Blue Guide

guia completo de como ser mais produtivo no presente e
GUIDE
BLUE
refletir no seu futuro

Licenciado para - Letícia Estefany Marcelino de Azevedo - 39153945808 - Protegido por Eduzz.com
Sumário
Sumário
0101
Introdução

0202 Clareza

0303 Mural dos Sonhos

0404 Filtro de Metas

0505 Planejamento

0606 Reset Semanal

0707
Sono
08
08 Rotina Matinal

09
09 Café da manhã

10
10 Foco

11
11 Pomodoro

12
12 Recompensas
Sumário
Sumário
1313 Constância

1414 Rotina de estudos

1515 Acordar cedo

1616 Redes sociais

1717 Monk Mode

1818 Pessoa ocupada vs Pessoa produtiva

1919 Suporte e Conclusão

01
Introdução
Introdução
Antes de qualquer coisa, quero te falar que você fez a melhor
escolha em adquirir esse e-book que vai transformar a sua vida,
deixando a sua rotina mais organizada e produtiva. Você tem em
mãos o material que vai te guiar a conquistar a vida mais
produtiva, dentro da sua realidade.
Tenho certeza de que depois desse e-book, você estará pronto

para ter uma rotina que será capaz de conciliar suas obrigações e a
sua jornada para sua vida dos sonhos.
Aqui, vou te mostrar de forma clara, curta e objetiva, o guia

completo de como ser mais produtivo para conseguir alcançar seu
sonho de vida, partindo do absoluto ZERO. Material feito para
pessoas comuns que têm um objetivo de vida e querem começar a
trabalhar agora para atingi-lo.
Apenas acredite em seu potencial. Erros irão ocorrer, mas você e

só você poderá anotar e analisar esse erro para não acontecer de
novo. Não seja perfeccionista e ingênuo de achar que tudo vai ser
incrível e fácil porque não será.
Eu acredito em você, na sua disciplina e em seu potencial para

conseguir alcançar qualquer objetivo, agora está em suas mãos
para fazer esse futuro ser real.
Olá, seja muito bem-vindo! Meu nome é Milena Garcia e tenho 17

anos. Estudei por 1 ano sobre produtividade, foco e organização. A
intenção desse material é guiar milhares de pessoas que querem
estudar sobre como podem ter uma organização melhor na
semana, ter tempo para si mesmo, para a família e amigos e, ao
mesmo tempo, trabalhar em seu futuro de forma próspera.
02
Clareza
Clareza
"As pessoas que conhecem seu propósito de sua vida tendem a
viver uma existência mais significativa do que aqueles que não o
fazem". Essa frase é dita por vários psicólogos ao redor do Brasil.
Clareza é saber exatamente o que você quer, o que realmente é

importante para você, com todos os detalhes possíveis.
Para isso, você vai escrever em uma folha de papel:
Onde você quer morar, como será exatamente a sua casa dos
sonhos, com quem quer morar, se vai ter algum animal de
estimação.
O (os) carro (os) que você quer ter (modelo, cor...).
Sua rotina diária dos sonhos. Incluindo seu trabalho que

sempre quis ter, horário de acordar e de dormir...
O casamento perfeito para você, com a pessoa perfeita (se você

quiser se casar).
Visualize tudo que quer viver daqui 20 anos.
Monte essa visão de vida, mesmo sem saber como você vai chegar
até lá. Assim que você começa a enxergar essa visão com mais
clareza, você naturalmente vai começar a ir em busca de recursos,
ferramentas, meios e apoios para te ajudar nessa jornada.
E você vai precisar de recursos, ferramentas e apoio de pessoas

NOVAS, que são compatíveis com esse NOVO estilo de vida que
você visualizou.
03
Mural dos Sonhos

Mural dos Sonhos
O Mural dos Sonhos consiste em você colar, em uma cartolina ou
folha de papel A4, tudo que você quer conquistar na sua vida
daqui 20 anos.
O mural dos sonhos traz muitos benefícios para você e para sua
jornada, como:
Autoconhecimento;
Reflexão e esclarecimento sobre o que espera daquela clareza

que você estabeleceu no capítulo 2;
Motivação diária para a realização de sonhos;
Ajuda a pensar de maneira mais positiva;
Auxilia o cérebro a entender o que você deseja e criar um

caminho neural para a realização.
Você irá separar, em imagens, tudo que você quer ter e colar na
folha. Para deixar mais organizado, você pode separar nas
seguintes categorias. Você pode colocar todas essas categorias ou
adicionar mais, a escolha será sua.
03
Mural dos Sonhos

Mural dos Sonhos
Como vai estar seu financeiro
Saúde
Relacionamento
Viagens
Vida acadêmica
Casa
Ao terminar, coloque em um lugar estratégico da sua casa, um

lugar que todo dia você consiga ver esse mural. Isso vai te ajudar a
encontrar motivação naqueles dias em que você está desanimado.
Quando isso acontecer, olhe para seu mural cuidadosamente,

feche os olhos e se imagine tendo tudo que você sempre quis.
04
Filtro de Metas
Filtro de Metas
Com essas ideias devidamente estabelecidas, está na hora de você
organizar e traçar essas metas e objetivos.
Para isso, você vai separar 20 planos anuais que vão te ajudar
nessa jornada. Por exemplo, se você escolheu que daqui 20 anos
você quer ter 10 milhões de reais na sua conta, você vai ter que
fazer, anualmente, 500 mil reais até você concluir essa visão de
vida.
Ao separar todos os 20 planos anuais, você vai estabelecer, no ano

1, metas mensais para serem batidas.
Continuando a usar o exemplo, para fazer 500 mil reais no ano,

você vai precisar fazer, aproximadamente 42.000 reais todos os
meses.
Com as metas mensais estabelecidas, você vai, no próximo

capítulo, aprender como fazer um planejamento semanal baseado
na sua meta mensal.
META DE 20 ANOS
20 PLANOS ANUAIS
PLANOS MENSAIS
PLANEJAMENTOS
SEMANAIS
05
Planejamento
Planejamento
Planejar sua semana pode te ajudar a: aumentar a produtividade,
evoluir como pessoa, aumentar sua automotivação e terá um
maior controle da ansiedade.
Com isso, todo Sábado ou Domingo, você irá separar 30 minutos

para organizar sua semana. Em uma folha, coloque
primeiramente, todos os seus compromissos que já são da sua
rotina (escola, faculdade, trabalho, salão de beleza marcado...).
Após isso, na mesma folha, você vai escrever todas as tarefas que
foram designadas a você nesses seus compromissos (dever de casa,
algum projeto do trabalho, relatório...) e separá-las em ordem de
urgência – qual deve ser realizada o mais rápido possível será
colocada para Segunda ou Terça. E assim por diante.
Concluindo essa etapa, enfim, você vai separar tarefas baseadas na

sua meta mensal. O exemplo citado no capítulo anterior, a pessoa
que quer fazer 42.000 reais todo mês, se ela trabalhar em vendas
pela internet vendendo um produto de 100 reais, ela vai precisar
fazer 105 vendas todas as semanas para bater essa meta. Para isso
acontecer, ela deve precisar divulgar seu produto diariamente,
através do Tiktok, Instagram ou Youtube. Então essas serão suas
tarefas semanais, fazer vídeos ou anunciar através da Internet.
Ou uma pessoa que quer ter uma vida mais saudável, todas as
semanas ela vai precisar ir à academia 4 dias e preparar comidas
nutritivas e saudáveis para todas as refeições.
05
Planejamento
Planejamento
Depois de separar todas essas tarefas e compromissos no papel,
você vai distribuir – com data e hora de acontecimento – tudo o
que escreveu em uma agenda. Um aplicativo que uso muito como
agenda é o Google Agenda. Consegui me organizar bastante e ter
muitos resultados desde então.
Não coloque muitas tarefas logo na primeira semana. Pense

sempre ao longo prazo. Você vai conseguir manter 10 tarefas
diárias durante todo o processo? Se a resposta for não, NÃO faça
tudo isso! Só vai te deixar mais cansado e desmotivado.
Foque SEMPRE ao longo prazo e na estabilidade para conseguir

crescer.
06
Reset Semanal
Reset Semanal
Reset Semanal é um tipo de organização que muitas pessoas usam
para organizar o seu local de trabalho/estudos todo final de
semana.
Eu faço esse reset de 2 em 2 semanas, você pode fazer

semanalmente ou de 3 em 3 semanas, no máximo.
Todo Domingo, depois de terminar o seu planejamento semanal,

você irá ver a sua mesa ou quarto, o local da sua casa em que você
estuda ou trabalha e vai organizar. Não precisa, necessariamente,
limpar, apenas organize os papéis, as suas gavetas, retire as louças
que estão, deixe completamente limpo e vazio para a sua semana.
Separe um saco plástico, enrole, e coloque dentro de uma das

gavetas para usar de lixo, assim vai ser mais fácil a sua
organização.
Ao conseguir se disciplinar, essa atividade semanal vai te trazer

excelentes benefícios, como:
Maior gestão do seu tempo
Diminuição da sua ansiedade
Maior conforto em trabalhar/estudar
Aumento da probabilidade de reconhecimento/promoções
Redução da perda de papéis

07
Sono
Sono
Em geral, a falta de uma boa noite de sono pode causar problemas
de saúde, diminuir a expectativa de vida e influenciar no bem-
estar diário. Estudos apontam que dormir por apenas 5 horas ou
menos durante um dia pode aumentar cerca de 15% os riscos de
mortalidade de uma pessoa. - Site pfizer.
Na produtividade, não adianta ter todos os métodos e ferramentas

se você não tem uma boa noite de sono. O regulamento do sono é
uma das principais bases da produtividade, se não houver essa
base, outra será prejudicada: o foco.
Ter uma rotina pré-sono me ajudou muito a ter uma noite

melhor. Essa rotina consiste em você, repetidamente, ter os
mesmos costumes antes de dormir, com isso, seu cérebro vai
entender que está chegando a hora de ir para a cama.
A minha rotina é:
Jantar
Escovar os dentes
Fazer skincare
Ver 30 minutos de TV
Dormir
Durmo por volta das 22-23h.

07
Sono
Sono
Os costumes que especialistas e cientistas recomendam que você
precisa ter para dormir são:
Procure relaxar durante 3 ou 2 horas antes de se deitar.
Evite muitos cochilos durante o dia.
Evite bebidas estimulantes antes de se deitar, como café.
Não mexer no telefone, pelo menos, 1h antes de dormir.
Comer um jantar leve.
Evitar lanches pós-janta.
Ter de 6-8 horas de sono.
Evitar luzes muitos fortes, pelo menos, 1h antes de dormir.
Eu recomendo que você use o aplicativo Sleep Cycle, ele te ajuda

a medir seu sono, além de te acordar naturalmente, sem precisar
daquele som horrível de despertador.
08
Rotina Matinal
Rotina Matinal
A rotina matinal é um fator muito importante para o seu dia. Vai
ser nesse período de 30/40 minutos que seu cérebro vai entender
que o dia começou e vai te deixar mais alerta, melhorando, assim,
sua produtividade ao longo do dia.
Não vai ser na primeira vez, nem na segunda que seu cérebro vai
entender que o dia começou, e sim quando isso se tornar uma
rotina. Foque SEMPRE ao longo prazo.
Arrumar sua cama, beber água antes de tomar o café da manhã

(ajuda na digestão), fazer um café da manhã nutritivo, escovar
seus dentes e fazer um alongamento já são ótimos costumes de
uma rotina para você começar a aplicar. Adapte essa rotina,
adicione ou retire atividades, deixe essa rotina dentro da sua
realidade.
No próximo capítulo irei dar ideias de cafés da manhã para você

se inspirar e começar a ter um início de dia saudável.
09
Café da Manhã
Café da Manhã
Esse capítulo é mais uma inspiração de combinações de cafés da
manhã mais nutritivos para você aplicar no seu dia a dia.
Pão com ovo, mamão e café
Ovos mechidos, aveia e chá
Crepioca, salada de frutas e café/chá
Ovos cozidos, salada de frutas e chá
Torrada com ovos, melão e café
Iogurte Grego, morango e granola
Mingau de aveia, banana e amêndoas
Pão integral, pasta de amendoim e banana
Omelete
Tapioca com frango desfiado
Cuscuz com ovo e queijo
Pão integral com ovo mechido
Pão, frango ou atum e queijo minas

10
Foco
Foco
Foco é a habilidade que consiste em se concentrar em uma
atividade só, de cada vez.
Algumas recomendações de especialistas que podem aumentar

seu foco são:
Adaptar seu ambiente de trabalho para não ter distrações,

como deixar seus eletrônicos longe e ir adaptando conforme o
tempo
Deixar um caderninho para quando você se distrair, anotar o

que te distraiu e quanto tempo você ficou distraído
Tentar usar músicas ou o “brown noise” (pesquise esse nome

no youtube que você consegue achar)
Usar a técnica pomodoro (próximo capítulo)
Aceitar que distrações e interrupções vão ocorrer
Aprender a meditar
11
Pomodoro
Pomodoro
Pomodoro é uma estratégia muito usada por alunos,
principalmente de Harvard. É uma estratégia muito útil caso
precise fazer alguma tarefa que demanda muitas horas de foco,
como estudar ou trabalhar.
Consiste em focar por 25 minutos e descansar por 5 minutos. Ao

completar esses 30 minutos, isso se transforma em 1 ciclo. No
término de 4 ciclos, faça uma pausa maior de 30 minutos.
Os aplicativos que são pomodoro que recomendo são:
Focus To-Do : Pomodoro & Tarefas
Focus Keeper - Time Management
Plantie - mantenha o foco
Pommo
Focus Plant: Focos nos estudos
Você pode também adaptar o pomodoro para seu limite. O meu

ciclo, por exemplo, é de 50 minutos focada e 10 minutos de pausa.
Minha pausa maior, depois de 4 ciclos, é de 1 hora.
12
Recompensas
Recompensas
Recompensas também são importantes no processo de
produtividade, afinal de contas, é um marco de que conseguiu
algo e que estimula o cérebro a continuar
Terminou 5 tarefas do seu dia? Se recompense com uma pausa de

20 minutos.
Terminou todas as tarefas do dia antes do tempo médio? Veja seu

programa favorito, jogue, compre um chocolate, se faça um mimo
ao terminar todas as tarefas.
Não se esqueça que você é a sua maior prioridade, mais nada nem
ninguém vai te fazer mais feliz que você próprio. Lembre-se que
você é um humano que necessita de um descanso ou cuidados
extras para se sentir bem.
É importante nesse tópico, deixar algo avisado. SEJA JUSTO.
Não se recompense a cada tarefa concluída, nem quando

nenhuma tarefa foi finalizada. Isso causa indisciplina e afeta dois
dos pilares: disciplina e foco. Você só vai ficar pensando nas
recompensas e vai se distrair muito das suas obrigações. Por isso,
tome cuidado ao se dar recompensas.
13
Constância
Constância
Ter uma rotina produtiva requer trabalho, resultados demoram
para chegar e muitas vezes você vai ficar inseguro, pensando que
tudo vai dar errado.
Faça um pouco todos os dias para você conseguir manter esse

ritmo.
Foque sempre na estabilidade, se você consegue fazer apenas 3

tarefas por dia, está tudo bem. Faça sabendo que conseguirá
manter por um longo período de tempo.
Esse pouco será muito comparado ao dia em que você começou.
Persista e você mesmo verá.

14
Rotina de Estudos
Rotina de Estudos
Essa rotina que vou mostrar é a rotina que uso toda vez que tenho
uma prova perto de acontecer.
Estou na última série da escola e toda vez que os conteúdos das

provas ficam disponíveis, sempre uso essa rotina, porém você
pode adaptar para seu trabalho ou para outra ocasião.
Ter uma rotina matinal e um café da manhã saudável.
Tente estudar o assunto da aula logo após ela, nem que seja 5
exercícios de cada assunto que foi falado no dia.
Estipule um horário para estudar e mantenha-o. O cérebro vai

entender que está chegando a hora de estudar conforme o
tempo.
Use a estratégia do pomodoro quando começar a estudar.
Tenha um limite de horas. Se consegue estudar por 2 horas,

que sejam 2 horas produtivas. Não force seu limite.
Use o sistema de recompensas.

15
Acordar cedo
Acordar cedo
Uns dos meus vídeos do Tiktok viralizou, pegou +1.2M de
visualizações, nesse vídeo, a primeira frase que coloquei foi
“acordar 5h da manhã não fará seu dia produtivo” e surgiu
bastante polêmica (proposital) nessa frase.
Pessoas criticando o que falei, que eu era despreparada no assunto

e não deveria estar me metendo, outras falando educadamente
que acordar cedo para elas ajudou muito, outras concordaram
com o que falei e escreveram o quão odeiam acordar cedo. Afinal
de contas, acordar cedo deixa o seu dia produtivo?
Depende de você. No vídeo eu afirmei que não ajudava apenas

para gerar essa polêmica e o vídeo viralizar. Mas depende do
quanto você gosta de acordar cedo e do quanto você PRECISA
acordar cedo.
Eu odeio acordar cedo (5:40h), mas eu preciso porque tenho

escola. Ano que vem eu vou fazer faculdade EAD e eu posso
estipular os horários das aulas. A partir de 2023, vou começar a
acordar 8:30, o horário perfeito para eu acordar.
Se você gosta de acordar cedo e percebeu que te fez um bem

imenso acordar 5 da manhã, está tudo bem. É a sua rotina que
você gosta de seguir. Agora, tem pessoas que não suportam
acordar cedo.
15
Acordar cedo
Acordar cedo
Se você tem o poder de escolher o horário de acordar e escolhe
acordar cedo apenas porque aqueles coachs de produtividade
dizem para você fazer isso, NÃO faça isso! Se você não gosta e não
precisa acordar cedo, não acorde esse horário.
Agora, se você acorda porque gosta, está tudo bem. Continue

desse jeito, fazendo o que gosta.
Se você não gosta de acordar cedo e tem o poder de escolha, não

acorde cedo. Só vai te prejudicar.
16
Redes Sociais
Redes Sociais
O Tiktok, Reels do Instagram e Shorts do Youtube têm deixado
muitas pessoas viciadas e sem paciência. Acho que nem preciso
falar o quanto essas redes sociais te afetam na sua rotina, né?
Passar horas e horas nessa timeline infinita, vídeo atrás de vídeo

que nunca acaba, está gerando uma geração ansiosa e imediatista.
Pessoas que não tem paciência para assistir um vídeo de mais de 2

minutos; pessoas que não aguentam esperar todo o processo de
produtividade, dos sonhos e acabam saindo antes mesmo de
começar.
16
Redes Sociais
Redes Sociais
Isso está prejudicando muitas pessoas ao redor do mundo, isso
precisa ser evitado ao máximo.
Sendo bem sincera, eu não estou querendo bancar a chata, eu

mesma estou no Tiktok e assisto os vídeos de lá, mas agora, parar
5-6 horas da sua vida diariamente, é algo que deve ser parado de
vez.
Esse capítulo é uma introdução da estratégia que será ensinada

agora: o Monk Mode
17
Monk Mode
Monk Mode
Monk Mode é mais para as pessoas que não trabalham com a
Internet e estão nas redes sociais apenas para diversão.
Eu não pratico com veemência o Monk Mode, até porque a

empresa que tenho é 100% digital, mas estudei sobre essa
estratégia e acho justo vir falar dela para vocês.
17
Monk Mode
Monk Mode
Monk Mode é uma estratégia radical que você precisa:
Ter um limite de tela de 2 horas por dia.
Meditar por 10 minutos, no mínimo.
Se exercitar todos os dias por 30 minutos, no mínimo.
Deletar o Tiktok e todas as redes sociais que promovem com

frequência essa timeline infinita, como o Instagram.
Caso você não queira apagar essas redes sociais, defina um

limite de tempo de 10 minutos em cada uma por dia, no
máximo.
18
Pessoa
Pessoa ocupada vs
ocupada vs
Pessoa produtiva
Pessoa produtiva
Fazer 1000 coisas por dia é algo que claramente não está na
produtividade. Não importa se você fala que “isso na minha
cabeça dá certo” como ouvi muito.
Isso nos estressa muito. A realização de várias tarefas ao mesmo

tempo estimula a liberação de cortisol no cérebro, o que afeta
todo o nosso organismo, desde sua capacidade mental até a
densidade muscular.
Pesquisas recentes mostram que só de ter a oportunidade de

realizar muitas tarefas ao mesmo tempo diminui a nossa
habilidade de resolução de problemas, gerando perdas de até 10
pontos de QI.
Isso não é produtividade e sim ocupação.
Uma pessoa produtiva, quando vê que tem muitas tarefas

urgentes, as divide ao longo dos dias e tenta resolver elas o mais
rápido e de maneira mais eficiente possível. Mas sempre tem
tempo para procrastinar um pouco e cuidar de si.
Já uma pessoa ocupada, sempre tem muitas coisas para fazer no

dia e sempre diz “não posso fazer isso agora, estou ocupada”. E
ainda se sente orgulhoso de ter várias coisas para fazer todos os
dias, não ter tempo para si nem para a família.
As duas pessoas são o extremo oposto da outra. Nunca confunda

esses dois tipos de pessoas.
19
Suporte e conclusão
Suporte e conclusão
Venho aqui agradecer pela confiança em meu trabalho e em meu
conhecimento, meu maior propósito é poder te ajudar a alcançar
uma vida mais saudável, organizada e produtiva, afinal, você
merece isso e muito mais!
Agora que chegou até aqui. Vá até o Instagram e procure o

@vip_foco.futuro. Vá até mensagens e mande seu comprovante
de compra. Você terá acesso ao perfil em até 48 horas.
Lá você terá acesso a materiais extras, a um acompanhamento

incrível junto comigo, ao grupo do Telegram de alunos, ao meu
Whatsapp caso queira discutir algum assunto que poderia estar no
e-book para futuras atualizações, à tira-dúvidas semanais nos
stories e ouvir sugestões de pessoas com mais experiência.
Além de poder conquistar o lugar de aluno-diamante e ter acesso

a um grupo de Whatsapp fechado com outros top alunos e
comigo.
Você já está pronto para começar a aplicar tudo que foi ensinado.
Lembre-se sempre de focar a longo prazo, na estabilidade e não
forçar seus limites.
Estude esse material, revise, faça anotações e resumos, anote

sugestões para me enviar, tire dúvidas com os alunos no grupo ou
nos stories que a sua jornada será muito mais fácil de ser seguida.
Espero você lá, até a próxima anjinho!
Com carinho, Milena Garcia <3

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refletir no seu futuro

0303 Mural dos Sonhos

0404 Filtro de Metas

0606 Reset Semanal

1414 Rotina de estudos

1515 Acordar cedo

1616 Redes sociais

1717 Monk Mode

1818 Pessoa ocupada vs Pessoa produtiva

1919 Suporte e Conclusão

Tenho certeza de que depois desse e-book, você estará pronto

Aqui, vou te mostrar de forma clara, curta e objetiva, o guia

Apenas acredite em seu potencial. Erros irão ocorrer, mas você e

Eu acredito em você, na sua disciplina e em seu potencial para

Olá, seja muito bem-vindo! Meu nome é Milena Garcia e tenho 17

Clareza é saber exatamente o que você quer, o que realmente é

Para isso, você vai escrever em uma folha de papel:

O (os) carro (os) que você quer ter (modelo, cor...).

Sua rotina diária dos sonhos. Incluindo seu trabalho que

O casamento perfeito para você, com a pessoa perfeita (se você

Visualize tudo que quer viver daqui 20 anos.

E você vai precisar de recursos, ferramentas e apoio de pessoas

Mural dos Sonhos

Reflexão e esclarecimento sobre o que espera daquela clareza

Motivação diária para a realização de sonhos;

Ajuda a pensar de maneira mais positiva;

Auxilia o cérebro a entender o que você deseja e criar um

Mural dos Sonhos

Ao terminar, coloque em um lugar estratégico da sua casa, um

Quando isso acontecer, olhe para seu mural cuidadosamente,

Ao separar todos os 20 planos anuais, você vai estabelecer, no ano

Continuando a usar o exemplo, para fazer 500 mil reais no ano,

Com as metas mensais estabelecidas, você vai, no próximo

Com isso, todo Sábado ou Domingo, você irá separar 30 minutos

Concluindo essa etapa, enfim, você vai separar tarefas baseadas na

Não coloque muitas tarefas logo na primeira semana. Pense

Foque SEMPRE ao longo prazo e na estabilidade para conseguir

Eu faço esse reset de 2 em 2 semanas, você pode fazer

Todo Domingo, depois de terminar o seu planejamento semanal,

Separe um saco plástico, enrole, e coloque dentro de uma das

Ao conseguir se disciplinar, essa atividade semanal vai te trazer

Maior gestão do seu tempo

Diminuição da sua ansiedade

Maior conforto em trabalhar/estudar

Aumento da probabilidade de reconhecimento/promoções

Redução da perda de papéis

Na produtividade, não adianta ter todos os métodos e ferramentas

Ter uma rotina pré-sono me ajudou muito a ter uma noite

Durmo por volta das 22-23h.

Procure relaxar durante 3 ou 2 horas antes de se deitar.

Evite muitos cochilos durante o dia.

Evite bebidas estimulantes antes de se deitar, como café.

Não mexer no telefone, pelo menos, 1h antes de dormir.

Comer um jantar leve.

Evitar lanches pós-janta.

Ter de 6-8 horas de sono.

Evitar luzes muitos fortes, pelo menos, 1h antes de dormir.

Eu recomendo que você use o aplicativo Sleep Cycle, ele te ajuda

Arrumar sua cama, beber água antes de tomar o café da manhã

No próximo capítulo irei dar ideias de cafés da manhã para você

Pão com ovo, mamão e café

Ovos mechidos, aveia e chá

Crepioca, salada de frutas e café/chá