21/06/2013

MUSCULAÇÃO

Execução correta e
ajustes dos principais
exercícios livres e em
máquinas
Cibele Calvi Anic Ribeiro

ESCOLHA DOS EXERCÍCIOS

 objetivo do aluno
 liberação para o exercício (quadro clínico)
 prioridades
 preferências (gosto, motivação)
 disponibilidade do aluno e de equipamentos
 experiênia prévia
 nível de treinamento
 eficiência do exercício

Exercícios monoarticulares - têm sido tipicamente usados para

ativar grupos musculares específicos e podem apresentar menor
risco de lesão, por causa do nível reduzido de habilidade e
técnica envolvida.

Exercícios multiarticulares - são mais complexos no aspecto

neural e têm sido geralmente considerados como mais eficazes
para aumentar a força muscular total, porque permitem uma
maior magnitude de peso utilizado.

1
 21/06/2013

BÁSICOS X COMPLEMENTARES

Exercícios Básicos - trabalham os músculos e articulações nos

seus ângulos mais naturais, ativando, portanto um maior número
de unidades motoras. Utilizam o sinergismo de outros
grupamentos musculares, movimentando mais articulações.
Também chamados de "Compostos“.
Ex: agachamento, supino, desenvolvimento, rosca direta, tríceps testa,
remada ou puxador

Exercícios Complementares - Procuram isolar ao máximo a

ação de um músculo dos seus sinergistas e enfatizam
frequentemente alguns feixes do agonista principal.
Ex: cadeira extensora, peck deck, tríceps pulley, etc.

MÁQUINAS
X
PESOS LIVRES

VANTAGENS: 
 Execução mais simples – trajetória guiada

 Segurança. Os alunos ficam menos expostos a contato

com equipamento.

 Maior velocidade e comodidade na troca de pesos pelo

sistema de placas e pinos.

 Economia de tempo e de espaço.

 Melhor apresentação estética em relação aos outros

recursos - motivação para os praticantes

2
 21/06/2013

DESVANTAGENS: 
 Permitem pouca variação da mecânica.

 O número de exercícios é limitado.

 Não envolvem na realização de exercícios um grande

número de grupos musculares e vários segmentos.

 Não há semelhança mecânica desse tipo de exercício

com os gestos atléticos, dificultando a "transferência
adaptativa" para o desempenho.

DESVANTAGENS: 
 Os exercícios para um pequeno número de grupos
musculares, são menos importantes na alteração da
composição corporal. Isso porque se produz mais trabalho
(força x distância = trabalho) ao se manipular pesos mais
pesados e movimentos mais amplos em cada repetição.

 O peso adicional dos aparelhos, muitas vezes, é

insuficiente para treinar indivíduos muito fortes.

VANTAGENS: 
 Os exercícios podem ser criados com múltiplas
variações.

 Envolvem maior massa muscular (estabilização

articular).

 Mais importantes para o aumento da massa magra – no

trabalho multissegmentar envolvem grande número de
grupos musculares.

 Podem treinar movimentos, ações – facilita o

desenvolvimento de gestos desportivos.

3
 21/06/2013

DESVANTAGENS: 
exigem maior habilidade.

O período de aprendizado é normalmente superior quando

comparado à máquinas

podem exigir parceiros para dar a segurança necessária ao

movimento.

LEG PRESS 45°

AJUSTES:
• inclinação do encosto.
• altura da plataforma.

Articulação Movimento Motor primário

Quadril Extensão Glúteo máximo, isquiotibiais

Joelho Extensão Quadríceps

Tornozelo Flexão plantar Tríceps sural

4
 21/06/2013

LEG PRESS 45°

AJUSTES DO APARELHO:
A altura inicial da plataforma deve ser posicionada de acordo com o
tamanho dos MMII do executante.

AJUSTES CORPORAIS:
- afastar os pés na largura do quadril ou de maior comodidade,
mantendo-os apoiados na plataforma;
- apoiar os pés a uma altura que permita que na fase de flexão dos
joelhos, os mesmos não ultrapassem 90° (evitar compressão
patelar);
- mãos no apoio, coluna apoiada no encosto.

LEG PRESS 45°

EXECUÇÃO:
Aproximar a plataforma até que os joelhos atinjam um ângulo
de 90º de flexão. Retornar a PI sem realizar a hiperextensão
dos joelhos.

ERROS COMUNS:

- flexionar demasiadamente os joelhos ou hiperestendê-los;

- ajudar com as mãos a fase concêntrica;
- posicionar os pés de forma incorreta.

HACK
MACHINE

AJUSTES:
• altura da plataforma.

Articulação Movimento Motor primário

Quadril Extensão Glúteo máximo, isquiotibiais

Joelho Extensão Quadríceps

Tornozelo Flexão plantar Tríceps sural

5
 21/06/2013

HACK MACHINE

AJUSTES DO APARELHO:
O apoio do tronco é ajustado de acordo com a estatura do
executante, evitando que a posição inicial sobrecarregue os
joelhos.

AJUSTES CORPORAIS:
- afastar os pés na largura do quadril, ou de maior comodidade,
mantendo-os apoiados na plataforma;
- apoiar os pés a uma altura que permita que na fase de flexão dos
joelhos, os mesmos não ultrapassem 90° (evitar compressão
patelar);
- mãos no apoio, coluna apoiada no encosto.

HACK MACHINE

EXECUÇÃO: partindo da PI, realizar o movimento de descida até

os joelhos atingirem um ângulo de 90°.

ERROS COMUNS:
• apoiar os pés de maneira incorreta;
• não manter o tronco apoiado no encosto
• realizar hiperextensão dos joelhos.

LEG EXTENSION
Cadeira extensora

AJUSTES:
• distância do encosto.
• inclinação do encosto.
• apoio sobre a perna.
• grau de flexão e extensão do joelho.

Articulação Movimento Motor primário

Joelho Extensão Quadríceps

6
 21/06/2013

LEG EXTENSION
Cadeira extensora
AJUSTES DO APARELHO:
- encosto: eixo de rotação do equipamento alinhado à articulação do joelho.
- suporte: em contato com a parte distal da perna, próximo à articulação do
tornozelo evitando a flexão plantar.

AJUSTES CORPORAIS:
 Manter o tronco ereto (qdo possível, apoiado no encosto) e posicionar as
mãos no suporte específico.
 Afastar os MMII na largura do quadril.
 Manter a ponta do pé para cima (a dorso-flexão não acarretará sobrecarga
no tibial anterior, pois a resistência está acima da articulação do tornozelo!!)

tensão no ligamento cruzado anterior: presente somente

próximo da extensão total!

Escamilla et al. (1998)

LEG EXTENSION
Cadeira extensora
EXECUÇÃO: partindo da PI, realizar a extensão dos
joelhos.

ERROS COMUNS:
• não manter o tronco apoiado no encosto (quando
houver);
• tencionar trapézio através da elevação dos ombros;
• não controlar a fase excêntrica;
• manter os pés em flexão plantar;
• realizar hiperextensão dos joelhos.

7
 21/06/2013

SEATED LEG CURL

Cadeira flexora
AJUSTES:
• distância do encosto.
• inclinação do encosto.
• apoio sobre a perna ou coxa.
• apoio atrás do tornozelo.
• grau de flexão e extensão do joelho.
Articulação Movimento Motor primário

Joelho Flexão isquiotibiais e

gastrocnêmios

SEATED LEG CURL

Cadeira flexora
AJUSTES DO APARELHO:
 O encosto deve ser regulado para que os joelhos fiquem na linha do
eixo de rotação do aparelho;
 o suporte deve estar posicionado próximo à articulação do tornozelo,
evitando o movimento de flexão plantar;
 o braço de fixação da coxa deve estar na região supra-patelar (evitar
que a coxa perca o contato co o banco).

AJUSTES CORPORAIS:
- manter o tronco apoiado no encosto;
- Apoiar as mãos no suporte.
- Alinhamento entre quadril, joelho e tornozelo.

SEATED LEG CURL

Cadeira flexora
EXECUÇÃO:
Partindo da PI, realizar a flexão dos joelhos.

ERROS COMUNS:
• não permanecer com as costas apoiadas no encosto;
• realizar o movimento em flexão plantar (intensificando o
trabalho dos gastrocnêmios e sóleo);
• não manter o alinhamento entre joelhos, tornozelos e quadril.

8
 21/06/2013

SITTING CALF
panturrilha sentada

AJUSTES:
• apoio sobre a coxa.

Articulação Movimento Motor primário

Tornozelo Flexão plantar Tríceps sural com ênfase

no sóleo

SITTING CALF
panturrilha sentada
AJUSTES DO APARELHO:
• o suporte que apóia sobre a coxa é regulado de acordo com o
comprimento do segmento da perna do executante, posicionado na
região supra-patelar.

AJUSTES CORPORAIS:
- Apoiar a parte anterior do pé na plataforma;
- manter a coluna ereta, evitando sua movimentação ântero-posterior
durante o exercício.

SITTING CALF
panturrilha sentada
EXECUÇÃO:
Iniciar o movimento com a região calcânea mais baixa que o apoio
dos pés e realizar a flexão plantar.

ERROS COMUNS:
• não permanecer com as costas eretas ou movimentá-la;
• não realizar a dorso-flexão na fase excêntrica.
• não soltar a trava do aparelho.

9
 21/06/2013

Cadeira adutora

CADEIRA
ADUTORA
AJUSTES:
• abertura do apoio.
• altura do banco (se houver).

Articulação Movimento Motor primário

Quadril Adução Adutor magno, adutor

longo, adutor curto,
grácil e pectíneo

CADEIRA
ADUTORA
AJUSTES DO APARELHO:
A altura do banco deve permitir o apoio da parte interna da
coxa próximo ao joelho.

AJUSTES CORPORAIS:
- A amplitude inicial da máquina deve respeitar a
flexibilidade do aluno.
- Manter o tronco apoiado no aparelho e as mãos no apoio.

CADEIRA
ADUTORA
EXECUÇÃO:
Realizar adução do quadril sem unir totalmente o apoio
e retornar a posição inicial.

ERROS COMUNS:
• afastar o quadril do encosto;
• ajudar com as mãos a aproximar os apoios;
• encostar um apoio no outro na fase concêntrica;
• tencionar os ombros, elevando-os.

10
 21/06/2013

Cadeira abdutora
CADEIRA
ABDUTORA

AJUSTES:
• abertura do apoio.
• altura do banco (se houver).

Articulação Movimento Motor primário

Quadril Abdução Tensor da fáscia lata,

glúteo médio e mínimo

CADEIRA
ABDUTORA
AJUSTES DO APARELHO:
A altura do banco deve permitir que o apoio seja posicionado na parte
externa da coxa, próximo aos joelhos.

AJUSTES CORPORAIS:
Manter as mãos no apoio.

OBS: a inclinação do tronco à frente pode ser mais cômoda

(especialmente para mulheres), pois o fêmur tem maior liberdade de
movimento no acetábulo.

CADEIRA
ABDUTORA

EXECUÇÃO:
Realizar abdução do quadril até o limite articular.

ERROS COMUNS:
• ajudar o movimento com as mãos;
• não controlar a velocidade do movimento.

11
 21/06/2013

STANDING
GLUTEOS
AJUSTES:
• altura do apoio dos pés.
• altura do apoio da parte posterior.

Articulação Movimento Motor primário

Quadril Extensão Glúteo máximo e

isquiotibiais

STANDING
GLUTEOS
AJUSTES DO APARELHO:
O ajuste inferior (apoio dos pés) deve ser regulado para que o
executante consiga apoiar os antebraços de maneira confortável
no equipamento.
A altura do apoio para as coxas deve permitir o maior contato
possível, sem limitação do movimento do quadril

EXECUÇÃO:
Partindo da PI, realizar a extensão do quadril.

12
 21/06/2013

VERTICAL ROW
Remada

AJUSTES:
• distância da alavanca.
• altura do banco.

Articulação Movimento Motor primário

Ombro Abdução/extensão Deltóide (espinal),
horizontal redondo menor, infra-
espinal
Cintura escapular Adução (retração) Rombóide, trapézio
Cotovelo flexão Bíceps braquial, braquial,
braquiorradial

VERTICAL ROW
Remada
AJUSTES DO APARELHO:
A altura do banco deve ser regulada de forma que o apoio
do peito mantenha sua borda superior na altura do osso
esterno.

AJUSTES CORPORAIS:
- Sentar o mais próximo possível do apoio de peito e apoiar
os pés no local específico ou no solo.

VERTICAL ROW
Remada
EXECUÇÃO:
Realizar extensão do ombro (pegada neutra) ou abdução
horizontal (pegada pronada).

ERROS COMUNS:
• não manter o alinhamento entre punho e cotovelos,
• tencionar trapézio através da elevação dos ombros.

13
 21/06/2013

Pec Deck

AJUSTES:
• alavanca (abertura)
• Altura do banco

Articulação Movimento Motor primário

Ombro Adução horizontal Peitoral maior, deltóide,
coracobraquial
Cintura escapular Abdução Peitoral menor, serrátil
anterior

Pec Deck

AJUSTES DO APARELHO:
O banco deve ser ajustado de forma que os cotovelos permaneçam na
linha dos ombros ou um pouco abaixo dos mesmos.
Alguns aparelhos permitem regulagem do ângulo de abertura, de
acordo com o comprimento dos MMSS do executante.

AJUSTES CORPORAIS:
- Indivíduo sentado, pés no solo ou no suporte.
- articulações de ombros e cotovelos alinhadas no plano horizontal.

Pec Deck

EXECUÇÃO:
Partindo da PI realizar a adução horizontal dos ombros até os
braços do aparelho aproximarem-se.

ERROS COMUNS:
• manter os ombros muito elevados ou muito abaixo da linha
dos cotovelos;
• não controlar a amplitude do movimento na fase excêntrica
(rotação externa da gleno-umeral)

14
 21/06/2013

CHEST PRESS
Supino maquina

AJUSTES:
• altura do banco.

Articulação Movimento Motor primário

Ombro Adução horizontal Peitoral maior, deltóide
clavicular, coracobraquial
Cintura escapular Abdução Peitoral menor, serrátil
anterior
Cotovelo Extensão Tríceps braquial

CHEST PRESS
Supino maquina
AJUSTES DO EQUIPAMENTO:
O banco deve ser ajustado para que o pegador fica alinhado ao
ponto médio do esterno (um pouco acima da linha dos mamilos).

AJUSTES CORPORAIS:
- Permanecer sentado, tronco encostado, pés
apoiados no solo ou no suporte (tronco e
coxas aproximadamente 90°);

- Manter em alinhamento horizontal punhos e

cotovelos;

- Acionar o pedal antes de realizar a pegada

(evitar stress na articulação do ombro).

CHEST PRESS
EXECUÇÃO:
Supino maquina
Realizar a adução horizontal dos ombros, sem hiperestender os cotovelos.
OBS: se houver alinhamento horizontal entre punho, cotovelo e ombro =
maior solicitação do deltóide.

ERROS COMUNS:
• elevar demais os braços (regular o banco muito alto), sobrecarregando
os deltóides;
• movimentar os punhos durante o exercício;
• posicionar as mãos no pegador sem acionar o pedal;
• hiperestender os cotovelos (concêntrica);
• não manter o alinhamento entre punho e cotovelo.

15
 21/06/2013

SHOULDER PRESS
Desenvolvimento

AJUSTES:
• altura do banco.

Articulação Movimento Motor primário

Ombro abdução Deltóide (acromial e

clavicular) e supra-espinal
Cintura escapular Rotação superior Serrátil anterior e trapézio

Cotovelo extensão Tríceps braquial e

ancôneo

SHOULDER PRESS
Desenvolvimento
AJUSTES DO EQUIPAMENTO:
A altura do banco é ajustada de forma que o pegador (manopla)
fique na linha do pescoço.

Se o banco tiver ajuste de inclinação, o encosto deve ser ajustado

próximo a posição vertical (± 100 a 110° entre banco e encosto).

AJUSTES CORPORAIS:
- Sentado, tronco e cabeça alinhados e apoiados no encosto.
- Pés apoiados no solo ou no apoio.

SHOULDER PRESS
Desenvolvimento
EXECUÇÃO:
Partindo da PI, pegada neutra ou pronada, realizar a abdução dos ombros
e extensão dos cotovelos.

ERROS COMUNS:
• hiperestender os cotovelos (concêntrica);
• não manter a coluna apoiada no encosto;
• não manter o alinhamento entre punho e cotovelo.

16
 21/06/2013

EASY POWER STATION

Gravitron

Dorsal
Articulação Movimento Motor primário

Ombro adução Latíssimo do dorso, redondo

maior, peitoral maior
Cintura escapular Rotação inferior Peitoral menor, rombóide
maior e trapézio
cotovelo Flexão Bíceps braquial, braquial e
braquiorradial

EASY POWER STATION

Gravitron
Dorsal
AJUSTES CORPORAIS:
O executante fica em suspensão, mãos pronadas, MMII
apoiados na base móvel evitando posicionar-se à frente da
linha da pegada.

EXECUÇÃO:
A subida deve ser realizada até a cabeça ultrapassar a linha
das mãos e retornar a PI sem hiperextender os cotovelos.

EASY POWER STATION

Gravitron

Tríceps
Articulação Movimento Motor primário

Ombro adução Latíssimo do dorso,

redondo maior, peitoral
maior
Cintura escapular Rotação inferior Peitoral menor, rombóide
maior e trapézio
Cotovelo extensão Tríceps braquial e ancôneo

17
 21/06/2013

EASY POWER STATION

Gravitron
Tríceps
AJUSTES CORPORAIS:
Inicia-se com os braços ao lado do corpo, cotovelos estendidos
e MMII apoiados na base móvel.

EXECUÇÃO:
A descida deve ser realizada até que se atinja ângulo inferior a
90° entre braços e antebraços.

PULLEY
Puxador costas ou
frente
AJUSTES:
• apoio sobre a coxa.
Articulação Movimento Motor primário

Ombro adução Latíssimo do dorso, redondo

maior, peitoral maior
Cintura escapular Rotação inferior Peitoral menor, rombóide
maior e trapézio
cotovelo Flexão Bíceps braquial, braquial e
braquiorradial

PULLEY COSTAS OU FRENTE

AJUSTES DO APARELHO:
O banco deve ser ajustado de maneira que o rolete de apoio fique
junto a coxa, impedindo que a mesma perca o contato com o banco.

AJUSTES CORPORAIS:
- Segurar no apoio na posição em pé para depois sentar;
- Mãos em posição pronada (puxador costas ou frente), coluna ereta
(puxador costas) ou com ligeira inclinação para trás (puxador frente),
cabeça no prolongamento da coluna.
- Durante o exercício, os cotovelos devem ser direcionados ao chão
(nunca para trás).

18
 21/06/2013

PULLEY COSTAS OU FRENTE

EXECUÇÃO:
Partindo da PI, flexionar os cotovelos e aduzir os ombros até as
mãos chegarem na linha do queixo na puxada pela frente(o que
evita a projeção do cotovelo para trás) ou na linha da nuca, na
puxada por trás .

ERROS COMUNS:
• projetar o cotovelo para trás;
• elevar o quadril do banco;
• hiperestender os cotovelos na fase excêntrica;
• movimentar o tronco durante o exercício.

LAT MACHINE
Pulley (barra trapézio)

AJUSTES:
• apoio sobre a coxa.

Articulação Movimento Motor primário

Ombro adução Latíssimo do dorso,
redondo maior, peitoral
maior
Cintura escapular Adução Rombóide maior, trapézio
(depressão com retração)
Cotovelo Flexão Bíceps braquial, braquial,
braquiorradial

PULLEY
Remada sentada
Pegada neutra

Articulação Movimento Motor primário

Ombro extensão Latíssimo do dorso,

redondo maior, deltóide
(espinal), peitoral maior
Cintura escapular Adução (retração) Rombóide, trapézio

Cotovelo flexão Bíceps braquial,

braquial, braquiorradial

19
 21/06/2013

PULLEY
Remada sentada
Pegada neutra
AJUSTES CORPORAIS:
Sentado, com os joelhos semiflexionados, pés apoiados no suporte,
coluna ereta.

EXECUÇÃO:
Realiza-se a extensão dos ombros até o pegador aproximar-se da
região abdominal do executante.

ERROS COMUNS:
• flexionar demasiadamente os cotovelos trazendo as mãos
próximas aos ombros;
• realizar movimentos com o tronco.

TRICEPS PRESS

AJUSTES:
• altura do banco.

Articulação Movimento Motor primário

Ombro adução Latíssimo do dorso,

redondo maior, peitoral
maior
Cintura escapular Rotação inferior Peitoral menor, rombóide
maior e trapézio
Cotovelo extensão Tríceps braquial e ancôneo

TRICEPS PRESS

AJUSTES DO APARELHO:
- o banco deve estar a uma altura que permita, na fase concêntrica, a
extensão do cotovelo.

AJUSTES CORPORAIS:
- Em pé, apoiar as mãos no aparelho (pegada neutra) empurrando-o
para baixo para depois sentar;

- Na excêntrica flexionar os cotovelos até que

cheguem na linha dos ombros.

20
 21/06/2013

TRICEPS PRESS

EXECUÇÃO:
Realizar e extensão dos cotovelos, mantendo-os próximos ao
tronco na fase concêntrica.

ERROS COMUNS:
-Elevar demasiadamente o cotovelo na fase excêntrica, realizando
movimento indesejável no ombro (hiperextensão);

APOIO

Articulação Movimento Motor primário

Quadril Extensão isquiotibiais e glúteo

máximo
Coluna Extensão Grupo eretor da coluna

APOIO

AJUSTES DO APARELHO:
A altura do apoio deve ser regulada de acordo com o comprimento
dos MMII.

AJUSTES CORPORAIS:
- O executante fica com as coxas apoiadas, pés fixos no suporte,
coluna e quadril flexionados.

EXECUÇÃO:
Partindo da PI, realizar a extensão da coluna e quadril até atingir o
alinhamento corporal evitando a hiperextensão da coluna.

21
 21/06/2013

LOWER BACK ROM

AJUSTES:
• altura do banco.
• distância do apoio dos pés.
• altura do apoio dorsal.
• grau de flexão e extensão.

Articulação Movimento Motor primário

Coluna Extensão Paravertebrais (grupo

eretor da coluna)

Quadril Extensão Glúteo máximo e

isquiotibiais

PARALELAS

abdominal

Articulação Movimento Motor primário

Coluna Flexão Reto abdominal, oblíquos

externo e interno

Quadril Flexão Reto femoral e íliopsoas

PARALELAS
abdominal

AJUSTES CORPORAIS:
O executante fica em suspensão, antebraços apoiados no suporte,
regiões lombar e torácica em contato com o apoio, joelhos e quadril
flexionados a 90°.

EXECUÇÃO:
Partindo da PI realizar a flexão da coluna. Se os joelhos iniciarem
estendidos, realizar a flexão dos mesmos assim como do quadril.

22
 21/06/2013

PARALELAS
tríceps

Articulação Movimento Motor primário

Ombro adução Latíssimo do dorso,

redondo maior, peitoral
maior
Cintura escapular Rotação inferior Peitoral menor, rombóide
maior e trapézio
Cotovelo extensão Tríceps braquial e ancôneo

PARALELAS
tríceps

AJUSTES CORPORAIS:
O executante fica em suspensão, braços ao lado do corpo,
cotovelos estendidos e MMII livres.

EXECUÇÃO:
A descida deve ser realizada até que se atinja ângulo inferior a
90° entre braços e antebraços. O tronco é levemente inclinado
à frente.

CROSS OVER
 BÍCEPS: rosca polia baixa, rosca cruz polia alta ou baixa.
 TRÍCEPS: francês, pulley, unilateral, coice.
 COSTAS E DELTÓIDE POSTERIOR: pull down, abdução horizontal.
 DELTÓIDE E TRAPÉZIO: remada alta, elevação lateral, elevação
frontal, encolhimento.
 PEITORAL: crucifixo, cruzada de cabos, fly (polia alta).
 GLÚTEOS
 ABDUTORES
 ADUTORES
 ABDOMINALS

23
 21/06/2013

BANCOS

HALTERES E DUMBELLS

24
 21/06/2013

BARRAS

Barra W Barra H Barra reta

25