
(Cue) (Reward)
28
Exemplos
Deixa
(Cue)
29
Deixa
(Ver um livro na cabeceira da

cama)
30
Exemplos
Rotina
(Rotine)
31
Rotina
(Ler um capítulo para
ter sono)
Deixa
(Ver um livro na
cabeceira da cama) 32
Exemplos
Recompensa
(Reward)
33
Rotina
(Ler um capítulo para
ter sono)
Deixa Recompensa
(Ver um livro na (Bom sono e
cabeceira da cama) leitura em dia) 34

Loop do hábito
35
Piloto automático
Andar de bicicleta Dirigir ao trabalho Cozinhar
36
Dá para sair do piloto automático?
37
“Hábitos são sequências de ações

aprendidas depois de muita repetição, até
que passam a ser executadas com o
mínimo de esforço mental.” - Wolfram Schultz
38
Rotina
(Nadar 500 metros)
Deixa Recompensa
(Acordar e ver os (Endorfina, relaxamento)
óculos da natação) 39
40
Rotina
(Estudar via App)
Deixa Recompensa
(Trajeto casa - trabalho, (Aprende um novo
trabalho -casa) idioma) 41

Crie metas mais efetivas com o Método SMART
42
Meta SMART
43
Especificidade
Specific
44
Mensurável
Mensurable
45

Finalize a criação de metas com o Método
SMART
46
Alcansável
Attainable
47
Relevante
Relevant
48
Tempo
Attainable
49
Specific (Específica)
Mensurable (Mensurável)
Attainable (Alcançável)
Relevant (Relevante)
Time-related (Tempo)
Prazos 50
Aula 2 - Hábito-chave
Mudança de hábito
51
52
Rotina
(Nadar 500 metros)
Deixa Recompensa
(Acordar e ver os (Endorfina, relaxamento)
óculos da natação) 53
Criar novos hábitos é fácil?
54
Maxwell Maltz
55
Maxwell Maltz foi cirurgião plástico na década de 1950,

quando começou a notar um padrão estranho entre seus
pacientes. Quando ele realizava uma operação - como um
trabalho no nariz, por exemplo - ele descobriu que o
paciente levaria cerca de 21 dias para se acostumar a
ver seu novo rosto. Da mesma forma, quando um paciente
tinha um braço ou uma perna amputada, Maltz notou que o
paciente sentiria um membro fantasma por cerca de 21 dias
antes de se adaptar à nova situação.
56
Psicocibernética:
30 milhões de livros vendidos
57
“Mínimo de 21 Lembre-se que

dias para formar Maxwell realça
um novo hábito.” que é o mínimo
58
“Demora 21 dias
“Mínimo de 21 para formar um
dias para formar novo hábito.”
um novo hábito.”
59
O mito do número mágico
60
Quanto tempo leva para gerar um novo hábito?
61
Phillippa 96 Pessoas.
Lally
12 Semanas.
Pesquisadora de Psicologia da saúde,
University College de Londres.
62
Na pesquisa feita por Lally, os participantes podem escolher um hábito novo,

com a condição de que anotem como estão se sentindo durante a prática
63
Média: 66 dias
Segundo o estudo, em média, leva mais de dois
meses antes de um novo comportamento se tornar
automático - 66 dias, para ser exato. E quanto tempo
leva para formar um novo hábito pode variar
amplamente dependendo do comportamento, da
pessoa e das circunstâncias. No estudo da Dra.
Lally, levou de 18 dias a 254 dias para as pessoas
formarem um novo hábito.
64
Construir novos hábitos não é um

processo de tudo ou nada.
65
Por que é tão difícil manter bons hábitos?
66
Hábitos que Lucas pode e quer melhorar
Fast food Tempo de tv Conflito com líder
67
Todos nós temos hábitos que queremos mudar

68
O que posso fazer?
69
James Clear Comece pequeno

Especialista em hábitos
70
Pequenas ações se tornam padrões

consistentes
71
Revendo o comportamento de Lucas com seu líder
Rotina
(Criar soluções)
Deixa Recompensa
(Necessidade de (Satisfação +
resolver aprendizagem)
problemas)
72
Sonhe grande, mas comece pequeno.
73
Hábitos-chave
74
Lucas começou a rever o seu comportamento e

seus hábitos
75
Como Lucas pode de

fato se dedicar a uma
tarefa sem distrações?
76
Dorme 4 Acorda
horas por irritado e
noite indisposto
77
Fica de muito
Dorme 8 horas bom humor
78
Lucas percebeu que dormir bem era um hábito-chave que

tinha como consequência:
● Ganho de produtividade
● Redução do consumo de “besteiras”
● Mais tempo para se exercitar
● Melhora no humor
79
Charles Duhigg:
Hábitos-chave
80
Vamos dizer que o Lucas quer Perceba que o hábito de fazer

fazer de 20 a 30 minutos de exercícios pode proporcionar
exercícios físicos por dia. Isso grandes avanços em outras
pode levar a outros grandes áreas da vida do Lucas. Ele
hábitos como comer alimentos começou com um único
saudáveis, evitando o fast-food objetivo (fazer atividades
que ele tanto gosta e isso pode físicas) que fez com que
contribuir também para ele ser outros hábitos se
mais eficiente no trabalho. desenvolvessem também.
Hábito-chave é um hábito que multiplica os seus efeitos positivos

em vários aspectos da nossa vida.
81
Hábitos que podem facilitar sua vida
82
● Elimine a mentalidade perfeccionista;

Uma vez que você pare com esse hábito, isso permite que você explore mais as oportunidades.
● Não dê desculpas;
Dar desculpas faz perder a credibilidade.
● Tenha controle financeiro.

Dica de ferramenta: Organizze.
83
Aula 3 - Dê adeus aos velhos hábitos

O que está por trás da procrastinação
84
Luisa
85
Luísa tem o hábito de entrar nas

redes sociais antes de começar a
trabalhar. Costuma checar todas as
notificações e responder mensagens
de amigos todos os dias pela manhã.
Por conta disso, Luísa esqueceu de

concluir uma demanda de trabalho
que faltava terminar da noite
passada. Quando chegou o momento
da reunião com seu chefe, se deu
conta de que havia esquecido e
atrasou a entrega. 86
O que faltou?
Planejamento
87
Sobrou
Procrastinação
88
Nos impede de fazer
Procrastinação algo importante

ou urgente.
89

Características da procrastinação
90
Situação da Luísa:
● Não termina tarefas;

● Se distrai nas redes sociais;
● Coisas importantes ficam para última hora;
● Atrasa as entregas.
91
Seu chefe pode perder a confiança

em seu trabalho e começar a
delegar tarefas para outras
pessoas da equipe até que
chegará o dia em que ela não será
mais necessária.
92
Aspectos que Luísa precisa

melhorar:
● Hábitos,
● Organização.
93
Luísa resolveu usar o app evernote e organizou sua lista de afazeres detalhadamente
94

Recomendações para evitar a procrastinação
95
● Quebre suas tarefas em tarefas menores;
● Dê prazos para todas as tarefas;
● Observe seu local de trabalho e quais estímulos

eles evocam;
● Estabeleça critérios para usar as redes sociais;
● Se você se sentir confortável, utilize bloqueador

de páginas.
96

Como combater a procrastinação
97
Até agora falamos de procrastinação na vida profissional da Luisa. Mas será

que na vida pessoal isso não acontece também?
Um dia a Luísa foi ao mercado, estava apressada, comprou algumas coisas e

quando chegou em casa, adivinha? Esqueceu de comprar o principal: o seu
jantar.
Eu entendo que ela estava com pressa, cansada, mas isso custou caro.
Então o que ela pode fazer para evitar esse tipo de coisa?
Criar listas!
98
A ideia de criar listas é economizar tempo.
A Luísa já saberá onde ir e o que comprar, ao invés de ficar

vagando pelos corredores sem saber o que comprar.
99
Momento “Aha!”
100
Você já reparou que quando menos espera você tem as melhores ideias?
A Luísa já. Às vezes durante o trajeto da sua casa para ir ao trabalho ela pensa em como resolver
problemas que surgiram no trabalho. Os psicólogos chamam de o momento “aha!”, quando menos
esperamos pensar em algo, ou estamos distraídos caminhando pela rua, de repente vem uma ideia
que pode resolver uma situação complexa ou simples.
Nesses casos é melhor que a Luísa tenha onde anotar porque a chance dela esquecer é muito grande.
Ela pode criar um banco de ideias no evernote também e sempre que pensar em algo que pode ser
útil, ela anota.
101
Neutralizar o pensamento
destrutivo
102
Às vezes a Luísa fica nervosa, tensa quando algum prazo começa a se aproximar e ela não
está nem perto de terminar. Ela começa a pensar: “Que saco! Não vou conseguir terminar!”,
“Porque essas coisas só acontecem comigo? Parece que se algo tem que dar errado, só
acontece comigo!”.
Então o que a Luísa pode fazer nessa situação?
Neutralizar o pensamento destrutivo.
Quando você pensa nessa tarefa, qual pensamento negativo aparece em sua cabeça?
Encontre um antídoto para esse pensamento sob a forma de uma verdade que a contradiga.
Por exemplo, se você acha que "eu nunca vou ser capaz de aprender tudo isso", você pode
dizer a si mesmo: "Se os outros podem aprender isso, eu também."
103

Recompensas
104
Agora que sabemos como funciona o Loop do Hábito,

comece a observar:
● Qual foi o estímulo?

● O que você faz?
● O que você ganhou?
105
Recompensas
106
Será que uma única recompensa para todas as tarefas é

bom?
Ao invés da Luísa pensar em alternativas
A Luísa pensou: Já que é importante ter recompensas,
exclusivas para cada tarefa, ela pode
sempre que eu finalizar uma tarefa vou comprar um
estabelecer que toda vez que ela conseguir
potão de sorvete!
cumprir as tarefas de segunda a sexta ela vai ir ao
cinema como recompensa.
Será que uma atividade de alta concentração merece a
mesma recompensa que uma de baixa concentração?
Já pensou se a Luísa consome um pote de sorvete todos

os dias que ela termina uma tarefa?
107
Recompensas
108
● Jogue o seu jogo favorito
● Relaxe
● Passe algum tempo com a família / amigos
● Leia um livro diferente
● Assista a algo que te faça rir
● Pratique seu esporte favorito
109
Aula 4 - Autodisciplina
Como desenvolver a autodisciplina
110
Disciplina
A disciplina é a capacidade de se manter focado nas tarefas necessárias para
concretização de uma meta sem se desviar e sem perder a motivação.
111
Foco Motivação
112
Por que ser motivado?

Para entender como buscar motivação, é necessário refletir sobre
alguns aspectos. Abaixo seguem algumas perguntas que podem te
ajudar a entender melhor como está sua motivação e foco.
113
Você está satisfeito com seu

estilo de vida?
114
Você se considera uma

pessoa bem-sucedida?
115
O que falta para você se

tornar melhor?
116
Organização
117
Vamos aproveitar para pensar em alternativas para

evitar esse hábito de esquecer as coisas:
● O carregador
● As chaves
● A consulta médica
118
Esquecimento pode estar ligado a:

● Distrações
● Stress
● Ansiedade
119
Organização leva tempo, mas quando você criar o hábito, a vida

pode se tornar mais fácil! Então por que não começar?
Recomendações:
● Organize seu espaço

○ O objetivo da organização é ser capaz de encontrar itens rapidamente.
● Em caso de trabalhos em equipe, utilize ferramentas

compartilhadas, como Trello.
120
Cada coisa no seu lugar
121
122
Você já sentiu que não tem espaço para guardar todas as coisas que
possui? Em vez de alugar uma unidade de armazenamento maior, livre-se
de algumas coisas.
Ter mais coisas significa ter mais desordem. Pessoas que vivem vidas
organizadas só mantém o que elas precisam e o que elas realmente
querem.
Ter menos coisas também significa que você gosta mais delas e que vai
cuidar para que durem mais.
123
Autoconfiança
124
A empresa de Luísa sempre apoia encontros de profissionais, a ideia é

compartilhar experiências e ideias entre as pessoas.
A Luísa acha essa iniciativa super válida, porque ela sempre tem
oportunidade de saber o que está rolando no mercado.
Só tem um porém. A Luísa entra muda e sai calada dessas reuniões. Ela é
uma pessoa tímida e gostaria de ser como seus colegas, que chegam para
conversar com as pessoas e se entrosar.
125
Rotina
(Aproximar-se das
pessoas para
conversar)
Deixa Recompensa
(Evento) (Satisfação por interagir
126
com as pessoas)
127
Aula 5 - Produtividade
Ganhe produtividade com a técnica Pomodoro
128
Técnica Pomodoro
Francesco Cirillo
129
Pausas frequentes podem aumentar a agilidade mental.
130
Como usar?
131
Crie uma lista
132
Escolher a
primeira tarefa
133
Programar o Pomodoro: 25 minutos = 1 Pomodoro
134
Depois que
terminar a tarefa,
risque.
135
A cada 4 Pomodori = 30 minutos de pausa
136
137
● Aumento da sua concentração

● Aumento da sua produtividade
● Diminuiu interrupções
● Aprendeu a estimar melhor o tempo das tarefas
● Aliviou a sua ansiedade
138
Gerencie interrupções com a Técnica Pomodoro
139
Distrações
140
Luísa precisou telefonar para Sentiu vontade de pedir um Lembrou que precisa tomar um
fazer o agendamento de uma lanche para o almoço. remédio.
consulta médica.
141
Interrupção Interna
142
Anote e faça
Seguindo a Técnica Pomodoro, a
Luísa precisa deixar para depois,
a não ser que seja de extrema
depois urgência. Sempre que acontecer

esse tipo de interrupção, você
deve anotar a tarefa relacionada
A não ser que seja urgente na seção de tarefas “Não
Planejadas”.
143
O colega da Luísa pede uma O telefone toca Chega um novo e-mail

informação sobre uma parte do
projeto,
144
Interrupção Externa
Recomenda-se que todas as interrupções externas também devem
ser deixadas para depois, a não ser, claro, que seja de extrema
urgência.
145
Técnica Pomodoro = Melhora foco e

produtividade
146
Seja flexível
Com o tempo as pessoas vão perceber que você está focado e vão te
interromper somente quando for extremamente necessário.
O Pomodoro tem que lhe ajudar a ter foco e evitar a procrastinação,

mas não deve lhe tornar um antissocial.
147
Estudo e Prática
148
Getting Things Done
“A arte de fazer acontecer”
Método de produtividade criado por David Allen

149
O “caminho” do GTD é exemplificado em 5

passos que quando começamos a colocar
em prática se tornam hábitos,
150
Passo 1: Coletar
151
A sua mente foi criada para ter ideias,

não para armazená-las.
152
Mais organização com o GTD
153
“Não há nada tão inútil quanto fazer com

grande eficiência algo que não deve ser feito.”
Peter Drucker
154
Passo 2: Processar
155
Passo 3: Organização
156
Passo 4: Revisão
157
Passo 5: Execução
158
5 Passos do GTD:
Capture tudo o que lhe chama a atenção.
Decida exatamente o que aquilo significa.
Organize os resultados no lugar certo.
Revise sempre para dar conta de tudo.
Faça tudo o que precisa – e quer – fazer.
159
Conclusão
160
Objetivo: o que eu quero alcançar lá na frente.
Metas: ações que pretendo fazer para alcançar

meu objetivo maior.
161
O que são hábitos?
162
Rotina
(Rotine)
Deixa Recompensa
(Cue) (Reward)
163
Como acompanhar o rendimento?
164
Meta SMART
165
Specific (Específica)
Mensurable (Mensurável)
Attainable (Alcançável)
Relevant (Relevante)
Time-related (Tempo)
Prazos 166
Técnica Pomodoro
Francesco Cirillo
167
Getting Things Done

“A arte de fazer acontecer”
Método de produtividade criado por David Allen

168
5 Passos do GTD:
Capture tudo o que lhe chama a atenção.
Decida exatamente o que aquilo significa.
Organize os resultados no lugar certo.
Revise sempre para dar conta de tudo.
Faça tudo o que precisa – e quer – fazer.
169
Obrigada!
170

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Da produtividade às metas pessoais

Instrutora: Priscila Stuani

● Finalize a criação de metas com o Método 46

● Como desenvolver a autodisciplina 110

Aula 1 - Reconhecendo seus hábitos

Imagine a situação em que criamos listas com metas.

No início tudo parece funcionar bem…

Mas com o passar do tempo essa lista vai sendo deixada

● Discutir se existe diferença entre metas e objetivos;

● Apresentação de algumas ferramentas;

● Entender o que é e como funciona o loop do hábito;

● Discutir motivação e recompensas e como essas noções nos ajudam a reajustar

● Entender o conceito de Meta SMART;

● Discutir o conceito de disciplina;

● Discutir estilo de vida;

● Explicação de técnicas para aumentar o foco.

Aula 1 - Reconhecendo seus hábitos

Ele acorda atrasado

No dia seguinte , ele

“Chega, não aguento mais!”.

Lucas se matriculou numa escola de

Na primeira semana foi 3x;

Na segunda semana teve diﬁculdades e foi 1x;

Na terceira semana não foi nenhuma vez.

Lucas pensou em começar a correr

Não tinha o tênis adequado, protelou sua compra e

Lucas pensou em melhorar o espanhol

O deslocamento entre o trabalho e a escola o fez

Lucas decidiu estudar para sua pós

Preciso estudar para ser aprovado na pós, mas vou

Lucas não conseguiu manter a constância em

Objetivo: o que eu quero alcançar lá na frente.

Metas: ações que pretendo fazer para alcançar

Objetivo: Fazer natação.

Objetivo: Me aprofundar numa linguagem de programação nova.

Objetivo: Melhorar meu espanhol.

Objetivo: Ser aprovado na pós graduação.

Aula 1 - Reconhecendo seus hábitos

Algumas coisas fazemos no automático

Ir para o trabalho Preparar uma comida 25

Mas por que fazemos isso?

(Ver um livro na cabeceira da

Aula 1 - Reconhecendo seus hábitos

Andar de bicicleta Dirigir ao trabalho Cozinhar

Dá para sair do piloto automático?

“Hábitos são sequências de ações

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Criar novos hábitos é fácil?

Maxwell Maltz foi cirurgião plástico na década de 1950,

“Mínimo de 21 Lembre-se que

O mito do número mágico

Na pesquisa feita por Lally, os participantes podem escolher um hábito novo,

Construir novos hábitos não é um

Hábitos que Lucas pode e quer melhorar

Fast food Tempo de tv Conﬂito com líder

Todos nós temos hábitos que queremos mudar

O que posso fazer?

James Clear Comece pequeno

Pequenas ações se tornam padrões

Revendo o comportamento de Lucas com seu líder

Sonhe grande, mas comece pequeno.